Exercices de poitrine pour les filles. Programme d'entraînement d'une semaine à la maison

1. Asseyez-vous sur un banc horizontal, en prenant d'abord les haltères de la masse de travail. Le dos doit être fermement appuyé contre la surface de support et les pieds doivent reposer sur le sol, tout en créant une sensation supplémentaire de stabilité générale du corps.

2. Étirez vos bras avec des poids afin que l'équipement de sport soit au-dessus de la poitrine de l'athlète. Prenez une profonde inspiration.

3. Lors de l'expiration, écartez vos bras sur les côtés, en les pliant légèrement au niveau des coudes. Dans ce cas, les brosses doivent être tournées avec des haltères. Après avoir formé une ligne droite dans la position des membres supérieurs, fixez-les pendant 3 à 5 secondes. et revenez lentement (en inspirant profondément par le nez) à la position initiale.

1. Mettez l'accent sur le dos (il est conseillé d'utiliser un banc horizontal, mais s'il est absent, vous pouvez utiliser un banc incliné ou vous asseoir sur le sol comme surface d'appui). Le corps doit être pressé contre le support le plus fermement possible.

2. Prenez un équipement sportif de travail dans une main, pliez le membre au niveau du coude et appuyez fermement l'haltère contre la poitrine. L'autre main doit être abaissée ou créer un point d'ancrage supplémentaire sur le côté du banc.

3. Parallèlement à l'expiration, «extrayez» l'agent alourdissant, tout en redressant le coude. Il faut s'assurer qu'au moment du changement de position des membres, le corps de l'athlète reste immobile.

4. Sans vous arrêter au point le plus haut, pliez votre bras aussi lentement que possible, en le ramenant à sa position d'origine (PI).

1. Prenez les haltères de la masse de travail.

2. Asseyez-vous sur un banc incliné, en vous assurant que son angle vous permet d'appuyer fermement vos pieds sur le sol. S'il n'est pas possible de corriger l'angle du banc, les pieds peuvent être placés sur la surface devant vous, fournissant ainsi un point de pivot.

3. Pliez vos coudes et appuyez les haltères contre votre poitrine.

4. En contrôlant la position du bas du dos (il doit être appuyé contre le banc), il est nécessaire de redresser les membres sans secousses, en "serrant" les haltères au point où ils seront strictement au-dessus de la poitrine de la fille. Dans ce cas, les brosses doivent être dirigées avec leurs surfaces internes l'une vers l'autre.

5. Sans faire de pause, pliez les coudes et prenez l'IP tout en inspirant.

1. Prenez une position assise et assurez-vous que vos jambes fournissent un soutien supplémentaire (un angle de 90 degrés doit se former dans les genoux). Prenez des haltères dans vos mains et abaissez-les dans la zone des articulations du genou. Redressez votre dos, étirez votre cou, relevez la tête.

2. En libérant par la bouche un puissant flux d'air qui était auparavant aspiré dans les poumons, il est nécessaire de soulever l'équipement de sport, tout en pliant les membres au niveau des articulations des coudes. Dans ce cas, les brosses doivent être tournées avec la face intérieure vers vous.

3. Sans fixer les équipements sportifs en haut, prenez la position initiale, en suivant les recommandations des spécialistes sur le rythme de la respiration (effort - à l'expiration, relaxation - à l'inspiration).

Avec la bonne exécution de l'exercice, l'athlète travaille ainsi le biceps et le muscle principal du sternum.

2. Penchez-vous dessus, en prenant une position horizontale sur le sol. Le reste du bas du corps doit être sur le bout des orteils. Lorsque l'athlète est en position de départ, les mains doivent rester droites.

3. Après avoir pris une profonde inspiration, tournez le corps vers la gauche aussi lentement que possible, tout en levant un bras droit au-dessus de vous. Le regard doit être concentré sur l'équipement sportif.

4. Maintenez la position pendant 5 à 7 secondes, puis revenez à l'IP pendant l'inhalation.

Pour éviter les blessures, il est nécessaire d'utiliser des haltères avec des bords rainurés lors de l'exercice. Les formes rondes lors d'un demi-tour peuvent changer soudainement de position, secouant ainsi l'équilibre de l'athlète.

1. Asseyez-vous sur un banc horizontal, fixez vos jambes dans des rouleaux spéciaux ou appuyez fermement vos pieds sur le sol. Redressez votre dos, soulevez votre menton et poussez légèrement votre poitrine vers l'avant. Dans les mains, fixez les haltères de la masse requise et appuyez-les sur le corps dans la région de la poitrine.

2. À l'expiration, redressez les membres en soulevant l'équipement de sport au-dessus de votre tête. Dans ce cas, les mains doivent être tournées avec les côtés intérieurs vers l'avant (les pouces des deux mains sont à la plus petite distance l'un de l'autre).

3. Sans vous attarder dans la position résultante pendant plus de 3 secondes, pliez lentement les membres au niveau des coudes, en revenant à la position d'origine.

1. Redressez votre dos, poussez légèrement votre poitrine vers l'avant, soulevez votre menton. Placez les mains devant vous, en mettant le dos des paumes l'une contre l'autre. Écartez les coudes sur les côtés pour que les membres supérieurs forment une ligne horizontale droite.

2. Inspirez profondément et, en libérant l'air précédemment collecté par la bouche, serrez vos paumes autant que possible sans changer la position de départ.

3. Il est recommandé de garder vos mains en tension de 10 à 30 secondes, en augmentant progressivement le temps de plus en plus.

4. Détendez les membres tout en conservant leur position d'origine.

1. Positionnez-vous horizontalement, face au sol. Les points de pivot dans le PI sont l'arrière des paumes et des orteils (position «sur les orteils»). Tirez l'estomac et arrachez-le du sol, tout en redressant les membres supérieurs. Dirigez votre regard vers l'avant. Écartez vos mains l'une de l'autre à une distance supérieure à la largeur des épaules d'environ 10 à 15 cm.

2. Parallèlement à l'expiration, pliez les bras au niveau des coudes et arrêtez-vous au point de formation d'un angle droit dans les articulations des membres.

3. Pour rester dans cette position pendant 2 à 4 secondes, puis revenez au PI et répétez la séquence donnée le nombre de fois requis.

1. Prenez une position horizontale du corps. Mettez vos pieds sur le banc, les mains sur le sol. Baisser les yeux. Le cou doit être une continuation de la ligne droite du corps.

2. À l'expiration, pliez vos bras le plus près possible du sol (la version la plus simple de l'exercice consiste à plier l'articulation du coude pour former un angle droit).

3. Sans fixer le point, "pressez" lentement les muscles et revenez à l'IP.

1. Mettez-vous à genoux, placez vos mains devant vous, étirez le corps dans le sens horizontal. Croisez le mollet des membres ensemble dans la région de la cheville. Redressez vos bras, étirez votre cou, regardez droit devant vous.

2. Au moment de l'expiration, abaissez-vous lentement au sol en vous assurant que votre dos reste aussi droit que possible.

3. Sans vous arrêter au point bas, prenez la position initiale, en évitant les secousses et la "plongée" du corps.

1.Prenez une position couchée sur une surface horizontale, face vers le bas. Déchirez le torse du sol en soutenant les mains et les orteils des pieds. Il est important que tout au long de l'exercice, l'abdomen soit constamment tiré vers l'intérieur et que les muscles de tout le corps soient aussi tendus que possible.

2. Lors de l'expiration, il est nécessaire de plier les coudes et de toucher le sol avec votre poitrine.

3. Redressez les membres en revenant à la position d'origine. Comme pour les pompes à partir des genoux, il n'est pas recommandé de «plonger» avec le corps pendant l'entraînement classique. Cette facilitation de l'exercice réduit non seulement l'efficacité de l'exercice, mais augmente également la probabilité qu'un athlète subisse une blessure à la colonne lombaire ou thoracique.

1. Être situé à environ 100 cm du mur à partir duquel des travaux supplémentaires doivent être effectués.

2. Placez vos paumes sur le mur et transférez votre poids corporel sur les membres supérieurs, plaçant ainsi le corps sur une légère pente. Redressez votre dos, poussez votre poitrine vers l'avant, dirigez votre regard devant vous.

3. À l'expiration, pliez les coudes et approchez-vous du mur.

4. Touchez la surface d'appui avec le front et, sans rester dans cette position, revenez à la position d'origine, tout en redressant lentement les membres.

1. Prenez une position horizontale, en posant vos mains sur le set de medball devant vous. Mettez vos pieds sur les orteils, rentrez votre ventre, redressez votre dos, regardez en bas.

2. Simultanément à la libération de l'air précédemment collecté, pliez les coudes et abaissez-le le plus possible contre l'équipement sportif.

3. Sans faire de pause, revenez en douceur à l'IP.