Ang isa sa mga pinaka problemadong lugar ng babaeng katawan ay ang mas mababang abs. Maaari mo itong ibomba pareho sa gym, gamit ang kagamitan sa palakasan, at sa bahay.
Upang makamit ang resulta mula sa paglalaro ng palakasan, bilang karagdagan sa wastong pagsasagawa ng mga ehersisyo upang mabuhay ang tiyan zone, kailangan ding ayusin ng batang babae ang kanyang lifestyle, lalo na, talikuran ang mga hindi magagandang ugali, sumunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon at maglaan ng tamang oras upang matulog sa gabi.
Mga tampok at prinsipyo ng pagsasanay
Ang ehersisyo para sa mas mababang pindutin para sa mga kababaihan ay dapat isaalang-alang ang mga pisyolohikal na katangian ng katawan. Ang isa sa mga tampok na katangian nito ay isang predisposition upang mag-imbak ng taba sa tiyan.
Samakatuwid, upang ang pagsasanay para sa mas mababang press ay maging epektibo hangga't maaari, ang batang babae ay dapat sumunod sa wastong nutrisyon, at sa pagbuo ng kumplikadong mga klase, isinasaalang-alang ang pangkalahatang tinatanggap na mga prinsipyo ng ganitong uri ng pagsasanay.
Paano:
kahaliling cardio na may lakas na ehersisyo;
italaga ang tamang dami ng oras sa pag-init (pag-iinit ng mga kalamnan bago mag-ehersisyo) at pag-cool (pinahaba ang mga kalamnan, pinapaliit ang posibilidad ng akumulasyon ng lactic acid pagkatapos ng pagsasanay);
kapag gumaganap ng pagsasanay, mahigpit na pagsisikap sa pagbuga, at pag-relaks ang mga kalamnan - sa paglanghap.
Ang isang tampok ng pagsasanay sa kababaihan ay ang pagkakaiba-iba nito depende sa araw ng siklo ng panregla ng babae. Sa simula ng pag-ikot, ang batang babae ay puno ng lakas, samakatuwid, sa panahong ito, inirerekumenda na gawin ang maximum na bilang ng mga diskarte at pag-uulit (bilang bahagi ng pinagsamang programa ng pagsasanay).
Habang papalapit ang regla, ang mga atleta ay nakakaramdam ng pagkasira, isang nalulumbay na emosyonal na estado, at sa ilang mga kaso ay hindi komportable sa tiyan o mas mababang likod. Sa mga huling araw ng pag-ikot, inirerekumenda na bawasan ang pagkarga, at sa panahon ng regla, sa pangkalahatan ay magpapahinga mula sa mga klase sa loob ng maraming araw.
Mabisang ehersisyo sa bahay
Ang isang ehersisyo sa ibabang pindot para sa mga kababaihan, na isinasagawa sa bahay, ay magiging epektibo lamang kung regular itong isinasama sa programa ng pagsasanay. Ang mga naturang karga ay karaniwang hindi nagpapahiwatig ng paggamit ng mga kagamitan sa palakasan, na ginagawang madali ang mga ito para sa karamihan ng mga batang babae.
Ang isang ehersisyo para sa mas mababang pindutin para sa mga kababaihan na may mga alternating cardio load ay tumutulong sa tono ng buong katawan at higpitan ang tiyan.
Pangalan ng ehersisyo
Ang pamamaraan ng pagpapatupad nito
Baligtarin ang mga crunches
Humiga sa sahig, pinipilit ang ibabang likod sa sahig nang masikip hangga't maaari; ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo; yumuko ang iyong mga binti sa tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig.
Huminga nang malalim at, habang hinihinga mo, pilasin ang iyong mga binti sa ibabaw ng suporta at hilahin ang mga ito patungo sa iyo, na ididirekta ang panloob na bahagi ng mga paa sa kisame.
Kasabay ng pag-angat ng mga binti, punitin ang itaas na bahagi ng katawan (hanggang sa mga blades ng balikat) mula sa sahig at, dahil sa mga kalamnan ng tiyan, hilahin ito sa mga binti. Siguraduhin na sa sandali ng maximum na pag-igting ng kalamnan, ang mas mababang likod ay mananatiling pipi laban sa suporta. Kung hindi man, ang pagkarga ay hindi maipamamahagi nang tama, na maaaring humantong sa pinsala.
Nang walang pag-pause, dahan-dahang babaan ang mga limbs at torso sa kanilang orihinal na posisyon.
Twists na may nakataas binti
Kumuha ng isang pahalang na posisyon; ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
Ang mga binti, nang walang baluktot, ay nakataas, sa gayon bumubuo ng isang tamang anggulo na may kaugnayan sa katawan.Para sa mga taong may mababang antas ng pisikal na fitness, pinapayagan na bahagyang yumuko ang mga tuhod.
Habang nagbubuga ka, itaas ang itaas na bahagi ng katawan sa itaas ng sahig, habang sinusubukang panatilihing nakakarelaks ang mga kalamnan ng leeg hangga't maaari, at ang mga siko ay nagkalat. Upang madagdagan ang pagkarga, maaari mong ilabas ang iyong mga bisig sa harap mo nang hindi baluktot, na parang sinusubukan na hawakan ang iyong mga paa.
Pagpigil sa itaas na posisyon sa loob ng 3 segundo, dahan-dahang ibababa ang katawan ng tao, bumalik sa panimulang posisyon, at ulitin ang ehersisyo ang kinakailangang bilang ng beses.
Gunting
Humiga sa sahig, pinindot ang ibabang likod sa sumusuporta sa ibabaw hangga't maaari (ang isang malambot na sumusuporta sa ibabaw ay hindi gagana - ito ay magpapapangit ng gulugod at mag-aambag sa maling pamamahagi ng pagkarga).
Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, at iwanan ang iyong mga binti sa isang nakakarelaks na estado na nakahiga sa sahig.
Itaas ang mas mababang mga paa't kamay mula sa sahig at, nang hindi baluktot ang mga ito, dalhin ang kanang binti sa kaliwa.
Nang walang pag-pause sa ehersisyo, baguhin ang posisyon ng mga binti, pagdadala ng kaliwang paa sa itaas ng kanan.
Ang pagsasagawa ng isang kahaliling pagbabago sa posisyon ng mga binti, itaas ang mga limbs hanggang sa ang isang tamang anggulo ay nabuo na may kaugnayan sa katawan, pagkatapos nito, na nagpapatuloy sa mga inilarawan na paggalaw, muli ibababa ang mga ito bilang mababa hangga't maaari sa sahig.
Angat ng ibabang katawan
Humiga sa sahig; ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo o mahigpit na kukunin ang mga binti ng mesa o iba pang patayong suporta sa iyong mga kamay; ituwid ang iyong mga binti at iwanan ang mga ito sa posisyon na ito sa sahig; pindutin ang ibabang likod laban sa suporta (upang matiyak ang pangangalaga ng estado ng likod, maaari kang maglagay ng isang salansan ng mga libro sa ibabang bahagi ng tiyan, sa ilalim ng presyon na kung saan ang mas mababang likod ay mananatiling mas malapit sa sahig hangga't maaari sa buong ehersisyo).
Sa pagbuga, nang walang baluktot ang iyong mga binti, itaas ang mga ito upang makabuo ng isang tamang anggulo na may kaugnayan sa katawan. Upang madagdagan ang pagkarga, maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa katawan.
Nang hindi humihinto sa itaas na posisyon, nang walang jerking, babaan ang mga limbs sa kanilang orihinal na posisyon.
Nakataas ang itaas na katawan ng tao
Humiga sa sahig; yumuko ang iyong mga binti sa tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig; ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo o ayusin ang mga ito malapit sa dibdib.
Kasabay ng pagbuga (sa pamamagitan ng bibig), hilahin ang itaas na katawan, pinunit ang layo mula sa sumusuporta sa ibabaw.
Ayusin ang posisyon sa loob ng 5-7 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang kunin ang panimulang posisyon, ibababa ang ulo, leeg at balikat sa sumusuporta sa ibabaw. Sa panahon ng pag-eehersisyo, inirerekumenda na kontrolin upang ang mga kalamnan ng leeg ay lundo hangga't maaari. Kung hindi man, ang isang hindi wastong ipinamamahagi na pagkarga ay magdudulot ng labis na pag-overstrain ng servikal gulugod, na maaaring makapukaw ng kakulangan sa ginhawa at kahit sakit pagkatapos ng ehersisyo.
Nakataas ang tabla sa tuhod
Humiga sa sahig kasama ang iyong tiyan.
Itaas ang iyong sarili sa sahig, pantay na namamahagi ng timbang sa pagitan ng dalawang puntos ng suporta: mga kamay sa iyong mga siko at paa sa iyong mga daliri.
Tumingin sa baba; hilahin sa tiyan; siguraduhin na ang mga kalamnan ng buong katawan ay kasing tense hangga't maaari sa paninindigan
Habang nagbubuga ka, yumuko ang iyong kanang binti sa tuhod at hilahin ito sa dibdib, hanggang sa pinapayagan ng kahabaan.
Nang hindi tumitigil, ilagay ito sa orihinal na lugar at gawin ang pareho sa kaliwang binti.
Upang madagdagan ang pagkarga, inirerekumenda na magsagawa ng ehersisyo sa isang mabilis na bilis, habang ginagamit ang mga kamay sa mga palad at paa sa mga daliri bilang mga punto ng suporta.
Kahaliling takong na hinahawakan ang sahig
Humiga sa isang matatag na sumusuporta sa ibabaw; yumuko ang iyong mga binti sa tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig (ang distansya sa pagitan ng mga tuhod ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa puwang sa pagitan ng mga balikat ng atleta); ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
Punitin ang pang-itaas na bahagi ng katawan (ulo, leeg, balikat sa mga blades ng balikat) at iunat ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan.
Sa kapinsalaan ng mga kalamnan ng tiyan, ikiling ang katawan sa kaliwang bahagi, sinusubukan na hawakan ang takong gamit ang mga dulo ng mga daliri.
Nang hindi humihinto sa isang posisyon nang higit sa 2 segundo, ikiling sa kanan at hawakan ang iyong kanang sakong gamit ang iyong kamay.
Ulitin ang inilarawan na mga aksyon ng kinakailangang bilang ng beses, maayos na pagtatayon sa katawan mula sa gilid hanggang sa gilid na mahigpit dahil sa pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan.
Paghatak ng tuwalya
Kumuha ng isang pahalang na posisyon, harapin sa sahig.
Punitin ang katawan mula sa sumusuporta sa ibabaw, na namamahagi ng kabuuang timbang sa pagitan ng mga kamay at mga tip ng mga daliri ng paa, na dapat ilagay sa isang paunang kumalat na maliit na tuwalya; hilahin sa tiyan; ang leeg ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya sa katawan ng tao.
Habang hinihinga mo, hilahin ang iyong mga binti sa iyong dibdib, baluktot ang mga ito nang sabay sa magkasanib na tuhod. Upang madagdagan ang pagkarga, pinapayagan na halili na hilahin ang mga binti sa kanan at kaliwang balikat na may parallel na pagliko ng katawan sa naaangkop na direksyon.
Pag-iwas sa biglaang mga haltak at mabilis na pagpapahinga ng kalamnan, ibalik ang mas mababang mga paa't kamay sa kanilang orihinal na posisyon.
Tiklupin
Humiga sa sahig; pindutin ang iyong likod sa sahig hangga't maaari; mga bisig, nang walang baluktot, umunat sa ulo; ang mga binti ay tuwid sa sahig.
Itaas ang itaas na bahagi ng katawan, sinusubukang iangat ang katawan ng katawan ng eksklusibo dahil sa gawain ng mga kalamnan ng pindutin, at hindi ang servikal o thoracic na rehiyon; punitin ang mga binti mula sa sahig, nang hindi baluktot ang mga ito.
Habang nagbubuga ka, kunin ang posisyon na "nakaupo", hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay (ang itaas at mas mababang mga limbs ay dapat na sabay na itaas sa bawat isa).
Pagkatapos ng 3-5 segundo, maayos na mapahinga ang mga kalamnan, ibababa ang katawan ng katawan at mga paa't kamay sa sumusuporta sa ibabaw, habang isinasaalang-alang ang paunang posisyon ng posisyon na inilarawan sa talata 2.
Balik tiklop
Humiga sa sahig; pindutin ang mas mababang likod sa ibabaw ng suporta hangga't maaari.
Itaas ang pang-itaas na katawan (hanggang sa mga blades ng balikat) sa suporta; dalhin ang iyong mga kamay sa isang tuwid na posisyon sa harap mo; mga binti, nang walang baluktot, iangat upang bumuo ng isang tamang anggulo na may kaugnayan sa katawan. Ang posisyon ay dapat na gawin lamang dahil sa pag-igting ng mga kalamnan ng katawan, pag-iwas sa paggamit ng iba pang mga pangkat ng kalamnan.
Sa pagbuga, ibababa ang katawan ng tao, habang iniiwan ang itaas at mas mababang mga limbs sa kanilang orihinal na posisyon. Kapag nagsasagawa ng isang ehersisyo, ang panimulang posisyon ay dapat isaalang-alang ang posisyon na inilarawan sa talata 2.
Kanto ng upo
Umupo sa sahig; ituwid ang iyong likod; itaas ang baba; iunat mo ang iyong leeg.
Dalhin ang iyong mga bisig sa isang tuwid na posisyon sa harap mo, ilagay ang mga ito sa antas ng dibdib; ilagay ang iyong mga binti sa sahig nang hindi baluktot.
Bahagyang ikiling ang iyong tuwid na likod sa likod at pilasin ang iyong mga binti sa sumusuporta sa ibabaw, nang hindi baluktot ang mga ito.
Ang tinanggap na posisyon ay upang mapanatili ang dami ng oras na kinakailangan ng programa. Sa sandaling ito ng maximum na pag-igting ng kalamnan, kinakailangan upang matiyak na ang mga kalamnan ng tiyan lamang ang gumagana, ang likod ay mananatiling tuwid, at ang mga binti ay hindi binabago ang unang tinanggap na taas sa itaas ng sahig. Upang higit na madagdagan ang pagkarga, inirerekumenda, habang nasa pose na "Corner", upang sabay na paikutin ang katawan sa kanan at kaliwa, hanggang sa pinapayagan ng pagkalastiko ng kalamnan ng atleta.
Isang bisikleta
Humiga sa sahig; pindutin ang iyong likod laban sa sumusuporta sa ibabaw; ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo; mga binti, nang walang baluktot, iwanan ang pagkahiga sa sahig sa isang libreng posisyon.
Punitin ang mas mababang mga paa't kamay mula sa suporta, unang baluktot ang mga ito sa tuhod.
Palawakin ang iyong kaliwang binti pasulong, dalhin ito sa sahig hangga't maaari, ngunit hindi ito hawakan. Sa kasong ito, ang kanang binti ay dapat manatiling baluktot.
Nang walang pag-pause sa ehersisyo, iunat ang kanang binti, ibababa ito sa ibabaw ng suporta, at, sa parehong oras, ibalik ang kaliwang paa sa orihinal na posisyon nito (baluktot na posisyon).
Halili na baguhin ang posisyon ng mga binti, sinusubukan upang maiwasan ang jerking at baguhin ang orihinal na napiling taas sa itaas ng sahig.
Lumalawak sa lahat ng bahagi ng katawan habang nakaluhod
Kumuha ng posisyon na "sa lahat ng apat" (pantay na ipamahagi ang bigat ng katawan sa pagitan ng mga binti sa tuhod at tuwid na mga braso sa mga palad); ang likod ay dapat na tuwid.
Habang humihinga ka, sabay-sabay na igalaw ang iyong kaliwang braso pasulong at kaliwang binti pabalik. Ayusin ang isang matatag na posisyon sa loob ng 2 sec.
Bumalik sa orihinal na posisyon at gawin ang pareho sa mga bahagi ng katawan sa kanang bahagi. Sa panahon ng ehersisyo, inirerekumenda na iwasan ang pagbuo ng mga baluktot sa likod. Ang tingin ay dapat na nakadirekta pababa, siguraduhin na ang leeg ay bumubuo ng isang tuwid na linya sa katawan ng tao.
Nakahiga na ang pagsisinungaling
Kumuha ng isang posisyon sa pagkakaupo sa sahig.
Iunat ang iyong mga bisig sa harap mo o, upang madagdagan ang pagkarga, kunin ang isang maliit na bagay na komportable na hawakan sa panahon ng ehersisyo. Bend ang iyong mga binti sa tuhod at iangat ang mga ito sa sahig, panatilihin ang mga ito sa timbang dahil sa mga kalamnan ng mas mababang pindutin.
Bumalik, nang walang baluktot o bumubuo ng mga liko, bahagyang lumipat pabalik.
Lumiko sa kanan ang katawan hangga't pinapayagan ng pagkalastiko ng kalamnan. Ayusin ang posisyon sa loob ng 2-3 segundo.
Lumiko ang katawan sa kaliwa, sinusubukan na "paikutin" ang bahagi ng kalamnan ng tiyan hangga't maaari.
Pag-iwas sa biglaang paggalaw at pagbabalanse sa pigi, isagawa ang kinakailangang bilang ng mga liko, pagkontrol sa posisyon ng hindi lamang likod at braso, kundi pati na rin ang taas mula sa mga paa hanggang sa sahig.
Pag-vacuum
Ang ehersisyo na ito ay inirerekumenda na gumanap araw-araw, hindi alintana ang pagkakaroon ng isang kasunod na hanay ng mga pag-load. Pinakamabuting gawin ito sa isang walang laman na tiyan sa umaga pagkatapos ng paggising.
Tumayo nang tuwid; ilagay ang iyong mga kamay sa sinturon; ilagay ang mga paa sa distansya ng balikat.
Huminga ng malalim sa pamamagitan ng ilong at kumuha ng mas maraming hangin hangga't maaari sa baga, guhit sa tiyan hangga't maaari (ang harap na dingding ng lukab ng tiyan, tulad ng, "dumikit" sa likuran).
Exhale ang recruited air sa pamamagitan ng bibig para sa maraming mga pagbuga, habang hindi pinapahinga ang mga kalamnan ng tiyan. 7
Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20-25 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang magpahinga ng mga kalamnan.
Ang isang ehersisyo para sa mas mababang abs para sa mga kababaihan, na gumanap sa isang kapaligiran sa gym, ay dapat mapili ng isang propesyonal na fitness trainer. Ang pagpili ng sarili ng pagkarga ay maaaring humantong sa maling pag-eehersisyo ng mga kalamnan, pati na rin ang atleta na nakakakuha ng mga sprains, luha at pangkalahatang pag-overtraining ng katawan.
Mag-ehersisyo para sa mas mababang pindutin
Ang pamamaraan ng pagpapatupad nito
Nakataas ang nakabitin na paa
Grab ang pahalang na bar gamit ang iyong mga kamay. Inirerekumenda na piliin ang mga gitnang diameter bar, dahil ang mga ito ang pinaka komportable para sa pangmatagalang paghawak sa mga kamay sa ilalim ng bigat ng bigat.
Iunat ang iyong mga bisig; hilahin sa tiyan; ilagay ang iyong mga binti sa isang libreng posisyon.
Sa pagbuga, itaas ang tuwid na mga binti, na dating binawasan ang mga paa patungo sa iyong sarili, hanggang sa mabuo ang isang tamang anggulo na may kaugnayan sa katawan. Upang mabawasan ang pagkarga, pinapayagan na bahagyang yumuko ang mga tuhod habang inaangat ang mga ito sa isang patayo na posisyon.
Ayusin ang posisyon sa loob ng 5-7 segundo.
Ibaba ang iyong mga binti nang mabagal hangga't maaari, sa gayon ay bumalik sa panimulang posisyon.
Ang pagtaas ng mga binti na may diin sa mga siko
Pumasok sa simulator upang mag-ehersisyo ang mas mababang pindutin (sa labas ito ay isang sinag, na may mga lugar ng malambot na tapiserya para sa kaginhawaan ng pag-aayos ng mga kamay).
Baluktot ang iyong mga braso sa mga siko, ilagay ang iyong mga braso sa malambot na lugar ng simulator, hawakan ang mga espesyal na hawakan gamit ang iyong mga kamay.
Habang hinihinga mo, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod at hilahin ito hangga't maaari sa tiyan.
Pagkatapos ng 2-3 segundo, dahan-dahang ituwid ang mas mababang mga paa't kamay at, nang walang pag-pause habang nasa isang nakakarelaks na estado, ulitin ang mga hakbang sa itaas upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng mas mababang pindutin.
Pagtaas ng paa habang nakahiga sa bench
Kumuha ng isang pahalang na posisyon sa bench; ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at kunin ang gilid na bahagi ng suporta gamit ang iyong mga kamay; ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga paa, iniiwan ang mga ito sa isang libreng posisyon sa sahig; pindutin ang ibabang likod sa bench.
Sa pagbuga, ituwid ang mga ibabang paa at, nang hindi baluktot, dalhin ito hanggang sa mabuo ang isang tamang anggulo na may kaugnayan sa katawan. Upang mabawasan ang pagkarga, pinapayagan na bahagyang yumuko ang mga tuhod.
Nang hindi humihinto upang magpahinga, babaan ang iyong mga binti at agad na ulitin ang pagkakasunud-sunod ng mga pagkilos sa itaas. Upang maiwasan ang pinsala, mahalagang matiyak na ang likod ay palaging pinindot laban sa bench, at ang posisyon ng mas mababang mga paa't kamay ay nagbabago nang maayos hangga't maaari.
Mga ehersisyo sa pahalang na bar
Gawin ang pahalang na bar gamit ang iyong mga kamay at punitin ang iyong mga binti sa sahig.
Naramdaman ang maximum na pag-uunat ng mga kalamnan at ang pagbuo ng vertebrae sa haligi ng gulugod, magpatuloy sa ehersisyo.
Habang hinihinga mo, nang walang baluktot ang iyong mga binti, itaas ang mga ito sa isang anggulo ng 90 degree sa pagitan nila at ng katawan. Hilahin ang iyong medyas.
Palawakin ang mga binti sa kanan, tulad ng pag-ikot ng lateral na bahagi ng mga kalamnan ng tiyan. Ayusin ang posisyon sa loob ng 3 segundo.
Lumiko ang mga binti sa kaliwa, lumilikha ng isang katulad na pagkarga sa pag-on ng mga paa't kamay sa kabaligtaran na direksyon.
I-pause ng 3 segundo. at ulitin ang pag-ikot sa pahalang na bar ng bilang ng mga beses na kinakailangan ng programa.
Sa roller
Kumuha ng isang nakatayong posisyon "sa lahat ng apat". Isandal ang iyong mga kamay sa isang espesyal na roller para sa pag-eehersisyo ng press. Suriin na ang likod ay tuwid hangga't maaari, nang walang baluktot sa ibabang likod at protrusion ng "umbok" sa thoracic gulugod.
Dahan-dahang ilipat ang bigat sa roller, ilipat ang iyong mga kamay sa isang komportableng distansya para sa iyong sarili.
Nang hindi humihinto sa posisyon na ito, hilahin ang roller sa orihinal na posisyon nito, habang ginagamit lamang ang mga kalamnan ng tiyan. Sa wastong pagpapatupad ng ehersisyo, ang isang babae ay hindi lamang gagana ang mas mababang pindutin, ngunit iunat din ang mga kalamnan ng likod, braso, at ihanay din ang haligi ng gulugod, binabawasan ang pagkarga na ipinataw araw-araw ng bigat ng katawan dito.
Sa fitball
Humiga sa sahig; iunat ang iyong mga binti at braso pataas at pababa, ayon sa pagkakabanggit; i-clamp ang fitball sa pagitan ng mga paa; hilahin sa tiyan; pindutin ang iyong likod sa sahig.
Habang hinihinga mo, itaas ang iyong mga binti gamit ang bola hanggang sa bumuo ng isang tamang anggulo na may kaugnayan sa katawan.
Kahanay ng pagtaas ng iyong mga binti, itaas ang iyong mga bisig nang hindi binabago ang kanilang posisyon.
Kunin ang fitball gamit ang iyong mga kamay, naka-clamp sa iyong mga binti, at kunin ang orihinal na posisyon ng katawan.
Sa kurso ng kasunod na pag-angat ng mga paa't kamay, kinakailangang ilipat muli ang bola ng palakasan mula sa mga kamay hanggang sa paa, pagkatapos ay kabaligtaran, at sa gayon ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.
Plank
Kumuha ng isang pahalang na posisyon ng katawan, na namamahagi ng bigat sa pagitan ng mga kamay sa mga braso at ang mga binti ay nakasalalay sa mga kamay.
Hilahin ang tiyan; tumingin sa baba; tiyaking walang mga pagpapalihis at protrusion sa likuran.
Upang hawakan ang katawan sa pinagtibay na posisyon para sa kinakailangang dami ng oras, habang hindi binabago ang orihinal na tinukoy na taas sa itaas ng posisyon ng sahig at katawan.
Static na ehersisyo
Ang isang ehersisyo sa ibabang pindot para sa mga kababaihan, ang pagpapatupad na hindi nagpapahiwatig ng pagbabago sa posisyon ng katawan, ay tinatawag na static. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay angkop para sa mga taong may mahusay na pisikal na fitness, at maaaring maisagawa pareho sa gym at sa bahay.
Ang pinaka-mabisang static na ehersisyo para sa pagbomba ng iyong kalamnan sa tiyan ay:
bar;
sulok at mga pagkakaiba-iba nito;
panig na paninindigan (ang manlalaro ay kailangang tumayo sa bisig, at panatilihin ang mas mababang katawan sa lateral na ibabaw ng paa);
hindi kumpletong pag-ikot (nakahiga sa sahig; iunat ang iyong mga bisig pasulong; yumuko ang iyong mga binti at ilagay sa sahig, nakahilig sa iyong mga paa. Punitin ang pang-itaas na katawan dahil sa mga kalamnan ng tiyan at ayusin ang katawan sa posisyon na ito para sa kinakailangang dami ng oras).
Programa ng pagsasanay
Ang mga ehersisyo na naglalayong pag-eehersisyo ang mas mababang press ay dapat mapili para sa mga kababaihan nang paisa-isa sa pamamagitan ng mga fitness trainer, isinasaalang-alang ang mga katangian ng kalusugan, pansamantalang mga pagkakataon sa pagsasanay, pati na rin ang pangkalahatang pisikal na fitness.
Sa kawalan ng pagkakataong gamitin ang mga serbisyo ng isang personal na tagapagsanay, ang isang batang babae na nais na ibahin ang kanyang katawan sa pinakamaikling panahon ay maaaring gumamit ng pabilog na programa sa pagsasanay sa ibaba, na idinisenyo para sa isang malusog na taong may edad na 20 - 35 taon.
Kinakailangan upang maisagawa ang mga ehersisyo nang hindi humihinto para sa pamamahinga, gumawa ng isang pag-pause lamang sa pagtatapos ng siklo, hindi hihigit sa 1 minuto ang haba.
Matapos ang tinukoy na oras ay lumipas, ang mga pagsasanay ay dapat na gumanap muli:
jogging sa lugar na may mataas na pag-aangat ng tuhod - 5 minuto;
pag-ikot mula sa sahig - 20 beses;
tabla - 1 min.;
nakabitin na mga binti - 15 beses;
"Tiklupin" - 15 beses;
nakakataas ng mga binti na may suporta sa isang bench - 20 beses;
static na pag-ikot - 1 min;
burpee - 25 beses.
Ang mga mabisang ehersisyo para sa pumping ng mas mababang pindutin ay kinakailangan para sa mga kababaihan hindi lamang upang magmukhang fit, ngunit din upang mapanatili ang normal na paggana ng genitourinary system.
Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, nagpapabilis sa daloy ng lymph sa pelvic region at tumutulong upang gawing normal ang mga metabolic process ng babaeng katawan. Ang kaalaman sa diskarte sa pag-eehersisyo ay makakatulong sa batang babae na maiwasan ang pinsala at pinsala sa kanyang kalusugan habang naglalaro ng palakasan.
Disenyo ng artikulo: Anna Vinnitskaya
Mas Mababang Press Video ng Ehersisyo
Mahusay na kumplikado para sa pindutin na may diin sa ibaba:
Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.
