Ang mga ehersisyo sa harap ng hita para sa mga batang babae: para sa pagbawas ng timbang, pagpapalakas, pag-uunat. Mabisang bahay at gym. Video

Ang pagpapanatili ng iyong figure sa mahusay na hugis ay hindi isang madaling gawain, ngunit lubos na nakakamit. Ang mga lugar ng problema ay nangangailangan ng espesyal na pansin at pagsisikap na lumikha ng isang chiseled silhouette sa mga kababaihan. Ang isa sa mga zone na ito ay ang mga balakang, kung saan ang labis na libra ay umalis na may kahirapan. Upang makamit ang isang maganda at naka-tonelada na hita, inirerekumenda na magsagawa ng mga espesyal na hanay ng mga ehersisyo sa harap ng hita.

Mga Pangunahing Kaalaman sa Pagsasanay

Kaya't ang mga pisikal na aktibidad ay nagdudulot ng maximum na epekto at benepisyo sa katawan bilang isang buo.

Dapat mong sundin ang ilan sa mga rekomendasyon sa pagsasanay:

• Bago simulan ang pagsasanay, dapat mong objective masuri ang pisikal na estado ng iyong katawan (kung sa tingin mo ay hindi mabuti ang kalagayan, mas mahusay na ipagpaliban ang pagsasanay nang ilang sandali, dahil hindi ito magdudulot ng anumang benepisyo, ngunit maaari itong makapinsala)
• Ito ay sapilitan upang makontrol ang pulso at paghinga sa buong aralin. Ang rate ng puso ay hindi dapat lumagpas sa mga limitasyon ng pamantayan na pinapayagan para sa isang partikular na kategorya ng edad at antas ng pisikal na fitness.
• Mahalagang sumunod sa rehimen ng pag-inom sa panahon ng pagsasanay (kailangan mong gumamit ng purified na inuming tubig nang walang gas).
• Hindi ka dapat kumain kaagad bago ang pagsasanay (hindi bababa sa 1.5 oras na dapat lumipas mula noong huling pagkain).
• Ang pisikal na aktibidad ay dapat na regular. Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-eehersisyo bawat linggo ay mula tatlo hanggang lima.
• Inirerekumenda na simulan ang bawat pag-eehersisyo sa isang warm-up at magtapos sa isang cool-down.

Magpainit

Bago magsimula sa matinding ehersisyo, kailangan mong magpainit. Kinakailangan ito upang maiwasan ang mga pinsala sa panahon ng pagsasanay (sprains, kalamnan), pati na rin upang maihanda ang mga cardiovascular at respiratory system para sa aktibong gawain.

Upang magpainit, sapat na upang magsagawa ng 10-15 na ehersisyo, 10-12 na pag-uulit bawat isa. Ang partikular na pansin sa panahon ng pag-init ay nangangailangan ng mga pangkat ng kalamnan na kung saan ang pinaka-matinding pagkarga ay ibibigay kapag ginagawa ang pangunahing hanay ng mga ehersisyo.

Sa kasong ito, ito ang mga kalamnan ng mga binti.

1. Panimulang posisyon bilang 1: mga paa sa lapad ng balikat, mga braso sa kahabaan ng katawan. Dapat kang huminga nang malalim, habang nakataas ang iyong mga kamay, pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan, buong, habang ang iyong mga bisig ay unti-unting ibinaba.
2. Tumungo ang ulo sa gilid.
3. Pabaliktad ang ulo.
4. Paikot na paggalaw gamit ang mga balikat.
5. Simula sa posisyon bilang 2: talampakan ang lapad ng balikat, baluktot ang mga braso sa mga siko, na matatagpuan sa harap ng dibdib. Kinakailangan na halili ang pagbawi ng mga bisig, baluktot sa mga siko (na may pagbabalik sa panimulang posisyon), sa pag-agaw ng mga tuwid na bisig pabalik (bumalik sila sa kanilang orihinal na posisyon).

   

6. Panimulang posisyon bilang 3: talampakan ang lapad ng balikat, mga kamay sa sinturon. Ang katawan ay baluktot sa mga gilid.
7. Baluktot pasulong at paatras.
8. Panimulang posisyon numero 3: Magsagawa ng malalim na mga lunges sa gilid na halili sa bawat binti. Kapag gumaganap ng ehersisyo, kailangan mong tiyakin na ang iyong likod ay tuwid.Sa mas mababang posisyon, ang mga takong ay hindi maiangat mula sa sahig, ang mga paa ay inilalagay na parallel sa bawat isa. Ang baga ay ginanap nang dahan-dahan, nang walang jerking.
9. Ipasa ang lunges.
10. Paikot na pag-ikot ng katawan sa bawat direksyon 5-8 beses.
11. Paikot na pag-ikot ng mga paa pakaliwa at pakaliwa sa loob ng 10-15 segundo. sa bawat paa.
12. Sa isang nakatayo na posisyon, ilagay ang kanang paa sa takong sa harap mo. Hilahin ang medyas patungo sa kanilang sarili, hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10-15 segundo. Baguhin ang iyong paa.
13. Mula sa isang nakatayo na posisyon, nagsasagawa sila ng makinis na pababang mga baluktot, sinusubukan na hawakan ang sahig. Sa mas mababang posisyon, nagtatagal sila ng kaunti, pagkatapos ay bumalik sa kanilang orihinal na posisyon. Ang mga binti sa panahon ng pag-eehersisyo ay hindi yumuko sa tuhod.

Bruha

Pagkatapos ng matinding pagsusumikap, hindi inirerekumenda na wakasan ang pag-eehersisyo nang bigla; kinakailangang payagan ang katawan na maayos na ayusin muli ang normal na mode ng operasyon nito. Ang pangunahing gawain ng sagabal ay upang dalhin ang pulso, paghinga at temperatura ng katawan sa normal na halaga.

Upang magawa ito, dapat kang magsagawa ng ehersisyo mula sa pangkat ng cardio sa loob ng 5-7 minuto (halimbawa, magaan na jogging o paglalakad sa lugar). Kapag ang rate ng iyong puso at paghinga ay normal, kapaki-pakinabang na mag-inat ng 5-10 minuto.

Ang pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo ay dapat na isagawa nang masidhi hangga't maaari, ngunit nang walang labis na karga. Kung ang rate ng puso ay lumampas sa mga pinahihintulutang halaga, dapat mong bawasan ang pagkarga.

Ilan ang mga set at reps na gagawin

Ang mga ehersisyo sa harap ng hita ay dapat isagawa sa mga hanay.

Ang bilang ng mga pag-uulit ng isang ehersisyo sa isang diskarte ay dapat matukoy alinsunod sa:

• antas ng pisikal na fitness;
• ang pagkakaroon o kawalan ng pagtimbang;
• ang pagiging kumplikado ng ehersisyo na ginagawa.

Nang walang dumbbells, ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat diskarte ay nag-iiba mula 15 hanggang 25 beses. Sa pagdaragdag ng mga dumbbells, ang bilang na ito ay nabawasan sa 5-10 beses.

Pinakamahusay na Mga Ehersisyo sa Paa sa Harap

Sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong subaybayan ang kawastuhan ng bawat ehersisyo. Ang pagtimbang ay dahan-dahang idinagdag.

Dumbbell Squats. Panimulang posisyon: mga paa sa lapad ng balikat, ang mga braso na may dumbbells (kabuuang timbang hanggang 5 kg) ay ibinababa. Panatilihin ang mga dumbbells na parallel sa sahig.

Diskarte sa pag-eehersisyo:

1. Sa paglanghap, ang pelvis ay ibinababa sa posisyon ng mga balakang na parallel sa sahig.
2. Ang suporta ay bumagsak sa takong.
3. Sa posisyon na ito, kailangan mong salain ang mga kalamnan ng mga hita hangga't maaari at magtagal ng ilang segundo.
4. Pagkatapos, humihinga, bumalik sila sa kanilang orihinal na posisyon.

Hakbang papunta sa suporta. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kakailanganin mo ng isang espesyal na platform ng fitness o anumang improvisadong tool na maaaring palitan ito, halimbawa, isang hakbang o isang dumi ng tao.

Unang posisyon: magkasama ang mga binti, tuwid na babalik, ibababa ang mga braso.

Diskarte sa pag-eehersisyo:

1. Habang humihinga ka, kumuha ng isang hakbang gamit ang iyong kanang paa papunta sa platform, ilagay ito sa iyong kaliwang paa
2. Sa paglanghap, bumaba sila gamit ang kanilang kanang binti, pagkatapos ay inilagay ang kanilang kaliwang binti.
3. Matapos makumpleto ang isang diskarte, dapat palitan ang sumusuporta sa paa.

Pag-atake ng Bulgarian. Kakailanganin mo rin ang isang fitness platform upang magawa ang pagsasanay na ito.

Unang posisyon: bumalik sa platform, arm sa anumang posisyon. Ang kanang binti, bahagyang baluktot sa tuhod, ay inilalagay sa harap mo. Ang kaliwang binti ay nakasalalay sa platform na may tuktok ng paa.

Diskarte sa pag-eehersisyo:

1. Kinakailangan na yumuko ang sumusuporta sa binti sa kasukasuan ng tuhod hanggang sa bumuo ng isang tamang anggulo sa pagitan ng hita at mas mababang binti, ang hita ay parallel sa sahig, ang suporta ay nahuhulog sa takong.
2. Siguraduhin na ang kanang tuhod sa panahon ng lunge ay hindi gumagalaw lampas sa bukung-bukong.
3. Bumalik sa panimulang posisyon.
4. Gumawa ng isang diskarte, pagkatapos ay baguhin ang mga binti.

Nakataas ang Nakatataas na binti. Ang ehersisyo ay dapat na isagawa habang nakahiga sa sahig sa isang gymnastic mat.

Unang posisyon: nakahiga sa iyong likod, ang mga kamay sa ilalim ng pigi, mga binti tuwid, ibabang likod ay pinindot sa sahig.

Diskarte sa pag-eehersisyo:

1. Sa pagbuga, itaas ang kanang binti hanggang sa isang tamang anggulo ng katawan.
2. Exhaling, bumalik sila sa panimulang posisyon.
3. Pagkatapos gumawa ng isang diskarte, ulitin ang ehersisyo gamit ang kaliwang binti.

Maaari kang magsagawa ng pagtaas ng paa sa parehong mga binti nang sabay, na may partikular na pansin sa tamang posisyon ng mas mababang likod. Upang mapahusay ang epekto ng ehersisyo na ito, hindi mo maaaring ibaba ang iyong mga binti sa sahig pagkatapos na buhatin, ngunit panatilihin ang mga ito sa isang anggulo ng 10 degree na may kaugnayan sa sahig.

Leg traction na may expander... Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kakailanganin mo ang isang rubber-expander, dapat itong maayos sa isang gilid sa suporta, at sa kabilang gilid na nakakabit sa paa.

Unang posisyon: nakahiga sa isang gymnastic mat na pinahaba ang tuwid na mga binti.

Diskarte sa pag-eehersisyo:

1. Ang binti, kung saan naayos ang expander, ay baluktot sa tuhod hanggang sa bumuo ng isang tamang anggulo sa kasukasuan.
2. Magsagawa ng isang diskarte at baguhin ang binti.

"Pistol". Habang ginagawa ang ehersisyo na ito, maaari mong hawakan ang suporta upang mapanatili ang balanse.

Unang posisyon: nakatayo sa kaliwang binti. Ang tuwid na kanang binti ay nakataas sa itaas ng sahig, ang daliri ng paa ay nakaturo.

Diskarte sa pag-eehersisyo:

1. Umupo hanggang sa kaliwang binti.
2. Sa parehong oras, ang kanang binti ay mananatiling tuwid at hindi hawakan ang sahig, ang daliri ng paa ay tumitingala.
3. Bumalik sa panimulang posisyon.
4. Ginagawa nila ang isang diskarte, pagkatapos kung saan binago nila ang sumusuporta sa binti.

Isang hanay ng mga lumalawak na ehersisyo

Kasama sa mga ehersisyo sa harap na hita ang higit sa mga ehersisyo sa lakas.

Ang kahabaan ay isang napaka-importanteng elemento ng pagsasanay, pinapayagan nito ang mga kalamnan na makapagpahinga pagkatapos ng matinding pagsusumikap, at makakatulong din na mapabuti ang proseso ng pagbawas ng taba sa mga tisyu.

Upang mabisang umunat, at sa parehong oras ay hindi makapinsala sa iyong kalusugan, kailangan mong sumunod sa mga sumusunod na alituntunin:

1. Dapat maging sistematiko ang mga klase.
2. Dapat kang nasa kahabaan ng posisyon ng hindi bababa sa 10 segundo, dahan-dahang ang figure na ito ay maaaring tumaas sa isang minuto.
3. Ang paghinga ay dapat maging kalmado at pantay, nang walang pagkaantala.
4. Huwag iunat ang mga kalamnan hanggang sa lumitaw ang sakit. Tanging kakulangan sa ginhawa ng kalamnan ang katanggap-tanggap, hindi sakit.

Mga halimbawa ng lumalawak na ehersisyo

Lumalawak sa harap ng hita habang nakatayo. Panimulang posisyon: nakatayo sa kaliwang binti, na may kanang kamay na nakahawak sa bukung-bukong ng kanang binti, baluktot sa tuhod.

Diskarte sa pag-eehersisyo:

1. Mahusay na hilahin ang takong ng kanang binti sa puwit, bilangin sa 10.
2. Dahan-dahang ibababa ang binti pababa.
3. Ang ehersisyo ay ginaganap sa pangalawang binti.

Lumalawak sa harap ng hita sa isang posisyon ng lunge. Panimulang posisyon: nakatayo sa kaliwang tuhod. Ang kanang binti, baluktot sa tuhod sa isang tamang anggulo, nakatayo sa sahig sa isang pasulong na posisyon, na nakadikit ang takong sa sahig. Sa siko ng iyong kanang kamay, maaari kang sumandal sa kanang tuhod.

Diskarte sa pag-eehersisyo:

1. Ang katawan ay pinakain, ang pelvis ay dahan-dahang ibinaba.
2. Pagkatapos, gamit ang iyong kaliwang kamay, kailangan mong hawakan ang kaliwang paa at maayos na hilahin ang takong patungo sa pigi. Panatilihing tuwid ang iyong likuran, asahan.
3. Ang kanang sakong at kaliwang tuhod ay hindi nagmula sa sahig.
4. Hawakan ang lumalawak na posisyon sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang paa sa sahig.
5. Ulitin ang ehersisyo sa isang pagbabago ng mga binti.

Lumalawak sa harap ng hita habang nakaupo. Panimulang posisyon: nakaupo sa isang gymnastic mat, ang mga binti ay baluktot hanggang sa tuhod at ikalat ang mga ito. Ang mga paa ay hinila hanggang sa pelvis hangga't maaari.

Diskarte sa pag-eehersisyo:

1. Sinusubukang hawakan ang sahig gamit ang kanilang mga tuhod.
2. Sa maximum na posisyon, naantala sila ng 10 segundo.

Harangan ang mga ehersisyo para sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa harap ng hita

Ang mga ehersisyo para sa harap ng hita ay maaaring mapangkat sa isa sa mga bloke ng pangkalahatang pagsasanay. Ang regular na pagganap ng kahit ilang pagsasanay sa pangkat ng kalamnan na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang isang kapansin-pansin na epekto.

Kapag ginagawa ang mga ehersisyo, maaari kang kahalili ng mga ehersisyo sa lakas sa mga pag-load ng cardio.

Ang mga sumusunod na ehersisyo ng bloke ay ginaganap sa harap ng hita:

1. Dumbbell Squats (Magsagawa ng 45 segundo)
2. Hakbang sa lugar (15 sec.)
3. Hakbang sa suporta (45 sec.)
4. Tumatakbo sa lugar na may isang overlap na shin (15 sec.)
5. Mga Bulgarian lunges (45 sec.)
6. Tumalon sa lugar (15 sec.)

Ang bloke ng mga ehersisyo ay dapat na ulitin 3-4 beses sa isang bilog.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Dumbbell Ehersisyo

Maaaring gamitin ang mga dumbbells upang madagdagan ang pagkarga ng mga kalamnan. Kung ang layunin ng aralin ay upang mawala ang timbang o upang palakasin ang mga kalamnan, kung gayon ang kabuuang bigat ng mga dumbbells ay hindi dapat lumagpas sa 5 kg. Kung ang layunin ng pagsasanay ay upang bumuo ng kalamnan mass, pagkatapos ay maaari kang tumagal ng mas maraming timbang.

Anong mga ehersisyo ang mabisa para sa pagkawala ng timbang

Ang lahat ng mga ehersisyo sa itaas ay angkop para sa pagkawala ng timbang, kailangan mo lamang isaalang-alang ang katunayan na para sa mabisang pagsunog ng calorie sa panahon ng pag-eehersisyo, kailangan mong ibukod ang mga mahabang pahinga. Maipapayo na magsagawa ng mga klase sa non-stop mode o may mga maikling pahinga (hanggang sa 10 segundo). Ang pinakamainam na pamumuhay ng pag-eehersisyo para sa pagkawala ng timbang ay gagana sa mga bloke (alternating lakas at ehersisyo sa cardio).

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa gym

Kapag nagsasanay sa gym, ang pangunahing bagay ay hindi upang labis na labis ito sa pag-load at huwag gawing napalaki na mga bola (ang tanging pagbubukod ay ang kaso kapag ang partikular na hugis na quadriceps na ito ang layunin).

Mga ehersisyo para sa pumping sa harap ng hita:

1. May timbang na squats.
2. Mga front squats na may barbel.
3. Mga squats ng hack
4. Pindutin ang mga binti sa simulator.
5. Mga ehersisyo para sa extension ng paa sa simulator.

Ano ang kailangan mo upang mag-ehersisyo sa gym

Kapag pupunta sa gym para sa pagsasanay, dapat kang sumama sa iyo:

• purified water na walang gas;
• komportableng damit;
• saradong sapatos;
• mga produkto sa kalinisan para sa shower;
• twalya.

Ang paggawa ng mga ehersisyo sa harap ng hita ay hindi tumatagal ng maraming oras, ngunit sa regular na pagsasanay, natiyak ang isang positibong resulta.

Disenyo ng artikulo: Mila Friedan

Video tungkol sa ehersisyo para sa harap ng hita

Mag-ehersisyo sa harap ng hita:

Mga ehersisyo para sa mga binti: