Exercices de la main avec l'utilisation d'un élastique de fitness - ce sont des entraînements de base pour les activités sportives quotidiennes qui contribuent au développement de l'avant-bras, des biceps, des triceps, des muscles deltoïdes. L'avantage d'utiliser cet équipement de sport est que vous n'avez pas besoin de vous rendre au gymnase pour pomper complètement le système musculaire. Tous les entraînements se font à la maison.
Essence et principes de base
Les exercices pour les mains avec l'utilisation d'un élastique permettent d'organiser le processus de formation indépendamment ou sous la direction d'un instructeur. Le tableau ci-dessous décrit en détail les principes de base du pompage des muscles des membres supérieurs, à la suite desquels vous pouvez faire du sport à la maison.
| Principes de base pour faire des exercices | Caractéristiques du processus de formation |
| Renforcer les tendons | Faire de l'exercice avec un élastique de fitness implique d'étirer un équipement sportif, ainsi que de surmonter sa résistance. Chaque répétition du processus d'entraînement contribue au développement des ligaments situés au poignet, autour des articulations du coude et de l'épaule. Le renforcement des tendons développe la force individuelle des bras, même en l'absence de gros muscles. |
| Travail de masse | Le développement de la masse musculaire dans les membres supérieurs est possible même à l'aide d'un élastique de fitness. Pour ce faire, il est nécessaire d'organiser le processus d'entraînement de manière à ce que 6 à 12 répétitions d'étirement de l'élastique soient effectuées en 1 approche, mais avec le maximum de retour de force physique. Tous les exercices doivent être difficiles et énergivores. La principale charge statique est créée sur le muscle, qui doit être développé et augmenté en volume. |
| Amélioration de l'élasticité des tissus épithéliaux | Lors de l'étirement de l'équipement sportif, l'entraînement de groupes musculaires spécifiques des membres supérieurs est fourni, ainsi qu'une charge indirecte est créée sur d'autres parties des bras. Il améliore la circulation sanguine dans les tissus épithéliaux, élimine les signes de relâchement cutané et sous-cutané. Grâce à cet effet, une perte de graisse est obtenue, qui est le plus souvent localisée à l'arrière du bras et du biceps. Les exercices avec un élastique de fitness font partie du processus d'entraînement pour les femmes qui souhaitent se débarrasser de leur excès de poids. |
| Obtenir un effet minceur | L'entraînement à la main avec un bracelet de fitness est un processus énergétiquement exigeant. Pour pomper les membres supérieurs, il est nécessaire d'utiliser les muscles du dos, de la paroi abdominale antérieure et des épaules. Perdre du poids avec cet équipement sportif est le plus sûr, le plus naturel, et le résultat après une perte de poids dure le plus longtemps possible. |
| Le relief du système musculaire des bras | La réalisation de l'effet du soulagement de la musculature des bras est obtenue par une organisation spéciale du processus d'entraînement. Pour que les muscles des membres supérieurs soient constamment en forme, pour mettre en évidence chaque contour de leur emplacement, il est nécessaire d'effectuer 12 à 15 répétitions d'étirement de l'élastique en 1 approche d'entraînement. |
| Développement de la force | Pour développer la force des bras en utilisant cet équipement sportif, vous devez effectuer les exercices les plus difficiles. Pour 1 approche, 1 à 5 répétitions sont effectuées avec un intervalle entre les charges sportives ne dépassant pas 3 minutes. L'effet de la charge maximale sur des groupes musculaires spécifiques est obtenu. En même temps, la force physique se développe et la croissance musculaire est stimulée. |
| Prévention des blessures | La prévention des blessures au système musculaire, au tissu conjonctif et osseux des membres supérieurs est obtenue grâce à un échauffement de haute qualité. Avant de commencer le processus d'entraînement, il est impératif de consacrer au moins 10 à 15 minutes pour réchauffer les tendons, les muscles, les articulations des mains. Le respect de ce principe permet d'éviter les fractures, les étirements et les déchirures des muscles à leur base. |
| En utilisant votre propre poids et résistance | Lors de l'entraînement des bras avec un élastique de fitness, seule la force de résistance de l'équipement sportif est utilisée, ainsi que le propre poids de l'athlète. Par exemple, si un exercice est effectué qui consiste à créer une charge sur les muscles des membres supérieurs tout en gardant le corps en position horizontale. L'utilisation de son propre poids et les propriétés élastiques d'un élastique de fitness vous permet d'obtenir un résultat d'entraînement positif, ainsi que de préserver le soulagement musculaire, la force physique et l'attrait esthétique des mains pendant longtemps. |
| Augmenter l'endurance musculaire des bras | Le développement de l'endurance musculaire permet d'augmenter les charges sportives en effectuant des exercices de plus en plus complexes avec un élastique de fitness. Cet effet est obtenu du fait qu'en 1 approche, il est nécessaire d'effectuer jusqu'à 20 répétitions de l'élevage d'un équipement sportif. |
| Restauration complète du corps | Après chaque entraînement, le corps doit recevoir une alimentation de qualité et se reposer. C'est le principe de base de la pratique du sport avec l'utilisation d'un élastique de fitness, dont le respect permet de développer les muscles, de renforcer les ligaments et de développer la masse musculaire. La récupération complète du corps comprend la saturation du régime alimentaire en vitamines, minéraux, protéines animales, glucides. Après chaque entraînement, une personne doit se reposer pendant au moins 24 à 48 heures, ce qui exclut tout stress physique sur les muscles des bras. |
Les exercices pour les mains avec un élastique sont un ensemble d'exercices qui visent à réduire l'excès de poids corporel, à développer les muscles, à renforcer les articulations et le tissu conjonctif.
La mise en œuvre des principes ci-dessus du processus d'entraînement vous permet d'obtenir un résultat positif dans le développement des membres supérieurs, mais en même temps sans vous rendre au gymnase. Tous les exercices sont faciles à faire à la maison.
Indications pour le début de l'utilisation
Faire des séances d'entraînement avec un élastique est indiqué pour les hommes et les femmes de tous les groupes d'âgequi veulent obtenir l'attrait esthétique de leurs mains, souffrent de maladies du système musculo-squelettique ou veulent simplement renforcer leurs muscles.
L'utilisation régulière d'un bracelet de fitness est recommandée dans les cas suivants:
- minceur prononcée des bras, qui est une caractéristique de la structure du corps, mais peut être éliminée à l'aide d'une activité physique;
- surpoids (l'entraînement avec un élastique aide à brûler les tissus adipeux non seulement dans l'espace sous-cutané des mains, mais également dans d'autres parties du corps);
- rééducation du système musculaire, des os, du tissu conjonctif, ainsi que des articulations endommagées à la suite de blessures, de chutes de grandes hauteurs, d'interventions chirurgicales;
- exécution d'éléments d'exercices de physiothérapie, lorsque des exercices avec un élastique de fitness font partie du processus général de prévention des maladies du système musculo-squelettique;
- la nécessité de développer la vitesse individuelle des mains, ce qui est nécessaire lors de la pratique d'autres sports (cet exercice est indiqué pour les boxeurs, les lutteurs, les joueurs de tennis, les kickboxeurs);
- la nécessité de développer la force physique des bras, la masse musculaire et l'endurance musculaire.
Les exercices pour les mains avec un élastique sont indiqués pour les personnes souffrant d'ostéoporose et de modifications de la structure du tissu osseux liées à l'âge. Un entraînement régulier des membres supérieurs à l'aide de cet équipement sportif empêche la déminéralisation osseuse prématurée, le développement de maladies des articulations du coude et de l'épaule, et améliore également les processus métaboliques dans les tissus.
Contre-indications d'utilisation
L'activité physique à l'aide d'une gomme de fitness est catégoriquement contre-indiquée pour les personnes atteintes des maladies suivantes des systèmes cardiovasculaire, endocrinien, nerveux, ainsi que du système musculo-squelettique.
Contre-indications:
- arthrose, arthrite et autres pathologies inflammatoires de l'os et du tissu conjonctif de l'articulation du coude ou de l'épaule;
- hypertension artérielle ou tension artérielle instable, lorsqu'une crise hypertensive peut survenir après une activité physique intense;
- tous les types de maladies cardiaques associées à une violation de son activité rythmique;
- diabète sucré (un entraînement prolongé et énergivore peut entraîner une forte diminution de la glycémie, ce qui entraînera à son tour une perte de conscience et l'apparition d'un coma);
- maladie mentale;
- troubles neurologiques, dont les symptômes se manifestent par un dysfonctionnement partiel des membres supérieurs;
- AVC antérieur du cerveau;
- blessures graves aux os des mains ou de la ceinture scapulaire, ce qui exclut la création d'une charge statique sur les tissus des membres supérieurs.
Les exercices pour les mains avec un élastique sont relativement contre-indiqués chez les femmes enceintes et qui allaitent également. Les limites sont dues au fait que des charges intenses sur les muscles des membres supérieurs exigent que le corps de la mère reçoive une source supplémentaire de nutriments, qui devrait être exclusivement dirigée vers le développement du bébé.
Astuces utiles
Avant de commencer le processus d'entraînement, vous devez prendre soin de préparer des conditions confortables pour les activités sportives avec un élastique de fitness.
Vous devrez acheter les choses et les articles suivants:
- tapis de fitness;
- baskets, baskets, mocassins ou toutes autres chaussures confortables;
- pantalons de survêtement, shorts et t-shirt;
- un bandage frontal pour éliminer la transpiration, car la dilution de la gencive est un exercice énergétiquement coûteux, dont la mise en œuvre s'accompagne d'une transpiration abondante;
- tout au long du processus d'entraînement, fournissez-vous beaucoup de boisson.
Avant de commencer un cours de sport, qui consiste à effectuer des exercices avec un élastique, vous devez consulter un cardiologue ou un thérapeute. Vous devrez mesurer la tension artérielle et faire un ECG. Les diagnostics sont nécessaires pour la détection rapide des maladies cachées du cœur et des vaisseaux sanguins.
Complexe principal
Il existe 5 exercices principaux avec une bande élastique de fitness qui sont utilisés pour le développement complexe des muscles des membres supérieurs. La technique détaillée de leur mise en œuvre est décrite dans les sections ci-dessous.
S'étendant sur les côtés
Pour effectuer cet exercice, vous devez prendre une position verticale et effectuer les actions suivantes:
- Écartez vos pieds à la largeur des épaules.
- Serrez l'élastique dans vos mains et amenez-le au niveau de la poitrine.
- Tout en inspirant, effectuez l'étirement maximal de l'équipement de sport dans différentes directions.
- Lorsque vous expirez, remettez l'élastique dans sa position d'origine.
L'exercice est effectué en 3 séries de 10 à 15 répétitions. Fournit un développement uniforme de l'avant-bras, des fibres musculaires et des ligaments situés dans la circonférence de l'articulation du coude.
Entraînement renforcé des biceps
Cet exercice avec un bandeau de fitness vise à développer l'avant-bras et les biceps.
La technique de sa mise en œuvre est la suivante:
- Vous devez prendre une position verticale.
- Écartez vos pieds à la largeur des épaules.
- Prenez l'élastique dans votre main droite et tenez-le fermement dans votre paume.
- Montez sur la partie inférieure de l'équipement sportif avec le pied de votre pied gauche.
- Pendant l'inhalation, tirez l'élastique vers le haut pour qu'il s'étire exclusivement en raison de la contraction du biceps.
- En expirant, détendez votre main et remettez l'équipement de sport dans sa position d'origine.
- Déplacez l'élastique vers l'autre bras et la jambe.
Pendant l'exercice, il est très important de s'assurer que le coude du membre actif est bien contre la surface de la cuisse. Pour 1 séance d'entraînement, vous devez faire 3-4 séries de 20 répétitions pour les biceps droit et gauche.
Développement des triceps
C'est un exercice efficace pour pomper le faisceau musculaire de l'arrière du bras, ce qui minimise le risque de blessure, mais donne d'excellents résultats.
Ce type de formation se déroule comme suit:
- Prenez une position verticale et placez vos pieds à la largeur des épaules.
- Placez une main derrière le dos dans la région lombaire.
- Soulevez le deuxième membre et amenez-le derrière le dos au niveau de la ceinture scapulaire.
- Fixez un élastique de fitness dans vos mains.
- Tout en inspirant, tenez la partie inférieure du projectile, et avec la main qui est en haut, étirez l'élastique en essayant de redresser le coude autant que possible.
- À l'expiration, ramenez le membre dans sa position d'origine.
Cet exercice doit être effectué en 3 séries de 12 à 15 répétitions. Lors de l'étirement de l'équipement sportif, le dos doit être aussi droit que possible et les omoplates doivent être allongées.
Lever les mains
C'est un exercice complexe qui vous permet de fournir une charge statique sur tous les groupes musculaires du bras.
Pour l'exécuter, vous devez observer la technique suivante:
- Écartez vos pieds à la largeur des épaules.
- Levez vos bras au niveau de la poitrine.
- Mettez un élastique de fitness sur l'avant-bras des membres supérieurs.
- Tout en inspirant, soulevez simultanément les bras gauche et droit avec leur dilution maximale sur les côtés.
- À l'expiration, remettez les membres dans leur position d'origine.
Cet exercice doit être fait en 3 séries de 12 répétitions. La performance régulière de tels entraînements vous permet d'améliorer le trophisme des tissus des mains, de renforcer la ceinture scapulaire, l'avant-bras, les biceps et les triceps et de vous débarrasser de l'excès de poids.
Planche surélevée
C'est l'un des exercices de main les plus difficiles effectués à l'aide d'un élastique de fitness.
Pour le bon respect de l'aspect technique, les étapes suivantes doivent être effectuées:
- Prenez une position horizontale.
- Alignez le corps comme s'il était préparé pour les pompes depuis le sol (les paumes et les chaussettes sont en contact avec le sol et le reste du corps est en l'air).
- Il est nécessaire de mettre un élastique de fitness sur les avant-bras.
- Lors de l'inhalation, d'abord la main gauche, puis la main droite sont écartées de sorte que l'étirement maximal de l'équipement de sport se produise.
- À l'expiration, les membres supérieurs reviennent à leur position d'origine.
Les jambes doivent être stationnaires en tout temps. Cet exercice est effectué en 3 séries de 10 à 12 répétitions. Il vous permet de pomper non seulement tous les muscles des bras, mais crée également une charge indirecte sur les muscles du dos, de la poitrine, de la ceinture scapulaire, de l'arrière de la cuisse.
Lors de la formation d'un cours de formation hebdomadaire, il est recommandé d'inclure les types d'exercices suivants, ventilés par jours de la semaine:
| Jour de la semaine | Type d'exercice et autres activités de l'athlète |
| Lundi | C'est le premier jour du processus de formation, qui devrait inclure les exercices «Étirement sur les côtés» et «Développement du triceps».La durée moyenne de la formation est de 30 à 40 minutes. |
| Mardi | C'est une journée de repos et de récupération musculaire, qui doit être assurée par un repos de qualité, une prise d'eau et un repos physique. |
| Mercredi | L'entraînement du mercredi se compose de l'entraînement des biceps renforcés et de l'exercice Lever les bras. La durée de la formation est de 40 à 45 minutes. |
| Jeudi | C'est une journée de repos et de récupération des muscles, au cours de laquelle il est interdit de faire du sport et de faire un travail physique intense. |
| Vendredi | Le troisième jour de la formation hebdomadaire comprend les exercices «Planche surélevée» et «Étirement de l'élastique sur les côtés». La durée des activités sportives est de 30 à 40 minutes. |
| samedi | C'est une journée de repos physique complet, de nutrition de qualité et de récupération du système musculaire. |
| dimanche | Ce jour-là, il est nécessaire d'effectuer un exercice cardiaque pour renforcer le système cardiovasculaire. Il peut s'agir de jogging sprint sur une distance de 1,2 à 1,5 km, de vélo sur une distance de 5-7 km, de nager dans une piscine. |
Lundi, le cours d'une semaine d'entraînement à la main à l'aide d'un élastique de fitness recommence. Tous les exercices doivent être effectués en douceur et sans mouvements brusques.
Fixer le résultat
Pour consolider un résultat positif, les recommandations suivantes doivent être suivies:
- renoncer à l’alcool, aux drogues, au tabac;
- buvez 2 litres d'eau par jour;
- saturer votre alimentation avec de la viande, du poisson de mer, des céréales, des légumes frais, des herbes, des fruits;
- se coucher au plus tard à 22 heures et dormir au moins 8 à 9 heures;
- après l'entraînement, ne vous engagez pas dans un travail physique intense.
Après avoir consolidé le résultat positif obtenu à l'entraînement, les muscles des bras conservent leur relief pendant encore plusieurs années.
Quand s'attendre à l'effet
Le premier effet de l'entraînement des mains avec un élastique de fitness peut être observé après 2-3 mois. Les muscles acquièrent du volume et leurs contours de localisation deviennent visuellement visibles. Ceci à condition que la personne ne manque pas les jours d'entraînement et mange bien.
Les exercices pour les mains à l'aide d'un élastique vous permettent d'effectuer un entraînement de haute qualité des muscles des membres supérieurs, dont l'effet n'est pas inférieur à un entraînement avec des haltères lourds ou une barre.
Dans le même temps, l'athlète n'est pas obligé de se rendre au gymnase, ni de dépenser de l'argent pour un entraîneur personnel ou un instructeur. Tous les exercices avec un élastique de fitness sont faciles à réaliser à la maison, en y consacrant 30 à 45 minutes. en un jour. Il s'agit d'un équipement sportif qui aide à renforcer les muscles, les ligaments et les articulations des mains.
Entraînement vidéo pour les mains à l'aide d'un élastique de fitness
Entraînement manuel avec un élastique de fitness: