Exercices pour la santé de la femme: corps, organisme, niveaux hormonaux, libido

La santé des femmes dépend d'un certain nombre de facteurs. Nutrition adéquat, un mode de vie actif et de l'exercice aideront à rendre le corps fort et résilient, résistant aux maladies et aux changements liés à l'âge.

Qu'est-ce que la "douzaine quotidienne", l'impact sur la santé du corps et du corps d'une femme

Le concept de la «douzaine quotidienne» a été inventé par le célèbre footballeur américain Walter Camp, connu pour être en grande forme physique, pendant et après sa carrière professionnelle. Cela a aidé le gars à atteindre un succès exceptionnel dans le football américain. Et plus tard pour développer un programme de formation spécial et mondialement connu pour les forces armées américaines.

L'entraînement comprend un ensemble d'exercices simples visant à maintenir le corps en général en bonne endurance, forme forte et flexible. Les exercices ne prennent pas beaucoup de temps, vous pouvez donc les faire tous les jours.

Si vous vous entraînez quotidiennement et dur, vous pouvez obtenir les résultats suivants:

• légèreté et gaieté;
• articulations et organes sains;
• augmentation de la flexibilité et de l'élasticité des tissus;
• bonne coordination;
• bonne humeur et attitude positive.

Le complexe s'est généralisé en raison de son efficacité notable et de sa relative facilité de mise en œuvre. Il est particulièrement utile pour maintenir la santé des femmes. Avec l'âge, le corps d'une femme subit des changements qui entraînent de graves conséquences.

Grâce à l'exercice quotidien, il est possible de retarder le vieillissement du corps et le dysfonctionnement hormonal, qui survient souvent chez la femme après 35 à 40 ans.

Technique d'exercice, nombre d'approches

L'exercice pour la santé du corps ne doit pas viser l'usure. Pomper les muscles et lutter pour l'absence de tissu adipeux - une telle tâche incombe aux athlètes professionnels et aux athlètes. Nous parlons ici de maintenir l'activité physique par de simples répétitions. L'essentiel est une formation régulière et une technique correcte.

Exercice 1. Cercles de main

Les exercices des membres supérieurs sont associés à une posture et un dos sains. Ils renforcent la ceinture scapulaire supérieure, maintiennent la zone du cou et du col en bon état.

Effectuer des cercles avec vos mains a également un effet positif sur la zone des avant-bras et des épaules, et aidera à faire face au courbure. En technique, l'essentiel est de surveiller la tension dans le dos et de ne pas tomber en avant ou en arrière.

Comment faire:

1. Prenez la position de départ - jambes écartées à la largeur des épaules, dos droit, bras largement écartés sur les côtés, paumes vers le haut. Dirigez votre regard devant vous.
2. Avec vos mains, décrivez lentement de petits cercles (diamètre d'environ 17-20 cm), d'abord en avant 6 fois, puis en arrière 6 fois. Surveillez l'état des épaules, ne les soulevez pas.
3. Répétez l'exercice 5 fois.

Exercice 2. Se penche avec les mains derrière la tête

Toutes les inclinaisons visent à renforcer la région lombaire, les muscles abdominaux et à maintenir le ton de la posture. Les mains derrière la tête vous aideront à garder l'équilibre, à ne pas basculer ou vous pencher.

Les virages doivent être effectués très lentement, ressentant une tension dans les muscles du dos et de l'abdomen. Il n'est pas nécessaire de se plier très fort, juste un léger virage d'environ 45⁰.

Technique d'exécution:

1. Tenez-vous dans la position de départ - les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras derrière la tête, redressez votre dos. Serrez fermement vos mains avec une serrure, étreignant l'arrière de votre tête.
2. Penchez-vous lentement en avant sans lâcher prise. Fixez le bassin dans sa position d'origine, il ne doit pas bouger. Baissez votre regard vers le sol, ne vous fatiguez pas le cou.
3. Revenez lentement à la position verticale.
4. Commencez à cambrer le bas du dos en vous penchant en arrière. L'abdomen doit être ramené, tout le soutien est dans des jambes fortes, légèrement pliées au niveau des genoux. Attardez-vous 1 à 2 secondes. et redressez lentement à la position de départ.
5. Répétez les virages 10 fois en avant et 10 fois en arrière.

Exercice 3. Lever les bras

Lors de chaque exercice, vous devez surveiller votre respiration: n'oubliez pas d'inhaler par le nez et d'expirer par la bouche, pliée dans un tube. Cela garantira un apport adéquat en oxygène à tous les muscles qui travaillent.

Soulève les bras doit être fait en tendant les épaules et les avant-bras. Pour ce faire, vous devez étirer et étirer vos paumes autant que possible. Cet exercice est bon pour la coordination et développe la capacité d'équilibre sur de petits points d'appui.

Comment faire l'exercice:

1. Tenez-vous dans la position de départ - jambes jointes, redressez votre dos, écartez vos bras sur les côtés afin qu'ils soient parallèles à la surface du sol.
2. Lorsque vous expirez, montez doucement et lentement sur la pointe des pieds, tout en tirant et en levant les bras vers 45⁰... Tous les supports doivent être déplacés uniquement jusqu'au bout des doigts.
3. Attendez 1 à 2 secondes. et revenez lentement à la position de départ avec les bras écartés. Les pieds doivent toucher toute la surface du sol.
4. Répétez les 10 fois.

Exercice 4. Flexion latérale profonde

Certains exercices ont non seulement un effet positif sur le travail des muscles externes et le renforcement physique du corps, mais peuvent également stimuler le travail des organes internes.

Par exemple, une inclinaison profonde sur le côté aura un effet positif sur le foie, active ses principales fonctions. Par conséquent, les femmes atteintes de maladies dans ce domaine doivent faire de telles répétitions quotidiennement.

Instruction d'exécution:

1. Tenez-vous dans la position de départ - redressez votre dos, les jambes à la largeur des épaules, les bras pendent librement le long du corps. Prenez une profonde inspiration et commencez à le faire.
2. Étendez le bras droit verticalement vers le haut, laissez la gauche dans sa position d'origine.
3. Commencez lentement la torsion latérale du corps, dans laquelle le membre gauche semble glisser le long de la jambe, et le membre droit cherche à saisir la tête et se dirige vers l'oreille gauche ou l'espace proche.
4. Revenez à la position de départ, changez de main.
5. Répétez la même chose avec la main opposée.
6. Faites 10 répétitions de chaque côté.

Exercice 5. Torsion

Tout exercice de torsion aidera à renforcer votre torse abdominal, les organes et les muscles de votre tractus gastro-intestinal. Ces options doivent être effectuées strictement sur un estomac vide afin que des couches plus profondes de tissu soient pompées.

Il est également important de suivre le regard et la position de la tête, elle ne doit pas être rejetée en arrière.

Technique d'exercice:

1. Placez vos jambes l'une près de l'autre. Serrez vos mains dans les poings et amenez-les dans les aisselles (gauche sous la gauche, droite sous la droite), tandis que les coudes doivent être strictement dirigés vers les côtés. Redressez votre dos. Dirigez votre regard légèrement vers le haut, détendez votre cou.
2. Tout en inspirant, tirez lentement vos épaules vers l'arrière et pliez-vous dans la région de la poitrine pour que le visage ait tendance à être perpendiculaire à l'axe du corps. Les yeux doivent regarder le plafond.
3. À l'expiration, revenez lentement à la position de départ.
4. Écartez vos bras sur le côté, dirigez votre regard droit devant vous.
5. Retenez votre souffle pendant 5 secondes. et penchez-vous en avant dans la colonne lombaire de sorte que la ligne arrière soit parallèle à la surface du sol. Ne vous penchez pas, maintenez une posture uniforme. Dans le même temps, les mains tendront par réflexe vers l'arrière, les prendront en position droite.
6. Revenez à la position de départ et étendez vos bras devant vous.
7. Inspirez et expirez et restaurez le calme, une respiration uniforme.
8. Répétez 10 torsions d'avant en arrière.

Exercice 6. Accroupi

Les exercices pour la santé du corps doivent contenir des répétitions physiques actives pour les grands groupes musculaires - ce sont les hanches et le bas des jambes.

Les squats sont parmi les options les plus performantes dans ces domaines. Si vous compliquez les squats réguliers en leur ajoutant une position sur la pointe des pieds, vous pouvez diversifier la charge en vous concentrant sur le dos et les pieds.

Comment faire des squats:

1. Tenez-vous droit avec vos jambes largement écartées sur les côtés afin que les orteils ne soient pas parallèles les uns aux autres, mais regardez légèrement sur le côté. Écartez vos bras sur les côtés, étirez et resserrez les muscles des épaules et des paumes. Le cou doit être allongé, le regard est dirigé droit devant. Le dos est aussi droit que possible.
2. Prenez une profonde inspiration et tenez-vous debout sur la pointe des pieds.
3. Sans expirer, asseyez-vous lentement dans un squat profond, en observant la position des pieds.
4. Attardez-vous dans le squat pendant 10 secondes. Expirez et revenez lentement à une position droite de la pointe des pieds.
5. Détendez-vous, baissez les bras, posez vos pieds sur toute la surface.
6. Répétez 10 à 12 fois.

Exercice 7. Rotation des épaules

Une belle posture dépend principalement de la force du dos et de la ceinture scapulaire. Faire tourner vos épaules de manière uniforme aidera à augmenter le flux sanguin vers le haut du torse et à oxygéner les muscles de votre cou et de vos vertèbres supérieures.

L'exercice est recommandé pour les femmes de tous âges, mais surtout pour celles de plus de 50 ans.

Instructions de mise en œuvre:

1. Tenez-vous droit dans la position de départ - votre dos est droit, vos épaules sont abaissées, votre regard est dirigé droit devant vous.
2. Avec une profonde inspiration, poussez vos épaules vers l'arrière en rapprochant vos omoplates par derrière. Dans le même temps, la poitrine doit être un contrepoids et s'efforcer d'avancer.
3. A l'expiration, revenez à la position des épaules et dirigez-les vers l'avant en arrondissant les omoplates. En même temps, la poitrine se penche vers l'intérieur.
4. Après 10 répétitions d'avant en arrière, commencez les mouvements circulaires. Cela doit être fait lentement, en accordant une grande attention aux omoplates et au cou.
5. Répétez 10 mouvements de rotation en arrière et 10 en avant.

Exercice 8. Tourner les bras

Les exercices associés à la levée et à l'abaissement des bras renforcent très bien la région thoracique: le volume utile des poumons augmente, les organes respiratoires guérissent.

En général, le corps est tonifié, la vitalité grandit. De plus, les membres supérieurs reçoivent la charge nécessaire.

Instructions pour la mise en œuvre:

1. Tenez-vous dans la position de départ - pieds écartés à la largeur des épaules, dos droit et droit, bras croisés et serrés autour des hanches.
2. Commencez lentement à décrire le cercle avec vos mains, en les écartant sur les côtés. Dans la position des bras largement espacés (lorsqu'ils deviennent parallèles à la surface du sol), attardez-vous pendant 5 secondes.
3. Abaissez à nouveau vos mains dans un état croisé sur les hanches.
4. Répétez la rotation 6 fois.

Exercice 9. Inclinaison de la tête

L'inclinaison de la tête a un effet positif sur la santé des régions cervicales et l'apport d'oxygène au cerveau est considérablement amélioré.

Les virages doivent être effectués très lentement, sans lever les yeux. Au tout début, vous pouvez ressentir de légers vertiges, vous devez surveiller votre propre santé.

Comment incliner la tête:

1. Tenez-vous droit, placez vos mains à la taille et écartez vos pieds à la largeur des épaules. Vous devez diriger votre regard directement devant vous.
2. Inclinez votre tête vers la droite, ressentez une tension suffisante dans le cou. Maintenez cette position pendant 6 secondes.
3. Inclinez votre tête en arrière aussi loin que possible. Attendez également 6 secondes.
4. Déplacez votre tête vers l'inclinaison gauche de la même manière.
5. Inclinez votre tête vers l'avant, en dirigeant votre menton vers votre cou. Attendez 6 secondes.
6. Remettez la tête dans sa position d'origine.
7. Répétez 6 fois.

Exercice 10. «Mill»

Cet exercice engage toute la ceinture supérieure, active le dos et les membres supérieurs.

De plus, avec de tels virages, la taille diminue et devient tendue et fine.

Comment faire:

1. Tenez-vous dans la position de départ - les jambes sont plus larges que les épaules, les bras largement écartés sur les côtés (parallèles au sol), regardez en avant, sans forcer le cou
2. En tournant vers la gauche, commencez à vous incliner, en baissant vos mains, mais sans changer leur position l'une par rapport à l'autre (la droite doit toucher le sol, la gauche doit se précipiter). Vous devez suivre votre main droite avec votre regard. Gardez votre dos droit.
3. Revenez à la position de départ et faites de même avec l'autre côté.
4. Répétez ces balançoires 6 fois de chaque côté.

Exercice 11. Inclinaison du corps

Travailler avec le corps aidera parfaitement à renforcer le dos et la ceinture scapulaire, aura un effet positif sur une posture uniforme et resserrera les muscles abdominaux.

L'essentiel dans l'exercice de l'exercice est de se pencher sans secousses ni mouvements brusques, tout doit être aussi fluide et lent que possible, grâce à quoi l'étirement et l'élasticité des muscles seront également améliorés.

Instructions pour effectuer des virages:

1. Tenez-vous droit, le dos droit et les pieds écartés à la largeur des épaules. Levez les mains et verrouillez-les avec un verrou. Essayez d'appuyer les membres supérieurs aussi près que possible de la tête.
2. Commencez à vous pencher en avant sans changer la position des mains.
3. Déplacez-vous vers la pente gauche.
4. Allez basculer vers l'arrière.
5. Déplacez-vous sur la bonne pente.
6. Répétez 5 pentes dans chaque direction.

Exercice 12. «Ailes»

L'exercice «Wings» vise à maintenir une poitrine saine, un diaphragme et à améliorer la fonction pulmonaire. Il est également bien adapté pour renforcer la posture et uniformiser le dos.

L'essentiel est de ne pas s'affaisser et de ne pas forcer le plus possible la ceinture scapulaire.

Comment faire:

1. Tenez-vous droit, placez vos pieds à la largeur des épaules, les bras pendent librement le long du corps.
2. Avec une inspiration, étirez vos bras droit devant vous.
3. Sans expirer, déplacez vos bras vers des positions latérales (écartées le long des côtés parallèles au sol).
4. En expirant, levez les bras au-dessus de votre tête.
5. Continuez à expirer, penchez-vous en avant, ramenez vos bras en arrière et les soulevant comme des ailes. Gardez le dos droit, levez les yeux. Ne baissez pas la tête.
6. Revenez à la position de départ.
7. Répétez l'exercice 10 fois.

Un ensemble d'exercices pour normaliser les niveaux hormonaux

Le fond hormonal peut varier considérablement en fonction d'un certain nombre de facteurs (âge, stress, maladies chroniques). Parfois, la dynamique peut être modifiée et normalisée avec des exercices spécifiques. Il est préférable de commencer toute formation après avoir consulté un thérapeute et passé des tests de base.

Complexe pour augmenter et réguler le niveau de libido

Les principales raisons d'une diminution de la libido chez la femme sont présentées dans le tableau:

Toutes les causes peuvent être corrigées par un exercice régulier. Toutes les charges visent à maintenir et à renforcer les muscles du plancher pelvien, à activer la circulation sanguine dans cette zone et à augmenter l'élasticité des tissus.

Exercice de Kegel:

1. Asseyez-vous dans une position confortable et détendez tous les muscles.
2. Tout en inspirant, serrez les muscles fessiers et les muscles du vagin pendant 6 à 7 secondes.
3. Se détendre.
4. Répétez 10 à 15 fois.

Exercice pour soulever le bassin:

1. Asseyez-vous sur le tapis. Pliez vos jambes au niveau des genoux. Appuyez le bas du dos sur le sol.
2. En inspirant, soulevez le bassin le plus haut possible, restez dans cette position pendant 6 secondes. et en expirant, descendez à la position de départ.
3. Répétez 20 fois.

Exercice pour rétracter le bassin contre le mur:

1. Tenez-vous directement contre le mur de sorte que les fesses et les omoplates touchent juste le mur.
2. Tout en inspirant, aspirez les muscles abdominaux et pelviens. Il est nécessaire que les fesses se rétractent et se détachent de la surface du mur. Attendez 6 secondes. et détendez tous les muscles.
3. Répétez 15 fois.

Si vous développez des symptômes tels que faiblesse, étourdissements ou nausées pendant l'exercice, vous devez arrêter immédiatement de faire de l'exercice. Si vous vous sentez bien, vous pouvez réserver du temps pour l'activité physique tous les jours, mais pas plus de 30 minutes. en un jour.

Il est conseillé aux femmes âgées et à celles présentant des diagnostics gynécologiques chroniques de s'abstenir de telles activités.

Complexe pour la santé du dos et de la colonne vertébrale

Faire de l'exercice pour la santé du corps ne devrait pas être trop long et épuisant pour une femme. L'essentiel est de trouver votre rythme et d'établir une fréquence d'entraînement utile. La colonne vertébrale est la base de tout organisme, une sorte de pilier auquel tous les systèmes et organes sont attachés. Nous pouvons dire que c'est la chose la plus importante dans le corps de toute personne.

Une colonne vertébrale saine peut supporter le stress quotidien de l'entraînement en force. Cependant, s'il y a des problèmes sous forme de courbure des vertèbres ou de divers types de déplacement, assurez-vous de consulter un chirurgien orthopédiste pour la possibilité d'une formation. Il est préférable pour les femmes enceintes et allaitantes de retarder cette activité.

Lever les bras et les jambes à partir d'une position couchée:

1. Allongez-vous le ventre sur le tapis, les bras tendus devant vous. Ne vous fatiguez pas la tête, abaissez-la.
2. Avec un soupir, soulevez votre bras droit et votre jambe gauche en sentant un étirement dans le dos. En même temps, la tête se lève légèrement, mais le cou reste détendu. Attardez-vous pendant 5 à 6 secondes. et descends. Se détendre.
3. Changez de jambes et de bras, répétez l'ascenseur.
4. Faites 10 fois de chaque côté.

Exercice "Chat":

1. Mettez-vous à quatre pattes avec le dos droit. Placez vos paumes clairement sous le niveau des épaules.
2. Après avoir expiré, tournez votre dos, rentrez votre tête, autour de vos épaules. Attardez-vous pendant 5 à 6 secondes.
3. Tout en inspirant, pliez le dos dans le bas du dos, levez la tête et levez les yeux.
4. Détendez-vous et répétez 15 de ces approches.

Exercice de retour arrière:

1. Asseyez-vous confortablement sur le dos sur le tapis. Enroulez vos bras autour de vos genoux pliés, levez la tête.
2. Commencez lentement à rouler du haut du dos vers la région lombaire et le dos. Le dos doit être rond et souple.
3. Rouler 1 min. à temps, puis détendez-vous et redressez les membres.

Les entraînements du dos peuvent être effectués 2 à 3 fois par semaine. Il est bon de faire quelques exercices d'étirement avant de le faire. Il est également bon de combiner des approches physiques avec des activités de relaxation (Pilates, travail au roller).

Complexe de santé articulaire

La santé des articulations assure une longue jeunesse et la santé. Il est nécessaire de surveiller leur état, de vérifier leur mobilité et leur élasticité. Il est également recommandé de prendre des vitamines et des minéraux 2 fois par an, visant à maintenir cette zone normale.

Seul un médecin généraliste peut les rédiger. L'activité physique n'est montrée que pour ceux qui se sentent bien, n'ont pas de problèmes avec le système cardiovasculaire.

Exercice pour renforcer l'articulation de la cheville:

1. Asseyez-vous bien droit sur le tapis, les pieds écartés.Tirez les chaussettes et dirigez-les avec vos pouces vers le plafond.
2. Lorsque vous expirez, tournez-vous dans le dos et attrapez un pied avec vos mains, en le tirant vers vous. Sentez la tension dans la cheville et maintenez-la pendant 6 à 7 secondes.
3. Détendez-vous et revenez à la position de départ.
4. Répétez avec l'autre jambe.
5. Faites 15 répétitions de chaque côté.

Exercice pour renforcer l'articulation de la hanche:

1. Allongez-vous sur le tapis sur le dos jusqu'à la position de départ. Redressez et détendez vos jambes, placez vos bras le long du corps.
2. Tout en inspirant, soulevez lentement votre jambe droite, tirez-la vers vous avec un genou droit et amenez-la légèrement sur le côté gauche. Saisissez le pied avec une main droite droite. Mettez votre main droite sur la fesse droite pour sentir l'articulation de la hanche.
3. Faites une pause de 10 secondes.
4. Détendez-vous et revenez à la position de départ.
5. Changez de côté et répétez l'exercice.
6. Répétez 10 séries de chaque côté.

Exercice pour renforcer les articulations du coude:

1. Asseyez-vous droit sur une chaise. Les pieds doivent reposer fermement sur la surface du sol. Placez vos mains sur vos genoux.
2. Avec une inspiration, étirez vos bras devant vous et pliez vos coudes l'un sur l'autre (position scolaire). Appuyez sur vos coudes en sollicitant vos muscles. Sentez le coude se plier.
3. Placez votre main gauche derrière votre tête. Saisissez le coude droit. Resserrez les muscles pour ressentir dans l'articulation. Étirez un peu votre main gauche, enroulez-la en arrière. Ressentez la tension. Attendez 10 secondes.
4. Répétez la même chose avec la main droite et l'articulation.
5. Revenez en position pliée.
6. Sans changer la position du corps, déplacez d'abord les deux mains vers la gauche. Sentez l'omoplate gauche. Attendez 5 à 6 secondes.
7. Répétez l'étape précédente avec le côté droit.
8. Revenez à la position de départ.
9. Faites 10 répétitions pour chaque boucle.

Complexe pour maintenir un système nerveux sain

Les exercices pour la santé du corps ont absolument tous un effet positif sur le système nerveux humain. Il est prouvé depuis longtemps que le sport améliore la vitalité, améliore l'humeur et aide à combattre le stress.

Les femmes plus sujettes aux troubles et aux dépressions nerveuses sont particulièrement encouragées à faire de l'exercice et à consacrer du temps à leur santé physique et émotionnelle. De tels exercices conviennent à absolument tout le monde, vous pouvez ajuster la fréquence des exercices et leur intensité. Pour les débutants, cela suffira une fois par semaine pendant 45 minutes, pour les plus avancés - 2-3 fois par semaine pendant 1 heure.

Virages avant:

1. Tenez-vous droit dans la position de départ. Jambes à la largeur des épaules, les bras pendent librement le long du corps. Prenez une profonde inspiration et expirez.
2. En commençant par le cou, commencez lentement à incliner chaque vertèbre. Le mouvement doit être lent, comme s'il glissait vers le bas. Essayez de vous plier en deux. En position basse, détendez le cou et la tête. "Accrochez" pendant 30 secondes. Ferme tes yeux, et détend-toi.
3. Dépliez-vous lentement et ouvrez les yeux.
4. Répétez 5 fois.

Se tord avec les bras écartés:

1. Tenez-vous droit à la position de départ. Les jambes sont plus larges que les épaules, les bras largement écartés sur les côtés (parallèles au sol).
2. Lors de l'inhalation, tournez vers la droite sans changer la position des mains.
3. Revenez en expirant.
4. Répétez sur le côté gauche.
5. Accélérez le rythme et continuez à tourner d'affilée vers la gauche, puis vers la droite.
6. Détendez-vous pendant 1 min. Ensuite, détendez-vous et baissez les bras.

La santé des femmes est plus sensible à divers facteurs de stress. Par conséquent, pour le maintenir et le renforcer, il est nécessaire de respecter une nutrition appropriée, de faire régulièrement de l'exercice pour le corps et de boire le taux d'eau potable propre.

Vidéo sur l'exercice pour les femmes

Un ensemble d'exercices pour réchauffer les articulations: