Mga ehersisyo upang mabawasan ang balakang at pigi. Programa ng pagsasanay kung paano gumanap

Ang mga espesyal na pagsasanay ang bumubuo sa batayan ng programa ng pagsasanay para sa pagbawas ng dami ng mga balakang. Pinapayagan ka nilang mapabilis ang pagbabago ng pang-ilalim ng balat na taba sa tinukoy na lugar.

Paano maayos na ayusin at gampanan ang mga pagsasanay sa pagsunog ng taba para sa mga balakang at pigi sa bahay

Hindi ka maaaring mawalan ng timbang sa isang bahagi ng katawan, ngunit maaari mong higpitan ang lugar ng problema. Ang "tainga" sa mga hita at pigi ay mga deposito ng taba na sinunog sa pamamagitan ng aerobic ehersisyo at pagrerebisyon sa pagdidiyeta. Gayunpaman, hindi lahat napakasimple.

Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang taba ay aalisin mula sa buong katawan, at hindi lamang mula sa nais na lugar. Samakatuwid, ang balakang ay madalas na ang huling pumayat. Upang mapabilis ang proseso, kailangan mong gumawa ng mga ehersisyo na magpapalakas sa mga kalamnan sa mga breech, bigyan sila ng pagkalastiko at lakas.

Mahusay na mag-ehersisyo sa isang gym sa ilalim ng pangangasiwa ng isang propesyonal na tagapagsanay. Gayunpaman, hindi lahat ay may ganitong opurtunidad. Ang lugar ng pagsasanay ay maaari ding ayusin sa bahay. Ang pangunahing bagay ay upang maunawaan ang pangangailangan para sa pagpipigil sa sarili at disiplina. Ang mga klase ay dapat maganap nang regular at kinumpleto ng isang malusog na diyeta.

Ang pagsasanay ay pinakamahusay na ginagawa sa isang malaking silid, na-clear ng mga banyagang bagay. Kasama sa ehersisyo sa balakang ang mga lunges at fitball na pagsasanay na nangangailangan ng kalayaan sa paggalaw. Ang kagamitan ay depende sa ehersisyo.

Ang pinakamaliit na hanay ay binubuo ng:

• sportswear;
• basahan;
• dumbbells;
• barbells;
• tumalon lubid;
• fitball;
• mga platform ng hakbang;
• stopwatch

Ang unang bagay na dapat maunawaan bago simulan ang mga klase ay ang resulta ay hindi madalian. Ang pagpapalakas ng mga kalamnan ay isang mahabang proseso. Huwag pahirapan ang iyong sarili ng labis na stress, makakasama lamang ito. Ang tono ng kalamnan ay nakasalalay sa regular na ehersisyo at unti-unting komplikasyon ng programa.

Ang mga ehersisyo sa pagbawas sa balakang ay tapos na 5-6 beses sa isang linggo. Kasama sa unang 5 araw ang karaniwang mga ehersisyo: cardio, lakas at himnastiko. Inirerekumenda na kunin ang huling araw para sa paglangoy. Pagsasama-sama nito ang resulta, mapapabuti ang pangkalahatang kagalingan.

Ang pang-araw-araw na pamamahagi ng pag-load ay ang mga sumusunod: 2 ehersisyo sa cardio, 1 lakas ng pag-eehersisyo at 1 pag-eehersisyo sa gymnastic. Ang bawat ehersisyo ay ginaganap nang hindi bababa sa 15 beses. Sa sandaling iyon, kung tila ang iyong lakas ay natuyo, kailangan mong pilitin at gumawa ng isa pang 1-3 na pag-uulit.

Ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay hindi dapat lumagpas sa 30 segundo. Ang isang mahabang pahinga ay binabawasan ang bisa ng sesyon. Kailangan mong sanayin sa ganitong mode nang hindi bababa sa 3 buwan. Kapag ang resulta ay kapansin-pansin at ang mga kalamnan ay sapat na pinalakas, maaari kang lumipat sa "maintenance mode" Nangangailangan ito ng 2 lakas at 1 pag-eehersisyo sa cardio bawat linggo.

Sa mga unang sesyon, umaangkop ang katawan. Samakatuwid, mahalaga na subaybayan ang iyong kagalingan at huwag dalhin ang iyong katawan sa pagkapagod. Ang tulin ng lakad ay dapat na tumaas nang paunti-unti. Kung madali ang ehersisyo, oras na upang madagdagan ang mga reps.

Kailangan din ng mga kalalakihan ang pagwawasto sa balakang.Maaari silang mawala ang kanilang hugis dahil sa labis na timbang, isang laging nakaupo lifestyle, hormonal imbalance, edad at mahinang diyeta.

Ang heeredity ay may mahalagang papel. Ipinapakita ang mga kalalakihan na tumatakbo, mag-ehersisyo ng bisikleta, boxing o lumangoy. Ang pag-eehersisyo ay dapat tumagal ng hindi bababa sa isang oras. Makakatulong din ang karaniwang pagsasanay sa balakang. Upang maging mas malakas ang mga kalamnan, kailangan mo ng hindi bababa sa 5 mga hanay ng 15 na mga reps.

Ang tagumpay ng iyong pag-eehersisyo nang direkta ay nakasalalay sa tamang paghinga. Ang kakulangan ng oxygen ay hahantong sa kahinaan, pagsusuka, at nahimatay. Kasama sa diskarte sa paghinga ang paglanghap sa simula ng ehersisyo at pagbuga sa punto ng pinakamataas na pag-igting. Halimbawa, sa panahon ng pag-eehersisyo ng dumbbell, lumanghap habang nakataas ang braso at huminga nang palabas kapag bumababa.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Simple at mabisang ehersisyo upang mabawasan ang laki ng balakang at pigi ng mga kababaihan

Bago simulan ang mga klase, kailangan mong maglagay ng basahan at mag-ipon sa isang bote ng tubig. Ang balanse ng tubig ay dapat mapunan sa buong pag-eehersisyo. Ang damit ay dapat na komportable at magaan. Mas mahusay na pumili ng masikip na leggings at isang T-shirt. Bawasan nito ang posibilidad ng pinsala.

Magpainit

Kailangan ang pag-init upang maihanda ang katawan para sa karga. Nagsisimula ito sa isang warm-up. Kailangan mong ituwid ang iyong likod at maglakad sa lugar, halili ang paghila ng iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Kung mas mataas ang pag-angat mo ng iyong binti, mas mabuti. Ang paglalakad ay ipinagpatuloy ng isang minuto.

Pagkatapos nito ay darating ang pagliko ng "Mga Bituin". Panimulang posisyon: magkasama ang mga binti, pinindot ang mga braso sa mga gilid. Pagkatapos ay gumawa sila ng isang pagtalon sa lugar na ang mga binti ay kumalat sa mga gilid. Kasabay nito, ipinapalakpak nila ang kanilang mga kamay sa kanilang ulo.

Ang mga braso at binti ay kailangang ilipat nang magkasabay: ang pagbabalik ng mga binti sa kanilang orihinal na posisyon ay dapat na sinamahan ng isang palakpak. Ang paglukso ay paulit-ulit sa loob ng isang minuto. Ang "Zvezdochka" ay hindi lamang nagpapainit ng mga kalamnan, kundi nagsasanay din ng vestibular apparatus.

Takbo

Ang pagtakbo ay isang napatunayan na paraan upang mawala ang taba. Ang mga sentimetro ay hindi lamang nagmumula sa balakang, ngunit mula sa baywang at pigi. Ang mga nagsisimula ay hinihimok na tumakbo ng 7 minuto sa isang katamtamang bilis. Kapag nasanay ang katawan sa aktibidad, ang oras ng pagtakbo ay nadagdagan sa 45 minuto. Ang pangunahing bagay ay upang gawin ang paglipat nang paunti-unti! Ang 45 minuto ng jogging ay maaaring masunog hanggang sa 470 calories.

Maaari mong limitahan ang iyong sarili sa 1-3 na pagpapatakbo sa isang linggo o gawin ang mga ito tuwing umaga. Sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong maingat na subaybayan ang iyong mga tuhod. Ang timbang mula paa hanggang paa ay dapat ilipat sa isang paraan na ang sakit at kakulangan sa ginhawa ay hindi lumitaw. Inirerekumenda na lumakad ka sa isang mahinahon na bilis matapos ang iyong pagtakbo. Sa loob ng 10 minuto, ang rate ng puso ay ganap na makakabangon.

Squats

Ang mga ehersisyo batay sa iba't ibang uri ng squats ay ang pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang taba sa lugar ng hita at upang makabuo ng kalamnan. Gayunpaman, ang mga squats ay nangangailangan ng pag-iingat. Kung sinira mo ang pamamaraan, maaari mong mapinsala ang kasukasuan ng tuhod.

Ang mga binti ay kumakalat sa lapad ng balikat, ang mga kamay ay nakalagay sa likod ng ulo at naka-lock sa isang "lock". Sinusubukan nilang ilipat ang bigat ng katawan sa takong. Habang ginagawa ang ehersisyo, ibinaba nila ang kanilang sarili na parang nais nilang makahanap ng isang upuan kasama ang kanilang puwitan. Ang katawan ay ikiling. Sa puntong ito, kailangan mong maingat na subaybayan ang iyong mga tuhod. Hindi nila dapat paikutin at baguhin ang posisyon. Ang pagtaas ay dahan-dahang nagsisimula, na may diin sa takong.

Para sa mga nagsisimula, sapat na ang dalawang hanay ng 10-15 na pag-uulit. Sa paglipas ng panahon, tataas ang kanilang bilang. Kapag naging madali ang squatting, kailangan mong magdagdag ng ilang mga reps o kunin ang mga timbang.

Lunges

Ang mga ehersisyo upang mabawasan ang balakang ay kinakailangang isama ang mga lunges. Inaayos nila ang silweta at nagkakaroon ng pustura. Ang pagsusumikap sa kalamnan ay ginagawa sa pagbuga.

Sa isang pag-eehersisyo, kailangan mong gumawa ng 2 uri ng lunges:

• Ipasa ang lunges. Panimulang posisyon: tuwid na pabalik, konektado ang mga paa. Una, ang mga kalamnan ng tiyan ay pilit, pagkatapos ay gumawa sila ng isang matalim na lungga pasulong. Kailangan mong subukang gawin itong malalim. Ang sumusuporta sa binti ay dapat manatiling tuwid at ang "tuhod" ng tuhod - eksaktong sa antas ng takong.Napakahalaga na panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang ehersisyo ay paulit-ulit, halili ng pagbabago ng mga binti.
• Mga lung lung. Panimulang posisyon: tuwid na pabalik, magkakasama ang mga paa. Una, ihulog sa gilid gamit ang iyong kanang paa. Ang kaliwang isa ay bahagyang baluktot sa tuhod at bahagyang ikiling ang katawan pasulong. 15 reps ay tapos na sa bawat binti, pagkatapos ay mabago ang mga ito.

Sa panahon ng lunges, kailangan mong kontrolin ang posisyon ng mga tuhod. Hindi sila dapat lumabas at lumampas sa daliri ng paa.

Humahantong sa likod ng binti

Ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang pag-uunat at palakasin ang iyong mga kalamnan sa hita nang hindi nagdaragdag ng maramihan.

Ang nangunguna sa likod ng paa ay isinasagawa sa isang matigas na ibabaw. Panimulang posisyon: nakatayo sa lahat ng mga apat, braso at binti na bahagyang magkalayo. Ang gumaganang binti ay hinihila pabalik, aangat ito hangga't maaari. Ang kasukasuan ng tuhod ay dapat na baluktot sa isang komportableng posisyon. Sa pinakamataas na punto, ang paa ay gaganapin sa loob ng 10-15 segundo, pagkatapos ay babaan. Ang pagiging epektibo ng ehersisyo na ito ay nakasalalay sa pag-igting ng mga kalamnan ng gluteal.

Isang tulay na glute

Ang glute bridge ay isang madaling gamitin sa teknolohiya.

Mabuti ito sapagkat nagbibigay ito ng isang pagkarga sa maraming mga grupo ng kalamnan:

• gluteal;
• guya;
• dorsal

Isinasagawa sa isang basahan ang "Bridge". Una sa lahat, nahiga sila sa sahig, pinindot ang kanilang ibabang likod dito. Pagkatapos ay hinihila ang mga tuhod. Dapat ay nasa isang malayo silang distansya sa bawat isa. Ang mga kamay ay inilalagay kasama ang katawan, ang mga paa ay nasa sahig. Sa sandali ng paglanghap, ang likod at balakang ay itinaas upang ang isang tuwid na linya ay nakuha (gamit ang mga balikat).

Ang pigi at abs ay panahunan. Ang mga binti ay pinanghahawakang bigat sa loob ng ilang segundo at, na may isang hininga, bumalik sa sahig. Sa panahon ng pinakadakilang pag-igting, ang pigi ay pinipiga hangga't maaari. Ang "Bridge" ay paulit-ulit na hindi bababa sa 30 beses sa isang araw (2 set ng 15 beses).

bahaghari

Ang bahaghari ay ginaganap sa lahat ng apat. Ang mga binti ay lapad sa balikat, ang mga pulso at balikat ay tuwid. Ang mga kamay ay dapat na mahigpit sa sahig. Ang kaliwang binti ay hinihila, bahagyang inililipat ito sa kaliwa. Dapat niyang ilarawan ang isang kalahating bilog. Pagkatapos ang binti ay bumalik sa sahig. Sa puntong ito, ang mga kalamnan ng gluteal ay dapat na tense hangga't maaari. Pagkatapos ng isang pagbabago ng mga binti ay ginawa.

Mga squat ng plie

Ang mga squat ng plie ay hindi lamang nagsusunog ng taba, kundi pati na rin ang balanse ng tren. Ang mga binti ay inilalagay sa lapad ng balikat, pinalalabas ang mga medyas. Ang mga braso ay pinahaba pasulong, tinitiyak na hindi sila mahuhulog sa ilalim ng magkasanib na balikat. Pagkatapos ay dahan-dahan silang naglupasay nang hindi inaangat ang takong mula sa banig. Ang mga binti ay patuloy na parallel sa ibabaw. Kailangan mong bumalik sa orihinal na posisyon nang dahan-dahan, pagkontrol sa posisyon ng mga tuhod.

Ang ehersisyo na ito ay maaaring hindi gumana sa unang pagkakataon. Maaari mong gawing simple ito sa pamamagitan ng pagkuha ng isang mahabang stick, na kung saan ay magiging isang suporta.

Pag-indayog ng iyong mga binti

Ang mga ehersisyo sa pagbawas sa balakang ay hindi kailangang maging mahirap sa teknikal. Kasama sa simple at malakas na ehersisyo ang mga swing ng paa. Sinasanay nila ang labas at loob ng mga binti, na binibigyan ng kalamnan ng pagkalastiko.

Ang pag-indayog ay hindi nangangailangan ng karagdagang imbentaryo. Ito ay sapat na upang maunawaan ang pader o iba pang suporta sa iyong kamay. Bago iangat ang binti, kailangan mong paikliin ang paa, maramdaman ang paghihigpit ng mga kalamnan, pagkatapos ay "itapon" ang paa pasulong, itaas ito sa maximum na taas. Kung ang likod ay hindi sinasadyang "bilugan", kailangan mong bahagyang bawasan ang amplitude.

Ang mga swing sa gilid ay hindi gaanong kapaki-pakinabang. Panimulang posisyon: tuwid na pabalik, magkakasama ang mga binti, mga kamay sa sinturon. Ang kaliwang binti ay hinila sa gilid, sinusubukang i-out ang takong. Ang mga kalamnan ng tiyan ay panahunan.

Kung walang presyon sa tiyan, pagkatapos ang pamamaraan ay nilabag. Sa panahon ng huling pag-uulit, ang binti ay itataas sa maximum na taas at mananatili sa posisyon na ito para sa 10-15 segundo. Pagkatapos ay binago nila ang binti.

Ang pag-indayog sa gilid ay maaaring gawin nang iba. Kailangan mong umupo sa iyong tabi, ipinapatong ang iyong ulo sa iyong kamay. Ang kabilang kamay ay inilalagay sa harap mo. Ang ibabang (sumusuporta) na binti ay bahagyang baluktot sa tuhod upang ayusin ang katawan. Pagkatapos ay kinontrata nila ang mga kalamnan ng paa at nagsimulang itaas at ibababa ang binti. Ang bawat hanay ay dapat na may kasamang 15-20 reps.

Mga ehersisyo upang mabawasan ang panlabas na mga hita

Upang maitama ang panlabas na bahagi ng mga hita, ang mga ehersisyo na inilarawan sa itaas ay angkop.

Namely:

• swing na nakahiga sa basahan;
• lunges;
• ibabalik ang paa;
• plie squats.

Ang reverse hyperextension ay maaaring idagdag sa listahang ito. Mabilis niyang higpitan ang lugar ng puwitan at mga kulungan. Isinasagawa ang ehersisyo sa isang malambot na upuan o isang mababang bench. Panimulang posisyon: ang tiyan ay nakasalalay sa upuan ng upuan, ang mga kamay ay sumisiksik sa sidewall nito.

Ang mga binti ay naituwid hanggang sa dulo, ang mga medyas ay nakasalalay sa sahig, ang mga paa ay pinagsasama. Kasabay ng paglanghap, ang mga binti ay tumaas nang paitaas at mananatili sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo. Ang paggalaw ay dapat na sinamahan ng pag-igting sa pigi. Sa pagbuga, bumalik sila sa kanilang orihinal na posisyon.

Ang mga ehersisyo sa panlabas na bahagi ng mga hita ay kinumpleto ng pag-uunat, cupping massage at balanseng nutrisyon.

Mga ehersisyo upang mabawasan ang panloob na hita

Ang panloob na mga hita ay mahusay na nabawasan ng mga plie squats, pahalang na swing at mga lung lung sa gilid na inilarawan sa itaas.

Maaari kang magdagdag ng ilang mga ehersisyo sa kanila:

• Tumawid sa mga binti habang tumatalon. Panimulang posisyon: pabalik nang tuwid, magkakasama ang mga binti, pinindot ang mga braso sa mga gilid. Sa panahon ng pagtalon, ang mga binti ay naka-krus upang ang isa sa kanila ay nasa harap. Sa kasong ito, ang tuhod at daliri ng paa ay dapat na nakabukas sa parehong direksyon. Sa panahon ng ikalawang pagtalon, nagbabago ang mga binti. Ang mga tuhod ay hindi kailangang maituwid "sa lahat ng paraan".
• Squat at hakbang sa gilid. Panimulang posisyon: tuwid na pabalik, pinindot ang mga kamay sa katawan, paa - sa bawat isa. Pagkatapos ay humakbang sila sa gilid habang gumagawa ng squat. Ang mga kamay ay tuwid, ang mga daliri ay naka-link sa isang "lock". Ang daliri ng tuhod at tuhod ay tumuturo sa parehong direksyon. Bumalik sila sa panimulang posisyon na may isang pagbuga.
• "Gunting". Ang ehersisyo na ito ay isang pahalang na swing ng paa. Upang magsimula, kailangan mong humiga sa iyong likod, pindutin ang iyong likod sa sahig, higpitan ang iyong mga kalamnan ng tiyan, itaas ang iyong mga binti at ituro ang iyong mga medyas sa mga gilid. Ang mga binti ay kumakalat sa lapad ng balikat, pagkatapos nito ay tumawid. Kaya, ang gumaganang binti ay dapat na nasa itaas at ang isa sa ibaba.

Sa kabila ng simpleng pamamaraan ng pagpapatupad, ang epekto ay hindi magtatagal sa darating. Ang pangunahing bagay ay gawin nang hindi bababa sa 5 beses sa isang linggo at ulitin ang bawat ehersisyo na 30 beses (sa 2 set).

Programa para sa pagbawas ng balakang at pigi sa isang linggo

Ang regular na ehersisyo sa pagbawas ng balakang ay magbibigay ng unang mga resulta sa isang linggo. Upang mapanatili ang disiplina, kapaki-pakinabang ang magkaroon ng isang plano ng pagkilos.

Sa paglipas ng panahon, ang kahirapan sa pag-eehersisyo at pag-uulit ay dapat na tumaas. Kung madali ang pag-eehersisyo, kailangan mong magdagdag ng mga set.

Dapat isaalang-alang ng mga kababaihan ang mga kakaibang katangian ng pisyolohiya. Sa pagsisimula ng mga kritikal na araw, nagpapahinga sila mula sa mga klase. Kapag ang kondisyon ay nagpapatatag, maaari mong ipagpatuloy ang pagsasanay.

Pagbawas ng taba ng katawan ng 10 cm bawat buwan

Ang rate ng pagkasunog ng taba ay nakasalalay sa mga indibidwal na katangian ng katawan. Ang ilang mga kababaihan ay namamahala upang makamit ang kamangha-manghang mga resulta. Sa regular na ehersisyo at balanseng nutrisyon, ang pigura na 10 cm ay totoong totoo. Lalo na kung nagdagdag ka ng mga ehersisyo sa gym, pagbibisikleta, paglukso ng lubid sa iyong takdang-aralin.

Inirerekumenda na simulan ang umaga sa isang 40 minutong lakad o pedal. Ang paglukso ng lubid ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagpapalakas ng iyong mga binti at lalo na ang iyong mga kalamnan ng guya. Inirerekumenda ng mga nagtuturo sa fitness na gumawa ng hindi bababa sa 40 jumps sa isang araw.

Mangangailangan ang pag-eehersisyo ng cardio ng mas mataas na pagtitiis. Para sa mabilis na pagbaba ng timbang, kailangan mong tumakbo hanggang sa 10 km sa isang araw. Minsan bawat tatlong linggo, kailangan mong ayusin ang isang tumatakbo na tumatawid nang mabilis.

Ang mga ehersisyo upang mabawasan ang balakang ay kailangang isagawa hindi lamang sa bahay, kundi pati na rin sa gym. Ang mga ito ay kinumpleto ng pagsasanay sa cardio at lakas. Ang mabilis na pagbawas ng timbang ay posible lamang sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay.Lilikha siya ng isang indibidwal na programa na magpapahintulot sa iyo na ligtas na matanggal ang labis na taba.

Ang nutrisyon, masahe at mga pambalot ng katawan ay may mahalagang papel. Ang isang araw sa isang linggo ay dapat italaga sa mga pamamaraan ng kabutihan.

Bumabalik sa hugis pagkatapos ng panganganak. Mga prinsipyo ng pagsasanay, iskedyul ng pagsasanay

Matapos manganak, madalas na kinakailangan upang maayos ang katawan. Gayunpaman, dapat itong gawin nang maingat at dahan-dahan. Kung madali ang panganganak, nagsisimula silang magsanay sa loob ng 2 buwan. Sa kaso ng seksyon ng caesarean at mga komplikasyon - pagkatapos ng 3-4. Bago ang pagguhit ng isang plano sa aralin, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor. Makakatulong ito na matukoy ang tindi ng pag-load.

Ang bawat ehersisyo ay maaaring ulitin nang hindi hihigit sa 10-20 beses. Ang labis na pagkapagod ay negatibong makakaapekto sa iyong kagalingan. Ang unang 3 buwan pagkatapos ng pagsisimula ng mga klase ay dapat gawin sa isang banayad na paraan. Ang bilang ng mga araw ng pagsasanay ay dapat na tumaas mula 3 araw hanggang 5.

Pinapayuhan ng mga eksperto na limitahan ang iyong sarili sa isang simpleng hanay ng mga ehersisyo:

• "bituin";
• swings sa gilid (sa isang nakatayo na posisyon);
• swings nakahiga pabalik (sa posisyon - sa gilid);
• "bahaghari".

Mas mahusay na pigilin ang mga baga at squats sa loob ng ilang buwan. Pagkatapos ng panganganak, ang mga klase sa pangkat na may isang magtuturo ay tutulong sa iyo na mabawi: yoga, water aerobics at Pilates. Kung mayroong isang pagkakataon na magsanay sa ilalim ng pangangasiwa ng isang dalubhasa, kailangan mong gamitin ito.

Mga klase sa Dumbbell

Sa sandaling masanay ang iyong kalamnan sa lunges, maaari mong gamitin ang mga dumbbells upang gawing mas mahirap ang iyong pag-eehersisyo. Ang mga timbang ay kinuha sa bawat kamay. Inirerekumenda na magsimula sa bigat na 2-4 kg. Ginagawa ang lunges alinsunod sa iskemang inilarawan sa itaas. Ang bawat binti ay may 2 set ng 15-20 reps. Ang pahinga ay ibinibigay nang hindi hihigit sa 30 segundo.

Ang Dumbbell na paggaod sa isang nakatayong posisyon sa isang binti ay napatunayan na rin ng mabuti. Upang magsimula, kailangan mong kumuha ng ahente ng pagtimbang sa bawat kamay. Pagkatapos ay matatag na tumayo sa iyong kanang binti, hinihila ang iyong kaliwa. Sa isang makinis na jolt, ang gumaganang binti ay nakataas at hinahawakan nang ilang segundo sa timbang. Ang aksyon na ito ay sinamahan ng pag-igting sa pigi. Sa bawat binti, 15-20 na mga pag-uulit ay ginagawa sa 2 mga hanay.

Ang isa pang mahusay na ehersisyo ay ang mga dumbbells sa gilid. Mangangailangan ito ng bench o step platform. Tumabi sila sa kanya, hawak ang mga dumbbells sa kanilang mga kamay. Ang kanang binti ay inilalagay sa isang platform, inililipat ang timbang dito habang humihinga ka. Ang kaliwang binti ay hinila hanggang sa dibdib. Ang mga kamay na may dumbbells ay maaaring baluktot o iwan sa kahabaan ng katawan. Sa bawat binti, 10 mga pag-uulit ang tapos (1-3 set).

Mag-ehersisyo sa fitball

Ang mga ehersisyo sa Fitball ay nagkakaroon ng vestibular apparatus, koordinasyon ng mga paggalaw, at pinalakas ang hamstrings. Nagsisimula ang aralin sa katotohanang nakahiga sila sa fitball sa itaas na bahagi ng katawan, na nakapatong dito sa leeg, balikat at ulo. Para sa timbang, maaari kang pumili ng mga dumbbells (1-4 kg).

Ang mga binti ay bahagyang baluktot sa tuhod at nagsisimulang ibaba ang katawan. Pagkatapos ang mga balakang ay itinaas upang ang dibdib at tuhod ay bumuo ng isang tuwid na linya. Sa tuktok na punto, ang mga kalamnan ng gluteal ay pilit. Ang fitball ay dapat manatili sa lugar habang nag-eehersisyo. Para sa mga nagsisimula, 3 mga hanay ng 10-11 reps ay sapat na. Ang kanilang bilang ay nadagdagan kung kinakailangan.

Bilang karagdagan sa mga nakalista sa itaas, maraming iba pang mga ehersisyo para sa lugar ng balakang. Ang kanilang epekto sa pagbawas ng labis na taba ng katawan ay nakasalalay sa indibidwal at ang tindi ng pagsasanay.

Disenyo ng artikulo: Mila Friedan

Video ng Hip na Ehersisyo

5 simpleng pagsasanay para sa mga payat na hita: