Exercices pour jambes minces, belles hanches, fesses élastiques avec haltères en une semaine

Pour les jambes élancées, de nombreux exercices ont été développés pour les mettre en forme parfaite. Ils ne nécessitent pas beaucoup d'espace et peuvent être réalisés à la maison et dans le parc.

Est-il possible de gonfler et de renforcer les jambes, les hanches, les fesses en une semaine?

Les exercices pour les jambes minces ne peuvent pas changer l'apparence d'une fille ou d'une femme en une semaine. Il faut au moins 4 semaines pour mettre de l'ordre dans les muscles des jambes et des fesses. Et il faut encore plus de temps pour donner un beau relief. Le temps nécessaire pour que les changements d'apparence d'une personne se produisent dépend de nombreux facteurs.

Ceux-ci inclus:

• Âge du stagiaire.
• Éducation physique.
• Être en surpoids.
• Caractéristiques génétiques humaines.
• Intensité de l'entraînement.

Avec un entraînement régulier, vous pouvez remarquer les premiers changements d'apparence après 2 semaines d'entraînement.

Comment sélectionner les charges?

Avant de commencer à travailler sur les muscles des jambes et des fesses, vous devez choisir le bon poids de travail. Pour les filles, le poids de la charge doit être supérieur à 3 kg. Pour déterminer avec précision le poids souhaité, vous devez effectuer un jeu avec les poids sélectionnés. Si la dernière répétition est difficile, le poids est sélectionné correctement.

Contre-indications

Les exercices pour jambes minces, comme les autres cours de fitness, ont leurs propres contre-indications.

Les contre-indications courantes comprennent:

• Blessure de la colonne vertebrale;

  

• les troubles mentaux;
• lésions cardiaques organiques;
• cancer de n'importe quel endroit;
• crise cardiaque.

Les contre-indications pour travailler les muscles des jambes comprennent tout trouble de la colonne vertébrale et des articulations des membres inférieurs:

• blessures au genou et à la hanche;
• processus inflammatoires dans la colonne vertébrale;
• les maladies articulaires telles que l'arthrose;
• ainsi que le surpoids et la période postopératoire.

Avant de commencer à faire de l'exercice, il est nécessaire de consulter un thérapeute si une douleur est ressentie dans la colonne vertébrale ou les jambes.

Exercices d'haltères efficaces pour les jambes minces, les fessiers fermes et les belles cuisses

Les muscles des jambes et des fesses travaillent tous les jours. Ils sont habitués à une charge constante, donc des charges supplémentaires doivent être utilisées pour les pomper. Un exercice de résistance habituel peut accélérer le processus de réduction du volume. Pour les cours, vous devez choisir des haltères pesant plus de 3 kg. Une fois que les muscles se sont habitués à la charge, le poids doit être augmenté.

Avant de prendre des poids, il est important de réchauffer les muscles et les articulations. Cela évitera les blessures.

Avec un temps limité, vous ne pouvez faire que 5 exercices:

• Squats avec haltères... Ils diffèrent des squats réguliers uniquement par la présence de poids dans les mains.
• Plie squat avec des haltères... Pour effectuer ces squats, les jambes sont écartées plus largement que les épaules, les orteils des pieds sont dirigés vers les côtés. L'haltère est tenu devant vous avec les deux mains. Lorsque vous faites un squat, les genoux ne doivent pas dépasser les orteils des pieds. Vous devez vous abaisser dans un squat jusqu'à ce que les cuisses deviennent parallèles au sol.
• Fentes d'haltères... Prenez des haltères dans chaque main. Effectuez une fente depuis une position debout, redressez-vous. Vous pouvez le faire d'abord sur une jambe ou les alterner.
  
• Pont fessier lesté... Un haltère ou une crêpe d'haltères est placé sur le ventre sous la taille et effectue un pont régulier.
• Flexions avant avec des poids... Prenez une barre ou des haltères. Sans arrondir le dos, penchez-vous en avant, attardez-vous pendant 2-3 secondes. et redressez-vous.

En plus de ces exercices avec une charge supplémentaire, vous pouvez également faire les complexes donnés plus loin dans l'article.

Réchauffer

Les exercices pour les jambes maigres commencent par un échauffement complet du corps. Vous pouvez commencer votre entraînement du bas du corps à la maison avec un échauffement composé des exercices suivants.

Faire défiler:

• courir en place;
• sauter avec les bras et les jambes écartés;
• courir sur place en levant les genoux;
• courir en place avec un fouet tibia;
• corde à sauter.

La course à pied est considérée comme un bon échauffement avant de commencer toute activité. Lorsque la chaleur commence à se faire sentir dans le corps, vous pouvez terminer l'échauffement et passer à la partie principale.

Courir et jambes minces

La course à pied peut être non seulement un échauffement, mais aussi un entraînement indépendant pour les jambes et les fesses. Il est important de le mener non seulement régulièrement, mais aussi d'une certaine manière. Le jogging renforce les muscles de tout le corps. Il aide à brûler les graisses dans les zones à problèmes chez les femmes. Tout cela conduit au resserrement des jambes et des fesses. Avec un footing régulier, un relief apparaît sur les jambes sans excès de volume.

Comme pour tout entraînement, vous devez vous échauffer avant de courir. Il est préférable d'étirer et d'échauffer les muscles. Pendant l'échauffement, de la chaleur doit apparaître dans le corps, mais la respiration doit rester calme.

Cependant, courir ne suffit pas pour affiner vos jambes:

• En faisant du jogging, accélérez brusquement et courez à charge maximale pendant environ 1 minute. Après cela, vous devriez courir pendant au moins 2 minutes. calmement. Ces alternances devraient prendre ¼ du temps de formation.
• Course de campagne. Plus la pente à monter est raide, plus les muscles des cuisses et des fesses sont chargés. S'il n'y a pas d'obstacles naturels sur l'itinéraire, vous pouvez monter les escaliers.
• Alternance de jogging et de jogging, au cours duquel les hanches sont relevées presque jusqu'à la taille.
• Dans la course, vous devez inclure des sections de course avec le dos du fouet de la jambe inférieure.

Une telle formation doit être effectuée 2 à 3 fois par semaine. Ils peuvent être alternés avec des entraînements dans la salle de sport ou à la maison. La durée de la course peut être de 30 à 90 minutes. Les personnes qui commencent tout juste à faire du sport doivent commencer par une séance d'entraînement de 20 minutes et augmenter progressivement le rythme de la course et son temps. À la fin de l'entraînement, étirez les muscles des jambes.

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Partie principale. Premier niveau

Les exercices d'échauffement conviennent aussi bien aux débutants qu'aux athlètes expérimentés. Cependant, l'essentiel de la formation doit être divisé. Pour un débutant, chaque exercice doit être fait un petit nombre de fois pour façonner les jambes. Vous ne pouvez augmenter le nombre de répétitions qu'après que les muscles ont cessé de répondre à la charge.

Les exercices pour les personnes moins préparées sont faciles à réaliser et un peu de stress sur les muscles. Après avoir terminé chaque série, vous devez faire une pause d'une minute.Pendant la pause, les muscles et la respiration sont restaurés.

Lancer des fentes

Vous devez effectuer ces attaques en vous agenouillant. Le bassin doit être sur les talons. Mettez une jambe en avant, en vous concentrant sur tout le pied. L'articulation du genou doit être pliée à un angle de 90 ° C. En sollicitant les muscles fessiers, vous devez vous lever, tout en soulevant l'autre jambe pliée jusqu'à la taille. Faites des mouvements dans la direction opposée, asseyez-vous sur vos genoux. Les fentes fonctionnent bien dans les muscles du bas du corps.

Pont fessier

Allongé sur le dos, posez vos pieds sur le sol, en les plaçant légèrement plus large que vos épaules. Les mains sont sur les côtés, paumes vers le bas. En contractant les muscles fessiers, soulevez le bassin au-dessus du sol, en étirant le corps en une seule ligne. Tenez pendant 5 secondes, abaissez-vous au sol.

Lors de l'exécution du bridge, les muscles suivants travaillent:

• les hanches;
• tibias;
• presse;
• retour.

Pont fessier avec élévation de jambe

Les exercices pour les jambes minces ne concernent pas seulement les muscles du bas du corps. De nombreux exercices renforcent également vos muscles abdominaux. L'un d'eux est le pont fessier avec élévation des jambes. Lors de l'exécution d'un pont régulier, soulevez alternativement chaque jambe sans abaisser les fesses. Les muscles doivent être tendus.

Saut de côté sur une jambe avec le tronc penché vers l'avant

Pour effectuer ces sauts, vous devez vous lever et vous asseoir légèrement. Le dos est droit. Déplacez le centre de gravité vers la jambe gauche et sautez vers la droite. Après avoir atterri sur la jambe droite, amenez la gauche derrière le tibia de la jambe d'appui. Répétez dans l'autre sens. Vous devez sauter, en sollicitant les muscles fessiers et des cuisses. Dans cet exercice, les jambes, les fesses et les aboiements fonctionnent.

Saut de chaise squats

Vous avez besoin d'un filet sur le bord de la chaise. Les bras sont duveteux, les jambes écartées à la largeur des épaules, le dos est droit. Sautez vers le haut en utilisant les muscles des jambes. Les pieds doivent se détacher du sol. Pendant le saut, les bras sont levés et connectés dans la région de la poitrine. Après avoir atterri sur le sol, abaissez-vous lentement sur une chaise. Les muscles de la cuisse et des fesses travaillent ici. La charge statique est appliquée aux muscles de l'abdomen et du dos.

Partie principale. Niveau moyen

Pour les personnes formées, des exercices plus complexes conviennent. Ils peuvent être exécutés à la fois avec leur propre poids et avec une charge supplémentaire.

Squats diagonaux

En position debout, ramenez une jambe en diagonale et en même temps, pliez-la au genou. Transférez-y le centre de gravité. La jambe gauche devant doit être droite. Tenez-vous droit à nouveau, répétez l'exercice de l'autre côté.

Dans cet exercice, la charge principale est sur le grand fessier et le fémur. De plus, le corset musculaire est élaboré en raison de la charge statique.

Pont fessier avec bras levé

Cet exercice se déroule selon les étapes suivantes:

1. Asseyez-vous sur le sol, posez vos mains derrière votre dos. Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux et espacées de 20 à 30 cm.
2. Soulevez les fesses en alignant le corps.
3. Levez votre main droite tout en soulevant le bassin. Le mouvement doit aller au milieu du corps.
4. Revenez à la position de départ.
5. Répétez avec l'autre main.

Cet exercice fait également travailler les muscles des bras et du dos.

Pas

L'exercice se fait sur un terrain élevé. Cela peut être une chaise, un banc ou une marche. Tenez-vous directement devant le banc. Le dos est droit. Mettez votre pied gauche sur une colline. Le pied doit être complètement en haut du banc. Ne laissez pas le talon pendre.

En contractant les muscles des fesses, montez au-dessus du banc en remontant la jambe droite. La jambe de jogging doit être complètement étendue. Calme toi. Cet exercice fonctionne bien sur le devant de la cuisse, utilise les muscles de la jambe, des fesses et du tronc.

Fentes latérales

Les jambes sont plus larges que les épaules, les bras sont joints devant la poitrine. Pliez votre jambe droite pour lui transférer le soutien. Dans ce cas, les hanches doivent être décontractées. Redresser la jambe de force, transférer le poids sur la jambe gauche. Cela s'avère une sorte de swing.

Cet exercice fonctionne sur l'intérieur des cuisses.

Courbure du pont fessier

L'exercice commence comme un pont fessier normal.En même temps que vous soulevez les fesses, arrachez la jambe gauche du sol et appuyez-la contre la poitrine avec vos mains. Tenez pendant 5 secondes. Descendez au sol. Après avoir terminé le nombre de répétitions requis, effectuez sur l'autre jambe.

Cet exercice cible les muscles des fesses et des jambes.

Pas à genoux

Asseyez-vous devant une chaise à genoux à deux pas de celle-ci. Placez votre jambe gauche pliée au niveau du genou devant vous. En contractant les muscles de la jambe et des fesses, levez-vous et avancez avec la jambe droite, placez-la sur une chaise. Grimpez dessus tout en soulevant votre jambe gauche. La jambe libre monte au niveau de la taille. En effectuant l'exercice dans l'ordre inverse, asseyez-vous devant la chaise.

L'exercice se fait en douceur, sans secousses ni interruptions. Elle est exécutée d'abord d'un côté, puis de l'autre. La leçon aide à développer pleinement les groupes musculaires des jambes et des fessiers. Les muscles du tronc sont en outre chargés.

Étapes latérales de l'haltère

Vous aurez besoin d'un banc et d'haltères pour vous entraîner. Tenez-vous au banc avec votre côté droit. Haltères à la main. Marchez avec votre pied droit sur le banc, avec l'effort des muscles de la cuisse et des fesses, levez-vous. La jambe gauche ne repose pas sur la surface du banc. Calme toi. L'exercice fonctionne en outre sur la surface interne de la cuisse.

Fentes croisées

Tenez-vous droit, les mains sont abaissées le long du corps. Accroupissez-vous sur la jambe droite, en tirant vers l'arrière et vers la droite avec la jambe gauche.

En poussant avec la jambe en arrière, revenez en position debout. Répétez sur la jambe droite.

Fentes croisées avec lancer hors de la jambe

L'exercice est effectué à partir d'une position assise sur les genoux. Étendez la jambe gauche et utilisez les muscles des jambes pour vous lever. Dans le même temps, la jambe droite est projetée en avant au niveau de la taille. Abaissez votre jambe et ramenez-la derrière votre jambe gauche. Vous devriez reculer. Mets-toi à genoux. Dans ce cas, en plus des muscles fessiers externes, les muscles internes sont travaillés.

Squat pistolet avec support

Le support peut être une chaise, une table ou un mur. Debout près du support, vous devez le saisir avec votre main. La jambe du même nom s'élève à quelques centimètres du sol et est maintenue en poids pendant l'exercice. À partir de cette position, un squat sur une jambe est effectué. La jambe levée à ce moment se lève et ne touche pas le sol.

Cet exercice peut se faire sans support.

L'exercice vise à travailler l'avant de la cuisse.

Deadlift sur la jambe

Debout droit, vous devez prendre une jambe en arrière. Gardez votre dos droit. La jambe d'appui est légèrement pliée au niveau du genou. Sans plier le dos, penchez-vous en avant en essayant d'atteindre le sol. Redresser. Après avoir terminé l'exécution sur une jambe, répétez sur l'autre. La charge principale sur vous-même dans cet exercice est prise par les muscles fessiers et les muscles de l'arrière de la cuisse.

Deadlift sur la jambe avec isolation

Cet exercice nécessitera un soutien:

1. Tenez-vous debout devant une chaise ou un banc. Le support doit être derrière votre dos.
2. Mettez une jambe sur une chaise.
3. Pliez légèrement la jambe d'appui au niveau du genou.
4. Sans plier le dos, penchez-vous en avant, sans retirer votre jambe du support.
5. Redresser.
6. Répétez pour l'autre côté.

Squats fractionnés

La jambe gauche est sur la chaise, la jambe droite est à un pas. Abaissez-vous dans une fente, pliez votre jambe droite. En sollicitant les muscles des fesses, revenez à la position de départ. Les squats séparés fonctionnent bien pour les muscles de la cuisse et des fessiers.

En les faisant, vous pouvez former une belle forme des fesses.

Traversez les fentes avec la main touchant le sol

Cet exercice est effectué de la même manière que les fentes croisées simples. Tout en s'accroupissant et en tirant la jambe vers l'arrière, la main du même nom atteint l'extérieur du pied de l'autre jambe. L'exercice vise à travailler l'intérieur des cuisses. Lors de l'exécution de ce type de fentes, les muscles du tronc et de la ceinture scapulaire reçoivent une charge supplémentaire.

Marche du fermier à grande enjambée

L'exercice est effectué avec des haltères ou des poids. Le poids est sur le sol. Pliez légèrement le bas du dos, rapprochez les omoplates. Asseyez-vous et prenez les haltères dans vos mains. Étape avec votre pied gauche.Après avoir abaissé le pied au sol, le talon doit être devant l'orteil du pied droit. Lors de l'exécution du mouvement, les jambes ne se croisent pas. Il s'avère qu'un petit pas ne dépasse pas un pied.

Lors de l'exercice, le dos est fixe, les bras sont "aux coutures" et légèrement fléchis au niveau des coudes.

Cet exercice engage presque tous les muscles du corps. La charge principale tombe sur les fesses, les abdominaux et les muscles du bas du dos. En raison de l'utilisation de poids, les muscles de la ceinture scapulaire et des bras reçoivent une charge supplémentaire. L'exercice est considéré comme traumatisant, par conséquent, lors de son exécution, vous devez suivre la technique et utiliser une ceinture spéciale pour fixer le bas du dos.

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Programme d'entraînement pour la semaine

Lorsque vous planifiez votre entraînement, gardez à l'esprit que vous ne pouvez pas entraîner une zone chaque jour. Il est préférable d'alterner les exercices pour les jambes et les entraînements complets du corps ou d'alterner différents types d'exercices. Il est à noter que les muscles des jambes et des fesses sont soumis à un stress constant en raison de la position verticale du corps humain.

C'est pourquoi vous devriez changer les exercices une fois que les muscles ont cessé d'y répondre.

Pour vous mettre en forme, vous pouvez utiliser la séquence d'exercices suivante:

Vous pouvez planifier vos entraînements de manière à ce qu'il y ait une journée de repos entre les deux. Cette distribution convient aux débutants dans le sport.

Ce type de graphique pourrait ressembler à ceci:

• Lundi. Faites des exercices pour les jambes et le corps entier à la maison ou au gymnase.
• Mardi. Des loisirs.
• Mercredi. Entraînement à la course.
  
• Jeudi. Des loisirs.
• Vendredi. Exercices des jambes à la maison ou au gymnase.
• Le samedi et le dimanche sont au repos.

Il existe de nombreux exercices pour raffermir vos jambes et vos fesses à la maison. Après avoir ramassé des exercices et les avoir dilués avec des exercices pour entraîner les muscles de tout le corps, vous pouvez vous rapprocher d'une silhouette idéale en un mois. En fonction de l'objectif fixé, il est nécessaire d'augmenter progressivement la charge sur les muscles. Vous devez travailler sur tous les groupes musculaires pour créer un corps beau et harmonieux.

Conception de l'article:Lozinsky Oleg

Vidéos d'exercices pour jambes minces

Entraînement des jambes de 3 minutes: