Mga ehersisyo sa kamay sa gym para sa mga batang babae na mayroon at walang mga dumbbells, sa pahalang na bar, mga simulator

Mga ehersisyo sa kalamnan ng braso magbigay ng pagsasanay ng kalamnan fibers ng itaas na mga limbs, payagan kang palakasin ang balikat na balikat, lumikha ng kaluwagan at bumuo ng pisikal na lakas.

Ang programa sa pag-eehersisyo ay ginaganap sa bahay o sa gym. Ang hanay ng mga pagsasanay, ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit ay tinutukoy nang isa-isa, depende sa mga layunin ng pisikal na aktibidad at ang inaasahang resulta.

Kakanyahan at pangunahing mga prinsipyo

Ang mga pagsasanay sa kamay na isinagawa sa gym ay batay sa mga prinsipyo sa ibaba, na kung saan, bibigyan ng regular na pagsasanay, ay hahantong sa pagpapatupad ng gawain.

Nakamit ang lahat ng mga prinsipyo sa itaas ng pagsasagawa ng mga pisikal na ehersisyo sa mga kalamnan ng mga bisig, tinitiyak ang nakakamit ng isang positibong resulta at ang pag-unlad ng itaas na mga paa't kamay. Ang karagdagang pagwawasto ng programa ng pagsasanay ay nakasalalay sa layunin ng pagbisita sa gym.

Upang mapabuti ang kaluwagan, isang programa sa pagsasanay ang mapili. Para sa pagpapaunlad ng pisikal na lakas at lakas, isang ganap na magkakaibang bilang ng mga diskarte, ginagamit ang mga pag-uulit, pati na rin ang mas mabibigat na timbang at kagamitan sa palakasan ay napili. Ang pangkalahatang pagpapalakas ng mga kalamnan at litid ng braso ay nangangailangan ng isang balanseng kurso sa pagsasanay.

Mga pahiwatig para sa simula ng paggamit

Ang mga pagsasanay sa kamay sa gym ay ipinahiwatig para sa mga batang babae na nais na mapupuksa ang labis na pang-ilalim ng balat na taba, nais makamit ang kaluwagan sa kalamnan ng tisyu, at bumuo ng pisikal na lakas. Bilang karagdagan, ang mga ehersisyo ng lakas sa pahalang na bar, hindi pantay na mga bar, sa tulong ng mga dumbbells, barbells, simulator ay inirerekumenda upang makamit ang isang bilang ng mga epekto.

Epekto:

• pagpapabuti ng mga proseso ng metabolic sa katawan, pati na rin ang intracellular nutrisyon ng mga kalamnan na hibla ng mga kamay;
• pagbuo ng lakas ng tunog at lakas sa mga kalamnan ng itaas na paa't kamay;
• isang pagtaas sa katayuang immune, dahil ang regular na pag-eehersisyo gamit ang kagamitan sa palakasan ay nakakatulong sa paglaban ng katawan sa pathogenic microflora;
• pagpapalakas ng mga litid at ligament;
• pag-iwas sa mga bali ng buto ng kamay, pati na rin ang wala sa panahon na pagkawala ng mga mineral (lalo na kung ang batang babae ay madaling kapitan ng madalas na pinsala ng ganitong uri);
• pinapanatili ang mga kalamnan ng kalamnan ng mga kamay sa maayos na hugis;
• pag-iwas sa sobrang timbang;
• pagpapalakas ng muscular corset ng likod at balikat na sinturon, na tinitiyak ang isang magandang pustura at pag-iwas sa sakit sa likod (halimbawa, paghila sa pahalang na bar, na nakatuon sa mga kalamnan ng braso, lumilikha ng isang malakas na pisikal na pagkarga sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ng likod);
• pagpapasigla ng pantunaw at metabolic na proseso sa katawan;
• pagkamit ng isang epekto ng aesthetic upang ang lahat o isa lamang sa pangkat ng kalamnan ng braso ay biswal na makilala;
• kahanay na pagsasanay sa iba pang mga sports na lakas, ang matagumpay na pag-unlad na kung saan ay nangangailangan ng pagbuo ng pisikal na lakas ng mga kamay (halimbawa, freestyle wrestling, judo, boxing, kickboxing, arm wrestling);
• pagpapabuti ng estado ng psycho-emosyonal at ang pangangailangan upang maalis ang negatibong enerhiya.

Ang mga ehersisyo sa kamay sa gym ay ipinapakita sa mga batang babae na nais na gawing mas pambabae at kaakit-akit ang kanilang pigura, bumuo ng lakas ng kalamnan at palakasin ang mga ligament ng mga kamay. Bilang karagdagan, ang ganitong uri ng programa ng pagsasanay ay nagpapatatag ng sistema ng nerbiyos, nagpapabuti sa metabolismo ng mood at karbohidrat.

Mga kontraindiksyon para sa paggamit

Ang mga pagsasanay sa kamay sa gym ay kategorya na kontraindikado para sa mga batang babae na may mga sumusunod na sakit at pathological na kondisyon ng katawan.

Mga Kontra:

• pamamaga ng almoranas ng tumbong, na kung saan ay nasa isang talamak o pinalala na anyo ng kurso (ang mga karga sa palakasan na nauugnay sa pag-aangat ng mabibigat na dumbbells o barbells ay maaaring magpalala ng estado ng kalusugan at pukawin ang isang atake ng matinding sakit);
• ang postoperative period, kung kailan naganap ang interbensyon sa pag-opera sa mga tisyu ng lukab ng tiyan, itaas na mga limbs o likod, at hindi hihigit sa 6 na buwan ang lumipas mula sa sandali ng mga manipulasyong pag-opera;
• mga sakit sa puso na nauugnay sa isang paglabag sa ritmo ng puso, pati na rin ang mga congenital malformations ng organ;
• dating nagdusa myocardial infarction o cerebral stroke;
• ang pagkakaroon ng malignant neoplasms sa katawan, anuman ang lugar ng kanilang localization;
• varicose veins, pati na rin ang iba pang mga pathologies ng mahusay na mga daluyan;
• ang arthrosis ng siko o mga kasukasuan ng balikat (ang paglikha ng isang karagdagang pagkarga ay maaaring magpalala ng sakit at mapabilis ang proseso ng pagkasira ng buto at nag-uugnay na tisyu);
• arterial hypertension, sinamahan ng pana-panahong pag-atake ng mga hypertensive crise;
• ang diabetes mellitus (ang mga ehersisyo sa lakas sa braso ay maaaring maging sanhi ng mabilis na pagbaba ng antas ng asukal sa dugo at pukawin ang isang hypoglycemic coma).

Upang maibukod ang pagkakaroon ng mga kategoryang contraindications sa ehersisyo sa mga kamay, kailangan mo munang sumailalim sa isang pagsusuri ng isang therapist. Kapag nagrerehistro ng isang subscription, maaaring mangailangan ang tagapangasiwa ng gym ng pagtatanghal ng isang sertipiko ng pisikal na kalusugan.

Ang mga paghihigpit sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng braso ay maaaring mangyari sa mga sumusunod na kaso:

• masakit na panahon, na sinamahan ng malubhang dumudugo (para sa panahon ng regla, inirerekumenda na makagambala sa iskedyul ng pagsasanay, o huwag gumamit ng kagamitan sa palakasan na may bigat na higit sa 5 kg);
• isang estado ng pagbubuntis o panahon ng postnatal, kung kailan hindi hihigit sa 1.5 buwan ang lumipas mula noong ipinanganak ang bata.
• pangkalahatang kahinaan at pisikal na pagkapagod;
• nabawasan ang immune system o pagkakaroon ng sipon, viral, mga sakit sa bakterya;
• mahirap at hindi naaangkop na nutrisyon, na hindi pinapayagan ang mga fibers ng kalamnan at ang katawan na ganap na makagaling mula sa pisikal na aktibidad sa gym;
• hinala ng isang intervertebral luslos (ipinagbabawal na magsagawa ng mga ehersisyo sa pahalang na bar at hindi pantay na mga bar na gumagamit ng karagdagang timbang).

Ang mga paghihigpit sa mga pagsasanay sa kamay ay maaaring matukoy ng iyong propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan, personal na tagapagsanay, o guro ng gym. Bago maglaro ng palakasan, ang lahat ng mga bisita sa gym ay sumasailalim sa detalyadong mga tagubilin.

Nakatutulong na mga pahiwatig

Bago bisitahin ang gym at magsimulang magsagawa ng isang hanay ng mga pisikal na pagsasanay sa iyong mga kamay, kailangan mong alagaan ang kagamitan, sportswear.

Dapat kang magsuot ng maluwag na T-shirt, T-shirt o pang-itaas upang ang katawan ay ma-ventilate, hininga at pinalamig nang mabilis hangga't maaari pagkatapos ng pagsusumikap. Ang mga kamay ay dapat na magsuot ng guwantes na pang-fitness upang maiwasan ang pag-chafing ng mga mais at dropies.

Kailangan mong magsuot ng shorts o leggings sa iyong mga paa. Ang item ng damit na ito ay dapat na komportable hangga't maaari. Dapat kang magsuot ng mga trainer o sneaker sa iyong mga paa. Pagpunta sa gym, dapat mong dalhin kahit 1 litro ng inuming tubig at gamitin ito sa maliliit na bahagi sa buong pag-eehersisyo.

Maiiwasan nito ang pagkatuyot ng mga fibre ng kalamnan. Upang alisin ang pawis, kailangan mong gumamit ng isang indibidwal na tuwalya na gawa sa natural na tela.

Pangunahing kumplikado

Bago simulan ang mga pagsasanay sa mga kamay, kinakailangan upang gumuhit ng isang iskedyul ng pagsasanay at magpasya sa anong araw ang isang partikular na pangkat ng kalamnan ay ibobomba. Para sa mabilis at mabisang pagpapalakas ng mga ligament, tendon at kalamnan fibers ng itaas na mga limbs, inirerekumenda na gamitin ang sumusunod na hanay ng mga ehersisyo.

Binuhat ang barbel sa bench ni Scott

Ang kakanyahan ng ehersisyo ay ang batang babae ay nakaupo sa simulator na ito, at ang mga siko ng kanyang mga kamay ay naayos sa isang espesyal na bench. Pagkatapos ay ginaganap ang isang barbell lift, kung saan tanging ang biceps at braso ang nasasangkot.

Sa paunang yugto, sapat na upang gumamit ng bigat na 2-3 kg. Ang ehersisyo ay ginaganap sa 3 set ng 10 repetitions bawat isa. Habang tumataas ang lakas ng katawan, unti-unting tumataas ang timbang.

Hilahin-up sa pahalang na bar

Upang likhain ang maximum na pagkarga sa mga kalamnan ng mga bisig, inirerekumenda na hilahin up gamit ang isang reverse grip kapag ang mga braso ay nakabukas papasok. Ito ay kung paano nasasangkot ang mga biceps, bisig, at sinanay ang paghawak ng kamay.

Kailangan mong mag-pull up sa 3-4 na hanay ng 5 mga pag-uulit. Upang gawing mas madali ang proseso, maaari kang gumamit ng isang fitness band. Ang isang gilid nito ay nakatali sa crossbar, at isang loop ay nakatali mula sa iba, kung saan ang isang binti ay ipinasok para sa suporta.

Sa sandali ng paghila, ang batang babae ay gumawa ng isang haltak at itulak ang nababanat. Pinapayagan ka ng isang kagamitan sa sports na mag-pull up, lumikha ng isang pag-load sa mga biceps para sa mga batang babae na walang sapat na lakas upang hilahin ang kanilang mga sarili sa pahalang na bar sa kanilang sarili. Sa paglipas ng panahon, maaari kang gumamit ng isang harness, na ginagamit upang ilagay sa kagamitan sa palakasan para sa paghila ng karagdagang timbang.

Pagtaas ng katawan sa hindi pantay na mga bar

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay ginagamit upang sanayin ang trisep. Kailangan mong umakyat sa hindi pantay na mga bar at ihanay ang iyong mga braso sa mga siko. Pagkatapos ay dapat mong dahan-dahang ibababa ang katawan, baluktot ang pang-itaas na mga limbs upang ang mga hawakan ng mga bar ay nasa antas ng dibdib. Pagkatapos nito, kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon.

Ang ehersisyo ay ginagawang mas kilalang trisep, pinalalakas ang mga fibers ng kalamnan at ginagawang mas kaakit-akit ang mga braso. Inirerekumenda na gawin ang 3 mga hanay ng 4-5 reps. Tulad ng sa kaso ng pagsasanay sa pahalang na bar, maaari kang gumamit ng mga karagdagang timbang, ang masa na kung saan ay tinutukoy nang isa-isa, depende sa pisikal na lakas ng batang babae.

Dumbbells

Ito ay isang maraming nalalaman kagamitan sa palakasan na ginagamit upang bumuo ng mga kalamnan ng braso sa isang kapaligiran sa gym. Upang makamit ang epekto ng paga, gumamit ng magaan na timbang. Ang mga dumbbells na 3-4 kg ay pinakaangkop.

Ang diin ay sa mataas na reps. Kailangan mong gawin ang 6 na hanay ng 10-12 reps. Ang agwat sa pagitan ng mga diskarte ay hindi hihigit sa 3 minuto.Para sa pagpapaunlad ng pisikal na lakas at dami ng braso, ginagamit ang mga dumbbells na may timbang na 8-10 kg. Ang 3 set ng 4-5 reps ay ginaganap.

Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo ay ang batang babae ay tumayo ng isang tuwid na posisyon. Ang mga paa ay dapat na bukod sa lapad ng balikat. Ang bawat isa sa mga dumbbells ay tumataas na halili sa harap ng sarili nito at sa gayon ang mga bicep lamang ang nasasangkot sa proseso ng gawaing kamay. Ipinagbabawal na mag-jerk at tumulong sa pag-angat ng timbang sa katawan.

Angat ng bar sa isang posisyon na nakatayo

Ang ganitong uri ng pag-eehersisyo sa braso ay inirerekomenda para sa mga batang babae na mayroon nang karanasan sa gym., o mayroon silang makabuluhang lakas sa katawan. Kinakailangan na ihiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at kunin ang barbell kasama ang mga nakolektang pancake. Sa sandali ng paglanghap, ang isang kagamitan sa palakasan ay nakataas sa pamamagitan ng baluktot ng mga siko ng mga braso. Sa sandali ng kanilang pagpapahaba, kinakailangan upang huminga nang palabas.

Sa paunang yugto ng pagsasanay, sapat na upang gumamit ng bigat na hindi hihigit sa 3-5 kg. Gawin ang ehersisyo sa 3 mga hanay ng 5-7 repetitions. Habang lumalaki ang pisikal na lakas at kalamnan, maaaring tumaas ang timbang.

Pag-aayos ng resulta

Upang matiyak ang pagsasama-sama ng resulta ng pagsasanay, dapat sundin ang mga sumusunod na alituntunin at rekomendasyon:

• bigyan ang iyong sarili ng de-kalidad at masustansyang pagkain, pang-araw-araw na pagkain ng mga siryal, mga isda sa karagatan, karne, mga itlog ng manok, mga produktong pagawaan ng gatas, gulay, prutas, halamang gamot;
• isuko ang masasamang gawi sa anyo ng alkohol, tabako, droga;
• matulog at matulog nang sabay, matulog ng hindi bababa sa 8 oras sa isang araw;
• gawin ang iyong sarili ng isang indibidwal na pang-araw-araw na pamumuhay at isang iskedyul ng nutrisyon, kung saan ang iskedyul ng paggamit ng pagkain ay maiiskedyul, pati na rin ang mga pinggan na mayaman sa mga karbohidrat, protina at hibla;
• huwag kalimutan ang tungkol sa pagsasanay sa puso, gumanap sa kanila ng 1-2 beses sa isang linggo;
• huwag abusuhin ang mga produktong pagkain na naglalaman ng mga taba ng hayop.

Ang pangunahing patakaran ng pagsasama at pangangalaga ng resulta pagkatapos ng pagsasanay sa braso sa gym ay upang mapanatili ang pisikal na fitness, mapanatili ang isang aktibo at malusog na pamumuhay.

Kailan aasahan ang epekto

Ang mga pagsasanay sa kamay sa gym ay dapat gawin nang regular nang hindi paglaktaw ng ehersisyo. Kung ang gawain ay upang mapupuksa ang pang-ilalim ng balat na taba at gawing normal ang tono ng mga hibla ng kalamnan, kung gayon ang unang positibong resulta ay maaaring sundin pagkatapos ng 1 buwan.

Upang makamit ang epekto ng kaluwagan, kinakailangan na maglaan ng hindi bababa sa 3 buwan sa pagsasanay sa gym. kontrata Ang pagdaragdag ng lakas at tatag ng pisikal, pagdaragdag ng dami ng mga bicep, trisep at braso ng braso, ay nangangailangan ng hindi bababa sa 6 na buwan. pinahusay na ehersisyo sa gym.

Ang pagsasagawa ng mga pisikal na pagsasanay sa mga kalamnan ng braso, gamit ang kagamitan sa palakasan ng gym, ay nagbibigay ng pagbawas ng labis na timbang sa katawan, pagsunog ng subcutaneous layer ng fat, at nakamit ang isang relief effect. Bilang karagdagan, ang lakas at lakas ng katawan ay nadagdagan.

Ang isang batang babae na regular na nagsasagawa ng pisikal na ehersisyo sa kanyang mga braso ay pinapanatili ang mga kalamnan ng nauunang pader ng tiyan, sinturon sa balikat at likod na maayos ang kalagayan. Ang pigura ay nagiging mas kaaya-aya at kaakit-akit sa iba.

Pagsusuri ng video ng mga pagsasanay sa kamay na may mga dumbbells para sa mga batang babae

Mga Ehersisyo sa Kamay ng Dumbbell: