Exercices pour la presse, les jambes, les fesses pour les filles à la maison. Programme de formation, tableau

À la recherche d'une silhouette idéale, certaines filles choisissent des exercices sportifs pour la presse. Quand il n'y a pas assez d'argent ou de temps pour les cours au gymnase, vous pouvez faire de l'exercice à la maison - le résultat sera le même, l'essentiel est de rassembler votre volonté et de ne pas vous détendre.

Comment pomper la presse

Pour que les filles puissent bénéficier des avantages et des émotions positives des exercices abdominaux à la maison, il est important de planifier correctement les cours. Si vous n'avez jamais eu à faire de sport, vous devez étudier la technique de l'exercice et choisir celle qui vous convient le mieux.

Parce que la physiologie de chaque personne est complètement différente:

1. Il est nécessaire d'arrêter de faire de l'exercice après les repas, il vaut mieux attendre au moins 40 minutes.
2. Avant de balancer la presse, vous devez vous échauffer. Pour échauffer vos muscles, vous pouvez ajouter une charge cardio sous forme de course, de danse et de saut.
3. Pendant l'entraînement, il est important de surveiller votre respiration, ainsi que la technique de réalisation de certains exercices.
4. À l'expiration, vous devez forcer les muscles autant que possible. L'expiration est faite quand elle est aussi dure que possible - en train de soulever le dos du sol, en train de ramener les genoux vers la poitrine.

La qualité de l'exécution doit également être élevée.

Chaque exercice a ses propres règles d'exécution, vous devez les suivre, sinon le résultat ne peut être atteint:

1. Lorsque vous effectuez des torsions droites, assurez-vous de mettre vos mains derrière votre tête et de serrer vos doigts dans un verrou. Les coudes doivent être écartés et contrôlés. S'ils commencent soudainement à se fermer, vous devez les séparer à nouveau. Le menton doit pointer vers le haut et non se nicher contre la poitrine. Lorsque le coccyx est arraché du sol avec les pattes surélevées, vous devez le faire aussi soigneusement que possible, sinon vous risquez d'endommager la colonne vertébrale.
2. Le travail abdominal consiste à tirer constamment dans votre abdomen pendant l'exercice.
3. Pour de bons résultats, il est préférable de faire les exercices quotidiennement, en augmentant le nombre de répétitions.
4. Vous pouvez commencer avec 15 rebondissements, puis augmenter leur nombre de 5 chaque jour.
5. Vous devez faire 4 variations d'exercices différentes pour travailler les groupes musculaires droits et obliques.

Il est préférable d'allouer au moins 60 minutes pour des exercices à part entière: 25 minutes pour l'échauffement et le cardio, 20 minutes pour les squats et autres exercices debout sur les pieds, les 15 minutes restantes pour les exercices de mensonge. Parmi ceux-ci, au moins 10 minutes devraient être consacrées à la presse. Il est important de s'étirer à la fin de votre entraînement.

Contre-indications

Tout le monde n'est pas autorisé à faire des exercices abdominaux, cela doit également être pris en compte.

Vous ne pouvez pas pomper les muscles de la presse dans les cas où:

• les organes internes de la femme sont abaissés;
• la courbure de l'utérus est diagnostiquée;
• peu de temps s'est écoulé depuis l'opération;
• il y a des hernies dans n'importe quelle partie du corps;
• des tumeurs malignes des organes sont présentes dans le petit bassin;
• période de jours critiques;
• moins de 3 mois se sont écoulés depuis la naissance;
• moins de 6 mois se sont écoulés depuis la césarienne.

Exercices abdominaux supérieurs efficaces

Les exercices abdominaux à domicile pour les filles comprennent des craquements impliquant les muscles supérieurs. Il est recommandé de les réaliser au moins 20 fois en 2 approches. Si vous vous arrêtez au point le plus élevé pendant quelques secondes, vous pouvez sentir les muscles "brûler". Cela améliore l'efficacité de l'exercice.

Exercice n ° 1:

1. Allongez-vous le ventre.
2. Mettez vos mains derrière votre tête et attachez vos doigts avec une serrure, placez vos jambes en pliant les articulations du genou, à une distance égale à la largeur de vos épaules.
3. Serrez vos abdos et soulevez le haut de votre corps, en le rapprochant de vos genoux.
4. Après 4 secondes, descendez lentement.

Règles de base pour effectuer l'exercice:

• Les coudes doivent être tournés sur les côtés, ils ne doivent pas être rapprochés.
• Gardez votre menton droit sans l'appuyer contre votre poitrine.
• Les pieds doivent être fermement sur le sol.
• La respiration doit être rythmée par les exercices, à la hausse - expirez, en attente - inspirez, en descendant - expirez à nouveau.

Exercice numéro 2:

1. Allongez-vous le ventre.
2. Pliez votre jambe droite au niveau du genou et posez votre pied sur le sol.
3. Posez vos mains, détendez-vous.
4. Soulevez votre bassin avec votre jambe gauche. Il doit être étendu parallèlement au sol.
5. Détendez le bassin en l'abaissant.
6. Répétez la même chose avec des jambes changeantes 25 fois.

Règles de base pour effectuer l'exercice:

• Il est interdit de faire des mouvements brusques, l'exercice doit être effectué en douceur.
• La jambe suspendue ne doit pas être au-dessus ou au-dessous du corps entier, elle doit être sa continuation.
• Les plis dans le bas du dos ne doivent pas être autorisés, le dos doit être maintenu droit.
• Pour une charge plus importante, lorsque vous abaissez le bassin, vous ne pouvez pas le poser au sol, vous devez le laisser suspendu.

Exercice numéro 3:

1. Asseyez-vous sur une surface ferme et horizontale.
2. Les mains doivent être placées des deux côtés, en s'appuyant dessus.
3. Les jambes sont fléchies et les pieds sont placés parallèlement, ils sont légèrement plus larges que la largeur des épaules.
4. Soulevez le cul en parallèle avec le sol.
5. Abaissez le bassin.
6. Répétez l'exercice à un rythme rapide au moins 20 fois.

Règles de base d'exécution:

• Pour une charge plus importante, vous pouvez mettre vos pieds sur vos talons, alors non seulement la presse sera impliquée, mais aussi les muscles des jambes, ainsi que les muscles fessiers.
• Le bassin doit être soulevé exactement pour être parallèle au sol, pas plus haut ni plus bas.
• Les pieds doivent être parallèles les uns aux autres, ils ne peuvent pas être déployés.

Exercice numéro 4:

1. Vous devriez vous coucher sur le ventre.
2. Ensuite, vous devez vous étirer les bras et les jambes.
3. Soulevez-les en étirant la colonne vertébrale et les muscles abdominaux.
4. Ensuite, ils sont abaissés.

Règles de base d'exécution:

• Vous n'avez pas besoin d'essayer de lever les bras et les jambes, vous devez vous étirer.
• Avec les bras, vous pouvez également soulever le haut du corps, puis la charge ira non seulement sur la presse, mais également sur les muscles du dos.

Entraînement oblique

Les exercices abdominaux pour les filles à la maison seront plus efficaces s'ils sont effectués selon les règles. Il existe un certain nombre d'exercices pour travailler les muscles obliques.

Exercices debout:

1. Ils se tiennent debout, les écartent de la largeur des épaules, légèrement pliés au niveau des articulations du genou.
2. Le torse est maintenu droit, les bras sont ramenés derrière la tête pour que les coudes regardent sur les côtés.
3. L'estomac est tiré et tendu, le bassin est un peu poussé vers l'avant, les fesses sont tendues.
4. Ils font des virages à droite et à gauche sans bouger les hanches. Le fond doit être complètement immobile. Seule la partie supérieure bouge, en commençant au-dessus des hanches.

Technique d'exécution:

1. Ils s'inclinent vers la droite, puis reviennent à leur position d'origine, puis s'inclinent vers la gauche et reviennent à nouveau. Effectuez 20 répétitions vers la droite et 20 vers la gauche.
2. L'exercice se poursuit avec des inclinaisons dans les deux sens sans s'arrêter au milieu. Faites 20 répétitions vers la droite, 20 vers la gauche.
3. La main droite est placée sur la ceinture, la main gauche est soulevée et amenée au-dessus de la tête vers la droite. Faites 2 inclinaisons vers la droite. Changez de main et répétez dans l'autre sens. Ils font des répétitions sans s'arrêter, en changeant de main en alternance - 2 fois vers la droite, 2 fois vers la gauche. Effectuez 20 répétitions dans les deux sens.

Règles de base pour faire des exercices:

• Les hanches ne peuvent pas être déplacées, elles doivent être fixées au même endroit.
• Les genoux doivent toujours être pliés.
• Les fesses et les muscles abdominaux doivent toujours être tendus.
• La tête doit bouger avec le corps; elle ne peut pas être inclinée dans des directions différentes séparément du corps.

Exercice de mensonge:

1. Allongez-vous le ventre.
2. Jambes écartées les unes des autres à une distance égale à la largeur des épaules, mettez-les en les pliant au niveau des genoux.
3. Détendez vos mains, mettez-les le long du corps, amenez-les un peu sur les côtés.
4. Soulevez le haut du corps du sol à une hauteur jusqu'à la partie inférieure des omoplates.
5. Faites des virages à droite et à gauche, les mains atteignant les talons. 20 répétitions dans un sens ou dans l'autre.

Règles de base pour faire des exercices:

• Il est important de s'assurer que l'exercice est confortable à faire, le cou ne doit pas se fatiguer. Si elle se crispe, vous devez la détendre.
• Le bas du corps doit être fixé. Seule la partie où la presse plie se déplace.

Exercices abdominaux inférieurs

Les exercices de presse pour les filles à la maison peuvent être composés pour différents groupes musculaires, tous doivent être élaborés dans un complexe, afin que vous puissiez obtenir un abdomen attrayant.

Exercices de mensonge:

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Mettez vos mains sous les fesses.
3. Soulevez vos jambes à 90 degrés du sol, redressez-vous si possible.
4. Soulevez les hanches en soulevant légèrement le coccyx.
5. Abaissez vos hanches au sol. Répétez l'exercice 25 fois.

Poursuite de l'exercice:

1. Restez dans la même position, les mains sous les fesses.
2. Laissez une jambe sur le dessus, abaissez l'autre parallèle au sol, mais ne la posez pas sur le sol, gardez-la en l'air.
3. Changez la position des jambes de telle sorte que d'abord la droite est en haut et la gauche en bas, puis la gauche en haut et la droite en bas. Répétez l'exercice 20 fois.

Poursuite de l'exercice:

1. Sans changer de position, vous devez étirer les deux jambes vers l'avant, parallèlement au sol, les garder en surplomb.
2. Ensuite, ils tirent une jambe pour eux-mêmes, la pliant au genou, puis l'autre jambe, puis les deux jambes. Ils changent alternativement la position des jambes pendant 30 fois.

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Comment obtenir des cubes

1. Pour qu'une fille puisse réaliser des cubes à la maison, vous devez faire des exercices pour différents groupes de muscles abdominaux.
2. Le dernier repas pré-entraînement doit avoir lieu 120 minutes après l'exercice et au plus tard 120 minutes avant le coucher.
3. Il est important de faire un bon échauffement avant de commencer à travailler les abdominaux pour réchauffer les muscles. Pour ce faire, vous pouvez faire quelques sauts, des exercices de gymnastique ou de danse, ou encore du jogging.
4. Chaque exercice de presse doit être répété fréquemment, au moins 15 fois en 4 séries. Toutes les charges doivent être augmentées progressivement, sinon vous pouvez ressentir de la douleur.
5. Les muscles abdominaux ne sont pas limités aux cubes, ce n'est que la couche superficielle et il y a d'autres couches en dessous. Étant donné que les abdominaux sont directement liés aux muscles du tronc, qui assurent un travail continu des hanches, du bassin et de la colonne vertébrale, pour obtenir de beaux cubes sur un ventre plat, vous devez pomper tous les composants du tronc. Le cortex contient les muscles de l'abdomen, des fessiers, des cuisses et des épaules.

   

6. N'ignorez pas la nourriture. Vous devez abandonner les aliments sucrés et gras, ainsi que la restauration rapide. Vous pouvez manger beaucoup de légumes et d'aliments protéinés. Les portions doivent être petites et les repas doivent être fréquents, au moins 4 fois par jour. N'oubliez pas l'eau - vous devez en boire au moins 2 litres par jour.

Comment commencer des exercices pour les jambes et les fesses à la maison

Pour commencer à travailler sur les muscles des jambes et des fesses, vous devez étudier quels muscles sont importants pour la formation d'une belle silhouette et, à l'avenir, vous concentrer sur leur amélioration.

Les principaux muscles sont:

1. Le muscle grand fessier.
2. Quadriceps (muscle quadriceps).
3. Biceps de la hanche (muscle biceps).
4. Muscle du mollet.

Avant de commencer une séance d'entraînement, vous devez faire un échauffement de haute qualité pour que les muscles se réchauffent, que les articulations se réchauffent et que le système respiratoire soit prêt pour le stress à venir.

Squats

Exercice n ° 1:

1. Les jambes sont placées légèrement au-dessus de la largeur des épaules, les pieds doivent être parallèles les uns aux autres.
2. Les mains sont baissées.
3. Rendez le dos droit.
4. Ils s'assoient, tirent les fesses vers l'arrière et les tendent. Il est important de faire attention au fait que les genoux accroupis ne dépassent pas les orteils des pieds. Le squat est fait à une profondeur telle que le haut des jambes devient parallèle au sol. Il devrait y avoir un angle de 90 degrés entre les jambes supérieures et inférieures.
5. Au moment de s'accroupir, les bras sont tirés vers l'avant devant vous, parallèlement au sol.
6. Lors du levage, les jambes ne sont pas complètement étendues, les hanches avancent légèrement en serrant les fesses.
7. Faites 20 répétitions.

Exercice numéro 2:

1. Les jambes sont placées beaucoup plus larges que les épaules, les pieds sont écartés.
2. Les mains peuvent être placées derrière la tête ou attachées à la ceinture.
3. Gardez le dos droit, faites un squat, tendez vos fesses et poussez-les légèrement vers l'avant.
4. Lors du levage, les jambes ne sont pas complètement redressées.
5. Faites 20 répétitions.

Table squat pendant 30 jours

Des exercices de squat de 30 jours sont garantis pour resserrer vos fessiers et vos cuisses.

Grâce à de telles charges, vous pouvez vous débarrasser de la cellulite, normaliser la circulation sanguine, gagner en endurance et en santé.Les squats n'ont pas besoin d'équipement spécial ou de beaucoup d'espace.

Programme de squat standard:

Pour une fille d'une hauteur de 165 cm et pesant 60 kg, des squats de cinq minutes peuvent éliminer 44 kcal. Plus il y a de poids, plus on brûle de calories. Si vous compliquez l'exercice, en le faisant sur une jambe ou avec des poids, le résultat sera encore meilleur.

Fentes

Grâce aux fentes, vous pouvez former des fesses élastiques et des muscles des jambes solides:

1. Tenez-vous droit, les jambes alignées avec la largeur du bassin, les pieds parallèles les uns aux autres.
2. Le dos est redressé.
3. Tête droite, regarde en avant.
4. Les épaules sont redressées, les mains doivent être fixées sur la ceinture.
5. Un pas large est effectué devant eux avec la jambe droite, en gardant le corps perpendiculaire à la surface du sol.
6. Pliez la jambe de marche au niveau du genou pour que la cuisse soit parallèle au sol et que l'angle entre la cuisse et le mollet soit de 90 degrés.
7. La patte arrière est pliée de sorte que le mollet est parallèle au sol et la cuisse est perpendiculaire au sol.
8. Le genou ne doit pas toucher le sol, mais doit être aussi proche que possible.
9. Prenez la position de départ et répétez l'exercice en changeant de jambe.
10. Répétez l'exercice au moins 20 fois avec chaque jambe.

Les fentes peuvent être effectuées dans différentes directions. Différents muscles travailleront dans chaque cas. Le nombre de répétitions est le même.

Mahi

À l'aide de balançoires, vous pouvez resserrer l'intérieur, l'extérieur et l'arrière de la cuisse, ainsi que le muscle fessier:

1. Levez-vous, connectez les jambes les unes aux autres, les orteils et les talons doivent également être rapprochés.
2. Les mains sont placées sur la ceinture.
3. Soulevez une jambe en arrière, tout en tendant les fesses.
4. Faites 30 répétitions, changez de jambe et faites l'exercice 30 fois de plus.

Cet exercice peut être fait en arrière, en avant et sur le côté.... Dans tous les cas, différents groupes musculaires sont impliqués.

Montées

Le soulèvement du mollet peut être utilisé pour façonner le muscle du mollet et les ischio-jambiers gracieux.

1. Ils mettent leurs pieds côte à côte, les orteils et les talons des pieds sont alignés les uns avec les autres.
2. Ils se lèvent sur les orteils et descendent.
3. Répétez l'exercice au moins 50 fois.

Vous pouvez faire cet exercice à la fois sur deux jambes et sur une seule.

Sauter

Le saut est le plus souvent utilisé pour s'échauffer avant de commencer l'entraînement en force. Grâce à eux, les muscles sont bien réchauffés, le corps est préparé pour les charges futures et la graisse est brûlée à cause de la transpiration.

1. Les jambes sont fixées sur la largeur des épaules, les pieds doivent être également droits.
2. Les mains sont fixées sur la ceinture.
3. Ils poussent avec leurs pieds de la surface du sol et font des sauts bas au moins 35 à 40 fois.

Pendant l'exercice, vous pouvez plier une jambe et sauter sur l'autre. Sur deux jambes, il est permis de tourner à 180 ou 360 degrés autour de soi, puis dans un sens, puis dans l'autre. Vous pouvez sauter en avant-arrière-droite-gauche, ajoutant ainsi de la variété à l'exercice.

Si vous le souhaitez, chaque fille peut régulièrement faire des exercices d'abdominaux efficaces à la maison.Vous avez juste besoin de désir et de volonté pour ne pas abandonner les cours à l'avance.

Et pour apprendre à faire correctement la formation, vous devez vous familiariser avec la technique d'exécution, puis les résultats seront impressionnants.

Vidéo sur un moyen facile de construire des abdos

Comment pomper correctement la presse:

Ventre plat en 2 semaines: