Pour renforcer les muscles du dos le plus souvent, les entraîneurs de fitness recommandent la musculation avec des équipements sportifs. Le plus efficace d'entre eux est le pull. Sa technique consiste à utiliser des haltères ou une barre courbe avec le nombre requis de plaques métalliques.
Avec la bonne exécution de l'exercice, ainsi que la détermination correcte du poids de travail de l'agent alourdissant, un résultat visible de renforcement des muscles de la colonne vertébrale sera perceptible après 4-6 semaines d'entraînement régulier.
Que signifie le terme Pullover?
L'exercice «Pullover» pour le dos tire son nom de l'expression anglaise «pull over», traduite par «pull over». C'est un exemple classique de l'anglicisme, qui est passé à la langue russe avec une conservation presque complète de sa forme.
La seule chose qui a été modifiée lors de l'écriture était le nombre de consonnes "l" (en russe, le réglage correct est une lettre "l", en anglais elles sont écrites 2).
La technique de confection d'un pull-over est due à sa traduction d'une langue étrangère. Un athlète, lors de l'exécution classique de la charge, doit déplacer l'équipement sportif de derrière la tête en direction des membres inférieurs, surmontant la résistance musculaire.
L'exercice est considéré comme un exercice unique conçu pour travailler sur 2 grands groupes musculaires en parallèle. - thoracique et dorsal (lats).
Types de pulls
En fonction de l'objectif principal de l'entraînement de l'athlète, le préparateur physique sélectionne un type spécifique de pull-over pour son inclusion dans le programme d'entraînement de son service.
| Type de pull | Brève description |
| Puissance | Lors de l'exercice, les membres supérieurs de l'athlète doivent être en position pliée. Cette position contribue au développement efficace du corset musculaire du dos et de la poitrine avec un minimum de stress nocif sur les articulations et les os. Il est important de garder un œil sur la position de vos jambes lorsque vous faites un pullover. Ils doivent être pressés au sol autant que possible ou fixés dans la structure du simulateur. Sinon, en particulier lors de l'utilisation de gros poids à l'entraînement, l'athlète risque de se blesser à la colonne vertébrale. |
| Respiratoire | Lors de ce type d'exercice, les bras doivent rester droits. Cet entraînement permet d'augmenter la taille du muscle pectoral et des épaules, ainsi que l'étude de la zone de la clavicule. La technique du pull respirant n'implique pas l'utilisation d'une limite de poids de travail. Cela peut entraîner des blessures à l'épaule ou au coude, ainsi qu'au poignet. Le poids du poids doit être choisi de manière à ce qu'à l'aide d'un équipement sportif, l'athlète puisse effectuer au moins 15 répétitions. |
Muscles travaillés dans le dos
L'exercice «Pullover» pour le dos est conçu pour travailler les principaux groupes musculaires:
- grands pectoraux (considérés comme le groupe musculaire cible de la version classique de l'exercice);
- les muscles les plus larges du dos (situés dans le bas du dos, les faisceaux musculaires supérieurs sont situés sous les muscles trapèzes);
- muscles antérieurs deltoïdes (muscles triangulaires situés dans la couche supérieure dans la région des épaules, formant leur relief externe);
- muscles triceps des épaules (les triceps sont situés à l'arrière des épaules et sont des muscles extenseurs);
- biceps des épaules (les plus grands groupes de muscles qui ressortent même sous la peau dans le haut des bras).
Le pull-over ne peut pas travailler simultanément les 5 groupes musculaires dans une même mesure. Par conséquent, afin de créer une charge étroitement ciblée, il est recommandé de modifier périodiquement l'exercice, sans négliger les règles de base de la technique de sa mise en œuvre.
Avantages de l'exercice
Les avantages les plus importants de l'exercice Pullover comprennent:
- développer la capacité d'effectuer des mouvements d'épaule, tels que l'adduction, malgré la résistance musculaire. Avec l'exécution régulière de charges de ce type, il devient plus facile pour un athlète de tirer vers le haut, de faire des pompes et d'exécuter des éléments d'entraînement crossfit, par exemple, des «burpees»;
- renforcer les muscles d'expansion des muscles des épaules;
- augmenter la flexibilité et la gamme fonctionnelle de mobilité des articulations de l'épaule;
- renforcer et créer un soulagement des muscles pectoraux (le pull vous permet de travailler même les groupes musculaires extrêmement difficiles à utiliser lors d'autres exercices sur la poitrine et le dos, par exemple le muscle pectoral mineur);
- amélioration de la posture (avec une exécution régulière de cet exercice, le muscle latissimus dorsi devient beaucoup plus fort, ce qui aide à redresser la colonne vertébrale, en particulier dans la région thoracique);
- amélioration du développement physique général (une endurance et une force accrues aident à faciliter l'exécution des tâches ménagères).
désavantages
Le pull-over, comme d'autres exercices conçus pour renforcer les muscles du dos, présente un certain nombre d'inconvénients importants. Il est nécessaire de les prendre en compte avant d'inclure une telle charge dans le programme d'entraînement, en corrélant le préjudice éventuel avec les bénéfices de l'exercice.
Inconvénients de l'exercice:
- la difficulté de maîtriser la technique (l'algorithme pour effectuer l'exercice présente un grand nombre de nuances, s'il n'est pas observé, l'athlète peut subir une blessure grave, par exemple une fracture, une luxation, une entorse);
- risque de blessure élevé (même avec le respect de la technique d'exercice, le risque de s'étirer ou de se rompre est toujours grand);
- une grande quantité de temps nécessaire aux muscles pour récupérer après l'exécution correcte du pull (contrairement à un certain nombre d'autres charges de force, par exemple, les fentes ou les squats, le pull blesse davantage les fibres musculaires, non seulement en stimulant la croissance musculaire, mais en créant également le besoin du corps pour une rééducation plus longue au stade post-formation).
L'exercice nuit-il aux épaules
Le pull n'a un effet négatif sur l'état des épaules que si la technique pour effectuer un exercice spécifique n'est pas suivie ou en cas de sélection incorrecte du poids de travail.
Avec un processus d'entraînement mal organisé, une pression excessive est exercée sur le tissu cartilagineux localisé autour des articulations de l'épaule, ce qui viole son intégrité.
Pour restaurer le cartilage, même après une blessure mineure, il faut au moins 5 à 7 mois. la réadaptation, qui comprend non seulement le manque d'activité physique, mais aussi le traitement médicamenteux, ainsi que les procédures de physiothérapie.
Pour éliminer la possibilité d'un impact négatif du pull sur les épaules, les entraîneurs de fitness recommandent:
- ne négligez pas l'échauffement et la récupération, respectivement avant et après la partie principale de l'entraînement;
- augmenter le poids de travail progressivement, en commençant par le minimum;
- contrôler le mouvement des membres supérieurs, en s'assurant qu'au moment de la rétraction de l'équipement sportif derrière la tête, les mains ne tombent pas trop bas.
Qui a besoin de faire un pull
Le pull-over est recommandé pour être inclus dans le programme de formation pour les personnes:
- commence à peine à travailler sur leur propre silhouette dans la salle de sport (dans la grande majorité des cas, ceux qui n'ont pas une bonne forme physique, la poitrine se confond avec le corps, qui a l'air moche sur toute personne, quel que soit son sexe)
- s'efforcer de soulager les muscles du dos, de la poitrine et des épaules;
- qui ont besoin d'une correction de la posture (forme légère de scoliose);
- avoir une ostéochondrose dans n'importe quelle partie de la colonne vertébrale (afin d'éviter une exacerbation de la maladie, il est nécessaire de renforcer les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale);
- avec des protubérances diagnostiquées et de petites hernies de la colonne vertébrale (en cas de maladie existante, il est nécessaire d'effectuer un pull uniquement sous la supervision d'un entraîneur physique expérimenté capable de contrôler le respect de la technique et d'éviter que l'athlète ne se blesse).
Caractéristiques de l'exécution d'un pull debout et couché
L'exécution d'un pull-over en position verticale ou horizontale oblige l'athlète à se conformer aux caractéristiques de base de la technique.
Bras droits ou pliés
Pour déterminer quel type de pull convient à une personne en particulier, il est nécessaire de s'appuyer sur l'objectif initial d'inclure cette charge dans le programme de formation.
À savoir:
- l'exercice avec les bras fléchis est une charge de puissance qui renforce les muscles et multiplie son relief;
- l'exercice avec les bras droits est une charge visant à l'expansion visuelle de la poitrine.
Parmi les principales caractéristiques de la technique pour effectuer un pull en position couchée sont appelées:
- étirer les muscles du sternum à la limite, lorsque les mains sont en position basse;
- manque de tension dans la colonne vertébrale (s'il y a une gêne dans le dos, les jambes doivent être placées sur un banc horizontal);
- allongé sur un banc horizontal, il est nécessaire d'appuyer le plus bas du dos sur la surface d'appui aussi étroitement que possible;
- l'angle de courbure des joints de coude doit être d'au moins 150 degrés.
Lorsque vous effectuez l'exercice à partir d'une position verticale, vous devez contrôler que:
- le poids de travail n'était pas maximal (sinon, une étude approfondie du corset musculaire n'aura pas lieu);
- le corps lors du déplacement des membres supérieurs était dans une position fixe;
- l'angle de courbure au niveau des coudes était moyen.
Haltère
Un exercice de pull-over pour le dos, impliquant l'utilisation d'une barre, doit être effectué 15 répétitions en 3 séries. Les intervalles de repos entre les séries ne doivent pas dépasser 30 à 40 secondes.
Technique d'exécution:
- Allongez-vous sur un banc horizontal, en tenant la barre dans vos mains avec une prise directe, en veillant à ce que la distance entre les mains ne dépasse pas 25 cm. Appuyez votre dos contre le support, pliez vos jambes, soulevez-les du sol et posez vos pieds sur le banc.
- Étirez vos bras pour que l'équipement de sport qu'ils tiennent soit au-dessus du menton de l'athlète.
- En suivant la trajectoire semi-circulaire de la barre, commencez à plier lentement vos bras au niveau des coudes, en abaissant le poids derrière votre tête. Continuez à déplacer la barre jusqu'à ce que les muscles de la poitrine et du dos soient étirés au maximum.
- Fixez la position pendant 3 secondes.
- Pour éviter les secousses, ramenez vos bras dans leur position d'origine sans les redresser jusqu'au bout.
Avec des haltères
Pull-over, dont la technique implique l'utilisation d'un haltère, il est recommandé d'effectuer au moins 20 répétitions en 2 séries. Les pauses de repos ne doivent pas durer plus de 30 secondes.
Technique d'exécution:
- Avec votre dos au banc horizontal, accroupissez-vous. Penchez-vous le dos sur la surface d'appui, en y plaçant la colonne thoracique et cervicale. Placez vos pieds complètement sur le sol. Fixez un haltère de poids de travail dans vos mains. Redressez les membres supérieurs en plaçant le poids sur le menton. Exhaler.
- En pliant lentement les membres supérieurs au niveau des coudes, abaissez l'équipement de sport derrière la tête le long d'une trajectoire semi-circulaire.Lorsque vous déplacez le poids vers le bas, prenez une profonde respiration. Au moment de l'étirement maximal des muscles du dos et de la poitrine, arrêtez de bouger les bras.
- Fixez la position pendant 3 secondes.
- Avec un mouvement fluide, ramenez vos mains dans leur position d'origine.
Avec corde
Le pull avec corde est fabriqué à partir d'une position verticale. Le nombre de répétitions recommandé est de 20 à 25 fois; approches - 3-4 pcs. entre les approches, le corps doit avoir le temps de récupérer, mais pas plus de 20 secondes.
Technique d'exécution:
- Fixez la barre courte et courbée à l'extrémité de la corde qui fait partie de la machine. Installez le nombre requis de blocs métalliques qui déterminent le poids opérationnel. Prenez le bar. Éloignez-vous de la structure métallique à une distance telle que pour une position stable, il était nécessaire de déplacer légèrement le corps vers l'avant. Écartez vos pieds à la largeur des épaules, légèrement pliés au niveau des genoux. Redressez votre dos.
- Avec une expiration, tirez la corde vers le bas sans plier les bras.
- Amenez la barre au point le plus bas (il est permis de toucher l'avant des cuisses), après quoi lentement, en évitant la résistance musculaire, ramenez les membres dans leur position d'origine.
Dans le simulateur Pullover
Le pull peut également être réalisé dans un simulateur tel que "Nautilus", conçu spécialement pour ce type de charge... Ce type d'exercice contribue à augmenter le soulagement de la masse musculaire. Lorsque vous travaillez dans le simulateur, la charge nocive sur les articulations de l'épaule et du coude, la colonne vertébrale et les abdominaux est minimisée. L'exercice doit être effectué 20 à 25 fois en 3 séries.
Technique d'exécution:
- Asseyez-vous sur une partie horizontale d'une structure métallique avec le dos au coussin de dossier. Appuyez fermement votre dos contre le support. Placez vos avant-bras sur des oreillers spéciaux, en plaçant vos paumes sur une poignée mobile. Reposez vos pieds sur le sol.
- Avec une expiration, commencez à abaisser lentement la poignée.
- En abaissant la plate-forme mobile sous le niveau de la poitrine, fixez la position pendant 2-3 secondes.
- Inspirez profondément, ramenez vos bras dans leur position d'origine.
Dans un bloc crossover
Effectuer un pull-over dans un simulateur de croisement composé de 2 blocs mobiles est l'option d'exercice la plus simpleconvient même aux athlètes novices. Le nombre de répétitions recommandé est de 18 à 20 fois; approches - 3 pcs.
Technique d'exécution:
- Ajustez le poids de travail de l'athlète et la distance par rapport à la structure métallique. Fixez la poignée mobile au bloc supérieur. Tenez-vous sous le bar. Placez les deux mains sur la poignée avec une prise droite, tout en pliant les bras au niveau des coudes. Redressez votre dos.
- Amener les lats à la tension maximale, abaisser la poignée mobile. Ne pliez pas les bras et le dos.
- Fixez la position pendant 3 secondes.
- Remettez lentement les membres supérieurs dans leur position d'origine.
Erreurs fréquentes
Pour maximiser l'efficacité d'un pull de course, les erreurs les plus courantes doivent être évitées:
- commencer à entraîner les muscles sans échauffement préalable;
- utilisez les poids de travail maximum dès les tout premiers entraînements;
- réduire l'amplitude et modifier la trajectoire des bras supportant le poids;
- effectuez l'exercice au début du complexe;
- ignorer la technique généralement acceptée pour exécuter l'exercice;
- déplacer les mains avec un agent de pondération par saccades ou mouvements brusques;
- ignorer la fréquence de la respiration (à l'effort - expirer; à la relaxation - inspirer).
Les exercices pour renforcer les muscles du dos sont essentiels pour les personnes de tous âges, quel que soit leur état de santé.
L'exercice, comme un pull-over, améliore la posture, minimise le risque de développer des maladies du dos, maintient le rythme normal des processus métaboliques et augmente l'endurance globale du corps.
Pour éviter l'impact négatif des charges électriques sur la colonne vertébrale et les articulations, elles doivent être effectuées après l'échauffement.
Vidéo sur le sujet: la technique de réalisation de l'exercice "pullover"
Technique pour réaliser l'exercice "pullover" pour le dos: