Yoga para sa mga nagsisimula. Mga aralin sa video ng mga klase sa bahay

Naniniwala ang mga eksperto na ang pagsasanay sa yoga ay nagpapagaling sa kaluluwa ng isang tao, na nagdadala ng kalmado at tiwala. Ito ay isang espesyal na paraan ng pamumuhay na makakatulong upang maunawaan ang pilosopiya ng kaliwanagan. Mahalaga para sa lahat ng mga nagsisimula na mag-aral hindi lamang sa teorya, ngunit maaari ring tanggihan ang ilan sa mga pakinabang ng sibilisasyon.

Pinapayagan ka ng pagkakaiba-iba ng asanas na baguhin ang istraktura ng katawan. Ang ilan sa kanila ay hinuhubog ang baywang at inaalis ang labis na taba, habang ang iba ay nagpapalakas ng mga kalamnan at pinahaba ang gulugod.

Ano ang mga pakinabang ng ehersisyo para sa pigura

Ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng yoga poses sa pisikal at mental na estado ng isang tao ay maaaring madama pagkatapos ng ilang mga regular na sesyon. Pagkatapos ng 2-3 buwan, magiging maliwanag ang mga positibong pagbabago.

Ang yoga ay makakatulong:

• makaya ang stress at makakuha ng sigla;
• mawalan ng sobrang pounds: sa panahon ng pag-eehersisyo, isang average ng 500 kcal ay nasunog;
• pagbutihin ang pigura sa pamamagitan ng paggawa ng baywang na manipis;
• upang palakasin at ehersisyo ang mga kalamnan ng katawan kapag nagtatrabaho sa mga timbang at karga;
• gawing normal ang mga hormon, inaalis ang labis na timbang mula sa katawan;
• mababad ang katawan ng oxygen;
• mapabilis ang metabolismo;
• gawing normal ang panunaw at bawasan ang pagkagumon sa junk food at gana sa pagkain;
• mapupuksa ang sakit sa gulugod at kasukasuan;
• malutas ang mga problema sa cardiovascular system;
• upang maitaguyod ang makinis na paggana ng buong organismo.

Ang ilang mga sakit ay maaaring maging kontraindiksyon, kaya mas mahusay na simulan ang paggamit ng mga kasanayan pagkatapos kumunsulta sa iyong doktor.

Kasama sa mga problemang ito ang:

• mga karamdaman sa pag-iisip, kabilang ang schizophrenia;
• diagnosis ng hernias sa singit;
• patuloy na pagtaas ng presyon;
• paggaling mula sa atake sa puso at ilang sakit sa puso;
• mga problema sa mga panloob na organo, at lalo na sa mga panahon ng paglala;
• sakit sa mga kasukasuan at gulugod;
• ang pagkakaroon ng neoplasms;
• pagbawi pagkatapos ng operasyon;
• ang panahon ng karamdaman na may trangkaso at sipon;
• isang matalim na lagnat na walang alam na dahilan.

Mas mabuti para sa mga kababaihan na huminto sa pag-eehersisyo sa panahon ng pagdadala ng isang bata at buwanang karamdaman. Ang anumang pagkasira sa kagalingan pagkatapos ng pagsasanay ay nangangailangan ng pagtigil sa pagsasanay hanggang sa linawin at matanggal ang problema.

Ang yoga para sa mga nagsisimula ay nangangailangan ng pagsunod ang mga sumusunod na panuntunan upang matulungan kang makinabang mula sa kasanayan:

• Ang pagsasanay ay dapat isagawa nang sistematiko.
• Para sa mga klase, kailangan mong kumuha ng isang tiyak na oras ng araw. Mas mabuti kung sa umaga.
• Kung ang araw ay masyadong abala, maaari kang magtabi ng hindi bababa sa 20 minuto araw-araw.
• Mas mainam na huwag kumain bago ang klase.
• Kakailanganin mo ang isang non-slip mat upang mag-ehersisyo.
• Ito ay pinaka-maginhawa upang gawin ang mga paggalaw na may mga walang paa.
• Patayin ang mga mapagkukunan ng panlabas na stimuli.
• Kapag gumaganap ng asanas, kailangan mong idirekta ang iyong pansin hindi sa katawan at magpahinga. Ang mga paggalaw ay makinis na may kontrol sa paghinga.

Ang hindi tamang ehersisyo ay maaaring maging sanhi ng pinsala.

Mga tampok ng paghinga

Ang seksyon sa yoga na nakatuon sa paghinga ay tinatawag na pranayama. Bago isagawa ang mga pagsasanay na ito, dapat kang magkaroon ng isang pangunahing pag-unawa sa teorya. Bago huminga ng mga asanas, kailangan mong maunawaan kung para saan sila at kung anong mga pagbabago ang dala nila.

Salamat sa kanila:

• pinapawi ang pag-igting ng nerbiyos;
• ang pagtulog ay naging malalim at magaan, at ang paggising ay hindi naging pagpapahirap;
• ang mga proseso ng metabolismo ay napabuti;
• ang aktibidad ng mga panloob na organo ay ginawang normal.

Nagsasalita tungkol sa paghinga, kailangan mong maunawaan na sa ordinaryong buhay, ang isang tao ay gumagamit ng organ na ito lamang ng 1/10 ng kabuuang dami. Ang pagdaragdag ng saklaw ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang talamak na pagkapagod at makaramdam ng walang uliran lakas ng lakas.

Ang mga tao ay maaaring huminga sa mga sumusunod na paraan:

Uri ng hininga	Paglalarawan
Superior (clavicular)	Ganito karaniwang humihinga ang mga atleta at tao na nauugnay sa pisikal na aktibidad. Ang itaas lamang na maliit na bahagi ng baga ang nasasangkot dito. Bilang isang resulta, ang katawan ay tumatanggap ng kaunting oxygen at laban sa background na ito ng stress, pagkapagod at isang pangkalahatang pagbaba ng kaligtasan sa sakit na nangyayari.
Karaniwan (panloob)	Gumagana ang gitnang umbok ng baga. Ang dami ng oxygen ay mas malaki kaysa sa unang kaso.
Mas mababa (tiyan)	Gumagamit ng buong dami ng baga. Ganito humihinga ang mga propesyonal na atleta, bundok at tao na nauugnay sa aktibong trabaho. Tinatawag itong malalim na paghinga.

Sa simula ng paggamit ng hininga sa yoga, ang isang tao ay nakakaranas ng mga paghihirap. Kailangan mong magsanay ng marami upang mapagtagumpayan ang natural na mga reflex.

Ang sumusunod na payo ng dalubhasa ay makakatulong sa iyo na makamit ang nais mo:

• Ang silid ng pagsasanay ay dapat na maaliwalas nang mabuti bago mag-ehersisyo. Ang temperatura sa loob nito ay dapat na komportable, kung hindi man ay magiging mahirap na pag-isiping mabuti.
• Ang lahat ng panlabas na stimuli ay dapat na tinanggal. Papayagan ka nitong sumisid nang mas malalim sa kamalayan sa sarili.
• Kailangan mong i-tune sa panloob na kapayapaan. Sa isang nabagabag na estado, ang pagsasanay sa paghinga ay hindi gagana.

Ang paghinga sa yoga ay naiiba sa karaniwan sa lahat ng mga kalamnan ng system ay kasangkot, kabilang ang mga kalamnan ng tiyan. Gumagana ang baga sa buong kakayahan, ang dugo at utak ay pinayaman ng oxygen.

Ang yoga para sa mga nagsisimula sa paghinga ay may mga sumusunod na pangunahing kaalaman:

• Kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Protektahan nito ang katawan mula sa mga virus.
• Ang mga pag-pause para sa pulot sa pamamagitan ng paglanghap at pagbuga ay hindi pinapayagan.
• Regular na gaganapin ang mga klase. Tutulungan ka nitong makamit ang mas mahusay na mga resulta nang mas mabilis.

Sa panahon ng naturang mga ehersisyo, ang katawan ay aktibong nalinis, at ang baga ay nagpapahangin, nagpapalakas ng buong respiratory system.

Ang mga kontraindiksyon sa paggamit ng kasanayan ay maaaring:

• ang pagkakaroon ng isang luslos sa singit;
• mataas na presyon ng dugo;
• sakit sa baga

Para sa tagumpay, kailangan mong ganap na makontrol ang paghinga, habang ang mga kalamnan ay dapat na walang pag-igting.

Mga nakakarelaks na posisyon

Ang mga klasikal na klase sa yoga ay may kasamang ilang mga postura na kinuha sa pagliko. Ang bawat asana ay dapat na gaganapin nang halos 3 minuto. Ang magsasanay ay dapat na tumutok sa pagsasanay, hindi pinapayagan ang mga saloobin na pumunta sa ibang direksyon.

Ang paghinga ay dapat na patuloy na subaybayan, siguraduhin na ang paglanghap at pagbuga ay pantay na malalim.

Ang kumplikado ay isinasagawa nang sunud-sunod at binubuo ng mga sumusunod na posisyon:

№	Asana	Pagganap
1	Diamond pose (vajrasana)	Habang nakaluhod, pagsamahin ang iyong malalaking daliri ng paa at ikalat ang iyong takong. Umupo sa iyong puwit at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang. Ituwid ang iyong likod, huminga nang pantay. Ang ehersisyo ay nakakatulong na mapabuti ang metabolismo at pantunaw.
2	Camel Pose (Ushtrasana)	Nakaluhod, ikalat ang mga ito sa antas ng pelvis. Pindutin ang mga ibabang binti sa sahig, i-relaks ang pigi. Hilahin ang korona, bitawan ang gulugod. Ilagay ang mga palad sa pigi at magsimulang gumalaw nang paatras: ang ulo ay baluktot, ang leeg at ibabang bahagi ng mukha ay lundo. Ang ehersisyo na ito ang bumubuo ng wastong pustura, nagpapagana ng sirkulasyon ng dugo at paggana ng teroydeo. Tumutulong upang mapagbuti ang gana sa pagkain.
3	Pose ng bata (balasana)	Nakaupo sa iyong takong, relaks ang iyong dibdib at tiyan. Iunat ang iyong mga bisig pasulong. Nakakasandal ang iyong mga palad sa banig, salain ang iyong gulugod. Nakapikit ang mga mata. Magagamit ang ehersisyo para sa mga nagsisimula
4	Bound Angle Pose (supta-baddha-konasana)	Nakahiga sa iyong likuran, pagsamahin ang iyong mga paa na bahagyang inaangat ang mga ito. Pagbukas ng iyong mga tuhod, ibababa ang mga ito hangga't maaari. Ang paghinga ay pantay. Pinapayagan ka ng pagpapatupad na mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa maliit na pelvis at upang maitaguyod ang aktibidad ng mga maselang bahagi ng katawan.
5	Maunawaan nang may suporta (salamba-sarvangasana).	Nahiga nang pahiga, ilagay ang iyong mga palad sa mas mababang likod. Itaas ang iyong mga binti gamit ang iyong mga blades at balikat sa balikat. Ang leeg ay nakakarelaks, malalim ang paghinga. Ang paggawa nito ay nagbibigay-daan sa iyo upang oxygenate ang katawan at kalmado ang sistema ng nerbiyos.
6	Lying Twist (Supta Matsyendrasana)	Sa isang pahalang na posisyon sa iyong likuran, iunat ang iyong mga bisig sa mga gilid. Hilahin ang isang tuhod patungo sa iyong dibdib at ilipat ito sa isang pabilog na paggalaw sa gilid na malapit sa sahig hangga't maaari. Mga balikat na dumadampi sa sahig. Ang ehersisyo ay paulit-ulit sa kabaligtaran na direksyon na may patuloy na kontrol sa paghinga. Mahinahon nang maayos ang gulugod.
7	Pose ng patay na tao (shavasana)	Nakahiga sa sahig, ituwid ang iyong ibabang likod at iunat ang iyong leeg. Ang pinahaba na mga binti ay nakakarelaks, ang mga bisig ay inilalagay kasama ang katawan, mga palad. Nakapikit ang mga mata. Pinapayagan ka ng asana na mapawi ang sakit at ituwid ang gulugod.

Mga klase para sa mga nagsisimula na atleta

Pinapayagan ka ng yoga na manatiling malusog, tumutulong sa iyong mawalan ng timbang, palakasin ang mga kalamnan, makakuha ng kakayahang umangkop, mapupuksa ang stress at depression. Ang mga kasanayan sa nagsisimula ay maaaring gawin pareho sa ilalim ng patnubay ng isang tagapagsanay at sa bahay.

Sa tulong ng yoga, hindi ka lamang maaaring mawalan ng timbang, ngunit magbago rin sa loob sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga ugali na humantong sa labis na timbang.

Lugar ng baywang

Ang mga asanas na maaaring mapupuksa ang labis na timbang ay maaaring isama sa iyong pang-araw-araw na pag-eehersisyo. Ito ay kagiliw-giliw na para sa mga kababaihan na alisin ang labis na akumulasyon sa baywang at tiyan.

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay makakatulong sa iyo na gawin ito:

Asana	Pagganap
Pose ng Cobra (bhujangasana)	Humiga sa iyong tiyan at sumandal sa iyong mga palad. Dapat hawakan ng baba ang sahig. Itaas ang iyong katawan sa iyong mga kamay, huminga nang mabagal. Ang baluktot sa likuran, ang posisyon ay naayos. Exhaaling, bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay paulit-ulit na 5 beses na may maikling pahinga. Hinahigpit nito ang tiyan at pinalalakas ang kalamnan ng tiyan at likod.
Pose bow (dhanurasana)	Nakahiga sa iyong tiyan, yumuko ang iyong mga tuhod, at itaas ang iyong shins, pagkatapos ay hawakan ang iyong mga kamay. Sa paglanghap, yumuko at iangat ang tuktok nang sabay-sabay ang pelvis at dibdib. Hinila ang ulo. Hawak ang katawan sa posisyon ng kalahating minuto, subaybayan ang iyong paghinga. Ang pose ay paulit-ulit na 5 beses sa mga agwat ng 15 segundo. Ang asana ay tumutulong upang palakasin ang kalamnan ng tiyan.
Pose ng bangka (nazasana)	Humiga sa iyong likuran, iunat ang iyong mga binti, at ilagay ang iyong mga kamay sa katawan, palad. Habang humihinga, dahan-dahang itaas ang iyong mga binti. Dapat silang tuwid na may iginuhit na mga daliri ng paa. Pagtaas ng iyong mga kamay, subukang abutin ang iyong mga paa. Ang katawan ay nasa tamang mga anggulo. Hawak sa posisyon na ito sa loob ng 15 segundo, huminga nang palabas at kunin ang paunang posisyon. Kailangan mong ulitin ang ehersisyo ng 5 beses na may maikling pahinga. Nakakatulong ito upang pag-urongin ang baywang, palakasin ang mga binti, at pagbutihin ang gana sa pagkain.
Ipasa ang liko (uttanasana)	Itaas ang iyong mga kamay mula sa isang nakatayong posisyon. Pagbaba ng katawan, hawakan ang mga tuhod gamit ang ulo, balot ang kanilang mga braso sa kanilang mga binti. Pinapayagan kang alisin ang labis na taba sa tiyan, mga hita at pinalalakas ang mga kalamnan ng mga lugar na ito.

Puwit at hita

Ang klase ng yoga para sa mga nagsisimula, upang maging matatag ang mga glute at ang mga balakang na balakang, ay maaaring binubuo ng mga sumusunod na asanas:

Asana	Pagganap
Pose ng upuan (utkatasana)	Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Baluktot sa tuhod, umupo nang mas mababa hangga't maaari, habang ang tuhod ay hindi dapat magkahiwalay. Pagtaas ng iyong mga kamay, pagtagal sa ganitong posisyon. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 5.
Pose ng bayani	Ang mga binti ay itinakda nang bahagyang mas malawak kaysa sa balakang. Kanang paa sa harap, kaliwang paa sa likuran. Ang dalawang paa ay nasa linya. Ang nakataas na mga bisig ay nasa antas ng balikat, ang dibdib ay naka-deploy. Ang paghinga ay mabagal ngunit malalim. Umuulit sa kabilang binti. Ang ehersisyo ay gumagana nang maayos sa panloob na mga hita.
Pose ng mananayaw (natarajasana)	Nakatayo sa iyong kanang binti, yumuko ang kaliwa sa tuhod at hawakan ang kanyang paa sa likuran mo gamit ang iyong mga kamay. Sumandal. Huminga ng minimum na 10 paghinga habang nag-eehersisyo.

Para sa matatag na suso

Mayroong mga pagsasanay sa yoga na nagdaragdag ng kaseksihan at pagiging matatag ng dibdib, halimbawa:

Asana	Pagganap
Warrior Pose	Tumayo nang bahagyang magkahiwalay ang iyong mga binti at iikot ang iyong kaliwang paa na 90 °, at ang iyong kanang paa papasok. Matapos ang pagbuga, yumuko ang iyong kaliwang binti at sabay na itaas ang iyong mga braso sa mga gilid, naiwan ang mga ito sa antas ng balikat. Makinis na ibaling ang ulo sa kaliwa upang ang mga mata ay tumingin sa pulso ng kaliwang kamay. Ang paghinga ay malalim at pantay. Naayos ang posisyon, pagkatapos ng ilang segundo ay babalik sila sa kanilang orihinal na posisyon. Ulitin ang mga paggalaw sa kanang bahagi.
Cobra Pose	Nakahiga sa iyong tiyan, huminga ng malalim at iangat ang itaas na katawan, gamit ang iyong mga kamay upang makahanap ng balanse. Pagtaas ng iyong mga mata, ayusin ang posisyon ng ilang segundo. Kumuha ng panimulang posisyon at magpahinga
Camel Pose	Pagkuha ng isang pose sa iyong mga tuhod, binti magkasama, yumuko pabalik. Nakayuko ang ulo.

Taas na paa't kamay

Ang mga magagandang kamay para sa isang babae ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa mga suso o balakang. Upang mapalakas ang mga ito, kailangan mong gumawa ng mga espesyal na kasanayan. Halimbawa, ang Plank Pose ay nagpapalakas ng iyong mga bisig at nagpapalakas sa iyong abs.

Ginawa sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:

1. Nakaluhod, ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat.
2. Ituwid ang iyong mga binti, ibaba ang iyong ulo.
3. Ayusin ang pose sa loob ng ilang segundo.

Ang pose ng Dolphin ay batay sa paunang Downward Dog asana. Pagkatapos nito, dahan-dahan at maayos na ibababa ang mga braso, habang iginagalaw pabalik ang balakang. Ang dibdib ay hinila hanggang sa balakang, at ang mga bisig ay pinipigilan ang lapad ng balikat.

Mga Pose sa Pagbawas ng Timbang

Ang paggamit ng asanas ay nakakatulong upang maalis ang labis na timbang at maibalik ang kagandahan at kakayahang umangkop sa katawan. Maaari mong makamit ang mga katulad na resulta salamat sa mga espesyal na pagsasanay.

Bundok

Pinapabuti nito ang pustura at maaaring mailapat bago lumipat mula sa isang asana patungo sa isa pa.

Upang makumpleto ito kailangan mo:

1. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa.
2. Sa iyong balikat pabalik at pababa, iunat ang iyong mga braso kasama ang iyong mga binti.
3. Subukang dalhin ang mga blades ng balikat sa gulugod, ganap na buksan ang dibdib.
4. Hinila ang korona at nakakarelaks ang tiyan at leeg.

Puno

Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa balanse ng katawan at mga binti.

Ginampanan mula sa isang nakatayong posisyon:

1. Ang mga paa ay sarado, ang mga palad ay nakatiklop sa dibdib tulad ng sa pagdarasal.
2. Sa paglipat ng bigat ng katawan sa kanang binti, pindutin ang kaliwang paa sa kanang ibabang binti.
3. Ang mga kamay ay tumataas upang kumatawan sa korona. Kailangan mong subukang ayusin ang posisyon na ito sa loob ng 10-15 segundo, na kinokontrol ang iyong paghinga. Ang ehersisyo ay magiging mas madali sa paglipas ng panahon.

Programa ng pagsasanay

Lumilitaw ang labis na timbang kapag ang isang tao ay walang oras upang alagaan ang kanyang sarili. Maaari itong maging masamang ugali, problema sa kalusugan, o kawalan ng pahinga. Upang malutas ang mga problemang ito, nagsasama ang kumplikadong mga espesyal na ehersisyo na itinuturing na paglilinis. Nababad nila ang katawan ng oxygen at tinuturuan kang huminga nang tama.

Ang lahat ng mga kalamnan ng katawan ay kasangkot sa pagsasanay, pagkatapos ng isang buwan marami sa kanila ay naging matatag at nababanat. Ang isang klase sa yoga para sa mga nagsisimula ay nagsasama ng isang indibidwal na hanay ng mga kasanayan na malulutas ang mga umiiral na problema.

Ang mga uri ng pustura para sa pagbaba ng timbang ay magkakaiba at nahahati sa:

• Paikut-ikot. Pinapabuti nila ang metabolismo, tinatanggal ang mga taba at lason, at may positibong epekto sa pantunaw.
• Nakatayo. Ang mga postura na ito ay nagdaragdag ng konsentrasyon at may positibong epekto sa balakang, balikat, gulugod at tiyan.
• Baligtad Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng likod at tiyan, nagpapabuti sa paggana ng thyroid gland at pantunaw.
• Mga dalisdis. Ginampanan ang mga ito kapwa nakahiga at nakaupo. Nagpapalakas ng kalamnan at nagtataguyod ng kakayahang umangkop.
• Pagpapahinga. Pagaan ang tensyon. Kadalasan ginagawa ang mga ito sa pagtatapos ng klase.

Upang makakuha ng isang maganda at malusog na katawan sa pamamagitan ng yoga, dapat na regular ang ehersisyo. Ang mga kasanayan ay makakatulong na mapawi ang pagkapagod at malinaw na mga saloobin. Sa pamamagitan ng pagsisimula sa pagsasanay, maaari mong ganap na baguhin ang iyong pang-unawa sa mundo.

Pagpapayat ng Mga Video sa Pag-eehersisyo

Slimming yoga complex: