Mga ehersisyo sa kamay na may nababanat na banda para sa mga kababaihan sa bahay para sa pagbawas ng timbang. Video

Mga ehersisyo sa kamay sa paggamit ng isang fitness nababanat na banda - ito ang mga pangunahing pagsasanay para sa pang-araw-araw na palakasan na nag-aambag sa pagpapaunlad ng bisig, biceps, trisep, mga kalamnan na deltoid. Ang bentahe ng paggamit ng kagamitang pampalakasan na ito ay hindi mo kailangang bisitahin ang gym upang ganap na ma-pump ang muscular system. Ang lahat ng pag-eehersisyo ay tapos na sa bahay.

Kakanyahan at pangunahing mga prinsipyo

Ang mga ehersisyo para sa mga kamay na may paggamit ng isang nababanat na banda ay nagbibigay para sa samahan ng proseso ng pagsasanay nang nakapag-iisa, o sa ilalim ng patnubay ng isang nagtuturo. Inilalarawan nang detalyado ng talahanayan sa ibaba ang mga pangunahing prinsipyo ng pagbomba ng mga kalamnan ng itaas na mga paa't kamay, na sumusunod na maaari kang pumunta para sa palakasan sa bahay.

Ang mga ehersisyo para sa mga kamay na may isang nababanat na banda ay isang hanay ng mga pag-eehersisyo na naglalayon na bawasan ang labis na timbang ng katawan, pagbuo ng mga kalamnan, pagpapatibay ng mga kasukasuan at nag-uugnay na tisyu.

Ang pagpapatupad ng mga prinsipyo sa itaas ng proseso ng pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang isang positibong resulta sa pag-unlad ng pang-itaas na mga limbs, ngunit sa parehong oras nang hindi binibisita ang gym. Ang lahat ng mga ehersisyo ay madaling gawin sa bahay.

Mga pahiwatig para sa simula ng paggamit

Ang pagsasagawa ng ehersisyo gamit ang isang nababanat na banda ay ipinahiwatig para sa mga kalalakihan at kababaihan ng lahat ng mga pangkat ng edadna nais makamit ang Aesthetic apila ng kanilang mga kamay, magkaroon ng mga sakit ng musculoskeletal system, o nais lamang palakasin ang kanilang mga kalamnan.

Ang regular na paggamit ng isang fitness band ay inirerekomenda sa mga sumusunod na kaso:

• binibigkas na manipis ng mga braso, na kung saan ay isang tampok ng istraktura ng katawan, ngunit maaaring matanggal sa tulong ng pisikal na aktibidad;
• sobrang timbang (ang pagsasanay na may isang nababanat na banda ay tumutulong upang sunugin ang mataba na tisyu hindi lamang sa subcutaneastang puwang ng mga kamay, kundi pati na rin sa iba pang mga bahagi ng katawan);
• rehabilitasyon ng muscular system, buto, nag-uugnay na tisyu, pati na rin ang mga kasukasuan na nasira bilang isang resulta ng mga pinsala, nahulog mula sa mahusay na taas, interbensyon sa pag-opera;
• gumaganap ng mga elemento ng ehersisyo sa physiotherapy, kapag ang mga ehersisyo na may fitness nababanat na banda ay bahagi ng pangkalahatang proseso ng pag-iwas sa mga sakit ng musculoskeletal system;
• ang pangangailangan para sa pagpapaunlad ng indibidwal na bilis ng kamay, na kinakailangan habang nakikilahok sa iba pang palakasan (ang ehersisyo na ito ay ipinapakita na ginanap ng mga boksingero, mambubuno, manlalaro ng tennis, kickboxer);
• ang pangangailangan upang madagdagan ang pisikal na lakas ng mga kamay, masa ng kalamnan at tibay ng kalamnan.

Ang mga ehersisyo para sa mga kamay na may nababanat na banda ay ipinahiwatig para sa mga taong nagdurusa sa osteoporosis at mga pagbabago na nauugnay sa edad sa istraktura ng tisyu ng buto. Ang regular na pagsasanay ng pang-itaas na mga limbs sa paggamit ng kagamitan sa palakasan na ito ay pumipigil sa napaaga na demineralization ng buto, ang pagbuo ng mga sakit ng siko at mga kasukasuan ng balikat, at nagpapabuti din ng mga proseso ng metabolismo sa mga tisyu.

Mga kontraindiksyon para sa paggamit

Ang pisikal na aktibidad na gumagamit ng isang fitness gum ay kategorya na kontraindikado para sa mga taong may mga sumusunod na sakit ng cardiovascular, endocrine, mga sistema ng nerbiyos, pati na rin ang musculoskeletal system.

Mga Kontra:

• ang arthrosis, arthritis at iba pang mga nagpapaalab na pathology ng buto at nag-uugnay na tisyu ng siko o kasukasuan ng balikat;
• arterial hypertension o hindi matatag na antas ng presyon ng dugo, kapag pagkatapos ng matinding pisikal na aktibidad ay maaaring maganap ang isang hypertensive crisis;
• lahat ng mga uri ng sakit sa puso na nauugnay sa isang paglabag sa ritmo nitong aktibidad;
• ang diabetes mellitus (matagal at masigasig na pagsasanay ay maaaring humantong sa isang matalim na pagbaba ng mga antas ng glucose sa dugo, na kung saan ay hahantong sa pagkawala ng kamalayan at pagsisimula ng isang pagkawala ng malay);
• sakit sa pag-iisip;
• mga karamdaman sa neurological, ang mga sintomas na kung saan ay ipinakita sa pamamagitan ng bahagyang Dysfunction ng itaas na mga limbs;
• nakaraang stroke ng utak;
• matinding pinsala sa buto ng braso o balikat ng balikat, na ibinubukod ang paglikha ng isang static na pagkarga sa mga tisyu ng itaas na mga paa't kamay.

Ang mga ehersisyo para sa mga kamay na may nababanat na banda ay medyo kontraindikado sa mga kababaihan na buntis at nagpapasuso din. Ang mga limitasyon ay dahil sa ang katunayan na ang matinding pagkarga sa mga kalamnan ng itaas na paa't kamay ay nangangailangan ng katawan ng ina na makatanggap ng isang karagdagang mapagkukunan ng mga nutrisyon, na dapat na idirekta ng eksklusibo sa pag-unlad ng sanggol.

Nakatutulong na mga pahiwatig

Bago simulan ang proseso ng pagsasanay, kailangan mong alagaan ang paghahanda ng mga komportableng kondisyon para sa mga aktibidad sa palakasan na may isang fitness nababanat na banda.

Kakailanganin mong bilhin ang mga sumusunod na bagay at item:

• fitness mat;
• sneaker, sneaker, moccasins o anumang iba pang komportableng sapatos;
• sweatpants, shorts at isang T-shirt;
• isang bendahe sa noo upang alisin ang pawis, dahil ang pagpapalabnaw ng gum ay isang masiglang mahal na ehersisyo, ang pagpapatupad nito ay sinamahan ng masaganang pagpapawis;
• bigyan ang iyong sarili ng maraming inumin sa buong proseso ng pagsasanay.

Bago simulan ang isang kurso ng palakasan, na nagsasangkot ng pagsasagawa ng ehersisyo sa isang nababanat na banda, dapat mong bisitahin ang isang cardiologist o therapist. Kakailanganin mong sukatin ang presyon ng dugo at kumuha ng ECG. Ang mga diagnostic ay kinakailangan para sa napapanahong pagtuklas ng mga nakatagong sakit ng mga daluyan ng puso at dugo.

Pangunahing kumplikado

Mayroong 5 pangunahing pagsasanay na may isang fitness nababanat na banda na ginagamit para sa kumplikadong pag-unlad ng mga kalamnan ng itaas na mga limbs. Ang detalyadong pamamaraan para sa kanilang pagpapatupad ay inilarawan sa mga seksyon sa ibaba.

Lumalawak sa mga gilid

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, dapat kang kumuha ng isang tuwid na posisyon at gawin ang mga sumusunod:

1. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Pigain ang nababanat sa iyong mga kamay at dalhin ito sa antas ng dibdib.
3. Habang lumanghap, gawin ang maximum na pag-uunat ng mga kagamitan sa palakasan sa iba't ibang direksyon.
4. Sa iyong pagbuga, ibalik ang nababanat sa orihinal na posisyon nito.

Ang ehersisyo ay ginaganap sa 3 mga hanay ng 10-15 repetitions. Nagbibigay ng pare-parehong pag-unlad ng bisig, kalamnan fibers at ligament na matatagpuan sa paligid ng siko kasukasuan.

Pinagpatibay na pag-eehersisyo ng biceps

Ang ehersisyo na ito na may isang fitness band ay naglalayong pagbuo ng bisig at biceps.

Ang pamamaraan para sa pagpapatupad nito ay ang mga sumusunod:

1. Kinakailangan na kumuha ng isang patayo na posisyon.
2. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
3. Kunin ang goma sa iyong kanang kamay at hawakan ito ng mahigpit sa iyong palad.
4. Hakbang sa ibabang bahagi ng kagamitan sa palakasan gamit ang paa ng iyong kaliwang paa.
5. Habang hinihithit, hilahin ang nababanat upang ito ay umabot lamang sa pamamagitan ng pagkontrata ng mga biceps.
6. Sa iyong pagbuga ng hangin, i-relaks ang iyong kamay at ibalik ang kagamitan sa palakasan sa orihinal nitong posisyon.
7. Ilipat ang nababanat sa iba pang braso at binti.

Sa panahon ng pag-eehersisyo, napakahalaga upang matiyak na ang siko ng gumaganang paa ay masikip laban sa ibabaw ng hita. Para sa 1 pag-eehersisyo, kailangan mong gawin ang 3-4 na hanay ng 20 pag-uulit para sa kanan at kaliwang biceps.

Pag-unlad ng trisep

Ito ay isang mabisang ehersisyo para sa pumping ng kalamnan bundle ng likod ng kamay, na binabawasan ang panganib ng pinsala, ngunit nagbibigay pa rin ng mahusay na mga resulta.

Ang ganitong uri ng pagsasanay ay ginaganap tulad ng sumusunod:

1. Kumuha ng isang tuwid na posisyon at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Ilagay ang isang kamay sa likod ng likod sa rehiyon ng lumbar.
3. Itaas ang pangalawang paa at dalhin ito sa likuran sa antas ng balikat na balikat.
4. Ayusin ang isang fitness nababanat na banda sa iyong mga kamay.
5. Habang hinihithit, hawakan ang ibabang bahagi ng projectile, at gamit ang kamay na nasa itaas, iunat ang nababanat na banda, sinusubukan na ituwid ang siko hangga't maaari.
6. Sa pagbuga, ibalik ang paa sa orihinal nitong posisyon.

Ang ehersisyo na ito ay dapat na maisagawa sa 3 mga hanay ng 12-15 pag-uulit. Habang inaunat ang kagamitan sa palakasan, ang likuran ay dapat itago nang tuwid hangga't maaari, at dapat itabi ang mga blades ng balikat.

Pagtaas ng kamay

Ito ay isang komplikadong ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang magbigay ng isang static na pagkarga sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ng braso.

Upang maisagawa ito, dapat mong obserbahan ang sumusunod na pamamaraan:

1. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Itaas ang iyong mga braso sa antas ng dibdib.
3. Magsuot ng isang fitness nababanat na banda sa bisig ng itaas na mga paa't kamay.
4. Habang hinihithit, sabay na itaas ang kaliwa at kanang braso gamit ang kanilang maximum dilution sa mga gilid.
5. Sa pagbuga, ibalik ang mga paa't kamay sa kanilang orihinal na posisyon.

Ang ehersisyo na ito ay dapat na isagawa sa 3 mga hanay ng 12 reps. Pinapayagan ka ng regular na pagganap ng mga naturang pag-eehersisyo upang mapabuti ang trophism ng mga tisyu ng mga kamay, palakasin ang sinturon sa balikat, bisig, bisikleta at trisep, at mapupuksa ang labis na timbang sa katawan.

Nakataas na tabla

Ito ay isa sa mga mas mapaghamong pagsasanay sa kamay na isinagawa gamit ang isang fitness nababanat na banda.

Upang maayos na sumunod sa teknikal na aspeto, dapat isagawa ang mga sumusunod na hakbang:

1. Kumuha ng isang pahalang na posisyon.
2. Pantayin ang katawan na parang handa ito para sa mga push-up mula sa sahig (ang mga palad at medyas ay nakikipag-ugnay sa sahig, at ang natitirang bahagi ng katawan ay nasa hangin).
3. Kinakailangan na magsuot ng isang fitness nababanat na banda sa mga braso ng mga kamay.
4. Sa paglanghap, una sa kaliwa at pagkatapos ang kanang kamay ay nagkakalat upang ang maximum na pag-uunat ng mga kagamitan sa palakasan ay nangyayari.
5. Sa pagbuga, ang itaas na mga paa't kamay ay bumalik sa kanilang orihinal na posisyon.

Ang mga binti ay dapat na nakatigil sa lahat ng oras. Ang ehersisyo na ito ay ginaganap sa 3 set ng 10-12 repetitions. Pinapayagan kang mag-pump hindi lamang sa lahat ng mga kalamnan ng braso, ngunit lumilikha din ng isang hindi direktang pagkarga sa mga kalamnan ng likod, dibdib, balikat ng balikat, at likod ng hita.

Sa proseso ng pagbuo ng isang lingguhang kurso sa pagsasanay, inirerekumenda na isama ang mga sumusunod na uri ng pagsasanay, na pinaghiwalay ng mga araw ng linggo:

Sa Lunes, ang kurso ng pagsasanay sa kamay ng isang linggo sa tulong ng isang fitness nababanat na banda ay nagsisimula muli. Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat na gumanap nang maayos at walang biglaang paggalaw.

Inaayos ang resulta

Upang pagsamahin ang isang positibong resulta, dapat sundin ang mga sumusunod na rekomendasyon:

• upang talikuran ang paggamit ng alkohol, droga, paninigarilyo;
• uminom ng 2 litro ng tubig araw-araw;
• mababad ang iyong diyeta ng karne, isda sa karagatan, mga siryal, sariwang gulay, halaman, prutas;
• matulog nang hindi lalampas sa 10 pm at matulog ng hindi bababa sa 8-9 na oras;
• pagkatapos ng pagsasanay, huwag makisali sa mabibigat na pisikal na paggawa.

Matapos pagsamahin ang positibong resulta na nakamit sa pagsasanay, ang mga kalamnan ng braso ay mananatili ang kanilang kaluwagan sa loob ng maraming taon.

Kailan aasahan ang epekto

Ang unang epekto ng mga kamay ng pagsasanay na may isang fitness nababanat na banda ay maaaring makita pagkatapos ng 2-3 buwan. Ang mga kalamnan ay nakakakuha ng lakas ng tunog, at ang kanilang mga contour ng lokasyon ay magiging kapansin-pansin. Ito ay ibinigay na ang isang tao ay hindi makaligtaan ang mga araw ng pagsasanay at kumakain nang maayos.

Ang mga ehersisyo para sa mga kamay na may paggamit ng isang nababanat na banda ay nagbibigay-daan sa iyo upang magsagawa ng de-kalidad na pagsasanay ng mga kalamnan ng itaas na paa't kamay, ang epekto nito ay hindi mas mababa sa pagsasanay na may mabibigat na dumbbells o isang barbell.

Sa parehong oras, ang atleta ay hindi kinakailangan upang bisitahin ang gym, pati na rin gumastos ng pera sa isang personal na tagapagsanay o magturo. Ang lahat ng mga ehersisyo na may isang fitness nababanat na banda ay madaling gumanap sa bahay, na gumugol ng 30 hanggang 45 minuto dito. sa isang araw. Ito ay isang kagamitan sa palakasan na makakatulong upang palakasin ang mga kalamnan, ligament at mga kasukasuan ng mga kamay.

Pagsasanay sa video para sa mga kamay gamit ang isang fitness nababanat na banda

Pag-eehersisyo sa kamay na may isang fitness nababanat na banda: