Ang paghubog, fitness, yoga o espesyal na kagamitan sa pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo upang higpitan ang iyong katawan at mawalan ng timbang sa bahay. Ang bawat direksyon ay may sariling mga katangian at katangian, naiiba sa kahusayan at pagiging kumplikado, samakatuwid, bago pumili ng isang pag-eehersisyo, kailangan mong pamilyarin ang iyong sarili sa bawat isa sa mga pamamaraan upang sa huli ay makamit ang pinakamahusay na mga resulta.
Paghubog - ano ito, mga tampok nito
Hinahubog - ang pagbuo ng physiologist ng Sobyet I. Prokhortsev (1988) - isinalin mula sa Ingles ay nangangahulugang "pagbibigay ng hugis." Ang pangunahing layunin ng isport na ito ay upang mabawasan ang dami ng tiyan, balakang at pigi, upang makinis ang "orange peel".
Ang hanay ng mga pagsasanay ay partikular na binuo para sa mga kababaihan sa pagitan ng edad na 30 at 50, ngunit sa ika-21 siglo, lumitaw ang mga bagong direksyon sa paghuhulma na magagamit para sa mga batang babae at lalaki.
Mga benepisyo:
- mabisang pagbaba ng timbang;
- paghuhubog ng katawan;
- pagbaba sa dami ng pang-ilalim ng balat na taba;
- pagtaas ng antas ng pisikal na fitness;
- nadagdagan na kakayahang umangkop;
- paghihigpit ng balat;
- pagpapalakas ng mga cardiovascular at respiratory system.
Mga Kakulangan: ang paghubog ay tumutulong upang maitama ang mga lugar lamang ng problema ng katawan, at hindi kumpleto ang buong pigura, samakatuwid ito ay angkop para sa mga nakikipagpunyagi sa sobrang pounds sa tiyan, hita o pigi. Ang paghubog para sa pagbawas ng timbang sa bahay ay dapat na binubuo ng isang hanay ng mga ehersisyo na naglalayong pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng kinakailangang lugar.
Sa kasong ito, ang isang ehersisyo ay ginagawa nang maraming beses hanggang sa lumitaw ang pagkapagod at sakit sa mga kalamnan at pagkatapos ay pinapayagan lamang na lumipat sa susunod na ehersisyo. Ang kakaibang katangian ng paghubog ay ang proseso ng pagkawala ng timbang ay hindi nangyayari sa panahon ng pagsasanay, ngunit pagkatapos nito sa panahon ng paggaling ng katawan.
Upang maging matagumpay ang pagsasanay, mahalagang simulan ang mga ito sa isang pag-init, gampanan nang tama ang lahat ng paggalaw at subaybayan ang iyong paghinga (kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, dahan-dahan at maayos), at obserbahan din ang isang regimen sa pag-inom, dahil ang isang malaking halaga ng likido ay nawala sa pagsasanay. Kasama sa paghubog ang hindi lamang isang programa sa pagsasanay, kundi pati na rin ang wastong nutrisyon.
Inirerekumenda ng mga tagasanay na bigyan ang kagustuhan sa mga hilaw at inihurnong gulay, puting manok at isda, berry at prutas. Sa parehong oras, sa mga araw ng pagsasanay, kinakailangan na ganap na abandunahin ang mga produktong protina. Mangyaring tandaan na inirerekumenda na kumain ng pagkain 2 oras bago ang pagsasanay at 2 oras pagkatapos nito.
Upang makamit ang isang pangmatagalang resulta, ang paghubog ay dapat na isagawa kahit 2 beses sa isang linggo, habang sa loob ng isang buwan maaari kang mawalan ng hanggang sa 5 kg ng labis na timbang.
Fitness para sa pagbawas ng timbang at paghubog ng katawan
Ang fitness ay nagmula sa Amerika, at ang pangunahing direksyon ay upang positibong maimpluwensyahan ang antas ng physiological at psychological ng isang tao sa pamamagitan ng stress sa kalamnan na tisyu. Ang mga klase sa fitness ay angkop para sa mga nais na magkakasundo hindi lamang sa kanilang katawan, kundi pati na rin sa kanilang panloob na mundo.
Samakatuwid, i-highlight ng mga coach ang mga sumusunod na positibong aspeto ng lugar na ito:
- pangkalahatang pagpapalakas ng katawan;
- pagpapabuti ng pustura, pagpapalakas ng tisyu ng kalamnan;
- paghuhubog ng katawan;
- pinabuting metabolismo;
- pagbawi mula sa isang depressive state;
- pangkalahatang pagpapabuti sa mood, singilin nang may positibong enerhiya;
- pag-iwas sa osteoporosis, mga sakit sa puso.
Sa mga pagkukulang, tandaan ng mga coach na ang fitness ay hindi angkop para sa mga nais makamit ang mabilis na mga resulta sa paglaban sa labis na pounds. Pinapayagan ka ng direksyon na ito na unti-unting ayusin ang iyong pigura sa loob ng maraming buwan ng regular na pagsasanay. Bilang karagdagan, hindi indibidwal na mga lugar ng problema ang ginagawa, ngunit ang buong katawan bilang isang buo.
Ang mga klase sa fitness para sa pagbawas ng timbang sa bahay ay napakapopular, dahil ang lugar na ito ay hindi nangangailangan ng patuloy na pagsubaybay ng isang tagapagsanay, ay hindi traumatiko at angkop para sa anumang edad. Maaari kang pumili ng isang programa ng pagsasanay sa iyong sarili gamit ang mga channel ng mga sikat na fitness trainer.
Para sa mga ehersisyo sa bahay, angkop ang aerobics, mga istilo ng sayaw (zumba, latina), fitness sa kalusugan (callanetics, body flex) at iba pa. Ang pangunahing bagay ay upang maisagawa nang tama ang mga ehersisyo sa iyong ginustong musika at dahan-dahang taasan ang pag-load, na kung saan ay mag-aambag sa paghubog ng katawan.
Mahalagang tandaan na bago pumili ng anumang isport, dapat kang kumunsulta sa isang doktor sa palakasan upang hindi makapinsala sa iyong katawan.
Ang pagiging epektibo ng fitball para sa pagbaba ng timbang
Ang mga ehersisyo na may fitball - isang espesyal na bola sa gymnastic - ay orihinal na ginamit sa physiotherapy para sa mga bagong silang na sanggol at sanggol. Sa paglipas ng panahon, ang naturang pagsasanay ay nabuo sa isang direksyon sa palakasan, ang pangunahing gawain na kung saan ay palakasin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan: likod, tiyan, itaas at ibabang mga paa't kamay. Ang isang fitball ay isang malaking nababanat na bola na may diameter na 55-75 cm.
Ito ay gawa sa matibay na materyal (PVC), may isang sistema ng pagsabog-patunay na pumipigil sa bola na sumabog kapag nasira. Maaari kang bumili ng fitball sa anumang sports store. Ang pag-eehersisyo gamit ang isang gymnastic ball ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng likod at tiyan, pati na rin ang mga kalamnan ng braso, balakang at pigi. Nagpapabuti ng pustura, koordinasyon, at kakayahang umangkop.
Nagtataguyod ng pagbawas ng timbang, hinuhubog ang istraktura ng palakasan ng katawan. Ang isinasaalang-alang na direksyon ay halos walang mga kontraindiksyon. Pinapayagan ang Fitball na makisali sa pagkakaroon ng mga varicose veins, sakit sa likod. Ito ay angkop para sa lahat ng edad, kabilang ang mga buntis.
Ang pagsasanay sa isang gymnastic ball ay maaaring isagawa nang nakapag-iisa sa bahay nang walang takot na mapinsala ang iyong katawan, dahil ang fitball ay hindi nagbibigay ng isang "maling" pagkarga sa mga kalamnan. Upang mawala ang timbang, inirerekumenda na pumili ng isang mas aktibong hanay ng mga acrobatic na ehersisyo, na dapat isama sa wastong nutrisyon at pang-araw-araw na gawain.
Sa kasong ito, ang pagsasanay ay dapat na regular at isinasagawa nang hindi bababa sa 2 r / linggo.
Mangyaring tandaan na hindi madali para sa isang nagsisimula na pagsamahin ang kakayahang humawak sa bola at isagawa ang mga pagsasanay. Ang katotohanan ay kailangan mong malaman kung paano panatilihin ang balanse upang hindi mahulog sa fitball sa panahon ng pagsasanay. Ang kasanayang ito ay unti-unting darating, at pagkatapos ng ilang mga sesyon, ang isang gymnastic ball ay magiging tamang tool sa daan patungo sa isang perpektong pigura.
Yoga - mga tampok at katangian
Pinagsasama ng yoga ang mga pisikal at espiritwal na kasanayan. Ang pangunahing layunin ng direksyon na ito ay upang makahanap ng sariling espiritu, upang makilala ang sarili. Ang tunay na yoga ay isang kumbinasyon ng mga pisikal na ehersisyo na may pagmumuni-muni: hindi inirerekumenda na magsagawa lamang ng mga espesyal na ehersisyo - asanas, dapat silang isama sa iba pang mga hakbang ng yoga na makakatulong upang "patayin" ang panloob na dayalogo at dumating sa "katahimikan ng isip".
Ang mga pangunahing hakbang ng yoga:
- Hatha yoga - ay isang hanay ng mga ehersisyo (asanas) na naghahanda ng katawan para sa mga susunod na hakbang ng yoga.Dapat silang isagawa bilang pagsunod sa mga sumusunod na kundisyon: dapat walang sakit, pansin ay dapat na nakatuon sa katawan, at hindi sa panlabas na mundo, hindi upang magsagawa ng isang panloob na dayalogo, upang dumating sa "katahimikan ng isip". Ang hakbang na ito ay hindi dapat tumagal ng mahabang oras ng pagsasanay.
- Tantra yoga - ang susunod na yugto sa pagkakaugnay na espiritwal sa sarili, ay nagsasama ng maraming pamamaraan ng pagsunod sa landas na espiritwal, isa na rito ay ang paraan ng pagtaas ng kundalini na enerhiya.
- Kundalini yoga - gumana nang may lakas, chakras at lakas ng enerhiya. Nagsisimula ang bioenergy na ipakita ang sarili nito sa tamang pagganap ng mga asanas at karagdagang pagninilay. Ang pamamahala ng enerhiya na ito ay tumutulong upang maabot ang espiritu nang mas mabilis.
- Raja yoga - ang pinakamataas na yoga ng kamalayan, na binubuo ng mga kasanayan - pagmumuni-muni. Kasama rito ang parehong ordinaryong pagmumuni-muni at iba't ibang mga anyo nito (halimbawa, konsentrasyon at deconcentration).
Mas mahusay na magsagawa ng mga klase sa yoga sa ilalim ng patnubay ng isang guro upang makamit ang mahusay na mga resulta hindi lamang sa mga tuntunin ng pagbawas ng timbang, kundi pati na rin para sa paggaling ng katawan bilang isang buo, kaalaman sa iyong panloob na sarili. Sa bahay, ang direksyon na ito ay maaaring magamit pagkatapos makakuha ng espesyal na kaalaman na ang isang mentor lamang ang maaaring ilipat.
Maaari nating sabihin na ang yoga ay ang prinsipyo ng buhay. Upang mabago ang iyong katawan at makahanap ng isang landas sa iyong espiritu, kailangan mong patuloy na gumana sa iyong sarili, at hindi lamang sa panahon ng asanas at pagmumuni-muni. Ito ay kinakailangan upang malaman upang makontrol ang iyong mga damdamin at damdamin, upang mapigilan ang mga naturang mga katangian tulad ng pagkamakasarili, inggit, katakawan, pagnanasa, galit at iba pa.
Pagkatapos ng lahat, ang mga negatibong kaisipan at pag-uugali ay nagsasara ng landas sa tunay na kamalayan na makakatulong upang maunawaan at tanggapin ang sarili.
Ehersisyo sa bisikleta - mabisang pagbawas ng timbang sa bahay
Ang isang ehersisyo na bisikleta ay isang medyo tanyag na aparato para sa paglalaro ng palakasan sa bahay. Dumating ito sa iba't ibang laki at uri, na nagbibigay-daan sa iyo upang pumili ng isang ehersisyo na bisikleta para sa mga sukat ng silid kung saan mai-install ang aparato. Ang aparato ay mukhang isang tradisyonal na bisikleta na may isang siyahan, mga pedal at handlebars ng isang tiyak na hugis. Gayunpaman, hindi ito inilaan para sa pagsakay, ngunit ito ay isang simulator.
Mayroong maraming uri ng ehersisyo na bisikleta:
- patayo nakatigil - sa panahon ng pagpapatupad, ang katawan ay nakakiling pasulong, yumuko ang tuhod ng 30 degree; pagpipilian sa badyet at siksik;
- natitiklop nakatigil - kapag gumaganap, ang mga binti ay pinahaba pasulong, ang katawan ay itinapon pabalik; mas malaki at mahal na modelo;
- hybrid - dobleng pag-arte, itinakda sa paggalaw sa tulong ng mga kamay na gumagalaw ng mga pingga at paa na pinaliliko ang mga pedal.
Ang mga ehersisyo sa bisikleta ay nagpapakita ng mahusay na mga resulta sa paglaban sa labis na timbang, na nakakamit sa pamamagitan ng pagsunog ng mga caloryo at pag-convert sa kanila ng enerhiya ng katawan. Gayundin, ang aparato ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga daluyan ng puso at dugo, sinasanay ang tisyu ng kalamnan ng likod, tiyan, hita, pigi, ibabang binti. Bukod dito, mas matindi ang paglaban ng mga pedal, mas mahusay ang pagbomba ng kalamnan.
Mahalagang malaman na ang isang ehersisyo na bisikleta ay nagdaragdag lamang ng tono ng kalamnan na tisyu nang hindi nadaragdagan ang dami nito, kaya't hindi ka dapat matakot na baguhin ang hugis ng balakang o pigi para sa mas masahol.
Mga panuntunan sa pagsasanay:
- bago simulan ang mga klase, kinakailangan upang magpainit upang magpainit ng mga kalamnan;
- sa panahon ng pagsasanay, huminga sa pamamagitan ng ilong, pinapayagan na huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig;
- ang tagal ng mga klase para sa mga nagsisimula ay 30 minuto, pagkatapos ay unti-unting kailangan mong dagdagan ang oras na ito sa 1 oras;
- ang bilang ng mga pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula ay 4 rubles / linggo, na may kasunod na pagtaas sa 6 rubles / linggo.
Mga tampok ng elliptical trainer
Pinalitan ng elliptical trainer ang dalawang aparato nang sabay-sabay: isang treadmill at isang stepper, kaya maaari itong magamit para sa pagtakbo, pag-ski at pag-akyat ng mga hagdan. Maaari itong magamit sa bahay, kahit na mas malaki ito kaysa sa iba pang mga aparato. Ang pagpapayat sa bahay gamit ang isang elliptical trainer ay gumagamit ng mga kalamnan ng hita at pigi, ibabang binti, likod at abs, sinturon sa balikat at braso.
Samakatuwid, ang gayong pag-eehersisyo ay makakatulong hindi lamang mapupuksa ang labis na taba ng katawan, ngunit iwasto rin ang mga lugar ng problema, na ginagawang mas akma ang pigura. Gayundin, ang aparato na isinasaalang-alang ay nagdaragdag ng pangkalahatang antas ng pagtitiis, nagpapalakas sa puso, mga daluyan ng dugo, respiratory system, binubusog ang mga selula ng katawan na may oxygen.
Ang pagiging epektibo ng pag-eehersisyo sa simulator ay nakasalalay sa tamang paggamit nito. Ang mga nagsisimula ay hindi dapat agad na kumuha ng lakas at matinding pagsasanay. Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula sa 30 minutong aralin 3 rubles / linggo. Ang karga na ito ay dapat na tumaas sa paglipas ng panahon sa 1 oras ng pagsasanay 5-6 r / linggo.
Bilang karagdagan, ang mga indibidwal na aralin ay maaaring mapili mula sa mga program na magagamit sa simulator, na makakatulong upang piliin ang pinakamahusay na pagpipilian, isinasaalang-alang ang mga kagustuhan ng mag-aaral.
Huwag gamitin ang aparato kung mayroon kang mga sumusunod na sakit:
- hypertensive crisis;
- angina pectoris;
- pagpalya ng puso;
- diabetes;
- mga sakit na oncological.
Mahalagang tandaan na kinakailangan upang simulan ang pagsasanay pagkatapos ng isang maikling pag-init, na idinisenyo para sa 5-10 minuto.
Stepper - ano ito, katangian
Ang isang stepper ay isang simulator na simulate ng pag-akyat ng hagdan. Mayroong maraming mga uri: ang propesyonal ay ginagamit sa mga fitness center, ang natitiklop ay angkop para sa paggamit ng bahay. Ang pangunahing aksyon ng klasikong simulator ay naglalayong pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng mga binti (itaas at mas mababang mga zone) at pigi, habang ang mga kalamnan ng tiyan at likod ay nasa ilalim ng static stress.
Ang paggamit ng isang umiinog na modelo ay nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo ang mga pahilig na kalamnan ng pindutin, at ang pagkakaroon ng mga nagpapalawak - ang mga kalamnan ng balikat na balikat at braso. Bilang karagdagan, ang mga pagsasanay sa aparato ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang: sa isang pag-eehersisyo maaari kang mawala mula sa 500 Kcal.
Mga kalamangan sa stepper:
- nagpapalakas ng kalamnan sa puso at ang respiratory system;
- nagdaragdag ng tono ng kalamnan;
- ay may tonic effect sa katawan;
- ligtas, maaaring magamit sa bahay.
Inirerekomenda ang tagapagsanay para sa anumang pangkat ng edad. Gayunpaman, hindi ka dapat sanayin sa kanya kung mayroon kang mga problema sa puso, mataas na presyon ng dugo, na may timbang na higit sa 100 kg.
Mga panuntunan sa pagpapatakbo:
- pagpapatuloy ng paggalaw;
- ang mga paa ay hindi dapat magmula sa mga pedal (huwag itaas ang takong at daliri ng paa);
- hindi inirerekumenda na ganap na ituwid ang mga tuhod upang hindi mag-overload ang mga kasukasuan.
Mangyaring tandaan na kapag bumibili ng isang stepper, hindi ka dapat makatipid sa kalidad, kung hindi man ang modelo ng badyet ay hindi magbibigay ng kinakailangang pagkarga at hindi mag-aambag sa pagbawas ng timbang.
Ang pagiging epektibo ng Timbang ng Treadmill
Ang treadmill ay isang makina para sa puso na gumagalaw. Ang pangunahing layunin nito ay pangkalahatang pagpapalakas ng katawan, pinapanatili ang isang magandang pigura. Ang gayong aparato ay maaaring gamitin sa bahay sa anumang panahon at sa isang maginhawang oras ng araw.
Ang mga aralin para sa pagkawala ng timbang sa bahay sa isang treadmill ay tumutulong upang higit na gumana ang mga kalamnan ng mga binti at pigi, ginagamit din ang mga kalamnan ng tiyan at likod, sa isang mas kaunting sukat - ang mga kalamnan ng braso.
Ang positibong epekto ng simulator sa katawan:
- nagdaragdag ng pagtitiis;
- nagpapalakas sa cardiovascular system;
- nagpapalakas sa baga;
- nagdaragdag ng tono ng kalamnan;
- nagpapabuti ng metabolismo;
- nagtataguyod ng pagbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagsunog ng labis na calorie;
- nakikipaglaban sa stress at depression.
Kabilang sa mga kawalan ay maaaring tawaging kawalan ng kakayahan ng simulator na palitan ang isang ganap na pagtakbo sa kalikasan, kung saan ang katawan ay tumatanggap ng kinakailangang dami ng oxygen, na wala sa saradong puwang ng apartment.
Mga panuntunan sa pagpapatakbo:
- pinapayagan na hawakan lamang ang mga handrail sa panahon ng unang pag-eehersisyo, pagkatapos ay sulit na hawakan ang iyong mga kamay tulad ng sa normal na pagtakbo, upang hindi mabawasan ang pagkarga sa mga kalamnan;
- inirerekumenda na baguhin ang anggulo ng pagkahilig ng canvas nang paunti-unti, mas mahusay para sa mga nagsisimula na gumamit ng isang patag na ibabaw;
- hindi pinapayagan na biglang ihinto ang simulator, dahil maaari itong negatibong makakaapekto sa mga daluyan ng puso at dugo;
- kung lumitaw ang kakulangan sa ginhawa sa lugar ng puso, kinakailangan upang ihinto ang pag-eehersisyo;
- maaari mong iwanan ang canvas lamang matapos ang tool ay nakatapos ng isang kumpletong paghinto.
Upang maging epektibo ang pagsasanay, ang inirekumendang oras at bilang ng mga sesyon ay dapat na 15 hanggang 30 minuto 3 r / linggo. Mahalagang malaman na hindi pinapayagan na uminom ng kape bago mag-ehersisyo sa mga simulator, upang hindi ma-overload ang puso. Ang isang malusog na pamumuhay, tamang nutrisyon at ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at panatilihin ang iyong pigura sa perpektong kondisyon.
Sa parehong oras, ang pagsasanay ay maaari ring maganap sa bahay, ang pangunahing bagay ay upang piliin ang direksyon ng palakasan na pinakamabisang makayanan ang mga gawain.
Mga Home Fitness Video
Paano mawalan ng timbang sa fitness sa bahay: