Rangée de barres en T repliées. Quels muscles travaillent, technique d'exécution

Une technique efficace pour le développement des muscles de la colonne vertébrale est considérée Deadlift à barre en T. Pour créer plus de charge, il est recommandé d'effectuer l'exercice en pente. De nos jours, cette technique conservatrice est remplacée par de nouveaux équipements plus fonctionnels, mais les athlètes de la vieille école continuent de la préférer.

Quelle est l'essence de la rangée de barres en T pliées?

La particularité de la musculation est de ne fixer qu'une seule extrémité de l'équipement sportif. Cette technique ne prévoit pas la nécessité de contrôler la trajectoire de la tige. Seuls les muscles dorsaux participent au travail. Les muscles stabilisateurs ne sont pas utilisés. Il existe des machines qui vous permettent de faire les exercices debout ou couché.

La technique classique consiste à pousser l'extrémité libre de l'équipement sportif contre la surface du sol. Des crêpes de la masse souhaitée sont suspendues sur l'autre tranche. Pour pomper les muscles dans le plan horizontal, utilisez une poignée spéciale en forme de V.

La rangée de barres en T dans la pente permet de modifier le vecteur de charge en mettant l'accent sur le segment supérieur des muscles dorsaux ou sur la partie inférieure du muscle latissimus. Pour ce faire, changez la direction de la tension d'alimentation vers le corps de la ceinture vers la poitrine et vice versa.

En fonction de la largeur de la poignée et de l'angle d'inclinaison des haubans, différents groupes musculaires sont inclus dans le travail. L'exercice est considéré comme fondamental pour l'accumulation rapide de masse musculaire.

La barre est souvent remplacée par des haltères, ce qui réduit la contrainte axiale sur la colonne vertébrale et concentre les efforts sur le pompage des muscles spinaux. La technique selon le vecteur de poussée augmente l'épaisseur ou la largeur du groupe musculaire cible.

Quels muscles travaillent?

L'exercice charge principalement le tissu de traction. Les structures musculaires impliquées dans l'exécution de la technique athlétique sont présentées dans le tableau ci-dessous.

De plus, l'exercice implique des muscles qui stabilisent la position du corps dans l'espace.

Ceux-ci inclus:

• extenseurs de la colonne vertébrale;
• groupe de muscles abdominaux, y compris les couches les plus profondes autour de la taille;
• fessier;
• fémoral;
• veau.

Le large éventail de groupes musculaires qui travaillent pendant l'exercice le rend basique, efficace et recherché par les athlètes.

Contre-indications pour la mise en œuvre

La technologie sportive crée des charges par essieu importantes.

L'exercice est interdit lorsque:

• hernie ombilicale;
• protubérances des régions vertébrales et cervicales - processus pathologiques, caractérisés par le bombement des disques dans le canal rachidien sans rupture de l'anneau fibrosus;
• changements dégénératifs des structures musculaires;
• blessures traumatiques des os du squelette;
• ruptures des ligaments et des tendons.

En présence de certaines contre-indications, le tirage en T peut être effectué avec emphase. Pour ce faire, utilisez un banc de gymnastique. Les changements de technique maintiennent la poussée axiale au minimum.

Les mouvements d'exercice dans une amplitude définie avec précision soulagent la tension des muscles extenseurs de la colonne vertébrale. La violation délibérée de la technique d'exécution de l'exercice vous permet d'obtenir le résultat attendu avec un risque insignifiant de blessure ou d'aggravation des dommages existants.

En l'absence d'équipement d'exercice spécialisé, vous pouvez installer un banc de gymnastique ordinaire à un angle de 30 à 45 °. Avec son aide, la traction des équipements sportifs est effectuée dans le bas du dos.

Les charges générées dans ce cas sont classées comme isolées. Le muscle latissimus dorsi fonctionne dans un mode différent. Une autre option appropriée en présence de contre-indications est la traction dans le plan fonctionnel horizontal sur un dispositif à levier ou bloc à faible poids en ordre de marche.

Choisir le bon équipement et la bonne machine pour l'exercice

La rangée de barres en T peut être réalisée sur des équipements sportifs de différents modèles et modifications. Les simulateurs à effet de levier conviennent, sur lesquels ils travaillent en position debout.

L'exercice peut être effectué sur des équipements sportifs avec une planche inclinée. Sur un tel appareil, ils travaillent dans une position mettant l'accent sur la poitrine. En l'absence de simulateurs appropriés, vous pouvez utiliser une barre conventionnelle avec une barre en forme de T comme inventaire.

Une extrémité de celui-ci est pressée contre la surface du sol, les poignées de bloc sont accrochées sur l'autre coupe et les poids de crêpes sont enfilés. Quelles que soient les caractéristiques de conception des appareils utilisés, la technique de travail reste inchangée. Les charges sont progressivement augmentées pour développer les groupes musculaires cibles.

Les principales erreurs lors de l'exercice

Lorsque vous utilisez des techniques d'entraînement, vous ne devriez pas essayer d'atteindre un record de puissance tout de suite. Le développement du biceps et du groupe musculaire dorsal nécessite une augmentation progressive des poids de travail.

Il est nécessaire de suivre la technique et le programme du processus d'entraînement et de ne pas augmenter la charge sans réfléchir. Seule cette approche garantira le bon résultat. Si un athlète tente de prendre un poids pour lequel il n'est pas encore physiquement prêt, des blessures l'attendent.

Les rangées de barres en T avec un bas du dos arrondi peuvent endommager la colonne vertébrale. Elle est causée par une mauvaise position. Lorsque l'articulation de la hanche est tirée vers l'arrière, le bas du dos fléchit automatiquement.

Cette erreur est souvent associée au choix d'une masse trop importante de matériaux de pondération. Ils tirent le corps vers le bas, provoquant une courbure dangereuse du bas du dos. Seule la bonne exécution de l'exercice garantit la sécurité du processus d'entraînement et l'acquisition d'un dos musclé.

Technique correcte pour effectuer un exercice en pente avec une prise étroite

C'est une option assez efficace pour gagner rapidement de la masse musculaire dans le dos et les biceps. Cet exercice est rarement effectué avec un corps stationnaire. Habituellement, ils recourent à la triche - un écart délibéré par rapport à la technique standard.

Une position de bras étroit vous permet de supporter un poids de travail important, mais augmente considérablement le risque de blessure à la colonne sacro-lombaire lorsque l'athlète n'est pas physiquement préparé.Le style de l'exercice réduit quelque peu la pression exercée sur le muscle le plus large du dos.

Le bas du dos est fortement sollicité et, avec un entraînement prolongé, est mis à porter. Une traction avec un réglage de bras étroit implique toute la zone paravertébrale dans le processus.

Algorithme d'exécution correct:

1. Des crêpes de la masse requise sont enfilées sur l'extrémité de travail de la barre.
2. L'autre extrémité de l'équipement sportif repose sur le sol et se tient de telle sorte que l'équipement se trouve entre les jambes.
3. Resserrez les muscles du corps en gardant le dos droit et en pliant le bas du dos. La barre est inclinée à un angle de 30 à 45 °. Pliez légèrement les genoux.
4. Les équipements sportifs sont tirés avec effort.
5. Au point extrême de l'amplitude du mouvement, les pales sont comprimées.
6. Lors de l'inhalation, la barre est retirée du torse, empêchant l'extrémité de toucher les disques de la surface du sol.

Une grande partie de la technique d'exécution d'un exercice de prise étroite dépend de l'angle du corps.

Détermination de la charge

Si le torse est parallèle au plan vertical, la majeure partie de la charge sera sur les lats. Lors du redressement du corps, le muscle deltoïde est activement impliqué dans le travail.

Par conséquent, la technique d'exécution dépend de la section que vous souhaitez pomper. Pour accentuer l'effort sur le haut du dos avec l'implication des petits et grands muscles ronds, du muscle rhomboïde et du groupe deltoïde dans le processus d'entraînement, l'équipement sportif est tiré vers la poitrine.

Dans la pente, un exercice est effectué pour pomper le segment inférieur des lats, appuyer et stabiliser les muscles des jambes. Pour créer la bonne tension, il faut tirer la barre en T vers le bas du dos. Avec cette technique, la position de départ du corps change. Pour tirer la barre vers le bas du dos, ils se rapprochent et pour appuyer sur la poitrine un peu plus loin.

Une nuance technique importante est le positionnement de la main. Plus il est large, plus l'effort sera pris par les groupes musculaires ronds. Une prise conique et parallèle est meilleure pour cibler les lats inférieurs. Le réglage inversé des paumes attire plus activement le muscle biceps de l'avant-bras vers le processus d'entraînement.

Pour n'utiliser que les muscles du dos sans stresser les complexes musculaires de stabilisation, des sangles spéciales sont utilisées, qui sont fixées sur les mains. Ne serrez pas vos poignets lorsque vous saisissez le projectile avec vos paumes. Cela met une pression excessive sur la ceinture scapulaire et les biceps, augmentant le risque d'entorses.

Position initiale

Il est important de prendre la bonne position de départ avant de commencer la séance. Le degré d'inclinaison du corps avec un développé couché horizontal est d'une importance fondamentale. Plus l'angle est petit, plus la tension est créée sur le muscle latissimus inférieur.

Lors de l'exercice, il est important que le bas du dos reste dans une position anatomiquement naturelle. Le dos doit être maintenu droit en tout temps. De nombreux athlètes utilisent une ceinture athlétique spéciale.

Il est plus difficile de garder le dos droit avec. Par conséquent, il est recommandé d'utiliser un tel appareil uniquement lorsque vous travaillez avec des poids lourds. Il est conseillé de ne pas serrer la ceinture afin qu'elle ne gêne pas la bonne respiration et le maintien du dos dans la position souhaitée.

Exercice

L'algorithme technique est simple et pas difficile même pour les athlètes novices. Lors de l'exercice, les poignées doivent être doucement rapprochées du corps, en évitant les secousses soudaines. Pour une plus grande implication des muscles du dos dans le processus sportif, il est nécessaire dans la phase finale de l'amplitude de rapprocher les omoplates et d'appuyer fermement les membres supérieurs sur le torse.

Avec une dilution large du coude, les muscles deltoïdes postérieurs sont inclus dans le processus. L'exercice doit être effectué avec une amplitude maximale jusqu'à la contraction maximale des muscles scapulaires et la plus large. L'appui sur vous-même se fait de manière synchrone avec le mouvement d'expiration.

Dans le pic supérieur de l'amplitude, vous devez faire une pause pendant une seconde et comprimer les muscles de la colonne vertébrale autant que possible. Dans cette phase, vous ne devez pas forcer le muscle biceps de l'avant-bras, sinon il prendra toute la charge.Lorsque vous soulevez un équipement de sport, gardez votre cou et votre tête immobiles.

Une contrainte axiale excessive sur la colonne vertébrale supérieure peut entraîner un nerf pincé. Lors de l'inhalation, la barre s'abaisse lentement. Les muscles pectoraux ne tournent pas et ne changent pas la position du tronc dans l'espace.

Dans le pic inférieur de l'amplitude du mouvement descendant, une seconde pause est faite, ce qui permet aux lats de s'étirer le plus possible. Ensuite, tout le cycle est répété à nouveau.

La bonne technique pour effectuer l'exercice avec une large prise

Cette technique maximise la charge sur le muscle le plus large et exclut pratiquement les biceps du processus d'entraînement. L'amplitude des mouvements est considérablement réduite.

Algorithme d'exécution:

1. Les disques sont accrochés à l'extrémité de travail de la barre.
2. Le projectile, comme avec un réglage étroit des bras, doit être placé entre les jambes, reposant librement sur le sol à un angle de 30-45 °.
3. Lors du levage, le tronc et les muscles stabilisateurs des jambes sont sollicités autant que possible.
4. Les articulations du genou doivent être légèrement pliées.
5. Avec l'effort, l'équipement sportif est tiré de la position basse vers le torse.
6. Au sommet de l'amplitude, les muscles scapulaires se contractent autant que possible.
7. Simultanément à l'expiration, le projectile est abaissé sans toucher le sol.

La rangée de barres en T à prise large peut être réalisée en mettant l'accent sur la poitrine ou le bas du dos, en fonction des groupes musculaires cibles que vous souhaitez pomper au maximum.

Poignée inversée

La technique vise une étude de haute qualité de la partie médiane du dos. Il permet aux filles d'acquérir une silhouette flexible et gracieuse, et aux hommes de développer leur masse musculaire et d'améliorer leurs caractéristiques de force. La prise inversée renforce le corset musclé de la taille. Il favorise le développement de petits muscles du cou-de-pied.

Dans une pente, l'exercice se déroule comme suit:

1. Le poids de travail de l'équipement sportif est défini.
2. Saisissez la barre avec le réglage arrière des mains à la largeur des épaules.
3. Les jambes doivent être légèrement pliées au niveau des genoux.
4. Le corps est incliné vers l'avant à un angle de 45 °, en maintenant l'équipement sportif au niveau des tibias.
5. Les muscles de la presse sont statiquement tendus.
6. Prenez une profonde inspiration et expirez, en tirant la barre vers le bas du dos.
7. Ceci est suivi d'une deuxième pause avec la contraction maximale des muscles spinaux.
8. Simultanément à l'inhalation, la barre est lentement abaissée, redressant les articulations du coude.

Au sommet de l'amplitude des mouvements, vous devez presser les omoplates, ce qui amène la barre en raison de la tension des muscles du dos et de l'avant-bras. Pendant l'exercice, le bas du dos doit être légèrement cambré.

Comment faire l'exercice de mensonge?

Pour obtenir le bon résultat, vous devez suivre la technique d'exécution. Utilisez un entraîneur de bloc spécial ou un banc de gymnastique ordinaire.

La technique d'exécution sur un équipement spécialisé est la suivante:

1. La machine est chargée avec le poids optimal et la plate-forme des jambes est ajustée de sorte que le haut de la poitrine soit au-dessus du support en position couchée.
2. Vous devez vous asseoir sur la surface face vers le bas à un angle de 45 ° et saisir les poignées avec vos paumes. La position des mains peut être pronée, neutre ou supinée. La direction de la partie principale de la charge en dépend.
3. La barre est soulevée de la béquille sur les bras tendus de sorte qu'elle soit devant le corps.
4. Lors de l'inhalation, la barre est doucement pressée. Au point final de l'amplitude du mouvement de levage, les muscles spinaux sont peu contractés. Les coudes sont fermement pressés contre le torse. Il est conseillé de ne pas soulever le corps de la surface et de ne pas utiliser la puissance de l'avant-bras du biceps pour appuyer sur la barre en T.
5. Au sommet supérieur de l'amplitude du mouvement de levage, vous devez effectuer un deuxième délai.

Simultanément à l'inhalation, les mains sont ramenées à leur position d'origine. Les athlètes novices sont invités à effectuer l'exercice avec un poids ne dépassant pas 20 kg.

Nombre d'approches pour les débutants et les pros

En moyenne, les athlètes masculins font 3 à 4 séries de 10 à 15 cycles. Pour les femmes, le nombre de répétitions et d'approches reste le même. Il leur est conseillé d'utiliser un poids de travail de 10 à 15 kg.Les athlètes professionnels avec des muscles bien musclés peuvent sélectionner la masse de poids en fonction de leurs propres capacités de force.

Fréquence des exercices pour obtenir des résultats

Dans la salle de gym, vous devez faire de l'exercice 3 à 4 fois par semaine. La durée d'entraînement recommandée est de 1 à 1,5 heures, selon la condition physique de l'athlète. Un tel schéma vous permettra d'obtenir un bon résultat sans surcharger le système musculaire.

Rangées Crossfit T-Bar

L'exercice fait partie de certains programmes d'entraînement complexes. L'une des plus populaires consiste à effectuer 20-25 tractions sur une barre horizontale, 100 corde à sauter et 75 burleys - une technique sportive qui consiste en des squats avec une barre en position debout.

Le complexe crossfit comprend 5 tours.

Un autre programme d'exercices courant consiste en:

• 20 burles avec accès à la barre horizontale;
• 15 presses kettlebell avec chaque main;
• 20 cycles de rangées de barres en T repliées.

Dans 25 min. vous devez essayer de faire le nombre maximum de tours. Le complexe est caractérisé par une intensité élevée et peut augmenter considérablement l'endurance. Il convient bien aux athlètes expérimentés qui maîtrisent les techniques proposées.

Un autre programme de crossfit populaire, qui comprend la presse à haltères pliée, contient 25 secousses kettlebell, des balançoires avant avec les deux bras et des pompes à haltères. Un exercice avec une rangée de barres en T selon le plan du complexe doit être fait le même nombre de fois. Le nombre de tours requis est de 5.

Vidéo de soulevé de terre à barre en T

Rangée de barres en T: