Exercices pour la colonne vertébrale sur un ballon selon Bubnovsky, avec ostéochondrose et hernie de la colonne lombaire

Fitball est un ballon spécial pour les exercices visant à améliorer la colonne vertébrale. C'est une méthode efficace de traitement et de prévention des maladies du dos. Les exercices de fitball vous permettront de retirer la charge de la zone de la crête, d'améliorer la posture et la mobilité des articulations et de renforcer le tissu musculaire.

Fitball et ses avantages

Fitball a été créé à l'origine dans le but de traiter les patients souffrant de problèmes de colonne vertébrale dans des cliniques privées et publiques. Le but des exercices de balle est de restaurer le dos après des blessures et une intervention chirurgicale.

Le ballon gagnait rapidement en popularité et commençait à être utilisé non seulement comme équipement de rééducation. Aujourd'hui, il est acheté à la fois pour les installations sportives et pour un usage domestique actif.

Les exercices de balle de la colonne vertébrale effectués régulièrement peuvent aider:

• renforcer la structure musculaire;
• rendre votre posture uniforme;
• se débarrasser de l'excès de poids;
• mettre de l'ordre dans les zones à problèmes du corps.

En conséquence, vous pouvez obtenir une silhouette en forme, mince et belle.

Fitball a beaucoup d'aspects positifs:

• forme la bonne posture;
• augmente les indicateurs de force et de résistance musculaires;
• aide à améliorer la coordination motrice et l'appareil vestibulaire;
• donne la souplesse du dos;
• décharge la colonne vertébrale;
• normalise le métabolisme, ainsi que les performances des systèmes respiratoire, nerveux et cardiovasculaire;
• augmente l'efficacité de l'approvisionnement en sang;
• s'ajuste au positif, augmentant l'ambiance.

C'est la seule méthode capable de déclencher simultanément l'activité de l'appareil tactile, visuel, vestibulaire et moteur. Jouer avec le ballon est confortable et pratique, il est donc idéal pour les personnes de toute catégorie d'âge et même pour les femmes enceintes.

Indications et contre-indications pour faire de l'exercice avec le ballon

L'utilisation du ballon est recommandée aux personnes qui souffrent d'obésité et sont contre-indiquées en cas d'activité physique accrue, et qui ont également de graves problèmes de santé.

Les exercices pour la colonne vertébrale sur le ballon réduisent considérablement la charge de choc sur le système musculo-squelettique. Étant donné que les cours avec équipement se déroulent en douceur, la possibilité de blessures aux articulations et aux ligaments est complètement exclue.

Les séances d'entraînement Fitball sont idéales pour les femmes enceintes et les personnes souffrant de blessures articulaires et de varices. Malgré un certain nombre d'aspects positifs et un degré élevé de sécurité, il existe plusieurs contre-indications qui interdisent de jouer sur le ballon.

Ceux-ci inclus:

• violation de la fonctionnalité du système cardiovasculaire;
• la présence de processus pathologiques dans les organes internes;
• le développement d'une hernie dans la région des disques intervertébraux.

S'il y a des problèmes de santé, il est préférable de suivre des cours avec un entraîneur qui sélectionnera la variante optimale de la charge sur le corps et, si nécessaire, l'ajustera.

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Règles de base pour faire des exercices

Il existe plusieurs règles pour faire fonctionner un fitball, qu'il est important de respecter:

1. La première activité physique sur le ballon ne doit pas être intense. Il est nécessaire d'augmenter progressivement leur intervalle.
2. Pour compliquer l'exercice, vous pouvez gonfler le ballon autant que possible, le rendant ainsi moins «souple» et stable. Cela contribuera à augmenter la tension musculaire pendant la gymnastique.
3. L'inventaire est sûr, il n'éclatera donc pas, mais ne se dégonflera que s'il est endommagé.
4. L'échauffement doit se faire en douceur et avec soin, en particulier cette règle s'applique aux femmes en position, aux enfants et aux personnes âgées.

Un ensemble d'exercices pour la colonne vertébrale

Pour résoudre les problèmes de dos, vous devez faire les exercices ci-dessous quotidiennement:

1. Allongez-vous sur le fitball, tandis que l'accent doit être mis sur votre poitrine, en posant vos pieds sur le mur. Les bras doivent être pliés, les paumes doivent être placées sur le ballon et les coudes doivent être écartés. Soulevez vers le haut lors de l'inhalation, reposant sur la surface de l'inventaire. Lorsque vous expirez, revenez à la position de départ. Répétez 8 fois.
2. Prenez la même position, en tournant la tête d'abord dans un sens puis dans l'autre sens, tout en essayant de voir les pieds. Répétez 4 fois.
3. Allongez-vous sur le fitball, en redressant une main en avant pendant l'inhalation et l'autre en arrière. Pendant l'expiration, changez la position des mains. Répétez 15 fois.
4. Allongez-vous le ventre sur le fitball, en abaissant vos membres. Il est important de détendre complètement votre corps en permettant à votre colonne vertébrale de s'étirer le plus possible. Vous devriez rester en position pendant environ 30 à 40 secondes, puis regroupez-vous et répétez l'exercice à nouveau.
5. Attrapez le ballon avec vos mains, agenouillez-vous et tirez-vous vers le haut, sans charger la colonne vertébrale. Répétez 8 à 9 fois.

Exercices pour la flexibilité de la colonne vertébrale

Ces exercices de balle pour la colonne vertébrale aideront à la rendre plus flexible et plus forte. Pour obtenir l'effet souhaité, il est nécessaire de suivre la séquence dans la mise en œuvre du complexe.

La procédure est la suivante:

1. Asseyez-vous sur le fitball, tout en gardant votre dos aussi droit que possible, et pomper doucement d'avant en arrière. Ensuite, faites plusieurs cercles avec vos hanches avec un rebond doux. La durée de l'exercice est de 5 minutes.
2. Assis sur le ballon, vous devez écarter les bras sur les côtés et lever la jambe sans la plier. Avec l'aide de la deuxième jambe, vous devez effectuer plusieurs rebonds, et après eux - quelques mouvements circulaires. Faites de même avec l'autre jambe. Ces manipulations doivent être effectuées au moins 10 fois.
3. Asseyez-vous sur vos talons et posez vos mains sur le projectile. Pendant l'expiration, vous devez faire rouler la fitball dans la direction opposée à vous, tout en étirant, en redressant la colonne vertébrale autant que possible. Vous devez prendre la position de départ lors de l'inhalation. La durée de l'exercice est de 5 minutes.

Exercices pour aligner la colonne vertébrale

Pour rendre votre dos uniforme et beau, vous n'avez besoin de faire que 3 exercices par jour:

1. Asseyez-vous sur le ballon et écartez vos pieds à la largeur des épaules, en vous penchant d'un côté à l'autre avec un bras tendu. Il est important d'essayer de vous étirer le plus possible. Durée - 6 minutes.
2. Allongez-vous le ventre sur le projectile et roulez dessus. La même chose doit être faite avec le dos. Répétez l'exercice 5 à 6 fois.
3. Allongez-vous sur le ballon avec le dos, redressez vos jambes et écartez légèrement, en appuyant vos pieds sur le sol. Les mains doivent être levées au-dessus de la tête. Effectuez des mouvements circulaires dans les deux sens pendant 5 minutes chacun.

Exercices pour renforcer les muscles de la colonne vertébrale

Vous pouvez rendre le tissu musculaire plus fort et plus durable en utilisant le complexe suivant:

1. Allongez-vous le ventre sur le ballon, les talons contre le mur et les orteils contre la surface du sol. Prenez vos mains derrière votre tête et soulevez votre corps tout en maintenant l'équilibre.Vous devez répéter 15 fois.
2. Allongez-vous le ventre sur le fitball et posez vos paumes sur le sol. Soulevez vos jambes et essayez de maintenir l'équilibre, pliez chacun à son tour. Il doit être répété 50 fois.
3. Prenez la coquille dans vos mains, debout sur vos orteils et en la soulevant, faites des mouvements circulaires. Vous devez répéter l'exercice au moins 30 fois.

Exercices pour la courbure de la colonne vertébrale

La liste suivante contient des exercices de balle très efficaces qui visent à renforcer le corset musculaire:

1. Allongez-vous sur le sol, le ventre en bas, en tournant vos paumes vers le bas et en posant vos pieds sur le ballon. Les paumes doivent être alternativement réarrangées d'avant en arrière, imitant ainsi la marche sur les mains. Durée - 7 à 10 minutes.
2. Dans la même position, faites 5 à 10 pompes.
3. Allongez-vous le dos sur le projectile, posez vos pieds sur le sol, levez les bras au-dessus de votre tête et tournez sur la région abdominale.

Exercice avec fitball pour l'ostéochondrose

Il est important d'effectuer des exercices conçus pour éliminer l'ostéochondrose sur une balle élastique:

1. Allongez-vous sur le fitball avec votre ventre et abaissez vos membres au sol. Soulevez chaque bras et chaque jambe par étapes, puis commencez à soulever deux jambes et deux bras, tout en maintenant l'équilibre. Durée - 3 à 5 minutes.
2. Être dans la même position, rouler sur le projectile, aider les mains à «marcher» sur le sol. Il est nécessaire d'effectuer la manipulation pendant 5 à 6 minutes.
3. Cet exercice est similaire au précédent, mais dans ce cas, vous devez vous allonger sur le dos.

Exercices avec une fitball pour détendre les muscles

Pour détendre complètement vos muscles du dos après une dure journée de travail ou d'effort physique, il suffit d'effectuer quelques actions simples avec un fitball.

Les exercices les plus simples:

1. Allongez-vous sur le ballon et détendez-vous complètement, tandis que les membres doivent être abaissés vers le bas. Vous devez être dans cette position pendant au moins 2 minutes.
2. Prenez une position couchée, puis roulez doucement et doucement sur votre ventre. Répétez 15 à 20 fois.
3. Allongez-vous le dos sur le ballon et reposez vos pieds sur le sol, faites des mouvements circulaires pendant 5 à 10 minutes.

Exercices pour la hernie rachidienne

Les principales règles pour effectuer les exercices suivants sont la précision et douceur.

Alors que faire avec ce problème:

1. Asseyez-vous sur le ballon, redressez votre dos autant que possible et serrez votre ventre. Inclinez lentement votre tête vers l'avant, en la maintenant dans cette position pendant une seconde. Ensuite, vous devez incliner la tête en arrière pendant le même temps. Effectuez 8 à 10 fois dans chaque direction.
2. L'exercice suivant est similaire au premier, mais dans ce cas, la tête s'incline vers les épaules.
3. Asseyez-vous sur le fitball, redressez votre dos, vous devez faire des mouvements circulaires pendant 7 à 8 minutes.

Un ensemble d'exercices selon Bubnovsky pour la colonne vertébrale

Pour la colonne vertébrale, ces exercices sur le ballon sont parmi les plus efficaces, car ils aident à faire face aux problèmes de dos:

1. Vous devez vous asseoir sur un équipement de sport et redresser votre dos, mais sans le plier. Mettez vos mains sur vos genoux et commencez à atteindre le sommet de votre tête. Fixez cette position pendant 10 secondes. Répétez 10 à 15 fois.
2. Appuyez le ballon contre le mur avec votre dos et commencez à s'accroupir en douceur, faisant ainsi rouler l'équipement le long de la colonne vertébrale. Il est nécessaire de répéter 5 à 7 fois.
3. Étant dans la même position, vous devez effectuer des actions similaires à celles de sauter sur un trampoline, en faisant rouler le ballon de haut en bas à ce moment-là. Durée - 5 minutes.
4. Allongez-vous le dos sur le projectile, puis touchez vos mains et vos pieds au sol, en restant dans cette position pendant environ une minute. Répétez 4 à 5 fois avec des pauses.
5. Allongez-vous sur le sol, le dos baissé et posez vos pieds sur le ballon, en soulevant le corps et en le tenant pendant environ 30 secondes. Répétez - 10 à 15 fois.
6. Allongez-vous sur le ballon avec votre ventre, reposant vos membres sur le sol. Attendez 3 à 4 minutes. Il est important que votre dos soit complètement détendu. Après cela, les mêmes manipulations doivent être effectuées avec le dos.

Quelles complications peuvent survenir après l'exercice?

Aujourd'hui, il n'y a pas de données sur les complications après l'utilisation du fitball, car cela n'a pas d'effet négatif sur la santé, mais aide seulement à faire face à un certain nombre de problèmes.

Le non-respect des règles d'utilisation du projectile, ou une intensité excessive des mouvements pendant l'exercice, peut entraîner des complications. Les conséquences possibles incluent une tension musculaire, une blessure à la colonne vertébrale, etc.

Conseil d'expert: comment choisir un fitball pour l'entraînement?

Pour que les exercices sur le ballon apportent un bénéfice maximal, il est nécessaire de porter une attention particulière à son choix. Lors du choix, il est nécessaire de prendre en compte la taille et l'âge de la personne qui sera engagée.

Tout d'abord, cela concerne son diamètre:

• enfants de 5 à 10 ans - 55 cm;
• les personnes d'une hauteur de 150 à 170 cm - 65 cm;
• les personnes d'une hauteur de 170 à 190 cm - 75 cm;
• dont la hauteur est supérieure à 190 cm - 85 cm.

Important: le poids d'un pratiquant ne doit pas dépasser 130 kg, bien que le fitball puisse supporter une charge statistique de 300 kg.

Il existe plusieurs types de balles:

• orthopédique - conçu pour les femmes enceintes, équipé de poignées spéciales pour plus de commodité;
• balle rebondissante - conçu pour les bébés. Il aide à soulager l'hypertonicité musculaire, à renforcer le système musculo-squelettique, à démarrer le travail des organes abdominaux et à calmer l'état émotionnel du bébé.
• pour le fitness - peut être lisse ou nervuré, équipé d'entretoises de sécurité.

Cet équipement sportif simple, à première vue, est capable de redonner souplesse et santé à la colonne vertébrale. L'élasticité des muscles est restaurée, la douleur dans le dos disparaît, etc.

Des exercices systématiques sur fitball aideront à restaurer une silhouette mince. Des exercices spéciaux sur le ballon sont nécessaires pour les femmes après l'accouchement. Fitball est un moyen sûr et doux de perdre du poids. Il peut redonner légèreté, santé au corps et au corps dans son ensemble.

Pour la colonne vertébrale, les exercices au ballon sont la meilleure option pour maintenir sa santé et traiter les maladies du système musculo-squelettique. En plus de sa fonctionnalité, le fitball a un haut degré de résistance et de fiabilité, il est donc absolument sans danger pour le praticien.

Vidéo sur les exercices sur le ballon pour la colonne vertébrale selon Bubnovsky

Traitement des douleurs de la colonne vertébrale avec un ballon de gymnastique:

Gymnastique reconstructive pour une hernie discale: