Mga ehersisyo para sa pagpapayat ng mga binti at balakang sa isang linggo para sa mga babaeng may dumbbells, weights, na may goma, fitball

Ang pangarap na magmukhang kaakit-akit ay maaaring lumitaw anuman ang edad. Siyempre, ang pagnanais lamang ay hindi sapat, kailangan mong mamuhunan ng maraming pagsisikap upang matupad ito. Ang mga ehersisyo para sa pagpapayat ng mga binti at balakang, na isinagawa sa bahay, ay tutulong sa iyo na mas malapit sa tuparin ang itinatangi na pangarap ng mga perpektong form.

Ang tamang pag-init ay susi sa mabisang pagsasanay

Ang pangunahing bagay sa pagsasanay ay ang pag-init. Ito ay isang kumplikadong gaganapin bago ang pangunahing aralin. Ang mga kalamnan ay dapat na maiinit at ihanda para sa pagkarga - ang buong kalamnan ng kalamnan ng katawan ay dapat na kasangkot. Kinakailangan ang pare-pareho sa ehersisyo.

Mula sa mga simpleng kailangan mong pumunta sa mga kumplikado, na magpapahintulot sa buong katawan na magpainit at gumawa ng mga karagdagang aktibidad na hindi gaanong traumatiko. Ang minimum na oras ng pag-init ay 15 minuto.

Ang mga ehersisyo na pampainit ay nahahati sa mga pangkat:

• ay karaniwang - upang mapainit ang lahat ng mga kalamnan at ihanda ang katawan para sa pisikal na aktibidad, ang mga sumusunod ay ginaganap: baluktot, squatting, swinging binti at braso, tumatakbo, atbp.
• espesyal ang pangkat ay ginaganap bago simulan ang mga tiyak na ehersisyo;
• lumalawak makakatulong na madagdagan ang pagkalastiko ng kalamnan.

Walang pangkalahatang programa ng pag-init na angkop para sa lahat. Depende ito sa kung aling grupo ng kalamnan ang inilapat sa pagkarga.

Para sa kalusugan at kagandahan, ginagamit ang mga espesyal na kumplikadong angkop para sa kapwa kalalakihan at kababaihan, anuman ang antas ng kahandaan.

1. Painitin ang cervical spine: tumagilid ang ulo sa gilid, pabilog na paggalaw ng ulo - hindi bababa sa 3 pag-uulit;
2. Upang mapainit ang mga kalamnan ng balikat at pulso: gumagana ang mga balikat, 10 beses pasulong, paatras. Mga paggalaw ng pabilog na brush - 10 beses;
3. Painitin ang katawan: tilso ng torso - 4 na beses sa lahat ng direksyon;
4. Painitin ang kalamnan ng dibdib - hawakan ang iyong mga kamay sa lock, iangat at babaan. Kung ang ehersisyo ay tapos na dahan-dahan, maaari mong madama kung paano ang mga kalamnan ng pektoral ay naunat;
5. Rehiyon ng Dorsal: kakailanganin mo ng isang pahalang na suporta, na maaari mong kunin gamit ang dalawang kamay at hilahin pabalik ang katawan upang maramdaman hindi lamang kung paano napainit ang kalamnan sa likuran, ngunit pati na rin ang gulugod ay umaabot;
6. Painitin ang iyong tuhod - Gumawa ng 10 squats. Bilang karagdagan sa mga tuhod, ang mga kalamnan ng pelvic ay magpapainit din.

Ang pagiging epektibo ng pagsasanay at ang nagresultang pagkarga ay nakasalalay sa kung gaano kahusay ang pagpunta sa pag-init.

Masalimuot na may nababanat na banda

Ang mga ehersisyo para sa pagpapayat ng mga binti at balakang sa bahay ay makakatulong upang maalis ang nakuha na pounds. Sa bawat aralin, kailangan mong mamuhunan ng lakas at pagnanais na magkaroon ng magagandang mga hugis. Upang mapanatili ang iyong ehersisyo na kawili-wili, maaari kang gumamit ng isang nababanat na banda.

• Ang mga binti ay may pagitan na 50 cm ang layo, ang mga paa ay pinalawak hangga't maaari. Ikalat ang iyong mga bisig, pinapanatili ang mga ito sa antas ng dibdib. Umupo, itaas ang iyong mga kamay gamit ang tape, itaas ang iyong pelvis, ibalik ang iyong mga kamay. Ulitin ng hindi bababa sa 10 beses;
• Ang posisyon ay tulad ng isang push-up, ang tape ay itinakip sa likod at hinawakan ng mga palad. Gumawa ng 15 push-up na papataas. Ang pag-igting ng tape ay dapat na madama sa likod;
• Umupo sa isang sports mat na may laso na nakaunat sa mga paa, at gawin ang mga dulo nito sa iyong palad. Sa parehong oras, iunat ang iyong mga binti at braso pataas. Ang nababanat na banda ay dapat na mahigpit (ulitin ng 20 beses).

Ang mga ehersisyo para sa pagkawala ng timbang, pagpapayat ng mga binti at balakang ay isinasagawa hindi lamang sa gym, kundi pati na rin sa bahay gamit ang mga mabibigat na bagay.

Dumbbell lunges

Ang imbentaryo ay hindi kailangang maglaman ng lahat ng mga mayroon nang mga fixture. Upang makamit ang isang magandang pigura, sapat na ito upang bumili ng mga dumbbells at magsanay sa kanila araw-araw.

1. Ikonekta ang iyong mga binti sa pamamagitan ng pagkuha ng mga dumbbells. Gumawa ng kahalili na baga (20 beses). Para sa mga baga, ang anggulo ng tuhod ay dapat na 90 °.
2. Sa halip na isang dumbbell, pinapayagan kaming gumamit ng isang 1.5-litro na bote ng tubig: dalhin namin ito sa aming mga kamay, yumuko sa mga siko at idikit ito sa mga balikat. Halili, tumatalon kami sa bawat paa pasulong. Ang tuhod ay hindi dapat lumampas sa daliri ng paa (20 beses).
3. "Bulgarian lunges" - kailangan mo ng isang bench upang maisagawa ang ehersisyo. Tumayo na nakatalikod sa kanya at isapat ang iyong paa sa kanya. Uulitin namin ang 10 squats bawat isa, ang mga kamay ay puno ng mga dumbbells.

Mga ehersisyo sa pagbawas ng timbang para sa mga binti at balakang

Ang mga ehersisyo upang matulungan kang mawalan ng timbang sa iyong mga binti at balakang sa bahay ay may kasamang karagdagang kagamitan, na ginagamit kung saan tumataas ang pagkarga sa katawan. Ang ahente ng pagtimbang ay maaaring isang aparato na may maramihang tagapuno (buhangin) o mga espesyal na istraktura na binili sa isang sports store.

1. Ang mga binti ng swing na may isang pagkarga ay gumagawa ng hindi bababa sa 10 mga pag-uulit. Ang mga kamay ay nakasalalay sa sahig, yumuko ang iyong mga binti. Ang mga timbang ay nakakabit sa mga binti, ang binti ay dahan-dahang tumataas.
2. Humiga sa iyong likuran, dahan-dahang itaas ang iyong binti sa isang weighting agent. Ulitin kahit 10 beses. Ang ehersisyo ay tapos na para sa bawat binti nang hiwalay.
3. Kinakailangan na sumandal sa isang pahalang na ibabaw (maaari mong gamitin ang isang upuan na may likod), at itaas ang iyong mga binti nang paisa-isa. Pag-uulit ng 15 beses.

Mas mabagal ang pag-eehersisyo, mas maraming pagtaas ng pagkarga sa mga binti. Samakatuwid, hindi na kailangang magmadali.

Fitball para sa pagpapayat ng mga binti at tiyan

Ang mga ehersisyo na gumagamit ng fitball para sa pagbaba ng timbang ng mga binti, tiyan at balakang sa bahay ay naging tanyag kamakailan. Ang Fitball ay isang inflatable ball, ang paggamit nito ay magpapahintulot sa katawan na gawing normal at i-tone ang mga kalamnan sa isang maikling panahon.

Kung ang fitball ay malakas na napalaki, pagkatapos ang pagtaas ng pisikal na aktibidad, at ang mga pagsasanay ay nagiging mas mahirap.

• Madaling ibalik ang iyong tiyan at mga binti. Bumalik sa bola. Mangyaring tandaan: ang rehiyon ng lumbar ay dapat na ganap sa fitball upang hindi makapinsala sa mga kalamnan ng gulugod. Dalhin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ipahinga ang iyong mga paa sa sahig. Ang katawan ay tumataas ng 20 beses, na parang ang pindutin ay pumped.
• Simula sa posisyon tulad ng sa naunang ehersisyo, ang katawan lamang ang tumataas nang pahilig. Ulitin ang 10 pahilig na pagtaas sa parehong direksyon.
• Umupo sa bola, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, itaas ang iyong mga binti, at gawin ang "gunting". Uulitin namin ng 20 beses.

Mga ehersisyo sa upuan

Kapag nagsasanay na may diin sa ibabaw, huwag gumamit ng malambot na upuan o mga upuang nakahiga. Mas mabuti kung mahigpit itong naayos.

• Umupo sa isang upuan, pindutin ang iyong likod laban sa upuan. Halili na itaas ang binti, baluktot ito sa tuhod. Ang mas mahigpit na paa ay pinindot laban sa tiyan, mas mabilis itong magiging patag. Ulitin nang 30 beses.
• Umupo sa isang upuan. Itaas ang dalawang tuhod sa dibdib (30 beses).
• Nakaupo kami sa isang upuan, pinaghiwalay ang aming mga paa sa balikat. Halili, ibinababa namin ang aming mga sarili gamit ang kanang kamay sa kaliwang binti at kabaliktaran. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang mapupuksa ang fatty layer sa bahagi ng tiyan at sa mga gilid.

Tumalon na lubid

Ang paglukso ng lubid ay popular sa mga kababaihan, sapagkat bilang karagdagan sa pagtulong na mawalan ng timbang, ang kalamnan ng kalamnan ng katawan ay pinananatili rin sa mabuting kalagayan.

• Ang paglukso ng lubid ay dapat gawin ng hindi bababa sa 40 beses. Sa kasong ito, halili na baguhin ang mga binti.
• Maaari kang tumalon ng lubid gamit ang pagtawid sa iyong mga bisig. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 100 beses.

Ang rate ng paglukso para sa isang malusog na tao ay 1000 beses. Ang paglukso ng lubid para sa mga taong may labis na timbang na 20 kg, ipinagbabawal ang sakit sa bato.

Pagsasanay sa pagsisinungaling

Mga ehersisyo na ginamit para sa pagpapayat ng mga binti at balakang sa bahay, madalas na nagsasangkot ng stress sa mas mababang mga paa't kamay.

• Gunting - pabalik sa sahig, itaas ang aming mga binti, gawin ang mga swing - tawiran. Ulitin ng 20 beses.
• Isang bisikleta - habang nakahiga, iikot ang mga pedal, na para bang nakasakay sa isang regular na bisikleta. Ginagawa namin ang pag-ikot ng 30 beses.
• Ang mga swing ng paa ay maaaring gawin sa iba't ibang direksyon. Ulitin ng 20 beses bawat swing.

Ang isang pag-eehersisyo na gumagamit ng iyong mga kalamnan sa binti ay tumutulong upang palakasin ang iyong balakang pati na rin ang iyong kalamnan sa tiyan.

Nangungunang 5 pinakamahusay na pagsasanay

Kapag naglalaro ng palakasan, ang diskarte sa pag-eehersisyo ay dapat na responsable. Kapag gumaganap ng isang kumplikadong, ang mga ehersisyo ay naglalayong gumana ang lahat ng mga kalamnan.

Ang pinakatanyag at epektibo ay:

• Mga hakbang at squats. Ang mga binti magkasama, halili na ilagay ang isang binti sa gilid, pagkatapos ay ang isa at maglupasay nang mas mababa hangga't maaari. Ang pag-uulit ay tapos na 20 beses.

  

• Magkasama ang mga binti. Ilagay ang isa sa unahan at umupo. Ang baluktot na binti ay baluktot sa tuhod sa isang anggulo ng 90 °. Ulitin nang 30 beses.
• Magkahiwalay ang mga binti, baluktot sa tuhod, nakataas ang mga braso (para sa pagtimbang ay pinapayagan itong gumamit ng dumbbells). Unti-unting umupo. Hindi mo kailangang ganap na maglupasay (sa kasong ito, ang mga binti at tambo ay magiging panahunan). Ulitin nang 30 beses.
• Humiga, ilagay ang iyong mga paa na parang naglalakad ka. Itaas ang pelvis at higpitan ang pigi nang sabay, dahan-dahang ibababa ito. Ulitin ang hindi bababa sa 40 diskarte. Lahat dapat gawin ng dahan-dahan.
• Ang posisyon ay pareho sa nakaraang ehersisyo, ang mga binti lamang ang kailangang itaas at suportahan sa suporta. Itaas at babaan ang pelvis ng dahan-dahan. Sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito, maaari mong sabay na ibalik sa normal ang pigi, tiyan at binti.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Mga simpleng pagsasanay para sa pag-slamping ng mga binti

Ang pagtakbo ay isang mabisang ehersisyo sa paa, ngunit hindi lahat ay kayang bayaran ito para sa mga kadahilanang pangkalusugan.

Samakatuwid, maaari kang pumili ng mga simpleng pagsasanay na mabilis na mailalagay ang iyong mga binti sa pagkakasunud-sunod:

• Nakatayo ang posisyon, tuwid ang mga binti, 20 swings pasulong at sa gilid.
• Lumuhod, ipatong ang iyong mga palad sa sahig. Dahan-dahang iangat ang bawat binti pataas upang ang paa ay pahalang sa kisame (ulitin ng 30 beses).
• Kunin ang panimulang posisyon tulad ng sa dating ehersisyo at i-swing ang iyong mga binti - 30 swings bawat isa.

Masalimuot sa Daria Lisichkina para sa mga binti at balakang

Si Daria Lisichkina ay isang sikat na fitness trainer. Bumuo siya ng mahusay na pamamaraan upang mapanatili ang katawan sa mahusay na kondisyon. Ang kumplikado ay idinisenyo para sa mga klase ng anumang antas ng kahirapan. Kapag gumaganap ng ehersisyo mula sa Daria Lisichkina, kailangan mo ring huminga nang tama.

• Pindutin ang para sa mga nagsisimula. Nakahiga sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ikonekta ang iyong mga binti sa paa, sabay na itaas sila kasama ng katawan. Ulitin - 20 beses.
• Mga kalamnan sa dibdib - nakaupo sa sahig, nagpose "sa Turkish". Mga kamay sa balikat, gumawa ng pabilog na paggalaw nang dahan-dahan pabalik-balik. Dapat itong ulitin nang hindi bababa sa 30 beses.
• Para sa magagandang hita - humiga ka sa tabi mo. Itaas ang iyong binti nang dahan-dahan, pagkatapos ay baguhin ang mga gilid at gawin ang pareho. Ulitin ng 50 beses para sa bawat binti.

Komplikado sa isang linggo kasama si Anita Lutsenko

Ang Anita Lutsenko complex ay nagsasangkot ng pagtanggal ng labis na pounds sa lugar ng binti. Ito ay dinisenyo para sa isang linggo. Ang lahat ng mga klase ay isinasagawa gamit ang masiglang musika, at unang ginagawa ang isang pag-init upang gawin ang pag-init ng lahat ng mga kalamnan.

• Ang mga binti ay may spaced na 30-40 cm ang layo, ang bawat paa ay nakataas sa pagliko, at inilalagay sa daliri ng paa. Ulitin ng 20 beses. Sa kahanay, kailangan mong umupo.
• Simula posisyon posisyon lapad balikat bukod, mga kamay sa lock sa likod ng ulo. Halili na itaas ang iyong mga binti sa 5 mga hanay.
• Humiga sa sahig, ipahinga ang iyong mga palad sa sahig.Tumalon pabalik, iunat ang katawan, at gawin ang isang push-up. Ulitin ng 20 beses.

Kumplikado kasama si Laysan Utyasheva

Ang hanay ng mga ehersisyo mula sa Leysan Utyasheva ay angkop para sa lahat ng mga kategorya ng edad. Hindi mo kailangang magkaroon ng mga kasanayang pampalakasan o gymnastic na lumalawak upang magawa ito.

• Mga kamay sa likod ng iyong ulo, humiga sa iyong tiyan, hilahin ang katawan hangga't maaari, baluktot pabalik (8 beses).
• Humiga sa iyong likod, ikalat ang iyong mga binti 40-50 cm ang layo at magpahinga sa sahig. Itaas ang iyong mga ulo at balikat na blades nang sabay-sabay. Gumawa ng 8 set.
• Bend ang iyong mga binti habang nakahiga sa iyong tiyan, itaas ang iyong katawan pabalik. Kailangan mong mabatak hangga't maaari, ulitin ang 8 beses.
• Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo habang nakahiga sa iyong likuran, itaas ang iyong katawan ng tao. Ulitin ng 8 beses.

Dapat ay walang mga agwat sa pagitan ng pag-eehersisyo, mas mabuti kung ang pag-eehersisyo ay isinasagawa araw-araw. Pinapayagan na gawin ang katapusan ng linggo sa Sabado at Miyerkules.

Kumplikado kasama si Elena Silka

Ayon sa kumplikadong Elena Silka, ang mga klase ay dapat na gaganapin sa labas at may live na musika.

1. Nagsisimula ang complex sa isang warm-up. Hilahin ang mga medyas sa mga gilid, ulitin ng 30 beses.
2. Dagdag dito, nagiging mahirap ang aralin. Sa proseso ng pagsayaw, kailangan mong magsimulang mag-squatting.
3. Ang susunod na ehersisyo ay pasulong na lunges, kailangan mong ulitin ito ng 20 beses.
4. Tumalon sa lugar ng hindi bababa sa 20 beses.

Ang pangunahing payo mula kay Elena Silka ay ang susi sa mabisang pagsasanay, magandang kalagayan. Sa ganitong paraan lamang "mailalabas" ng katawan ang labis na mga pounds.

Mga tip sa Pro: kung paano mapanatili ang iyong mga binti at balakang sa perpektong hugis magpakailanman

Bilang karagdagan sa mabuting pagpipilit sa panahon ng mga klase, maraming iba pang mga patakaran na dapat sundin.

• Kailangan mong lumipat pa.
• Ang pisikal na aktibidad ay dapat mapili bilang magagawa para sa katawan. Hindi mo dapat mai-load ang katawan ng mga ehersisyo kung wala kang lakas upang makumpleto ang mga ito.
• Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang warm-up.
• Ang mga kalamnan ay dapat palaging nasa mabuting kalagayan. Kailangan mong regular na sanayin.
• Ang mga sapatos na pang-pagsasanay ay dapat magkaroon ng makapal na mga sol.

Upang maging fit ang katawan, ang mga ehersisyo para sa pagpapayat ng mga binti at balakang ay dapat na gumanap nang regular sa bahay.

Sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong tandaan na bilang karagdagan sa isang magandang hitsura, ang mga klase ay nagbibigay ng isang boost ng enerhiya para sa buong araw.

Video tungkol sa mga ehersisyo para sa pagpapayat ng mga binti at balakang

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang:

Paano mabilis at mabisang mawalan ng timbang sa mga binti at balakang: