Dans la salle de sport, soumise à un programme d'entraînement correctement conçu, une personne pourra non seulement normaliser son poids, mais également renforcer le corset musculaire qui maintient la colonne vertébrale dans la bonne position.
Le pompage du dos, afin d'éviter de blesser l'athlète, doit être effectué sous la supervision d'un entraîneur expérimenté qui peut contrôler technique d'exercice, leur séquence, ainsi que le choix correct du poids de travail.
Qu'entend-on par pompage
Le pompage du dos en salle de sport vise dans la grande majorité des cas:
- Extension visuelle du dos... Cet objectif est pertinent pour les hommes et les femmes. Le dos large ajoute de la brutalité à l'image masculine, rend une personne plus grande, plus massive et nerveuse. Augmenter visuellement la zone du dos aide les filles à obtenir une forme de sablier, tout en rendant la taille plus étroite et les fesses plus volumineuses.
- Augmentation de la définition musculaire du dos... Une augmentation du relief, de la force et de la force des fibres musculaires du dos est nécessaire non seulement pour la transformation visuelle de la silhouette d'une personne, mais également pour maintenir sa santé. N'ayant que des muscles forts, une personne peut éviter les problèmes de dos, les nerfs pincés, l'inflammation, les pinces, les luxations des vertèbres, accompagnées d'épisodes de douleur aiguë.
Un programme d'entraînement du dos correctement conçu implique une alternance d'exercices de base et d'isolement. Les charges de base augmentent la masse totale des fibres musculaires, tout en nécessitant l'utilisation de poids supplémentaires (haltères, haltères, poids, etc.).
Lors de l'isolement ou des exercices spéciaux, l'étude vise un groupe musculaire spécifique. L'utilisation d'une balance est facultative dans ce cas.
L'importance de faire la bonne chose
Avec une préparation correcte du programme d'entraînement pour pomper le dos, l'athlète sera en mesure d'obtenir le résultat fixé dans les plus brefs délais (en moyenne, pour 1-2 mois d'entraînement régulier, à condition que l'indice de masse corporelle initial soit optimal).
Il pourra également éviter des blessures graves, dont la convalescence peut nécessiter un refus complet de faire de l'exercice en salle de sport pendant plusieurs mois, voire des années.
Lors de l'élaboration d'un programme de cours, il est recommandé de respecter les principes de base:
- commencer un entraînement par un échauffement (exercices pour préparer le système cardiovasculaire à un entraînement supplémentaire, échauffer les muscles et les articulations) et terminer par un accroc (exercices d'étirement et de restauration de la fréquence cardiaque);
- lors de l'élaboration d'un programme d'entraînement selon le système «split», vous ne devez pas pomper le dos plus d'une fois par semaine, et lors de l'utilisation de l'approche «corps entier» (exercices complexes qui impliquent les muscles de tout le corps en un seul entraînement), cette quantité peut être augmentée jusqu'à 4 fois par la semaine;
- en l'absence de traumatismes rachidiens récents (moins de 6 mois.dès le moment de la blessure) et de graves maladies du dos, la plupart de l'entraînement de l'athlète doit être occupé par des exercices de base qui renforcent simultanément plusieurs groupes de muscles dorsaux.
Comment l'entraînement du dos des femmes diffère de celui des hommes
Le pompage du dos dans le gymnase pour les hommes et les femmes présente un certain nombre de différences significatives:
- Les séances d'entraînement des femmes devraient inclure plus de cardio par rapport aux hommes, ce qui nécessite autant d'entraînement en force que possible. Cette circonstance est due à la tendance du corps féminin à stocker de la graisse pour pouvoir porter et donner naissance à un enfant en bonne santé à tout moment;
- effectuer des répétitions dans le cadre d'un entraînement masculin pour pomper le dos devrait impliquer que l'athlète atteigne la limite de ses capacités physiques, tandis que le corps féminin arrêtera la fille à l'avance, préservant ainsi la force en cas de besoin soudain de participer à la fécondation de l'œuf;
- en raison du fait que les muscles du dos d'un homme contiennent un plus grand nombre de fibres, il est recommandé de les entraîner avec des exercices avec des poids maximums, avec des répétitions ne dépassant pas 6. Les filles doivent effectuer des charges selon le schéma de 3-4 séries de 12-15 répétitions dans chacune;
- il est beaucoup plus difficile pour les femmes de pomper le haut que pour les hommes, en raison de la plus grande concentration de fibres musculaires fortes dans la partie inférieure du corps féminin. Pour obtenir un renforcement minimal des muscles de la colonne vertébrale, les filles auront besoin d'au moins 2 mois d'entraînement régulier du dos.
Le nombre de répétitions et d'approches dans les exercices du dos
Le nombre correct de répétitions et d'approches dans les exercices du dos est la clé de l'efficacité de l'entraînement. Ces indicateurs doivent être calculés individuellement par le préparateur physique, en tenant compte des données initiales de l'athlète, de son état de santé, de sa forme physique, ainsi que de la régularité des sports.
Les professionnels en la matière utilisent les règles de base:
- si le programme d'entraînement de l'athlète implique une augmentation progressive du poids de travail, il ne devrait pas y avoir plus de 14 approches dans un entraînement. Il est nécessaire de calculer le nombre total d'approches, quels que soient les muscles vers lesquels la charge était dirigée. Dans ce cas, la durée du repos entre eux ne doit pas dépasser 3 minutes. Il est conseillé de limiter le nombre de répétitions à 9;
- si le programme d'entraînement de l'athlète est basé sur une augmentation progressive de la contraction musculaire maximale, le nombre de répétitions dans un entraînement peut atteindre 20. Pour augmenter l'efficacité de l'entraînement, le temps de repos entre les répétitions doit être au maximum de 2 minutes. Le nombre optimal de répétitions dans ce cas est de 5 à 7.
Un nombre mal déterminé de répétitions et d'approches peut conduire au fait que l'athlète se fatiguera rapidement, répartira incorrectement la charge sur les muscles de la colonne vertébrale, ce qui augmentera le risque de blessure.
Réchauffer
La durée optimale d'échauffement est de 5 à 7 minutes. Pendant ce temps, l'athlète pourra réchauffer les muscles, les ligaments et les articulations, ainsi qu'accélérer la circulation sanguine et la circulation lymphatique.
Les exercices les plus efficaces pour préparer le corps à la charge suivante sont:
| Charger le nom | Technique d'exécution correcte |
| Rotation de la tête |
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| Balancer les bras pliés vers l'arrière |
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| Mouvements circulaires du corps |
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| Mouvement circulaire du bas du corps |
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Exercices efficaces pour les filles pour pomper les muscles du dos dans la salle de sport
Le pompage du dos dans la salle de sport sera plus efficace si le programme d'entraînement comprend des exercices tels que:
| Charger le nom | Technique d'exécution correcte |
Rangée de la poignée supérieure dans le simulateur à la poitrine |
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Rangée de la poignée inférieure dans le simulateur à l'estomac |
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| Tractions diagonales |
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| Tractions classiques sur les bras, situées avec une prise droite |
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| Tirer la barre vers la poitrine pendant que le corps est plié |
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| Tirer le poids vers le menton |
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| Balancer les haltères à partir d'une position couchée |
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| Réglage circulaire des haltères à partir d'une position couchée |
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Programmes d'entraînement dans la salle de sport pour pomper le dos
Le pompage arrière diffère en fonction du niveau de forme physique de l'athlète. Dans la salle de sport, les athlètes débutants et professionnels peuvent utiliser le même équipement tout en offrant des charges de travail différentes.
Cela devient possible en raison de l'utilisation de différents poids, ainsi que de l'existence de plusieurs variations dans les performances des charges traditionnelles.
Pour les filles débutantes
Pour les filles - débutantes, il est optimal de s'entraîner dans la salle de sport 3 fois par semaine pendant 45 à 80 minutes.
Un programme d'entraînement pour pomper votre dos avec un entraînement physique minimal peut ressembler à ceci:
1. Lundi:
- marcher à un rythme rapide sur un tapis roulant - 30 minutes;
- soulevé de terre avec des haltères ou une barre - 3 séries de 20 répétitions (3 * 20);
- tractions diagonales - 4 * 15;
- la version classique de l'exercice "Plank" - 3 séries de 1,5 min;
- levage simultané des bras et des jambes à partir d'une position couchée - 4 * 17;
- hyperextension - 3 * 10;
- hyperextension inverse - 3 * 10 (pas de pause entre cet exercice et l'exercice précédent).
- squats sans poids - 100 fois.
2. Mercredi:
- saut à la corde à un rythme lent - 50 répétitions;
- tirer des poids vers le menton - 3 * 20;
- tirez la poignée supérieure du simulateur vers la poitrine - 4 * 18;
- pompes classiques - 3 * 20;
- traction de la poignée inférieure du simulateur vers l'estomac - 4 * 18;
- exercices dans le simulateur Butterfly - 3 * 20;
- traction de l'agent alourdissant sur les jambes droites - 3 * 25;
- sauter sur place - 100 fois.
3. Vendredi:
- traction large du bloc supérieur - 4 * 20;
- tirant l'haltère vers la poitrine dans une pente - 3 * 18 (pour chaque bras);
- poussée de la tige d'inclinaison - 4 * 25;
- pull-ups classiques avec une poignée inversée - 4 * 15;
- câblage circulaire des haltères à partir d'une position couchée - 3 * 20;
- tirer la barre vers la poitrine pendant que le corps est dans la pente - 4 * 20;
- courir en place avec un lifting des hanches - 1 min.
Pour le niveau intermédiaire
Après 3 mois d'entraînement régulier dans le gymnase, l'athlète peut passer au niveau de difficulté suivant. Dans ce cas, il est recommandé de réduire le nombre de visites au gymnase à 2 jours par semaine en raison de l'augmentation de la charge. Sinon, non seulement l'efficacité de l'entraînement diminue, mais aussi le risque de perte musculaire augmente.
Le pompage du dos dans la salle de sport pour les personnes ayant une forme physique moyenne peut se dérouler comme suit:
1. Lundi:
- charge cardio (en fonction des préférences de l'athlète et de l'équipement d'un gymnase particulier) - 30 minutes;
- soulevé de terre - 5 * 15;
- hausse les épaules avec un agent de pondération de la masse appropriée (pour augmenter la charge, vous pouvez utiliser à la fois des haltères et une barre ou des poids) - 3 * 15;
- balancer les mains avec des haltères sur les côtés - 4 * 20;
- câblage des haltères à partir d'une position couchée - 4 * 20;
- pull-ups classiques avec une prise directe - 5 * 10.
2. Jeudi:
- charge cardio (en fonction des préférences de l'athlète et de l'équipement d'un gymnase particulier) - 30 minutes;
- pull-ups classiques avec une poignée inversée avec les mains proches l'une de l'autre - 4 * 20;
- câblage circulaire d'haltères à partir d'une position couchée - 4 * 20;
- hyperextension - 4 * 20;
- hyperextension inverse - 5 * 10;
- poussée du bloc supérieur avec le mélange des pales - 4 * 15.
Pour les sportifs confirmés
Il est conseillé aux athlètes expérimentés de déterminer le nombre optimal de séances d'entraînement par semaine, en fonction du niveau de stress spécifique reçu pendant l'entraînement, ainsi que de leur bien-être.
Ayant une bonne forme physique, un athlète peut s'engager dans le programme:
1.Lundi:
- complexe d'échauffement - 7 minutes;
- soulevé de terre - 4 * 10;
- traction d'un agent de pondération avec une main appuyée sur un banc - 3 * 20 (pour chaque main);
- rotation circulaire par les épaules avec maintien parallèle des poids - 4 * 15;
- pompes inversées - 5 * 10;
- Développé couché français - 4 * 15;
- charge cardio - 20 min;
- attelage.
2. Jeudi:
- complexe d'échauffement - 7 minutes;
- pull-ups classiques avec une large prise - 4 * 20;
- traction de l'agent alourdissant, debout sur des jambes droites - 3 * 25;
- l'haltère se balance d'une position couchée - 4 * 20;
- développé couché avec haltères en position assise - 3 * 25;
- pull-ups avec une poignée étroite - 4 * 15;
- charge cardio - 20 min;
- attelage.
Le pompage à dos est nécessaire pour chaque personne, quels que soient sa forme physique, son état de santé et son mode de vie. Dans la salle de sport, le renforcement des muscles de la colonne vertébrale ne doit être sous la supervision d'un instructeur de fitness qui peut contrôler l'exactitude des exercices.
Avec un exercice régulier, les muscles soutenant la colonne vertébrale deviendront plus résistants, ce qui améliorera considérablement la posture d'une personne, réduira la charge «nocive» sur la colonne vertébrale et améliorera également le bien-être général de l'athlète.
Vidéo sur le sujet: pomper le dos dans la salle de sport
Une série d'exercices du dos dans la salle de gym: