Pour vous asseoir le plus rapidement possible, vous devez effectuer certains exercices qui augmenteront l'élasticité des muscles et les tonifieront.
10 règles de base pour un étirement longitudinal efficace de la ficelle
Les exercices pour s'asseoir sur la ficelle doivent être répétés régulièrement et systématiquement. Il n'est pas difficile de s'en souvenir si vous abordez ce problème avec détermination et n'abandonnez pas la formation. Il existe plusieurs types de ficelle. Les plus courants sont longitudinaux et transversaux. Une division longitudinale est une pose dans laquelle une jambe est horizontalement devant vous, l'autre est étendue vers l'arrière.
Les principales règles d'étirage pour une ficelle longitudinale:
- Évitez les blessures et écoutez les sensations de votre corps.
- Concentrez-vous sur les exercices d'étirement statique.
- Après avoir étiré les muscles, faites des exercices de force pour réchauffer les muscles impliqués.
- Incluez des exercices avec un extenseur pour les membres supérieurs et inférieurs.
- Si vous avez des maladies du système musculo-squelettique, vous devez en tenir compte lors de l'entraînement.
- Les exercices de contraction doivent être alternés avec des étirements.
- Examinez vos muscles pour identifier les muscles surchargés qui nécessitent un entraînement supplémentaire.
- Faites la plupart de votre entraînement avec des exercices à chaîne cinétique fermée, c'est-à-dire lorsque la pression est appliquée sur les jambes et les paumes.
- N'oubliez pas les étirements simples pour éliminer les maux de dos.
- Étirez également les muscles inutilisés.
Règles de pratique pour vous aider à vous asseoir sur une ficelle croisée
La ficelle croisée est l'une des plus difficiles à réaliser. Cela demande beaucoup de préparation.
Points importants à savoir:
- Avant de vous étirer, vous devez bien préparer vos muscles;
- les cours ne doivent pas être interrompus pendant une longue période - au moins 3 à 5 fois par semaine;
- pour réchauffer le corps, vous pouvez faire de l'exercice avec des vêtements de sport isolés;
- ne vous précipitez pas pour obtenir un résultat plus tôt que possible;
- afin d'éviter les blessures et de ne pas être paresseux, il est préférable de s'entraîner avec une personne qui a déjà de l'expérience dans la pratique de cet élément sportif.
Caractéristiques de la formation à partir de zéro pour les enfants, les femmes et les hommes
En faisant des exercices de gymnastique réguliers, vous pouvez obtenir de bons résultats d'étirement. L'augmentation de la durée des exercices d'étirement peut affecter négativement la flexibilité musculaire. Par conséquent, il est préférable d'alterner les poses et les angles de flexion. Vous ne devriez pas faire de secousses soudaines. Il est important d'inclure des exercices de force tels que des deadlifts ou des haltères dans votre classe.
Immédiatement après avoir étiré les muscles, vous n'avez pas besoin de passer à la contraction musculaire. Mieux vaut passer à un complexe qui comprend d'autres parties du corps. Les étirements améliorent la coordination et l'endurance, améliorent la circulation sanguine et initient les processus de récupération dans le corps.
Il est plus efficace de faire de l'exercice le soir, le risque de blessure augmente le matin. Si, pendant ou après les cours, les genoux ou le dos vous font mal, une erreur a été commise lors de l'exécution.
Lors de l'étirement, la chaussette doit être tirée vers vous et non dans une autre direction. Il est également important de ne pas geler complètement, mais de sauter légèrement lorsqu'il est étiré.
Il est plus facile de s'entraîner sur une surface de glissement, en chaussettes ou en chaussures de sport légères.
Fréquence et durée des cours
Vous pouvez vous asseoir sur la ficelle, ne sachant pas comment le faire plus tôt, si vous faites les exercices tous les deux jours, pour que le corps s'habitue aux charges. Il est nécessaire d'augmenter progressivement la fréquence des entraînements. L'option recommandée est de pratiquer quotidiennement, 3-4 fois par semaine est autorisée. La durée de la session devrait être d'environ une demi-heure. Le repos doit suivre l'entraînement.
Les exercices d'étirement les plus efficaces
Les exercices suivants conviennent aussi bien aux débutants qu'à ceux qui ont des étirements modérés.
Il est conseillé aux athlètes expérimentés de commencer par des mouvements de base:
| Position de départ | La description |
| Assis sur tes pieds | Placez vos paumes sur la surface devant vous, ne vous arrachez pas les fesses de vos talons. Congelez dans cette position sans déranger la respiration. |
| Assis sur tes pieds | Écartez vos pieds sur les côtés autant que possible. Le bassin est pressé contre le sol. |
| Assis les pieds joints devant | En essayant d'abaisser vos genoux plus bas, vous pouvez appuyer avec vos mains. |
| Debout, pieds écartés de la largeur des épaules | Fermez vos mains derrière la serrure et penchez-vous en avant. |
| Debout avec les jambes écartées | Écartez les pieds, abaissez le bassin le plus bas possible dans le squat. |
| Assis sur tes pieds | Écartez les genoux sur les côtés, aussi large que possible, sans soulever les fesses des pieds. |
Réchauffer
Les exercices pour s'asseoir sur la ficelle ne peuvent être effectués que lorsque les muscles sont bien réchauffés. Pour cela, tout exercice rythmique aérobie est effectué. Par exemple, jogging léger, sauter sur un trottoir, demi-squats, entraînement sur simulateurs. Il est conseillé de s'échauffer pendant plus de 20 minutes.
Si vous souhaitez atteindre l'objectif rapidement, vous pouvez le faire 2 fois par jour, le matin et le soir... Pour la préparation, vous pouvez également utiliser des rouleaux, des virages, des plis squats (avec les genoux écartés). Pour une ambiance sportive, vous pouvez jouer la musique appropriée à partir des sélections de fitness.
Rotation de la tête
Il est nécessaire d'étirer toutes les parties du corps, il est donc préférable de commencer par le haut. Au début, vous pouvez faire des inclinaisons lentes de la tête dans toutes les directions. Inclinez ensuite votre tête sur le côté, en essayant d'atteindre votre oreille contre votre épaule.
Effectuez des rotations de tête douces dans les deux sens, sans rejeter la tête en arrière. Le fait de rejeter la tête en arrière pendant la rotation peut causer des problèmes avec les vertèbres cervicales. Répétez tous les exercices plusieurs fois.
Rotations à la main
Pour réchauffer la ceinture scapulaire, vous devez effectuer les mouvements suivants:
- La pose initiale est debout, les bras écartés sur les côtés. Balancez vos bras de haut en bas avec une petite amplitude.
- Tendez le bras droit vers le haut, prenez la jambe gauche en arrière, pliez-vous. Répétez pour le côté opposé.
- Les mains sont abaissées, les épaules tournent vers l'avant, puis vers l'arrière.
- Tirez vos épaules autant que possible vers l'arrière, en ouvrant la poitrine. Puis amenez-les devant, en essayant de fermer.
- Effectuer des mouvements circulaires alternés avec les bras droits.
Tous les exercices ci-dessus doivent être répétés au moins 10 fois.
Vous pouvez également effectuer des rotations circulaires du torse. Debout, les jambes écartées, les mains sur les hanches, effectuez des mouvements de rotation en cercle, puis en sens inverse. Ce mouvement détend le bas du dos.
Les pentes
Pour les muscles du torse, il sera utile de faire des virages. Les muscles abdominaux sont étirés et la ligne de taille est corrigée. Les virages avec haltères sont encore plus efficaces. Lors de l'exécution, la presse doit être en tension et les épaules doivent être redressées. Vous pouvez plier légèrement les genoux.
Si vous détendez votre estomac pendant cet exercice, la charge sur le bas du dos augmentera. Cela peut contribuer à la formation d'une hernie. Pendant les pentes, les groupes musculaires suivants doivent travailler: droit, oblique externe, oblique interne, denté antérieur.
Rotation par les jambes
Ensuite, vous devez aller au bas du corps. Pour rendre mobiles les articulations du bassin, vous devez faire cet exercice.
Transférez le poids du corps sur une jambe, soulevez l'autre pliée au genou jusqu'au niveau des hanches. Dessinez un grand cercle avec votre genou. Répétez pour l'autre jambe. Vous devez être capable de maintenir l'équilibre et de répartir correctement le poids corporel. Au cours de ce mouvement, les muscles abducteurs et adducteurs agissent.
Rotations des pieds
Pour étirer vos pieds, vous devez également effectuer des mouvements de rotation avec une amplitude maximale. Il aide à augmenter la force et la flexibilité des chevilles. L'exercice peut être effectué debout ou couché avec les pieds sur un support.
Courbures vers le bas
Les courbures vers le bas aident à étirer les tendons du genou et à tonifier l'abdomen. En outre, avec ce mouvement, un massage doux des organes internes est effectué. Si vous faites correctement les virages, les muscles des jambes deviennent plus forts, les articulations du genou deviennent plus mobiles.
L'inconfort dans la région lombaire lors de l'exécution de ce mouvement indique une mauvaise performance ou la nécessité de réduire l'intensité.
Plis des jambes
En mettant vos jambes plus larges que vos épaules, tendez la main gauche vers votre jambe droite et vice versa.
Faites un mouvement comme un pendule. Puis, en alternance avec les deux mains, atteignez une jambe, au milieu, vers l'autre jambe.
S'incline vers le bas et vers l'arrière
Dans la même position pour le compte de 1-2, penchez-vous vers le sol, puis, en vous penchant en arrière, touchez vos talons avec vos paumes. Faites l'exercice en douceur, sans perdre l'équilibre et avec une respiration mesurée.
Fente
Un exercice de haute qualité pour échauffer les jambes avant que la division ne se fende... Vous devez mettre une jambe pliée en avant. Les bras sont abaissés, la jambe derrière doit rester droite.
Vous devez vous balancer dans la position «demi-fente», ressentant la tension des muscles de la cuisse. Répétez pour le côté opposé. Les fentes impliquent un grand nombre de muscles. Grâce à ce mouvement, la forme des fesses devient ronde et élastique.
Un petit banc peut être utilisé. La jambe est pliée devant, droite derrière. Vous devez vous étirer vers l'avant sans arrondir votre dos, étirer votre menton vers le genou. Dans la même position de départ, vous devez essayer d'atteindre le pied de la jambe d'appui.
Si la zone d'exercice le permet, vous pouvez effectuer des fentes en marchant. Vous pouvez alternativement faire un mouvement vers l'avant ou poser immédiatement votre pied, puis vous lancer. Les jambes sont plus larges que les épaules, une jambe est pliée au genou, l'autre est droite. Soulevez et pliez doucement la jambe opposée pour faire des rouleaux.
La fente classique peut être effectuée sur le banc de soutien. Dans ce cas, le pied de la jambe arrière est placé sur le support. Les squats se font à partir de cette position. Le genou ne doit pas tomber au-delà de l'orteil du pied.
Fente statique
Dans une fente statique, les jambes sont écartées, l'une devant, l'autre derrière. Cet exercice est utilisé pour prévenir et réhabiliter l'inconfort du genou. En position finale, la tension musculaire isométrique maximale doit être ressentie.
Le dos doit être redressé, les épaules doivent être redressées, les omoplates doivent être rapprochées. La fonction principale pendant l'entraînement est assurée par le muscle grand fessier et les tendons sous les genoux.
Inclinez sur une jambe
L'exercice est également appelé hirondelle ou deadlift roumain. Ce faisant, l'essentiel est d'apprendre à garder l'équilibre et à répartir la charge de manière symétrique. La position de la colonne vertébrale doit être neutre, sans flexion.
Fente avec les coudes sur le sol
Vous devez vous allonger sur le ventre, plier votre jambe droite au niveau de l'articulation du genou et la mettre sous vous-même afin que le pied passe sur la cuisse de la jambe gauche.
Ensuite, vous devez poser vos coudes sur le sol et vous allonger vers l'avant, ressentant la tension dans les ischio-jambiers. Répétez symétriquement de l'autre côté.
Étirer le devant de la cuisse
Pose de départ - debout sur le genou droit, mettez la jambe pliée en avant. Tenez le pied droit avec votre main droite et appuyez-le contre votre cuisse.
Balance tes jambes
Pour les exercices de balancement, vous devez vous tenir debout les jambes écartées. Les mains sont dirigées vers les côtés devant vous. Ensuite, avec un pied droit, touchez la paume gauche. Répétez pour le côté opposé. À l'aide de balançoires, vous pouvez travailler efficacement les muscles quadriceps des cuisses.
L'utilisation réfléchie de ce mouvement permet de resserrer les muscles des membres inférieurs. Ces exercices sont destinés aux débutants en sport, car ils ne sont pas traumatisants.
La pose initiale est en position à genoux, les bras droits reposant sur le sol. Faites des balançoires lentes avec une jambe pliée, en poussant le talon vers le haut. Les muscles des fesses font l'essentiel du travail. Pour que les muscles reçoivent une charge complète, il est préférable de combiner différents types de balançoires. Pour ceux qui ont des complications au genou, les balançoires peuvent remplacer les fentes et les squats.
Balancer sur le côté
Allongé sur le côté, ramenez un peu votre jambe droite, puis balancez-vous vers l'avant. La jambe doit être en demi-cercle dans les airs.... Vous pouvez affiner cet exercice. En laissant la jambe droite légèrement surélevée, pliez le genou. Le rythme de l'exercice est modéré.
Autres exercices
Les exercices pour s'asseoir sur la ficelle doivent être effectués après un échauffement complet du corps et des étirements. Il est important que tous les muscles soient actifs et qu'aucune zone ne reste froide.
Exercices auxiliaires que vous pouvez utiliser:
- Tenez-vous droit, ramenez vos épaules autant que possible, serrez vos mains dans la serrure et étirez-vous vers l'avant. Puis serrez vos mains derrière votre dos et pliez-vous, rapprochant les omoplates et soulevant le verrou autant que possible.
- Tirez le coude de l'extérieur jusqu'à ce qu'une traction se fasse sentir dans l'articulation supérieure et la zone de l'omoplate.
- Pour étirer les ischio-jambiers, vous devez mettre une jambe droite en avant, reposant sur le talon. Tirez la pointe du pied vers vous.
- Pour entraîner vos mains, vous devez effectuer des mouvements circulaires dans les articulations du coude et du poignet.
- Les squats sont un bon exercice d'échauffement lorsque les muscles sont déjà légèrement réchauffés. Les jambes doivent être plus larges, les chaussettes se tournent vers les côtés. Lorsque vous vous accroupissez, vous n'avez pas besoin de vous affaler, il est important que vos genoux ne dépassent pas le niveau de l'orteil.
- Pour les exercices cardio, sauter sur place en levant les bras ou à la corde à sauter est génial.
- Allongez-vous face vers le haut et soulevez alternativement vos jambes à une hauteur de 50 cm. Vous pouvez également alterner les levées, représentant des ciseaux avec vos jambes.
- Pour travailler les muscles de votre dos, vous devez vous allonger sur le ventre et vous pencher fortement, en soulevant vos membres du sol. Cet exercice s'appelle l'hyperextension. Dans la même position, vous pouvez vous balancer d'avant en arrière.
- Position de départ: assis sur les pieds. Déplacez vos hanches alternativement vers la gauche et la droite, sans soulever vos pieds de la surface.
- Allongé face contre terre, tenez vos tibias avec vos mains et pliez-vous. Balancez-vous dans cette position.
Est-il possible, avec un entraînement régulier, de s'asseoir sur de la ficelle en une semaine, un mois
Il est impossible de dire avec certitude combien de temps il faudra pour s'asseoir sur la ficelle. Tout dépend des capacités du corps humain, de son niveau athlétique, de sa flexibilité et de son dévouement. Une chose peut être dite: si vous souhaitez réaliser cet élément sportif le plus rapidement possible, vous devez vous entraîner plus souvent.
Après un mois de cours, des résultats concrets seront visibles. La flexibilité du corps est importante pour un développement physique harmonieux. Il est important de se rappeler que lors de l'exercice, vous ne devez pas ressentir de douleur, mais une agréable tension dans les muscles et les tendons.
Plus de mouvements dynamiques d'amplitude peuvent être ajoutés progressivement. Vous ne devriez pas vous fixer un certain délai et sauter au-dessus de vos capacités, car cela est semé d'embûches et d'entorses.
Toute personne en bonne santé pourra faire le grand écart en peu de temps, à condition que certains exercices soient exécutés correctement. Pour atteindre cet objectif, vous devez faire de l'exercice quotidiennement et garder vos muscles en bonne forme.
Vidéo sur le sujet: comment faire des fractionnements en 30 jours
Comment faire de la ficelle en un mois: