Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng pektoral para sa mga batang babae sa gym, sa bahay, upang mag-usisa, para sa paghihigpit, paglaki. Video

Ang magagandang dibdib ay binibigyang diin ang pigura at nagbibigay ng kumpiyansa, ngunit hindi bawat batang babae ay may isang toned bust. Gayunpaman, maraming mga kumplikadong ehersisyo ng pektoral na angkop para sa matatag at kaakit-akit na mga suso.

Anong epekto ang aasahan mo

Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng pektoral para sa mga batang babae ay naglalayong pagbuo ng masa ng kalamnan sa tulong ng mga naglo-load. Ang dibdib mismo ay binubuo ng taba at mammary gland, kaya imposibleng ibomba ito.

Ngunit sa regular na pagsasanay, ang mga kalamnan na matatagpuan sa ilalim ng dibdib ay magiging mas nababanat at malalakas, na biswal na tataas ang bust. Ang maliliit at kulang sa dami ng suso pagkatapos gumanap ng maayos na napiling hanay ng mga ehersisyo ay magiging mas toned at nababanat.

Pag-eehersisyo ng Mass Gain

Ang mga ehersisyo para sa pagbuo ng masa ng mga kalamnan ng pektoral ay dapat na binubuo ng isang hanay ng maraming mga ehersisyo. Ang pangunahing ehersisyo ay maglalayong palakasin ang mga pangunahing kalamnan ng dibdib, at ang mga pantulong ay gagana ang karagdagang mga kalamnan.

Bilang pangunahing ehersisyo, maaari kang pumili ng:

• push-up sa hindi pantay na mga bar;
• bench press namamalagi;
• push-up mula sa sahig.

Ang mga sumusunod na uri ay angkop para sa mga auxiliary na ehersisyo:

• dumbbell bench press;
• mga ehersisyo ng crossover;
• pag-aanak ng mga dumbbells nakahiga o nakaupo.

Bago simulan ang isang pag-eehersisyo, kailangan mong gumawa ng maraming mga ehersisyo ng pag-init, hindi mo dapat agad na simulan ang mga ehersisyo sa lakas. Matapos ang pag-init, sinisimulan nila ang pangunahing ehersisyo. Ang push-up ay perpekto para sa mga nagsisimula pa lamang. Kailangan mong isagawa ito 10-15 beses, dahan-dahang pagtaas ng bilang ng beses sa pamamagitan ng 2-3 push-up.

Kung nagsasanay ka sa isang gym, malamang na mayroong isang makina ng ehersisyo para sa paggawa ng paglubog. Dapat isagawa ang 10-15 push-up, unti-unting dinadagdagan ang karga. Ang barbel press ay dapat na magsimula sa maliit na timbang upang hindi makapinsala sa mga kalamnan na may mabibigat na karga. Para sa mga nagsisimula, maaari kang pumili ng isang magaan na timbang na 1-2 kg.

Kailangan mong gawin ang ehersisyo ng 6-8 beses sa 3 mga hanay, magpahinga ng 2-3 minuto sa pagitan ng mga hanay. Ito ay nagkakahalaga ng isasaalang-alang ang mga pisikal na kakayahan kapag gumaganap ng mga ehersisyo na may timbang, kung ang tinukoy na bilang ng beses ay hindi maaaring gawin, kung gayon ang mga pag-uulit ay maaaring mabawasan.

Ang pagsuporta sa mga ehersisyo ay kinakailangan upang sanayin ang panloob, mas mababa at pag-ilid na kalamnan ng dibdib. Ginaganap ang dumbbell bench press sa sahig o sa isang bench. Ang mga dumbbells ay nasa mga kamay at ang mga bisig ay nakaturo. Pagkatapos ay kailangan mong yumuko ang iyong mga braso sa siko, ibaba ang mga dumbbells sa iyong dibdib at ituwid muli ang iyong mga bisig.

Ang pag-aanak ng Dumbbell ay ginaganap sa parehong paraan, ang panimulang posisyon lamang ay may mga bisig sa mga gilid, pagkatapos ang mga dumbbells ay sarado sa harap ng dibdib at ang mga bisig ay naituwid muli. Ang bigat ay dapat na tulad na maaari mong maisagawa ang ehersisyo 10-12 beses.

Magagamit ang mga pagsasanay sa crossover sa anumang gym, dahil ang makina na ito ay epektibo at popular.Binubuo ito ng 2 nababanat na malawak na nababanat na mga banda na naayos.

Upang magsanay sa isang crossover, kailangan mong kunin ang mga espesyal na hawakan at hilahin ang nababanat na mga banda hanggang sa magkasama ang iyong mga kamay sa harap. Pagkatapos, sa posisyon na ito, kailangan mong i-lock sa loob ng ilang segundo, pilitin ang mga kalamnan at dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon nito. Magsagawa ng 8-10 pag-uulit.

Pag-eehersisyo sa Fat Burning

Ang akumulasyon ng taba sa lugar ng dibdib ay nangyayari dahil sa hindi tamang diyeta, isang laging nakaupo na pamumuhay, na may isang ugali na maging sobrang timbang.

Ang mga ehersisyo sa pagsunog ng taba ay dapat na mas aktibo kaysa sa pagbuo ng kalamnan. Ito ay iba't ibang uri ng mga push-up: mula sa dingding, sa iyong mga tuhod, mula sa sahig. Dapat kang magsimula sa mga mas simpleng uri at unti-unting lumipat sa mga kumplikado. Ang bilang ng mga push-up sa panahon ng unang pag-eehersisyo ay hindi bababa sa 10 beses, pagkatapos ang bilang ng mga pag-uulit ay unti-unting nadagdagan.

Kinakailangan din na mag-ehersisyo na may timbang na mas mobile. Para maging matagumpay ang pag-eehersisyo, kailangan mong magsimula sa mababang timbang. Ang mga ehersisyo ng Dumbbell ay dapat na maisagawa nang ritmo, kaya dapat kang pumili ng isang maliit na timbang - 1-2 kg. Ang mga kamay na may timbang ay nakataas, pagkatapos ay ibinaba, ang mga dumbbells ay kumakalat sa mga gilid.

Maaari kang kahalili ng mga kamay, unang gumawa ng mga diborsyo sa isang kamay 2-3 beses, pagkatapos ay sa isa pa. Ang pangunahing patakaran para sa naturang pagsasanay ay ang dynamism at aktibidad ng mga paggalaw. Ngunit huwag gumawa ng matalim na swings gamit ang iyong mga kamay, kung hindi man ay maaari mong mapinsala ang mga kalamnan.

Pinagsamang pag-eehersisyo

Upang matanggal ang labis na taba sa iyong dibdib at bumuo ng kalamnan, kailangan mong gumawa ng isang kumbinasyon na pag-eehersisyo. Dapat nilang isama hindi lamang ang pagkarga ng kuryente, kundi pati na rin ang mga ehersisyo sa gymnastic. Kinakailangan na magsagawa ng regular na pag-eehersisyo, alternating maraming uri ng pisikal na aktibidad. Isinasagawa ang mga pag-eehersisyo ng fat burn sa loob ng maraming araw, pagkatapos ng pagbuo ng kalamnan.

Maaaring isama sa mga gymnastic na pagsasanay ang mga sumusunod na uri:

1. Plank... Panimulang posisyon - nakahiga sa sahig sa iyong tiyan. Pagkatapos ay kailangan mong tumaas, nakahilig sa baluktot na mga braso at daliri. Sa posisyon na ito, kailangan mong magtagal nang ilang segundo. Pagkatapos ng pahinga, ulitin ang ehersisyo ng 4-5 pang beses. Sa bawat pag-eehersisyo, dapat mong dagdagan ang oras ng paghawak ng bar.
2. Pinipiga ang mga palad. Kailangan mong tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib na may mga palad sa bawat isa at pisilin ang iyong mga kamay, pinipigilan ang iyong mga kalamnan. Kinakailangan na panatilihin ang mga saradong palad sa loob ng 30-60 segundo, pagkatapos ay magpahinga at ulitin ang isa pang 8-10 beses.
3. Ang bangka. Nakahiga sa sahig, sa iyong tiyan, sabay na itaas ang iyong mga braso at binti sa maximum na distansya mula sa sahig. Dapat mong i-hold sa posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo, pagkatapos ay kailangan mong babaan ang iyong mga binti at braso. Pagkatapos ng pahinga, ulitin ang ehersisyo para sa 4-5 pang mga diskarte.

Ang mga sumusunod na ehersisyo sa lakas ay dapat idagdag sa kumplikadong pag-eehersisyo:

1. Mga push-up mula sa sahig. Kung ang ehersisyo na ito ay mahirap gumanap, pagkatapos ay maaari mo itong palitan ng mga push-up mula sa dingding. Ang ehersisyo ay ginaganap 10-20 beses, maaari itong nahahati sa maraming mga diskarte.
2. Nakatayo na pag-aanak ng dumbbell. Kinukuha nila ang posisyon ng "mga paa sa lapad ng balikat", kumukuha ng mga dumbbells sa kanilang mga kamay at ikalat ang mga ito. Pagkatapos, ang tuwid na mga bisig ay isara sa harap mo at bumalik sa kanilang orihinal na posisyon. Ang diborsiyo ay dapat na isinasagawa bilang pabagu-bago hangga't maaari 10-20 beses. Ang bigat ng mga dumbbells ay dapat na komportable, para sa isang panimula - 1-1.5 kg.
3. Bench press. Isinasagawa ang ehersisyo gamit ang isang barbel. Kailangan mong piliin ang tamang timbang upang hindi makapinsala sa iyong kalamnan. Para sa mga unang pag-eehersisyo, ang isang angkop na timbang ay hindi hihigit sa 2-3 kg, maaari itong unti-unting tumaas. Ang ehersisyo ay ginaganap 6-8 beses para sa 2-3 set.

Mga rekomendasyon sa pagsasanay

Ang buong katawan ay binubuo ng mga pangkat ng kalamnan, na nahahati sa malaki at maliit. Ang pagsasanay ay hindi maaaring maging epektibo kung ang isang pangkat ng kalamnan lamang ang nasasangkot, kaya dapat itong dagdagan ng mga pantulong na ehersisyo. Lubhang hindi kanais-nais na salain ang lahat ng mga kalamnan sa isang araw.

Tinatayang scheme ng pagsasanay:

1 araw Pagsasanay sa mga kalamnan ng dibdib at trisep.

2nd day. Pagsasanay sa likod at biceps na kalamnan.

Ika-3 araw Pagsasanay sa mga kalamnan ng mga binti at pigi.

Upang sanayin ang dibdib at trisep, angkop ang isang ehersisyo - mga push-up sa mga hindi pantay na bar. Kapag ginaganap ito, ang pangunahing mga kalamnan ng pektoral, trisep ay kasangkot, at hindi rin direktang mayroong isang pagkarga sa mga kalamnan ng braso at likod.

Ang ehersisyo ay ginaganap 10-15 beses, posible sa maraming mga diskarte sa mga pahinga. Ang susunod na ehersisyo ay isang dumbbell bench press.

Dapat mong kunin ang mga dumbbells na may bigat na 1-2 kg, humiga sa bench. Ang mga dumbbells ay hawak sa mga kamay, baluktot sa siko sa mga gilid. Pagkatapos, sa paghinga mo, ang mga bisig ay naituwid, at habang lumanghap, ibinaba ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon. Ulitin 15-20 beses, pagkuha ng pahinga ng maraming segundo. Angkop din ang isang ehersisyo - bench press. Ngunit ang pag-angat ng mga dumbbells ay mas epektibo dahil ang mga bisig ay nasa malayang paggalaw.

Upang sanayin ang mga kalamnan ng likod at biceps, maaari kang pumili ng isang ehersisyo - nakakataas ng mga dumbbells habang nakatayo. Kailangan mong kumuha ng mga dumbbells at ibababa ang iyong mga kamay. Pagkatapos ay itaas ang mga dumbbells, una sa magkasanib na balikat, pagkatapos ay ituwid ang mga bisig pataas.

Ang pangunahing kalamnan ng mga braso, likod at maliliit na kalamnan ng dibdib ay ginagawa. Kailangan mong gawin ang ehersisyo ng 10-12 beses, habang ang likod ay dapat na patag, at ang mga binti ay mananatiling bukod sa lapad ng balikat.

Sa kasong ito, ang pag-load ay napupunta sa isang mas malawak na sukat sa mga biceps, kaya't dapat na idagdag ang isang hiwalay na ehersisyo para sa likuran. Maaari itong maging isang malawak na push-up ng mahigpit na pagkakahawak sa hindi pantay na mga bar. Upang magtrabaho ang iyong likod, kailangan mong ilagay ang iyong mga bisig hangga't maaari, kung hindi man mapupunta ang iyong pagkarga sa iyong mga bisig.

Magsagawa ng 10-20 push-up sa maraming mga hanay. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na kailangan mo munang magsagawa ng mga ehersisyo na nakatuon sa mga kalamnan sa likod, at pagkatapos ay sa mga bicep.

Sa huling araw ng pagsasanay, hindi mo dapat labis na mai-load ang iyong likod at dibdib, kailangan mong ituon ang mga kalamnan ng mga binti at pigi. Ang Lunge ay isang mabisang ehersisyo. Inilagay nila ang kanilang kanang binti sa unahan, ang mga kamay ay nakalagay sa tuhod o sa sinturon. Maraming beses na binibigyan nila ng diin ang harap na binti ng buong katawan, pagkatapos ay palitan ang binti ng isang pagtalon. Ulitin ang ehersisyo ng 15-20 beses sa bawat binti.

Ang susunod na ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo lalo na ang mga puwitan at kalamnan ng binti ay squats. Ginagawa ang mga ito ng 20-30 beses, posible sa maraming mga diskarte. Kung nagdagdag ka ng mga dumbbells sa ehersisyo, pagkatapos ay sanayin din ang mga kalamnan ng braso.

Ang mga pagsasanay sa ilalim ng program na ito ay dapat gumanap ng hindi bababa sa 3 buwan, habang pagkatapos ng 3 araw ng pagsasanay, dapat gawin ang isang araw ng pagdiskarga, iyon ay, dapat gawin ang mas magaan na ehersisyo nang walang stress sa likod, dibdib at binti.

Hindi inirerekumenda na pagsamahin ang mga ehersisyo na naglalayong mga kalamnan ng dibdib at likod sa parehong araw. Karamihan sa mga pagsasanay sa likod ay hindi rin direktang nakakaapekto sa mga kalamnan ng pektoral at kabaligtaran. Ang pinakamatagumpay na kumbinasyon ay ang pagkarga sa pangkat ng malalaking pangunahing kalamnan at pantulong na maliliit na kalamnan.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Ang pag-alis ng buhok ng laser sa mukha at katawan - kung paano ito ginaganap, pagiging epektibo, bago at pagkatapos ng mga larawan, mga kontraindiksyon.

Mga ehersisyo para sa pag-angat ng suso sa bahay

Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng pektoral para sa mga batang babae ay maaaring isagawa hindi lamang sa gym, kundi pati na rin sa bahay.

Kasama sa ehersisyo ang mga sumusunod na pagsasanay:

1. Mga push-up ng tuhod. Lalo na angkop ang mga ito para sa mga nagsisimula pa lamang mag-ehersisyo at mayroong hindi sanay na katawan. Pinatong nila ang kanilang mga tuhod sa sahig at, nakasandal sa kanilang mga kamay, tumuloy sa mga push-up. Ang katawan ay dapat na tuwid, at ang dibdib ay dapat na hawakan ang sahig kapag gumagawa ng mga push-up. Ulitin ang ehersisyo 20-30 beses.
2. Mga klasikong push-up. Ang ehersisyo ay ginaganap mula sa panimulang posisyon na "nakahiga sa sahig". Nakasalalay sa mga daliri sa paa at palad, magsagawa ng mga push-up. Ibinaba nila ang katawan nang mas mababa hangga't maaari sa sahig, at pagkatapos ay ituwid ang mga bisig at bumalik sa kanilang orihinal na posisyon. Kinakailangan upang maisagawa ang ehersisyo 10-15 beses, pagdaragdag ng bilang ng mga pag-uulit ng 1-2 beses sa bawat pag-eehersisyo.
3. Pinipiga ang mga palad. Panimulang posisyon - mga paa sa lapad ng balikat, nakasara ang mga palad sa harap ng dibdib. Kinakailangan na pisilin ang mga palad nang ilang sandali, pinipigilan ang mga kalamnan ng dibdib at braso, at pagkatapos ay mamahinga ang mga bisig. Ang mga hakbang ay paulit-ulit na 10-15 beses.
4. Suporta laban sa dingding. Ginagawa ang ehersisyo habang nakatayo.Sa iyong mga palad kailangan mong magpahinga sa pader at magsumikap, na parang inililipat ang dingding. Taasan ang pagsisikap at magsagawa ng diin sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay mag-relaks ng ilang segundo at ulitin ang ehersisyo 15-20 higit pang mga beses.
5. Dumbbell bench press. Kinakailangan na kumuha ng mga dumbbells, umupo sa sahig na nakahiga sa iyong likuran, ilagay ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib. Pagkatapos ay kailangan mong iangat ang mga dumbbells, ituwid ang iyong mga bisig, at ibababa ito pabalik. Ulitin ang pag-aangat ng mga dumbbells 15-20 beses.
6. Pag-aanak ng mga dumbbells. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa mula sa isang nakatayo, nakaupo o nakahiga na posisyon. Ang mga dumbbells ay gaganapin sa harap ng dibdib at nagsimulang ikalat ang kanilang mga braso sa mga gilid, pagkatapos ay bumalik sa kanilang orihinal na posisyon. Ginaganap ang 15-20 na mga pag-uulit. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang ehersisyo na ito ay magiging mas epektibo kung ito ay ginaganap nakahiga, dahil mayroong higit na pagkarga sa mga kalamnan ng pektoral at braso.
7. Itabi. Ang ehersisyo ay ginaganap sa isang pahalang o pagkiling na bangko. Kinakailangan na humiga sa isang bangko at mahigpit na idiin ang katawan, ipahinga ang iyong mga paa sa sahig. Pagkatapos ay kumuha sila ng isang dumbbell gamit ang parehong mga kamay at ilagay ito sa likod ng ulo, at pagkatapos ay bumalik. Ang ehersisyo ay ginaganap 10-15 beses. Maaari kang gumamit ng isang barbel sa halip na isang dumbbell, ngunit kailangan mo ng tulong upang kunin ang barbel.

Sa bahay, maaari kang gumawa ng mga mabisang ehersisyo sa dibdib tulad ng sa gym, hangga't regular ang pag-eehersisyo.

Mga Ehersisyo sa Gym

Ang gym ay may malaking pagpipilian ng mga simulator at kagamitan na kung saan maaari mong ibomba ang iyong mga kalamnan ng pektoral at higit pa.

Ilang ehersisyo sa dibdib sa gym:

1. Bodybar bench press. Ang bodybar ay isang simpleng machine ng ehersisyo na binubuo ng isang bakal na tubo na sakop ng anti-slip na materyal. Upang maisagawa ang pindutin, kailangan mong ihiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, hawakan ang bodybar na may isang reverse grip sa ibaba. Nagsisimula ang ehersisyo sa pagtaas ng iyong mga bisig sa iyong dibdib, sa loob ng ilang segundo kailangan mong ayusin at babaan ang bodybar. Ang ehersisyo ay ginaganap 20-30 beses. Maaari mo ring gawin ang bodybar press up, iyon ay, itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo.
2. Bench press namamalagi. Ang isang unibersal na kagamitan para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng pektoral ay isang barbel. Sa gym, matatagpuan ito sa isang espesyal na paninindigan, sa tabi ng kung saan mayroong isang bench kung saan gumanap ang mga ehersisyo. Kinakailangan na umupo sa isang bench, ipahinga ang iyong mga paa sa sahig, kunin ang isang barbell o hilingin sa coach na isumite ito. Sa kasong ito, ang mga bisig ay dapat na matatagpuan nang bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Pagkatapos, ituwid ang iyong mga bisig, itaas ang bar sa harap ng iyong dibdib at dahan-dahan, nang walang biglaang paggalaw, ibababa ito.
3. Dips sa hindi pantay na mga bar. Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng mas mababang mga kalamnan sa dibdib, braso at kalamnan ng balikat. Ilagay ang iyong mga kamay sa hindi pantay na mga bar, itaas ang iyong mga binti nang bahagya. Sinimulan nilang ituwid ang kanilang mga braso at iangat ang katawan nang dahan-dahan, nang walang biglaang paggalaw. Pagkatapos ay maayos din silang bumababa, nakayuko ang mga braso sa mga siko. Nanatili sila sa posisyon na ito ng ilang segundo at itinuwid muli ang kanilang mga bisig. Ang ehersisyo ay paulit-ulit na 10-15 beses.
4. Dumbbell bench press sa isang fitball. Kumuha sila ng mga dumbbells sa kanilang mga kamay at umupo sa fitball. Ang likod ay dapat na tuwid, mga paa hanggang sa lapad ng balikat. Sa paglanghap, tinaas nila ang mga dumbbells, inaayos ang kanilang mga braso, habang hinihinga, ibinaba nila ito sa mga balikat. Upang madagdagan ang pagkarga at gawing komplikado ito, maaari mong gawin ang ehersisyo na nakahiga. Magsagawa ng 10-15 beses.
5. Pindutin mula sa ibabang bloke. Ang ehersisyo ay ginaganap sa isang espesyal na simulator. Kailangan mong humiga sa bench gamit ang iyong ulo sa cable, kunin ang mga hawakan gamit ang iyong mga kamay upang ang iyong mga siko ay baluktot. Sa pagbuga ng hangin, magpatuloy, habang ang mga siko ay hindi hinila sa mga gilid, ngunit hinahawakan sa harap mo. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin 10-12 beses.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Dumbbell Ehersisyo

Ang Dumbbell pektoral na pagsasanay para sa mga batang babae ay epektibo at abot-kayang kapwa sa gym at sa bahay. Kinakailangan na piliin nang tama ang bigat ng mga dumbbells upang hindi makapinsala sa mga kalamnan at kasukasuan. Upang simulan ang pagsasanay, angkop ang bigat na 1-1.5 kg.

Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng mga ehersisyo sa kagamitan na ito, ngunit sa isang panimula mas mahusay na makabisado ang mga simpleng klasikal na pagsasanay. Ang dumbbell bench press ay isang maraming nalalaman na ehersisyo, ngunit hindi ito ginagawang mas epektibo. Kailangan mong kunin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay at humiga sa sahig. Ang mga binti ay bahagyang nagkalat at baluktot sa tuhod.

Ang mga dumbbells ay gaganapin sa harap ng dibdib at sa paglanghap ay itinaas, inaayos ang mga braso. Sa pagbuga, bumalik sila sa kanilang orihinal na posisyon. Ang ehersisyo ay maaari ding isagawa habang nakaupo o nakatayo.

Ang isa pang ehersisyo na angkop para sa pagsisimula ng mga klase ay ang pag-indayog ng mga dumbbells sa mga gilid, pataas, pababa. Maaaring gampanan ng maraming beses sa iba't ibang direksyon. Kumuha sila ng mga dumbbells sa kanilang mga kamay, inilalagay ang kanilang mga paa hanggang sa lapad ng balikat. Ilagay ang mga nakaunat na braso sa harap mo at simulan ang ehersisyo. Maaari mong ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid nang magkasama o halili. Tinaas din nila ang kanilang mga kamay, pagkatapos ay ibinaba ito.

Mga ehersisyo sa bola

Ang mga ehersisyo na maaaring gawin ng mga batang babae para sa mga kalamnan ng pektoral, kapwa sa gym at sa bahay, ay mga ehersisyo sa bola. Kailangan mong kumuha ng anumang sports ball sa iyong mga kamay, pisilin ito sa pagitan ng iyong mga palad at pisilin nang mahirap hangga't maaari. Panatilihin ang iyong mga braso at dibdib sa pag-igting ng ilang segundo, pagkatapos ay ang bola ay pinakawalan. Ulitin ang ehersisyo 20-25 beses.

Mga ehersisyo ng goma loop

Ang pagsasanay sa goma loop ay maraming nalalaman at iba-iba. Mayroong mga pagpipilian para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng pektoral - ang mga ito ay mga push-up na may isang loop. Kinakailangan na kunin ang mga gilid ng loop sa iyong mga kamay, kumuha ng isang diin na nakahiga at gawin ang mga push-up.

Dapat tandaan na ito ay isang kumplikadong bersyon ng mga push-up, samakatuwid, mas mahusay na simulan ang mga ito kapag ang simpleng mga push-up ay natapos na. Maaari mong ligtas na ikabit ang loop at simulang hilahin ito patungo sa iyo. Maaari mong maisagawa ang ehersisyo gamit ang parehong mga kamay nang sabay o halili sa kanang at kaliwang kamay.

Mga ehersisyo sa push-up

Ang mga push-up ay napaka epektibo sa pagsasanay sa mga kalamnan sa dibdib. Kapag madaling maisagawa ang simpleng mga push-up, maaari mo nang simulan ang mga push-up na may komplikasyon. Maaaring ito ay ang pagtigil sa mga ehersisyo. Ang panimulang posisyon ay isang nakahiga na posisyon, kapag inaayos ang iyong mga bisig, kailangan mong magtagal ng ilang segundo, pagkatapos ay babaan ang katawan.

Maaari mo ring suriin ang mga hilig na push-up. Kapag gumaganap ng ehersisyo, ang mga binti ay dapat ilagay sa isang burol, halimbawa, sa isang bench. Sa ehersisyo na ito, tumataas ang pagkarga sa mga braso at dibdib, ayon sa pagkakabanggit, ang mga kalamnan ay mas mahusay na nagtrabaho.

Ang mga ehersisyo sa yoga para sa kalamnan ng pektoral

Maaari mong gawing maganda at nababanat ang iyong mga suso hindi lamang sa panahon ng pagsasanay, kundi pati na rin sa pag-yoga. Ang pose ng Cobra ay tumutulong upang palakasin ang mga kalamnan ng dibdib at pagbutihin ang pustura.

Kailangan mong sumandal sa iyong mga daliri sa paa, at itaas ang katawan at yumuko. Kinakailangan na mapunta sa posisyon na ito para sa maximum na posibleng dami ng oras. Pagkatapos ay dapat kang bumaba at humiga sa sahig, pagkatapos ng pahinga, ulitin ang ehersisyo.

Ang bow pose ay tumutulong sa paghubog ng mga suso at nagpapalakas din sa gulugod. Kailangan mong humiga sa sahig sa iyong tiyan. Itaas ang iyong mga binti at ituro ang iyong mga daliri sa ulo. Hawak ng mga kamay ang mga binti ng mga bukung-bukong, panatilihing tuwid ang ulo at umasa. Dapat mong hawakan ang posisyon na ito ng halos 30 segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong mga binti at magpahinga.

Paano mabilis na bumuo ng kalamnan ng pektoral

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng pektoral para sa mga batang babae na kailangang isama sa pag-eehersisyo:

1. Mga push-up mula sa dingding, mula sa sahig, mula sa bench.
2. Dumbbell pindutin ang namamalagi, nakaupo, nakatayo.
3. Bench press namamalagi.
4. Pag-aanak ng mga dumbbells.
5. Pinipiga ang mga palad o ang bola.
6. Pagkuha sa mga hindi pantay na bar.

Ang pangunahing bagay, kapag gumagawa ng mga ehersisyo sa dibdib, ay hindi dapat mag-overload ng mga kalamnan at ipamahagi nang tama ang pagkarga, pati na rin ang regular na magsagawa ng pag-eehersisyo ayon sa isang dating handa na programa. Kung susundin mo ang lahat ng mga patakaran ng ehersisyo, kung gayon ang dibdib ay magiging mas toned at nababanat.

Upang sanayin ang mga kalamnan ng pektoral sa mga batang babae, maraming iba't ibang mga ehersisyo na maaaring gumanap pareho sa gym na may mga dumbbells, sa hindi pantay na mga bar, at sa bahay.

Disenyo ng artikulo: Mila Friedan

Video tungkol sa ehersisyo ng pektoral para sa mga batang babae

Pagsasanay ng kalamnan ng pektoral:

https://www.youtube.com/watch?v=X37zyDY_GCM

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng pektoral: