Mga ehersisyo para sa pigi para sa mga batang babae sa bahay at sa gym: pangunahing, may mga dumbbells, ihiwalay sa mga binti

Ang mga ehersisyo na naglalayong paghubog ng maganda, matatag na puwitan ay kabilang sa pinakahinahabol sa gym at sa bahay. Karamihan sa mga batang babae ay hindi nasiyahan sa kanilang hitsura sa iba't ibang mga degree at nais na magdagdag ng dami sa pigi o bawasan ang mga ito, o iwasto ang kanilang hugis sa pamamagitan ng pagsasagawa ng iba't ibang mga hanay ng mga ehersisyo para dito.

Saan magsisimula

1. Mahalaga kung mayroong labis na timbang at kung gaano karaming mga dagdag na pounds. Kung isa hanggang lima, pagkatapos ay pumapasok para sa palakasan, madali itong mapupuksa, ngunit kung ang BMI (body mass index) ay 25% o higit pa, kung gayon kailangan mong magsimula sa isang diyeta o paglipat sa wastong nutrisyon, habang nagtatrabaho sa mga kalamnan. Kung hindi man, ang magagandang nababanat at naka-tonel na mga kalamnan ay maitatago ng fatty tissue.
2. Mahalaga kung anong uri ng buhay ang isinasagawa sa kasalukuyang oras. Kung siya ay nakaupo, hindi aktibo, kinakailangan na magsimula sa banayad na pagsasanay, na unti-unting nadaragdagan ang karga. Kung regular ang pisikal na aktibidad, pagkatapos ay maaari kang magsimula sa higit pa o mas matinding pagkarga.
3. Dapat mo ring isaalang-alang muli ang iyong lifestyle, lalo na kung mayroong labis na masa. Sa pamamagitan ng pagpapalit ng elevator ng paglalakad, at ang bus para sa isang lakad, maaari mong mapabilis ang hitsura ng isang nakikitang resulta.
4. Ang pagkain ay dapat maglaman ng sapat na halaga ng de-kalidad na protina, dahil kinakailangan ang materyal na gusali upang mabuo ang puwit. Ang de-kalidad na protina ay maaaring makuha mula sa karne (ang dibdib ng manok ay lalong mayaman dito), keso sa maliit na bahay at puti ng itlog, gatas, sandalan na isda, pusit, patis ng gatas.
5. Maipapayo na isama ang isang programa na kontra-cellulite (scrub, pambalot, krema, masahe) sa kumplikadong naglalayong paghubog ng pigi.
6. Uminom ng sapat na tubig.
7. Ito ay nagkakahalaga ng pagdaragdag ng mga ehersisyo sa umaga sa iyong pang-araw-araw na gawain - 10-15 minuto lamang.
8. Ang regular na pagtakbo ay nagbibigay ng mahusay na mga resulta.

Pangunahing ehersisyo para sa pigi

Ang mga ehersisyo na idinisenyo upang makabuo ng magagandang puwit at inirerekumenda para sa mga batang babae ay maaaring nahahati sa dalawang grupo: pangunahing at paghihiwalay. Pangunahin, na tinatawag ding multi-joint, ay ang mga dinisenyo upang ibomba ang pangunahing mga kalamnan ng gluteal, sabay-sabay.

Kung ang layunin ay tiyak na lumikha ng lakas ng tunog, kung gayon ang proporsyon ng naturang mga pag-load sa pagsasanay ay dapat na 70-80% ng lahat ng mga ehersisyo. Hindi lamang nito tataas ang lakas ng tunog, ngunit bibigyan din ng pagkalastiko ng papa, iangat ang pigi, at bilugan ito.

Kasama sa mga pagsasanay na ito ang:

• deadlift
• pagpindot ng paa
• squats ng iba't ibang mga lapad, na kung saan ay tapos na may timbang (dumbbells, barbell, sa isang Smith machine, atbp.).

Bilang karagdagan, tiyak na ang mga pagsasanay na ito na nangangailangan ng maximum na dami ng calories.

Paghiwalay ng ehersisyo para sa puwitan

Ang mga ehersisyo sa pigi para sa mga batang babae, na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang isang magandang kaluwagan at pagbutihin ang hugis, ay tinatawag na paghihiwalay. Hindi tulad ng mga pangunahing, ang mga ito ay dinisenyo para sa isang de-kalidad na pag-aaral ng mga tukoy na maliliit na kalamnan.

Ito ay maaaring:

• pagbaluktot at pagpapalawak ng mga binti habang nakaupo, nakatayo o nakahiga;
• swings;
• pagkuha sa gilid o likod;
• pagsasanay na may isang platform para sa hakbang;
• tulay ng gluteal;
• pagbawas at pag-aanak ng mga hita.

Dumbbell Ehersisyo

Ang mga timbang para sa pagsasagawa ng pangunahing mga ehersisyo ay sapilitan, dahil salamat sa regular na pagtaas ng timbang na ginagamit kapag ginagawa ito na natatanggap ng mga kalamnan ang kinakailangang pagkarga na nagpapasigla sa kanilang paglaki. Huwag matakot na gumamit ng mga dumbbells o isang barbel.

Ang isang babae na hindi gumagamit ng mga espesyal na hormonal supplement ay hindi magagawang "mag-pump" dahil lamang sa ang katunayan na ang kanyang katawan ay walang tamang dami ng mga hormon na responsable para sa matinding pagtaas ng mga kalamnan.

Ngunit ang paggamit ng labis na masa ay nakakaapekto sa kalagayan ng pigi sa pinaka kanais-nais na paraan. Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay ginagawa rin sa mga dumbbells o timbang.

Maaari kang magsimula sa napakaliit o walang timbang, na unti-unting nadaragdagan ang karga. Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat na maisagawa nang tama, na nagmamasid sa posisyon ng mga binti at katawan, upang hindi masugatan o ma-sprain. Dapat mo ring iwasan ang pagmamadali at biglaang pagbabago sa posisyon ng katawan. Mas mahusay na gawin ang squat ng 3-5 beses, ngunit tama.

Ganap na anumang ehersisyo para sa mga batang babae ay maaaring isagawa sa mga dumbbells o mga espesyal na timbang na isinusuot sa mga binti. Sa bahay, maginhawa upang gumawa ng mga swing o pagdukot sa kanila. Sa halip, sa kasong ito, ginagamit din ang isang nababanat na banda (expander). Kung ang layunin ay upang mabawasan ang dami ng pigi, kung gayon ang paggamit ng dumbbells ay hindi kinakailangan, maaari mong limitahan ang iyong sarili sa aerobic na ehersisyo.

Pag-eehersisyo para sa pigi at binti sa bahay

Ang mga pag-eehersisyo sa bahay ay maaaring maging napaka-epektibo. Dapat silang gawin dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, dahil ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang magpahinga at mabawi. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagbuo ng kalamnan, kung gayon ang madalas na ehersisyo ay hindi magbibigay ng isang resulta, hindi lamang mas mabilis at mas mahusay, ngunit wala rin, maliban sa tono.

Kailangan mong simulan ang anumang aralin sa isang pag-init, inirerekumenda ng mga kwalipikadong tagapagsanay na bigyan ito ng hindi bababa sa 10 minuto at pag-eehersisyo ang buong katawan at kasukasuan. Ang pag-ikot ng ulo, braso, puno ng kahoy, pag-indayog ng mga binti, pagtakbo sa lugar ay gagawing malambot ang mga kalamnan, may kakayahang umangkop sa mga kasukasuan at protektahan mula sa pinsala.

Pagkatapos nito, maaari kang magpatuloy nang direkta sa mga ehersisyo:

1. Squats Ang ehersisyo na ito ay ginaganap sa tatlong mga bersyon - na may malawak na mga binti (ang mga paa ay mas malawak kaysa sa mga balikat), makitid (magkakasama ang mga paa) at gitna (magkalayo ang mga paa ng balikat). Ang mga daliri ng mga binti ay tumingin tuwid o nakabukas, kailangan mong umupo hanggang sa bumuo ang kasukasuan ng tuhod ng pantay na anggulo. Ang likod ay tuwid, ang mga braso ay hinihila pasulong o hinahawakan malapit sa dibdib, habang ang pelvis ay bumalik. Upang sanayin ang pamamaraan, maaari kang tumayo gamit ang iyong likod sa bukas na pinto, hawakan ito gamit ang iyong takong, at subukang isara ang pinto gamit ang iyong nadambong.

   

2. Lunges. May deretso at tumatawid. Sa unang bersyon, kailangan mong dumiretso sa isang paa at umupo. Ang tuhod ay hindi dapat lumayo kaysa sa daliri ng paa kapag nag-squat. Kapag nakaposisyon nang tama sa squat, ang parehong mga binti ay bumubuo ng mga tamang anggulo sa tuhod. Sa isang naipatupad na pagpapatupad, ang isang hakbang ay isinasagawa at sa kabaligtaran na direksyon, i. kung ang binti ay tama, pagkatapos ay kailangan mong hakbang na may isang slope sa kaliwa. Ang tuhod at paa ng parehong mga binti ay nasa linya. Para sa higit na kahusayan, maaari mong pagsamahin ang mga lunges na may swing: pagkuha ng panimulang posisyon, dapat mong kunin ang iyong binti sa gilid o likod.
3. Naglalakad sa pwetan... Simple ngunit napaka mabisang ehersisyo. Kinakailangan na umupo sa sahig at, ilipat ang pigi, "dumaan" sa ganitong paraan sa silid.
4. Superman... Nakahiga sa iyong tiyan, dapat mong iunat ang iyong mga tuwid na bisig pasulong, itaas ito at itaas ang iyong tuwid na mga binti, humahawak sa posisyon para sa maximum na posibleng oras.
5. Ang bar ay pasulong at paatras. Isang maraming nalalaman na ehersisyo kung saan gumagana ang mga glute, binti, abs at braso. Sa klasikong bersyon, ang suporta ay nangyayari sa mga daliri ng paa at siko, ang katawan ay nakaunat sa isang tuwid na linya, mula sa takong hanggang sa korona. Ang baligtad na tabla ay inilalagay sa mukha, ang diin ay nasa takong at palad, hawak din ng katawan ang posisyon ng tabla, nang walang mga baluktot. Manatili sa posisyon ay dapat na hangga't maaari.
6. Mga hakbang sa platform. Kung walang espesyal na kagamitan, gagawin ng isang ottoman o isang upuan, ang pangunahing bagay ay matatag ito. Kailangan mong apakan ito gamit ang magkabilang mga binti na halili o sa mga paglapit, para sa bawat binti nang hiwalay.
7. Machi. Nakatayo sa lahat ng mga apat, ang isang binti ay dapat na baluktot sa isang tamang anggulo at, pag-angat, ituwid. Ang parehong ehersisyo ay tapos na sa isang tuwid na binti, ang daliri ng paa ay pinananatiling pinalawak o sa isang anggulo ng 90.
8. Upuan. Nakatayo malapit sa dingding at hinahawakan ito gamit ang takong, pigi at talim ng balikat, dumulas sila pababa sa posisyon na kinukuha ng isang tao habang nakaupo sa isang upuan. Nanatili sila sa posisyon na ito sa loob ng 3-5 segundo at gayun din, nang hindi pinupunit ang mga anchor point, tumaas.
9. Gunting... Nakahiga sa sahig, nakaharap, itataas ang tuwid na mga binti at, ikinakalat sa mga gilid, ibaba ito upang ang kaliwang binti ay mas mataas. Ang pag-aanak ay paulit-ulit, ngunit ngayon ang kanang binti ay dapat na nasa itaas.
10. Isang bisikleta. Ang panimulang posisyon ay kapareho ng gunting. Ang mga binti ay nakataas at ginaya ng pedaling.
11. Ang tulay na gluteal. Nakahiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga binti, na binibigyang diin ang iyong mga paa (maaari mong hawakan ang iyong mga takong gamit ang iyong mga kamay para sa higit na kaginhawaan), itaas ang pelvis. Pinahihirapan nila ang ehersisyo tulad ng sumusunod: maaari mong ilagay ang iyong mga paa sa isang uri ng taas o iangat ang isang binti pataas upang tumingin ito sa kisame gamit ang daliri ng paa nito. Kapag nagtatrabaho sa timbang, ang dumbbell ay inilalagay sa pelvis.

Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang pigi ay dapat na pigain sa matinding ibabang at itaas na mga punto ng posisyon, pakiramdam kung paano gumagana ang mga kinakailangang kalamnan. Nagtatapos ang pag-eehersisyo sa mga lumalawak na ehersisyo, makakatulong ito na mapawi ang pag-igting, mabawasan ang sakit sa susunod na araw.

Pag-eehersisyo para sa pigi at binti sa gym

Ang mga ehersisyo sa gym ay nagbibigay ng mahusay na mga resulta dahil sa pagkakaiba-iba ng mga simulator. Para sa maraming mga batang babae, ang pagbisita sa gym ay isang nakaka-motivate na kadahilanan na nagtatakda sa kanila para sa mga mabungang klase.

At pinapayagan kang mabilis na bigyan ang pigi ng ninanais na hugis:

1. Squats... Magsagawa sa mga dumbbells o isang bar na nakalagay sa mga balikat. Sa gym, maaari mong ehersisyo ang ehersisyo na ito sa Smith machine. Tapos ang mga ito sa iba't ibang mga paninindigan ng mga binti, ang mga squat ay maaari ding maisagawa na may diin hindi sa mga paa, ngunit sa mga tuhod.
2. Pindutin ang mga binti ng platform. Gumagawa ang mga kalamnan at binti ng gluteal. Kapag ginampanan ng tuwid na paa, nakatayo sa tabi ng bawat isa, ang pag-load sa mga biceps ng hita ay nagdaragdag, na may malawak na pagkalat ng mga paa at paa sa labas - ang panloob na mga hita ay aktibong nagtrabaho, at ang makitid na paninindigan ng mga paa ay nagbibigay ng diin sa panlabas na bahagi ng quadriceps.
3. Ang deadlift ay kapaki-pakinabang para sa paghubog ng matatag, mahusay na tinukoy na glutes sa pamamagitan ng pag-target sa pangunahing mga kalamnan ng katawan. Simula posisyon posisyon lapad balikat bukod nang hindi baluktot ang tuhod. Ang mahigpit na pagkakahawak ay nasa gitna ng bar na nakabaluktot ang tuhod at hinawi ang pelvis. Ang mga blades ng balikat ay bahagyang naitakip at panatilihing tuwid ang likod. Inaasahan, kailangan mong dahan-dahang ituwid ang iyong likod hanggang sa antas ng iyong katawan. Ang pabalik na paggalaw ay nagsisimula sa paggalaw ng mga balakang, hindi sa mga tuhod. Ang pagkakaiba-iba ng Romanian ay ginaganap sa parehong paraan, ngunit sa tuwid na mga binti, at ang sumo pull ay inuulit ang una (klasiko), ngunit ang paninindigan ng mga binti ay malawak, tulad ng mga kamay.
4. One-leg deadlift (bulgarian squats, lunges)... Ginagawa ito sa bersyon ng Bulgarian ng deadlift, habang ang isang binti ay nasa sahig (ito ay nasa ilalim ng pagkarga), at ang pangalawa ay inilatag, baluktot sa tuhod at nahiga sa isang dais.
5. Plie... Isang uri ng squat, habang ang mga binti ay kasing malawak hangga't maaari, ang mga daliri ng paa at tuhod ay hinihila sa mga gilid. Kailangan mong maglupasay hanggang sa bumuo ang iyong mga tuhod ng mga tamang anggulo o sa ibaba (negatibong plie).
6. Hyperextension. Ginagawa ito sa isang espesyal na simulator, ginagawang posible na ibomba ang pigi at palakasin ang likod. Kapag gumaganap, ang mga binti ay pinananatiling bahagyang magkalayo.

Kung ang batang babae ay hindi pa dumalaw sa gym dati, ipinapayong kumuha ng hindi bababa sa 1-2 na ehersisyo, na gaganapin sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay.

Mas malaki ang gastos kaysa sa independiyenteng pagsasanay, ngunit ipapakita sa iyo ng isang propesyonal kung paano gamitin ang mga simulator at ihatid ang pamamaraan. Ang nasabing "sobrang" paggasta ay makakapagligtas sa iyo mula sa pinsala dahil sa paglabag sa teknolohiya ng ehersisyo at magkakaroon ng positibong epekto sa resulta.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Ilan ang mga pag-uulit na dapat gawin

Upang makamit ang layunin, kailangan mong sundin ang iskedyul ng pagsasanay at malaman kung gaano karaming mga pag-uulit ng bawat ehersisyo ang kailangan mong gawin. Ang paglaki ng pigi ay nangyayari kapag ang tisyu ng kalamnan ay tumatanggap ng microtrauma (bitak), na kung saan ang katawan ay nagpapagaling sa pagitan ng pag-eehersisyo.

Ang bawat ehersisyo na kasama sa pag-eehersisyo ay dapat na ulitin 15 hanggang 20 beses na may 3-5 na hanay. Napili ang pagkarga na ang huling dalawang beses ay tapos na sa limitasyon ng mga puwersa.

Paano madagdagan ang karga

Ang isa pang puntong nakakaapekto sa resulta ay ang tamang pagpili ng timbang. Mas mahusay na magsimula ng pagsasanay nang walang timbang, eksklusibong nagtatrabaho sa timbang ng katawan, mahalaga ito pangunahin para sa mga batang babae na may mataas na BMI (kung hindi man ay lilikha ito ng karagdagang stress sa mga kasukasuan ng mga binti).

Unti-unti, sa pagkuha sa tono, magdagdag ng timbang. Para sa simula, ang pagsasanay na may maliliit na dumbbells na 0.5-1 kg ay angkop, sa susunod na araw ay magiging malinaw kung sulit na magpatuloy. Ang mga kababaihan ay walang kalamnan sa pagtanggi sa kalamnan, tulad ng mga kalalakihan, hindi niya talaga magagawa ang ehersisyo sa kanyang huling lakas - ganito ang paggana ng katawan.

Ngunit sa tamang timbang, ang huling isa o dalawang hakbang ay magiging napakahirap gampanan. Kapag, pagkatapos ng isa o maraming pag-eehersisyo na may ganitong timbang, mayroong isang pakiramdam na pagkatapos ng huling ehersisyo sa diskarte maaari kang gumana nang higit pa, ito ay magiging isang senyas na oras na upang magtapon ng 0.5-1 kg sa mga dumbbells.

Paano madagdagan ang kahusayan

Kung ang isang batang babae ay maayos, pagkakaroon ng mahusay na kalidad na pahinga at tamang pagkain, ngunit walang resulta, sa tingin lamang niya ay ginagawa niya ito ng tama. Ang isang perpektong katawan ay hindi nilikha sa isang buwan, ngunit sa oras na ito ang unang pahiwatig ng mga pagbabago sa katawan ay dapat na lumitaw.

Maipapayo na bisitahin ang gym o magsanay sa bahay sa parehong araw, pantay na namamahagi ng ehersisyo. Ang katawan ng tao ay nirerespeto ang mga graphic at tumutugon sa mga ito nang may pasasalamat.

Mawalan ng timbang sa mesa, hindi sa gym. Ang ehersisyo ay isang kalidad ng katawan, at ang labanan laban sa labis na timbang ay isinasagawa sa kusina. Ngunit ang labis na kakulangan sa calorie ay hindi hahantong sa layunin. Kailangan ng sentido komun sa pagpaplano ng menu at diyeta.

Kung ang isang batang babae ay tama at regular na nagsasagawa ng ehersisyo sa pigi, kung gayon ang resulta ay mabilis na lumilitaw, dahil sa anatomikal sa mga kababaihan, ang ibabang kalahati ng katawan ay mas kalamnan at mas madaling tumugon sa pagsasanay kaysa sa mga lalaki.

Ang isang positibong pag-uugali, regular, masinsinang ehersisyo at wastong nutrisyon ay mga paunang kinakailangan para makamit ang layuning ito.

Video sa kung paano i-pump up ang puwit

Paano mabilis na ibomba ang iyong balakang at pigi:

Nangungunang 5 pinakamahusay na pagsasanay para sa hips at glutes: