Exercices pour amincir les jambes et les hanches en une semaine pour les femmes avec des haltères, des poids, avec un élastique, du fitball

Le rêve de paraître attrayant peut survenir quel que soit l'âge. Bien sûr, le désir seul ne suffit pas, vous devez investir beaucoup d'efforts pour le réaliser. Des exercices pour amincir les jambes et les hanches, effectués à la maison, vous aideront à vous rapprocher de la réalisation du rêve chéri des formes idéales.

Un échauffement correct est la clé d'un entraînement efficace

L'échauffement est l'essentiel de l'entraînement. C'est un complexe qui se déroule avant la leçon principale. Les muscles doivent être réchauffés et préparés pour la charge - tout l'appareil musculaire du corps doit être impliqué. La cohérence dans l'exercice est requise.

Des plus simples, vous devez aller aux complexes, ce qui permettra à tout le corps de se réchauffer et de rendre les activités ultérieures moins traumatisantes. Le temps de préchauffage minimum est de 15 minutes.

Les exercices d'échauffement sont divisés en groupes:

• sont communs - pour échauffer tous les muscles et préparer le corps à l'activité physique, les actions suivantes sont effectuées: flexion, accroupissement, balancement des jambes et des bras, course à pied, etc.
• spécial le groupe est exécuté avant de commencer des exercices spécifiques;
• élongation aidera à augmenter l'élasticité musculaire.

Il n'y a pas de programme d'échauffement général adapté à tout le monde. Cela dépend du groupe musculaire auquel la charge est appliquée.

Pour la santé et la beauté, des complexes spéciaux sont utilisés qui conviennent aux hommes et aux femmes, quel que soit le niveau de préparation.

1. Réchauffez la colonne cervicale: la tête s'incline sur le côté, mouvements circulaires de la tête - au moins 3 répétitions;
2. Pour réchauffer les muscles de l'épaule et des poignets: les épaules travaillent, 10 fois en avant, en arrière. Mouvements de brosse circulaires - 10 fois;
3. Réchauffer le corps: le torse s'incline - 4 fois dans toutes les directions;
4. Réchauffez les muscles de la poitrine - attachez vos mains dans la serrure, soulevez et abaissez. Si l'exercice est fait lentement, vous pouvez sentir l'étirement des muscles pectoraux;
5. Région dorsale: vous aurez besoin d'un support horizontal, que vous pouvez saisir à deux mains et tirer le corps vers l'arrière afin de sentir non seulement comment la masse musculaire dans le dos est réchauffée, mais aussi la colonne vertébrale est étirée;
6. Réchauffez vos genoux - faire 10 squats. En plus des genoux, les muscles pelviens se réchauffent également.

L'efficacité de l'entraînement et la charge qui en résulte dépendra de la façon dont l'échauffement se déroule.

Complexe avec bande élastique

Les exercices pour amincir les jambes et les hanches à la maison aident à se débarrasser des kilos gagnés. Dans chaque leçon, vous devez investir de la force et le désir d'avoir de belles formes. Pour garder votre entraînement intéressant, vous pouvez utiliser un élastique.

• Les jambes sont espacées de 50 cm, les pieds sont élargis au maximum. Écartez vos bras en les gardant au niveau de la poitrine. Asseyez-vous, levez les mains avec le ruban adhésif, soulevez votre bassin, ramenez vos mains vers le bas. Répétez au moins 10 fois;
• La position est comme un push-up, le ruban est drapé sur le dos et maintenu par les paumes. Faites 15 pompes, en montant. La tension de la bande doit être ressentie au dos;
• Asseyez-vous sur un tapis de sport avec le ruban tendu sur les pieds et prenez ses extrémités dans la paume de votre main. En même temps, étirez vos jambes et vos bras. L'élastique doit être tendu (répéter 20 fois).

Les exercices pour perdre du poids, amincir les jambes et les hanches sont effectués non seulement dans la salle de sport, mais également à la maison à l'aide d'objets lourds.

Fentes d'haltères

L'inventaire ne doit pas nécessairement inclure tous les luminaires existants. Pour réaliser une belle silhouette, il suffit d'acheter des haltères et de s'entraîner avec eux quotidiennement.

1. Connectez vos jambes en prenant des haltères. Faites des fentes en alternance (20 fois). Pour les fentes, l'angle du genou doit être de 90 °.
2. Au lieu d'un haltère, il est permis d'utiliser une bouteille d'eau de 1,5 litre: nous la prenons dans nos mains, la plions au niveau des coudes et la pressons contre les épaules. Alternativement, nous sautons avec chaque pied en avant. Le genou ne doit pas dépasser l'orteil (20 fois).
3. "Fentes bulgares" - vous avez besoin d'un banc pour effectuer l'exercice. Tenez-vous dos à elle et posez votre pied sur elle. Nous répétons 10 squats chacun, les mains sont chargées d'haltères.

Exercices de perte de poids pour les jambes et les hanches

Les exercices pour vous aider à perdre du poids sur vos jambes et vos hanches à la maison impliquent un équipement supplémentaire, grâce auquel la charge sur le corps augmente. L'agent alourdissant peut être un appareil avec une charge en vrac (sable) ou des structures spéciales achetées dans un magasin de sport.

1. Balancer les jambes avec une charge fait au moins 10 répétitions. Les mains reposent sur le sol, pliez les jambes. Des poids sont attachés aux jambes, la jambe se lève lentement.
2. Allongez-vous sur le dos, soulevez lentement votre jambe avec un agent de pondération. Répétez au moins 10 fois. L'exercice se fait pour chaque jambe séparément.
3. Il est nécessaire de s'appuyer sur une surface horizontale (vous pouvez utiliser une chaise avec un dossier) et de lever les jambes une à une. Répétition 15 fois.

Plus l'exercice est lent, plus la charge sur les jambes augmente. Par conséquent, il n'est pas nécessaire de se précipiter.

Fitball pour amincir les jambes et l'abdomen

Les exercices utilisant le fitball pour perdre du poids des jambes, de l'abdomen et des hanches à la maison sont récemment devenus populaires. Fitball est un ballon gonflable dont l'utilisation permettra au corps de se normaliser et de tonifier les muscles en peu de temps.

Si le fitball est fortement gonflé, l'activité physique augmente et les exercices deviennent plus difficiles à faire.

• Il est facile de restaurer votre ventre et vos jambes. De retour sur le ballon. Attention: la région lombaire doit être complètement sur la fitball pour ne pas endommager les muscles de la colonne vertébrale. Prenez vos mains derrière votre tête, posez vos pieds sur le sol. Le corps se lève 20 fois, comme si vous pompiez la presse.
• Position de départ comme dans l'exercice précédent, seul le corps se lève obliquement. Répétez 10 ascenseurs obliques dans les deux sens.
• Asseyez-vous sur le ballon, posez vos mains sur le sol, soulevez vos jambes et faites des "ciseaux". Nous répétons 20 fois.

Exercices sur chaise

Lorsque vous vous entraînez en mettant l'accent sur la surface, n'utilisez pas de chaises molles ou inclinables. C'est mieux s'il est fermement fixé.

• Asseyez-vous sur une chaise, appuyez votre dos contre la chaise. Soulevez alternativement la jambe en la pliant au genou. Plus le membre est pressé contre l'estomac, plus vite il deviendra plat. Répétez 30 fois.
• Asseyez-vous sur une chaise. Soulevez les deux genoux vers la poitrine (30 fois).
• Nous nous asseyons sur une chaise, écartons nos pieds à la largeur des épaules. Alternativement, nous nous abaissons avec la main droite sur la jambe gauche et vice versa. Cet exercice permet de se débarrasser de la couche graisseuse dans la région abdominale et sur les côtés.

Corde à sauter

La corde à sauter est populaire chez les femmes, car en plus d'aider à perdre du poids, la masse musculaire du corps est également maintenue en bonne forme.

• Le saut à la corde doit être fait au moins 40 fois. Dans ce cas, changez de jambe en alternance.
• Vous pouvez sauter à la corde en croisant les bras. Le nombre de répétitions est de 100 fois.

Le taux de saut pour une personne en bonne santé est de 1000 fois. Corde à sauter pour les personnes avec un excès de poids de 20 kg, les maladies rénales sont interdites.

Exercices de mensonge

Exercices utilisés pour amincir les jambes et les hanches à la maison, implique souvent un stress sur les membres inférieurs.

• Les ciseaux - revenir sur le sol, lever les jambes, faire des balançoires - traverser. Répétez 20 fois.
• Un vélo - en position couchée, tournez les pédales, comme si vous faisiez du vélo ordinaire. Nous faisons la rotation 30 fois.
• Les balançoires des jambes peuvent être effectuées dans différentes directions. Répétez 20 fois chaque swing.

Un entraînement qui utilise les muscles de vos jambes aide à renforcer vos hanches ainsi que vos muscles abdominaux.

Top 5 des meilleurs exercices

Lors de la pratique du sport, l'approche de l'exercice doit être responsable. Lors de l'exécution d'un complexe, les exercices visent à travailler tous les muscles.

Les plus populaires et les plus efficaces sont:

• Pas et squats. Jambes ensemble, placez alternativement une jambe sur le côté, puis l'autre et accroupissez-vous aussi bas que possible. La répétition se fait 20 fois.

  

• Jambes ensemble. Mettez-en un et asseyez-vous. La jambe pliable est pliée au genou à un angle de 90 °. Répétez 30 fois.
• Jambes écartées, pliées aux genoux, bras levés (pour la pondération, il est permis d'utiliser des haltères). Asseyez-vous progressivement. Vous n'avez pas besoin de vous accroupir complètement (dans ce cas, les jambes et l'anche seront tendus). Répétez 30 fois.
• Allongez-vous, posez vos pieds comme si vous marchiez. Soulevez le bassin et resserrez les fesses en même temps, abaissez-le lentement. Répétez au moins 40 approches. Tout doit être fait lentement.
• La position est la même que dans l'exercice précédent, seules les jambes doivent être relevées et appuyées sur le support. Soulevez et abaissez lentement le bassin. En effectuant cet exercice, vous pouvez simultanément ramener les fesses, le ventre et les jambes à la normale.

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Exercices simples pour amincir les jambes

La course à pied est un exercice efficace pour les jambes, mais tout le monde ne peut pas se le permettre pour des raisons de santé.

Par conséquent, vous pouvez opter pour des exercices simples qui mettront rapidement vos jambes en ordre:

• Position debout, jambes droites, 20 balançoires en avant et sur le côté.
• Mettez-vous à genoux, posez vos paumes sur le sol. Soulevez lentement chaque jambe pour que le pied soit horizontal par rapport au plafond (répétez 30 fois).
• Prenez la position de départ comme dans l'exercice précédent et balancez vos jambes - 30 balançoires chacune.

Complexe avec Daria Lisichkina pour les jambes et les hanches

Daria Lisichkina est une célèbre entraîneuse de fitness. Elle a développé une excellente technique pour maintenir le corps en excellent état. Le complexe est conçu pour les classes de tout niveau de difficulté. Lorsque vous effectuez des exercices de Daria Lisichkina, vous devez également respirer correctement.

• Appuyez sur pour les débutants. Allongé sur le sol, mettez vos mains derrière votre tête, connectez vos jambes aux pieds, en même temps, soulevez-les avec le corps. Répétez - 20 fois.
• Muscles de la poitrine - assis par terre, pose "en turc". Les mains sur les épaules, faites lentement des mouvements circulaires d'avant en arrière. Il doit être répété au moins 30 fois.
• Pour de belles cuisses - Allongez-vous de votre côté. Soulevez lentement votre jambe, puis changez de côté et faites de même. Répétez 50 fois pour chaque jambe.

Complexe pour une semaine avec Anita Lutsenko

Le complexe Anita Lutsenko consiste à se débarrasser des kilos en trop dans la région des jambes. Il est conçu pour une semaine. Tous les cours sont dirigés avec une musique énergique, et d'abord un échauffement est fait pour réchauffer tous les muscles.

• Les jambes sont espacées de 30 à 40 cm, chaque pied est soulevé à son tour et placé sur l'orteil. Répétez 20 fois. En parallèle, vous devez vous asseoir.
• Position de départ pieds écartés à la largeur des épaules, les mains dans la serrure derrière la tête. Soulevez alternativement vos jambes en 5 séries.
• Allongez-vous sur le sol, posez vos paumes sur le sol.Sautez en arrière, étirez le corps et faites une pompe. Répétez 20 fois.

Complexe avec Laysan Utyasheva

L'ensemble d'exercices de Leysan Utyasheva convient à toutes les catégories d'âge. Vous n'avez pas besoin de compétences sportives ou d'étirements de gymnastique pour le faire.

• Les mains derrière la tête, allongez-vous sur le ventre, tirez le corps autant que possible, en vous penchant en arrière (8 fois).
• Allongez-vous sur le dos, écartez vos jambes de 40 à 50 cm et reposez-vous sur le sol. Soulevez votre tête et vos omoplates en même temps. Faites 8 séries.
• Pliez vos jambes en position couchée sur le ventre, soulevez votre corps en arrière. Vous devez vous étirer le plus possible, répétez 8 fois.
• Mettez vos mains derrière votre tête en position couchée sur le dos, soulevez votre torse. Répétez 8 fois.

Il ne devrait y avoir aucun intervalle entre les entraînements, il est préférable que l'entraînement soit effectué tous les jours. Il est permis de faire le week-end le samedi et le mercredi.

Complexe avec Elena Silka

Selon le complexe d'Elena Silka, les cours devraient avoir lieu en plein air et avec de la musique live.

1. Le complexe commence par un échauffement. Tirez les chaussettes sur les côtés, répétez 30 fois.
2. De plus, la leçon devient plus difficile. En cours de danse, vous devez commencer à vous accroupir.
3. Le prochain exercice concerne les fentes avant, vous devez le répéter 20 fois.
4. Sautez sur place au moins 20 fois.

Le principal conseil d'Elena Silka est la clé d'un entraînement efficace, de la bonne humeur. Ce n'est qu'ainsi que le corps pourra «libérer» ces kilos en trop.

Conseils de pro: comment garder vos jambes et vos hanches en parfait état pour toujours

En plus d'une bonne insistance pendant les cours, il y a plusieurs autres règles à suivre.

• Vous devez bouger davantage.
• L'activité physique doit être choisie comme réalisable pour le corps. Vous ne devez pas charger le corps d'exercices si vous n'avez pas la force de les faire.
• Commencez votre entraînement par un échauffement.
• Les muscles doivent toujours être en bonne forme. Vous devez vous entraîner régulièrement.
• Les chaussures d'entraînement doivent avoir des semelles épaisses.

Pour que le corps soit en forme, des exercices d'amincissement des jambes et des hanches doivent être effectués régulièrement à la maison.

Pendant l'entraînement, vous devez vous rappeler qu'en plus d'une belle apparence, les cours donnent un regain d'énergie pour toute la journée.

Vidéo sur les exercices pour amincir les jambes et les hanches

Un ensemble d'exercices pour perdre du poids:

Comment perdre du poids rapidement et efficacement au niveau des jambes et des hanches: