Le développement de la musculature du dos est facilité par la traction d'un ou 2 haltères dans une pente vers la ceinture. Pour faire de l'exercice, vous pouvez utiliser des coquilles de poids différents.
Effet bénéfique sur le corps et contre-indications
Lignes d'haltères à la ceinture - un exercice considéré comme obligatoire pour un programme de musculation.
Il contribue à:
- se débarrasser du déséquilibre musculaire;
- fonctionnement uniforme des deux moitiés du dos;
- construction du relief et de la musculature du dos.
Une telle traction vise à:
- travail musculaire de haute qualité: en raison du fait que seuls les muscles de la colonne vertébrale sont impliqués, l'athlète n'a pas besoin d'être distrait en tenant le corps dans la bonne position et en sauvant la lordose naturelle de la colonne vertébrale;
- renforcement de la masse musculaire: avec un entraînement systématique, les muscles du dos augmentent;
- Formation d'une jolie silhouette en forme de V et d'une ceinture scapulaire allongée.
Il est important de faire preuve de prudence et de se rappeler qu'un tel complexe appartient au complexe de pouvoir et exerce une charge sur la colonne vertébrale. L'interdiction de sa mise en œuvre s'applique à ceux qui ont une hernie, une protrusion, une hyperlordose ou une hyperkyphose.
En tirant d'une seule main, il existe un risque d'aggravation des problèmes de santé existants ou d'apparition de nouveaux. Les athlètes novices ne suivent souvent pas la bonne technique et utilisent délibérément des haltères lourds, pensant qu'avec leur aide, ils peuvent obtenir les résultats souhaités plus rapidement.
En réalité, les obus lourds mettent beaucoup de pression sur les épaules et les coudes. Le non-respect de la technique correcte augmente le risque de blessure à la colonne vertébrale ou de pincement des terminaisons nerveuses dans la partie supérieure.
Classification
Vous pouvez utiliser 1 ou 2 haltères.
La position du corps peut être la suivante:
- debout, 2 pieds au sol;
- verticalement, 1 genou posé sur le banc;
- horizontalement sur une surface inclinée.
Pour bien pomper le dos, vous devez faire 3 types d'exercices:
| Exercices de soulevé de terre | La description |
| À la ceinture | L'exercice est effectué à l'aide d'un banc horizontal ou incliné. Vous avez d'abord besoin d'un étirement. |
| En position horizontale | Un banc incliné est utilisé pour cela. Le mouvement est effectué sous différents angles. |
| Droit | L'exercice est similaire à la rangée d'haltères. |
Travailler avec 1 coque
La rangée en pente vers la ceinture de 1 haltère peut être réalisée de 2 manières - sur une surface droite ou une surface inclinée.
Lors de la réalisation d'un stand sur un banc horizontal, il est important de prendre en compte les nuances:
- la jambe et le bras inférieurs (tous deux à droite ou à gauche) reposaient sur le banc;
- le bassin a été nivelé. Les os pelviens doivent être dans un plan parallèle au sol et non biaisés. S'il y en a un, la main doit être déplacée le long du banc jusqu'à ce que les os pelviens soient dans le même plan;
- les épaules étaient dans le même plan;
- la main avec le projectile était abaissée.
La technologie d'exécution est la suivante:
- Prenez l'haltère correctement: sa barre est parallèle au sol.
- Tirez le projectile vers la ceinture, en essayant de déplacer le coude vers le haut.
- Après avoir atteint le point haut, tournez pour que le coude monte plus haut. Il est important de se rappeler que la torsion peut causer des blessures.
- Arrêtez-vous pendant 1 seconde, puis abaissez votre main.
- Reculez un peu le projectile, ne lui permettant pas de pendre perpendiculairement au sol.
- En position basse, attardez-vous pendant environ 1 seconde, détendez légèrement la main et l'omoplate, puis relevez l'haltère.
Il est recommandé de faire au moins 3 approches, 10 fois pour chaque main. Une fois que le nombre de fois requis pour 1 main a été fait, vous pouvez prendre l'haltère dans l'autre main et répéter l'exercice.
Un tel simulateur présente les avantages et inconvénients suivants par rapport au travail avec une barre:
| Avantages | désavantages |
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Avec deux coquilles
Travailler avec une paire d'haltères est comparable aux rangées d'haltères. Si l'athlète a appris à l'exécuter, sa tâche deviendra plus facile. Il ne reste plus qu'à choisir le poids approprié. Grâce à cet exercice, le dos est mis en forme et les muscles des membres inférieurs ne subissent pas trop de stress.
Les principaux avantages des deadlifts à deux mains comprennent:
- sécurité d'exécution. Cela se fait grâce à un poids libre et à un minimum de stress sur la colonne vertébrale. Ce type d'appareil d'exercice est une bonne option pour les problèmes du bas du dos;
- disponibilité d'exercice, en raison du manque d'équipement complexe;
- la possibilité de faire varier le poids des haltères. Pour cette raison, le simulateur est efficace pour les débutants et les praticiens de longue date;
- la variabilité de l'exercice. Ceci est possible grâce au choix d'une position ou d'un angle différent du corps;
- renforcer et soutenir le bas du dos en bonne forme, corriger la courbure.
La technologie d'exécution est la suivante:
- Prenez la position de départ, pour laquelle il est correct de prendre les haltères: ils ne doivent pas s'accrocher aux doigts, la prise en main est la même des 2 côtés.
- Penchez-vous vers l'avant avec le corps, l'angle optimal est de 45 °.
- Pliez les genoux pour que les biceps fémoraux ne soient pas sous pression.
- Aplatissez les omoplates et ramenez les coquilles à la ceinture. Les coudes sont dans le même plan que la colonne vertébrale.
En alternance
Ramer des haltères inclinés à la taille, appuyés à 2 mains, nécessitera:
- supports avec la main droite ou gauche;
- mettre la jambe en avant;
- bassin rétracté;
- torse incliné à 45 °.
Cette traction peut être avec ou sans fente.
Si la préférence est donnée à la première méthode, il faut:
- Mettez votre jambe droite en avant et transférez-y votre poids corporel.
- Prenez une coquille dans votre main gauche.
- Placez votre main droite sur votre genou droit.
- Levez votre main droite avec un projectile en expirant.
- Tout en inspirant, abaissez cette main.
Lorsque vous vous entraînez sans fente, vous devez:
- Écartez légèrement vos jambes sur les côtés et pliez les genoux.
- Placez votre main droite derrière votre dos.
- Prenez une coquille dans votre main gauche.
- Tirez votre main gauche vers le bas du dos, arrêtez-vous pendant 1 seconde.
- Revenir à la position de départ.
Mensonge
Avant d'effectuer le soulevé de terre, il est nécessaire de régler correctement le banc, en fixant le dos de sorte que lorsque l'haltère est amené à la ceinture, les muscles latissimus soient tendus.
Pour que la charge soit répartie uniformément et que le développement des muscles se fasse harmonieusement, il est nécessaire:
- Inclinaison de 30 °.
- Placez-vous sur un banc avec votre dos.
- Prenez une coquille dans les mains gauche et droite et amenez-les à la ceinture, en essayant de tirer les omoplates vers la colonne vertébrale.
L'étirement du poids ne doit pas être effectué uniquement par le biceps: le muscle rhomboïde reçoit également la charge, tandis que le trapèze ne fonctionne pas, car il y a soutien et stabilisation.
La technique est la suivante:
- Placez les coquilles sur le sol.
- Allongez-vous sur le ventre sur un banc, les bras pendant.
- Placez la tête juste au-dessus du dos.
- Écartez vos jambes, reposant vos orteils sur la surface du sol. Avant de prendre les haltères, vérifiez la stabilité de la position.
- Lorsque vous soulevez et abaissez les coques, travaillez avec les bras pliés au niveau des coudes.
Utilisation d'un banc incliné
Certains ont du mal à maintenir une déflexion dans le bas du dos pendant une longue période, donc au lieu d'une surface horizontale, il est préférable de prendre une surface inclinée.
Le banc est installé comme suit:
- Fixer l'angle du dossier à 30 °.
- Soulevez légèrement le siège.
- Placez votre genou sur le siège.
- Pliez votre bras au niveau du coude et penchez-vous sur le dos. Ainsi, les bras et le bas du dos subiront moins de stress.
Exercice d'étirement
Si les biceps de la hanche sont si raides qu'il est impossible de s'incliner, un étirement est nécessaire. Il consiste à le dérouler sur un rouleau avant de commencer l'exercice. Cependant, vous devez d'abord prendre une position horizontale, en appuyant votre ventre sur un banc.
Il est important de se rappeler qu'avec un étirement médiocre ou insuffisant, il sera impossible de se plier ou de se plier correctement.
Avec extension de coude
Si vous devez engager les muscles deltoïdes postérieurs, vous devez utiliser un poids léger, tout en ne balançant pas le corps.
Conseils & Astuces
Pour les personnes qui ont réussi à pomper les muscles du dos, les professionnels donnent les conseils et astuces suivants:
| Aspect de l'attention | Recommandations |
| Angle | Tout dépend de l'angle entre l'épaule et le corps. En changeant cet angle, vous pouvez pomper différents muscles. Par exemple:
Ces fonctionnalités peuvent être utilisées en répartissant la charge sur différentes zones du dos. Il est recommandé de privilégier 2 types d'exercices:
Dans ce cas, vous devez vous efforcer de tirer les coquilles vers la ceinture, sinon l'exercice n'apportera pas de résultats positifs. |
| Position de l'haltère | Si 1 appareil est utilisé, sa position est la seule, mais si la poussée est de 2 haltères, les options deviennent plus. Plus les bras sont éloignés du corps, plus l'angle de rotation des coquilles est grand. |
| Sans banc | Il est conseillé à ceux qui ont un bon étirement de se pencher sur les rangées. Vous devez vous mettre debout, sans utiliser de banc, appuyer votre main sur quelque chose et commencer l'exercice. Il est préférable de choisir des poids légers, sinon les muscles courront un plus grand risque de blessures ou de secousses. |
| Poids | Le poids des haltères doit être choisi en fonction des capacités physiques. Par exemple, les coques légères conviennent mieux aux filles et aux débutants. Les haltères de poids moyen sont recommandés pour ceux qui ont effectué de tels exercices plus d'une fois. Le poids du projectile ne doit pas tirer le corps vers le bas lors de la descente. |
| Variété de formation | La variété est recommandée de temps en temps. Vous pouvez légèrement incliner le projectile vers vous ou le tourner lorsque les 10-20 derniers cm d'amplitude sont dépassés. |
Le projectile lui-même - les haltères - est également important pour l'exercice. Leur principal avantage est qu'il s'agit d'un appareil indépendant et centré qui peut remplacer la barre, tandis que les mouvements musculaires lors de l'exercice seront plus naturels.
Lors du choix, vous devez examiner les éléments suivants:
- variétés d'haltères;
- matériel de fabrication;
- mécanismes utilisés;
- fabricant;
- prix.
Les haltères peuvent être de 2 types:
| Projectile | Application | Caractéristiques de sélection |
| Pliant | Applicable si nécessaire pour augmenter les performances de puissance. Moins eux dans le déroulement périodique et l'ajout de crêpes, plus - la variabilité de la charge. Ces coquilles conviennent aux athlètes débutants. | Avant d'acheter un haltère, vous devez l'essayer dans un magasin. Les crêpes peuvent être préparées à partir de:
Une barre d'haltères est importante pour le confort d'entraînement. Son diamètre doit offrir un ajustement parfait à la main. Il est préférable que la zone de préhension soit caoutchoutée, celle en métal sera désagréable dans les mains et celle en plastique glissera. Les attaches sont également importantes: les crêpes au point d'attache doivent être bien fixées pour assurer la sécurité pendant l'exercice. Leur diamètre de cou doit être confortable avec n'importe quel nombre de crêpes. |
| Incassable | Convient pour garder la forme. Ils conviennent à l'entraînement à domicile. | Lors de leur choix, vous devez vous fier à un poids individuel, avec lequel il est pratique de travailler. L'haltère doit tenir parfaitement dans votre main, pas trop léger et ne pas glisser. Utilisez des gants si nécessaire. Le matériau de revêtement peut être en caoutchouc ou en silicone. |
Erreurs possibles
Des rangées d'haltères inclinées par rapport à la ceinture sont souvent effectuées avec des erreurs, ce qui rend l'exercice inefficace ou nocif.
Il vaut mieux éviter les situations suivantes:
- Abaisser la tête. Le menton tombe sur le sternum, une tension inutile apparaît dans le cou et la position normale de la crête est perturbée. En conséquence, le risque de blessure augmente.
- Envie de poitrine. Si la main tire involontairement le projectile vers la poitrine, alors trop de poids est utilisé. Il vaut mieux prendre la coquille plus facilement et la tirer vers l'estomac, pas vers la poitrine.
- Jerk pull. Vous devez lever la main avec le projectile en douceur, sans mouvements brusques: de cette façon, vous pouvez bien pomper vos muscles. Si le soulevé de terre est effectué par saccades, des blessures et un travail musculaire inutile sont possibles. En outre, avec une telle erreur, un spasme du muscle trapèze, une douleur dans le cou, l'occiput se produit.
- Arrondir le dos. C'est le signe d'un étirement insuffisant. Pour éviter cela, vous devez utiliser un banc incliné ou utiliser un support plus haut.
- Main tremblante. Se produit avec des muscles faibles. Si votre main commence à trembler, vous devez incliner le banc ou essayer d'autres positions de main;
- Les biceps tirent. Si cela est fait correctement, le projectile doit être tiré avec la force des muscles du dos. Commencer par les biceps élimine le dos du travail. La main semble ici remplir la fonction de "crochet". Après le soulevé de terre correct, les lats doivent rester tendus, mais pas les biceps. S'il est difficile de ne pas engager les biceps, vous devriez prendre les haltères plus légers. Vous pouvez répéter l'exercice, debout devant un miroir, jusqu'à ce que les muscles désirés soient ressentis;
- Mauvaise relation avec la respiration. Une erreur courante est le mauvais rythme respiratoire. Vous devez le soulever lorsque vous expirez et le baisser lorsque vous inspirez.
Un entraîneur de qualité qui renforce les muscles du dos et développe la bonne posture est la rangée d'haltères penchée. C'est un must pour l'entraînement en complément des rangées verticales.
Vidéos Dumbbell Row
Règles pour effectuer des lignes d'haltères pliées: