Exercices pour le bas de l'abdomen chez la femme. Comment faire, efficacité, techniques pour la presse

La graisse déposée dans le bas de l'abdomen semble désagréable, ne vous permet pas de porter de belles choses et diminue l'estime de soi. Les exercices pour se débarrasser des plis laids aideront à résoudre le problème, le fitness et les nutritionnistes offrent de nombreuses options pour résoudre le problème.

Quelles méthodes aident

Comme bases de la perte de poids de nombreuses femmes choisissent des régimes rigides avec un minimum de calories. Le tourment par la faim avec un effort physique excessif (entraînement au gymnase) a un effet temporaire.

Un organisme placé dans des conditions extrêmes perd d'abord du poids, puis allume le système d'économie d'énergie, essayant de créer des réserves pour le temps de la faim forcée. Le résultat d'une auto-torture à court terme ou prolongée est une perte de poids temporaire et une prise de poids inversée presque instantanée.

L'une des raisons importantes de l'apparition d'un excès de poids corporel est considérée comme une prédisposition héréditaire à l'obésité.

D'autres sources de poids élevé sont liées:

• avec inactivité physique - activité physique et motrice insuffisante ou absente;
• régime mal choisi - prédominance de glucides légers et d'une grande quantité de matières grasses dans le menu;
• l'utilisation de produits du tabac alcoolisés et faiblement alcoolisés;
• situation écologique;
• stress fréquent;
• problèmes avec le travail du service intestinal.

Les exercices pour le bas de l'abdomen ne donneront pas le résultat souhaité sans une approche intégrée. Après avoir déterminé la source de la prise de poids rapide, vous devez choisir un programme pour d'autres actions.

Il comprend diverses activités:

• consultation d'un gastro-entérologue - en cas de troubles digestifs, pour normaliser la fonctionnalité du tractus gastro-intestinal;
• arrêter de fumer, boire de l'alcool;
• sélection d'un régime alimentaire adapté avec le calcul de la valeur énergétique des repas;
• recherche de thérapies auxiliaires: séances de massage, procédures aquatiques, entraînement sportif.

Meilleurs exercices et techniques

Pour se débarrasser des dépôts laides dans le bas de l'abdomen, vous devez comprendre qu'il n'y a pas d'exercices spécifiques pour perdre du poids dans une zone du corps.

L'activité physique est choisie selon le principe:

• variété et alternance;
• répartition uniforme des charges pour tous les groupes musculaires;
• haut niveau - sans effort excessif, en ce qui concerne les capacités du corps.

Torsion

La technique est l'une des variétés populaires utilisées en fitness. Il est utilisé comme direction auxiliaire pour augmenter les indicateurs de force, est au même niveau que les exercices statistiques. Ne permet pas de brûler rapidement la graisse corporelle.

Il existe plusieurs types de boucles:

1. Côté - répéter 15-20 p. Joué dans le dos, les jambes pliées aux genoux. L'exercice commence par l'inclinaison des membres inférieurs - le genou doit toucher le tapis, en expirant, le corps tourne dans la direction opposée, les épaules écartées de 1 à 3 cm, puis la technique est exécutée dans la direction opposée.
2. Inverse - de 25 à 30 répétitions.En position horizontale, les cuisses sont perpendiculaires au sol, le bas des jambes sont parallèles. A la sortie, les membres sont remontés vers la poitrine, puis il y a un retour à la position opposée.
3. Avec un tour - 15-20 roubles sont effectués. L'exercice vous aide à apprendre à contrôler votre propre corps. Elle est réalisée en position horizontale, les bras croisés à l'arrière de la tête. Les épaules s'élèvent au-dessus de la surface du sol, tournent alternativement dans une et la seconde direction. De plus, vous pouvez effectuer des mouvements de jambes «cyclistes».

De plus, une torsion avec un levage vertical des jambes est effectuée.

Fitball

Les exercices pour le bas de l'abdomen peuvent être réalisés avec une invention suisse qui a gagné en popularité depuis le dernier tiers du siècle dernier. Fitball est l'un des appareils de gymnastique populaires chez les femmes, avec une bonne forme physique, il aide à maintenir le tonus musculaire, à améliorer la coordination et l'orientation dans l'espace.

Pour se débarrasser des plis dans le bas de l'abdomen, il est utilisé comme outil supplémentaire.

Le renforcement du tissu musculaire est effectué lors de l'exécution:

• barre latérale;
• ciseaux verticaux ou horizontaux;
• torsions ordinaires et obliques.

Balancer la presse

Les exercices pour améliorer les muscles abdominaux sont des exercices de force et nécessitent un dosage clair de charges. L'exercice vous permet de construire rapidement des abdominaux et d'éliminer la graisse accumulée. Les coachs sportifs avertissent que le stress inutile sur cette partie du corps est inacceptable. Pour un pompage correct des muscles abdominaux, il est nécessaire de respecter les normes de répétitions, sans dépasser leur quantité raisonnable.

Les exercices de base comprennent:

1. Rotation des jambes - en position horizontale de l'un des membres, un cercle est lentement décrit, il doit être droit, non plié au genou. Ensuite, la deuxième jambe est répétée - les mouvements de rotation nécessitent des changements alternés de membres. Répéter 10-15 p.
2. Mouvements circulaires à 2 pieds - répétez complètement la technique précédente, uniquement avec les deux membres en même temps. Les mains sont le long du corps, les paumes sont tournées vers le bas. L'exercice est répété 10-15 roubles.
3. Burpee - conçu pour le personnel militaire et les personnes qui, en service, doivent avoir une bonne formation physique. De la crémaillère, une transition est faite à un squat (mains penchées sur le sol), plus tard ils sautent dans la barre, poussent vers le haut et sautent à nouveau dans un squat (4/15 r).
4. Sit-up (balancez la presse) - réalisé sur un banc ou au sol, avec les jambes fixes (4 / 10-15 r).

Planche

L'exercice est l'une des aides les plus efficaces pour renforcer les tissus musculaires. Il existe de nombreuses options pour sa mise en œuvre. La charge statistique a un effet plus important sur les muscles droits.

Pour améliorer les performances du bas-ventre, vous devez travailler plus dur:

• muscles transversaux et obliques;
• anneau inguinal superficiel;
• ligaments rainurés.

Les entraîneurs recommandent de compliquer la barre au fil du temps - après avoir maîtrisé la variété classique, qui est effectuée sur les mains:

• prenez une position horizontale sur le ventre;
• mettez vos mains devant votre poitrine;
• faire monter;
• fixer les membres supérieurs et le corps en position droite pendant le temps maximum.

Sur une approche 2-4 de la planche, balancez la jambe vers le haut, après chaque push-up, le membre pivotant change. Les membres inférieurs ne se plient pas pendant l'exécution, l'orteil doit être tiré. Pour une approche - de 10 à 15 répétitions.

Tordre le cerceau

Les entraînements avec le défilement habituel du hula-hoop ne brûlent pas plus de 50 kcal par heure. Une erreur courante est l'affirmation selon laquelle le cerceau aide à affiner rapidement la taille et à perdre ces kilos en trop. Les muscles abdominaux impliqués dans la rotation effectuent des mouvements non naturels et reçoivent des chocs dus au poids du cerceau.

Le cerceau comme principal projectile anti-obésité n'est pas recommandé.

Il est destiné à l'ajustement général d'une charge uniforme, en maintenant le tonus musculaire.Il faut faire très attention lors de l'utilisation de cerceaux avec des poids à billes. En raison de la force centrifuge, les muscles de l'abdomen et du dos ont une charge supérieure aux normes admissibles lors de l'utilisation de formes de massage choc.

Marcher et courir

Il est impossible de se débarrasser des plis dans le bas de l'abdomen sans entraînement cardio supplémentaire.

Ils sont le point principal d'une approche intégrée de la perte de poids, à la suite d'un exercice régulier, on peut observer:

• augmentation des indicateurs d'endurance;
• réduire les signes de cellulite;
• augmenter la résistance du corps aux maladies infectieuses;
• normalisation des proportions corporelles;
• stabilisation du travail des vaisseaux sanguins, augmentation de leur lumière;
• perte de poids;
• tension artérielle normale;
• augmentation du volume des poumons et du cœur.

Les cardiologues recommandent d'ajouter les activités suivantes à votre programme d'entraînement: marcher et courir. La marche ne nécessite pas d'effort accru. La randonnée au grand air fournit la quantité d'oxygène nécessaire, améliore l'état général du corps et active le système immunitaire.

Lors de l'organisation de la marche pour perdre du poids, vous devez respecter les recommandations:

• la piste doit inclure des dénivelés - montées et descentes;
• vitesse moyenne de mouvement - 5-6 km / h, fréquence cardiaque - jusqu'à 120 unités / min;
• positionnement correct du pied - le roulement doit être lisse, du talon aux orteils, tout le pied est utilisé pour la marche;
• le rythme du mouvement passe régulièrement d'un rythme lent à rapide;
• la montée est à grande vitesse, la descente est en mode détendu.

Le jogging fait référence à une activité physique naturelle avec un effet bénéfique maximal pour tout type de perte de poids et de renforcement du corps.

Pour atteindre rapidement vos objectifs, les entraîneurs de fitness vous conseillent de respecter des règles d'entraînement distinctes:

• baskets - doivent être légères et confortables;
• le mouvement a lieu avec une poussée avec la partie avant, atterrissage - sur le talon, le rouleau couvre toute la zone du pied;
• en courant, vous ne pouvez pas "donner une fessée" à tout le pied;
• après 10 minutes de course, un léger échauffement est effectué, selon le principe des exercices physiques du matin;
• l'essentiel de l'entraînement se déroule à un rythme moyen, l'apparition d'un état «coton» des jambes nécessite une diminution du rythme vers un état confortable;
• pendant le cours, les accélérations sont effectuées trois fois avec une force maximale, tandis que la partie la plus longue tombe sur la dernière étape.

Tout entraînement doit se terminer par un complexe d'exercices de respiration.

Règles de nutrition

Les exercices pour le bas de l'abdomen prennent un certain temps, en moyenne, la perte de poids est d'environ 3 mois. En plus de l'activité physique, le programme comprend l'utilisation de régimes thérapeutiques.

Les bases d'une bonne nutrition pour perdre du poids comprennent les dispositions suivantes:

1. Menu - doit être distingué par la variété, l'équilibre et les fractions. Une telle nutrition ne dérange pas, une quantité suffisante de nutriments pénètre dans le corps. En plus des repas principaux, le programme comprend jusqu'à 3 collations.
   
2. Légumes et fruits devrait constituer la base du régime. La teneur élevée en fibres végétales améliore le fonctionnement du tube digestif, stabilise les processus métaboliques et fournit au corps la plupart des substances nécessaires. En raison des vitamines, le travail de l'immunité est normalisé.
3. Fraîcheur des produits - un stockage prolongé entraîne une perte de vitamines et de minéraux. Les nutritionnistes conseillent de faire des achats quotidiennement, en faisant attention aux dates d'expiration.
4. Changements saisonniers - en été, l'alimentation doit être composée de 60 à 70% de produits végétaux, en hiver, le volume de graisses et de protéines augmente.
5. Compatibilité des produits - certains types ne peuvent pas être consommés en même temps. La violation de la règle provoque l'accumulation de toxines et de toxines dans le corps.

Le calcul correct des besoins caloriques quotidiens aidera à éviter l'accumulation de réserves de graisse à la taille du reste du corps.

Liste des régimes efficaces

Les rations alimentaires efficaces sont collectées selon le principe d'une utilisation réussie dans la lutte contre l'obésité:

Une perte de poids indolore peut être effectuée selon un régime mis au point par l'Académie russe des sciences. Le régime thérapeutique est utilisé pendant 3 mois, la teneur en calories est calculée en fonction de l'indice de masse corporelle. La valeur absolue vous permet de déterminer de quel pourcentage réduire l'apport calorique du corps.

Les valeurs caloriques moyennes sont comprises entre 1600 et 1900 kcal. Un ensemble optimal de produits permet de supporter facilement les restrictions forcées. Dans le processus, des violations isolées sont autorisées - elles aident à se débarrasser de l'inconfort et de la faim obsessionnelle.

Dans la première semaine, les aliments avec un IG supérieur à 50 unités sont exclus du menu, la seconde implique une diminution de la quantité de graisses entrantes. Dans les jours suivants, le volume des aliments protéinés diminue. La combinaison avec l'activité physique permet au patient d'être dans une zone de confort relatif; l'entraînement avec des poids pour le bas du corps est interdit.

Massage minceur

Des exercices abdominaux inférieurs peuvent être combinés avec des séances de massage.

Il fait partie des meilleures procédures médicales, fournit:

• perte de poids et traitement accéléré des graisses;
• amélioration de la circulation sanguine et lymphatique dans la région pelvienne;
• accélération de l'écoulement veineux et lymphatique;
• élimination des poches dans le bas de l'abdomen et dans la région pubienne;
• alignement des couches de graisse sous-cutanée.

Grâce à des séances régulières, les toxines accumulées sont éliminées des patients, l'état de la peau s'améliore et son élasticité augmente.

Manuel

Les caractéristiques du massage dans l'abdomen comprennent le traitement séquentiel de différentes zones du corps. Le massage est effectué par étapes:

• retour;
• cou;
• bassin;
• les hanches;
• tibias;
• estomac.

Pour obtenir le maximum d'effet, le masseur utilise les techniques suivantes:

• course longitudinale - de la région pubienne à l'hypocondre;
• le long du gros intestin - le maître place la main droite sur la gauche, commence à se déplacer du côté droit de l'aine vers l'hypocondre du même nom, puis les mains changent;
• en alternance - du pubis vers le haut, simultanément à deux mains, à la fin de la manipulation, les doigts touchent la surface de la table;
• pétrissage à double anneau - les mains sont placées contre les fibres musculaires transversales, le pétrissage est effectué une fois;
  
• double col - similaire à la méthode précédente, les mains bougent pour intercepter les pouces, ce qui permet d'augmenter l'effort.

Pour la commodité du patient et pour réduire l'inconfort, chaque technique est associée à des caresses douces.

Vide

Elle est réalisée en salon ou à domicile à l'aide de bocaux en caoutchouc, en verre ou en silicone, dispositifs spéciaux. Avant d'effectuer le travail, la zone de travail est réchauffée en utilisant des techniques de massage classiques classiques. La zone à problème est lubrifiée avec du gel ou de l'huile, 5 à 7 bidons sont installés dessus. Le mouvement est effectué dans le sens des aiguilles d'une montre, le long du côlon.

La durée maximale de la procédure est de 10 minutes, elle se termine par les techniques de massage manuel classique.

Procédures de l'eau

Pour obtenir le meilleur effet dans la lutte contre la graisse corporelle, il est recommandé d'effectuer et de visiter:

• hydromassage;
• L'âme de Charcot;
• bains d'oxygène;
• la natation;
  
• Bain russe;
• hamama - type de bain turc.

Quand attendre le résultat

L'exercice régulier vous aidera à obtenir une silhouette mince et un ventre plat uniquement en combinaison avec un menu diététique. La graisse accumulée est brûlée pendant une longue période. Une taille spectaculaire apparaîtra au plus tôt 2 mois plus tard. dès le début du travail sur vous-même. Les tentatives de suivre constamment des mono-régimes ne donneront pas le résultat attendu.

Quelque temps après leur fin, l'organisme affamé compensera les pertes à un rythme accéléré. L'exercice aide non seulement à se débarrasser de l'excès de poids, mais aussi à résoudre le problème du relâchement cutané. Pour le bas de l'abdomen, des techniques combinées sont utilisées: de la marche aux séances de massage, dans le respect du régime.

L'approche correcte de l'entraînement vous permet de vous débarrasser des plis graisseux, d'augmenter l'endurance et d'améliorer le fonctionnement du système immunitaire.

Vidéos d'exercices abdominaux inférieurs

Exercices efficaces pour les muscles abdominaux: