Mga ehersisyo para sa mga balikat at kasukasuan na may osteochondrosis at arthrosis. Ang mga ehersisyo sa physiotherapy para sa mga kababaihan at kalalakihan ayon kay Bubnovsky

Ang laging trabaho at isang hindi aktibong pamumuhay ay madalas na nagdudulot ng mga problema sa likod at leeg-balikat na lugar, kapwa sa kalalakihan at kababaihan. Bilang isang patakaran, maaari itong maging sanhi ng maagang osteochondrosis.

Upang maiwasan ang sakit at mabuo ang tamang pustura, palakasin ang kasukasuan ng balikat, kapaki-pakinabang na regular na magsagawa ng mga espesyal na pisikal na ehersisyo para sa mga balikat. Ang mga gadget at kagamitan ay makakatulong sa iyo na magsanay sa gym at sa bahay.

Mga panuntunan para sa paggawa ng mga ehersisyo sa balikat

Upang maiwasan ang pinsala sa kalamnan at kasukasuan, ang anumang hanay ng mga ehersisyo, kabilang ang mga ehersisyo para sa balikat, ay nagsisimula sa isang mahusay na pag-init. nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at na-optimize ang pagkarga sa puso habang nag-eehersisyo. Ito ay mahalaga sapagkat nang walang yugto ng paghahanda, maaaring mangyari ang pagkalipol.

Bilang karagdagan, ang isang mahusay na pag-init ay naghahanda sa mag-aaral para sa pangunahing hanay ng mga ehersisyo.

Mga hakbang para sa isang mahusay na pag-init:

1. Magaan na cardio- magpapataas ng palitan ng init, magpainit ng mga kalamnan, ihanda ang mga ito para sa karagdagang pag-uunat.
2. Pinagsamang himnastiko - nagpapabuti ng magkasanib na kadaliang kumilos, pinapagana ang ligamentous na patakaran ng pamahalaan.
3. Dynamic na pag-uunat - dagdagan ang pagkalastiko ng kalamnan, bawasan ang panganib ng tendon ruptures.

Sa panahon ng pagpapatupad ng pangunahing kumplikadong, kinakailangan upang subaybayan ang pustura - hindi ka maaaring yumuko pasulong, kung hindi man ang pagkarga sa mga kalamnan ng leeg, balikat at likod ay hindi pantay na ibinahagi.

Contraindications sa mga klase

Ang anumang pisikal na aktibidad sa katawan ay may mga kontraindiksyon. Ang hanay ng mga ehersisyo na ito ay walang kataliwasan.

Ipinagbabawal na mai-load ang mga kalamnan sa balikat kung:

• mayroong isang nadagdagang temperatura ng katawan;
• post-traumatic, rehabilitation period, kung mayroong pinsala sa magkasanib na balikat;
• myopia sa malubhang anyo, pati na rin ang mataas na presyon ng intraocular;
• may mga problema sa cardiovascular system;
• may mga pathology sa mga kasukasuan, kung saan kahit na isang kaunting pag-load ay hahantong sa isang paglala ng sakit;
• may kapansanan sa koordinasyon ng paggalaw;
• mataas na presyon ng dugo.

Pagpapalakas ng mga balikat sa bahay

Maaari kang bumuo ng isang magandang linya ng mga braso at pabalik nang hindi pumunta sa gym.

Pinapayuhan ng mga tagasanay na gawin ang mga pagsasanay sa balikat sa bahay, na hindi nangangailangan ng kagamitan at karagdagang pagsasanay:

1. Mga Pushup Ay isang napaka mabisang ehersisyo dahil sa panahon ng pagpapatupad nito, ang maximum na bilang ng mga kalamnan ay kasangkot. Nakasalalay sa posisyon ng mga kamay, ang ilang mga pangkat ay magagawa nang mahusay hangga't maaari, halimbawa, na may malawak na posisyon ng mga braso, ang mga kalamnan ng dibdib ay aktibong gumagana, at may isang makitid, ang load ay napupunta sa trisep at magkasanib na balikat.
2. Elastic Band Exercises - Ang ganitong uri ng kagamitan sa palakasan ay maginhawa dahil maaari itong magamit upang gumana sa anumang lugar ng problema. Sa bawat tindahan ng palakasan maaari mong palaging makahanap ng gayong mga teyp na may iba't ibang mga pagpipilian sa pag-load. Para sa isang de-kalidad na pag-aaral ng mga kalamnan ng balikat na balikat na may isang tape, inirerekumenda na magsagawa ng mga ehersisyo tulad ng traksyon, mga push-up na may goma, mga twist na may braso, ehersisyo sa trisep.
3. Static na ehersisyo ay ginaganap nang walang paggalaw ng katawan at pinapayagan kang palakasin ang ligamentous patakaran ng pamahalaan at dagdagan ang lakas ng kalamnan. Perpekto ang mga ito para sa mga taong may kasukasuan na pinsala at na hindi makagawa ng mga pabago-bagong ehersisyo. Ang pinakatanyag na static na ehersisyo ay ang tabla.

Mag-ehersisyo ng plank upang palakasin ang mga balikat at buong katawan

Ang mga ehersisyo na hindi mahirap gampanan at hindi nangangailangan ng karagdagang kagamitan hindi lamang para sa mga balikat, kundi pati na rin para sa buong katawan - ito ang mga pagkakaiba-iba ng "tabla". Sa bahay, maaari itong gawin sa isang gymnastic mat.

Ang magandang bagay tungkol sa plank ay ang 90% ng mga kalamnan ay kasangkot sa ehersisyo.

Upang ang resulta ay hindi maghintay sa iyo ng matagal, ang bar ay dapat gumanap araw-araw at tama:

• kumuha ng isang diin namamalagi;
• yumuko ang iyong mga braso sa mga siko;
• magpahinga sa sahig at hawakan ang bigat ng katawan nang halos isang minuto;
• gumawa ng 3-4 na diskarte.

Paano bumuo ng mga balikat sa bahay gamit ang isang barbel

Pangunahing ehersisyo ang pinakamahusay para sa anumang pangkat ng kalamnan. Pinapayagan ka nilang sabay na ibomba ang buong delta. Upang magtrabaho sa perpektong balikat sa bahay, kakailanganin mo ng mga dumbbells at isang barbel. Ang magkakaibang timbang ng mga shell ay magbibigay-daan sa iyo upang unti-unting dagdagan ang karga.

Inirerekomenda ng mga nakaranasang tagapagsanay ang pangunahing mga ehersisyo tulad ng:

1. Standing Shoulder Press... Ang pangunahing ehersisyo na ito ay napakahalaga para sa pagpapaunlad ng mga deltoid at balikat sapagkat Ginagawa ang deltoid na gumagana mula simula hanggang matapos. Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, baluktot at sa isang solong paggalaw ay punitin ang barbel sa sahig at ilagay ito sa iyong dibdib. Mula sa posisyon na ito, itulak ang bar pataas nang hindi naitaas ang katawan. Magsagawa ng 3-4 na mga diskarte para sa maximum na bilang ng mga beses.
2. Pindutin mula sa likod ng ulo... Ang pinaka-mabisang ehersisyo, ayon sa mga trainer. Kinakailangan na kunin ang barbell nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat at hilahin ang barbell nang hindi itinuwid ang mga siko. Kinakailangan upang maisagawa ang ehersisyo nang walang pag-pause sa tuktok na punto para sa 3-4 na hanay, 10-15 beses, depende sa timbang.
3. Itaas sa baba... Mula sa posisyon ng mga paa sa lapad ng balikat, hilahin ang bar sa isang malawak o makitid na mahigpit na pagkakahawak, depende sa kung aling mga kalamnan ang magagawa. Ang malawak na mahigpit na pagkakahawak ay para sa likurang delta, ang makitid ay para sa trapezoid. Magsagawa ng 3-4 na diskarte 10-15 beses.

Paano bumuo ng malawak na balikat sa mga dumbbells

Ang mga deltoid na kalamnan ay responsable para sa malawak na balikat.

Upang maipahid nang maayos ang mga ito, 3 ehersisyo ay sapat para sa bawat pangkat na may mas mataas na bilang ng mga pag-uulit sa bawat diskarte:

1. Bench press na "Arnold"... Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng mga delta, trisep, at latissimus dorsi. Ang ehersisyo ay pinakamahusay na ginagawa habang nakaupo upang maiwasan ang pinsala sa kasukasuan ng balikat. Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay binubuo sa tamang pagliko ng mga palad sa antas ng dibdib. Magsagawa ng 4 na hanay ng 10-12 reps.
2. Tumaas sa mga gilid... Ang kalamnan ng trapezius ay aktibong kasangkot sa ehersisyo na ito. Ginagawa ito ng magaan na timbang, ngunit para sa maximum na bilang ng mga pag-uulit ng 4 na hanay. Kinakailangan na iangat ang mga dumbbells sa tuktok sa pamamagitan ng mga gilid habang lumanghap at ibalik ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon sa antas ng balikat habang humihinga.
3. Bumangon sa slope... Ang nasabing isang nakahiwalay na ehersisyo ay lubusang nagbobomba ng back bundle ng deltas. Upang maisagawa, kailangan mong yumuko sa kahanay ng sahig, mga bisig sa libreng pagbitay. Habang lumanghap, ikalat ang mga dumbbells sa mga gilid nang hindi naka-jerk, habang humihinga, bumalik sa panimulang posisyon.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Pag-unlad ng mga balikat na may servikal at thoracic osteochondrosis

Ang Osteochondrosis ay isang napaka mapanira at hindi kanais-nais na sakit. Ang mga "siduns" na pangunahin ay pangunahing nagdurusa mula sa mga kalamnan ng leeg at thoracic gulugod. Upang maiwasan ang sakit na ito, ang mga pagsasanay sa balikat ay maaaring gawin sa bahay na may isang minimum na kagamitan sa palakasan, o maaari mong gawin nang wala ito at magsagawa ng mga kahabaan na ehersisyo.

Mga ehersisyo:

1. Ang mga paa ay lapad ng balikat. Itaas ang iyong mga braso, dumidiretso sa harap mo. Sa isang malalim na paghinga, ibalik ang mga ito sa maximum, sa isang huminga nang palabas, isama ang iyong mga kamay sa harap at hawakan ang iyong mga balikat. Gawin ang ehersisyo ng 10 beses.
2. Ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, ang iyong mga bisig ay malayang nakabitin sa ibaba, ang iyong likod ay tuwid. Dalhin ang mga balikat pasulong sa maximum, pag-ikot sa likod. Sa loob ng 3 segundo, ayusin ang posisyon at maayos na ituwid ang mga balikat sa panimulang posisyon, magtagal ng 3 segundo. Magsagawa ng mga paggalaw 10 beses.
3. Tumayo na nakaharap sa sulok at nakapatong ang magkabilang kamay sa tapat ng mga dingding. Iunat ang katawan sa gitna, pinagsasama ang mga blades ng balikat at subukang iunat ang mga kalamnan ng dibdib. Gawin ang ehersisyo ng 6 beses.
4. Makinis na pagliko ng ulo mula sa gilid hanggang sa gilid, pataas at pababa ng 10 beses.
5. Ang "likod ni Cat", sa isang gymnastic mat, kumuha ng lahat ng apat at i-arko ang iyong likod hangga't maaari para sa paglanghap, para sa pagbuga - yumuko ang iyong likod at dalhin ang iyong mga blades ng balikat. Ang ehersisyo na ito ay ginaganap para sa 3-4 na pag-uulit.

Physiotherapy para sa servikal arthrosis

Ang mga gymnastic na pagsasanay para sa paggamot ng mga sakit sa leeg, tulad ng arthrosis, ay batay sa prinsipyo ng natural na paggalaw para sa isang tao. Maaari silang gampanan hindi lamang sa bahay, kundi pati na rin sa trabaho. Ang pangunahing bagay ay hindi upang labis na labis ito.

Mga ehersisyo:

1. Tumayo nang tuwid sa iyong mga bisig na malayang nakabitin kasama ang katawan para sa isang bilang ng 2 taasan at babaan ang iyong mga balikat at balikat. Magsagawa ng 7 beses.
2. Ang ulo ay nakakiling sa isang gilid. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga bisig na nakasabit sa katawan, dahan-dahang ikiling ang iyong ulo sa kaliwa, ituwid ang iyong leeg, pagkatapos ay ikiling sa kanan. Magsagawa ng 5 beses sa isa at sa iba pang direksyon
3. Pagliko ng ulo mula sa gilid hanggang sa gilid. Ang prinsipyo para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay katulad ng mga pagliko sa gilid. Magsagawa ng 5 beses sa isa at sa iba pang direksyon.
4. Pabalik-balikan ang mga balikat. Itaas ang iyong mga balikat at ilipat ang mga ito nang kaunti, ayusin ang posisyon na ito sa loob ng 3 segundo, pagkatapos ay hilahin pabalik hangga't maaari dalhin ang iyong mga blades ng balikat. Ayusin din sa loob ng 3 segundo. Magsagawa ng 5 beses pasulong, 5 beses pabalik.
5. Isang pabilog na paggalaw sa magkasanib na balikat. Bend ang iyong mga siko at ilagay sa iyong mga balikat. Paikutin ang mga kamay 5 beses pasulong, 5 beses pabalik.

Bubnovsky: gymnastics para sa leeg at balikat na balikat

Ang paggamot ng gulugod ayon sa pamamaraan ni Dr. Bubnovsky ay binubuo sa isang kumpletong pagtanggi ng mga gamot at ang kanilang kapalit ng isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo, ibig sabihin paggalaw ng paggalaw. Ayon sa doktor, posible na makamit ang paggaling ng mga kasukasuan nang walang operasyon, sapat na upang regular na magsagawa ng isang hanay ng mga therapeutic na ehersisyo.

Ang bilang ng mga pag-uulit ng kumplikadong ito ay hindi hihigit sa 6-7 beses para sa bawat ehersisyo:

1. Gumagana ang ulo tulad ng isang pendulum. Lumipat mula sa gilid patungo sa gilid na may pagkaantala sa pagkiling sa loob ng 30 segundo.
2. Ibaba ang iyong ulo nang napakababa at dahan-dahang hilahin ang iyong leeg pasulong at paitaas.
3. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kaliwang balikat, at ibaling ang iyong ulo sa kanan at umupo sa posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos gawin ang pareho, ngunit sa ibang direksyon.
4. Itakip ang iyong mga braso sa iyong ulo at paikutin ang halili kaliwa at kanan.
5. Mula sa isang nakatayong posisyon, dapat mong subukang abutin muna ang iyong baba sa kaliwang balikat, pagkatapos ay sa kanan.

Mga ehersisyo upang maibalik ang mga pagpapaandar ng balikat ng balikat pagkatapos ng operasyon

Ang rehabilitasyong postoperative ay isang mahalagang sangkap ng sapat na paggamot. Sa panahong ito, inirerekumenda ng mga doktor na ang mga pasyente ay sumailalim sa isang kurso ng nagpapanumbalik na himnastiko.

Ang mga pagsasanay na ito ay idinisenyo upang maibalik ang magkasanib na kadaliang kumilos at palakasin ang mga atrophied na kalamnan.

Ang mga ehersisyo sa pag-recover ay tapos na 6 beses tatlong beses sa isang araw:

1. Higpitan ang mga kalamnan ng balikat sa loob ng 7 segundo, na sinusundan ng pagpapahinga.
2. Nakahiga sa iyong likuran, ilagay ang parehong mga kamay sa iyong tiyan. Gamit ang isang malusog na kamay, hawakan ang na-ooperahan at dahan-dahang itaas ito sa ulo, inaunat ang mga limbs hangga't maaari.
3. Itaas ang iyong balikat hangga't maaari "hilahin ang iyong ulo sa".
4. Gumawa ng pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga balikat sa isang direksyon at sa iba pa.
5. Sumandal at relaks ang mga kalamnan ng braso upang i-swing ang mga ito sa lahat ng direksyon sa loob ng 1 minuto.

Mga ehersisyo para sa mga balikat na may isang laging nakaupo lifestyle at laging nakaupo

Sa panahon ngayon, iilang tao ang maaaring magyabang sa gawaing nauugnay sa aktibong kilusan. Para sa "siduns" ng opisina ay mayroong isang hanay ng mga ehersisyo na naglalayong magpahinga at pag-toning ng mga kalamnan ng magkasanib na balikat.

Ang mga pagsasanay na ito ay dapat na gumanap para sa 1-1.5 minuto para sa bawat isa:

1. Ikiling ng ulo at pag-ikot. Gawin ang iyong ulo nang napakakinis mula sa gilid patungo sa gilid at sa isang bilog nang walang biglaang paggalaw.

   

2. Pag-uunat ng mga balikat at likod mula sa isang posisyon na nakaupo. Iunat ang iyong mga braso at i-clasp ang mga ito sa kandado. Abutin ang iyong mga bisig, bilugan ang iyong likod hangga't maaari.
3. Nasa likuran ang kandado. Katulad ng naunang isa, i-clasp mo lang ang iyong mga kamay sa likuran mo at ibaluktot ang iyong likuran hangga't maaari.
4. Kahabaan para sa mga balikat. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likod ng kabaligtaran na balikat, pindutin gamit ang iyong kanang kamay sa siko gamit ang iyong kaliwang kamay, upang madama mo ang kahabaan.
5. Ang kahabaan ng triceps. Baluktot ang isang braso sa siko at itaas, at dalhin ang isa sa likuran mo at subukang i-lock ang iyong mga kamay.
6. Ikiling ng kandado mula sa likuran sa isang posisyon na nakaupo.

Paano panatilihing malusog ang iyong balikat na balikat

Bilang karagdagan sa regular na pisikal na aktibidad, pinapayuhan ng mga eksperto:

• ibigay ang katawan ng maayos na pagtulog sa isang kutson ng orthopaedic, kung maaari nang walang unan;
• alisin ang lahat ng masasamang gawi, isuko ang mga sigarilyo at alkohol;
• kumain ng tama at balanseng, iwasan ang fast food;
• sa panahon ng trabaho, magpahinga mula sa mga aktibidad bawat oras.

Kung susundin mo ang lahat ng mga panuntunan sa itaas, mapapanatili mo ang kagandahan ng pustura at ang kalusugan ng gulugod sa mahabang panahon.

Upang mapanatili ang kakayahang umangkop at kadaliang kumilos ng mga kasukasuan ng balikat ng balikat at gulugod, hindi sapat na gawin ang mga ehersisyo sa balikat mag-isa, sa trabaho o sa bahay. Kinakailangan upang iwasto ang buong pamumuhay, kung hindi man nagbabanta ito sa sakit sa likod, nasirang pustura at napaaga na pagtanda.

Video: pagsasanay sa balikat

Para sa pangunahing pagsasanay sa balikat, tingnan ang video:

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga balikat na may servikal osteochondrosis, tingnan ang video: