Ang mga ehersisyo sa nauunang deltoid na kalamnan ng balikat ay laganap sa mga kalalakihan at kababaihan. Ang medyo maliit na pangkat ng kalamnan na ito ay kasangkot sa maraming paggalaw ng atletiko. Nang walang pagpapatupad ehersisyo sa harap ng delta imposibleng makamit ang mga makabuluhang resulta sa bench press.
Ang nauuna na bundle ng mga kalamnan sa balikat ay bumubuo ng isang bilugan na silweta ng bahaging ito ng katawan at inaayos ang magkasanib na sa wastong anatomikong posisyon, binabawasan ang panganib ng pinsala. Samakatuwid, sa kanilang pag-eehersisyo, dapat bigyang pansin ng mga batang babae ang pangkat ng kalamnan na ito.
Kakanyahan at pangunahing mga prinsipyo
Ang mga ehersisyo para sa front delta ng balikat para sa mga batang babae sa gym ay may iba't ibang uri. Maaari mong sanayin ang pangkat ng kalamnan na ito gamit ang mga libreng timbang (kasama dito ang mga barbell at dumbbells), kagamitan sa pag-eehersisyo (mga block machine para sa overhead press at mga istrakturang uri ng Hammer) at iyong sariling timbang sa katawan.
Ang bawat pamamaraan ay may sariling mga natatanging tampok at pangunahing prinsipyo. Para sa pagsasanay sa harap ng delta, ginagamit ang uri ng kagamitan sa palakasan na inilarawan sa ibaba.
Na may libreng timbang
Barbell
Ang pangunahing ehersisyo sa kasong ito ay ang overhead press. Ang kilusang pang-atletiko ay maaaring gampanan mula sa isang posisyon na nakaupo o nakatayo. Kapag pumipili ng unang pagpipilian, ang nagsasanay ay may pagkakataon na magtrabaho nang may higit na timbang.
Dahil sa koneksyon ng mga puwersa ng pagkawalang-kilos kapag inaangat ang kagamitan sa palakasan, ang pagkasira ng bar mula sa ilalim na punto ay naging mas madali. Gayunpaman, sa parehong oras, ang pag-load ng ehe at baluktot sa haligi ng gulugod ay tumaas. Ang overhead bench press ay ginagamit ng mga bihasang atleta na ang layunin ay dagdagan ang dami at dami ng mga balikat.
Para sa mga batang babae na nagsisimula pa lamang sa gym, ang ika-2 bersyon ng pindutin na may isang barbell overhead ay angkop. Kapag ginaganap ang kilusang ito mula sa isang posisyon na nakaupo, ang lakas ng pasan ay nababawasan. Gayunpaman, ang panganib ng pinsala dahil sa labis na stress sa gulugod ay nabawasan din.
Upang ganap na i-minimize ito, dapat mong maayos na i-set up ang bench para sa press. Ang likod ng kagamitan sa palakasan ay dapat na ikiling. Hindi pinapayagan na gumamit ng isang bench na may isang pabalik na oriented na patayo. Ang suporta sa likod ay dapat na nasa isang anggulo ng 10-15 degree mula sa ganap na patayo.
Ito ay kinakailangan upang mapanatili ang tamang daanan ng mga kagamitan sa palakasan.
Diskarte para sa pagsasagawa ng isang barbell press sa harap ng delta:
| Mga yugto | Paglalarawan |
| 1 | Pagkuha ng panimulang posisyon. Bago simulan ang paggalaw, kinakailangan upang alisin ang bar mula sa mga racks o iangat ito mula sa sahig. Sa kasong ito, kinakailangan ng batang babae na panatilihing tuwid ang kanyang likod. Hindi pinapayagan na bilugan ang labi. Pagkatapos, depende sa napiling pamamaraan ng pagpapatupad, dapat kang umupo sa isang bangko o tumayo sa isang di-slip na matatag na ibabaw ng sahig. |
| 2 | Ang posisyon ng bar at braso. Sa pinakamababang punto ng tilapon, ang kagamitan sa palakasan ay matatagpuan sa antas ng tubong collarbone. Ang mga kamay sa bar ay lapad ng balikat. Ang mga siko ay bahagyang pasulong at matatagpuan sa ilalim ng bar. Huwag ibalik ang mga ito sa kabila ng linya ng katawan. Ito ay isang pagkakamali.Sa posisyon na ito, ang magkasanib na balikat ay tumatagal ng isang hindi likas na posisyon. |
| 3 | Press ng Barbell bench. Ang pag-angat ng bar ay dapat gawin nang maayos. Hindi pinapayagan ang mga jerks at jerks. Ang trajectory ng projectile ay isang banayad na arko. Nagsisimula ito mula sa tuktok ng dibdib at nagtatapos sa itaas ng ulo ng mag-aaral. Upang mapanatili ang balanse, pinapayagan ang bahagyang paglihis ng katawan mula sa patayo. Sa tuktok, ang mga siko ay hindi ganap na pinalawak. |
| 4 | Pagbaba ng bar pababa. Ang paggalaw sa ilalim na punto ay isinasagawa sa inspirasyon. Ang isang biglaang pagbaba ng kagamitan sa palakasan ay hindi dapat payagan. Ito ay humahantong sa mas mataas na stress sa mga kasukasuan ng siko. |
Dumbbells
Dalawang uri ng paggalaw ng atletiko ang laganap: mga overhead press at swing. Ang overhead press na may dumbbells ay sa maraming mga paraan na magkapareho sa isang katulad na ehersisyo sa isang barbel. Gayunpaman, maraming mga pangunahing tampok na nauugnay sa gawain ng mga kalamnan ng pampatatag at ang daanan ng kagamitan sa palakasan.
Kapag gumaganap ng isang pindutin gamit ang mga dumbbells, ang mga kamay ng batang babae na kasangkot ay gumagalaw nang nakapag-iisa sa bawat isa. Iyon ay, walang fingerboard na nag-aayos ng posisyon ng mga brush sa isang eroplano. Sa kadahilanang ito, nagbabago rin ang tilapon ng paggalaw ng mga dumbbells. Kapag pataas, inilalarawan nila ang isang light arc at pinagsasama sa tuktok na punto ng amplitude.
Upang maiwasan ang mas mataas na pinsala at maibigay ang mga kalamnan sa balikat na may pagkakataon na gumawa ng maximum na pag-urong kapag angat at pagbaba ng mga dumbbells, ang mga physiotherapist at bihasang mga atleta ay nakagawa ng isang ligtas na pamamaraan para sa pagganap ng isang dumbbell press sa harap ng mga delta.
Diskarte para sa pagganap ng isang press na may overhead ng dumbbells:
| Yugto | Paglalarawan |
| 1 | Ang ehersisyo ay maaaring isagawa mula sa isang nakatayo o nakaupo na posisyon. Ngunit dahil kapag ginaganap ang kilusang pang-atletiko imposibleng gamitin ang maximum na bigat ng mga timbang (dahil sa mga kakaibang pagsasanay ng mga dumbbells), ang pangalawang pagpipilian ay pinaka-kalat. Upang simulan ang isang aktibidad sa palakasan, kinakailangan upang ayusin ang bench upang ang anggulo ng pagkahilig ng likod nito ay 10-15 degree mula sa patayong linya. |
| 2 | Ang pagpili ng timbang na nagtatrabaho ay isinasagawa empirically. Dapat kang pumili ng mga dumbbells ng naturang masa, kung saan ang isang batang babae ay maaaring gumanap ng 12-15 na pag-uulit nang hindi lumalabag sa tamang pamamaraan ng paggalaw. |
| 3 | Ang panimulang posisyon ay naiiba sa posisyon na inookupahan ng batang babae kapag ginaganap ang pindutin gamit ang barbell. Ang mga braso ng atleta ay nakayuko sa mga siko at nakataas upang ang axis ng dumbbell bar ay nasa antas ng tainga. Sa kasong ito, ang mga kamay ay nakakuyom sa isang kamao, at ang mga palad ay nakadirekta pasulong. Ang mga hinlalaki ay bahagyang nakababa, at ang maliliit na mga daliri ay nakataas (ang kamay ay hindi bumukas at mahigpit na hinahawakan ang mga dumbbells). |
| 4 | Isinasagawa ang paitaas na paggalaw sa pagbuga. Ang pag-akyat ay isinasagawa nang maayos nang hindi nagtatampo. Ang mga dumbbells ay bumubuo ng isang arko at kumonekta sa pinakamataas na punto sa itaas ng ulo. |
| 5 | Isinasagawa ang pagbaba ng kagamitan sa palakasan habang lumanghap. Ang paggalaw ay nagpapatuloy hanggang sa maabot ang panimulang posisyon. Pagkatapos, nang walang pag-pause, dapat kang magpatuloy sa susunod na pag-uulit. |
Ang mga ehersisyo para sa nauuna na delta ng balikat ay mahirap isipin nang walang pag-ugoy ng paggalaw. Ang ugoy sa harap mo ay isa sa mga pinakatanyag na ehersisyo para sa pangkat ng kalamnan na ito na gumagamit ng mga dumbbells. Ang kilusang pang-atletiko ay ginaganap mula sa isang nakatayong posisyon. Ang Mahi ay kumakatawan sa isang kahaliling pagtataas ng mga kamay sa harap mo.
Sa kasong ito, maaaring sakupin ng mga brush ang dalawang pangunahing posisyon:
- Pagbigkas (mga palad na nakaharap pababa at hinlalaki ang magkakaharap).
- Supination o bahagyang pag-alala (ang mga kamay ay magkapareho sa bawat isa, at ang mga hinlalaki ay "nakatingin").
Ang ehersisyo na ito ay batay sa pagganap ng front delta ng mga pangunahing pag-andar. Namely, paglipat ng itaas na mga limbs ng isang tao sa isang posisyon sa itaas ng ulo. Sa kasong ito, ang harap na bundle ng mga kalamnan sa balikat ay masinsinang kasama sa trabaho kapag ang braso ay itinaas sa isang eroplano na patayo sa eroplano ng katawan (sa harap mo).
Ang pag-aanak sa mga tagiliran, o sa pagdukot sa gilid, nagpapagaan ng ilan sa mga karga mula sa target na pangkat ng kalamnan at nagsasangkot ng iba pang mga bahagi ng mga kalamnan ng deltoid sa proseso ng pagsasanay.
Sa parehong oras, ang posisyon ng mga kamay sa panahon ng pagsasanay ay walang anumang espesyal na epekto sa nauunang bundle ng mga deltoids. Gayunpaman, nakakaapekto ito sa mga kalamnan ng itaas na dibdib sa iba't ibang paraan, na kasangkot din sa proseso ng pagsasanay.
Ang diskarte sa pagtatayon ay binubuo ng mga sumusunod na pangunahing yugto:
- Pagpili ng Dumbbell. Ang pagpili ng mga timbang ay isinasagawa sa rate ng 12-15 repetitions sa isang diskarte. Hindi dapat gumamit ng mabibigat na timbang ang mga batang babae sa dalawang kadahilanan. Una, ang pagtatayon ng mga dumbbells sa harap mo ay isang nakahiwalay na ehersisyo. Ito ay epektibo kapag nagtatrabaho sa hugis ng mga deltoid na kalamnan at hindi makakatulong na madagdagan ang dami. Pangalawa, ang swing ng dumbbell ay isang tempo na pang-Athletic na paggalaw. Ang pag-angat ng dumbbell up ay dapat na isagawa sa isang matalim, ngunit kinokontrol na paggalaw.
- Pagkuha ng panimulang posisyon. Ang ehersisyo na ito ay ginaganap mula sa isang nakatayong posisyon. Upang maisagawa ito nang ligtas, dapat kang pumili ng isang patag, matatag na ibabaw.
- Trajectory ng paggalaw. Kapag gumaganap ng mga swing sa harap ng kanyang sarili, dapat na obserbahan ng mag-aaral ang pinakamainam na tilas ng paggalaw. Ang kahaliling pag-angat ng mga dumbbells ay isinasagawa sa isang virtual na linya na kahilera sa sahig. Sa buong amplitude ng 180 degree, ang epekto ng ehersisyo ay nabawasan. Kapag tumatawid sa pahalang na linya, ang pag-load sa kalamnan ng deltoid ay bumababa, at ang mga timbang ay itinaas dahil sa mga puwersang hindi gumagalaw. Bilang karagdagan, hindi ligtas para sa mga nagsisimula na mag-swing overhead na may labis na timbang.
Ang mga ehersisyo sa nauuna na delta ng balikat ay dapat na isagawa bilang pagsunod sa mga pamantayan para sa wastong paghinga. Ang paglanghap ay laging ginagawa habang nakakarelaks. Sa madaling salita, kinakailangang lumanghap kapag ibinababa ang kagamitan sa palakasan sa orihinal na posisyon nito.
Isinasagawa ang pagbuga sa panahon ng pag-igting. Iyon ay, dapat kang huminga nang palabas sa yugto ng pag-igting ng kalamnan. Tutulungan ka nitong makabuo ng mas maraming pagsisikap sa kalamnan at higpitan ang iyong core.
Timbang
Para sa mga batang babae, ang pagsasanay sa harap ng delta ay maaaring gawin gamit ang timbang.
Ang pinakakaraniwan ay ang mga sumusunod na pangunahing paggalaw ng atletiko na may ganitong uri ng kagamitan sa palakasan:
- Mahi na may kettlebell. Upang maisagawa ang ehersisyo, dapat kang pumili ng isang projectile ng isang angkop na masa. Ang mga rekomendasyon para sa pagpili ng mga timbang ay magkapareho sa mga para sa pagtatrabaho sa mga dumbbells. Tumayo nang tuwid, at pagkatapos ay yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, at ibalik ang iyong pelvis. Ang kettlebell ay dapat na gaganapin sa parehong mga kamay at inilagay sa pagitan ng mga binti sa ilalim ng sarili nitong sentro ng gravity. Isinasagawa ang paitaas na kilusan kasama ang isang tilapon na katulad ng tilapon kapag gumaganap ng mga swing mula sa dumbbells. Sa parehong oras, mahalaga na ituwid ang katawan nang sabay-sabay sa pag-angat ng kagamitan sa palakasan.
- Jerk o overhead press. Ang ehersisyo ay magkapareho sa press ng dumbbell at maaaring gampanan mula sa isang posisyon na nakaupo o nakatayo.
Ang mga ehersisyo na may kettlebells ay naiiba sa mga aktibidad sa palakasan na may kagamitan, na inilarawan sa itaas. Ang pangunahing tampok ng ganitong uri ng pagsasanay ay ang kombinasyon ng 2 pangunahing uri ng pisikal na aktibidad: anaerobic at aerobic.
Kasama sa swing ng kettlebell ang isang malaking bilang ng mga kalamnan na pampatatag:
- pindutin,
- mas mababang likod,
- pigi
Pinapayagan nito ang isang kumplikadong epekto sa mga kalamnan ng buong katawan sa panahon ng isang pagsasanay sa palakasan.
Paggamit ng mga simulator
Ang pagsasanay sa kalamnan ng Deltoid na gumagamit ng dalubhasang kagamitan ay halos hindi naiiba mula sa pag-eehersisyo na may libreng timbang. Nag-aambag din sila sa pagpapaunlad ng mga nauunang delta. Gayunpaman, ang ganitong uri ng pagsasanay ay may maraming mga pakinabang. Ang pangunahing isa ay ang mas mababang mga kinakailangan para sa pisikal na fitness at kasanayan ng mag-aaral.
Sa iyong sariling timbang ng katawan
Ang pinakakaraniwan sa mga batang babae na kasangkot sa palakasan sa bahay... Ang isang mabisang ehersisyo para sa pagpapaunlad ng mga front delta, nang walang paggamit ng mga karagdagang timbang, ay mga push-up na may nakataas na pelvis.
Ang katawan ng batang babae ay dapat na hilig sa ibabaw ng sahig sa isang anggulo na mas malaki sa 45 degree. Sa kasong ito, ang pangunahing pag-load ay inilipat mula sa mga kalamnan ng dibdib hanggang sa mga balikat.
Mga pahiwatig para sa simula ng paggamit
Ang mga ehersisyo sa nauuna na delta ng balikat ay ipinapakita para sa mga batang babae at kababaihan na sobra sa timbang o humantong sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Ang nabuong mga kalamnan sa balikat ay makakatulong na mapanatili ang tamang pustura.
Ang regular na pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at palakasin ang mga kalamnan na sumusuporta sa iyong gulugod sa anatomically tamang posisyon. Kasama sa huli ang mga deltoid na kalamnan.
Ang mga ehersisyo sa palakasan para sa nauunang bundle ng mga kalamnan sa balikat ay nakakatulong upang maalis ang kawalan ng timbang sa pag-unlad ng kalamnan sa mga batang babae. Ayon sa kaugalian, ang mga kababaihan ay nagbibigay ng malaking diin sa mas mababang katawan sa kanilang pag-eehersisyo. Bilang isang resulta, ang mga proporsyon ng pigura ay nilabag. Ang pagpindot sa mga dumbbells o overhead barbells ay maaaring makatulong na maalis ang problemang ito nang walang oras.
Mga kontraindiksyon para sa paggamit
Ang mga ehersisyo sa harap na bundle ng mga kalamnan sa balikat ay may isang bilang ng mga kontraindiksyon, na karaniwang nililimitahan ang pisikal na aktibidad ng batang babae:
- Mga karamdaman sa puso at mga daluyan ng dugo.
- Malubhang hindi napagamot na pinsala sa likod.
- Ang iba pang mga sakit kung saan ang mabibigat na pag-aangat ay kontraindikado.
- Mga karamdaman na degenerative ng mga istraktura ng buto at kartilago na tisyu.
Nakatutulong na mga pahiwatig
- Bago simulan ang mga klase sa gym, dapat mong alagaan ang pagbili ng komportable at ligtas na kagamitan. Ang panlabas na damit ay dapat na komportable at hindi maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa. Pinapayagan ang mga sapatos na may patag, matatag na sol, na ligtas na ayusin ang paa.
- Kapag bumibisita sa gym o nag-eehersisyo sa bahay, maghanda ng isang maliit, isinapersonal na tuwalya. Dapat nilang punasan ang ginagamit nilang kagamitan sa palakasan.
- Maaaring gamitin ang guwantes na pang-isport upang maiwasan ang hadhad ng balat sa mga palad ng mga kamay. Sa panahon ng pagsasanay, ang mga batang babae ay kailangang uminom ng hanggang 1 litro ng tubig. Ang pangangalaga nito ay dapat alagaan bago ang pagsasanay.
Pangunahing kumplikado
Ang front bundle ng balikat na deltas ay ginagamit para sa karamihan ng mga ehersisyo sa itaas na katawan. Sa mga pull-up sa likod at kontrolado ang mabagal na pagbaba pababa, masinsinang lumalawak siya.
Gamit ang bench press, depende sa anggulo ng pagdukot ng siko mula sa katawan, ang pangunahing pag-load ay maaaring mahulog sa harap ng delta. Samakatuwid, kapag sinasanay ang bahaging ito ng katawan, mahalaga na tama ang dosis ng karga.
Upang magawa ito, kinakailangang pumili ng mga angkop na ehersisyo na magagawang sabay na makisali sa mga delta sa proseso ng pagsasanay, paunlarin ang kinakailangang pagsisikap sa kanila at huwag mag-overload ang mga ito. Isa sa mga pamamaraan para mapagtanto ang kondisyong ito ay ang paghahati ng programa sa pagsasanay.
Para sa mga batang babae ng nagsisimula, ang isang dalawang-araw na paghati ay angkop. Nangangahulugan ito na ang lahat ng mga kalamnan ng katawan ay may kondisyon na nahahati sa itaas at mas mababang mga. Sa kasong ito, ang mga ehersisyo ng delta ay ginaganap kasabay ng mga kalamnan ng dibdib at braso. Para sa isang dalawang-araw na paghati, gawin ang isang ehersisyo sa balikat. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang overhead press.
Para sa mga batang babae na nag-eehersisyo ng may timbang sa higit sa 3-4 na buwan, angkop ang isang tatlong-araw na programa sa pagsasanay... Sa kasong ito, ang mga malalaking grupo ng kalamnan ay nagsasanay sa isang nakalaang araw. Ang mga deltoid na kalamnan ay maaaring pagsali sa parehong araw tulad ng dibdib o mga binti.
| Ehersisyo | Bilang ng mga pag-uulit | Mga Tampok: |
| Swing sa harap mo | 3 mga hanay ng 12-15 reps | Ang ehersisyo ay dapat gawin pagkatapos ng lahat ng mga paggalaw sa isang malaking grupo ng kalamnan, ngunit bago pagsasanay ang mga braso o iba pang mga delta. |
| Dumbbell press | 3 * 10-12 repetitions | Ginagawa ito pagkatapos o sa halip na pag-indayog ng mga paggalaw. |
Ang pinakadakilang kumplikadong epekto ng pagbawas ng timbang ng katawan at paghubog ng mga kalamnan ng balikat ay maaaring makamit kapag nagsasanay sa harap ng delta kasama ang mga binti. Sa kasong ito, ipinapayong magsagawa ng swing ng kettlebell. Ang ehersisyo ay dapat na maisagawa pagkatapos magtrabaho sa lahat ng mga malalaking grupo ng kalamnan. Ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte ay maaaring magkakaiba depende sa pisikal na kalagayan ng mag-aaral.
Inaayos ang resulta
Upang pagsamahin ang resulta, pagkatapos ng pagsasanay ng mga nauunang bundle ng mga deltoid na kalamnan ng balikat, dapat na isagawa ang pag-uunat. Ang magaan na static na pag-igting sa target na pangkat ng kalamnan ay nagpapabilis sa mga proseso ng pagbawi at binabawasan ang sakit pagkatapos ng ehersisyo.
Upang mabatak ang mga delta, ang pagdukot sa braso na baluktot at itinaas sa pahalang ay ginagamit. Ang kamay ay binawi ng kabaligtaran na balikat, na parang hinahawakan ang leeg, at naayos sa posisyon na ito sa loob ng 5-7 segundo.
Kailan aasahan ang epekto
Ang lakas ng pagsasanay sa lakas ng mga deltoid na kalamnan ay maaaring magbigay ng mga resulta sa loob ng 4-6 na linggo. Ang visual na epekto ng mga aktibidad sa palakasan ay maaaring lumitaw nang mas maaga. Gayunpaman, huwag kalimutan na sa kawalan ng mga pag-load, ang mga front delta ay mabilis ding mawalan ng hugis at dami.
Ang pag-eehersisyo ng mga nauuna na kalamnan ng deltoid ay isang sapilitan na bahagi ng proseso ng pagsasanay para sa mga batang babae. Kung wala ang kilusang pang-atletiko, mahirap na bumuo ng isang maganda at maayos na nabuong pigura.
Gayundin, ang mga kalamnan ng balikat ay responsable para sa pagpapanatili ng balanse sa pagitan ng harap at likod na mga pastoral na bahagi ng katawan. Ang kalusugan ng gulugod at isang magandang pustura ay nakasalalay dito.
Mga pagsasanay sa video para sa front delta para sa mga batang babae
Mag-ehersisyo para sa front delta sa ibabang bloke: