Mga ehersisyo na may gymnastic wheel para sa mga kababaihan. Mga benepisyo pagkatapos ng panganganak, spinal hernia, osteochondrosis, contraindications. Komplikado para sa mga nagsisimula

Kapag may pagnanais na mapanatili ang isang pigura sa mahusay na pisikal na hugis, ngunit walang pagkakataon na bisitahin ang isang gym o fitness, maaari kang bumili ng isang simulator at gawin ito sa iyong sarili. Para sa mga ito, ang isang gulong sa gymnastic ay perpekto, gumaganap ng mga pagsasanay na kung saan maaari kang mag-ehersisyo halos lahat ng mga pangkat ng kalamnan.

Ano ang mga pakinabang ng ehersisyo sa isang gymnastic wheel

Hindi ka makakabuo ng mga bicep at trisep sa tulong ng isang gymnastic wheel, ngunit upang mapanatili ang iyong katawan sa maayos na pisikal na hugis, ang mga klase sa roller ay napakahusay na pagpipilian.

Mga benepisyo ng ehersisyo na may gulong:

1. Ang mga ehersisyo na may isang gymnastic roller ay kapaki-pakinabang para sa mga nais na gawing mas makinis ang kaluwagan ng tiyan, palakasin ang abs at tamang pustura.
2. Ang pag-eehersisyo sa simulator ay maaaring maging isang karagdagan sa diyeta kung ikaw ay sobra sa timbang.
3. Kapag gumaganap ng ehersisyo sa gymnastic wheel, halos lahat ng mga pangunahing at hindi pangunahing kalamnan ay kasangkot sa trabaho, na nagbibigay-daan sa iyo upang sanayin ang buong katawan.

Ano ang mga kalamnan na maaari mong mag-ehersisyo?

Karamihan sa mga karga kapag ang pag-eehersisyo gamit ang gulong ay napupunta sa mga kalamnan ng tiyan. Kung pinili mo ang tamang hanay ng mga ehersisyo, maaari mo ring sanayin ang mga kalamnan ng likod, binti, balakang, braso, balikat at leeg. Kapag ginagawa ang klasikong ehersisyo sa isang gymnastic wheel, halos lahat ng mga pangunahing kalamnan at maraming mga hindi pangunahin ay gumagana.

Sa isang mas malawak na lawak, ang mga kalamnan ng pindutin, balakang at balikat ay nagawa. Ang mga kalamnan ng likod at braso ay panahunan din, dahil nakakatulong ito upang mapanatili ang kanilang sariling timbang. Kung binago mo ang ehersisyo at isinasagawa ito habang nakatayo, idaragdag ang pagkarga sa mga kalamnan ng mga binti at braso.

Mga panuntunan sa ehersisyo

Ang mga ehersisyo na may isang gulong sa himnastiko upang maiwasan ang pinsala at dagdagan ang kahusayan ay dapat gumanap, kasunod ng ilang simpleng mga patakaran:

1. Panatilihing malinis ang kagamitan at kamay... Bago simulan ang mga klase, kailangan mong tiyakin na ang gulong ay malinis at tuyo upang ang iyong mga kamay ay hindi madulas. Kung ang machine ay tuyo at ang iyong mga kamay ay pawis, maaari kang gumamit ng guwantes sa sports.
2. Huminga nang tama. Kapag ginagawa ang mga ehersisyo, kailangan mong huminga nang mahinahon at pantay. Kapag nakakiling, huminga ng maluwag sa pamamagitan ng ilong, at kapag nakakataas, huminga ng hangin sa pamamagitan ng bibig. Kung ang pulso ay wala sa order, mas mahusay na magpahinga, ibalik ang paghinga at pagkatapos ay ipagpatuloy ang ehersisyo.
3. Pagmasdan ang ritmo ng ehersisyo. Ang paggalaw kapag nag-eehersisyo gamit ang isang gymnastic wheel ay dapat na makinis. Hindi mo kailangang jerk ang simulator, dapat mong dahan-dahang igulong ito at pagkatapos ay bumalik.
4. Huwag abalahin ang regularidad ng ehersisyo. Kinakailangan na magtabi ng oras araw-araw para sa mga klase na may gulong. Ang resulta ay nakasalalay sa dalas ng mga ehersisyo, kaya ang mahabang agwat sa pagitan ng pag-eehersisyo ay hindi dapat payagan.
5. Dagdagan nang pantay ang pagkarga. Mas mahusay na magsimulang mag-ehersisyo sa simulator nang maraming beses sa isang araw, mga 5-6 beses. Pagkatapos ay maaari mong dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit, pagdaragdag ng 1-2 beses araw-araw.Ngunit ang paggawa ng mga ehersisyo nang maraming beses nang sabay-sabay ay hindi ligtas para sa isang hindi nakahandang tao. Kailangan mong kontrolin ang iyong kalagayan at gawin ang maraming mga rep hangga't maaari sa sandaling ito nang walang labis na pag-overstrain.
6. Gawin nang tama ang mga ehersisyo. Sa paunang posisyon sa mga tuhod, pasulong, ang katawan ay dapat manatiling antas, kung hindi man ay mas mababa ang pagkarga at ang epekto ng ehersisyo ay mas mababa. Kung ang ehersisyo ay ginaganap habang nakatayo, kung gayon ang mga binti ay dapat manatiling tuwid habang ang gulong ay gumagalaw pabalik-balik.

Paano Mapapabuti ang pagiging epektibo ng Mga Ehersisyo sa Gulong

Kung ang mga ehersisyo na may gulong na gymnastic ay ginampanan nang mahabang panahon, o kung ang katawan ay matipuno at handa, ang oras o bilang ng mga pag-uulit ng mga ehersisyo ay nadagdagan.

Ang komplikasyon ng karaniwang mga ehersisyo ay nagbibigay ng higit na kahusayan. Kung ang mga ehersisyo na may gulong ay isinasagawa sa paunang posisyon sa mga tuhod, pagkatapos ay dapat itong isagawa sa isang nakatayo na posisyon, sa gayon, ang pagkarga sa mga kalamnan ng pagpindot, mga braso ay tataas, ang mga kalamnan ng mga binti at pigi ay lalakas.

Kailangan mong magpatuloy sa mas kumplikadong mga ehersisyo nang paunti-unti at maingat upang maiwasan ang mga sprains at pinsala.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Ang pag-alis ng buhok ng laser sa mukha at katawan - kung paano ito ginaganap, pagiging epektibo, bago at pagkatapos ng mga larawan, mga kontraindiksyon.

Pag-iingat at contraindications

Ang mga ehersisyo ay maaaring gampanan ng lahat, hindi alintana ang pisikal na fitness, edad at kasarian, ngunit mayroon pa ring maraming mga kontraindiksyon sa pag-eehersisyo gamit ang isang gulong sa gymnastic.

Kabilang sa mga kontraindiksyon ay:

1. Kailangang iwasan ng mga kababaihan ang labis na pagsusumikap, dahil sa panahon ng pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng tiyan ay gumana, na pumindot sa mga organo ng genitourinary system, na maaaring maging sanhi ng mga sakit na babae.
2. Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng mga klase kung mayroong mga pinsala sa likod. Ang pag-load ay hindi lamang maaaring magpalala sa mayroon nang kondisyon, ngunit humantong din sa mas seryosong pinsala.
3. Sakit sa likod. Kapag gumagawa ng ehersisyo na may isang gulong sa gymnastic, ang mga kalamnan ng ibabang likod ay kasangkot sa trabaho, kaya mas mahusay na ipagpaliban ang mga ehersisyo hanggang sa lumipas ang sakit.
4. Mataas na presyon. Kung may pagkahilig sa mataas na presyon ng dugo, kinakailangang mag-ehersisyo nang may pag-iingat, pagkontrol sa estado ng katawan.
5. Kailangan mong sumuko sa mga klase kung sa palagay mo ay hindi maganda ang katawan, pagkahilo, pagduwal, pananakit ng ulo.

Mga ehersisyo para sa mga nagsisimula na may mga larawan

Ang gulong sa gymnastic ay angkop para sa mga nagsisimula pa lamang sa palakasan. Ang pangunahing bagay ay upang magsimula sa simpleng pagsasanay at gumanap ng ilang beses, na unti-unting nadaragdagan ang karga.

1. Ang isa sa mga pangunahing pagsasanay ay naglalayong palakasin ang abs at sanayin ang mga oblique. Nakaupo sa sahig, dapat mong ikalat ang iyong mga binti nang kaunti sa mga gilid. Nasa harap ng kamay ang gulong. Nagsisimula silang sumulong hanggang sa tumigil ito, at pagkatapos ay bumalik sa kanilang orihinal na posisyon. Ang ehersisyo ay katulad ng klasikong swing ng press, sa tulong lamang ng isang simulator. Una, gumawa sila ng maraming mga rolyo pasulong, nakaupo nang tuwid, pagkatapos ay ilipat ang gulong sa kanan ng katawan at ilipat ito sa gilid, ulitin ang parehong bagay sa pamamagitan ng paglipat ng gulong sa kaliwa ng katawan. Kapag lumilipat sa gilid, kailangan mong yumuko nang mas mababa hangga't maaari upang mahawakan ng dibdib ang sahig.
2. Ang isa pang ehersisyo ay ang pagulong ng gulong habang nakaluhod. Panimulang posisyon - sa iyong mga tuhod, ang gulong ay nasa harap ng mga nakaunat na mga bisig. Dahan-dahang magsimulang sumulong, pagkatapos ay maayos ding bumalik sa kanilang orihinal na posisyon. Maaari kang magsimula sa maliliit na rolyo at dagdagan ang amplitude sa bawat pag-uulit. Sa isip, ang gulong ay dapat na nasa harap na nakaunat ang mga bisig habang pinapanatili ang katawan na patag at hindi hinawakan ang sahig.
3. Mag-ehersisyo na may diin sa dingding. Upang makumpleto ito, kailangan mong umupo sa iyong mga tuhod upang mayroong isang pader sa harap ng isang maikling distansya. Ang gulong ay dapat na hawakan sa iyong mga kamay at igulong hanggang sa maabot nito ang pader. Sa posisyon na ito, kailangan mong salain ang pindutin at i-lock ng ilang segundo, pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon nito.Ang isang diin sa dingding na may gulong ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang tensyon ng katawan sa mas mahabang oras, na naglalagay ng karagdagang diin sa abs, balikat at likod.
4. Pinagsama sa mga gilid. Kinukuha nila ang panimulang posisyon na may diin na nakahiga, panatilihing tuwid ang katawan. Kumuha ng isang gulong sa gymnastic at ilagay ito sa tapat ng dibdib. Kapag nagmamaneho pasulong, paikutin ang gulong sa gilid, humigit-kumulang na 45 degree. Sa posisyon na ito, tapusin ang ehersisyo at pagkatapos ay gawin ang pareho, na ididirekta ang gulong sa ibang direksyon.

Mga ehersisyo para sa advanced na may mga larawan

Kapag ang gulong ng himnastiko ay pinagkadalubhasaan at ang mga pagsasanay na kasama nito ay ginanap nang madali, maaari mong ipagpatuloy na komplikado ang pagsasanay, pagdaragdag ng karga:

1. Ang pag-eehersisyo sa pagluhod ay maaaring gawin habang nakatayo sa tuwid na mga binti... Ang panimulang posisyon ay mga paa ng lapad ng balikat, ang mga kamay sa ibaba ay humahawak sa gulong, ipinapatong ito sa sahig. Dahan-dahang simulan ang pagulong ng gulong pasulong hangga't maaari mula sa isang posisyon na nakatayo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon. Gawin ang parehong mga hakbang na may mga binti nakasara nang magkasama. Kapag ginaganap ang mga pagsasanay na ito, ang pag-load sa mga binti, pati na rin sa likod at ibabang likod, ay tumataas. Upang gawing kumplikado ang pag-eehersisyo, kailangan mong paikutin ang gulong, pagkuha ng isang nakahiga na posisyon, at iunat ang iyong mga bisig pataas. Naayos ang kanilang sarili ng ilang segundo at muling nakasandal sa kanilang mga paa, inililipat nila ang gulong patungo sa kanilang sarili.
2. Plank na may gulong. Kumuha sila ng isang nakahiga na posisyon, nakasandal sa kanilang mga daliri sa paa, at hinahawakan ang isang gulong sa kanilang mga kamay. Pagkatapos ay dahan-dahang igalaw ang iyong mga bisig, pinapanatili ang iyong katawan na parallel sa sahig. Sa maximum na paglulunsad, dapat kang mag-lock sa loob ng ilang segundo at dahan-dahang bumalik.
3. Mag-ehersisyo mula sa isang nakahiga na posisyon. Kailangan mong kunin ang panimulang posisyon na nakahiga sa sahig, na may tuwid na mga bisig na pinahaba pasulong at hinahawakan ang gulong. Makinis na simulang ilipat ang simulator patungo sa iyo, aangat at baluktot ang katawan. Panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig. Sa posisyon na ito, tumatagal sila ng 2-3 minuto at nagsimulang ibababa ang kanilang mga sarili sa sahig, na umaabot ang kanilang mga braso pataas.
4. Pinagsama sa isang kamay. Maaari mong gawin ang ehersisyo sa iyong mga tuhod o sa tuwid na mga binti. Kailangan mong bigyan ng diin habang namamalagi, kunin ang gulong sa isang kamay at simulang lumunsad nang dahan-dahan. Kung mahirap mapanatili ang balanse, maaari kang sumandal nang kaunti sa kabilang kamay. Ulitin ang maraming mga rolyo sa isa at sa kabilang banda.
5. Pinagsama sa isang binti. Kailangan mong simulan ang pag-eehersisyo na ito sa pinalakas na mga kalamnan sa paa, dahil ang isang binti ay susuportahan ang bigat ng buong katawan. Ang mga binti ay itinakda nang tuwid at, baluktot, kunin ang gulong gamit ang kanilang mga kamay at magsimulang sumulong, dahan-dahang bumababa. Kapag naabot ang maximum na rolling point, itaas ang isang binti at bumalik.
6. Paikot na paa. Para sa ganitong uri ng pag-eehersisyo, kakailanganin mo ang isang gulong na may mga espesyal na pedal ng paa. Tumayo sila sa isang posisyon sa plank na may diin sa mga tuwid na bisig. Ang gulong ay naayos sa mga paa at nagsisimulang sumulong hanggang sa dumampi ang tuhod sa dibdib. Pagkatapos ay bumalik sila, inaayos ang kanilang mga binti.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Gaano kadalas mag-ehersisyo

Ang pagsasanay na may gulong ay dapat na isinasagawa nang regular, sa gayon lamang makakamit ang nais na resulta. Ang mga klase ay dapat magsimula sa 5-10 minuto, at mag-ehersisyo tuwing ibang araw. Pagkatapos, kung mayroong isang pagkakataon na magsanay araw-araw, sa loob ng 20-30 minuto. Ito ay kanais-nais na ang bawat araw ng pagsasanay ay maganap nang sabay.

Ilan ang dapat gawin ng mga reps

Ang mga klase na may gulong na himnastiko ay dapat magsimula sa maraming mga pag-uulit, halos 5-7 beses sa una. Unti-unting pagtaas ng pag-load, dapat kang magdagdag ng 1-2 mga pag-uulit sa bawat pag-eehersisyo.

Para sa pagiging epektibo, sapat na upang ulitin ang mga ehersisyo na 20-30 beses araw-araw. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang average na halagang ito at ang bilang ng mga pag-uulit ay pinili nang paisa-isa, depende sa kahandaan at pagtitiis ng katawan.

Ang gymnastic wheel ay isang maraming nalalaman machine na ehersisyo. Ang mga ehersisyo kasama nito ay lubos na epektibo, dahil nakakatulong sila upang mag-ehersisyo ang halos lahat ng mga kalamnan. Kahit sino ay maaaring sanayin, anuman ang kasarian at edad, ang pangunahing bagay ay upang piliin ang tamang hanay ng mga ehersisyo at i-load upang hindi makapinsala sa kalusugan.

Mga Video sa Pag-eehersisyo ng Gulong ng Gym para sa Mga Babae

Ang pag-eehersisyo ng gulong sa gymnastic ay magpapalakas sa mga kalamnan at maiiwasan ang pagtaas ng timbang:

https://www.youtube.com/watch?v=vbNYgNFPkpk

Paano gumawa ng ehersisyo sa isang gymnastic wheel: