Mga ehersisyo para sa mga payat na binti, magagandang balakang, nababanat na pigi na may dumbbells sa isang linggo

Para sa mga payat na binti, maraming mga ehersisyo ang nabuo upang dalhin sila sa perpektong hugis. Hindi sila nangangailangan ng maraming puwang, at magagawa silang pareho sa bahay at sa parke.

Posible bang mag-usisa at palakasin ang mga binti, balakang, pigi sa isang linggo?

Ang mga ehersisyo para sa mga payat na binti ay hindi maaaring baguhin ang hitsura ng isang batang babae o babae sa isang linggo. Tumatagal ng hindi kukulangin sa 4 na linggo upang maayos ang mga kalamnan ng mga binti at pigi. At tumatagal ng mas maraming oras upang makapagbigay ng isang magandang kaluwagan. Ang oras na kinakailangan upang maganap ang mga pagbabago sa hitsura ng isang tao ay depende sa maraming mga kadahilanan.

Kabilang dito ang:

• Edad ni trainee
• Pisikal na pagsasanay.
• Ang sobrang timbang.
• Mga katangiang genetiko ng tao.
• Lakas ng pagsasanay.

Sa regular na pagsasanay, mapapansin mo ang mga unang pagbabago sa hitsura pagkatapos ng 2 linggo ng pagsasanay.

Paano pumili ng mga naglo-load?

Bago ka magsimulang magtrabaho sa mga kalamnan ng mga binti at pigi, dapat mong piliin ang tamang timbang sa pagtatrabaho. Para sa mga batang babae, ang bigat ng pagkarga ay dapat na higit sa 3 kg. Upang tumpak na matukoy ang nais na timbang, dapat kang magsagawa ng isang hanay sa mga napiling timbang. Kung ang huling pag-uulit ay mahirap, ang timbang ay napili nang tama.

Mga Kontra

Ang mga ehersisyo para sa mga payat na binti, tulad ng iba pang mga klase sa fitness, ay may kani-kanilang kontraindiksyon.

Kasama sa mga karaniwang contraindication:

• pinsala sa gulugod;

  

• mga karamdaman sa pag-iisip;
• pinsala sa organikong puso;
• cancer ng anumang lokasyon;
• atake sa puso.

Ang mga kontraindiksyon para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng mga binti ay may kasamang anumang mga karamdaman sa gulugod at mga kasukasuan ng mas mababang mga paa't kamay:

• pinsala sa tuhod at balakang;
• nagpapaalab na proseso sa gulugod;
• magkasamang sakit tulad ng arthrosis;
• pati na rin ang sobrang timbang at postoperative na panahon.

Bago magsimulang mag-ehersisyo, kinakailangang kumunsulta sa isang therapist kung ang sakit ay madama sa gulugod o binti.

Mabisang ehersisyo ng dumbbell para sa mga payat na binti, matatag na glute at magagandang hita

Ang mga kalamnan ng mga binti at pigi ay gumagana araw-araw. Nakasanayan nila ang patuloy na pag-load, kaya dapat gamitin ang mga karagdagang karga upang ma-pump ito. Ang ehersisyo ng nakagawiang paglaban ay maaaring mapabilis ang proseso ng pagbawas ng dami. Para sa mga klase, dapat kang pumili ng mga dumbbells na may timbang na higit sa 3 kg. Matapos masanay ang mga kalamnan sa pag-load, dapat dagdagan ang timbang.

Bago kunin ang mga timbang, mahalaga na magpainit ng mga kalamnan at kasukasuan. Pipigilan nito ang pinsala.

Sa isang limitadong oras, maaari mo lamang gawin ang 5 ehersisyo:

• Dumbbell Squats... Naiiba ang mga ito mula sa pagganap ng regular na squats sa pamamagitan lamang ng pagkakaroon ng mga timbang sa mga kamay.
• Plie squat na may mga dumbbells... Upang maisagawa ang mga squat na ito, ang mga binti ay kumakalat nang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga daliri ng paa ay nakadirekta sa mga gilid. Ang dumbbell ay gaganapin sa harap mo gamit ang parehong mga kamay. Kapag gumagawa ng anumang squat, ang mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa mga daliri ng paa. Dapat mong ibaba ang iyong sarili sa isang squat hanggang sa maging magkatulad ang mga hita sa sahig.
• Dumbbell lunges... Kumuha ng mga dumbbells sa bawat kamay. Magsagawa ng isang lunge mula sa isang nakatayo na posisyon, ituwid. Maaari mo munang gawin ito sa isang binti o kahalili sa kanila.
  
• Tinimbang na tulay na glute... Ang isang dumbbell o isang barbell pancake ay inilalagay sa tiyan sa ibaba ng baywang at nagsasagawa ng isang regular na tulay.
• Ipasa ang baluktot na may timbang... Pumili ng isang barbel o dumbbells. Nang walang pag-ikot sa iyong likuran, yumuko pasulong, pagtagal ng 2-3 segundo. at umayos.

Bilang karagdagan sa mga pagsasanay na ito na may karagdagang pag-load, maaari mo ring gawin ang mga kumplikadong ibinigay sa paglaon ng artikulo.

Magpainit

Ang mga ehersisyo para sa mga sandalan na binti ay nagsisimula sa isang buong pag-init sa katawan. Maaari mong simulan ang iyong ehersisyo sa ibabang katawan sa bahay na may isang pag-init na binubuo ng mga sumusunod na ehersisyo.

Mag-scroll:

• tumatakbo sa lugar;
• paglukso sa mga braso at binti na hiwalay;
• tumatakbo sa lugar na may pagtaas ng iyong tuhod;
• tumatakbo sa lugar na may isang shin whip;
• tumatalon na lubid.

Ang pagtakbo ay itinuturing na isang mahusay na pag-init bago simulan ang anumang aktibidad. Kapag ang init ay nagsimulang madama sa katawan, maaari mong makumpleto ang pag-init at magpatuloy sa pangunahing bahagi.

Tumatakbo at payat na mga binti

Ang pagtakbo ay maaaring hindi lamang isang pag-init, ngunit din isang independiyenteng pag-eehersisyo para sa mga binti at pigi. Mahalagang isagawa ito hindi lamang regular, kundi pati na rin sa isang tiyak na paraan. Ang jogging ay nagpapalakas ng mga kalamnan sa buong katawan. Nakakatulong itong magsunog ng taba sa mga lugar na may problema sa mga kababaihan. Ang lahat ng ito ay humahantong sa paghihigpit ng mga binti at pigi. Sa regular na pag-jogging, lumilitaw ang isang kaluwagan sa mga binti nang walang labis na dami.

Tulad ng anumang pag-eehersisyo, dapat kang magpainit bago tumakbo. Ang paggalaw at pag-init ng kalamnan ay dapat na ginustong. Sa panahon ng pag-init, ang init ay dapat lumitaw sa katawan, ngunit ang paghinga ay dapat manatiling kalmado.

Gayunpaman, ang pagtakbo ay hindi sapat upang gawing mas payat ang iyong mga binti:

• Habang nag-jogging, bilisan nang mabilis at tumakbo sa maximum na pag-load nang halos 1 minuto. Pagkatapos nito, dapat kang tumakbo ng hindi bababa sa 2 minuto. mahinahon Ang mga nasabing kahalili ay dapat tumagal ¼ ng oras ng pagsasanay.
• Tumatakbo ang cross country. Ang mas matarik na burol na tatakbo paakyat, mas maraming mga kalamnan ng hita at pigi ang ikinakarga. Kung walang natural na mga hadlang sa ruta, maaari kang tumakbo sa hagdan.
• Ang alternating jogging sa jogging, kung saan ang mga balakang ay itataas halos sa linya ng baywang.
• Sa pagtakbo, kailangan mong isama ang mga seksyon na tumatakbo sa likod ng ibabang paa ng latigo.

Ang nasabing pagsasanay ay dapat gawin 2-3 beses sa isang linggo. Maaari silang kahalili sa mga pag-eehersisyo sa gym o sa bahay. Ang tagal ng pagtakbo ay maaaring mula 30 hanggang 90 minuto. Ang mga taong nagsisimula pa lamang maglaro ng palakasan ay kailangang magsimula sa isang 20 minutong pag-eehersisyo at dahan-dahang taasan ang parehong bilis ng pagtakbo at ang oras nito. Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, iunat ang mga kalamnan sa binti.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Ang pag-alis ng buhok ng laser sa mukha at katawan - kung paano ito isinasagawa, kahusayan, bago at pagkatapos ng mga larawan, mga kontraindiksyon.

Pangunahing bahagi. Unang antas

Ang mga ehersisyo na pampainit ay angkop para sa parehong nagsisimula at isang may karanasan na atleta. Gayunpaman, ang pangunahing bahagi ng pagsasanay ay kailangang hatiin. Para sa isang nagsisimula, ang bawat ehersisyo ay dapat gawin ng isang maliit na bilang ng mga beses upang hugis ang mga binti. Maaari mong dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit pagkatapos lamang tumigil ang mga kalamnan sa pagtugon sa pagkarga.

Ang mga ehersisyo para sa mga hindi nakahandang tao ay madaling maisagawa at isang maliit na pagkarga sa mga kalamnan. Matapos makumpleto ang bawat set, dapat kang magpahinga sa loob ng 1 minuto.Sa panahon ng pag-pause, naibalik ang mga kalamnan at paghinga.

Pagtatapon ng lunges

Kailangan mong gawin ang mga pag-atake na ito habang nakaluhod. Ang pelvis ay dapat na nasa takong. Ilagay ang isang paa sa unahan, na nakatuon sa buong paa. Ang kasukasuan ng tuhod ay dapat na baluktot sa isang anggulo ng 90C. Hinahigpit ang mga kalamnan ng gluteal, kailangan mong tumaas, habang angat ang iba pang baluktot na binti sa baywang. Ang paggawa ng mga paggalaw sa kabaligtaran na direksyon, umupo sa iyong mga tuhod. Ang mga lunge ay gumagana nang maayos sa mga kalamnan ng mas mababang katawan.

Glute tulay

Nakahiga sa iyong likuran, ipahinga ang iyong mga paa sa sahig, inilalagay ang mga ito nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ang mga kamay ay nasa gilid, palad. Sa pamamagitan ng pagkontrata ng mga kalamnan ng gluteal, itaas ang pelvis sa itaas ng sahig, na umaabot sa katawan sa isang linya. Hawakan ng 5 segundo, ibaba ang iyong sarili sa sahig.

Sa panahon ng pagpapatupad ng tulay, gumagana ang mga sumusunod na kalamnan:

• balakang
• shins;
• pindutin;
• bumalik

Glute Bridge na may Pagtaas ng Leg

Ang mga ehersisyo na payat na binti ay hindi lamang tungkol sa mga kalamnan sa iyong ibabang katawan. Maraming mga ehersisyo din ang nagpapalakas sa iyong pangunahing kalamnan. Isa sa mga ito ay ang gluteal bridge na may taas ng paa. Kapag gumaganap ng isang regular na tulay, halili itaas ang bawat binti nang hindi ibinaba ang pigi. Ang mga kalamnan ay dapat na panahunan.

Ang mga gilid ay tumatalon sa isang binti na may baluktot na puno ng kahoy pasulong

Upang maisagawa ang mga jumps na ito, kailangan mong tumayo at umupo nang bahagya. Ang likod ay tuwid. Ilipat ang gitna ng grabidad sa kaliwang binti at tumalon sa kanan. Pag-landing sa kanang binti, dalhin ang kaliwa sa likod ng shin ng sumusuporta sa binti. Ulitin sa ibang paraan. Kailangan mong tumalon palabas, pinipilit ang mga kalamnan ng gluteal at hita. Sa ehersisyo na ito, gumagana ang mga binti, pigi, at bark.

Mga upisyal na jump jump

Kailangan mo ng isang net sa gilid ng upuan. Ang mga braso ay mapurol, ang mga binti ay lapad ng balikat, ang likod ay tuwid. Tumalon pataas gamit ang mga kalamnan ng binti. Ang mga paa ay dapat na nagmula sa sahig. Sa panahon ng pagtalon, ang mga braso ay nakataas at nakakonekta sa lugar ng dibdib. Pagkatapos ng landing sa sahig, dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa isang upuan. Ang mga kalamnan ng hita at pigi ay gumagana dito. Ang static load ay inilapat sa mga kalamnan ng tiyan at likod.

Pangunahing bahagi. Karaniwang antas

Para sa mga sanay na tao, angkop ang mas kumplikadong mga ehersisyo. Maaari silang gumanap pareho sa kanilang sariling timbang at may karagdagang karga.

Diagonal squats

Habang nakatayo, ibalik ang isang paa pabalik sa pahilis at sa parehong oras kailangan mong yumuko ito sa tuhod. Ilipat dito ang gitna ng grabidad. Ang binti na naiwan sa harap ay dapat na tuwid. Tumayo muli nang tuwid, ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.

Sa ehersisyo na ito, ang pangunahing pag-load ay nasa gluteus maximus at femur. Bilang karagdagan, ang kalamnan corset ay nagtrabaho dahil sa static na pagkarga.

Glute bridge na nakataas ang braso

Ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa mga sumusunod na hakbang:

1. Umupo sa sahig, ipahinga ang iyong mga kamay sa likuran. Ang mga binti ay dapat na baluktot sa tuhod at may pagitan na 20-30 cm ang layo.
2. Itaas ang pigi, pinapantay ang katawan.
3. Itaas ang iyong kanang kamay habang tinaas ang pelvis. Ang paggalaw ay dapat pumunta sa gitna ng katawan.
4. Bumalik sa panimulang posisyon.
5. Ulitin sa kabilang banda.

Ang ehersisyo na ito bukod pa ay gumagana ang mga kalamnan ng braso at likod.

Mga hakbang

Ang ehersisyo ay ginagawa gamit ang isang mataas na lupa. Maaari itong isang upuan, bangko, o hakbang. Direktang tumayo sa harap ng bench. Ang likod ay tuwid. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa isang burol. Ang paa ay dapat na kumpleto sa tuktok ng bench. Huwag hayaang mag-hang ang sakong.

Sa pamamagitan ng pagkontrata ng mga kalamnan ng pigi, tumaas sa itaas ng bench, paghila ng kanang binti. Ang jogging leg ay dapat na ganap na mapalawak. Bumaba ka. Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang maayos sa harap ng hita, ginagamit ang mga kalamnan ng ibabang binti, pigi at core.

Mga lung lung

Ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga braso ay isinama sa harap ng dibdib. Baluktot ang iyong kanang binti upang ilipat ang suporta dito. Sa kasong ito, ang balakang ay dapat na ihanda. Inaayos ang sumusuporta sa binti, ilipat ang bigat sa kaliwang binti. Ito ay naging isang uri ng swing.

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa panloob na mga hita.

Kurba ng tulay ng gluteal

Ang ehersisyo ay nagsisimula tulad ng isang normal na tulay ng gluteal.Kasabay ng pag-angat ng pigi, punitin ang kaliwang binti mula sa sahig at idikit ito sa dibdib gamit ang iyong mga kamay. Hawakan nang 5 sec. Bumaba ka sa sahig. Matapos makumpleto ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit, gumanap sa kabilang binti.

Target ng ehersisyo na ito ang mga kalamnan ng pigi at binti.

Mga hakbang sa pagluhod

Umupo sa harap ng isang upuan sa iyong mga tuhod isang hakbang ang layo mula dito. Ilagay ang iyong kaliwang binti na baluktot sa tuhod sa harap mo. Sa pamamagitan ng pagkontrata ng mga kalamnan ng binti at pigi, tumaas at sumulong sa kanang binti, ilagay ito sa isang upuan. Umakyat dito habang inaangat ang iyong kaliwang binti. Ang libreng binti ay tumataas sa antas ng baywang. Pagsasagawa ng ehersisyo sa reverse order, umupo sa harap ng upuan.

Ang ehersisyo ay ginagawa nang maayos, nang walang jerking o pagkagambala. Ginagawa ito muna sa isang gilid, pagkatapos ay sa kabilang panig. Nakakatulong ang aralin upang mabuo ang ganap na mga pangkat ng kalamnan ng binti at gluteal. Ang mga kalamnan ng core ay karagdagan na na-load.

Mga Hakbang sa Dumbbell

Kakailanganin mo ng isang bench at dumbbells para sa pagsasanay. Tumayo sa bench gamit ang iyong kanang bahagi. Dumbbells sa kamay. Hakbang sa iyong kanang paa sa bench, sa pagsusumikap ng mga kalamnan ng hita at pigi, bumangon. Ang kaliwang binti ay hindi nakasalalay sa ibabaw ng bench. Bumaba ka. Karagdagang gumagana ang ehersisyo sa panloob na ibabaw ng hita.

Tumawid sa lunges

Tumayo nang tuwid, ang mga kamay ay ibinaba kasama ang katawan. Maglupasay sa kanang binti, habang hinihila pabalik at pakanan gamit ang kaliwang binti.

Itinulak gamit ang binti sa likod, bumalik sa isang nakatayong posisyon. Ulitin sa kanang binti.

Tumawid sa lunges na may pagkahagis sa binti

Ang ehersisyo ay ginaganap mula sa isang posisyon sa pagkakaupo sa iyong mga tuhod. Palawakin ang kaliwang binti at gamitin ang mga kalamnan ng binti upang tumaas. Sa parehong oras, ang kanang binti ay itinapon pasulong sa antas ng baywang. Ibaba ang iyong binti at ibalik ito sa likod ng iyong kaliwang binti. Dapat kang umatras. Lumuhod ka. Sa kasong ito, bilang karagdagan sa panlabas na mga kalamnan ng gluteal, nagtrabaho ang mga panloob na kalamnan.

Pistol squat na may suporta

Ang suporta ay maaaring isang upuan, mesa, o dingding. Nakatayo malapit sa suporta, kailangan mo itong kunin gamit ang iyong kamay. Ang binti ng parehong pangalan ay tumataas ng ilang sentimetro mula sa sahig at hinahawakan sa timbang habang nag-eehersisyo. Mula sa posisyon na ito, isang squat sa isang binti ay ginaganap. Ang nakataas na binti sa oras na ito ay tumataas at hindi hawakan ang sahig.

Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin nang walang suporta.

Ang ehersisyo ay naglalayong pag-eehersisyo sa harap ng hita.

Deadlift sa paa

Nakatayo nang tuwid, kailangan mong ibalik ang isang binti. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang sumusuporta sa binti ay bahagyang baluktot sa tuhod. Nang hindi baluktot ang iyong likod, sumandal, sinusubukan na maabot ang sahig. Ituwid. Matapos makumpleto ang pagpapatupad sa isang binti, ulitin ang isa pa. Ang pangunahing pag-load sa iyong sarili sa ehersisyo na ito ay kinuha ng mga kalamnan ng gluteal at mga kalamnan ng likod ng hita.

Deadlift sa binti na may paghihiwalay

Ang ehersisyo na ito ay mangangailangan ng suporta:

1. Tumayo sa harap ng isang upuan o bench. Ang suporta ay dapat na nasa likuran mo.
2. Ilagay ang isang binti sa isang upuan.
3. Baluktot nang bahagya ang sumusuporta sa binti sa tuhod.
4. Nang walang baluktot ang iyong likod, yumuko pasulong, nang hindi inaalis ang iyong binti mula sa suporta.
5. Ituwid.
6. Ulitin para sa kabilang panig.

Hatiin ang squats

Ang kaliwang binti ay nasa upuan, ang kanang binti ay isang hakbang ang layo mula rito. Ibaba sa isang lungga, baluktot ang iyong kanang binti. Sa pamamagitan ng pagpilit ng mga kalamnan ng pigi, bumalik sa panimulang posisyon. Ang split squats ay gumagana nang maayos para sa mga kalamnan ng hita at glutes.

Kapag ginagawa ang mga ito, maaari kang bumuo ng isang magandang hugis ng puwit.

Tumawid sa mga lunges na may kamay na humihipo sa sahig

Ang ehersisyo na ito ay ginaganap sa parehong paraan tulad ng simpleng mga cross lunges. Habang nag-squat at hinihila ang binti pabalik, ang kamay ng parehong pangalan ay umabot sa labas ng paa ng kabilang binti. Ang ehersisyo ay naglalayong pag-eehersisyo ang panloob na mga hita. Habang ginagawa ang ganitong uri ng lunges, ang mga kalamnan ng core at balikat na balikat ay tumatanggap ng isang karagdagang karga.

Lakad ng magsasaka sa malawak na hakbang

Isinasagawa ang ehersisyo gamit ang mga dumbbells o timbang. Nasa sahig ang bigat. Baluktot nang bahagya ang ibabang likod, isama ang mga blades ng balikat. Umupo at kunin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay. Hakbang sa iyong kaliwang paa.Matapos ibaba ang paa sa sahig, ang sakong ay dapat na nasa harap ng daliri ng kanang paa. Kapag gumaganap ng paggalaw, ang mga binti ay hindi tumatawid. Ito ay lumabas ng isang maliit na hakbang ng isang mahaba, hindi hihigit sa isang paa.

Kapag gumaganap ng ehersisyo, ang likod ay naayos, ang mga bisig ay "nasa mga tahi" at bahagyang baluktot sa mga siko.

Ang ehersisyo na ito ay umaakit sa halos lahat ng mga kalamnan sa katawan. Ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa pigi, abs at mas mababang kalamnan sa likod. Dahil sa paggamit ng mga timbang, ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat at mga bisig ay tumatanggap ng isang karagdagang karga. Ang ehersisyo ay isinasaalang-alang na nakapagpupukaw, samakatuwid, kapag ginaganap ito, dapat mong sundin ang pamamaraan at gumamit ng isang espesyal na sinturon upang ayusin ang mas mababang likod.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Iskedyul ng pag-eehersisyo para sa linggo

Kapag nag-iiskedyul ng iyong mga pag-eehersisyo, tandaan na hindi mo masasanay ang isang zone araw-araw. Mahusay na palitan ang mga ehersisyo sa binti na may buong ehersisyo sa katawan o kahalili ng iba't ibang uri ng ehersisyo. Dapat pansinin na ang mga kalamnan ng mga binti at pigi ay nakakaranas ng patuloy na pagkapagod dahil sa patayong posisyon ng katawan ng tao.

Iyon ang dahilan kung bakit dapat mong baguhin ang mga ehersisyo pagkatapos tumigil ang pagtugon ng mga kalamnan sa kanila.

Upang makakuha ng hugis, maaari mong gamitin ang sumusunod na pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo:

Maaari mong iiskedyul ang iyong mga pag-eehersisyo upang mayroong isang araw ng pahinga sa pagitan. Ang pamamahagi na ito ay angkop para sa mga nagsisimula sa palakasan.

Ang ganitong uri ng graph ay maaaring ganito:

• Lunes Gumawa ng mga ehersisyo sa binti at buong katawan sa bahay o sa gym.
• Martes Libangan
• Miyerkules Pagpapatakbo ng pagsasanay.
  
• Huwebes Libangan
• Biyernes Mga ehersisyo sa binti sa bahay o sa gym.
• Sabado at Linggo ay pahinga na.

Maraming ehersisyo upang gawing mas payat ang iyong mga binti at nababanat ang pigi sa bahay. Ang pagkuha ng mga ehersisyo at palabnawin ang mga ito sa mga ehersisyo upang sanayin ang mga kalamnan ng buong katawan, maaari kang mapalapit sa isang perpektong pigura sa loob ng isang buwan. Nakasalalay sa itinakdang layunin, kinakailangan upang dahan-dahang taasan ang pagkarga sa mga kalamnan. Kailangan mong magtrabaho sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan upang lumikha ng isang maganda, maayos na katawan.

Disenyo ng artikulo:Lozinsky Oleg

Mga Video sa Pag-eehersisyo ng Slim Legs

3 Minute Legs Workout: