Mga ehersisyo para sa pagbomba ng mga kalamnan sa binti, pagbawas ng timbang para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay para sa isang linggo na may isang paglalarawan. Mga resulta at larawan

Minsan, ang isang diyeta at rationalization ng nutrisyon ay sapat na upang mawalan ng timbang ang mga batang babae, ngunit sa karamihan ng mga kaso, upang mawala ang timbang sa lugar ng binti, kinakailangan ng isang hanay ng mga ehersisyo na madaling maisagawa sa bahay.

Paano mabilis na mapupuksa ang taba ng binti?

Dapat tandaan na ang taba, bilang isang kumplikadong uri ng sangkap, ay ang pangunahing mapagkukunan ng balanse ng enerhiya, samakatuwid, hindi ito maaaring ganap na maibukod mula sa iyong diyeta. Para sa pagbawas ng timbang sa lugar ng binti, iginigiit ng mga atleta ang pangangailangan para sa mga ehersisyo sa binti sa bahay. Ang isang bilang ng mga ehersisyo at pag-eehersisyo ay nilikha para sa mga batang babae.

Ang bawat pag-eehersisyo ay dapat pagsamahin ang lakas ng pagsasanay, cardio, at pag-uunat.

Pinapayuhan ng ilang mga coach na gawin ang palakasan sa umaga, pagkatapos ng paggising, dahil ang mga naturang aktibidad ay magkakaroon ng positibong epekto sa kagalingan ng isang tao at sadyang taasan ang rate ng metabolic para sa buong araw, habang ang pag-eehersisyo sa gabi ay maaaring alisin ang labis na calorie sa gabi.

Dapat ding pansinin na ang bawat kasunod na pag-eehersisyo ay magiging mas madali para sa isang tao, samakatuwid ang mga may karanasan na eksperto ay inirerekumenda ang paggamit ng mga dumbbells sa pagsasanay, mula sa mababang timbang hanggang sa malaking timbang. Ang isang mahusay na kapalit para sa dumbbells ay isang goma, na maaaring mabili sa anumang tindahan ng palakasan.

Upang makamit ang layunin, kailangan mong halili na pagsamahin ang iba't ibang mga ehersisyo. Upang mabilis na makakuha ng isang hinihigpit na epekto sa mga binti, pinapayuhan ng mga tagasanay ang pagsasanay sa lakas, dahil ang mga pagsasanay na tulad nito ay ginagawang mas makahulugan ang mga kalamnan, at ang kanilang tabas ay nagiging mas kapansin-pansin.

Hindi mo kailangang pumunta sa mga mamahaling gym upang mawala ang taba mula sa iyong mga binti. at mga fitness club, sapagkat posible upang makamit ang tagumpay sa bahay. Ang buong punto ng mabilis na pagbaba ng timbang ay nakasalalay lamang sa diskarteng ehersisyo. Sasabihin sa iyo ng anumang tagapagsanay na ang paggawa nang wasto ng ehersisyo ay tiyak na sanayin ang isang partikular na pangkat ng kalamnan.

Pamumuhay ng ehersisyo

Ang iba't ibang mga ehersisyo sa bahay ay magiging epektibo, dahil ang mga ito ay naglalayon sa paggastos ng labis na calorie. Ito ay pinakamadali para sa mga batang babae na pumili ng isang kumplikadong para sa mga binti, dahil hindi ito nangangailangan ng maraming puwang upang maisagawa ito. Dapat itong maunawaan na ang taba ay hindi lokal na inalis, kaya't ang epekto sa mga binti ay hindi agad mapapansin. Ang anumang pagsisikap ay hindi magiging walang kabuluhan, at hindi pang-ilalim ng balat, ngunit ang taba ng visceral ay agad na susunugin.

Dapat isama sa pamumuhay ng pagsasanay ang parehong lakas at ehersisyo sa cardio. Kung ang pagsasanay sa lakas ay naglalayong lunas sa katawan, kung gayon ang cardio ay para sa pagsunog ng calories. Kung sa bahay ay hindi posible na mag-install ng isang treadmill, kung gayon ang isang tumalon na lubid ay magiging isang mahusay na kapalit para sa simulator na ito. Tulad ng alam mo, ang mga mahahabang paglukso ay papalitan ang pagtakbo.

Upang mabilis na mabawasan ang timbang at panatilihing maayos ang iyong katawan, pinapayuhan ka ng mga eksperto na mag-ehersisyo ng tatlo o apat na beses sa isang linggo.

Mas maraming may karanasan na mga propesyonal ang maaaring gawin ito araw-araw.Bukod dito, ang mga nasabing aktibidad sa palakasan ay hindi dapat tumagal ng higit sa isang oras. Mainam para sa pagbuo ng isang pag-eehersisyo ay magiging 20 minuto ng cardio at 35 minuto ng pagsasanay sa lakas. Ito ay kinakailangan upang tapusin ang pisikal na aktibidad na may kahabaan. Ang hanay ng mga ehersisyo na ito ng lakas ay naglalayong sunugin ang taba sa mga binti.

Lunes:

1. Magpainit
2. Mga klasikong squat - 20 beses.
3. Simple forward lunges - 15 beses sa bawat binti.
4. Mga swing binti na nakahiga sa iyong panig - 10 beses sa bawat panig.
5. "Glute Bridge" - 20 beses.
6. Jumping lubid - 60 beses.
7. Lumalawak.

Martes:

1. Magpainit
2. Mga squats na may paglipat ng timbang pasulong sa isang binti - 10 beses sa isang binti.
3. Mga Bulgarian lunges - 15 beses.
4. "Gunting" - 25 beses.
5. "Mollusk" - 10 beses.
6. "Bisikleta" - 20 segundo.
7. "Stool" - 2 set ng 10 segundo.
8. Lumalawak.

Miyerkules:

1. Magpainit
2. Baligtarin ang baga - 10 beses sa bawat binti.
3. Plie squats - 20 beses.
4. Tinimbang na squats - 15 beses.
5. "Glute Bridge" - 15 beses.
6. Lumalawak.

Huwebes:

1. Magpainit
2. Plank - 20 segundo.
3. Jumping lubid - 70 segundo.
4. Mga squat na may dumbbells - 15 beses.
5. "Gunting" - 30 segundo.
6. "Stool" - 3 set ng 10 segundo.
7. Lumalawak.

Biyernes:

1. Magpainit
2. Naglalakad sa puwit - 35 segundo.
3. Mga klasikong squat
4. Ehersisyo "bisikleta" - minuto.
5. "Clam" - 20 segundo.
6. Plank (sa mga siko) - 30 segundo.
7. Lumalawak.

Sabado:

1. Magpainit
2. Mga simpleng baga sa bawat binti - 10 beses.
3. Mga Bulgarian lunges - 10 beses sa magkabilang mga binti.
4. Plie squats - 15 beses.
5. Elbow plank - 20 segundo.
6. Lumalawak.

Linggo:

1. Magpainit
2. Mga pagpindot sa binti - 3 minuto.
3. Mga lateral lift (sa posisyon na madaling kapitan ng sakit) - 8 beses sa bawat panig.
4. Ehersisyo sa upuan - 2 mga hanay ng 10 segundo.
5. Side plank (isang braso) - 15 segundo bawat panig.
6. Lumalawak.

Ang hanay ng mga ehersisyo sa paa na ito ay angkop para sa bawat batang babae, at madaling gawin ito sa bahay. Mahirap para sa isang nagsisimula na mag-ehersisyo araw-araw, at upang makamit ang layunin, kailangan niyang magsanay araw-araw. Pagkatapos ng 2 linggo ng pagsasanay, inirerekumenda na dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit o magdagdag ng mga timbang (dumbbells o goma).

Kung hindi posible na bumili ng mga dumbbells, maaari silang mapalitan ng dalawang bote na puno ng tubig o buhangin.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Isang hanay ng mga pagsasanay sa paa sa bahay

Magpainit

Ang bawat pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa isang pag-init. Ito ay isang mahalagang bahagi ng pag-eehersisyo, salamat sa kung saan ang mga kasunod na pagsasanay ay magiging mas epektibo at ang katawan ay ganap na magpainit. Sa panahon ng proseso ng pag-init, gumagana ang lahat ng kalamnan, at ang katawan ay naka-tonelada.

Sa panahon ng prosesong ito, gumaganda ang sirkulasyon ng dugo at tumataas ang rate ng puso.

Ang tagal ng pag-init ay magkakaiba para sa bawat batang babae, kaya pinapayuhan ng mga doktor na makinig sa iyong katawan. Bilang isang patakaran, ang tagal ng bahaging ito ng pag-eehersisyo ay hindi hihigit sa 20 minuto.

Bilang isang halimbawa ng mga warm-up, ang mga sumusunod na pagsasanay ay nakikilala:

1. Tumatakbo sa lugar.
2. Pag-ikot ng ulo, leeg, balikat at braso.
3. Paglukso sa lugar.
4. Pagkiling ng katawan pasulong, paatras, patagilid.

Mga klasikong squat

Bilang lakas ng ehersisyo para sa mga binti, inaalok ang mga klasikong squat, kung saan ang mga batang babae ay hindi nangangailangan ng maraming puwang. Posibleng posible na gawin ang mga ito sa bahay. Maipapayo para sa mga propesyonal na magsagawa ng ehersisyo na ito bilang karagdagan sa isang barbell o dumbbells.

Salamat sa mga naturang squats, ang mga batang babae ay nagtatrabaho ng gluteal at adductor na kalamnan. Gayundin, ang mga squats ay may positibong epekto hindi lamang sa quadriceps, kundi pati na rin sa mga kalamnan ng guya. Sa panahon ng squats, kailangan mong bigyang-pansin ang mga naturang puntos: ang likod ay dapat na patag, at ang mga binti ay dapat na magkalayo ng lapad ng balikat.

Mga squat ng plie

Ang ganitong uri ng squat ay naglalayong pag-eehersisyo ang panloob na bahagi ng hita.

Ang tamang pagpapatupad ng diskarte ng plie squat ay batay sa maraming mga prinsipyo:

1. Ang mga paa ay dapat na bukod sa lapad ng balikat at medyo malayo ang mga paa.
2. Sa panimulang posisyon, bumaba.

Squats sa isang binti

Ang mas kilalang pangalan para sa squat na may isang paa ay ang squat ng pistol. Ang ehersisyo na ito ay maaaring makisali sa halos lahat ng mga kalamnan ng mga binti (ang quadriceps at adductors ay perpektong nagtrabaho).

Ang ehersisyo na ito ay kontraindikado para sa mga taong may kasamang sakit at mga problema sa tuhod.

May timbang na squats

Upang madagdagan ang epekto, inirerekumenda ng mga eksperto ang paggamit ng mga dumbbells bilang isang karagdagang timbang. Ang mga timbang na squats na ito na perpektong magpapalit ng ilang mga machine. Ang isang barbell ay perpekto para sa ganitong uri ng squat.

Dapat itong maunawaan na sa paunang antas, ang mga batang babae ay nangangailangan ng isang magaan na timbang, at isang matalim na pagtaas ng timbang ay puno ng mga pinsala sa gulugod. Para sa mga nagsisimula, ang posisyon ng bar sa antas ng likurang delta ay mahusay.

Squat na may paglipat ng timbang pasulong sa isang binti

Ang pamamaraan na ito ng paggawa ng squats ay medyo simple, dahil ang bawat batang babae ay maaaring gawin ang ehersisyo na ito. Ang pamamaraan ng squat ay nagsasangkot ng halos lahat ng kalamnan ng hita. Ang wastong pagpapatupad ay binubuo sa pagbabalik ng binti habang naglulupasay.

Lunges: Simple, Reverse, Bulgarian

Ang lunges ay isang medyo mabisang ehersisyo sa paglaban sa labis na taba sa mga binti.

Mayroong iba't ibang mga anyo at pamamaraan ng pagpapatupad:

1. Simple (klasiko) lunges - perpektong sanayin hindi lamang ang pigi, kundi pati na rin ang hamstrings at quadriceps. Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong (upang ang anggulo ng baluktot na binti sa sahig ay 90 degree).
2. Baligtarin ang lunges - Naiiba mula sa mga nauna sa na ang isang hakbang ay dapat na ibalik.
3. Bulgarian lunges - Ginagawa gamit ang isang mababang upuan (maaaring mapalitan ng isang hakbang). Upang magawa ito, kailangan mong itapon ang isang binti sa upuan, at gumawa ng isang hakbang sa isa pa.

Ang mga nasabing pag-atake ay perpekto hindi lamang para sa mga binti ng pagsasanay, kundi pati na rin para sa pagbibigay ng isang bilugan na hugis sa pigi.

Mahi

Ang mga swing ng paa ay itinuturing na isa sa pinakamabisang ehersisyo para sa pagsunog ng taba sa mga binti sa bahay. Pinaniniwalaan na ang mga swing ng paa ay angkop para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa isang nakatayo na posisyon, ngunit dapat mo ring tandaan na ang mga swing ay maaaring gawin habang nakahiga. Ang elementong ito ng pagsasanay ay nakikipaglaban sa cellulite at inaalis ang mga panig.

Mga pagpipilian sa pagtatayo ng paa sa paa:

1. Iwagaywas ang iyong binti sa tagiliran - mabuti para sa pag-angat ng panloob na hita. Upang gawin ito, ang batang babae ay kailangang tumayo nang tuwid (mas mabuti na kumuha ng isang pader o pinto) at maayos, nang walang jerking, itaas ang kanyang binti kahilera sa dingding.
2. Iwagayway ang iyong mga binti sa likod - sanayin ang likod ng hita at ibomba ang puwit. Sa oras na ito, ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo ay naiiba mula sa naunang isa lamang na ang mga swing ay dapat gawin paatras.
3. Swing forward - sa oras na ito kailangan mong tumabi nang patagilid sa dingding.

Umakyat

Ang pagtaas ng paa ay dapat na gumanap na nakahiga sa sahig, na kung saan ay mas madali kaysa sa parehong ehersisyo sa hang. Ito ay itinuturing na isang medyo simpleng ehersisyo, at hindi nangangailangan ng anumang kagamitan upang maisagawa ito.

Tumatalon

Ang paglukso ay halos pangunahing elemento ng pagsasanay sa cardio, dahil perpektong sinasanay nila ang pagtitiis ng atleta. Sa paglukso, tumataas ang rate ng puso at nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo.

Ang pamamaraan ng paglukso sa bahay ay kakaiba at may iba't ibang mga pagpapakita:

1. Ang karaniwang klasikong paglukso sa lugar.
2. Paglukso sa mga elemento ng lakas na ehersisyo.
3. Paglukso gamit ang karagdagang kagamitan (jump rords, dumbbells).

"Gunting"

Ang ehersisyo na "gunting" ay ganap na nagpapasigla sa pagpapabuti ng kondisyon ng hindi lamang mga kalamnan ng mga hita, kundi pati na rin ang pindutin. Sa ehersisyo na ito, maaari mong makamit ang hitsura ng mas mababang abs at payat na mga binti. Upang magawa ito, kailangan mong humiga sa banig.

"Isang bisikleta"

Ang ehersisyo na ito ay isinasaalang-alang ang pag-iwas sa tulad ng isang cosmetic defect bilang cellulite. Dahil sa pinabuting sirkulasyon sa mga binti, ang ehersisyo ay mahusay para sa pagtanggal ng labis na taba. Ang basahan ay kinakailangan upang makumpleto. Nakahiga sa sahig, kailangan mong i-secure ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.Susunod, kailangan mong itaas ang iyong mga binti at simulang gayahin ang pagbibisikleta.

"Glute Bridge"

Ang Glute Bridge o Pelvic Lift - ay itinuturing na isang napaka mabisang ehersisyo para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng glutes at sa likod at harap ng hita. Gumagana rin nang maayos para sa core at guya. Kailangan mong humiga sa banig gamit ang iyong likod at yumuko ang iyong mga binti.

Pagkatapos ito ay kinakailangan upang iangat ang katawan hanggang sa nabuo ang isang tuwid na linya. Upang mapahusay ang epekto ng ehersisyo, inirerekumenda na i-hold ang katawan sa tuktok na punto sa loob ng 3-5 segundo.

"Mollusk"

Ang "kabibe" ay gumagana nang mahusay sa panlabas na mga hita. Upang gawin ito, kailangan mong humiga sa iyong gilid at yumuko ang iyong mga binti. Nang walang pagkalat ng mga paa, kinakailangan upang itaas ang itaas na binti sa isang baluktot na posisyon. Para sa mga bihasang atleta, ipinapayong gumamit ng isang nababanat na banda.

"Upuan"

Ang ehersisyo na "upuan" ay lubos na kilalang at simpleng gumanap.

Mayroong iba't ibang mga pagpipilian para sa pagpapatupad:

1. Klasikong "upuan" - gumanap gamit ang iyong likod sa dingding.
2. "Upuan" gamit ang mga timbang (dumbbells o bote ng tubig) - sa oras na ito isinasagawa ito nang walang pader.
3. Ang "Upuan" na may isang nakabuka na binti ay ginaganap din laban sa isang pader at kahawig ng isang "pistol" na ehersisyo.
4. "Upuan" na may fitball at isang pader (kailangan mong ayusin ang fitball sa pagitan ng dingding at likod).

Naglalakad sa puwitan

Ang paglalakad sa pwetan ay madaling tinatanggal ang cellulite. Kailangan mong mag-net sa sahig at hilahin ang iyong mga binti sa harap mo. Pagkatapos, halili na higpitan ang mga kalamnan ng pigi at binti. Sa panahon ng ehersisyo, ipinapayong panatilihin ang pustura sa tamang posisyon.

Tumaas sa mga daliri sa paa

Upang sanayin ang mga guya, iginigiit ng mga eksperto na iangat ang katawan sa mga daliri sa paa. Ang ehersisyo na ito ay ginagawang mas malakas ang iyong kalamnan ng guya.

Nakataas ang lateral habang nakahiga

Upang maisagawa ang mga side lift, humiga sa banig. Panimulang posisyon: humiga sa iyong panig, magkabilang mga binti, ang ibabang braso ay pinahaba sa harap mo, ang itaas ay baluktot sa likod ng ulo. Pagkatapos ay kailangan mong itaas ang iyong mga binti at balikat na magkasama.

Pagpindot ng paa

Upang sanayin ang iyong mga binti, maaari kang gumawa ng mga pagpindot sa paa. Ang ehersisyo na ito ay madalas na ginagawa sa gym gamit ang isang simulator. Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang kasukasuan ng tuhod ay pilit, na nangangahulugang ang ehersisyo ay kontraindikado para sa mga taong may kasamang sakit.

Mga aralin sa Fitball

Ang Fitball ay itinuturing na isang Swiss ball at magiging isang mahusay na tool para sa pagkawala ng timbang. Sa tulong ng isang fitball, maaari mong pagbutihin ang pangunahing mga ehersisyo tulad ng mga tabla, squats, push-up, at iba pa.

Mga ehersisyo sa dumbbell sa binti

Ang Dumbbells ay isang mahusay na kagamitan sa palakasan na makakatulong sa iyong mawalan ng timbang. Ang mga dumbbells, bilang isang karagdagang karga, ay tumutulong upang mas mahusay ang pag-eehersisyo ng mga kalamnan. Sa mga dumbbells, maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo tulad ng lunges, squats, jumps, plie, at iba pa.

Plank

Ang isang mahusay na ehersisyo sa binti na gumagana para sa lahat ng mga batang babae ay ang tabla. Ang isa sa mga pakinabang ng ehersisyo ay maaari mo itong gawin sa bahay, at nakamit ang epekto ng kagamitan sa gym. Mayroong iba't ibang mga pagpipilian para sa mga slats: gilid, tuwid, sa nakaunat at baluktot na mga braso, sa pareho at sa isang braso. Sa isang bar lang, medyo mababawas ang timbang.

Hindi mo kailangang pumunta sa gym upang gawing mas payat ang iyong mga binti.

Mayroong iba't ibang mga mabisang ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay. Sa tulong ng itaas na hanay ng mga ehersisyo, madali kang mawalan ng timbang at makakuha ng magandang pigura.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Ang pag-alis ng buhok ng laser sa mukha at katawan - kung paano ito isinasagawa, kahusayan, bago at pagkatapos ng mga larawan, mga kontraindiksyon.

Video: mga ehersisyo sa binti sa bahay para sa mga batang babae

Mga ehersisyo sa binti sa bahay, tingnan ang video:

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pumping leg, alamin sa video:

https://www.youtube.com/watch?v=VmqVCJJMxF8