Exercices pour pomper les muscles des jambes, perte de poids pour les filles. Programme d'entraînement d'une semaine avec un descriptif. Résultats et photos

Parfois, un régime et une rationalisation de la nutrition suffisent aux filles pour perdre du poids, mais dans la plupart des cas, pour perdre du poids au niveau des jambes, il faut une série d'exercices qui peuvent être facilement exécutés à la maison.

Comment se débarrasser rapidement de la graisse des jambes?

Il faut se rappeler que la graisse, en tant que type de substance complexe, est la principale ressource du bilan énergétique, par conséquent, elle ne peut pas être complètement exclue de votre alimentation. Pour perdre du poids dans la zone des jambes, les athlètes insistent sur la nécessité de faire des exercices pour les jambes à la maison. Un certain nombre d'exercices et de séances d'entraînement ont été créés pour les filles.

Chaque entraînement doit combiner musculation, cardio et étirements.

Certains entraîneurs conseillent de faire du sport le matin, après le réveil, car de telles activités auront un effet positif sur le bien-être d'une personne et augmenteront délibérément le taux métabolique pour toute la journée, tandis que les entraînements du soir ne pourront éliminer les calories excédentaires que le soir.

Il convient également de noter que chaque entraînement ultérieur pour une personne sera plus facile.Par conséquent, les experts expérimentés recommandent d'utiliser des haltères dans la pratique, allant d'un poids léger à un poids élevé. Un excellent remplacement pour les haltères est un élastique, qui peut être acheté dans n'importe quel magasin de sport.

Pour atteindre l'objectif, vous devez combiner alternativement différents exercices. Afin d'obtenir rapidement un effet resserré sur les jambes, les entraîneurs conseillent la musculation, car des exercices de ce type rendent les muscles plus expressifs et leur contour devient plus visible.

Vous n'avez pas besoin d'aller dans des gymnases coûteux pour perdre de la graisse de vos jambes. et les clubs de fitness, car il est tout à fait possible de réussir à la maison. L'intérêt d'une perte de poids rapide réside uniquement dans la technique de l'exercice. Tout entraîneur vous dira que faire l'exercice correctement entraînera certainement un groupe musculaire particulier.

Régime d'entraînement

Divers exercices à la maison seront efficaces, car ils visent à dépenser des calories supplémentaires. Il est plus facile pour les filles de choisir un complexe pour les jambes, car il ne nécessite pas beaucoup d'espace pour l'exécuter. Il faut comprendre que la graisse n'est pas éliminée localement, de sorte que l'effet sur les jambes ne sera pas immédiatement perceptible. Tous les efforts ne seront pas vains, et non la graisse sous-cutanée, mais la graisse viscérale sera immédiatement brûlée.

Votre programme d'entraînement devrait inclure à la fois des exercices de musculation et de cardio. Si l'entraînement en force vise à soulager le corps, le cardio sert à brûler des calories. Si à la maison, il n'est pas possible d'installer un tapis roulant, une corde à sauter sera un excellent remplacement pour ce simulateur. Comme vous le savez, les longs sauts remplacent la course.

Pour perdre du poids rapidement et garder votre corps en forme, les experts vous conseillent de faire de l'exercice trois à quatre fois par semaine.

Des professionnels plus expérimentés peuvent le faire tous les jours.De plus, ces sports ne devraient pas durer plus d'une heure. L'idéal pour composer une séance d'entraînement serait 20 minutes de cardio et 35 minutes de musculation. Il est impératif de terminer l'activité physique par des étirements. Cet ensemble d'exercices de force vise à brûler les graisses sur les jambes.

Lundi:

1. Réchauffer.
2. Squats classiques - 20 fois.
3. Fentes avant simples - 15 fois sur chaque jambe.
4. Balancer les jambes allongées sur le côté - 10 fois de chaque côté.
5. "Glute Bridge" - 20 fois.
6. Saut à la corde - 60 fois.
7. Élongation.

Mardi:

1. Réchauffer.
2. Squats avec transfert de poids vers l'avant sur une jambe - 10 fois sur une jambe.
3. Attaques bulgares - 15 fois.
4. "Ciseaux" - 25 fois.
5. "Mollusk" - 10 fois.
6. "Vélo" - 20 secondes.
7. "Tabouret" - 2 séries de 10 secondes.
8. Élongation.

Mercredi:

1. Réchauffer.
2. Fentes inversées - 10 fois sur chaque jambe.
3. Plie s'accroupit - 20 fois.
4. Squats pondérés - 15 fois.
5. "Glute Bridge" - 15 fois.
6. Élongation.

Jeudi:

1. Réchauffer.
2. Planche - 20 secondes.
3. Corde à sauter - 70 secondes.
4. Squats avec des haltères - 15 fois.
5. "Ciseaux" - 30 secondes.
6. "Tabouret" - 3 séries de 10 secondes.
7. Élongation.

Vendredi:

1. Réchauffer.
2. Marcher sur les fesses - 35 secondes.
3. Squats classiques
4. Exercice "vélo" - minute.
5. "Clam" - 20 secondes.
6. Planche (sur les coudes) - 30 secondes.
7. Élongation.

Samedi:

1. Réchauffer.
2. Fentes simples sur chaque jambe - 10 fois.
3. Fentes bulgares - 10 fois sur les deux jambes.
4. Plie s'accroupit - 15 fois.
5. Planche de coude - 20 secondes.
6. Élongation.

Dimanche:

1. Réchauffer.
2. Presses à jambes - 3 minutes.
3. Ascenseurs latéraux (couché) - 8 fois de chaque côté.
4. Exercice sur chaise - 2 séries de 10 secondes.
5. Planche latérale (un bras) - 15 secondes par côté.
6. Élongation.

Cet ensemble d'exercices pour les jambes convient à toutes les filles et il est facile de le faire à la maison. Il sera difficile pour un débutant de faire de l'exercice tous les jours, et pour atteindre l'objectif, il doit faire des exercices tous les deux jours. Après 2 semaines d'entraînement, il est recommandé d'augmenter le nombre de répétitions ou d'ajouter des poids (haltères ou élastique).

S'il n'est pas possible d'acheter des haltères, ils peuvent être remplacés par deux bouteilles remplies d'eau ou de sable.

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Un ensemble d'exercices pour les jambes à la maison

Réchauffer

Chaque entraînement doit commencer par un échauffement. C'est une partie importante de l'entraînement, grâce à laquelle les exercices suivants seront beaucoup plus efficaces et le corps sera réchauffé. Pendant le processus d'échauffement, tous les muscles travaillent et le corps est tonifié.

Au cours de ce processus, la circulation sanguine s'améliore et la fréquence cardiaque augmente.

La durée de l'échauffement est différente pour chaque fille, les médecins conseillent donc d'écouter votre corps. En règle générale, la durée de cette partie de l'entraînement ne dépasse pas 20 minutes.

A titre d'exemple d'échauffement, on distingue les exercices suivants:

1. Courir en place.
2. Rotation de la tête, du cou, des épaules et des bras.
3. Sauter sur place.
4. Incline le corps vers l'avant, vers l'arrière, sur le côté.

Squats classiques

Comme exercices de force pour les jambes, des squats classiques sont proposés, pour lesquels les filles n'ont pas besoin de beaucoup d'espace. Il est tout à fait possible de les fabriquer chez soi. Il est conseillé aux professionnels d'effectuer cet exercice en plus avec une barre ou des haltères.

Grâce à de tels squats, les filles travaillent les muscles fessiers et adducteurs. En outre, les squats ont un effet positif non seulement sur les quadriceps, mais également sur les muscles du mollet. Pendant les squats, vous devez faire attention à ces points: le dos doit être plat et les jambes doivent être écartées de la largeur des épaules.

Plie squats

Ce type de squat vise à travailler sur la face interne de la cuisse.

L'exécution correcte de la technique du plie squat repose sur plusieurs principes:

1. Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et légèrement écartés.
2. En position de départ, descendez.

Squats sur une jambe

Le nom le plus connu du squat à une jambe est le squat au pistolet. Cet exercice est capable d'engager presque tous les muscles des jambes (les quadriceps et les adducteurs sont parfaitement travaillés).

Cet exercice est contre-indiqué pour les personnes souffrant de maladies articulaires et de problèmes de genou.

Squats pondérés

Pour augmenter l'effet, les experts recommandent d'utiliser des haltères comme poids supplémentaire. Ce sont ces squats lestés qui remplacent parfaitement certaines machines. Une barre est parfaite pour ce type de squat.

Il faut comprendre que au niveau initial, les filles ont besoin d'un poids léger, et une forte augmentation du poids est lourde de blessures à la colonne vertébrale. Pour les débutants, la position de la barre au niveau des deltas arrière est excellente.

Squats avec transfert de poids vers l'avant sur une jambe

Cette technique de squats est assez simple, car chaque fille peut faire cet exercice. La technique du squat implique presque tous les muscles de la cuisse. Une exécution correcte consiste à ramener la jambe en position accroupie.

Fentes: simple, inversée, bulgare

Les fentes sont un exercice efficace pour lutter contre l'excès de graisse sur les jambes.

Il existe différentes formes et techniques d'exécution:

1. Fentes simples (classiques) - Entraînez parfaitement non seulement les fesses, mais aussi les ischio-jambiers et les quadriceps. Pour effectuer l'exercice, vous devez faire un grand pas en avant (de sorte que l'angle de la jambe pliée par rapport au sol soit de 90 degrés).
2. Fentes inversées - diffèrent des précédentes en ce qu'une étape doit être franchie.
3. Fentes bulgares - sont fabriqués à l'aide d'une chaise basse (peut être remplacé par une marche). Pour ce faire, vous devez mettre une jambe sur la chaise et faire un pas avec l'autre.

De telles attaques sont parfaites non seulement pour entraîner les jambes, mais également pour donner une forme arrondie aux fesses.

Mahi

Les balançoires des jambes sont considérées comme l'un des exercices les plus efficaces pour brûler la graisse des jambes à la maison. On pense que les balançoires des jambes conviennent à une perte de poids rapide en position debout, mais n'oubliez pas que les balançoires peuvent être effectuées en position couchée. Cet élément d'entraînement s'attaque à la cellulite et aux flocons.

Options de balancement des jambes debout:

1. Balance ta jambe sur le côté - bon pour soulever l'intérieur de la cuisse. Pour ce faire, la fille doit se tenir droite (de préférence saisir un mur ou une porte) et soulever en douceur, sans secousses, sa jambe parallèlement au mur.
2. Balance tes jambes en arrière - Entraînez l'arrière de la cuisse et gonflez les fesses. Cette fois, la technique d'exécution de l'exercice ne diffère de la précédente que par le fait que les balançoires doivent être effectuées à l'envers.
3. Balancer vers l'avant - cette fois, vous devez vous tenir sur le côté du mur.

Montées

Les levées de jambes doivent être effectuées allongé sur le sol, ce qui est beaucoup plus facile que le même exercice de suspension. Il est considéré comme un exercice assez simple et ne nécessite aucun équipement pour l'exécuter.

Sauter

Le saut est presque l'élément principal de l'entraînement cardio, car il entraîne parfaitement l'endurance de l'athlète. Pendant le saut, la fréquence cardiaque augmente et la circulation sanguine s'améliore.

La technique de saut à la maison est assez particulière et a diverses manifestations:

1. Le saut classique habituel sur place.
2. Sauter avec des éléments d'exercices de force.
3. Sauter avec un équipement supplémentaire (cordes à sauter, haltères).

"Les ciseaux"

L'exercice "ciseaux" stimule parfaitement l'amélioration de l'état non seulement des muscles des cuisses, mais aussi de la presse. Avec cet exercice, vous pouvez obtenir l'apparence des abdominaux inférieurs et des jambes minces. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le tapis.

"Un vélo"

Cet exercice est considéré comme la prévention d'un défaut cosmétique tel que la cellulite. En raison de l'amélioration de la circulation dans les jambes, l'exercice est idéal pour se débarrasser de l'excès de graisse. Un tapis est nécessaire pour terminer. Allongé sur le sol, vous devez sécuriser vos mains derrière votre tête.Ensuite, vous devez surélever vos jambes et commencer à imiter le cyclisme.

"Pont de Glute"

Pont fessier ou remontées pelviennes - Considéré comme un exercice très efficace pour entraîner les muscles des fessiers et de l'arrière et de l'avant de la cuisse. Fonctionne également bien pour votre tronc et vos mollets. Vous devez vous allonger sur le tapis avec le dos et plier les jambes.

Ensuite, il est nécessaire de soulever le corps jusqu'à ce qu'une ligne droite se forme. Pour améliorer l'effet de l'exercice, il est recommandé de maintenir le corps au point le plus haut pendant 3 à 5 secondes.

"Mollusque"

Le "palourde" fonctionne très bien sur les cuisses extérieures. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le côté et plier les jambes. Sans écarter les pieds, il est nécessaire de soulever le haut de la jambe en position pliée. Pour les sportifs confirmés, il est conseillé d'utiliser un élastique.

"Chaise"

L'exercice «chaise» est assez connu et simple à réaliser.

Il existe différentes options de mise en œuvre:

1. "Chaise" classique - réalisée dos au mur.
2. «Chaise» à l'aide de poids (haltères ou bouteilles d'eau) - cette fois, elle est réalisée sans mur.
3. "Chaise" avec une jambe tendue est également exécutée contre un mur et ressemble à un exercice de "pistolet".
4. «Chaise» avec un fitball et un mur (vous devez fixer le fitball entre le mur et le dos).

Marcher sur les fesses

Marcher sur les fesses élimine facilement la cellulite. Vous avez besoin de filet sur le sol et de tirer vos jambes devant vous. Ensuite, resserrez alternativement les muscles des fesses et des jambes. Pendant l'exercice, il est conseillé de garder votre posture dans la bonne position.

Monter sur les orteils

Pour entraîner les mollets, les experts insistent pour soulever le corps sur les orteils. Cet exercice rend les muscles de vos mollets beaucoup plus forts.

Élévation latérale en position couchée

Pour effectuer des levées latérales, allongez-vous sur le tapis. Position de départ: allongez-vous sur le côté, les jambes jointes, le bras inférieur est étendu devant vous, le supérieur est plié derrière la tête. Ensuite, vous devez soulever vos jambes et vos épaules ensemble.

Presse pour jambes

Pour entraîner vos jambes, vous pouvez faire des pressions sur les jambes. Cet exercice se fait souvent au gymnase à l'aide d'un simulateur. Au cours de cet exercice, l'articulation du genou est tendue, ce qui signifie que l'exercice est contre-indiqué pour les personnes souffrant de maladies articulaires.

Cours de fitball

Fitball est considéré comme un ballon suisse et sera un excellent outil pour perdre du poids. Avec l'aide d'un fitball, vous pouvez améliorer les exercices de base tels que les planches, les squats, les pompes et autres.

Exercices des jambes avec haltères

Les haltères sont un excellent équipement sportif qui vous aidera à perdre du poids. Les haltères, en tant que charge supplémentaire, aident à mieux travailler les muscles. Avec des haltères, vous pouvez effectuer des exercices tels que des fentes, des squats, des sauts, des plies et autres.

Planche

La planche est un excellent exercice pour les jambes qui convient à toutes les filles. L'un des avantages de l'exercice est qu'il peut être fait à la maison et que l'effet de l'équipement de gym est obtenu. Il existe différentes options pour les lattes: latérales, droites, sur bras tendus et pliés, sur les deux et un bras. Avec une seule barre, vous pouvez très bien perdre du poids.

Vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport pour affiner vos jambes.

Il existe différents exercices efficaces que vous pouvez faire à la maison. Avec l'aide de l'ensemble d'exercices décrits ci-dessus, vous pouvez facilement perdre du poids et acquérir une belle silhouette.

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Vidéo: exercices de jambes à la maison pour les filles

Exercices des jambes à la maison, voir la vidéo:

Les meilleurs exercices pour pomper les jambes, découvrez dans la vidéo:

https://www.youtube.com/watch?v=VmqVCJJMxF8