Mga ehersisyo para sa gluteus medius na kalamnan sa bahay, sa isang gym para sa mga babaeng may dumbbells, sa isang simulator

Ang flat pigi ay maaaring sanhi ng mga kadahilanang genetiko o mababang taba ng katawan. Ngunit madalas na nangangahulugan ito na ang mga kalamnan ng gluteus medius ay hindi sapat na stimulate, hindi maunlad. Maaaring ayusin ito ng ehersisyo. Malakas na kalamnan ng gluteal maaaring makatulong na maiwasan ang pinsala, mapabuti ang pagganap ng pagsasanay, at gumalaw nang mas madali at kaaya-aya.

Kakanyahan at pangunahing mga prinsipyo

Para sa mga gluteus medius na ehersisyo, kailangan mo ng isang flat nababanat na banda at isang kettlebell. Ito ay nagkakahalaga ng isama sa pagsasanay ng parehong mga libreng timbang at simulator.... Ang mga maluluwag na timbang ay mas madaling mai-load sa pangmatagalan dahil maaari mong palaging magpatuloy upang magdagdag ng timbang sa bar o gumamit ng mas mabibigat na dumbbells.

Ang kagamitan sa pag-eehersisyo ay maaaring lumikha ng mga problema kapag ang mga atleta ay napakalakas na ginagamit nila ang buong stack ng timbang. Gayunpaman, sa kaso ng limitadong pag-access sa ehersisyo kagamitan o libreng timbang, maaari ka pa ring makakuha ng isang mabisang resulta.

Mga pahiwatig para sa simula ng paggamit

Inirerekumenda ang Gluteus medius na ehersisyo para sa kapwa kalalakihan at kababaihan. Sa paglipas ng panahon, ang pagkakaroon ng mahina na mga kalamnan ng gluteal ay maaaring humantong sa balakang, tuhod, at sakit sa ibabang likod. Ang mga atleta na may kahinaan sa gluteal ay madaling kapitan ng matinding pinsala tulad ng nauuna na cruciate ligament na luha at mga hamstring strain.

Ang mga kalamnan ng gluteal ay ang pinakamalakas sa katawan ng tao, walang paggalaw ng balakang at pelvis na kumpleto nang walang pagkarga sa kanila. Kung ang isang tao ay nakaupo, naglalakad o tumatakbo - sa anumang kaso, ang mga kalamnan ng gluteal ay aktibong kasangkot.

Mga kontraindiksyon para sa paggamit

Ang mga ehersisyo ay hindi inirerekomenda para sa mga buntis na nanganak na mas mababa sa anim na buwan na ang nakakaraan, mga pasyente na may scoliosis o osteochandrosis, pati na rin sa diastasis.

Pangunahing kumplikado

Ang mga ehersisyo para sa gluteus medius na kalamnan ay maaaring magsama ng mga programa na may nababanat na banda, kettlebell at timbang.

Na may nababanat

Mga ubas:

1. Ilagay ang nababanat sa paligid ng parehong mga binti, sa itaas lamang ng mga tuhod.
2. Humiga sa isang tabi na may baluktot na tuhod, baluktot na balakang at magkasamang mga binti.
3. Siguraduhin na ang pigi ay hindi nai-compress.
4. Huminga nang palabas habang nakataas ang iyong itaas na tuhod, pinapanatili ang iyong mga binti na magkasama.
5. Huminga, na ibabalik ang tuhod sa orihinal nitong posisyon.

Gumawa ng 15 reps, lumipat sa kabilang panig.

Mga lateral gluteal stride na ehersisyo:

1. I-fasten ang isang patag na nababanat na banda sa itaas lamang ng iyong mga bukung-bukong at tumayo gamit ang iyong mga paa tungkol sa lapad sa balakang, pinatataas ang iyong mga daliri.
2. Pinapanatili ang iyong timbang sa iyong takong, hakbang gamit ang iyong kanang paa sa gilid, pinapanatili ang pag-igting sa nababanat.
3. Panatilihin ang nababanat na higot at hakbang sa iyong kaliwang paa nang bahagya sa kanan.
4. Magpatuloy sa paglalakad patagilid sa kanan para sa halos 5 mga hakbang.
5. Pagkatapos ay gumawa ng isang hakbang sa kaliwa upang bumalik sa panimulang posisyon.

Ulitin ng 3 beses.

Sinusuportahan ng balakang na may nababanat na banda:

1. Humiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa patag sa sahig.
2. I-fasten ang nababanat sa itaas ng mga tuhod.
3. Huminga, pinindot ang iyong takong sa sahig, itaas ang iyong balakang hangga't maaari, pinapanatili ang nababanat na banda na taut.
4. Huminga, dahan-dahang ibababa ang balakang pabalik sa panimulang posisyon.

Gumawa ng 12-15 reps.

Ang back leg ay nagtatapon mula sa isang nakatayong posisyon:

1. Ilagay ang nababanat sa bukung-bukong.
2. Ilipat ang iyong timbang sa iyong kanang paa at ilagay ang iyong mga kaliwang daliri sa lupa mga isang pulgada sa likuran ng iyong kanang paa upang lumikha ng pag-igting sa nababanat.
3. Huminga, pagkatapos ay i-ugoy ang iyong kaliwang binti pabalik ng anim na pulgada.
4. Iwasang baluktot ang iyong likod at panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod.
5. Huminga, na ibabalik ang kaliwang binti sa orihinal nitong posisyon.

Gumawa ng 10-12 reps, lumipat sa kabilang panig.

Inilapat ang mga ehersisyo ng kettlebell

Kapag gumagawa ng mga ehersisyo na may kettlebells para sa mas mababang katawan, laging kinakailangan na ituon ang lahat ng pansin sa pamamaraan ng pagpapatupad at pakinggan ang iyong katawan. Ang prayoridad ay kalidad, hindi dami.

Maaari ka lamang sanayin sa mga timbang na magbibigay-daan sa iyo upang maisagawa nang mahusay at ligtas ang bawat ehersisyo. Kung ang pag-uulit ay naging kapansin-pansin na mas mabagal kaysa sa naunang mga, o kung walang sapat na lakas upang maisagawa ito nang tama, dapat na makumpleto ang hanay.

Pagganyak:

1. Tumayo na may mga paa sa lapad ng balikat at maglagay ng isang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti.
2. I-fasten ang nababanat sa iyong balakang at yumuko ang iyong mga tuhod habang ibinababa ang iyong mga kamay sa hawakan ng kettlebell. Panatilihing patayo ang iyong shins.
3. Hawak ang hawakan, huminga nang palabas habang dinadala mo ang kettlebell sa pamamagitan ng iyong takong upang mapalawak ang iyong balakang at tumaas sa iyong mga paa.
4. Huminga habang dahan-dahang ibinababa ang kettlebell pabalik sa sahig, hinahawakan ang iyong balakang at pinapayagan ang iyong tuhod na yumuko kung kinakailangan.

Gumawa ng 10 reps.

Swing ng Kettlebell:

1. Ikabit ang nababanat sa balakang.
2. Tumayo sa iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat na may isang kettlebell tungkol sa 30 sentimetro sa harap mo.
3. Ilipat ang bigat sa takong, ibaba ang iyong mga kamay sa hawakan ng kettlebell.
4. Dalhin ang kettlebell gamit ang isang mahigpit na pagkakahawak mula sa itaas, "iangat" ang kettlebell pabalik sa pagitan ng iyong mga binti, mahuli ang lakas ng gumagalaw na kettlebell sa iyong mga balakang.
5. Huminga nang palabas habang tinatayon ang kettlebell pasulong, itinutulak ang iyong balakang, inaayos ang iyong mga binti at pinipiga ang iyong mga glute at abs.
6. Sa sandaling maabot ng kettlebell ang taas ng dibdib, lumanghap, hayaang mahulog ang kettlebell, at ibalik ito sa "nakataas" na posisyon.

Gumawa ng 10 reps.

Kettlebell Squat:

1. Tumayo na may mga paa sa lapad ng balikat, may hawak na isang kettlebell sa iyong dibdib.
2. Huminga habang binabaluktot ang iyong mga tuhod at itulak ang iyong balakang bumalik sa maglupasay.
3. Subukang panatilihing mababa ang iyong balakang kaysa sa iyong mga tuhod at iwasang kurutin ang iyong tailbone.
4. Huminga at i-slide ang kettlebell sa iyong takong upang tumayo.

Gumawa ng 10 hanggang 12 reps.

Single-leg deadlift:

1. Hawak ang kettlebell sa iyong kaliwang kamay, tumayo sa iyong kanang binti at pilasin ang iyong kaliwa mula sa sahig.
2. Pinapanatili ang iyong timbang sa gitna ng paa hanggang sa takong, lumanghap habang dumadaan sa antas ng iyong balakang at yumuko nang bahagya ang iyong tuhod upang itulak pabalik ang iyong puwitan.
3. Panatilihing patayo ang ibabang binti at ang mga hita ay pinahaba pasulong.
4. Huminga nang palabas sa takong upang bumalik sa orihinal na estado.

Gumawa ng 10-12 reps, lumipat sa kabilang panig.

Sa bigat ng katawan

Baligtarin ang haltak upang balansehin:

1. Tumayo sa iyong kanang paa at pilasin ang iyong kaliwa sa sahig.
2. Huminga habang hinihimas ang iyong kaliwang binti upang ang iyong kaliwang tuhod ay nakabitin sa lupa.
3. Huminga nang palabas habang dumadaan sa kanang sakong upang tumaas sa isang posisyon na may isang binti, inaangat ang kaliwang binti pasulong at hanggang sa taas ng balakang.

Gumawa ng 10-12 reps, lumipat sa kabilang panig. Opsyonal: I-load ang kilusang ito sa pamamagitan ng paghawak ng isang kettlebell sa iyong dibdib o isang dumbbell sa bawat kamay.

Pagtaas ng paa mula sa tulay:

1. Humiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa patag sa sahig.
2. Itaas ang iyong balakang upang maisip ang isang posisyon ng tulay.
3. Itaas ang iyong kaliwang binti sa sahig at iunat ito sa harap mo, pinapanatili ang iyong pelvis sa parehong antas.
4. Huminga, dahan-dahang ibinababa ang iyong balakang sa sahig.
5. Huminga nang palabas habang pinipindot ang iyong kanang sakong sa sahig at inaangat ang iyong balakang.

Gumawa ng 10-12 reps, lumipat sa kabilang panig.

Skater:

1. Isama ang iyong mga paa, ibalik ang iyong balakang, at yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod.
2. Itulak gamit ang iyong kanang paa at tumalon sa kaliwa, marahang landing sa iyong kaliwang paa.
3. Itulak gamit ang iyong kaliwang paa upang bumalik sa kabaligtaran.

Mga alternating panig para sa isang kabuuang 20 reps.

Mga binti ng palaka:

1. Humiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa patag sa sahig.
2. Itaas ang iyong balakang upang makapasok sa posisyon ng tulay.
3. Pindutin ang iyong baba sa iyong dibdib.
4. Ipahinga ang iyong mga siko sa lupa.
5. Pinisin ang ilalim ng iyong mga paa at ilipat ang iyong mga takong malapit sa iyong pigi hangga't maaari.
6. Huminga habang binababa ang iyong balakang sa sahig.
7. Huminga nang palabas habang binubuhat ang balakang.

Gumawa ng 15 reps.

Naglalakad na lunges:

1. Sumulong sa iyong kanang paa at ibababa ito sa isang agaw, pinapayagan ang iyong kaliwang tuhod na lumutang sa lupa.
2. Itulak gamit ang iyong kanang paa upang umakyat sa isang posisyon ng binti.
3. Hakbang ang iyong kaliwang paa, agad na lumulubog sa isang lunge sa gilid na iyon.

Mga alternating panig para sa isang kabuuang 20 reps.

Lingguhang plano ng aralin

Kailangan mong gawin 3-4 beses sa isang linggo, alternating araw ng pagsasanay na may mga araw ng pahinga at paggaling.

Ito ay magiging pinakamainam sa mga kahaliling ehersisyo mula sa bawat isa sa mga kategorya na nakalista, lalo:

• na may isang nababanat na banda;
• na may isang kettlebell;
• may sariling timbang.

Dapat isama ang pagsasanay:

Inaayos ang resulta

Sa pagkumpleto ng mga ehersisyo, kapaki-pakinabang na kumuha ng isang kaibahan shower, kung saan sa panahon ng paghuhugas ay sulit na masahe ang pagod na pigi gamit ang isang matigas na tela, maaari kang maglapat ng body scrub.

Ang mga ehersisyo para sa gluteus medius na kalamnan ay nangangailangan ng patuloy na pagsubaybay sa pamamaraan. Mahalagang tandaan na ang mga pinsala ay nagaganap kapag ang katawan ay napagod at pinipigilan ang paghina. Bilang karagdagan, ang pagbibigay sa iyong sarili ng isang araw o dalawa upang makabawi bago ulitin ang isang pag-eehersisyo ay nagbibigay sa iyong sarili ng pinakamahusay na pagkakataon ng mga resulta.

Magandang ideya na paghaluin ang mga ehersisyo sa itaas na katawan sa mga pangunahing pag-eehersisyo sa pagitan ng mga glute workout upang makakuha ng isang malakas at balanseng epekto.

Mahalaga na ayusin ang iyong sarili ng isang malusog na diyeta na mayaman sa protina, mga taba ng gulay at sapat na mabagal na carbohydrates.

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga partikular na produkto, magiging kapaki-pakinabang ang sumusunod:

• cottage cheese;
• dibdib ng manok;
• mga itlog (hindi mo maaaring abusuhin ang mga pula ng itlog;
• olibo at langis ng oliba;
• taba ng isda;
• oatmeal;
• walang lebadura tinapay na pita;
• bakwit.

Dapat tiyakin ng taong nag-eehersisyo na sapat silang kumakain. Kung hindi ka kumain ng sapat, ang iyong katawan ay hindi makakakuha ng pagkakataon na muling mabuhay at lumago. Ang lahat ng mga kalamnan ay nangangailangan ng lakas upang makabawi mula sa isang masigasig na pag-eehersisyo. Kung patuloy mong hindi binibigyan ang iyong sarili ng pahinga o simpleng hindi kumain ng sapat upang mapanatili ang iyong timbang, malamang na hindi makita ang nais na pag-unlad.

Kailan aasahan ang epekto

Ang mga unang resulta ay madarama pagkatapos ng ilang mga sesyon lamang. Mapapansin kung paano tumigas ang pigi, kung gaano katindi ang paggalaw. Ito ay magiging kapansin-pansin lalo na kapag umaakyat ng hagdan.

Ang mga panlabas na pagbabago ay ipapahiwatig sa loob ng 2-3 buwan. Mahalaga sa kung anong pisikal na anyo ang mga klase ay nagsimula, ngunit sa anumang kaso, ang 12-24 na buwan ng regular na ehersisyo ay higit pa sa isang totoong oras upang lumikha ng maganda at malusog na puwitan. Ngunit hindi mo dapat bigyang pansin ang tiyempo, ang pangunahing bagay ay upang tamasahin ang mga klase mismo.

Ang isang tao ay mabilis na nakuha sa isang bagong ritmo ng buhay, at ang layunin ay maaaring mawala sa background, na nagbibigay daan sa kasiyahan na gawin ang mga ehersisyo. Ang mga ehersisyo sa gluteus medius ay nagsisimulang magdala ng maraming mga kaaya-aya na sensasyon pagkatapos ng isang maliit na halaga ng regular na ehersisyo.

Paano masusubaybayan nang wasto ang pag-unlad

Mayroong 4 na sukatan na pinakamahusay na ginamit upang masubaybayan nang maayos ang pag-usad:

• average na timbang ng katawan;
• mga sukat;
• regular na mga larawan ng pag-unlad;
• pagsusuot ng isang lumang pares ng pantalon.

Kapag sinusubaybayan ang iyong timbang, mahalagang tandaan na magbabagu-bago ito araw-araw.

Ang mga tamang kondisyon para sa pagsubaybay sa timbang:

• Timbangin ang iyong sarili sa umaga pagkatapos gumamit ng banyo at bago kumain / uminom.
• Palaging gawin ito sa pantulog / hubad.
• Panatilihin ang isang log ng timbang araw-araw sa average sa pagtatapos ng linggo.

Ang pagtimbang ng iyong sarili isang beses sa isang linggo ay maaaring maging hindi tumpak, na ibinigay kung magkano ang maaaring magbagu-bago ng timbang sa araw-araw.

Mga pamantayan sa pagsubaybay sa pagsukat:

• 2 pulgada sa itaas ng pusod;
• sa pusod;
• 2 pulgada sa ibaba ng pusod;
• kahit saan pa bago sila.

Mahalagang magsimula nang dahan-dahan sa anumang ehersisyo na bago sa nagsasanay.

Ang susi ay upang payagan ang katawan na ilipat ang lakas at tibay bago magdagdag ng labis na timbang at mga reps.

At ang mga ehersisyo para sa gluteus medius na kalamnan ay hindi lamang walang pagbubukod, ngunit sa kaso ng mga ito ito ay lalong mahalaga, dahil ang kalusugan ng musculoskeletal system ay higit na nakasalalay sa kanilang kalusugan.

Video ng mga ehersisyo para sa gluteus medius na kalamnan

Pagpapalakas ng mga ehersisyo para sa gluteus medius na kalamnan: