Mga pagsasanay sa kamay para sa mga batang babae sa bahay. Ang mga pag-eehersisyo na mayroon at walang dumbbells, bigat ng katawan para sa mga bicep, trisep. Paano bumuo ng kalamnan

Ang mga ehersisyo sa kamay ay nagbibigay ng isang pagkakataon upang mapupuksa ang malungkot na balat at gawin itong pumped up. Ang pag-eehersisyo na ito ay maaaring gawin sa bahay at sa gym na mayroon o walang mga accessories.

Anatomya ng kalamnan ng braso

Ang mga kalamnan ng braso ay bumubuo lamang ng 6% ng mga kalamnan sa buong katawan. Mayroong 2 pangkat ng mga kalamnan sa braso:

1. Mga kalamnan ng balikat.

Ang front group, na responsable para sa pagbaluktot ng mga bisig, ay nagsasama ng:

• kalamnan ng biceps o biceps (nagsasagawa ng pag-andar ng pagbaluktot ng braso sa mga kasukasuan ng balikat at siko);
• kalamnan ng brachial;
• coracohumeral.

Ang posterior pangkat ng mga kalamnan na makakatulong sa pagpapalawak ng itaas na mga limbs ay kasama ang:

• trisep o trisep na kalamnan (responsable para sa paggalaw ng mga bisig na may kaugnayan sa katawan at pagbaluktot sa siko);
• kalamnan ng ulnar.

2. Mag-unlad ng kalamnan.

• brachialis (responsable para sa baluktot ng mga siko);
• brachyradialis (tumutulong upang yumuko ang siko at ilipat ang braso pataas at pababa);
• coracoid muscle (responsable para sa pagdadala ng braso sa isang baluktot na estado sa katawan);
• mahabang radial flexor ng pulso (responsable para sa gawain ng kamay).

Ang kaalaman sa anatomya ng kamay ay makakatulong sa iyo na pumili ng tamang ehersisyo para sa isang partikular na pangkat at gawing mas produktibo ang iyong pag-eehersisyo.

Ang mga benepisyo at pinsala ng ehersisyo sa kamay

Ang mga ehersisyo sa kamay sa bahay ay may parehong kalamangan at kawalan:

Mga panuntunan sa paggawa ng mga ehersisyo sa kamay

Ang malakas at pumped up na braso ay laging nakakaakit ng pansin.

Ilang mga tip para sa pagsasagawa ng mga klase:

• Kapag nagsasanay ng mga armas, kailangan mong pumili ng mga ehersisyo para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan.
• Kapag gumagamit ng iba't ibang timbang, kailangan mong magsimula sa isang mas mababang masa ng projectile.
• Ang bilang ng mga pag-uulit para sa mga nagsisimula ay dapat na maliit.
• Para sa mga klase, kailangan mong pumili ng mga kumportableng damit at kumportableng sapatos na pang-isport.
• Para sa isang mas mabisang pag-eehersisyo, ang mga klase ay dapat na isagawa araw-araw upang magkaroon ng oras ang mga kalamnan upang makabawi.
• Sa panahon ng pagsasanay, huwag kalimutang kumuha ng mga likido. Ito ay kinakailangan upang maibalik ang balanse ng tubig-asin.
• Pagkatapos ng bawat ehersisyo, kailangan mong magpahinga at magpahinga.
• Hindi na kailangang magmadali upang mag-ehersisyo. Ito ay mahalaga na gawin ang mga ito nang maayos at walang jerking.
• Para sa kahusayan, mas mahusay na kahalili ang uri ng mahigpit na pagkakahawak habang kumukuha pataas o kapag binubuhat ang bar.
• Mas mahusay na magsimula ng pagsasanay sa isang mas malaking masa ng projectile, dahil ang mga kalamnan ay hindi pa pagod. Hanggang sa pagtatapos ng aralin, bumabawas ang bigat ng kagamitan.
• Ang pag-eehersisyo ay dapat tumagal ng 25 hanggang 40 minuto.

Magpainit bago mag-ehersisyo

Magpainit bago ang anumang pisikal na ehersisyo. Pinapayagan kang magpainit at mai-tone ang mga kalamnan at kasukasuan, na makakatulong na maiwasan ang pinsala. Sa panahon ng pag-init, ang sirkulasyon ng dugo ay nagpapabuti, na humahantong sa daloy ng oxygen sa mga kalamnan.

Dapat na ituon ang pag-iinit sa pagbuo ng iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa mga lumalawak na ehersisyo.

1. Pag-ikot ng kamay.

• Kumuha ng komportableng posisyon.
• Ang mga tuwid na bisig ay pinahaba sa mga gilid.
• Kinakailangan na gumawa ng mga paggalaw ng pag-ikot gamit ang parehong mga kamay sa isang direksyon, pagkatapos ay sa kabilang direksyon.
• Ang ehersisyo ay dapat gawin sa katamtamang bilis.

  

2. Pag-ikot ng mga braso na may baluktot na mga siko.

• Yumuko ang iyong mga braso sa mga siko at hawakan ang balikat gamit ang iyong mga kamay.
• Sa iyong mga siko, magsagawa ng mga paggalaw ng pag-ikot sa isa at sa iba pang direksyon na halili.

3. Ikiling ng ulo.

• Komportable ang bumangon.
• Dahan-dahang ikiling ang iyong ulo sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa.
• Gawin ang parehong pabalik-balik.
• Maingat na ginagawa ang mga slope.

4. Pag-uunat ng biceps.

• Tumayo nang tuwid, ikabit ang iyong mga kamay sa likuran sa lock.
• Abutin ang paatras na pakiramdam ang pag-igting sa iyong mga kamay.
• Mamahinga at ulitin muli ang aksyon.

5. kahabaan ng mga braso.

• Itaas ang iyong mga kamay at isabit sa kandado. Patayin ang mga palad.
• Simulang umabot.

Mga ehersisyo para sa biceps

Pinapayagan ka ng mga ehersisyo sa braso na bumuo ng mga biceps. Ngunit ang gayong pagsasanay ay hindi maaaring palaging maganap sa bahay. Minsan kinakailangan ng karagdagang mga aparato at mga shell.

1. Mga pull-up na may isang reverse grip.

• Sa bar, mahigpit na hawakan ang bar gamit ang isang reverse grip. Tumawid sa iyong mga binti at yumuko sa mga tuhod.
• Dahan-dahang hilahin ang iyong sarili, baba maabot ang crossbar.
• Mag-hang ng 2-3 segundo.
• Dahan-dahang lumipat sa panimulang posisyon.

2. Baluktot ang braso na may mga dumbbells sa likod ng ulo.

• Umupo sa isang bench o upuan. Ikalat ang iyong mga binti.
• Kunin ang dumbbell sa iyong kanang kamay at ituwid ito.
• Sa pagbuga, ibaluktot ang iyong kamay sa likod ng iyong ulo.
• Umayos ulit habang naka-inhale.
• Gawin ang ehersisyo ng maraming beses at ulitin sa iyong kaliwang kamay.

3. Pag-aangat ng mga dumbbells habang nakahiga sa isang sandal.

• Humiga sa isang bench na nakakiling. Mga Kamay na may isang projectile sa ibaba.
• Yumuko ng dahan-dahan ang iyong mga siko. Ang mga dumbbells ay dapat nasa antas ng dibdib.
• Ibalik muli ang iyong mga kamay.

4. Nakatayo na curl ng dumbbell.

• Ilagay ang iyong mga binti sa malawak. Ilagay ang mga paa't kamay kasama ang puntero sa katawan.
• Habang lumanghap, hilahin ang iyong mga bisig, baluktot sa mga siko, sa iyong dibdib.
• Hawakan ang mga ito sa posisyon na ito sa loob ng 1-2 segundo.
• Sa iyong pagbuga ng hangin, ibalik ang iyong mga kamay.

5. Pagtaas ng bar habang nakatayo na may isang reverse grip.

• Ilagay ang iyong mga paa sa distansya ng balikat.
• Kunin ang barbell na may isang reverse grip sa antas ng balakang.
• Habang humihinga ka ng hangin, yumuko ang iyong mga siko at iunat ang panlalaki sa iyong dibdib.
• Habang lumanghap, ibalik ang imbentaryo sa lugar nito.

Mag-ehersisyo ng triceps

Ang mga ehersisyo sa kamay sa bahay ay makakatulong upang gumana hindi lamang ang mga biceps, kundi pati na rin ang trisep.

1. Mga push-up na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak.

• Kunin ang orihinal na paninindigan.
• Ang mga kamay, hindi katulad ng regular na mga push-up, malapit sa bawat isa. Ang hintuturo ng kaliwang kamay ay kumokonekta sa index ng kanang kamay, ang parehong bagay ay nangyayari sa mga hinlalaki. Bilang isang resulta, isang uri ng rhombus ang nabuo sa pagitan ng mga daliri.
• Ang mga siko ay tuwid, hindi baluktot.
• Habang humihinga ka, dahan-dahang babaan hanggang sa maabot ng iyong dibdib ang iyong mga palad.
• Sa paglanghap, bumalik sa likod. Ang mga kalamnan, sa kasong ito, ay dapat na panahunan.

2. French bench press.

• Humiga sa bench. Ang mga binti na baluktot sa tuhod ay mananatili sa sahig.
• Yumuko ang iyong mga braso gamit ang isang barbel.
• Habang nagbubuga ka ng hininga, dahan-dahang itaas ang iyong mga braso.
• Sa isang buntong hininga, bumalik sa panimulang posisyon.

3. Baluktot ang mga braso gamit ang mga dumbbells sa likod ng ulo.

• Ikalat ang iyong mga binti sa distansya ng balikat.Sa 2 kamay, kumuha ng 1 shell at itaas ang mga limbs mula sa dumbbells sa iyong ulo.
• Exhaaling, yumuko ang iyong mga bisig sa likod ng iyong ulo.
• Paglanghap, itaas ang iyong mga bisig.

4. Magaan na push-up mula sa dingding.

• Tumayo sa pader, ang mga paa ay isang hakbang ang layo mula rito.
• Ilagay ang iyong mga kamay sa isang patayong ibabaw sa layo na 2 palad.
• Yumuko ang iyong mga siko at sumandal sa dingding.
• Umayos ng likod.

5. Mga push-up na may diin sa likuran.

• Sa tuwid na mga kamay, magpahinga laban sa anumang pahalang na ibabaw. Ang mga daliri ay dapat na nasa ibaba ng ibabaw at ang palad sa itaas nito.
• Dahan-dahang babaan hanggang sa makabuo ng tamang anggulo ang siko.
• Balikan mong mabuti.

Sa balikat

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay pinakamahusay:

1. Mga push-up ng tuhod.

• Humiga sa sahig, ituwid ang iyong mga bisig. Yumuko ang iyong mga tuhod at itaas ang iyong mga paa.
• Ang mga bisig ay kumakalat nang malawak.
• Itulak hanggang ang siko ay bumubuo ng isang tamang anggulo.
• Ang mga kalamnan ay dapat na panahunan.
• Ituwid muli ang iyong mga braso.

2. Pag-angat ng bar mula sa likod ng ulo.

• Umupo sa bench. Ang likod ay dapat manatiling bahagyang may arko.
• Kunin ang barbell na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak at ibaba ito sa likod ng iyong ulo sa iyong mga balikat.
• Kapag nagbuga ka ng hangin, itaas ang projectile paitaas, ituwid ang iyong mga bisig.
• Sa isang buntong hininga, ibalik ang barbel sa lugar nito.

3. Upuan na nakakataas ng dumbbell.

• Sumakay sa isang upuan sa isang bench o pahalang na ibabaw.
• Ang mga kamay na may dumbbells ay baluktot sa mga siko at naaayon sa balikat.
• Kapag humihinga, itaas ang mga limbs at hawakan ng 2-3 segundo.
• Habang lumanghap, ibababa ang mga dumbbells pabalik.

4. Pagtaas ng bar sa baba.

• Tumayo nang tuwid, kunin ang barbell sa iyong mga kamay gamit ang isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak.
• Ang mga limbs na may projectile ay dapat nasa antas ng balakang.
• Sa iyong pagbuga ng hininga, hilahin ang imbentaryo sa iyong baba.
• Sa isang buntong hininga, lumipat sa orihinal na estado.

5. Pagtaas ng kamay gamit ang mga dumbbells habang nakaupo.

• Sumakay sa isang upuan sa isang bench o pahalang na ibabaw. Nakatagilid ang likod.
• Ang mga brush ng dumbbell ay nasa ilalim.
• Exhaaling, dalhin ang iyong mga bisig sa gilid, paggawa ng isang tuwid na linya sa iyong balikat.
• Paglanghap, ibalik ang mga paa't kamay sa lugar.

Para sa bisig

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay angkop para sa pagsasanay ng bisig:

1. Side bar.

• Humiga sa isang tabi, isang paa sa kabilang panig.
• Ang itaas na kamay ay nasa balakang. Mayroong suporta sa ibabang braso at braso, baluktot ito sa siko. Nasa sahig ang palad.
• Itaas ang iyong balakang at manatili sa posisyon na ito hangga't maaari.
• Pagkatapos ng pahinga, baguhin ang panig.

2. Pag-angat ng mga dumbbells sa isang pagkiling.

• Umupo ng kaunti at yumuko ang iyong mga binti nang bahagya sa mga tuhod.
• Ang mga kamay na may projectile ay ibinaba, ang katawan ay parallel sa sahig.
• Habang lumanghap ka, hilahin ang iyong mga braso sa iyong dibdib.
• Sa pagbuga, bumalik sa panimulang posisyon.

3. Tumalon na lubid.

• Ang likod ay dapat na tuwid, ang braso na may lubid ay bahagyang baluktot sa siko.
• Ang mga kamay ay itinabi sa layo na 10-20 cm.
• Magsimulang tumalon.

4. Paglalakad kasama ang mga dumbbells.

• Pumili ng mga dumbbells
• Maglakad sa maliliit na hakbang. Ang likod ay dapat manatiling tuwid.
• Ang mga balikat ay hinugot pabalik nang kaunti.
• Ang mga kalamnan ay dapat manatiling panahunan.

5. Baluktot ang mga braso gamit ang mga dumbbells habang nakaupo.

• Umupo sa isang upuan o pahalang na ibabaw.
• Nasa sahig ang mga paa. Ang mga kamay ay nakaluhod.
• Kumuha ng mga dumbbells gamit ang isang reverse grip.
• Sa isang buntong hininga, itaas ang iyong mga bisig sa iyong dibdib, habang ang iyong mga siko ay hindi dapat mapunit mula sa katawan.
• Habang humihinga ka ng hangin, ibalik ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod.

Dumbbell na Ehersisyo sa Kamay

Ang mga ehersisyo sa kamay sa bahay na may mga dumbbells ay hindi magtatagal upang makumpleto.

1. Upang mabuo ang mga kalamnan sa braso.

• Ilagay ang mga binti sa distansya ng balikat, at ang mga kamay na may projectile ay magaganap kasama ng katawan.
• Sa paglanghap, ilipat ang mga limbs sa mga gilid upang ang mga ito ay parallel sa sahig.
• Sa posisyon na ito, tumayo ng 2-3 segundo.
• Tanggapin ang paunang estado.

2. Flexion ng mga braso.

• Mga distansya ng balikat ng mga binti. Maglagay ng mga brush na may dumbbells ng kinakailangang masa kasama ang katawan.
• Habang lumanghap ka, ang iyong mga braso ay nakayuko sa mga siko at sumandal sa iyong dibdib.
• Manatili sa posisyon na ito ng 2 segundo.
• Sa iyong pagbuga ng hangin, ibalik ang iyong mga kamay sa lugar.
• Magsagawa ng 2-3 na hanay ng 13-15 beses.

3. Mga ehersisyo na may dumbbells para sa biceps.

• Umupo sa isang upuan o bench. Kumuha ng isang dumbbell sa iyong kanang kamay.Ang nagtatrabaho balikat ay dapat na matatagpuan sa ibaba ng segundo.
• Ang mga binti ay dapat na hiwalay, at ang kamay ay dapat na nasa pagitan nila.
• Yumuko ang braso habang nakahinga.
• Sa pagbuga, bumalik sa lugar.
• Matapos ang isang pares ng mga pag-uulit, gawin ang ehersisyo gamit ang kaliwang kamay.

4. Pag-agaw ng mga dumbbells sa slope.

• Ang mga binti ay bahagyang baluktot sa mga tuhod, ang katawan ay nakakiling (halos kahanay sa sahig), at ang likod ay mananatiling tuwid.
• Kumuha ng mga dumbbells sa brush.
• Habang nagbuga ka ng hangin, ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid, tulad ng mga pakpak. Ang hinlalaki ay dapat palaging nakaturo pababa.
• Hawakan at higpitan ang iyong mga kalamnan sa loob ng 2-3 segundo.
• Bumalik sa orihinal na estado.

5. Pagtaas ng mga dumbbells sa isang nakatayong posisyon.

• Mga paa sa distansya ng balikat. Ang mga kamay na may dumbbells ay naka-clamp sa antas ng dibdib. Nakayuko ang mga braso sa mga siko.
• Habang humihinga, itaas ang iyong mga kamay at ayusin.
• Sa pagbuga, ibalik ang mga paa't kamay sa kanilang lugar.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga bitak sa mga daliri - sanhi at paggamot ng balat na may mga remedyo ng folk, pamahid, maskara at paghahanda. Isang larawan.

Sa gym

Pinapayagan ka ng pangkat ng mga ehersisyo sa gym na gumamit hindi lamang ng mga timbang, kundi pati na rin ng iba't ibang mga simulator at pahalang na mga bar. Mga pagpipilian sa paglo-load ng braso:

1. Mga pull-up na may isang reverse grip.

• Gamit ang iyong mga kamay, kunin ang bar gamit ang isang reverse grip.
• Habang lumanghap ka, hilahin mo ang iyong sarili nang dahan-dahan at walang jerking hanggang sa mahawakan ng iyong baba ang bar. Sa parehong oras, huwag ibalik ang iyong ulo.
• Magpahinga ng 2-3 segundo.
• Bumalik sa orihinal na estado.

2. Pahalang na paghila.

• Maaaring gampanan sa mga singsing, pahalang na bar at mga parallel bar.
• Kinakailangan na kunin ang pahalang na bar upang ang imbentaryo ay nasa antas ng dibdib at pinahaba ang iyong mga bisig. Ang takong ay pinindot sa sahig, ang katawan ay tuwid.
• Ang uri at lapad ng mahigpit na pagkakahawak ay opsyonal.
• Habang nagbubuga ka ng hininga, hilahin ang iyong sarili sa bar, pinagsasama-sama nang kaunti ang mga blades ng balikat.
• Manatili sa posisyon na ito ng 2-4 segundo.
• Habang humihinga, dahan-dahang ibababa ang iyong sarili pabalik.

3. Pagtaas ng bar sa isang nakatayong posisyon.

• Mga distansya ng balikat ng mga binti. Nakahanay ang likuran.
• Ang barbell ay dapat na kinuha ng isang tuwid na mahigpit at hawakan sa harap ng balakang.
• Sa paglanghap, yumuko ang iyong mga braso sa mga siko, ang bar ay dapat na praktikal na hawakan ang baba.
• Sa posisyon na ito, tumayo ng 2-4 segundo.
• Bumalik.
• Magsagawa ng 3 mga hanay ng 11-15 beses.

4. Dips sa hindi pantay na mga bar.

• Maaaring gawin ang mga dips sa iyong mukha at bumalik sa kagamitan.
• Maginhawa upang kunin ang mga bar at itaas ang katawan. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso at baluktot ang iyong mga tuhod.
• Habang humihinga, ibababa hanggang sa ang mga bar ay nasa distansya sa ibaba lamang ng dibdib. Ang pagbaba ng katawan ay mabagal.
• Sa pagbuga, bumalik sa paunang estado. Mabilis mong maiangat ang iyong katawan.
• Magsagawa ng 2-3 na pag-uulit 12-15 beses.

5. Extension gamit ang bloke.

• Una kailangan mong itakda ang nais na timbang sa simulator.
• Kunin ang bar na may isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak, dapat itong nasa antas ng dibdib. Sa parehong oras, ang mga siko ay nasa isang baluktot na posisyon.
• Ilagay ang iyong mga paa sa isang komportableng posisyon. Dibdib sa harap ng mga binti. Ang katawan ay ikiling.
• Habang hinihinga mo, ibaba ang bar, ituwid ang iyong mga bisig. Ang mga siko ay dapat manatiling malapit sa katawan.
• Habang lumanghap, ibalik ang iyong mga kamay.

Paraan ng "21"

Ang isang matinding session ng 21-pagsasanay ay magpapalago ng iyong kalamnan at makakuha ng masa. Ang kakanyahan nito ay nakasalalay sa ang katunayan na ang isang ehersisyo ay tapos na sa 3 magkakaibang mga puntos (magkakaibang anggulo ng pagbaluktot ng mga bisig) nang 7 beses. Ang resulta ay 21 beses para sa 1 ehersisyo. Ang araling ito ay isinasagawa pareho sa mga dumbbells at may isang mas mababang bloke at isang barbell.

Ang eehersisyo 21 ay:

• 7 beses ang ehersisyo ay isinasagawa sa gitna (baluktot ang mga bisig na may dumbbells sa gitna);
• 7 beses mula sa gitna hanggang sa itaas (yumuko ang mga braso mula sa gitnang punto hanggang sa dulo sa tuktok);
• 7 beses sa buong amplitude (ang mga bisig na may dumbbells ay gumagana nang buong buo, mula sa panimulang posisyon hanggang sa pinakamataas na punto).

Ilan sa mga ehersisyo sa braso ang dapat mong gawin?

Para sa mabisang pagsasanay, kailangan mong bigyan ang tamang pag-load sa mga kalamnan.

Ang bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo ay nakasalalay sa layunin ng pagsasanay at sa antas ng tao.

• Kung nais ng isang batang babae na bawasan ang dami ng kanyang mga braso at alisin ang taba, pinakamahusay na gawin ang mga pagsasanay na 13 hanggang 25 beses.
• Upang bumuo ng mga kalamnan, ang isang batang babae ay kailangang gumawa ng 2-3 na diskarte 10-12 beses.
• Upang makakuha ng mass ng kalamnan, kailangan mong pumili ng 4 na uri ng ehersisyo at magsagawa ng 3 set ng 10-15 beses.
• Kapag nagtatrabaho sa lakas, sulit na gumawa ng mas maraming ehersisyo, ngunit mas kaunting mga diskarte.
• Upang mabuo ang pagtitiis, pinakamahusay na pumili ng mga superset.
• Upang makapagbomba ng mga bicep, kailangan mong magsagawa ng 4 na ehersisyo (pangunahing at pantulong). Ang bilang ng mga diskarte ay hindi dapat lumagpas sa 4.

Kung ang isang tao ay gumagawa ng maraming mga reps, hindi ito hahantong sa mabilis na pagkuha ng kalamnan. Pasasawa lang ang katawan sa karga at hahantong ito sa pinsala. Tulad ng alam mo, ang mga kalamnan ay hindi lumalaki sa panahon ng pag-eehersisyo, ngunit sa panahon ng pamamahinga at paggaling ng katawan.

Mga Kontra

Ang anumang pagkarga ay maaaring parehong may positibong epekto sa katawan at may mga negatibong kahihinatnan.

Ang pagsasanay sa gym at pagsasanay sa pagpapalakas ng braso ay dapat na iwanan:

• na may hypertension;
• mga taong nagdurusa mula sa mga sakit sa puso;
• kababaihan sa panahon ng regla;
• pagkatapos ng operasyon;
• may magkasanib na mga problema;
• mga taong sobrang timbang;
• may mga problema sa musculoskeletal system;
• na may luslos at osteochondrosis;
• kababaihan sa panahon ng pagbubuntis;

Pag-iingat

Pinapayagan ka ng mga ehersisyo sa kamay sa bahay na ayusin ito.

Kapag nagsasagawa ng anumang pag-eehersisyo, kailangan mong maging maingat at sundin ang lahat ng mga rekomendasyon:

• Huwag maglaro ng palakasan kung ang isang tao ay pakiramdam ay hindi maayos o nasasaktan.
• Ang mga klase ay dapat na kahalili ng pahinga.
• Sa bawat oras na maipapayo na mag-ehersisyo ang ibang pangkat ng kalamnan.
• Dapat mong laging sundin ang pamamaraan ng ehersisyo.
• Kinakailangan na pumili ng mga ehersisyo at bilang ng mga pag-uulit batay sa iyong pisikal na mga kakayahan.

Ang pagsasanay sa braso ay nagsasangkot ng pagsasanay sa iyong mga bicep, trisep, at kalamnan sa balikat. Sa bahay, maaari kang gumamit ng isang nababanat na banda, dumbbells at isang expander para sa isang mas mabisang pag-eehersisyo.

May-akda: Julia Winters

Disenyo ng artikulo: Mila Friedan

Video ng ehersisyo sa kamay

5 pangunahing ehersisyo ng biceps: