Mga ehersisyo para sa pamamahayag, binti, puwit para sa mga batang babae sa bahay. Programa ng pagsasanay, mesa

Sa pagtugis ng isang perpektong pigura, ang ilang mga batang babae ay pumili ng mga ehersisyo sa palakasan para sa pamamahayag. Kapag walang sapat na pera o oras para sa mga klase sa gym, maaari kang mag-ehersisyo sa bahay - ang resulta ay magiging pareho, ang pangunahing bagay ay upang tipunin ang iyong kalooban sa isang kamao at hindi magpahinga.

Paano i-pump ang press

Upang ang mga batang babae ay maaaring makakuha ng mga benepisyo at positibong emosyon mula sa mga ehersisyo para sa pamamahayag sa bahay, mahalaga na planuhin nang tama ang mga klase. Kung hindi ka pa kailangang pumasok para sa palakasan, kailangan mong pag-aralan ang diskarteng ehersisyo at piliin ang pinaka komportable para sa iyong sarili.

Sapagkat ang pisyolohiya ng bawat tao ay ganap na magkakaiba:

1. Kinakailangan upang bigyan ang ehersisyo pagkatapos kumain, mas mahusay na maghintay ng hindi bababa sa 40 minuto.
2. Bago ang pag-indayog ng press, kailangan mong magpainit. Upang mapainit ang iyong mga kalamnan, maaari kang magdagdag ng isang cardio load sa anyo ng pagtakbo, pagsayaw at paglukso.
3. Sa panahon ng pagsasanay, mahalagang subaybayan ang iyong paghinga, pati na rin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ilang mga ehersisyo.
4. Sa pagbuga, dapat mong salain ang mga kalamnan hangga't maaari. Ang pagbuga ay tapos na kapag ito ay pinaka mahirap - sa proseso ng pag-angat ng likod mula sa sahig, sa proseso ng paghila ng mga tuhod sa dibdib.

Ang kalidad ng pagpapatupad ay dapat ding maging mataas.

Ang bawat ehersisyo ay may sariling mga patakaran ng pagpapatupad, kailangan mong sundin ang mga ito, kung hindi man ay hindi makamit ang resulta:

1. Kapag gumaganap ng tuwid na pag-ikot, siguraduhing ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at ikabit ang iyong mga daliri sa isang kandado. Ang mga siko ay dapat na ikalat at kontrolin. Kung bigla silang magsimulang magsara sa bawat isa, kailangan mong paghiwalayin sila muli. Ang baba ay dapat na ituro, hindi makatuon sa dibdib. Kapag ang tailbone ay napunit mula sa sahig na may nakataas na mga binti, kailangan mong gawin ito nang maingat hangga't maaari, kung hindi man ay may panganib na mapinsala ang gulugod.
2. Ang gawain ng abs ay nagsasangkot ng patuloy na paghila sa iyong tiyan habang nag-eehersisyo.
3. Para sa mahusay na mga resulta, pinakamahusay na gawin ang mga ehersisyo araw-araw, pagdaragdag ng bilang ng mga pag-uulit.
4. Maaari kang magsimula sa 15 twists, pagkatapos ay taasan ang kanilang numero ng 5 araw-araw.
5. Dapat kang gumawa ng 4 na magkakaibang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo upang gumana ang parehong tuwid at pahilig na mga pangkat ng kalamnan.

Mas mahusay na maglaan ng hindi bababa sa 60 minuto para sa ganap na pagsasanay: 25 minuto para sa pag-init at cardio, 20 minuto para sa mga squat at iba pang mga pagsasanay habang nakatayo sa iyong mga paa, ang natitirang 15 minuto para sa namamalagi na ehersisyo. Sa mga ito, hindi bababa sa 10 minuto ang dapat italaga sa pamamahayag. Ito ay mahalaga upang mabatak sa dulo ng iyong pag-eehersisyo.

Mga Kontra

Hindi pinapayagan ang bawat tao na magsanay sa tiyan, dapat din itong isaalang-alang.

Hindi mo maaaring ibomba ang mga kalamnan ng pindutin sa mga kaso kung saan:

• ang mga panloob na organo ng babae ay ibinaba;
• ang liko ng matris ay masuri;
• maliit na oras ang lumipas mula sa operasyon;
• may mga hernias sa anumang bahagi ng katawan;
• ang mga malignant na tumor ng organ ay naroroon sa maliit na pelvis;
• panahon ng mga kritikal na araw;
• mas mababa sa 3 buwan ang lumipas mula nang ipanganak;
• mas mababa sa 6 na buwan ang lumipas mula sa caesarean section.

Mabisang ehersisyo sa itaas na tiyan

Ang mga pagsasanay sa tiyan sa bahay para sa mga batang babae ay may kasamang mga crunches na nagsasangkot sa itaas na kalamnan. Inirerekumenda na gumanap ang mga ito ng hindi bababa sa 20 beses sa 2 diskarte. Kung huminto ka sa pinakamataas na punto ng ilang segundo, maaari mong madama ang mga kalamnan na "nasusunog". Pinahuhusay nito ang bisa ng ehersisyo.

Ehersisyo 1:

1. Humiga kasama ang iyong tiyan up.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at i-fasten ang iyong mga daliri gamit ang isang kandado, ilagay ang iyong mga binti, baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod, sa distansya na katumbas ng lapad ng iyong mga balikat.
3. Higpitan ang iyong abs at itaas ang iyong pang-itaas na katawan, ilalapit ito sa iyong mga tuhod.
4. Pagkatapos ng 4 segundo, dahan-dahang bumaba.

Pangunahing mga patakaran para sa pagsasagawa ng ehersisyo:

• Ang mga siko ay dapat na nakabukas sa mga gilid, hindi sila dapat pagsamahin.
• Panatilihing tuwid ang iyong baba nang hindi nakasandal sa iyong dibdib.
• Ang mga paa ay dapat na mahigpit sa sahig.
• Ang paghinga ay dapat na nasa ritmo na may mga ehersisyo, sa pagtaas - huminga nang palabas, sa paghawak - huminga, kapag bumababa - huminga nang palabas.

Numero ng ehersisyo 2:

1. Humiga kasama ang iyong tiyan up.
2. Bend ang iyong kanang binti sa tuhod at ilagay ang iyong paa sa sahig.
3. Ibaba ang iyong mga kamay, magpahinga.
4. Itaas ang iyong pelvis gamit ang iyong kaliwang binti. Dapat itong mapalawak na parallel sa sahig.
5. Relaks ang pelvis sa pamamagitan ng pagbaba nito.
6. Ulitin ang pareho sa pagbabago ng mga binti ng 25 beses.

Pangunahing mga patakaran para sa pagsasagawa ng ehersisyo:

• Ipinagbabawal na gumawa ng biglaang paggalaw, ang ehersisyo ay dapat na gumanap nang maayos.
• Ang binti na nasuspinde ay hindi dapat nasa itaas o sa ibaba ng buong katawan, dapat itong magpatuloy.
• Ang mga baluktot sa ibabang likod ay hindi dapat payagan, ang likod ay dapat na panatilihing tuwid.
• Para sa isang mas malaking karga, kapag ibinababa ang pelvis, hindi mo ito maaaring ilagay sa sahig, dapat mong iwanan itong nakasabit.

Numero ng ehersisyo 3:

1. Umupo sa isang matatag, pahalang na ibabaw.
2. Ang mga kamay ay dapat ilagay sa magkabilang panig, nakasandal sa kanila.
3. Ang mga binti ay baluktot at ang mga paa ay inilalagay na parallel, sila ay kumakalat nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng mga balikat.
4. Itaas ang asno upang kahanay sa sahig.
5. Ibaba ang pelvis.
6. Ulitin ang ehersisyo sa isang mabilis na tulin ng hindi bababa sa 20 beses.

Pangunahing mga patakaran ng pagpapatupad:

• Para sa higit na karga, maaari mong ilagay ang iyong mga paa sa iyong takong, pagkatapos ay hindi lamang ang pindutin ang kasangkot, kundi pati na rin ang mga kalamnan ng mga binti, pati na rin ang mga kalamnan ng gluteal.
• Ang pelvis ay kailangang iangat nang eksakto sa parallel sa sahig, hindi mas mataas o mas mababa.
• Ang mga paa ay dapat na magkatulad sa bawat isa, hindi sila maaaring maipalipat.

Ehersisyo # 4:

1. Dapat kang humiga sa iyong tiyan.
2. Pagkatapos ay kailangan mong iunat ang iyong mga braso at binti.
3. Itaas ang mga ito sa pamamagitan ng pag-uunat ng mga kalamnan ng gulugod at tiyan.
4. Pagkatapos ay ibinaba sila.

Pangunahing mga patakaran ng pagpapatupad:

• Hindi mo kailangang subukang itaas ang iyong mga braso at binti, kailangan mong mag-inat.
• Kasama ang mga braso, maaari mo ring itaas ang pang-itaas na katawan, pagkatapos ang pag-load ay pupunta hindi lamang sa pindutin, kundi pati na rin sa mga kalamnan sa likod.

Pahilig na pag-eehersisyo

Ang mga ehersisyo sa tiyan para sa mga batang babae sa bahay ay magiging pinaka-epektibo kung gumanap alinsunod sa mga patakaran. Mayroong isang bilang ng mga ehersisyo upang mag-ehersisyo ang mga pahilig na kalamnan.

Nakatayo na ehersisyo:

1. Tumayo sila sa kanilang mga paa, itinutulak ang mga ito hanggang sa lapad ang balikat, bahagyang baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod.
2. Ang torso ay pinananatiling tuwid, ang mga bisig ay dinadala sa likod ng ulo upang ang mga siko ay tumingin sa mga gilid.
3. Ang tiyan ay hinila at nababanat, ang pelvis ay itinulak nang kaunti, ang pigi ay panahunan.
4. Gumagawa sila ng mga liko sa kanan at kaliwa nang hindi gumagalaw ang balakang. Ang ilalim ay dapat na ganap na hindi gumalaw. Ang itaas na bahagi lamang ang gumagalaw, simula sa itaas ng balakang.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Ikiling nila sa kanan, pagkatapos ay bumalik sa kanilang orihinal na posisyon, pagkatapos ay ikiling sa kaliwa at bumalik muli. Magsagawa ng 20 mga pag-uulit sa kanan at 20 sa kaliwa.
2. Ang ehersisyo ay nagpatuloy sa mga pagkahilig sa parehong direksyon nang hindi humihinto sa gitna. Gumawa ng 20 mga pag-uulit sa kanan, 20 sa kaliwa.
3. Ang kanang kamay ay nakalagay sa sinturon, ang kaliwang kamay ay itinaas at dinala ang ulo sa kanan. Gumawa ng 2 tilts sa kanan. Palitan ang mga kamay at ulitin sa iba pang direksyon. Gumagawa sila ng mga pag-uulit nang hindi humihinto, pagpapalit ng mga kamay na halili - 2 beses sa kanan, 2 beses sa kaliwa. Magsagawa ng 20 mga pag-uulit sa parehong direksyon.

Pangunahing mga panuntunan sa paggawa ng ehersisyo:

• Ang balakang ay hindi maaaring ilipat, dapat na maayos sa isang lugar.
• Ang mga tuhod ay dapat palaging baluktot.
• Ang pigi at kalamnan ng tiyan ay dapat palaging maging panahunan.
• Ang ulo ay dapat na gumalaw sa katawan, hindi ito dapat ikiling sa iba't ibang direksyon na hiwalay mula sa katawan.

Pagsisinungaling sa pagsisinungaling:

1. Humiga kasama ang iyong tiyan up.
2. Ang mga binti bukod sa bawat isa sa distansya na katumbas ng lapad ng mga balikat, ilagay, baluktot ang mga ito sa tuhod.
3. Relaks ang iyong mga kamay, ilagay ang mga ito kasama ang katawan, dalhin ang mga ito nang kaunti sa mga gilid.
4. Itaas ang itaas na katawan mula sa sahig hanggang sa isang taas hanggang sa ibabang bahagi ng mga blades ng balikat.
5. Nakayuko ba sa kanan at kaliwa, na inaabot ng iyong mga kamay ang takong. 20 repetitions sa isang direksyon o sa iba pang.

Pangunahing mga panuntunan sa paggawa ng ehersisyo:

• Ito ay mahalaga upang matiyak na ang ehersisyo ay komportable na gawin, ang leeg ay hindi dapat pilitin. Kung siya ay humihigpit, kailangan mo siyang paganahin.
• Dapat ayusin ang mas mababang katawan. Ang bahagi lamang kung saan gumagalaw ang press press.

Mas mababang pagsasanay sa pagpindot

Ang mga ehersisyo para sa pamamahayag para sa mga batang babae sa bahay ay maaaring mabuo para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan, lahat sa kanila ay kailangang magtrabaho sa isang komplikadong, upang makamit mo ang isang kaakit-akit na tiyan.

Pagsasanay sa kasinungalingan:

1. Humiga ka.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng pigi.
3. Itaas ang iyong mga binti sa 90 degree mula sa sahig, ituwid kung maaari.
4. Gawin ang pagtaas ng balakang, bahagyang inaangat ang tailbone.
5. Ibaba ang iyong balakang hanggang sa sahig. Ulitin ang ehersisyo ng 25 beses.

Pagpapatuloy ng ehersisyo:

1. Manatili sa parehong posisyon, mga kamay sa ilalim ng pigi.
2. Iwanan ang isang binti sa itaas, babaan ang iba pang kahanay sa sahig, ngunit huwag ilagay ito sa sahig, itago ito sa hangin.
3. Baguhin ang posisyon ng mga binti upang ang una sa kanan ay nasa itaas, at ang kaliwa sa ibaba, pagkatapos ang kaliwa ay nasa itaas, at ang kanan sa ibaba. Ulitin ang ehersisyo 20 beses.

Pagpapatuloy ng ehersisyo:

1. Nang walang pagbabago ng posisyon, kailangan mong iunat ang parehong mga paa pasulong, parallel sa sahig, panatilihin silang overhang.
2. Pagkatapos ay hinila nila ang isang binti sa kanilang sarili, baluktot ito sa tuhod, pagkatapos ang isa pang binti, pagkatapos ay ang parehong mga binti. Halili nilang binabago ang posisyon ng mga binti sa loob ng 30 beses.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Paano makakuha ng mga cube

1. Upang makamit ng isang batang babae ang mga cube sa bahay, kailangan mong magsanay para sa iba't ibang mga pangkat ng kalamnan ng tiyan.
2. Ang huling pre-ehersisyo na pagkain ay dapat na 120 minuto pagkatapos ng ehersisyo at hindi lalampas sa 120 minuto bago ang oras ng pagtulog.
3. Mahalagang gumawa ng isang mahusay na pag-init bago simulan ang trabaho sa abs upang mapainit ang mga kalamnan. Upang magawa ito, maaari kang gumawa ng ilang mga jumps, gymnastic o sayaw na ehersisyo, o jogging.
4. Ang bawat ehersisyo ng press ay dapat na ulitin nang madalas, hindi bababa sa 15 beses sa 4 na hanay. Ang lahat ng mga karga ay dapat na tumaas nang paunti-unti, kung hindi man ay makakamit mo ang sakit.
5. Ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi limitado sa mga cube, ito lamang ang pang-ibabaw na layer, at may iba pang mga layer sa ilalim. Dahil ang abs ay direktang nauugnay sa mga kalamnan ng core, na nagbibigay ng tuluy-tuloy na gawain ng hips, pelvis at gulugod, upang makamit ang magagandang mga cube sa isang patag na tiyan, kailangan mong ibomba ang lahat ng mga bahagi ng core. Naglalaman ang cortex ng mga kalamnan ng tiyan, glutes, hita, at balikat.

   

6. Huwag pansinin ang pagkain. Kailangan mong isuko ang matamis at mataba na pagkain, pati na rin ang fast food. Maaari kang kumain ng maraming mga gulay at pagkain na protina. Ang mga paghahatid ay dapat na maliit at ang mga pagkain ay dapat na madalas, hindi bababa sa 4 na beses sa isang araw. Huwag kalimutan ang tungkol sa tubig - kailangan mong inumin ito ng hindi bababa sa 2 litro bawat araw.

Paano magsimula ng ehersisyo para sa mga binti at pigi sa bahay

Upang simulang magtrabaho sa mga kalamnan ng mga binti at pigi, kailangan mong pag-aralan kung aling mga kalamnan ang mahalaga para sa pagbuo ng isang magandang pigura at sa hinaharap ay ituon ang pagpapabuti sa mga ito.

Ang pangunahing kalamnan ay:

1. Ang kalamnan ng gluteus maximus.
2. Quadriceps (kalamnan ng quadriceps).
3. Hip biceps (kalamnan ng biceps).
4. Kalamnan ng guya.

Bago simulan ang isang pag-eehersisyo, kailangan mong gumawa ng isang de-kalidad na pag-init upang ang mga kalamnan ay magpainit, magpainit ang mga kasukasuan, at handa na ang respiratory system para sa paparating na stress.

Squats

Ehersisyo 1:

1. Ang mga binti ay inilalagay nang bahagya sa itaas ng lapad ng balikat, ang mga paa ay dapat na parallel sa bawat isa.
2. Ibinaba ang mga kamay.
3. Ituwid ang likuran.
4. Umupo sila, hinihila ang mga pwetan pabalik at pinipilit. Mahalagang bigyang pansin ang katotohanang habang ang squatting tuhod ay hindi lalampas sa mga daliri ng paa. Ang squat ay tapos na sa isang lalim na ang itaas na mga binti ay magiging parallel sa sahig. Dapat mayroong isang 90 degree na anggulo sa pagitan ng itaas at mas mababang mga binti.
5. Sa oras ng pag-squatting, ang mga bisig ay hinihila sa harap mo, kahilera sa sahig.
6. Kapag nakakataas, ang mga binti ay hindi ganap na pinahaba, ang mga balakang ay sumulong nang bahagya, pinipiga ang pigi.
7. Gumawa ng 20 reps.

Numero ng ehersisyo 2:

1. Ang mga binti ay inilalagay na mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga paa ay nagkakalat.
2. Ang mga kamay ay maaaring ilagay sa likod ng ulo, o ilagay sa sinturon.
3. Pagpapanatili ng iyong likod tuwid, gawin ang isang maglupasay, pilit ang iyong pigi at bahagyang itulak ang mga ito pasulong.
4. Kapag nakakataas, ang mga binti ay hindi ganap na naituwid.
5. Gumawa ng 20 reps.

Squat table sa loob ng 30 araw

Ang 30 araw na pagsasanay sa squat ay ginagarantiyahan upang higpitan ang iyong mga glute at hita.

Salamat sa mga naturang karga, maaari mong mapupuksa ang cellulite, gawing normal ang sirkulasyon ng dugo, makakuha ng tibay at kalusugan. Ang mga squats ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan o maraming puwang.

Karaniwang Programa ng Squat:

Para sa isang batang babae na may taas na 165 cm, na may timbang na 60 kg, ang limang minutong squat ay maaaring mapupuksa ang 44 kcal. Ang mas maraming timbang, mas maraming calories ang nasusunog. Kung kumplikado mo ang ehersisyo, ginagawa ito sa 1 binti o may timbang, kung gayon ang resulta ay magiging mas mahusay.

Lunges

Salamat sa lunges, maaari kang bumuo ng nababanat na mga pigi at malakas na kalamnan ng binti:

1. Tumayo nang tuwid, nakahanay ang mga binti sa lapad ng pelvis, mga paa na parallel sa bawat isa.
2. Ang likod ay itinuwid.
3. Dumiretso, umasa.
4. Ang mga balikat ay naituwid, ang mga kamay ay dapat na maayos sa sinturon.
5. Ang isang malawak na hakbang ay ginaganap sa harap ng mga ito gamit ang kanang binti, pinapanatili ang katawan na patayo sa ibabaw ng sahig.
6. Baluktot ang paa ng paglalakad sa tuhod upang ang hita ay parallel sa sahig, at ang anggulo sa pagitan ng hita at guya ay 90 degree.
7. Ang likurang binti ay baluktot upang ang guya ay parallel sa sahig at ang hita ay patayo sa sahig.
8. Hindi dapat hawakan ng tuhod ang sahig, ngunit dapat na malapit ito hangga't maaari.
9. Kunin ang panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo, pagpapalit ng mga binti.
10. Ulitin ang ehersisyo ng hindi bababa sa 20 beses sa bawat binti.

Pinapayagan ang lunges na gawin sa iba't ibang direksyon. Ang iba't ibang mga kalamnan ay gagana sa bawat kaso. Ang bilang ng mga pag-uulit ay pareho.

Mahi

Sa tulong ng mga swing, maaari mong higpitan ang panloob, panlabas at likod ng hita, pati na rin ang kalamnan ng gluteus:

1. Tumayo, ikonekta ang mga binti sa bawat isa, mga daliri ng paa at takong ay dapat ding pagsamahin.
2. Ang mga kamay ay nakalagay sa sinturon.
3. Itaas ang isang binti pabalik, habang pinipilit ang pigi.
4. Gumawa ng 30 reps, palitan ang mga binti, at gawin ang ehersisyo nang 30 beses pa.

Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin nang paatras, pasulong at paitaas.... Sa lahat ng mga kaso, kasangkot ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan.

Umakyat

Ang pag-angat ng guya ay maaaring magamit upang hubugin ang kaaya-aya ng kalamnan ng guya at hamstring.

1. Pinagsama nila ang kanilang mga paa, ang mga daliri ng paa at takong ng mga paa ay nakahanay sa bawat isa.
2. Bumangon sila sa kanilang mga daliri sa paa at bumaba.
3. Ulitin ang ehersisyo nang hindi bababa sa 50 beses.

Maaari mong gawin ang pagsasanay na ito pareho sa dalawang binti, at sa isa.

Tumatalon

Ang paglukso ay madalas na ginagamit upang magpainit bago simulan ang lakas ng pagsasanay. Salamat sa kanila, ang mga kalamnan ay napapainit, ang katawan ay handa para sa mga pag-load sa hinaharap, at ang taba ay sinunog dahil sa pawis.

1. Ang mga binti ay naayos sa lapad ng mga balikat, ang mga paa ay dapat na pantay na tuwid.
2. Ang mga kamay ay naayos sa sinturon.
3. Itinulak nila ang kanilang mga paa mula sa ibabaw ng sahig at gumawa ng mababang pagtalon ng hindi bababa sa 35-40 beses.

Sa panahon ng ehersisyo, maaari mong yumuko ang isang binti at tumalon sa kabilang paa. Sa dalawang binti, pinapayagan na paikutin ang 180 o 360 degree sa paligid, pagkatapos sa isang direksyon, pagkatapos sa kabilang direksyon. Maaari kang tumalon pasulong-paatras-kanan-kaliwa, sa gayon pagdaragdag ng pagkakaiba-iba sa ehersisyo.

Kung ninanais, ang bawat batang babae ay maaaring regular na gumawa ng mabisang ab ehersisyo sa bahay.Kailangan mo lang ng pagnanasa at paghahangad upang hindi abandunahin ang mga klase nang maaga.

At upang malaman kung paano gawin nang tama ang pagsasanay, kailangan mong pamilyar ang pamamaraan sa pagpapatupad, at pagkatapos ay magiging kahanga-hanga ang mga resulta.

Video tungkol sa isang madaling paraan upang bumuo ng abs

Paano i-pump ang press nang tama:

Flat na tiyan sa loob ng 2 linggo: