Performance exercices pour le développement des muscles du dos important non seulement pour construire un beau corps, mais aussi pour améliorer la santé.
Cependant, en raison d'un certain nombre de limitations associées aux blessures passées, aux blessures et au manque d'expérience d'entraînement, l'entraînement avec une barre pour l'arrière du corps peut être contre-indiqué dans le gymnase. Dans ce cas, pour le développement des muscles du dos, il est possible de recourir à l'aide de simulateurs spécialisés.
Types
En termes d'efficacité, les simulateurs pour renforcer et développer les muscles du dos ne sont pas inférieurs aux haltères et aux haltères. Au cours de l'exécution de mouvements sportifs sur des simulateurs, un grand nombre de fibres musculaires sont impliquées dans le travail. Les exercices tels que le soulevé de terre sont généralement un mouvement de base à part entière. Ils peuvent remplacer les pull-ups classiques.
Les machines d'exercice pour le développement des muscles du dos sont idéales pour une utilisation dans le processus d'entraînement chez les filles et les femmes. Différents types de structures permettent de faire le choix optimal des équipements, en fonction de la constitution du corps et du niveau de forme physique. Par type de conception, les formateurs dorsaux du gymnase sont classiquement divisés en 3 catégories principales.
Levier ou articulé
L'équipement sportif de ce type est un cadre rigide, auquel des leviers mobiles sont fixés par une articulation à charnière. Le cadre est équipé d'un siège et d'un dossier orienté verticalement. Le plus souvent, le siège a un certain nombre de réglages. Cela vous permet d'ajuster le simulateur à la hauteur et à la taille de la personne impliquée.
La principale caractéristique des entraîneurs à levier est l'absence totale de mécanisme de transmission des poids à la poignée des équipements sportifs. Le poids opérationnel est placé directement sur les bras articulés.
C'est à la fois un avantage et un inconvénient de ce type de simulateur. D'une part, une fixation rigide et une trajectoire claire de mouvement des mains de la jeune fille engagée réduisent le risque de blessure. Cela joue un rôle important lors du choix de l'équipement pour les athlètes débutants.
D'autre part, l'impossibilité de changer la trajectoire de la poignée pendant l'entraînement impose un certain nombre de restrictions à l'utilisation des entraîneurs de levier. Avant de commencer chaque entraînement, cet équipement nécessite un réglage minutieux et précis.
Cela peut prendre de 10 à 15 minutes. Ce qui n'est pas très pratique dans une salle de sport bondée. Où une file d'attente de 2-3 personnes peut se rassembler pour chaque simulateur. Dans ce cas, l'ajustement continu de l'équipement réduira considérablement l'efficacité de la formation.
Cependant, les machines à levier ont un autre avantage indiscutable par rapport aux dispositifs de bloc (discuté ci-dessous). Les crêpes athlétiques aux haltères sont utilisées comme poids. Cela vous permet de sélectionner la quantité de charge avec une précision d'un demi-kilogramme. Les formateurs de blocs, en raison des particularités de leur conception, ne sont pas en mesure d'offrir une telle fonctionnalité.
Il existe les types suivants de machines à levier qui imitent les mouvements d'haltères athlétiques:
- Tirez les leviers dans un plan vertical. L'exercice est analogue aux tractions sur la barre.
- Tirez les leviers dans le plan horizontal. Il est largement utilisé comme analogue pour la rangée d'haltères courbées. Le mouvement peut être effectué d'une seule main ou des deux mains à la fois.
Une barre en T est souvent appelée un entraîneur de levier. C'est une plate-forme inclinée avec des pieds de support et une barre fixe avec une poignée.
Block trainers pour le développement des muscles du dos
Les machines d'exercice de type bloc pour l'entraînement des muscles du dos dans la salle de sport sont une structure préfabriquée.
Il comprend:
- Cadre orienté horizontalement. Les sièges et les rouleaux de retenue y sont fixés, ce qui aide les athlètes à fixer solidement le corps pendant l'exercice. Dans les machines d'exercice modernes, le dossier et le coussin de siège ont une large gamme de réglages. Grâce à cela, les hommes et les femmes ont la possibilité de s'asseoir sur un équipement sportif avec un maximum de confort.
- Cadre orienté verticalement. Il contient la charge et le système de blocs de simulation. À travers les blocs à l'aide d'un câble ou d'une bande élastique, le poids de la charge est transféré à la poignée du simulateur.
Selon le type d'exercice effectué, le câble lesté peut être tiré vers le bas ou vers le haut.
Il existe également des options combinées qui vous permettent de modifier la hauteur du bloc extrême dans le simulateur. Dans ce cas, la poignée du simulateur peut être ajustée directement aux paramètres anthropométriques de la fille impliquée. Lorsque la hauteur initiale de la poignée change, l'angle d'attaque sur le groupe musculaire cible change également.
Cette technique peut être utilisée lorsqu'il est nécessaire de diversifier le processus d'entraînement et qu'il n'y a aucune possibilité technique ou physiologique d'ajouter de nouveaux exercices au plan d'entraînement.
Le principal avantage de l'équipement de bloc par rapport aux entraîneurs à levier est la liberté relative des mouvements effectués. Une corde ou un élastique ne restreint pas la personne qui exerce. L'athlète a plus d'occasions de ressentir le travail des muscles cibles. Ceci est très important, surtout au début du processus de formation.
Mais plus l'équipement sportif offre de liberté, plus le risque de blessure lors de son utilisation est élevé. Une machine à levier correctement réglée peut fournir le même niveau de réponse musculaire que les machines à blocs.
Des baskets qui vous permettent d'entraîner vos muscles du dos en utilisant votre propre poids
Les entraîneurs du dos dans le gymnase peuvent travailler sur un groupe musculaire cible avec plus que de simples poids supplémentaires. Les équipements sportifs qui impliquent le bas du dos dans le travail, des activités qui ne nécessitent pas l'utilisation obligatoire d'un poids supplémentaire, sont répandus et utilisés. L'un d'eux est l'hyperextension.
L'entraîneur d'extension (redressement) du corps se compose de deux éléments principaux:
- Le châssis fixe, qui est la base de l'équipement.
- Incliné ou parallèle à la rampe au sol. Dans la partie avant, des oreillers sont montés dessus pour fixer le corps de la fille engagée. À l'extrémité opposée de la plate-forme, il y a une plate-forme pour supporter les pieds et un rouleau de support. Lorsque le centre de gravité est déplacé pendant l'exercice, le rouleau empêche le corps de tomber vers l'avant et empêche l'athlète de tomber.
Malgré la simplicité de la conception, le simulateur d'hyperextension vous permet d'entraîner les longs extenseurs du dos (colonne lombaire). Le renforcement de ces muscles a un effet positif sur la posture et la santé de l'ensemble du système musculo-squelettique.
Indications pour le début de l'utilisation
Renforcer et développer les muscles de l'arrière du corps est nécessaire pour toutes les filles et femmes qui mènent une vie sédentaire. La colonne vertébrale est le support de la moelle épinière.Les fils nerveux passent entre les vertèbres et sont envoyés à tous les systèmes du corps. Au moindre déplacement des vertèbres ou de spasme musculaire, une personne peut avoir des problèmes avec les organes internes.
Ainsi, la courbure de la colonne thoracique et le blocage des terminaisons nerveuses correspondantes chez les filles peuvent causer des problèmes d'estomac, puis une gastrite. Par conséquent, le renforcement de la chaîne pastorale (qui comprend également les muscles du dos) est extrêmement important pour toutes les personnes vivant dans une métropole moderne.
Contre-indications d'utilisation
Malgré les avantages évidents des exercices pour le développement des muscles du dos, il existe un certain nombre de contre-indications, en présence desquelles l'entraînement peut être nocif pour la santé.
| Contre-indication | La nature de la restriction |
| Grossesse | Vous pouvez faire des exercices du dos à l'aide d'appareils d'exercice pendant la grossesse. Cependant, les conseils du médecin superviseur doivent être suivis. |
| Maladies articulaires chroniques | Les maladies dans lesquelles des changements irréversibles des propriétés dégénératives se produisent (arthrite et arthrose) imposent une restriction complète à l'exercice en salle de sport. |
| Blessures et blessures non traitées | Travailler avec des poulies et des machines à levier peut aider à accélérer le processus de récupération. Mais avant de commencer la formation, vous devriez consulter votre médecin. |
Si au moins une de ces contre-indications est présente, vous devez limiter votre activité d'entraînement et demander l'avis d'un formateur ou d'un professionnel de la santé.
Évaluation de l'équipement de fitness
Les entraîneurs du dos dans la salle de sport occupent une partie importante de la surface totale du club de fitness. Parmi une grande variété d'équipements sportifs à des fins et conceptions diverses, il existe 3 simulateurs les plus populaires et les plus demandés pour développer les muscles du dos du corps.
Rangée du bloc supérieur à la poitrine
La traction du bloc supérieur vers la poitrine est l'un des mouvements athlétiques de base.
Lors de sa mise en œuvre, les paires d'articulations suivantes sont impliquées:
- coude;
- brachial.
Lors de la traction du bloc supérieur, tous les muscles du dos sont inclus dans le travail.
En fonction de la largeur de la poignée et de la position des mains sur la barre horizontale du simulateur, l'accent de la charge peut se déplacer d'un groupe musculaire à l'autre.
| Option de prise | Muscles de travail |
| Les mains sont écartées de la largeur des épaules. La prise est droite (mains, paumes, saisir la barre de l'extérieur). | La charge principale est déplacée vers le haut et le milieu du latissimus dorsi. Dans ce cas, il est important de surveiller la position des coudes au point le plus bas de la trajectoire. Ils doivent se déplacer le long du corps et aller au-delà du plan virtuel passant par les côtés de la fille impliquée. En d'autres termes, au point extrême de l'amplitude, les coudes doivent aller derrière le dos. |
| Les bras sont beaucoup plus larges que les épaules. Poignée droite. | Avec cette variante de placement des mains sur la barre transversale, l'accent de la charge est déplacé vers le gros muscle rond du dos. Il s'agit d'un muscle apparié situé à l'extérieur de l'arrière du corps. Elle est responsable de nourrir (faire saillie) la poitrine vers l'avant. Lors de l'exécution d'une rangée du bloc supérieur avec une large position des bras, il est nécessaire de prêter une attention particulière à la trajectoire de mouvement des coudes. Au point le plus bas de l'amplitude, ils doivent tendre vers les côtés. Vous ne devriez pas les emmener au-delà de la ligne de coque. |
| Les bras sont légèrement plus étroits que les épaules. Poignée inversée (les mains saisissent la barre par le bas). | L'exécution de cette option d'exercice vous permet d'engager les muscles de l'intérieur du dos. La charge principale est déplacée vers les muscles trapèzes et rhomboïdes. Ces groupes musculaires sont des fibres pastorales et sont responsables du maintien d'une posture correcte. |
Technique pour tirer le bloc vertical vers la poitrine:
- Il est nécessaire de s'asseoir sur le banc du simulateur de manière à ce que le bassin soit fermement appuyé contre le siège. Les genoux sont sous un rouleau spécial. Dans ce cas, les pieds doivent être pressés contre le sol sur toute leur surface.Une position stable sur le banc empêche l'apparition de moments de mouvement inertiel lorsque le corps de la fille commence à se déplacer vers le haut derrière la barre montante. Le corps de l'athlète doit être solidement fixé au siège.
- Le choix de la prise doit être effectué conformément aux recommandations décrites dans le tableau.
- La traction de la barre vers la poitrine est effectuée lors de l'expiration. Avant de commencer le mouvement, pliez légèrement le bas du dos et poussez la poitrine vers l'avant. Cela créera les conditions les plus confortables et les plus sûres pour étirer et contracter les fibres musculaires cibles.
Tirez le bloc inférieur vers la ceinture
La rangée du bloc inférieur est l'une des machines les plus courantes pour entraîner les muscles du dos. Ce mouvement athlétique est largement utilisé par les hommes et les femmes. Le risque de blessure lors de cet exercice est minime.
La traction du bloc vers la ceinture peut être effectuée avec trois types de poignées interchangeables:
- Large avec une poignée parallèle. Lors de l'exécution d'un exercice avec une telle barre transversale, les parties extérieures des lats médian et inférieur du dos sont incluses dans le travail.
- Poignée étroite avec poignet parallèle. Il utilise une poignée en forme de V. Lorsque vous travaillez avec lui, il est important de faire attention à l'exhaustivité de l'amplitude des mouvements. Les filles impliquées dans la salle de sport devraient se concentrer sur l'étirement des muscles du dos dans la phase négative et leur réduction complète du positif.
- Bras larges. Pour cela, une barre transversale longue et uniforme est utilisée. Dans ce cas, la poussée du bloc est effectuée vers le haut de l'abdomen. Une telle trajectoire de mouvement vous permet de déplacer l'accent de la charge sur la partie supérieure des muscles latissimus et le gros muscle rond. De plus, les biceps et le delta arrière de l'épaule sont inclus dans le travail.
Technique pour tirer le bloc vers la ceinture:
- Après avoir établi la valeur de la charge sur le simulateur de manière à ce que le poids des poids vous permette d'effectuer 12 à 15 répétitions dans l'approche, vous devez prendre la position de départ. Pour ce faire, saisissez la poignée du simulateur à deux mains, tirez sur le câble et asseyez-vous sur le banc. Dans ce cas, le dos doit être droit et les jambes doivent reposer contre un rouleau spécial.
- La traction du bloc est effectuée à l'expiration. Il est important de se concentrer sur la tension et la contraction des fibres musculaires cibles. La poussée du bloc doit être contrôlée. Les secousses et les balancements du corps ne sont pas autorisés. Le mouvement est effectué jusqu'à ce que l'abdomen et la barre transversale se touchent.
- La phase négative du mouvement est réalisée sur inspiration. Lorsque vous utilisez une poignée en V étroite, inclinez légèrement le corps vers l'avant pour tirer le meilleur parti de votre entraînement. Cela étendra davantage les muscles de votre dos.
Hyperextension
Les machines pour le dos de gym décrites ci-dessus sont utilisées pour travailler le haut du dos. Avec leur aide, il est assez difficile de renforcer la colonne lombaire. La faiblesse des muscles du tronc oblige les athlètes novices à recourir à l'aide de simulateurs dans leurs entraînements et ne permet pas d'utiliser la barre.
Pour renforcer les longs extenseurs du dos, il existe un simulateur d'hyperextension. L'extension du corps est effectuée dessus. Cet exercice n'implique pas l'utilisation de poids supplémentaires, en particulier au niveau initial de la formation.
Une attention particulière lors de sa mise en œuvre doit être portée à la hauteur de levage. L'hyperextension consiste à redresser le corps. Ne tirez pas la ceinture scapulaire trop loin au-delà de la ligne du corps. Cela pourrait entraîner des blessures.
Quand s'attendre à l'effet
Les résultats visibles pour les filles qui sont venues au gymnase seront visibles pendant 2-3 mois d'entraînement. Afin d'accélérer le processus de 1 à 3 semaines, vous devez vous échauffer et vous rafraîchir de manière responsable avant et après l'entraînement. Pour cela, un ensemble d'exercices d'étirement et de gymnastique articulaire convient.
Les formateurs de dos font partie intégrante du processus de formation non seulement chez les amateurs, mais aussi chez les professionnels.Les gymnases offrent une large gamme d'équipements qui aideront les filles à renforcer et à développer leurs muscles du dos avec un risque minimal de blessures.
Vidéos du formateur arrière
Entraînement du dos sur des simulateurs dans la salle de gym: