Mga ehersisyo upang maituwid ang likod para sa mga batang babae, kalalakihan sa bahay

1. Lumapit sa isang perpektong patag, matatag na patayong ibabaw.
2. Sumandal laban sa suporta sa iyong likuran, pinindot ang lahat ng bahagi ng iyong likuran hangga't maaari. Ang mga balikat ay dapat na ituwid at ang mga blades ng balikat ay dapat na magkasama, bahagyang itulak ang dibdib pasulong. Itaas ang baba.
3. Ilagay ang mga kalamnan ng takong at guya sa patayong suporta.
4. Ayusin ang posisyon sa loob ng 2 minuto.

Inirerekumenda na dagdagan ang oras ng paninirahan sa inilarawan na posisyon nang paunti-unti (2 minuto - 2 minuto - 4 minuto - 4 minuto - 5 minuto at iba pa).

1. Ikalat ang isang banig sa gym o isang maliit na piraso ng makapal na tela sa sahig.
2. Kumuha ng isang posisyon sa lahat ng mga apat. Dapat walang mga baluktot sa likuran. Idirekta ang iyong tingin sa sahig.
3. Habang hinihinga mo, yumuko ang iyong likuran hangga't maaari. Tumingin sa kisame.
4. Ayusin ang posisyon sa loob ng 20 segundo.
5. Sa isang hininga, yumuko sa kabaligtaran na direksyon, dinadala ang gulugod ng mas malapit hangga't maaari sa kisame. Idirekta ang iyong titig sa ilalim ng iyong sarili.
6. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 20 segundo.

1. Humiga sa sahig. Pindutin ang iyong likod laban sa suporta hangga't maaari; iunat ang iyong mga binti at isara; ilagay ang iyong mga kamay sa isang libreng posisyon sa mga seams.
2. Itaas ang iyong mga binti 5-10 cm sa itaas ng sahig.
3. Sa isang average na tulin, halili maghalo at bawasan ang mas mababang mga paa't kamay, nang hindi binabago ang kanilang orihinal na posisyon.

1. Ang pagkakaroon ng dating inilatag isang foam gymnastic rug sa ilalim ng iyong mga tuhod, umupo sa sahig sa lahat ng mga apat.
2. Ang likuran ay dapat na tuwid hangga't maaari, ang tingin ay nakadirekta pababa.
3. Sa isang pagbuga, yumuko ang iyong likod at ibalik ang iyong tuwid na kanang binti. Naabot ang pinakamataas na posibleng posisyon ng mas mababang paa sa itaas ng sahig, ayusin ang posisyon sa loob ng 20 segundo.
4. Dahan-dahang ibalik ang iyong binti sa lugar nito, habang nai-arching ang iyong likod sa kabaligtaran na direksyon.
5. Ulitin ang mga hakbang 3 - 4 gamit ang kaliwang binti.

1. Tumayo nang tuwid; ilagay ang mga braso at binti sa isang libreng posisyon.
2. Nang walang baluktot ang iyong likod sa rehiyon ng lumbar, i-swing ang iyong mga armas sa unahan. Kahanay ng pagtaas ng pang-itaas na mga limbs, gupitin ang takong mula sa sahig at kunin ang posisyon na "sa mga daliri."
3. Ilagay ang iyong takong sa sahig. Dahan-dahang ilagay ang iyong mga kamay sa katawan, habang dinadala ang mga blades ng balikat hangga't maaari.

1. Tumayo nang tuwid; idirekta ang iyong tingin sa harap mo. Bend ang iyong mga braso at ilagay ang iyong mga daliri sa lugar ng balikat; ibaba ang iyong mga siko sa sahig.
2. Sa pamamagitan ng isang pagbuga, ikalat ang mga siko sa mga tadyang, habang pinapaliit ang mga talim ng balikat, pinipiga ang mga kalamnan ng thoracic gulugod.
3. Sa ngayon ang katawan ay nasa pag-igting, iunat ang likod ng ulo patungo sa kisame. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 20 segundo.
4. Dahan-dahan ang iyong kalamnan.

1. Humiga sa iyong tiyan sa sahig. Bend ang iyong mga braso at pindutin ang mga ito sa lugar ng dibdib. Idirekta ang iyong tingin sa sahig.
2. Habang hinihinga mo, iangat ang iyong pang-itaas na katawan sa sahig gamit lamang ang iyong mga kalamnan sa likod.
3. I-save ang posisyon sa loob ng 30 sec.
4. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

1. Tumayo nang tuwid; ilagay ang mga limbs sa isang libreng posisyon. Ituwid ang iyong likod.
2. Ikiling ang katawan pasulong 45 - 50 degree. Yumuko ang iyong mga braso sa mga siko, pagkatapos ay pindutin ang iyong mga kamay sa dibdib. Ang likod ng mga palad ay dapat na nakadirekta patungo sa sahig.
3. Ikalat ang pang-itaas na mga limbs sa mga gilid. Hilahin ang mga ito pabalik habang hinihila ang iyong ulo sa.
4. Ayusin ang posisyon hangga't maaari.
5. Dahan-dahang ibalik ang iyong mga kamay sa kanilang lugar, at pagkatapos ay ulitin ang inilarawan na ehersisyo ang kinakailangang bilang ng beses.

1. Tumayo nang tuwid; ilagay ang mga brush kasama ang mga gilid ng gymnastic stick, pinapalayo ang likuran ng mga palad sa iyo.
2. Palawakin ang iyong mga bisig gamit ang isang kagamitan sa palakasan sa iyong ulo.
3. Dahan-dahan i-on ang kanang bahagi ng katawan sa kanan - kaliwa, naiwan ang ibabang bahagi na walang galaw.
4. Magsagawa ng mga liko sa loob ng 1 minuto, pagkatapos nito, pag-iwas sa mga jerks, bumalik sa orihinal na posisyon.

1. Tumayo nang tuwid; Ilagay ang patpat na gymnastic stick sa harap mo.
2. Lean forward, clasping sa itaas na bahagi ng himnastiko kagamitan gamit ang iyong mga kamay. Ang likod ay dapat na tuwid; huwag yumuko ang mga binti
3. Magsagawa ng 5 springy pababang paggalaw sa katawan.
4. Maayos na ibalik ang katawan ng tao sa orihinal na posisyon nito.

1. Humiga sa sahig gamit ang iyong likod na pinindot hangga't maaari laban sa sumusuporta sa ibabaw.
2. Itaas ang mas mababang mga paa't kamay sa isang anggulo ng 90 degree, nang hindi baluktot ang mga ito.
3. Punitin ang iyong ibabang likod at tumayo sa iyong mga blades ng balikat.
4. Iwanan ang iyong mga kamay sa sahig, hawak ang gymnastic stick.
5. Ilipat ang mga binti nang bahagyang paatras, inaunat ang mga kalamnan sa likod sa pamamagitan ng paglilipat ng suporta sa mga kamay.
6. I-save ang posisyon sa 20 sec.
7. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti sa lugar, dalhin ang kagamitan sa palakasan sa itaas mo.

1. Kumuha ng isang tuwid na posisyon; Kumuha ng isang gymnastic stick sa iyong mga kamay gamit ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, at pagkatapos ay dalhin ito sa likuran mo.
2. Sumandal nang walang baluktot ang iyong likod. Kasabay ng pagkiling, magdala ng tuwid na mga bisig na may isang stick up.
3. Magsagawa ng 5 springy bends, pag-iwas sa pagbuo ng mga pagpapalihis sa gulugod.
4. Bumalik nang dahan-dahan sa orihinal na paninindigan.

1. Humiga sa fitball gamit ang iyong tiyan pababa. Iunat ang iyong mga binti at ilagay ito sa iyong mga daliri sa paa, mahigpit na nakasalalay sa sahig. Pindutin ang iyong mga kamay sa dibdib.
2. Sa isang pagbuga, itaas ang katawan ng tao, sa gayon ay bumubuo ng isang tuwid na linya sa likod.
3. I-save ang posisyon para sa 10-25 sec.
4. Dahan-dahang ibababa ang iyong itaas na katawan sa sahig, pagkatapos ay kumpletuhin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit ng pinag-uusapang ehersisyo.

1. Humiga sa fitball gamit ang iyong tiyan pababa. Ilagay ang iyong mga braso at binti sa isang libre, natural na posisyon para sa kanila, ibaba ang iyong tingin sa sahig.
2. Sa isang pagbuga, palawakin ang kanang braso at kaliwang binti sa karaniwang direksyon, habang pinapanatili ang balanse.
3. Manatili sa rak ng 10 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ilagay ang mga limbs sa lugar.
4. Ulitin ang mga hakbang 2 - 3 gamit ang kaliwang braso at kanang binti.

1. I-posisyon ang iyong sarili nang pahalang gamit ang iyong mga ibabang binti (hanggang sa iyong mga tuhod) sa fitball. Ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig; ituwid ang iyong likod; hilahin ang tiyan.
2. Sa isang pagbuga, itulak ang bola mula sa iyo, na eksklusibong ginagamit ang mga kalamnan ng likod at ibabang bahagi ng tiyan. Ang mga binti ay mananatili sa kagamitan sa palakasan. Dapat na tuwid ang likod.
3. Nang hindi humihinto, nang walang jerking, hilahin ang iyong mga binti sa lugar, habang inililipat ang fitball.

1. Humiga sa likod sa sahig. Ilagay ang ibabang bahagi ng mga binti (hanggang sa tuhod) sa fitball. Ituwid ang iyong mga bisig at ikalat ang mga ito.
2. Pag-iwas sa biglaang paggalaw, ilipat ang iyong mga binti sa kanan at kaliwa, na parang sinusubukan na hawakan ang sahig. Ang katawan ng tao ay nananatiling walang paggalaw habang nag-eehersisyo. Eksklusibo ang paggalaw ng gulugod sa lumbar rehiyon.

1. Iposisyon ang iyong sarili nang patayo; ihiwalay ang mga paa sa bawat isa sa distansya na katumbas ng lapad ng mga balikat; yumuko ang iyong mga binti sa tuhod; ayusin ang mga nagtatrabaho timbang na dumbbells sa iyong mga kamay.
2. Huminga, dahan-dahang yumuko, naiwasan ang pagbuo ng mga pagpapalihis sa gulugod. Ang mga blades ng balikat ay dapat na konektado sa bawat isa, at ang mga balikat ay dapat ibalik.
3. Kapag naabot ng mga kamay ng dumbbell ang antas ng tuhod, dahan-dahang bumalik sa orihinal na paninindigan.

1. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay; bahagyang hiwalay ang mga binti sa bawat isa sa distansya na katumbas ng lapad ng mga balikat; ikiling ang katawan pasulong hanggang sa nabuo ang isang anggulo ng 45 degree. Huwag yumuko ang pang-itaas na mga paa't kamay, inilalagay ang mga ito sa ibaba sa harap mo.
2. Bend ang iyong mga bisig sa iyong mga bisig, paghila ng mga dumbbells sa iyong mga tadyang. Kapag ang mga timbang ay nasa itaas na posisyon, isama ang mga blades ng balikat at punan ang hangin ng dibdib.
3. Nang hindi tumitigil, ibaba ang iyong mga braso, maiwasan ang mga haltak at biglaang paggalaw.

1. Kumuha ng isang posisyon sa pagkakaupo sa isang tuhod sa isang lungga.
2. Ilipat ang katawan pasulong; kumuha ng dumbbells sa iyong mga kamay; ituwid mo ang likod mo.
3. Ibaba ang iyong mga kamay ng may timbang sa katawan.
4. Sa isang pagbuga, iangat ang mga dumbbells hanggang sa parallel sa pagitan ng mga braso at sahig.
5. Nang walang pag-pause, bumalik sa orihinal na paninindigan.

1. Humiga sa sahig; kumuha ng 1 dumbbell gamit ang parehong mga kamay; yumuko ang iyong mga binti sa tuhod, at mahigpit na idiin ang iyong mga paa sa sahig.
2. Ilabas ang iyong mga braso sa dibdib.
3. Sa pamamagitan ng isang pagbuga, ibalik ang materyal na pagtimbang nang hindi binabago ang posisyon ng natitirang bahagi ng katawan.
4. Nang hindi humihinto sa posisyon na ito, ibalik ang iyong mga kamay sa kanilang orihinal na posisyon.

1. Dakutin ang itaas na crossbar ng pahalang na bar gamit ang iyong mga kamay, inilalagay ang mga ito sa likod ng iyong mga palad patungo sa iyo. Iwanan ang iyong mga binti sa isang libreng posisyon. Relaks ang mga kalamnan ng katawan.
2. Manatili sa isang nakabitin na posisyon hangga't maaari (hindi bababa sa 5 minuto).

1. Mag-hang sa pahalang na bar, clasping sa itaas na bahagi ng istraktura na may brushes.
2. Itaas ang mga binti, nang walang baluktot, hanggang sa sila ay parallel sa sumusuporta sa ibabaw.
3. Sa isang pagbuga, i-on ang kanang mga paa't kamay sa kanan at kaliwa, palitan ang kanan at kaliwang mga binti na halili.

1. Mag-hang sa pahalang na bar, clasping sa itaas na crossbar gamit ang iyong mga brush.
2. Ituwid ang iyong mga binti at mahigpit na pumindot laban sa bawat isa.
3. Pagkatapos huminga ng malalim, dahan-dahang itaas ang parehong mga mas mababang paa't kamay hanggang sa ang isang parallel ay nabuo sa pagitan ng likod ng mga binti at ng sumusuporta sa ibabaw.
4. Nang hindi humihinto sa tuktok na punto, dahan-dahang ibalik ang mga mas mababang paa't kamay sa orihinal na paninindigan.

1. Kunin ang itaas na bar ng pahalang na bar gamit ang iyong mga kamay. Iunat ang iyong mga binti sa karaniwang posisyon. Relaks ang mga kalamnan ng buong katawan.
2. Ibaba ang iyong kanang kamay at ilagay ito kasama ang katawan, naiwan lamang ang kaliwang paa sa pahalang na bar.
3. Magpahinga sa posisyon na ito sa loob ng 10 segundo.
4. Ipagpalit ang mga kamay.
5. Panatilihin ang isang posisyon sa loob ng 10 segundo.
6. Nakasalalay sa bilang ng mga kinakailangang pag-uulit ng ehersisyo, gawin ang kinakailangang bilang ng mga pagbabago sa posisyon ng mga limbs.

1. Lumapit sa isang patag na dingding. Sumandal sa kanyang likod, habang kumukuha ng posisyon na mahigpit na patayo sa sahig. Ituwid ang iyong balikat; ihiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat; itaas ang baba; iwanan ang iyong mga kamay sa isang libreng posisyon kasama ang katawan.
2. Sa isang pagbuga, dahan-dahang itaas ang mga tuwid na bisig, na ipinapasa ang mga ito mula sa ibaba hanggang sa ulo.
3. Ang pagkakaroon ng pagpindot sa itaas na mga limbs ng pader, nang hindi naka-jerking kasama ang isang katulad na tilapon, ibalik ang mga ito sa kanilang lugar sa mas mababang punto.
4. Ulitin ang pag-angat ng kinakailangang bilang ng beses, habang tinitiyak na ang katawan ay mananatiling walang galaw sa panahon ng ehersisyo.

1. Kunin ang panimulang posisyon, nakahilig sa isang patag na pader at pag-iwas sa pagbuo ng mga pagpapalihis sa gulugod.
2. Yumuko ang iyong mga braso at dalhin ang mga ito sa harap mo sa lugar ng dibdib.
3. Huminga ng malalim, nang dahan-dahan hangga't maaari, ikalat ang itaas na mga paa't kamay sa mga gilid, pinapanatili ang orihinal na anggulo ng liko.
4. Ang pagpindot sa dingding gamit ang panlabas na mga ibabaw ng mga kamay, ibalik ang mga limbs sa kanilang orihinal na posisyon. Ang distansya sa pagitan ng sahig at braso ay dapat na pareho sa buong buong ehersisyo.

1. Kunin ang panimulang posisyon, nakahilig sa isang patag na pader at pag-iwas sa pagbuo ng mga pagpapalihis sa gulugod. Iwanan ang iyong mga kamay sa isang libreng posisyon kasama ang katawan; ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Habang nagbubuga ka ng dahan-dahan, dahan-dahang magsimulang i-twist ang gulugod, nakasandal. Ang baba ay pinindot laban sa dibdib, pagkatapos na ang gulugod ng gulugod ay napunit mula sa dingding, at pagkatapos ang panlikod.
3. Kapag ang mga pader ay nakadikit lamang sa pigi at ibabang paa, itigil ang pag-ikot ng gulugod.
4. Huminga ng malalim, nagsimulang gumalaw sa kabaligtaran na direksyon, unti-unti ring hinuhugot at ibabalik ang mga bahagi ng katawan sa dingding.

1. Nakaupo sa isang upuan, isandal ang likod sa likuran ng istraktura ng kasangkapan. Yumuko ang iyong mga braso sa mga siko at magsiksik sa itaas ng iyong ulo.
2. Sa pagbuga, ibaluktot ang gulugod hangga't maaari sa rehiyon ng thoracic.
3. Manatili sa posisyon na ito ng 30 segundo.
4. Pag-iwas sa biglaang paggalaw, bumalik sa orihinal na paninindigan.

1. Umupo sa gilid ng isang upuan upang ang isang anggulo ng 90 degree na form sa magkasanib na tuhod.Ituwid ang iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, pinapahinga ang iyong mga kalamnan hangga't maaari.
2. Sa isang pagbuga, itaas ang iyong mga balikat hangga't maaari nang hindi binabago ang posisyon ng iba pang mga bahagi ng katawan.
3. Pagkatapos ng 30 segundo, ibaba ang iyong mga balikat sa lugar.
4. Matapos ulitin ang ehersisyo ang kinakailangang bilang ng beses, simulan ang paikot na paggalaw ng mga kasukasuan ng balikat. Baguhin ang direksyon ng paggalaw bawat 10 pag-ikot.

1. Umupo sa gilid ng isang upuan. Ituwid ang iyong likod, pindutin nang mahigpit ang iyong mga paa sa sahig; yumuko ang iyong mga braso at magsiksik sa itaas ng iyong ulo.
2. Sa isang pagbuga, iikot ang katawan sa kanan, nang hindi binabago ang posisyon ng mas mababang katawan.
3. I-pause nang hindi bababa sa 30 segundo.
4. Bumalik nang dahan-dahan sa orihinal na posisyon.
5. Lumiko pakaliwa.
6. Pagkatapos ng 30 segundo, kunin ang panimulang posisyon.