La traction du bloc horizontal vers la ceinture, la poitrine, le ventre, les épaules, le dos avec une prise étroite et large en position assise, debout. Techniques d'exécution

Muscles du dos forts N'est pas seulement une belle silhouette, mais aussi une garantie de bonne santé. Une musculature développée aide à maintenir le tronc droit et réduit le stress global sur la colonne vertébrale.

L'un des principaux exercices pour renforcer les muscles du dos chez les filles est le soulevé de terre dans le bloc horizontal. Il ne sollicite pas le bas du dos et permet aux femmes ayant un niveau d'entraînement initial de s'entraîner pleinement.

Cible de poussée de bloc horizontal

Le soulevé de terre horizontal est un exercice athlétique qui atteint les objectifs suivants:

• Augmente la force et l'endurance des muscles du dos. La rangée du bloc inférieur dans le simulateur est un exercice de base complet. Au cours de sa mise en œuvre, le mouvement se produit dans 2 articulations appariées (coude et épaule). La position pratique sur le banc de la machine soulage le stress du bas du dos et vous permet d'utiliser de gros poids de travail.
• Réhabilitation et récupération. Les activités sportives utilisant un bloc horizontal isolent le haut du corps. Contrairement à la barre ou à l'aviron penchée, la charge sur la colonne lombaire est considérablement réduite. Lors de l'exercice avec un block trainer, il devient possible de mieux contrôler le poids des poids et de se concentrer sur la contraction musculaire. Cela permet de continuer à s'entraîner même avec de légères entorses et blessures.
• Donner de la profondeur et du soulagement aux muscles du dos... En raison des particularités du fond hormonal du corps féminin, il est impossible de développer de gros volumes musculaires chez les filles, sans l'utilisation de moyens spéciaux. Par conséquent, façonner la profondeur de la musculature de l'arrière du corps est l'une des rares façons de créer l'apparence d'un dos harmonieusement développé et fort.

Lors de la traction du bloc horizontal, les grands et petits groupes musculaires suivants sont impliqués dans le travail:

Pour entraîner efficacement tous ces groupes musculaires, les filles doivent suivre un certain nombre de recommandations:

• Pour inclure dans le travail des muscles responsables de la bonne position de la colonne vertébrale et de la posture, il est nécessaire de ramener les omoplates le plus complètement possible et de reprendre les coudes. Dans ce cas, les trapèzes et les muscles rhomboïdes du dos reçoivent une stimulation suffisante pour se développer et se renforcer.
• Tous les mouvements sportifs dans le gymnase doivent être fluides. Cela est particulièrement vrai pour l'entraînement avec des simulateurs de blocs et en particulier la traction horizontale.
• Surveillez la position de vos jambes. Les membres inférieurs doivent être solidement fixés et légèrement pliés au niveau de l'articulation du genou. Les jambes droites surchargeront les ischio-jambiers. Cela rendra l'exercice inconfortable. Des membres inférieurs excessivement pliés gêneront le mouvement de la poignée du simulateur.
• Corps à bascule. Les filles ne devraient pas utiliser cette technique. Grâce au balancement, il devient possible de manipuler de gros poids de travail. Cela n'est pas nécessaire pour construire un dos harmonieusement développé.
• Position du coude. Les mains de l'élève doivent bouger le long du corps. Ils ne doivent pas être tirés sur les côtés lors de la traction du bloc horizontal. Cela réduira l'efficacité de l'exercice.

La traction du bloc horizontal est exigeante pour respecter les règles de la technique d'exercice. Le balancement du corps ou l'arrondissement de la colonne thoracique peut provoquer des blessures. De tels troubles empêchent les muscles du dos de remplir leurs fonctions. La charge est transférée à d'autres muscles (extenseurs et biceps).

Sélection du poids

Un mauvais choix de la quantité de poids lors de l'exécution de la poussée du bloc inférieur peut conduire à:

• Blessure musculaire ou blessure à la colonne vertébrale. Cela se produit lors de l'utilisation de charges excessives. Une fille ou une femme calcule incorrectement les forces et fixe trop de poids de travail sur un équipement de sport. Un signe caractéristique d'une telle erreur est une violation de la technique d'exécution d'un mouvement athlétique. Le corps commence à se balancer et le dos commence à s'arrondir.
• Manque de progrès dans la formation. Les poids faibles ne sont pas capables de charger les muscles et de créer des conditions préalables à la croissance. En conséquence, la fille n'obtient pas le résultat souhaité et est déçue par l'exercice.

Pour que la traction du bloc horizontal donne le maximum d'effet de l'entraînement, il est nécessaire de choisir la bonne quantité de poids.

Pour déterminer correctement l'ampleur de la charge, il faut être guidé par la règle suivante: les exercices de musculation et de fitness ne sont pas effectués à la limite des capacités physiologiques d'une personne. Le principe principal de la formation est de maintenir la bonne technique.

Lorsque vous faites le soulevé de terre, seules les 3-4 dernières répétitions de l'ensemble devraient être lourdes.

Par conséquent, une telle charge est considérée comme correcte lorsqu'il est possible d'effectuer un nombre donné de répétitions avec la technique correcte, et les 3 dernières répétitions de chaque approche provoquent une légère sensation de brûlure dans les muscles.

Vous pouvez déterminer quel poids convient comme suit:

• Définissez un poids arbitraire et faites 5 à 7 répétitions. Si vous pouvez le faire facilement, ajoutez 2,5 kg.
• Faites 4 à 5 répétitions supplémentaires et ajoutez du poids au besoin.
• Répétez cet algorithme jusqu'à ce que 3-5 répétitions commencent à être données avec difficulté.
• Reposez-vous pendant 2 à 4 minutes et essayez de faire 12 à 15 répétitions.

Options de prise

Le dos est l'un des plus grands groupes musculaires du corps humain. Par conséquent, il est difficile de trouver un exercice universel qui impliquerait également tous les muscles de l'arrière du corps.Même la traction du bloc horizontal affecte différemment les muscles qui travaillent, en fonction de la largeur de la poignée et de la position des mains sur la poignée du simulateur.

Voie large

Il est obtenu en utilisant la longue barre du bloc vertical comme poignée. Dans ce cas, les mains dessus peuvent être en état de pronation (tournées avec les paumes vers le bas) et de supination (tournées avec les paumes vers le haut). Dans le processus de réalisation de l'exercice, avec une position large des mains sur la barre du simulateur, les parties externes des muscles les plus larges du dos sont impliquées.

Au point de départ de la trajectoire, les épaules avancent davantage et, en tirant le bloc vers soi, les muscles du dos externe sont contractés au maximum. Si les mains sont tournées avec les paumes vers le bas, les parties supérieures des lats sont impliquées dans le travail. Si les paumes des mains sont relevées (supinées), la partie inférieure de ces muscles est utilisée dans une plus grande mesure.

Voie étroite

Une prise étroite est obtenue en utilisant une double poignée en V. Dans ce cas, les mains sont parallèles entre elles et les pouces pointent vers le haut. Lors de l'exécution de la traction horizontale de cette manière, les trapèzes, les muscles rhomboïdes et la partie interne des lats sont inclus dans le travail.

Lors de l'entraînement avec une position de bras étroit, il est important de porter une attention particulière aux omoplates. Sinon, utiliser une barre courte n'a pas de sens. L'attention principale est portée à l'exhaustivité de l'amplitude des contractions des muscles trapèzes.

Tirez dans différentes directions

Le soulevé de terre peut être effectué dans plusieurs directions principales:

• Au bas de l'abdomen. Avec cette option, les muscles du dos sont inclus dans le travail. L'accent principal de la charge est déplacé vers le bas des lats. En outre, une partie importante de la charge tombe sur le faisceau postérieur des muscles deltoïdes. Cela est dû à la plus grande amplitude de mouvement du coude. La main dépasse la ligne du corps. Dans ce cas, le delta postérieur se contracte et s'étire plus intensément.
• À la poitrine. Le soulevé de terre implique les muscles de tout le dos du corps. La charge principale est répartie entre les grands muscles circulaires et les lats supérieurs. Selon la largeur de préhension choisie et le type de manche, les muscles rhomboïdes et trapèzes peuvent être inclus dans le travail. Les deltas arrière fonctionnent moins.
• À la tête. Cette option d'exercice est effectuée en position assise ou debout dans un crossover. Tous les muscles du haut du dos sont impliqués dans le travail. Tirer le bloc horizontal vers la tête permet à l'articulation de l'épaule de tourner vers l'extérieur. Cela renforce la coiffe des rotateurs internes de l'épaule.

Quand tu ne peux pas faire des envies

La rangée horizontale de blocs est un exercice relativement sûr. Malgré le fait que dans le processus de sa mise en œuvre tous les muscles de la surface supérieure postérieure du corps sont impliqués et que le mouvement est effectué à la fois dans plusieurs articulations appariées, le risque de blessure est minime.

La poulie inférieure est souvent pratiquée pour les blessures mineures du groupe musculaire cible. De petites charges et la possibilité d'utiliser des faisceaux séparés de muscles du dos de manière isolée permettent d'utiliser cet exercice comme un complexe de récupération et de préparation de mouvements pour le début des activités sportives après des blessures.

Cependant, il existe un certain nombre de contre-indications pour lesquelles le soulevé de terre ne doit pas être effectué. Ceux-ci incluent des blessures à la colonne vertébrale, des luxations et des subluxations de l'épaule, des ruptures des muscles de la moitié supérieure du corps.

La formation est contre-indiquée pour toutes les filles et femmes qui ne sont pas autorisées par le médecin traitant à travailler dans le gymnase.

Technique pour effectuer des exercices avec un bloc horizontal assis, debout pour les filles

Les exercices dans le gymnase pour les filles ne diffèrent des entraînements similaires pour les hommes que par la quantité de poids et le nombre d'approches et de répétitions.

Les fonctions et lieux d'attache des muscles chez la femme et chez l'homme sont identiques. Par conséquent, la technique décrite ci-dessous pour effectuer des exercices utilisant un bloc horizontal est pertinente à la fois pour le premier et pour le second.

Tirez à la ceinture

La traction du bloc inférieur vers la ceinture est effectuée à l'aide d'une poignée courte en forme de double V. Le mouvement est effectué avec une poignée étroite. Avant de commencer un entraînement, vous devez vous échauffer correctement. Pour cela, la gymnastique articulaire est utilisée.

Après l'échauffement, vous devez prendre la position de départ:

• Le dos doit être ramené à la verticale et légèrement allongé.
• Les membres inférieurs sont pliés au niveau de l'articulation du genou. Les pieds reposent sur les rouleaux ou la plate-forme de la machine.
• Les épaules avancent légèrement, les bras sont étendus.
• Regarde devant toi.

Le mouvement est fluide, sans saccades. Les filles ne devraient pas recourir à balancer le corps lorsqu'elles tirent le bloc vers elles. La colonne vertébrale doit être en position statique. Le poids est tiré par la contraction des muscles du dos. Il est important de continuer à bouger jusqu'à ce que la poignée touche le corps.

Envie d'estomac

La poussée du bloc horizontal vers l'abdomen peut être effectuée en utilisant à la fois une poignée étroite et une longue barre avec un large réglage des bras. Lorsque vous effectuez ce type d'exercice, vous devez répéter complètement la position d'origine prise en tirant le bloc inférieur vers la ceinture.

La principale caractéristique du bloc de poussée vers l'abdomen est l'abduction du coude du corps à un angle de 15 à 30 degrés. L'accent de la charge est déplacé vers l'extérieur du dos. La traction à la taille engage intensément les lats inférieurs et moyens.

Tirage arrière

Lors de l'exécution de ce type d'exercice, une poignée de câble ou une poignée croisée est utilisée.

La position de départ est complètement identique à la 2ème version précédente de la poussée du bloc inférieur.

La principale différence dans le soulevé de terre arrière est que ce mouvement est effectué alternativement par chaque main.

Tout d'abord, une fille ou une femme doit saisir la poignée d'une main et tirer vers l'estomac le nombre de fois requis.

Ensuite, il y a un changement de mains. La main libre peut être placée sur la ceinture. Cela aidera à maintenir le niveau du châssis.

L'avantage de ce type de deadlift à bloc horizontal est la capacité à maximiser l'amplitude des mouvements et à entraîner chaque moitié des muscles du dos de manière isolée.

Afin d'augmenter l'amplitude lors de la traction du bloc vers l'estomac, il est nécessaire de ne pas s'arrêter lorsque la poignée touche le corps, mais de continuer à avancer, mettant sa main derrière le plan du dos. Dans ce cas, une légère rotation du corps est autorisée. Un entraînement asymétrique des muscles appariés est nécessaire pour éliminer les déséquilibres dans leur développement.

Poussée à la tête

La rangée du bloc à la tête est utilisée pour entraîner la coiffe des rotateurs, le delta du dos et les muscles du haut du dos. En particulier, les muscles trapèzes et rhomboïdes. L'exercice peut être fait assis sur la machine ou debout à l'aide d'un crossover. Cette dernière option est préférable, car il est plus facile de maintenir l'équilibre dans ce cas.

Pour tirer le bloc horizontal vers la tête, une poignée de câble ou toute autre connexion flexible, telle qu'une chaîne, est utilisée.

La position de départ ressemble à ceci:

• Placez le bloc dans le croisement au niveau du front.
• Allez dans le simulateur, saisissez les extrémités du câble à deux mains. Dans ce cas, les pouces des mains doivent regarder vers l'élève.
• Reculez de 1,5 à 2 pas.
• Levez vos bras au niveau du front et commencez à tirer.

Le mouvement «vers soi» se poursuit jusqu'au moment où les mains de la femme engagée dans la salle de sport sont au même niveau que ses oreilles.

Triceps Crossover Row

Pour effectuer une traction en bloc sur les triceps, vous aurez besoin d'un entraîneur croisé et d'un banc avec un dossier réglable:

• Il est nécessaire de placer le banc dans le plan du simulateur pour que la partie réglable soit dirigée vers l'unité de travail et la poignée.
• Soulevez le dos du banc de 40 à 45 degrés (l'angle entre le sol et le dos).
• Installez le bâton droit court sur le câble.
• Saisissez la poignée du simulateur et allongez-vous sur le banc.
• Levez les bras vers le haut.

À partir de la position indiquée, vous devez commencer à abaisser la poignée du simulateur derrière votre tête.Dans ce cas, les bras doivent être pliés et les coudes doivent rester immobiles. L'exercice est analogue à la presse française classique avec une barre. Par conséquent, toutes les recommandations concernant ce mouvement athlétique s'appliquent à la rangée de triceps dans le croisement.

Envie de poitrine

Le pulldown horizontal est effectué à l'aide d'une longue barre horizontale. La position de départ est identique à la position lors du déplacement vers le bas de l'abdomen et la taille.

La principale différence réside dans le travail des muscles. Dans ce mode de réalisation, l'accent principal de la charge est déplacé vers le haut des lats.

Comment ajouter deadlift à votre entraînement

La rangée de blocs horizontaux peut être utilisée par les filles et les femmes comme exercice de base pour l'arrière du corps. La traction du bloc inférieur est également utilisée pour une fatigue supplémentaire des muscles du dos après des mouvements de base lourds avec des poids libres. Dans ce cas, vous devez réduire la quantité de résistance et augmenter le nombre de répétitions effectuées dans chaque approche.

Ainsi, le deadlift de bloc horizontal peut être ajouté à la fois au début de l'entraînement et au milieu. La seule condition est que cet exercice doit être effectué le jour de l'entraînement des muscles du dos.

Erreurs d'exécution majeures

Malgré la simplicité de la technique du soulevé de terre vers le corps, de nombreuses filles et femmes font un certain nombre d'erreurs pendant l'entraînement. Cela est dû au manque d'expérience dans les activités sportives et au manque de formation théorique de base en anatomie et physiologie.

Erreurs majeures:

• Arrondir le dos. Trop de poids conduit au fait que la fille n'est pas capable de contrôler l'équipement sportif. Le corps commence à s'arrondir et une situation traumatisante survient.
• Laisser tomber le menton... Les filles et les femmes regardent vers le bas, essayant de contrôler la trajectoire de la poignée. Cependant, cela détend les muscles du cou et augmente le risque de les tirer.
• Implication de muscles non ciblés dans le travail. Tirer le bloc avec vos mains, balancer le corps et pousser vos jambes hors de la plate-forme du simulateur sont les erreurs les plus courantes. Il est strictement interdit d'admettre de telles violations de la technologie.

Comment remplacer la traction du bloc horizontal

La tige du bloc inférieur peut être remplacée:

• Rangée d'haltères penchée.
• Barre en T.
• Rangée d'haltères jusqu'au bas de l'abdomen, à la ceinture et à la poitrine.

Le bloc inférieur est un outil multifonctionnel. Avec lui, vous pouvez faire des exercices pour les groupes musculaires des bras et des épaules. Le soulevé de terre est l'un des exercices de base pour développer les muscles de l'arrière du corps.

Diverses options de prise et directions de mouvement du simulateur de bloc horizontal vous permettent de travailler tous les muscles du dos, petits et grands.

Vidéo sur le sujet: poussée de bloc horizontal - technique d'exécution

Traction par bloc horizontal: technique et nuances: