Ang mga ehersisyo sa likod ng hita at pigi sa bahay, sa gym. Programa ng pagsasanay

Ang mga kalamnan ng mga binti sa lugar ng balakang ay binubuo ng mga quadriceps at biceps. Ito ang harap at likod ng binti. Upang ang mga paa ay lumitaw proporsyonal at nakatakip sa magkabilang panig, ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa mga biceps. Upang magawa ito, mayroong higit sa 20 mabisang ehersisyo na maaaring gumanap sa gym at sa bahay.

Paano i-pump ang mga hamstrings at kalamnan ng likod ng mga binti: ang pinaka-mabisang diskarte

Sa regular na pag-eehersisyo, ang likod ng hita ay magiging mas toned at seksi. Ngunit hindi lahat ng ehersisyo ay epektibo.

Anong mga pamamaraan ang makakatulong sa iyo na makita ang resulta nang mas mabilis:

• deadlift sa isang barbel o dumbbells;
• baluktot ang mga binti habang nakahiga at nakatayo;
• hyperextension;
• pagsasanay sa isang espesyal na simulator para sa mga biceps ng mga binti.

Ito ang 4 pangunahing pagsasanay na pinaka-epektibo.

Mga patakaran sa pag-iingat, pag-iingat

Ang pamamaraan ng pagsasanay ay naiiba para sa bawat coach, ngunit ang mga patakaran sa kaligtasan ay pareho para sa lahat:

• Bago ang pagsasanay, kailangan mong iunat ang iyong mga kalamnan, mag-inat, at painitin ang mga ito.

• Kung ang sakit ay nadarama sa panahon ng pag-eehersisyo, ito ay isang senyas na ang mga biceps ay overstrained. Huwag nang mag-ehersisyo.
• Ang mga paggalaw ay dapat na makinis, walang jerks at biglaang pagtalon.

Noong 1970, isinasagawa ang mga siyentipikong pag-aaral, kung saan nalaman na ang mga taong nagdusa ng pinsala sa hamstring, kahit na matapos ang kumpletong paggaling, ay may mas mababang mga tagapagpahiwatig ng lakas.

Samakatuwid, huwag pabayaan ang mga patakaran, kailangan mong ihanda ang iyong mga binti para sa stress.

Gaano kadalas mo kailangan mag-ehersisyo sa bahay, sa gym

Kinakailangan na sanayin ang hamstrings isang beses sa isang linggo, sa kondisyon na matindi ang pagsasanay. Ang pangunahing panuntunan: mas maraming timbang, mas kaunting mga reps bawat linggo na kailangan mong gawin. Kung hindi man, may panganib na labis na pag-overstrain ang mga kalamnan. Nalalapat ito sa mga pangunahing pagsasanay, tulad ng mga barbell row o deep squats.

Ang mga ehersisyo sa likod ng hita ay isinasagawa parehong magkahiwalay at sa isang kumplikadong pag-eehersisyo. Nangangahulugan ito na kapag nagsasanay sa harap na ibabaw, isang maliit na bahagi ng pagkarga ay ipinamamahagi sa mga biceps.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Ang pag-alis ng buhok ng laser sa mukha at katawan - kung paano ito ginaganap, pagiging epektibo, bago at pagkatapos ng mga larawan, mga kontraindiksyon.

Bakit Maiiwasan ang Smith Machine

Pinaniniwalaan na ang pagsasanay sa balakang kasama ang Smith machine ay hindi gaanong epektibo kaysa sa libreng pagsasanay sa timbang. Ito ay dahil ang bar ay gumagalaw kasama ang parehong tilapon, at ang tao ay hindi kailangang mapanatili ang balanse, na binabawasan ang kinakailangang pagkarga.

Ang mga ehersisyo sa likod ng hita sa makina ng Smith ay itinuturing na ligtas. Ngunit huwag matakot sa mga libreng squats na may isang barbel, ang pangunahing bagay ay ang pag-init ng mga kalamnan. Maaari kang maglupasay sa isang kuryente, ang epekto ay magiging mas kapansin-pansin.

Mga klase sa gym. Mga ehersisyo at diskarte para sa kanilang pagpapatupad para sa mga batang babae

Ang gym ay mas nakaka-motivate kaysa sa bahay. May mga propesyonal na trainer sa malapit. Upang ma-pump ang iyong hamstrings, kailangan mong malaman kung anong ehersisyo ang dapat gawin at kung paano magsanay nang tama.

Deadlift ng Romanian

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang palakasin hindi lamang ang mga biceps sa mga binti, kundi pati na rin ang mga kalamnan ng likod. Ito ay naiiba mula sa klasikong bersyon na ang antas ng pag-load ay tumataas dahil sa mas mababang slope. Ang bigat ng projectile ay dapat na mas mababa sa karaniwan, at ang ibabang binti ay dapat na mahigpit na patayo.

Paano maayos na maisagawa ang Romanian deadlift:

1. Dapat kang magsimula sa bigat na hindi hihigit sa 25 kg. Ang manlalaro ay nakatayo upang ang bar ay nakabitin sa ibabang binti. Ang mga binti ay lapad ng balikat, at magkatapat ang mga paa sa bawat isa.
2. Ang projectile ay kinukuha gamit ang dalawang kamay, ikakalat ang mga ito nang bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Ang mga palad ay nakabaling patungo sa katawan.
3. Ang likod ay dapat na tuwid, hindi katanggap-tanggap na yumuko ito sa isang kalahating bilog. Ang mga bisig ay bahagyang baluktot sa mga siko, at ang mga binti ay bahagyang baluktot sa mga tuhod. Dapat itaas ang baba.
4. Ang pelvis ay binawi pabalik, ang likod ay bahagyang baluktot sa loob. Kailangan mong yumuko sa pamamagitan ng pagpilit ng mga kalamnan ng pigi at biceps ng binti. Kapag nakakataas, ang pelvis ay dapat bigyan ng bahagyang pasulong.
5. Ang pangunahing bagay ay ang pagtaas ng timbang dahil sa pag-igting ng binti, at hindi sa mga kalamnan sa likod. Kung ang mas mababang likod ay nasasaktan habang nag-eehersisyo, ito ay isang tanda ng maling pamamaraan ng pagpapatupad.
6. Ang mga slope ay makinis, nang walang biglaang mga jerks. Pagkatapos ng maraming mga pag-uulit, ang projectile ay maingat na inilalagay sa sahig.

Ang pagiging epektibo ng ehersisyo na ito ay naiimpluwensyahan ng katotohanan na ang balanse sa ilalim ng libreng timbang ay nakakamit sa pamamagitan ng paglilipat ng timbang ng katawan sa takong, higit sa 65%. Ang pelvis ay hinila pabalik, dahil dito, ang mga kalamnan ng gluteal at balakang ay pilit.

Squats

Ito ay isang pangunahing ehersisyo na gumagana sa maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Pinapalakas nito ang abs, sa harap ng hita at likod, pati na rin ang mga guya.

Paano gawin nang tama ang ehersisyo:

1. Ang kinakailangang timbang ay nakatakda, ang bar ay nakalagay sa leeg. Upang maiwasan ang pagpindot sa barbell, maaari kang maglagay ng isang pinagsama na tuwalya sa ilalim nito.
2. Ang likod ay dapat manatiling tuwid. Dahan-dahan, pagkuha ng hangin, tuhod dahan-dahang liko. Dapat kang umupo sa parehong paraan tulad ng pag-upo mo sa isang upuan. Ang paggalaw ay mabagal, makinis. Kailangan mong ihinto kapag ang likod at sahig ay magkapareho.
3. Isinasagawa ang pagtaas sa pagbuga. Kailangan mong itulak ang sahig gamit ang iyong takong. Ang mga kalamnan ng mga binti at pigi ay dapat na pilitin.

Hindi mo ma-umbok ang iyong likod, iangat ang iyong mga takong mula sa sahig at isama ang iyong mga tuhod.

Ang paggawa ng mga pagkakamaling ito ay nagdaragdag ng peligro ng pinsala at pagkabigo sa ehersisyo.

Mga split squat ng Bulgarian

Ang ehersisyo ay simple upang maisagawa at nagbibigay ng isang mabilis at kapansin-pansin na epekto. Ang likod at harap ng hita ay pinalakas, pati na rin ang mga gluteal at caviar na kalamnan.

Tamang pagpapatupad:

1. Para sa pagsasanay, kailangan mo ng mga dumbbells at isang mababang bench. Tumayo sila na nakatalikod sa bench, at itinapon ang isang binti dito. Ang pangalawa ay isusulong. Ito ang panimulang posisyon. Mga kamay pababa, tuwid na bumalik, harapan.
2. Exhaaling, kailangan mong ibaba ang iyong sarili sa toga na nasa sahig. Kapag ang likod ng hita at sahig ay magkapareho, kailangan mong unti-unting bumalik sa panimulang posisyon.

Dapat kang magsimula sa isang mababang timbang ng mga dumbbells o walang timbang. Kapag nagsimula nang maging madali ang ehersisyo, dapat na tumaas ang taas ng bench. Kaya, ang lunge ay magiging mas malalim, ang load ay tataas.

Angat ng torso (hyperextension)

Ang mga ehersisyo sa likod ng hita ay ginaganap sa simulator na may isang binti. Ang pamamaraan na ito ay may isang malakas na epekto.

Tamang pamamaraan ng pagpapatupad:

1. Kinakailangan na umupo sa simulator, tulad ng dati, sa isang anggulo. Ang isang binti ay kailangang hilahin mula sa ilalim ng roller ng suporta at dalhin sa gilid.Ang mga kamay ay nakatiklop sa dibdib o sa likod ng ulo. Ang kalamnan ng tiyan ay pinakamataas na panahunan.
2. Ang pagkakaroon ng nakolektang hangin sa baga, ang katawan ay bumaba. Exhaling - tumataas. Kapag ibinaba ang katawan, kailangan mong maabot ang pinakadulo, na inaunat ang mga kalamnan ng dorsal at gluteal hangga't maaari. Kapag nakakataas, kailangan mong magtagal at magbilang ng 2-3 segundo, pagkatapos ay ipagpatuloy ang ehersisyo.

Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng hamstrings, ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang palakasin ang pigi at mayroon ding nakakarelaks na epekto sa ibabang likod. Angkop para sa mga patuloy na nagtatrabaho habang nakaupo sa computer.

Pagbaluktot ng binti

Paano maayos na yumuko ang iyong mga binti sa simulator:

1. Kinakailangan upang ayusin ang simulator sa taas ng atleta. Dapat kang humiga sa bangko gamit ang iyong tiyan na pinindot laban dito, at ilagay ang iyong mga binti sa ilalim ng mga espesyal na malambot na roller. Dapat silang nasa antas ng bukung-bukong at bumubuo ng kahanay sa kanila. Ang kurbada ng bench ay nasa baywang, at ang mga tuhod ay nasa canopy. Ang mga kamay ay naka-clamp sa mga espesyal na handrail, ang mukha ay bumaba.
2. Sa paglanghap, ang mga roller ay hinila ng mga binti sa puwit. Ang pelvis at hips ay hindi tumaas, dapat silang mahigpit na pinindot laban sa bench. Humihigpit ang abs at balakang. Ang mga binti ay nahuhulog habang nagbubuga ang atleta. Kapag nakakataas, ang mga binti ay naayos sa tuktok na punto ng 3 segundo.

Mayroong 3 mga diskarte para sa ehersisyo na ito. Ang bawat isa sa kanila ay naglalayong palakasin ang iba't ibang mga kalamnan sa likod ng hita. Maaari mong gawin ang kulot ng mga binti habang nakaupo, habang nakahiga, may hawak na isang dumbbell sa pagitan ng mga bukung-bukong. Kinakailangan na baguhin ang posisyon ng mga paa sa ilalim ng mga roller, halimbawa, magkahiwalay ng medyas, at pagkatapos ay iikot ang mga medyas sa bawat isa.

Swing kettlebell

Pagsasanay ng maraming mga grupo ng kalamnan, katamtaman sa pagiging kumplikado. Ang ehersisyo ay nakakatulong upang mai-tone ang mga kalamnan sa balakang, dorsal at scapula, at nagpapabuti din ng pagtitiis.

Paano gawin nang tama ang mga pag-swipe ng kettlebell:

1. Ang mga binti ay kumakalat sa lapad ng balikat. Napili ang isang komportableng timbang. Sa iyong mga tuhod baluktot, kailangan mong grab ang shell gamit ang parehong mga kamay. Ang likod ay mananatiling antas, ang pindutin ay panahunan.
2. Dagdag dito, ang mga swing ay isinusulong at paatras, sa pagitan ng mga binti. Mag-ehersisyo sa pamamagitan ng pag-unat ng mga kalamnan ng balikat at braso. Ang likod ng hita ay sinasanay sa pamamagitan ng pag-indayog pasulong. Kinakailangan na salain ang bahaging ito upang ang kettlebell ay bumalik sa pasulong hindi sa pagsisikap ng mga kamay, ngunit parang itinutulak gamit ang mga biceps ng mga binti.
3. Kailangan mong itulak ang timbang sa antas ng ulo at ibalik ito.

Ang ehersisyo ay maaaring isagawa sa dalawang kettlebells o swing sa isang kamay.

Upang maging epektibo ang ehersisyo para sa hamstrings, sulit na pumili ng mga shell na may bigat na higit sa 40 kg.

Mga pag-eehersisyo sa bahay para sa mga batang babae. Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa glutes at hita

Ayon sa mga survey na isinagawa sa magazine na Bolshoi Sport, 50% ng mga kababaihan sa Russia ay walang pagkakataon na dumalo sa isang gym. Gayunpaman, hindi ito hadlang sa ganap na pagsasanay at pagpapanatili ng tono ng kalamnan. Gumawa ng ehersisyo sa likod ng hita sa bahay. Ang resulta mula sa mga ehersisyo ay magiging katulad ng nakamit sa gym na may mga shell.

Squats

Ang regular na squats, nang walang timbang, ay mahusay na ehersisyo para sa glutes at hips. Ngunit kailangan mong maglupasay nang tama.

Paano ito gawin:

1. Dapat na yumuko ang likod. Dahil dito, nabawasan ang pagkarga sa gulugod.
2. Huwag alisin ang iyong takong mula sa sahig. Ang pag-load ay dapat na nasa takong. Kung mahirap makontrol ang mga paa, kinakailangan na maglagay ng isang bloke tungkol sa 2-3 cm makapal sa ilalim ng takong.
3. Ang mga tuhod ay hindi nagsasama. Kung hindi man, 60% ng bigat ang naglo-load ng mga kasukasuan, ngunit hindi ang mga kalamnan. Nawalan ng bisa ang ehersisyo at nakakasama sa mga kasukasuan ng tuhod.
4. Ang mukha ay dapat na panatilihing tuwid o nakataas. Kapag ang isang tao ay tumingin pababa, ang back humps, at ang pagkarga sa gulugod ay tumataas.
5. Bumabalik sa panimulang posisyon, hindi inirerekumenda na ituwid ang iyong mga binti nang buo. Kaya, maaari mong maiwasan ang labis na pag-overstrain ng mga kasukasuan at bigyan ang mga kalamnan ng karagdagang stress.
6. Hindi inirerekumenda ng mga tagapagsanay ang labis na timbang na mga batang babae at nagsisimula na maglupasay nang malalim.Ang pinakamababang punto ay ang parallel ng hita at sahig. Kung bumaba ka sa sahig, tataas ang pagkarga sa iyong tuhod.

Pagkatapos ng regular na ehersisyo, isinasaalang-alang ang tamang pagpapatupad ng mga squat, ang mga binti ay nakakakuha ng isang magandang hugis. Ang parehong panig ng balakang at kalamnan ng tiyan ay ginagawa.

Squats sa isang binti

Ang mga ehersisyo para sa likod ng hita, tulad ng squats sa isang binti, ay may dalawang pagpipilian. Ang unang pagpipilian ay tinatawag na klasikong. Ang likod ay tuwid, ang mga braso ay pinahaba sa harap mo. Ang isang binti ay baluktot sa tuhod at nakaupo sa kabilang banda. Ang mga ito ay naayos sa posisyon na ito ng 2-3 segundo at tumaas sa panimulang posisyon.

Ang pangalawang pagpipilian ay tinatawag na isang pistol. Sa ilalim na linya ay ang katawan ay dapat na ganap na tuwid. Ang binti ay hindi yumuko, ngunit umaabot hanggang sa unahan. Ito ay isang ehersisyo ng katamtamang kahirapan, kung sa simula ito ay mahirap gumanap, pagkatapos ay kailangan mong ilagay ang iyong pinahabang binti sa isang upuan o bangko.

Nagba-bounce lunges

Ang pag-eehersisyo ay nasusunog nang maayos ang mga caloriya, sinasanay ang mga kalamnan ng hita, pigi, at guya. Bilang karagdagan sa lakas ng pagsasanay, ang paglukso sa lunges ay itinuturing na matinding cardio.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Kailangan mong tumayo ng patayo. Ang likod ay tuwid, magkakasama ang mga binti, braso sa mga tahi.
2. Sa pagbuga, ang kanang binti ay itinapon pasulong, ang posisyon ay naayos ng ilang segundo.
3. Ang paglabas, ang isang pagtalon ay ginawang pataas, at sinusundan ng isang lungga sa kabilang binti.
4. Kinakailangan na palitan ang mga lunges na may isang pagtalon hanggang sa lumitaw ang isang pakiramdam ng pag-igting sa mga kalamnan.

Para sa mga nagsisimula, inirerekumenda na i-swing mo ang iyong mga braso hanggang sa paglukso upang iugnay ang mga paggalaw. Kapag madali ang ehersisyo, maaari kang mag-lunges na may mga dumbbells sa iyong mga kamay.

Nakahiga sa iyong tiyan

Sa mga tuntunin ng pagiging epektibo, ang ehersisyo na ito ay hindi mas mababa sa mga. Ano ang ginagawa sa isang leg curl machine. Ang likod ng hita ay nagawa at pinalakas.

Pamamaraan:

1. Kailangan mong humiga sa iyong tiyan. Ituwid ang iyong mga binti at iunat ito.
2. Paglanghap, ang mga binti ay tumataas, pareho nang sabay-sabay. Sa kasong ito, ang pelvis ay hindi dapat lumabas sa sahig, ngunit ang harap na ibabaw ng hips ay itinaas. Sa pagbuga, ang mga binti ay bumalik sa kanilang orihinal na posisyon.

Kapag ang iyong pag-eehersisyo ay nagsisimula sa pakiramdam madaling gawin, maaari kang bumili ng mga espesyal na timbang ng guya.

Glute tulay

Ito ay isang pag-eehersisyo para sa maraming mga pangkat ng kalamnan. Ito ay may isang malakas na epekto sa pigi, abs at ibabang likod. Dahil sa pagtaas ng katawan, ang likod ng hita ay ginagawa sa parehong paraan tulad ng sa harap.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Kailangan mong humiga sa iyong likod. Baluktot ang mga binti at ipahinga ang mga paa sa sahig. Ang katawan ay nakadamit hangga't maaari.
2. Pinipigilan ang mga kalamnan ng hita at ibabang binti, tinaas nila ang pelvis at naayos sa posisyon na ito sa loob ng 5 segundo. Ang mga balikat at braso ay dapat na mahigpit na pinindot sa sahig.
3. Humihinga, ang katawan ay dahan-dahang bumababa sa orihinal nitong posisyon.

Kung ang ehersisyo ay tila madali, maaari mong gamitin ang isang timbang na nakalagay sa iyong tiyan.

Leg curl na may tape

Ang ehersisyo para sa biceps ng hips ay madaling gumanap. Ang mga tindahan ng kagamitan sa palakasan ay nagbebenta ng espesyal na pag-eehersisyo na mga goma. Nag-iiba ang mga ito sa tigas, kaya kailangan mong piliin ito nang paisa-isa.

Paano upang sanayin nang maayos sa mga goma:

• Hindi kinakailangan na pahabain ang binti hanggang sa dulo.
• Kinakailangan na salain ng mabuti ang kalamnan, dinala ang baluktot na binti halos sa pigi.
• Ang extension ay dapat na makinis at ang pagbaluktot ay dapat na maging matalim.
• Sa pagtatapos ng pagtaas, kailangan mong ayusin ang posisyon ng binti sa loob ng 3 segundo.

Ang pinaka-epektibo ay ang ehersisyo na may nababanat na mga banda sa isang nakatayong posisyon. Ang biceps ng hita ay mas mahigpit kaysa sa nakaharang posisyon.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Programa ng pagsasanay para sa isang buwan para sa bahay

Upang makamit ang mga magagandang lunas at gawing magkasya ang likod ng hita, kailangan mo ng isang programa sa pagsasanay. Para maging kapansin-pansin ang resulta, tatagal ng halos 2 buwan ng pagsasanay sa bahay. Ang programa sa pagsasanay sa ibaba ay nakatuon sa mga nagsisimula.

Ang minimum na oras para sa pamamahinga ng kalamnan ay 3 araw.

Programa ng pagsasanay sa gym

Sa gym, ang mga tao ay mas mabilis na nagtagumpay. Tumatagal ng isang buwan ng regular na pagsasanay upang mabatak ang iyong mga hamstrings.

Kapag ang pag-eehersisyo ay nagsisimulang maging madali, kailangan mong dagdagan ang bigat ng aparato at ang bilang ng mga pag-uulit.

Paano maayos na taasan ang stress ng kalamnan

Kapag naramdaman mo na ang mga kalamnan ay hindi na panahunan kapag gumaganap ng ehersisyo gamit ang orihinal na timbang, dapat mong dagdagan ito ng 2 kg. Hindi ka maaaring maglagay ng mas maraming timbang, pinapataas nito ang panganib ng pinsala at labis na karga ng kalamnan. Kung higit sa 3 mga pag-uulit ay hindi maisasagawa sa bagong timbang, kung gayon ang naunang bigat ng projectile ay dapat ibalik. Nangangahulugan ito na ang mga bicep ay hindi handa para sa nadagdagan na karga.

Upang makakuha ng nakataas na ibabaw ng hita sa likod, kailangan mong sundin ang mga panuntunan sa kaligtasan, gawin nang tama ang mga ehersisyo, at iwasan ang labis na karga.

Ang susi sa lakas ng pagsasanay ay ang pagkuha ng sapat na pahinga. Kung sa tingin mo na ang mga kalamnan ay tumanggi na gawin ang pangalawang diskarte, kailangan mong makinig sa iyong katawan, at pagkatapos ay ang resulta ay lalabas nang mas mabilis.

Disenyo ng artikulo: Anna Vinnitskaya

Mga Video sa Pag-eehersisyo sa Balakang Bumalik

5 pinakamahusay na ehersisyo sa hamstring: