Upang maupo sa split nang mabilis hangga't maaari, kailangan mong magsagawa ng ilang mga ehersisyo na tataas ang pagkalastiko ng mga kalamnan at i-tone ang mga ito.
10 pangunahing mga patakaran para sa mabisang paayon na kahabaan ng pag-ikid
Ang mga ehersisyo upang umupo sa ikid ay dapat na ulitin nang regular at sistematikong. Hindi mahirap alalahanin ang mga ito kung nilalapitan mo ang isyung ito nang may layunin at hindi pinabayaan ang pagsasanay. Mayroong maraming uri ng twine. Ang pinakakaraniwan sa kanila ay paayon at nakahalang. Ang isang paayon na paghati ay isang pose kung saan ang isang binti ay pahalang sa harap mo, ang isa ay pinalawig pabalik.
Ang pangunahing mga patakaran para sa pag-uunat para sa isang paayon na ikid:
- Iwasan ang pinsala at makinig sa mga sensasyon ng iyong katawan.
- Ituon ang mga static na lumalawak na ehersisyo.
- Matapos iunat ang mga kalamnan, magsanay ng lakas upang magpainit ng mga kasangkot na kalamnan.
- Isama ang mga ehersisyo na may isang expander para sa itaas at mas mababang paa't kamay.
- Kung mayroon kang mga sakit ng musculoskeletal system, kailangan mong isaalang-alang ito sa panahon ng pagsasanay.
- Ang mga pagsasanay sa pag-urong ay dapat na kahalili sa pag-uunat.
- Suriin ang iyong mga kalamnan upang makilala ang mga sobrang kalamig na kalamnan na nangangailangan ng karagdagang pagsasanay.
- Gawin ang karamihan sa iyong pag-eehersisyo sa saradong mga ehersisyo ng kinetic chain, iyon ay, kapag inilapat ang presyon sa mga binti at palad.
- Huwag kalimutan ang tungkol sa simpleng pag-uunat upang matanggal ang sakit sa likod.
- Iunat din ang mga hindi nagamit na kalamnan.
Mga patakaran sa pagsasanay upang matulungan kang umupo sa isang cross twine
Ang cross twine ay isa sa pinakamahirap gumanap. Kailangan ng maraming paghahanda upang magawa ito.
Mahalagang puntong dapat malaman:
- Bago mag-inat, kailangan mong ihanda ng mabuti ang iyong kalamnan;
- ang mga klase ay hindi dapat magambala ng mahabang panahon - hindi bababa sa 3-5 beses sa isang linggo;
- upang mapainit ang katawan, maaari kang mag-ehersisyo sa insulated sportswear;
- huwag magmadali upang makamit ang isang resulta nang mas maaga kaysa maaari;
- upang maiwasan ang pinsala at hindi maging tamad, mas mahusay na sanayin kasama ang isang tao na mayroon nang karanasan sa pagganap ng elementong pampalakasan.
Mga tampok ng pagsasanay mula sa simula para sa mga bata, kababaihan, kalalakihan
Sa pamamagitan ng paggawa ng regular na ehersisyo sa gymnastic, maaari mong makamit ang mahusay na mga lumalawak na resulta. Ang pagdaragdag ng tagal ng mga lumalawak na pagsasanay ay maaaring negatibong nakakaapekto sa kakayahang umangkop ng kalamnan. Samakatuwid, mas mahusay na kahalili ng mga pose at baluktot na mga anggulo. Hindi ka dapat gumawa ng biglaang mga halik. Mahalagang isama ang mga ehersisyo sa lakas tulad ng mga deadlift o pagtaas ng dumbbell sa iyong klase.
Kaagad pagkatapos na mabatak ang mga kalamnan, hindi mo kailangang lumipat sa pag-urong ng kalamnan. Mas mahusay na magpatuloy sa isang kumplikadong kasama ang iba pang mga bahagi ng katawan. Ang pag-uunat ay nagpapabuti ng koordinasyon at pagtitiis, nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at pinasimulan ang mga proseso ng paggaling sa katawan.
Ito ay mas epektibo upang magsanay sa gabi, sa umaga ang posibilidad na madagdagan ang pinsala. Kung, sa panahon o pagkatapos ng mga klase, nasaktan ang tuhod o likod, pagkatapos ay isang pagkakamali ang nagawa sa pagpapatupad.
Kapag lumalawak, ang medyas ay dapat na hilahin patungo sa iyo, at hindi sa anumang iba pang direksyon. Mahalaga rin na hindi ganap na mag-freeze, ngunit upang mag-spring nang bahagya kapag nakaunat.
Mas madaling mag-ehersisyo sa isang sliding ibabaw, sa mga medyas o magaan na sapatos na pang-isport.
Dalas at tagal ng mga klase
Maaari kang umupo sa ikid, hindi alam kung paano ito gawin nang mas maaga, kung gagawin mo ang mga ehersisyo araw-araw, upang masanay ang katawan sa stress. Kinakailangan na unti-unting taasan ang dalas ng pagsasanay. Ang inirekumendang pagpipilian ay upang magsanay araw-araw, 3-4 na beses sa isang linggo ay pinapayagan. Ang tagal ng sesyon ay dapat na humigit-kumulang kalahating oras. Dapat sundin ng pahinga ang pag-eehersisyo.
Ang pinaka-mabisang pagsasanay sa pag-uunat
Ang mga sumusunod na pagsasanay ay angkop para sa mga nagsisimula pati na rin ang mga may katamtamang kahabaan.
Pinayuhan ang mga nakaranasang atleta na magsimula sa mga pangunahing paggalaw:
| Panimulang posisyon | Paglalarawan |
| Nakaupo sa paa mo | Ilagay ang iyong mga palad sa ibabaw sa harap mo, huwag punitin ang iyong pigi sa iyong takong. Mag-freeze sa posisyon na ito nang hindi nakakagambala sa paghinga. |
| Nakaupo sa paa mo | Ikalat ang iyong mga paa sa mga gilid hangga't maaari. Ang pelvis ay pinindot sa sahig. |
| Nakaupo kasama ang iyong mga paa sa harap | Sinusubukang ibababa ang iyong tuhod, maaari mong pindutin gamit ang iyong mga kamay. |
| Nakatayo, mga paa ng lapad ng balikat | Isara ang iyong mga kamay sa likod ng kandado at sumandal. |
| Nakatayo na magkalayo ang mga binti | Ikalat ang iyong mga paa, ibaba ang iyong pelvis sa squat nang mas mababa hangga't maaari. |
| Nakaupo sa paa mo | Ikalat ang mga tuhod sa mga gilid, hangga't maaari, nang hindi inaangat ang pigi mula sa mga paa. |
Magpainit
Ang mga ehersisyo na umupo sa ikid ay maaari lamang isagawa kapag ang mga kalamnan ay lubusang nainit. Para sa mga ito, ang anumang aerobic rhythmic ehersisyo ay ginaganap. Halimbawa, ang light jogging, paglukso sa isang curbstone, half-squats, pagsasanay sa mga simulator. Maipapayo na magpainit ng higit sa 20 minuto.
Kung nais mong makamit ang layunin sa lalong madaling panahon, magagawa mo ito nang 2 beses sa isang araw, sa umaga at sa gabi... Para sa paghahanda, maaari mo ring gamitin ang mga rolyo, baluktot, plie squats (na magkalayo ang tuhod). Para sa isang isportsman mood, maaari mong i-play ang naaangkop na musika mula sa mga pagpipilian sa fitness.
Pag-ikot ng ulo
Kinakailangan upang mabatak ang lahat ng mga bahagi ng katawan, kaya mas mahusay na magsimula mula sa itaas. Sa una, maaari mong gawin ang mabagal na pagkiling ng ulo sa lahat ng direksyon. Pagkatapos ay ikiling ang iyong ulo sa gilid, sinusubukan na maabot ang iyong tainga sa iyong balikat.
Magsagawa ng makinis na pag-ikot ng ulo sa magkabilang direksyon, nang hindi ibinalik ang iyong ulo. Ang paghagis ng ulo pabalik habang umiikot ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa servikal vertebrae. Ulitin ang lahat ng ehersisyo nang maraming beses.
Pag-ikot ng kamay
Upang maiinit ang balikat ng balikat, dapat mong isagawa ang mga sumusunod na paggalaw:
- Ang paunang pose ay nakatayo, ang mga bisig ay kumakalat sa mga gilid. I-swing ang iyong mga braso pataas at pababa ng isang maliit na amplitude.
- Iunat ang kanang braso pataas, ibalik ang kaliwang binti, yumuko. Ulitin para sa kabaligtaran.
- Ibinaba ang mga kamay, paikutin ang mga balikat, pagkatapos ay pabalik.
- Hilahin ang iyong balikat hangga't maaari, buksan ang dibdib. Pagkatapos dalhin ang mga ito sa harap, sinusubukang isara.
- Isagawa ang mga kahaliling pabilog na paggalaw na may tuwid na mga bisig.
Ang lahat ng mga ehersisyo sa itaas ay dapat na ulitin nang hindi bababa sa 10 beses.
Maaari ka ring magsagawa ng paikot na pag-ikot ng katawan. Nakatayo, magkakahiwalay ang mga binti, nakakamay sa balakang, gumawa ng mga paggalaw na paikot sa isang bilog, pagkatapos ay sa kabaligtaran na direksyon. Ang paggalaw na ito ay nagpapahinga sa ibabang likod.
Mga dalisdis
Para sa mga kalamnan ng katawan ng tao, kapaki-pakinabang na gawin ang mga bending. Ang mga kalamnan ng tiyan ay nakaunat at ang linya ng baywang ay naitama. Mas epektibo ang mga bumb Dumbbell. Kapag gumaganap, ang pindutin ay dapat na nasa pag-igting, at ang mga balikat ay dapat na ituwid. Maaari mong yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod.
Kung pinapahinga mo ang iyong tiyan sa ehersisyo na ito, tataas ang pagkarga sa iyong ibabang likod. Maaari itong mag-ambag sa pagbuo ng hernia. Sa mga slope, ang mga sumusunod na grupo ng kalamnan ay dapat gumana: tuwid, panlabas na pahilig, panloob na pahilig, nauuna na dentate.
Pag-ikot ng mga binti
Susunod, kailangan mong pumunta sa ibabang bahagi ng katawan. Upang gawing mobile ang mga kasukasuan ng pelvis, dapat mong gawin ang ehersisyo na ito.
Ilipat ang timbang ng katawan sa isang binti, itaas ang iba pang baluktot sa tuhod sa antas ng balakang. Gumuhit ng isang malaking bilog gamit ang iyong tuhod. Ulitin para sa iba pang mga binti. Kailangan mong mapanatili ang balanse at maipamahagi nang tama ang timbang ng katawan. Sa paggalaw na ito, kumikilos ang kalamnan ng dumukot at adductor.
Pag-ikot ng paa
Upang mabatak ang iyong mga paa, dapat mo ring isagawa ang mga paggalaw ng pag-ikot na may maximum na amplitude. Nakakatulong ito upang madagdagan ang lakas at kakayahang umangkop ng mga bukung-bukong. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa habang nakatayo o nakahiga sa iyong mga paa sa isang suporta.
Pababang baluktot
Ang mga pababang baluktot ay nakakatulong sa pag-unat ng mga litid ng tuhod at pag-tono ang tiyan. Gayundin, sa paggalaw na ito, isinasagawa ang isang malambot na masahe ng mga panloob na organo. Kung tama ang pagkagusto mo, ang mga kalamnan ng mga binti ay pinalakas, ang mga kasukasuan ng tuhod ay nagiging mas mobile.
Ang kakulangan sa ginhawa sa rehiyon ng lumbar sa panahon ng kilusang ito ay nagpapahiwatig ng hindi wastong pagganap o ang pangangailangan na bawasan ang tindi.
Baluktot ang mga binti
Ang paglalagay ng iyong mga binti ng mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, maabot sa iyong kaliwang kamay sa iyong kanang binti at kabaligtaran.
Gumawa ng isang paggalaw tulad ng isang pendulum. Pagkatapos, halili sa parehong mga kamay, maabot ang isang binti, sa gitna, hanggang sa kabilang binti.
Pagkiling at pabalik
Sa parehong posisyon para sa bilang ng 1-2, yumuko sa sahig, pagkatapos, baluktot pabalik, hawakan ang iyong takong gamit ang iyong mga palad. Gawin ang ehersisyo nang maayos, nang hindi nawawala ang balanse at may sinusukat na paghinga.
Lunge
Ang isang de-kalidad na ehersisyo para sa pag-init ng mga binti bago ang paghati ay lunges... Kailangan mong ilagay ang isang baluktot na paa sa unahan. Ang mga braso ay ibinaba, ang binti sa likod ay dapat manatiling tuwid.
Dapat kang mag-ugoy sa posisyon na "kalahating hati", pakiramdam ang pag-igting ng mga kalamnan ng hita. Ulitin para sa kabaligtaran. Ang mga lunges ay nagsasangkot ng isang malaking bilang ng mga kalamnan. Salamat sa kilusang ito, ang hugis ng puwit ay nagiging bilog at nababanat.
Maaari kang gumamit ng isang maliit na bench. Ang binti ay baluktot sa harap, diretso sa likuran. Dapat mong iunat kaagad nang hindi paikot-ikot ang iyong likod, iunat ang iyong baba patungo sa tuhod. Sa parehong posisyon sa pagsisimula, kailangan mong subukan na maabot ang paa ng sumusuporta sa binti.
Kung pinapayagan ang lugar para sa ehersisyo, maaari kang magsagawa ng lunges habang naglalakad. Maaari kang halili na humugot nang maaga o agad na ilagay ang iyong paa, at pagkatapos ay tumakas. Ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat, ang isang binti ay baluktot sa tuhod, ang isa ay tuwid. Makinis na bumangon at yumuko sa kabaligtaran ng binti, na gumagawa ng mga rolyo.
Ang klasikong lunge ay maaaring gawin sa bench ng suporta. Sa kasong ito, ang paa ng likod na binti ay nakalagay sa suporta. Ang mga squats ay tapos na mula sa posisyon na ito. Ang tuhod ay hindi dapat mahulog sa kabila ng daliri ng paa.
Static lunge
Sa isang static lunge, ang mga binti ay magkahiwalay, ang isa sa harap, ang isa sa likuran. Ang ehersisyo na ito ay ginagamit upang maiwasan at maibalik ang kakulangan sa ginhawa ng tuhod. Sa huling posisyon, dapat madama ang maximum na pag-igting ng kalamnan ng isometric.
Ang likod ay dapat na ituwid, ang mga balikat ay dapat na ituwid, ang mga blades ng balikat ay dapat na magkasama. Ang pangunahing pag-andar sa panahon ng pagsasanay ay ginaganap ng gluteus maximus na kalamnan at mga litid sa ilalim ng tuhod.
Ikiling sa isang binti
Ang ehersisyo ay tinatawag ding lunok o Romanian deadlift. Kapag ginagawa ito, ang pangunahing bagay ay upang malaman kung paano panatilihin ang balanse at ipamahagi ang load nang simetriko. Ang posisyon ng gulugod ay dapat na walang kinikilingan, nang walang baluktot.
Lunge na may siko sa sahig
Dapat kang humiga sa iyong tiyan, yumuko ang iyong kanang binti sa kasukasuan ng tuhod at ilagay ito sa ilalim ng iyong sarili upang ang paa ay dumaan sa hita ng kaliwang binti.
Pagkatapos ay kailangan mong ilagay ang iyong mga siko sa sahig at pahabain ang pasulong, pakiramdam ang pag-igting sa mga hamstring. Ulitin nang simetriko sa kabilang panig.
Lumalawak sa harap ng hita
Simula na magpose - nakatayo sa kanang tuhod, ilagay ang baluktot na binti sa unahan. Hawakan ang kanang paa gamit ang iyong kanang kamay at idikit ito sa iyong hita.
Pag-indayog ng iyong mga binti
Para sa mga pagsasanay sa pagtatayon, kailangan mong tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga binti. Ang mga kamay ay nakadirekta sa mga gilid sa harap mo. Susunod, na may pantay na kanang paa, hawakan ang kaliwang palad. Ulitin para sa kabaligtaran. Sa tulong ng mga swing, maaari mong mabisa ang mga kalamnan ng quadriceps ng mga hita.
Ang maingat na paggamit ng kilusang ito ay tumutulong upang higpitan ang mga kalamnan ng mas mababang mga paa't kamay. Ang mga pagsasanay na ito ay inilaan para sa mga nagsisimula sa palakasan, dahil hindi sila nakaka-trauma.
Ang paunang pose ay nasa isang posisyon ng pagluhod, na may tuwid na mga bisig na nakapatong sa sahig. Gawin ang mabagal na swings gamit ang isang baluktot na binti, itulak ang takong pataas. Ginagawa ng mga kalamnan ng pigi ang karamihan sa mga gawain. Upang makatanggap ang mga kalamnan ng isang komprehensibong pag-load, mas mahusay na pagsamahin ang iba't ibang mga uri ng swing. Para sa mga may mga komplikasyon sa tuhod, ang mga swing ay maaaring palitan ang mga lunges at squats.
Swing sa gilid
Nakahiga sa iyong tagiliran, ibalik ang iyong tuwid na binti ng kaunti, pagkatapos ay sumulong. Ang binti ay dapat na nasa isang kalahating bilog sa hangin.... Maaari mong pinuhin ang ehersisyo na ito. Ang pag-iwan sa tuwid na binti ay bahagyang nakataas, yumuko ang tuhod. Ang bilis ng pag-eehersisyo ay katamtaman.
Iba pang mga ehersisyo
Ang mga ehersisyo upang umupo sa ikid ay dapat isagawa pagkatapos na lubusan ang pag-init ng katawan at pag-inat. Mahalaga na ang lahat ng mga kalamnan ay aktibo at walang lugar na naiwan na hindi naiinitan.
Maaari mong gamitin ang mga pantulong na ehersisyo:
- Nakatayo nang tuwid, dalhin ang iyong balikat hangga't maaari, i-clasp ang iyong mga kamay sa lock at iunat. Pagkatapos ay hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likuran at yumuko, pinagsasama ang mga talim ng balikat at itaas ang lock hangga't maaari.
- Hilahin ang siko mula sa labas hanggang sa madama ang isang traksyon sa itaas na magkasanib at sa lugar ng scapula.
- Upang mabatak ang hamstrings, kailangan mong ilagay ang isang tuwid na binti pasulong, nakasalalay sa sakong. Hilahin ang daliri ng paa patungo sa iyo.
- Upang sanayin ang iyong mga kamay, kailangan mong gumawa ng pabilog na paggalaw sa mga kasukasuan ng siko at pulso.
- Ang squats ay isang mahusay na ehersisyo na nagpapainit kapag ang mga kalamnan ay medyo naiinit. Ang mga binti ay dapat na kumalat nang mas malawak, ang mga medyas ay tumingin sa mga gilid. Kapag nag-squatting, hindi mo kailangang mag-slouch, mahalaga na ang iyong mga tuhod ay hindi tumingin sa antas ng daliri ng paa.
- Para sa mga ehersisyo sa cardio, ang paglukso sa lugar gamit ang pagtaas ng iyong mga bisig o paglukso ng lubid ay mahusay.
- Humiga ang mukha at itaas ang iyong mga binti ng halili sa taas na 50 cm. Maaari mo ring kahalili ng mga nakakataas, na naglalarawan ng gunting sa iyong mga binti.
- Upang gumana ang iyong mga kalamnan sa likod, kailangan mong humiga sa iyong tiyan at yumuko nang malakas, aangat ang iyong mga limbs mula sa sahig. Ang ehersisyo na ito ay tinatawag na hyperextension. Sa parehong posisyon, maaari kang mag-swing pabalik-balik.
- Panimulang posisyon: nakaupo sa paa. Palipat-lipat ang iyong balakang sa kaliwa at kanan, nang hindi maiangat ang iyong mga paa mula sa ibabaw.
- Nahihiga ang mukha, hawakan ang iyong mga shin gamit ang iyong mga kamay at yumuko. Swing sa posisyon na ito.
Posible ba, na may regular na pagsasanay, na umupo sa ikid sa isang linggo, isang buwan
Imposibleng sabihin nang sigurado kung gaano katagal bago umupo sa ikid. Ang lahat ay nakasalalay sa mga kakayahan ng katawan ng tao, antas ng matipuno, kakayahang umangkop at dedikasyon. Maaaring sabihin ang isang bagay: kung nais mong gampanan ang elementong pampalakasan sa lalong madaling panahon, kailangan mong masasanay nang mas madalas.
Pagkatapos ng isang buwan ng mga klase, makikita ang mga kongkretong resulta. Mahalaga ang kakayahang umangkop ng katawan para sa maayos na pag-unlad na pisikal. Mahalagang tandaan na kapag nag-eehersisyo, hindi ka dapat makaramdam ng sakit, ngunit isang kaaya-ayang pag-igting sa mga kalamnan at litid.
Mas maramihang amplitude na paggalaw ay maaaring unti-unting maidagdag. Hindi mo dapat itakda ang iyong sarili ng isang tiyak na deadline at tumalon sa itaas ng iyong mga kakayahan, dahil ito ay puno ng mga pasa at sprains.
Ang bawat malusog na tao ay makakagawa ng mga paghati sa isang maikling panahon, sa kondisyon na ang ilang mga ehersisyo ay ginaganap nang tama. Upang makamit ang layuning ito, kailangan mong mag-ehersisyo araw-araw at panatilihing maayos ang iyong kalamnan.
Video sa paksa: kung paano gumawa ng mga paghati sa 30 araw
Paano gumawa ng twine sa isang buwan: