Pagpapayat ng mga ehersisyo para sa mga batang babae. Paano alisin ang tiyan at mga gilid, ibomba ang mga binti, braso, pigi. Programa ng pagsasanay

Ang isang malusog na pamumuhay ay nagpapahiwatig hindi lamang sa palakasan at wastong nutrisyon, kundi pati na rin sa pangangailangan upang mapanatili ang isang malusog na timbang. Totoo ito lalo na para sa mga batang babae. Para sa kanila, ang mga espesyal na pagsasanay ay nabuo sa gym, na nag-aambag sa matinding pagbaba ng timbang. Kung ninanais, maaari kang lumikha ng isang kumplikadong para sa pagpapayat ng mga binti, pigi, itaas na katawan, tiyan at mga gilid.

Paano gumuhit ng tama ng isang programa sa pagbaba ng timbang

Ang mga ehersisyo sa silid ng pagbawas ng timbang para sa mga batang babae ay naiiba nang malaki sa mga dapat gawin ng mga kalalakihan.

Bukod dito, ang mga tampok ay natutukoy, bukod sa iba pang mga bagay, sa pamamagitan ng mga pantukoy sa pisyolohikal ng mas mahina na kasarian.

1. Una sa lahat, kinakailangang isaalang-alang ang mga kakayahan ng isang partikular na katawang-tao. Kapag bumubuo ng isang programa, hindi ka maaaring magsagawa ng mga ehersisyo na idinisenyo lamang para sa mga kalalakihan, lalo na kung ang katawan ay hindi sanay.
2. Kapag bumubuo ng isang programa, dapat kang pumili ng mga ehersisyo upang magawa ang mga lugar na may problema. Ito ang mga hita, pigi, tagiliran at tiyan.
3. Ang edad ng batang babae ay dapat isaalang-alang: ang mga ehersisyo para sa dalawampung taong gulang at tatlumpung taong gulang na mga batang babae ay bahagyang magkakaiba. Kung mas nagiging matanda ang isang tao, dapat na maging mas banayad ang pagsasanay.
4. Kinakailangan na talikuran ang mga hindi magagandang ugali. Pangunahin nitong nauugnay sa paninigarilyo at mga inuming nakalalasing. Ang huli ay may partikular na negatibong epekto sa pagsunog ng taba at pagbawas ng timbang.
5. Maraming ehersisyo ang hindi dapat gumanap sa panahon ng pagbubuntis. maaari silang magkaroon ng negatibong epekto sa fetus. Sa teorya, maaaring mangyari ang isang pagkalaglag. Siguraduhing kumunsulta sa isang gynecologist tungkol sa pagsasanay. Mahusay na magsagawa ng mga program na espesyal na idinisenyo para sa panahong ito.
6. Walang programa sa pagbawas ng timbang, gaano man ito aktibo at regular na pagsasanay, ay hindi magiging epektibo nang walang wastong diyeta. Ang espesyal na diin dito ay ginawa ng mga propesyonal na atleta at coach, binubuo nila ang menu na isinasaalang-alang ang balanse ng BJU.

Pangunahing ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Pangunahing ehersisyo sa gym ang unang hakbang sa pagbaba ng timbang para sa mga batang babae. Nasa kanila na kailangan mong magsimula upang makamit ang iyong mga layunin. Bilang karagdagan, ang pangunahing mga ehersisyo ay mahalaga para sa mga nagsisimula. Pinapayagan ka nilang bumuo ng pisikal na lakas, hugis ng mga kalamnan, at maghanda para sa mas seryosong stress.

Ang anumang pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa isang pag-init. Ang kabiguang gawin ito ay magreresulta sa pinsala. Para sa mga batang babae, ito ay isang madaling pag-jog sa isang treadmill sa isang mababang bilis ng 5-10 minuto. Para sa maximum na kahusayan, kailangan mo ring tapusin ang anumang aktibidad.

Bukod dito, bilang isang sagabal, inirekumenda ng mga propesyonal na atleta ang pagsakay sa isang ehersisyo na bisikleta at, depende sa antas ng pisikal na fitness, pag-pedal ng 10-30 minuto.

Pagkatapos nito, dapat kang direktang pumunta sa hanay ng mga pangunahing pagsasanay, na may pangkalahatang epekto sa pagpapalakas. Maraming enerhiya ang ginugol sa kanila, kung saan, na may wastong nutrisyon, ay humantong sa masinsinang pagsunog ng taba sa katawan.

Ang pangunahing pangunahing pagsasanay ay squats.

Pinapayagan ka nilang aktibong paunlarin ang mga kalamnan ng gluteal, na kung saan ay ang pinakamalaki sa katawan ng tao at makuha ang kinakailangang pagkalastiko pagkatapos ng ehersisyo. Nag-aambag din ang mga squats sa nakakamit ng isa pang mahalagang layunin para sa mga batang babae - payat at may tono na mga binti.

Kinakailangan na maikling i-highlight ang pangunahing mga kinakailangan na dapat sundin upang makamit ang nais na resulta:

1. Ang mga paa ay dapat na bukod sa lapad ng balikat.
2. Ang mga siko ay inilagay pabalik.
3. Ang mga kalamnan ng likod ay hindi dapat nasa isang nakakarelaks na posisyon, ang likod mismo sa panahon ng ehersisyo ay ganap na tuwid.
4. Ang squat mismo ay dapat gawin nang dahan-dahan.
5. Ang mga tuhod ay hindi dapat lumantad pasulong nang higit pa kaysa sa mga daliri sa paa sa huling punto.
6. Kasama ang pagbuga, ang katawan ay dapat ibalik sa orihinal nitong posisyon.

Ang isa pang mahalagang pangunahing ehersisyo ay ang pag-eehersisyo ng abs. Ang pag-ikot at pag-hang ng pagtaas ng paa ay pinakaangkop sa mga batang babae.

Sa unang kaso, nakahiga sa iyong likod, kinakailangan upang itaas ang itaas na katawan sa mga binti na baluktot sa tuhod eksklusibo dahil sa mga kalamnan ng tiyan. Ang likuran ay hindi dapat maging tuwid, dapat itong baluktot, sa kasong ito lamang nangyayari ang pinakadakilang gawain ng pamamahayag. Sa pagtatapos ng ehersisyo, bumalik sila sa kanilang orihinal na posisyon.

Ang lahat ng mga paggalaw ay ginaganap nang maayos hangga't maaari. Kung para sa pagsasanay sa kalamnan kailangan mong magsagawa ng ehersisyo na hindi hihigit sa 15-20 beses bawat diskarte, na may 4-5 na diskarte, pagkatapos ay para sa mabisang pagkasunog ng taba at, nang naaayon, pagbawas ng timbang, mas mahusay na gumawa ng mas kaunting mga diskarte, ngunit gumana sa pagkabigo at nasusunog na sakit sa bawat isa.

Sa pangalawang kaso, kinakailangan ng isang pader sa Sweden. Ang batang babae ay nakasabit sa tuwid na mga braso at dahan-dahang itinaas ang kanyang mga binti, baluktot ang mga ito sa tuhod. Sa isang minimum, dapat itong gawin bago maabot ang isang anggulo ng 90 degree, higit sa dibdib. Sa kasong ito, napakahalaga na huwag mag-swing, kung hindi man ay mai-level ang epekto.

Ang mga push-up ay isinasaalang-alang din sa pangunahing mga ehersisyo. Hindi tulad ng mga kalalakihan, pinapayagan ang mga batang babae na lumuhod habang ginagawa ang mga ito.

Sa mga gym, maginhawa din ang mga lunges. Upang gawin ito, ipinapayong gumamit ng mga timbang, halimbawa, mga light dumbbells na may bigat na 1-2 kg. Kabilang sa mga pangunahing pagsasanay para sa mas nakahandang mga batang babae, ang makina ng barbell ay maaaring makilala. Dapat itong isagawa sa isang kiling na bench, at ang bigat ay pinili lamang batay sa mga katangian ng isang partikular na tao. Sa ilang mga kaso, sapat ang isang bar.

Kumpletuhin ang 3-Day Split na Timbang na Programa ng Pagkawala

Ang pinakamahusay na diskarte para sa pagkawala ng timbang para sa mga batang babae ay ang paggamit ng mga nakahandang programa sa ehersisyo sa gym. Kabilang sa mga ito ay ang tatlong-araw na split system ng pagsasanay. Ang isang tampok ng ganitong uri ng programa ay ang paghahati ng mga ehersisyo ng mga pangkat ng kalamnan sa loob ng maraming araw, sa kasong ito, tatlo, i. isang araw ay nagtatrabaho sila sa isang pangkat ng kalamnan, sa iba pa - isa pa, at iba pa.

Ang unang pag-eehersisyo ay tapos na sa Lunes. Mga ehersisyo na isasagawa sa araw na ito:

1. Magpainit sa isang treadmill sa isang mababang bilis ng maraming minuto.
2. Pagsasanay sa pagitan. Ang kakanyahan nito ay upang kahalili ang pinakamabilis at pinaka-matinding ehersisyo na may mabagal. Una, gumugol ng kalahating minuto sa isang nakatigil na bisikleta, na mag-pedal sa pinakamataas na posibleng bilis, pagkatapos ay magsasanay sila ng isang minuto sa isang average na bilis. Ang mga nasabing siklo ay dapat gumanap ng hindi bababa sa 6-8.

   

3. Bruha para sa isang ilang minuto sa isang gilingang pinepedalan sa isang mababang bilis.

Ang Martes ay isang araw na pahinga.

Isinasagawa ang pagsasanay sa circuit sa Miyerkules. Para sa mga batang babae, binubuo ito ng mga sumusunod na pagsasanay:

1. Pagtaas ng katawan ng tao sa isang mababang bar.
2. Mga push-up ng Bench na may tuhod sa sahig.
3. Squats
4. Mga ehersisyo para sa pagkabigo sa pamamahayag.
5. Tumalon lubid.

Hindi pinapayagan ang pahinga sa panahon ng kandungan, sa pagitan ng iba't ibang mga uri ng ehersisyo.Matapos makumpleto ang isang bilog na ehersisyo, kailangan mong bigyan ang katawan ng pahinga sa loob ng 1.5-2 minuto. Pagkatapos nito, kailangan mong ulitin ang buong siklo. Maipapayo na gawin ito kahit 2-3 beses.

Araw ng Huwebes ay isang pahinga.

Sa Biyernes, binibigyang pansin nila ang mga ehersisyo sa lakas. Upang masunog ang taba, kailangan mong pumili ng isang timbang upang magawa mo ang 12-15 pag-uulit sa isang diskarte. Ang bilang ng mga diskarte para sa bawat ehersisyo ay hindi bababa sa 2, ngunit hindi hihigit sa 3. Pahinga, kapwa sa pagitan ng mga diskarte at sa pagitan ng mga ehersisyo, ay dapat na mga 1-1.5 minuto.

Siguraduhin na paunahan:

1. Mga squats na may timbang, may mga dumbbells, isang bar o, kung ang antas ng pagsasanay, na may isang barbel.
2. Pagpindot sa bar press. Gumamit ng mga barbel pancake kung maaari.
3. Bar row o dumbbell row.

Lakas ng pagsasanay para sa pagbawas ng timbang

Ang pagsasanay sa lakas ay isa sa pinakatanyag at mabisang diskarte sa pagbaba ng timbang at pagtaas ng pagkawala ng taba sa katawan.

Kabilang sa mga ehersisyo sa lakas ang:

1. May timbang na squats.
2. Pindutin ang isang sandal na bar, dumbbell o barbell.
3. Kulot ng isang braso mula sa mga dumbbells hanggang sa biceps.
4. Row bar.
5. Tinimbang ng baga.

Bilang karagdagan, ang paggamit ng mga espesyal na sinturon na TRX ay magiging nauugnay sa mga batang babae. Maaari silang matagpuan sa halos anumang fitness club o gym.

Upang masunog ang taba nang mahusay hangga't maaari at mabawasan ang iyong sariling timbang sa katawan, kailangan mong maingat na piliin ang bigat ng mga shell kung saan gumanap ang mga ehersisyo. Upang mawala ang timbang, kailangan mong dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit, hindi gumagamit ng maximum na posibleng timbang, ngunit ang average. Ito ay mahalaga upang maisagawa ang lahat ng mga pagsasanay nang tama hangga't maaari mula sa isang teknikal na pananaw.

Pagsasanay sa paikot

Sa mga nagdaang taon, ang pagsasanay sa circuit ay naging batayan para sa isang bagong isport - crossfit. Ang mga prinsipyo nito ay tiyak na nakabatay sa nasusunog na taba, pagdaragdag ng pagtitiis, lakas at sa gayon binabawasan ang timbang.

Hindi ito gumagamit ng malalaking timbang. Ito ay dahil sa ang katunayan na kailangan mong magsagawa ng maraming mga ehersisyo sa isang bilog sa isang mataas na tulin, na halos walang pahinga sa pagitan nila. Gayundin, dapat mayroong isang minimum na pahinga sa pagitan ng iba't ibang mga bilog. Alinsunod dito, ang paggamit ng mga timbang na malapit sa mga naglilimita ay imposible para sa isang tukoy na tao.

Kabilang sa mga ehersisyo na pinaka ginagamit sa mga batang babae ay:

1. Squats sa isang mataas na tulin, na may maliit na timbang hangga't maaari.
2. Paglukso.
3. Tinimbang ng baga.
4. Mga ehersisyo para sa pamamahayag.
5. Mga push-up mula sa isang bench na may tuhod sa sahig.
6. Mag-ehersisyo ang bisikleta sa maximum na bilis.
7. Tumalon na lubid.
8. Plank.

Ang lahat ay tapos na nang mabilis hangga't maaari, nang walang pahinga sa pagitan ng iba't ibang mga ehersisyo. Dahil ang mga batang babae ay pisikal na mahina kaysa sa mga kalalakihan, pinapayagan itong magpahinga nang halos 3 minuto sa pagitan ng mga hanay.

Ehersisyo Pang puso

Ang mga ehersisyo sa slamping room para sa mga batang babae ay may kasamang mga cardio load. Ang pagsasanay sa aerobic ay dapat na perpektong magsimula at wakasan ang iyong pag-eehersisyo. Bilang karagdagan, kailangan mong magtabi ng mga araw na eksklusibo para sa pagsasanay sa cardio.

Ito ang magiging susi sa pagsunog ng taba at pagkawala ng timbang. Ngunit tiyak na dapat mong isaalang-alang ang estado ng kalusugan ng batang babae at ang mga indibidwal na kakayahan ng katawan.

Ang tagal ng pagsasanay sa cardio, depende sa mga kakayahang pisikal, ay tungkol sa 30-40 minuto. Karaniwang mga ehersisyo sa cardiovascular: paglalakad sa treadmill, pagpapatakbo ng treadmill, nakatigil na bisikleta, elliptical trainer.

Ito ang mga ehersisyo na maaari mong gawin sa gym. Bilang karagdagan, pinapayuhan ng mga propesyonal na tagapagsanay nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo upang makalabas sa kalikasan at magpatakbo ng cross-country sa sariwang hangin. Papayagan ka ng lahat ng ito upang makamit ang maximum na mga rate ng pagsunog ng taba. Ang Cardio ay ang pinakamahusay na mekanismo ng suporta para sa iba pang mga uri ng pag-eehersisyo.

Fat set ng mga ehersisyo

Ang mga ehersisyo sa slamping room para sa mga batang babae ay lahat, isang paraan o iba pa, likas na pagkasunog ng taba.Ang anumang kumplikado ng ehersisyo sa pagsunog ng taba ay dapat na naglalayong mag-ehersisyo ang mga lugar na may problema.

Ang nasabing isang kumplikadong ay itinuturing na perpekto, na pinagsasama ang mga elemento mula sa iba't ibang uri ng pagsasanay. Ang pinakadakilang pagiging epektibo ay maaaring makamit sa pamamagitan ng paglalapat ng lakas ng pagsasanay o pagsasanay sa circuit sa pagsasama o paghahalo sa mga ehersisyo sa cardio.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Ang pag-alis ng buhok ng laser sa mukha at katawan - kung paano ito isinasagawa, kahusayan, bago at pagkatapos ng mga larawan, mga kontraindiksyon.

Payat sa tiyan at tagiliran

Ang mga gilid at tiyan ay isa sa mga pinaka problemadong lugar para sa mga batang babae.

Upang makamit ang pagkawala ng labis na taba sa mga lugar na ito, dapat gawin ang mga sumusunod na ehersisyo:

1. Straight twists. Nakahiga sa iyong likuran, ang itaas na katawan ay tumataas sa mga binti na baluktot sa tuhod.
2. Mga crunches sa gilid... Ginagawa ang mga ito sa parehong paraan, ang diin lamang ang inilipat. Sa iyong kanang siko, kailangan mong maabot ang kaliwang tuhod, at kabaliktaran.
3. Sa isang nakatayo na posisyon, ikiling nila sa mga gilid. Maipapayo na magsagawa ng ehersisyo na may timbang, halimbawa, na may mga dumbbells na may bigat na 1-2 kg. Sa kasong ito lamang makakamit ang pinakadakilang kahusayan.
4. Mag-ehersisyo ang "butterfly". Ang pagsisinungaling sa iyong likuran, braso at binti ay sabay na pataas pataas at hinahawakan sa gitna ng katawan ng tao. Dapat silang panatilihing tuwid at hindi baluktot.

Ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat ehersisyo ay mula 15-20 hanggang sa pagkabigo. Dapat itong gumanap ng 3-4 na mga diskarte.

Pagpapayat ng mga binti

Ang isa pang lugar na may problema ay ang mga binti at pigi.

Upang sanayin sila upang matanggal ang labis na timbang, dapat mong gawin ang mga sumusunod na ehersisyo:

1. Squats... Ang bilang ng mga pag-uulit mula 10 hanggang sa pagkabigo. Ang likod ay tuwid, ang mga tuhod ay hindi lumalabas sa mga medyas, ang mga binti ay lapad ng balikat. Kung may sapat na paghahanda, ginagamit ang mga timbang.
2. Tinimbang ng baga... Ang isang hakbang ay isinasagawa, ang binti ay binabaan parallel. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 15-20.
3. Paglukso sa posisyon ng squat. Magsagawa ng 8-15 beses.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Nangungunang ehersisyo

Kadalasan sa mga batang babae, ang labis na taba ay naipon sa itaas na katawan. Maraming mga ehersisyo na maaari mong gawin upang ma-target ang lugar na ito at masunog ang taba nang epektibo habang ginagawa ito.

Kabilang dito ang:

1. TRX Belt Exercises.
2. Pag-ikot ng hoop.
3. Pag-angat ng katawan sa isang mababang bar.
4. Push up.

Ang bilang ng mga pag-uulit ay pulos indibidwal. Kinakailangan upang maisagawa ang mga ehersisyo nang mabilis at mas mabuti sa kabiguan. Bilang karagdagan, upang sanayin ang nangunguna, pinapayuhan na makisali sa mga aktibong laro o martial arts. Pinapayagan nitong matuyo ang mga kalamnan sa itaas na katawan at mabawasan ang timbang.

Mga sikat na bug

Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, mga batang babae, lalo na ang mga walang karanasan, ay nagkakamali. Ito ay humahantong sa ang katunayan na hindi nila magawang makamit ang kanilang mga layunin at malutas ang mga problema sa timbang at labis na taba sa katawan.

Ang problema ay maaaring nauugnay sa:

• isang hindi wastong iginuhit na programa ng pagsasanay na hindi isinasaalang-alang ang mga indibidwal na kakayahan ng isang partikular na batang babae, ang kanyang estado ng kalusugan;
• ang kakulangan ng mga ehersisyo sa cardio sa kumplikadong mga ehersisyo, kung wala ito ay mas mahirap makamit ang pagbawas ng timbang;
• paggamit ng maling timbang habang ehersisyo. Halimbawa, ang isang sobrang mabigat na barbell ay nagreresulta sa mas kaunting mga reps at, samakatuwid, mas maraming masa ng kalamnan, sa halip na pagbaba ng timbang at pagsunog ng taba;
• hindi sapat na paggaling ng katawan pagkatapos ng pagsasanay. Kahit na ang mga propesyonal na atleta ay nangangailangan ng pahinga pagkatapos ng mabibigat na pagsusumikap;
• kawalan ng wastong nutrisyon. Nang walang pagmamasid sa balanse ng BJU, hindi posible na makamit ang mga itinakdang layunin.

Ang pangunahing kinakailangan para sa isang matagumpay na proseso ng pagbawas ng timbang sa gym ay ang paghahangad, pagtitiyaga, wastong nutrisyon at isang mahusay na dinisenyo na programa ng pagsasanay.

Maraming mabisang ehersisyo para sa pagsunog ng taba at pagkawala ng timbang, kapwa sa loob at labas ng bahay.Sa isang responsableng diskarte, ang isang batang babae ay maaaring makamit ang makabuluhang mga resulta.

Video ng pagbawas ng timbang sa gym

Paano mag-ehersisyo sa gym upang mawala ang timbang:

Paano mabilis na mawalan ng timbang: