Exercices pour réduire les hanches et les fesses. Programme de formation comment effectuer

Des exercices spéciaux constituent la base du programme d'entraînement pour réduire le volume des hanches. Ils vous permettent d'accélérer la conversion de la graisse sous-cutanée dans la zone spécifiée.

Comment bien organiser et effectuer des exercices de combustion des graisses pour les hanches et les fesses à la maison

Vous ne pouvez pas perdre du poids dans une partie du corps, mais vous pouvez resserrer la zone à problèmes. Les «oreilles» sur les cuisses et les fesses sont des amas graisseux qui sont brûlés par l'exercice aérobie et la révision alimentaire. Cependant, pas si simple.

Pendant l'entraînement, la graisse sera éliminée de tout le corps, et pas seulement de la zone souhaitée. Par conséquent, les hanches sont souvent les dernières à perdre du poids. Pour accélérer le processus, vous devez faire des exercices qui renforcent les muscles de la culotte, leur donnent élasticité et force.

Il est préférable de s'entraîner dans une salle de sport sous la supervision d'un entraîneur professionnel. Cependant, tout le monde n'a pas cette opportunité. Le terrain d'entraînement peut également être organisé à domicile. L'essentiel est de comprendre le besoin de maîtrise de soi et de discipline. Les cours doivent être organisés régulièrement et complétés par une alimentation saine.

La formation se fait mieux dans une grande pièce, débarrassée de tout corps étranger. Les exercices de hanche comprennent des fentes et des exercices de fitball qui nécessitent une liberté de mouvement. L'inventaire dépendra de l'exercice.

L'ensemble minimum comprend:

• vêtements de sport;
• couverture;
• haltères;
• haltères;
• cordes à sauter;
• fitball;
• plates-formes d'étape;
• chronomètre.

La première chose à comprendre avant de commencer les cours est que le résultat ne sera pas instantané. Le renforcement des muscles est un long processus. Ne vous torturez pas avec un stress excessif, cela ne fera que nuire. Le tonus musculaire dépend de l'exercice régulier et de la complication progressive du programme.

Les exercices de réduction de la hanche sont effectués 5 à 6 fois par semaine. Les 5 premiers jours comprennent des entraînements standards: cardio, force et gymnastique. Il est recommandé de prendre le dernier jour pour la baignade. Cela consolidera le résultat, améliorera le bien-être général.

La répartition de la charge quotidienne est la suivante: 2 entraînements cardio, 1 force et 1 gymnastique. Chaque exercice est effectué au moins 15 fois. À ce moment-là, quand il semble que votre force s'est tarie, vous devez vous forcer et faire encore 1 à 3 répétitions.

Le repos entre les séries ne doit pas dépasser 30 secondes. Une longue pause réduit l'efficacité de la séance. Vous devez vous entraîner dans un mode similaire pendant au moins 3 mois. Lorsque le résultat est perceptible et que les muscles sont suffisamment renforcés, vous pouvez passer en "mode maintenance". Il nécessite 2 entraînements de force et un cardio par semaine.

Lors des premiers cours, le corps s'adapte. Par conséquent, il est important de surveiller votre bien-être et de ne pas épuiser le corps. Le rythme doit être augmenté progressivement. Si l'exercice est facile, il est temps d'augmenter les répétitions.

Les hommes ont également besoin d'une correction de la hanche.Ils peuvent perdre leur forme en raison de l'obésité, d'un mode de vie sédentaire, d'un déséquilibre hormonal, de l'âge et d'une mauvaise alimentation.

L'hérédité joue un rôle important. Les hommes font du jogging, des vélos d'exercice, de la boxe ou de la natation. L'entraînement devrait durer au moins une heure. Des exercices de hanche standard seront également utiles. Pour que les muscles deviennent plus forts, vous avez besoin d'au moins 5 séries de 15 répétitions.

Le succès de votre entraînement dépend directement d'une bonne respiration. Le manque d'oxygène entraînera une faiblesse, des vomissements et des évanouissements. La technique de respiration comprend l'inhalation au début de l'exercice et l'expiration au point de tension la plus élevée. Par exemple, pendant un exercice d'haltères, inspirez en levant le bras et expirez en abaissant.

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Exercices simples et efficaces pour réduire la taille des hanches et des fesses des femmes

Avant de commencer les cours, vous devez poser un tapis et faire le plein d'une bouteille d'eau. L'équilibre de l'eau doit être reconstitué tout au long de l'entraînement. Les vêtements doivent être confortables et légers. Mieux vaut opter pour des leggings serrés et un tee-shirt. Cela réduira la probabilité de blessure.

Réchauffer

Un échauffement est nécessaire pour préparer le corps à la charge. Cela commence par un échauffement. Vous devez redresser votre dos et marcher sur place, en tirant alternativement vos genoux vers votre poitrine. Plus vous pouvez soulever votre jambe, mieux c'est. La marche se poursuit pendant une minute.

Après cela vient le tour des "Stars". Position de départ: jambes jointes, bras pressés sur les côtés. Ensuite, ils font un saut sur place avec les jambes écartées sur les côtés. En même temps, ils frappent leurs mains au-dessus de leurs têtes.

Les bras et les jambes doivent être déplacés de manière synchrone: le retour des jambes à leur position d'origine doit être accompagné d'un claquement. Le saut est répété pendant une minute. "Zvezdochka" réchauffe non seulement les muscles, mais entraîne également l'appareil vestibulaire.

Courir

La course à pied est un moyen éprouvé de perdre de la graisse. Les centimètres ne vont pas seulement des hanches, mais aussi de la taille et des fesses. Il est conseillé aux débutants de courir 7 minutes à un rythme modéré. Lorsque le corps s'habitue à l'activité, la durée de la course est augmentée à 45 minutes. L'essentiel est de faire la transition progressivement! 45 minutes de jogging peuvent brûler jusqu'à 470 calories.

Vous pouvez vous limiter à 1 à 3 courses par semaine ou les faire tous les matins. Pendant l'entraînement, vous devez surveiller attentivement vos genoux. Le poids doit être transféré d'un pied à l'autre de manière à ne pas ressentir de douleur ni d'inconfort. Après avoir terminé votre course, il est recommandé de marcher à un rythme calme. En 10 minutes, la fréquence cardiaque se rétablira complètement.

Squats

Les exercices basés sur différents types de squats sont le meilleur moyen de réduire la graisse dans la région des cuisses et aussi de développer les muscles. Cependant, les squats nécessitent de la prudence. Si vous cassez la technique, vous pouvez endommager l'articulation du genou.

Les jambes sont écartées à la largeur des épaules, les mains sont placées à l'arrière de la tête et verrouillées dans un «verrou». Ils essaient de transférer le poids corporel sur les talons. Tout en faisant l'exercice, ils s'abaissent comme s'ils voulaient trouver une chaise avec leurs fesses. Le corps est incliné vers l'avant. À ce stade, vous devez surveiller de près les genoux. Ils ne doivent pas se tordre et changer de position. La montée commence lentement, avec un accent sur les talons.

Pour les débutants, deux séries de 10 à 15 répétitions suffisent. Avec le temps, leur nombre augmentera. Lorsque vous accroupissez devient facile, vous devez ajouter quelques répétitions ou prendre des poids.

Fentes

Les exercices pour réduire les hanches comprennent nécessairement des fentes. Ils ajustent la silhouette et développent la posture. L'effort musculaire est fait à l'expiration.

En un seul entraînement, vous devez effectuer 2 types de fentes:

• Fentes avant. Position de départ: dos droit, pieds connectés. Tout d'abord, les muscles abdominaux sont tendus, puis ils font une fente brusque vers l'avant. Vous devez essayer de le creuser profondément. La jambe d'appui doit rester droite et le genou «travailler» - exactement au niveau du talon.Il est très important de garder le dos droit. L'exercice est répété, en changeant alternativement de jambes.
• Fente sur le côté. Position de départ: dos droit, pieds joints. Tout d'abord, faites une fente sur le côté avec votre pied droit. Celui de gauche est légèrement plié au genou et légèrement incliné le corps vers l'avant. 15 répétitions sont effectuées sur chaque jambe, puis elles sont changées.

Pendant les fentes, vous devez contrôler la position des genoux. Ils ne doivent pas tourner au-delà de l'orteil.

Menant la jambe en arrière

Cet exercice est un excellent moyen d'améliorer les étirements et de renforcer les muscles de vos cuisses sans ajouter de volume.

L'orientation de la jambe vers l'arrière s'effectue sur une surface dure. Position de départ: debout à quatre pattes, bras et jambes légèrement écartés. La jambe de travail est tirée vers l'arrière, la soulevant aussi haut que possible. L'articulation du genou doit être pliée dans une position confortable. Au point le plus élevé, la jambe est maintenue pendant 10 à 15 secondes, puis abaissée. L'efficacité de cet exercice réside dans la tension des muscles fessiers.

Pont de fessier à une jambe

Le pont des fessiers est un exercice techniquement facile.

C'est bien car cela donne une charge à plusieurs groupes musculaires:

• fessier;
• veau;
• dorsal.

"Bridge" est exécuté sur un tapis. Tout d'abord, ils s'allongent sur le sol, appuyant le bas du dos dessus. Ensuite, les genoux sont écartés. Ils doivent être à une courte distance les uns des autres. Les mains sont posées le long du corps, les pieds sont au sol. Au moment de l'inhalation, le dos et les hanches sont soulevés de manière à obtenir une ligne droite (avec les épaules).

Les fesses et les abdominaux sont tendus. Les jambes sont maintenues en poids pendant quelques secondes et, avec une expiration, reviennent au sol. Lors de la plus grande tension, les fesses sont écrasées au maximum. "Bridge" est répété au moins 30 fois par jour (2 séries de 15 fois).

arc en ciel

L'arc-en-ciel est exécuté à quatre pattes. Les jambes sont à la largeur des épaules, les poignets et les épaules sont droits. Les mains doivent être fermement sur le sol. La jambe gauche est tirée vers l'arrière, la déplaçant légèrement vers la gauche. Elle devrait décrire un demi-cercle. Ensuite, la jambe revient au sol. À ce stade, les muscles fessiers doivent être aussi tendus que possible. Ensuite, un changement de jambe est effectué.

Plie squats

Les plie squats brûlent non seulement les graisses, mais entraînent également l'équilibre. Les jambes sont placées à la largeur des épaules, en retournant les chaussettes. Les bras sont étendus vers l'avant, en s'assurant qu'ils ne tombent pas sous l'articulation de l'épaule. Puis ils s'accroupissent lentement sans soulever le talon du tapis. Les jambes continuent à être parallèles à la surface. Vous devez revenir lentement à la position d'origine, en contrôlant la position des genoux.

Cet exercice peut ne pas fonctionner la première fois. Vous pouvez le simplifier en prenant un long bâton, qui deviendra un support.

Balance tes jambes

Les exercices de réduction de la hanche ne doivent pas être techniquement difficiles. Des exercices simples et efficaces incluent les balançoires des jambes. Ils entraînent l'extérieur et l'intérieur des jambes, donnant l'élasticité des muscles.

Les balançoires vers l'avant ne nécessitent pas d'inventaire supplémentaire. Il suffit de saisir un mur ou un autre support avec la main. Avant de soulever la jambe, vous devez raccourcir le pied, sentir les muscles se contracter, puis «lancer» la jambe vers l'avant, la soulevant à la hauteur maximale. Si le dos est involontairement "arrondi", vous devez réduire légèrement l'amplitude.

Les balançoires sur le côté ne sont pas moins utiles. Position de départ: dos droit, jambes jointes, mains sur la ceinture. La jambe gauche est tirée sur le côté, essayant de tourner le talon. Les muscles abdominaux sont tendus.

S'il n'y a pas de pression dans l'abdomen, la technique est interrompue. Lors de la dernière répétition, la jambe est levée à la hauteur maximale et reste dans cette position pendant 10 à 15 secondes. Ensuite, ils changent de jambe.

Les balançoires sur le côté peuvent être effectuées différemment. Vous devez vous asseoir sur le côté, en posant votre tête sur votre main. L'autre main est placée devant vous. La jambe inférieure (de soutien) est légèrement pliée au niveau du genou pour fixer le corps. Ensuite, ils contractent les muscles du pied et commencent à lever et à abaisser la jambe. Chaque série doit comprendre 15 à 20 répétitions.

Exercices pour réduire l'extérieur des cuisses

Pour corriger la face externe des cuisses, les exercices décrits ci-dessus conviennent.

À savoir:

• balançoires couchées sur le tapis;
• fentes;
• prendre la jambe en arrière;
• plie squats.

L'hyperextension inverse peut être ajoutée à cette liste. Elle resserrera rapidement la zone des fesses et de la culotte. L'exercice est effectué sur une chaise assise souple ou un banc bas. Position de départ: le ventre repose sur le siège de la chaise, les mains agrippent sa paroi latérale.

Les jambes sont redressées jusqu'au bout, les orteils reposent sur le sol, les pieds sont rapprochés. Simultanément à l'inhalation, les jambes se soulèvent brusquement et restent dans cette position pendant quelques secondes. Le mouvement doit être accompagné d'une tension dans les fesses. À l'expiration, ils reviennent à leur position d'origine.

Les exercices à l'extérieur des cuisses sont complétés par des étirements, des massages en ventouses et une alimentation équilibrée.

Exercices pour réduire l'intérieur de la cuisse

L'intérieur des cuisses est bien réduit par les plis squats, les balançoires horizontales et les fentes latérales décrites ci-dessus.

Vous pouvez leur ajouter quelques exercices supplémentaires:

• Croiser les jambes en sautant. Position de départ: dos droit, jambes jointes, bras pressés sur les côtés. Pendant le saut, les jambes sont croisées de manière à ce que l'une d'elles soit devant. Dans ce cas, le genou et l'orteil doivent être tournés dans le même sens. Lors du deuxième saut, les jambes changent. Les genoux n'ont pas besoin d'être redressés "complètement".
• Accroupissez-vous et mettez-vous sur le côté. Position de départ: dos droit, bras pressés contre le corps, pieds l'un contre l'autre. Puis ils se mettent sur le côté en s'accroupissant. Les mains sont droites, les doigts sont liés dans un "verrou". L'orteil et le genou pointent dans la même direction. Ils reviennent à la position de départ avec une expiration.
• "Les ciseaux". Cet exercice est un balancement horizontal des jambes. Pour commencer, vous devez vous allonger sur le dos, appuyer votre dos au sol, resserrer vos muscles abdominaux, lever les jambes et pointer vos chaussettes sur les côtés. Les jambes sont écartées à la largeur des épaules, après quoi elles sont croisées. Ainsi, la jambe de travail doit être en haut et l'autre en bas.

Malgré la technique d'exécution simple, l'effet ne sera pas long à venir. L'essentiel est de faire au moins 5 fois par semaine et de répéter chaque exercice 30 fois (en 2 séries).

Programme de réduction de la hanche et des fesses en une semaine

Des exercices réguliers de réduction de la hanche donneront les premiers résultats en une semaine. Pour maintenir la discipline, il est utile d'avoir un plan d'action.

Au fil du temps, la difficulté et les répétitions de l'exercice devraient augmenter. Si l'entraînement est facile, vous devez ajouter des ensembles.

Les femmes devront prendre en compte les particularités de la physiologie. Avec l'arrivée des jours critiques, ils font une pause dans les cours. Une fois la condition stabilisée, vous pouvez reprendre l'entraînement.

Réduction de la graisse corporelle de 10 cm par mois

Le taux de combustion des graisses dépend des caractéristiques individuelles du corps. Certaines femmes parviennent à obtenir des résultats fantastiques. Avec un exercice régulier et une alimentation équilibrée, le chiffre de 10 cm est bien réel. Surtout si vous ajoutez des exercices de gym, du vélo, de la corde à sauter à vos devoirs.

Il est recommandé de commencer la matinée par une marche de 40 minutes ou en pédalant. La corde à sauter est un excellent exercice pour renforcer vos jambes et surtout vos mollets. Les moniteurs de fitness recommandent de faire au moins 40 sauts par jour.

Les entraînements cardio nécessiteront une endurance accrue. Pour perdre du poids rapidement, vous devez courir jusqu'à 10 km par jour. Une fois toutes les trois semaines, vous devez organiser un croisement avec une course à grande vitesse.

Les exercices de réduction de la hanche doivent être pratiqués non seulement à la maison, mais également au gymnase. Ils sont complétés par un cardio et un entraînement en force. Une perte de poids rapide n'est possible que sous la supervision d'un entraîneur.Il créera un programme individuel qui vous permettra de vous débarrasser en toute sécurité de l'excès de graisse.

La nutrition, les massages et les enveloppements corporels jouent un rôle important. Un jour par semaine devrait être consacré aux procédures de bien-être.

Se remettre en forme après l'accouchement. Principes de formation, programme de formation

Après l'accouchement, il est souvent nécessaire de mettre le corps en ordre. Cependant, cela doit être fait soigneusement et lentement. Si l'accouchement était facile, ils commencent à s'entraîner dans 2 mois. En cas de césarienne et de complications - après 3-4. Avant d'élaborer un plan de cours, vous devriez consulter votre médecin. Cela aidera à déterminer l'intensité de la charge.

Chaque exercice ne peut être répété pas plus de 10 à 20 fois. Un stress excessif affectera négativement votre bien-être. Les 3 premiers mois après le début des cours doivent être effectués en mode épargné. Le nombre de jours de formation doit être augmenté de 3 jours à 5.

Les experts vous conseillent de vous limiter à une simple série d'exercices:

• "étoile";
• se balance sur le côté (en position debout);
• balançoires couchées (en position - sur le côté);
• "arc en ciel".

Il est préférable de s'abstenir de faire des mouvements brusques et de s'accroupir pendant quelques mois. Après l'accouchement, des cours collectifs avec un moniteur vous aideront à récupérer: yoga, aquagym et Pilates. S'il existe une opportunité de pratiquer sous la supervision d'un spécialiste, vous devez l'utiliser.

Cours d'haltères

Une fois que vos muscles se sont habitués aux fentes, vous pouvez utiliser des haltères pour rendre votre entraînement plus difficile. Les poids sont pris dans chaque main. Il est recommandé de commencer avec un poids de 2 à 4 kg. Les fentes sont effectuées selon le schéma décrit ci-dessus. Chaque jambe a 2 séries de 15-20 répétitions. La pause ne dure pas plus de 30 secondes.

L'aviron avec haltères en position debout sur une jambe a fait ses preuves. Tout d'abord, vous devez prendre un agent de pondération dans chaque main. Puis tenez-vous fermement sur votre jambe droite, en tirant vers l'arrière votre gauche. Avec une secousse douce, la jambe de travail est soulevée et maintenue pendant quelques secondes sur le poids. Cette action s'accompagne d'une tension dans les fesses. Sur chaque jambe, 15 à 20 répétitions sont effectuées en 2 séries.

Les haltères latéraux sont un autre bon exercice. Cela nécessitera un banc ou une plate-forme d'étape. Ils se tiennent sur le côté, tiennent des haltères dans leurs mains. La jambe droite est placée sur la plate-forme, lui transférant du poids lorsque vous expirez. La jambe gauche est tirée vers la poitrine. Les mains avec des haltères peuvent être pliées ou laissées le long du corps. Sur chaque jambe, 10 répétitions sont effectuées (1 à 3 séries).

Entraînement avec fitball

Les exercices de Fitball développent l'appareil vestibulaire, la coordination des mouvements et renforcent les ischio-jambiers. La leçon commence par le fait qu'ils se trouvent sur la fitball avec la partie supérieure du corps, appuyés contre elle avec le cou, les épaules et la tête. Pour le poids, vous pouvez prendre des haltères (1-4 kg).

Les jambes sont légèrement pliées au niveau des genoux et commencent à abaisser le corps. Ensuite, les hanches sont soulevées de sorte que la poitrine et les genoux forment une ligne droite. Au point le plus haut, les muscles fessiers sont tendus. La fitball doit rester en place pendant l'exercice. Pour les débutants, 3 séries de 10 à 11 répétitions suffiront. Leur nombre est augmenté si nécessaire.

En plus de ceux énumérés ci-dessus, il existe de nombreux autres exercices pour la région de la hanche. Leur effet sur la réduction de l'excès de graisse corporelle dépend de l'individu et de l'intensité de l'entraînement.

Conception de l'article: Mila Friedan

Vidéo d'exercice de la hanche

5 exercices simples pour les cuisses minces: