Mag-ehersisyo ng pullover para sa likod. Diskarte sa isang crossover, isang bloke na may mga dumbbells, isang barbell na nakatayo, nakahiga

Para kay pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod madalas, inirerekomenda ng mga fitness trainer ang pagsasanay sa lakas kasama ang kagamitan sa palakasan. Ang pinaka-epektibo sa mga ito ay ang pullover. Ang kanyang diskarte ay nagsasangkot ng paggamit ng dumbbells o isang hubog na barbell bar na may kinakailangang bilang ng mga plate na metal dito.

Sa wastong pagpapatupad ng ehersisyo, pati na rin ang tamang pagpapasiya ng nagtatrabaho timbang ng weighting agent, ang isang nakikitang resulta sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng dorsal ay mapapansin pagkatapos ng 4-6 na linggo ng regular na pagsasanay.

Ano ang ibig sabihin ng term na Pullover?

Ang ehersisyo na "Pullover" para sa likod ay nakakakuha ng pangalan nito mula sa pariralang Ingles na "pull over", isinalin bilang "pull over". Ito ay isang klasikong halimbawa ng Anglicism, na naipasa sa wikang Ruso na may halos kumpletong pangangalaga ng anyo nito.

Ang nag-iisa lamang na nabago kapag nagsusulat ay ang bilang ng mga consonant na "l" (sa Russian, ang tamang setting ay isang letra na "l", sa English nakasulat ang mga ito 2).

Ang pamamaraan ng paggawa ng isang pullover ay dahil sa pagsasalin nito mula sa isang banyagang wika. Ang isang atleta, sa panahon ng klasikal na pagganap ng pag-load, kailangang ilipat ang kagamitan sa palakasan mula sa likod ng ulo sa direksyon ng mas mababang mga paa't kamay, na nadaig ang paglaban ng kalamnan.

Ang ehersisyo ay isinasaalang-alang isang isang-ng-isang-uri ng ehersisyo na idinisenyo upang mag-ehersisyo ang 2 malalaking mga grupo ng kalamnan nang kahanay. - thoracic at dorsal (lats).

Mga uri ng pullover

Nakasalalay sa pangunahing layunin ng pagsasanay ng atleta, ang fitness trainer ay pipili ng isang tukoy na uri ng pullover para sa pagsasama nito sa programa ng pagsasanay ng kanyang ward.

Ang mga kalamnan ay nagtrabaho sa ehersisyo sa likod

Ang ehersisyo na "Pullover" para sa likuran ay idinisenyo upang maisagawa ang pangunahing mga pangkat ng kalamnan:

• malalaking pektoral (isinasaalang-alang ang target na pangkat ng kalamnan ng klasikong bersyon ng ehersisyo);
• ang pinakamalawak na kalamnan ng likod (matatagpuan sa ibabang likod, ang mga itaas na bundle ng kalamnan ay matatagpuan sa ilalim ng mga kalamnan ng trapezius);
• deltoid na mga nauuna na kalamnan (mga tatsulok na kalamnan na matatagpuan sa itaas na layer sa lugar ng balikat, na bumubuo ng kanilang panlabas na kaluwagan);
• mga kalamnan ng trisep ng mga balikat (ang trisep ay matatagpuan sa likuran ng mga balikat at mga kalamnan ng extensor);
• biceps ng mga balikat (ang pinakamalaking mga grupo ng mga kalamnan na tumayo kahit sa ilalim ng balat sa itaas na braso).

Ang pullover ay hindi magagawang sabay na mag-ehersisyo ang lahat ng 5 mga pangkat ng kalamnan sa pantay na sukat. Samakatuwid, upang lumikha ng isang makitid na nakadirekta na pagkarga, inirerekumenda na pana-panahong baguhin ang ehersisyo, nang hindi napapabayaan ang mga pangunahing alituntunin ng pamamaraan ng pagpapatupad nito.

Mga pakinabang ng ehersisyo

Ang pinaka-makabuluhang mga benepisyo ng ehersisyo ng Pullover ay kinabibilangan ng:

• pagbuo ng kakayahang magsagawa ng paggalaw ng balikat, tulad ng pagdaragdag, sa kabila ng paglaban ng kalamnan. Sa regular na pagganap ng mga ganitong karga, nagiging mas madali para sa isang atleta na humugot, gumawa ng mga push-up at magsagawa ng mga elemento ng pagsasanay sa crossfit, halimbawa, "burpees";
• pagpapalakas ng mga kalamnan ng pagpapalawak ng mga kalamnan ng balikat;
• pagdaragdag ng kakayahang umangkop at pagganap na saklaw ng kadaliang kumilos ng mga kasukasuan ng balikat;
• pagpapalakas at paglikha ng kaluwagan ng mga kalamnan ng pektoral (pinapayagan ka ng pullover na mag-ehersisyo kahit na ang mga naturang grupo ng kalamnan na labis na mahirap gamitin habang iba pang mga ehersisyo sa dibdib at likod, halimbawa, ang pectoralis menor de edad na kalamnan);
• pinabuting pustura (na may regular na pagganap ng ehersisyo na ito, ang kalamnan ng latissimus dorsi ay nagiging mas malakas, na makakatulong upang maituwid ang haligi ng gulugod, lalo na sa rehiyon ng thoracic);
• pagpapabuti ng pangkalahatang pag-unlad na pisikal (ang pagtaas ng pagtitiis at lakas ay tumutulong upang mapadali ang pagganap ng mga tungkulin sa bahay).

dehado

Ang pullover, tulad ng iba pang mga ehersisyo na dinisenyo upang palakasin ang mga kalamnan sa likuran, ay may isang bilang ng mga makabuluhang kawalan. Kinakailangan na isaalang-alang ang mga ito bago isama ang gayong pagkarga sa programa ng pagsasanay, na nauugnay ang posibleng pinsala sa mga benepisyo ng ehersisyo.

Mga Disadvantages ng Ehersisyo:

• ang pagiging kumplikado ng mastering diskarteng (ang algorithm para sa pagganap ng ehersisyo ay may isang malaking bilang ng mga nuances, kung hindi sinusunod, ang atleta ay maaaring makakuha ng malubhang pinsala, halimbawa, bali, paglinsad, sprain);
• mataas na peligro sa pinsala (kahit na sa pagtalima ng diskarte sa pag-eehersisyo, ang peligro ng pag-unat o pagkalagot ay malaki pa rin);
• isang malaking halaga ng oras na kinakailangan upang mabawi ang mga kalamnan pagkatapos ng tamang pagpapatupad ng pullover (hindi tulad ng isang bilang ng iba pang mga naglo-load ng kuryente, halimbawa, lunges o squats, ang pullover ay higit na nasasaktan ang mga hibla ng kalamnan, hindi lamang stimulate ang paglaki ng kalamnan, ngunit lumilikha din ng pangangailangan ng katawan para sa isang mas mahabang rehabilitasyon panahon sa yugto ng pagsasanay pagkatapos ng pagsasanay).

Nakakasama ba sa balikat ang pag-eehersisyo

Ang pullover ay may negatibong epekto sa kondisyon ng mga balikat lamang kung ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng isang partikular na ehersisyo ay hindi sinusundan o sa kaso ng maling pagpili ng timbang na nagtatrabaho.

Sa isang maling proseso ng pagsasanay na naiayos, ang labis na presyon ay ipinataw sa cartilaginous tissue na naisalokal sa paligid ng mga kasukasuan ng balikat, na lumalabag sa integridad nito.

Upang maibalik ang kartilago, kahit na pagkatapos ng isang maliit na pinsala, tumatagal ng hindi bababa sa 5-7 na buwan. rehabilitasyon, na kinabibilangan hindi lamang kakulangan ng pisikal na aktibidad, kundi pati na rin ang paggamot sa droga, pati na rin ang mga pamamaraan ng physiotherapy.

Upang maalis ang posibilidad ng isang negatibong epekto ng pullover sa mga balikat, inirerekumenda ng mga fitness trainer:

• huwag pabayaan ang pag-init at paglamig, bago at pagkatapos ng pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo, ayon sa pagkakabanggit;
• dagdagan ang timbang na nagtatrabaho nang paunti-unti, simula sa minimum;
• kontrolin ang paggalaw ng itaas na mga paa't kamay, tinitiyak na sa oras ng pagbawi ng mga kagamitan sa palakasan sa likod ng ulo, ang mga kamay ay hindi mahuhulog ng masyadong mababa.

Sino ang kailangang gumawa ng isang pullover

Ang pullover ay inirerekumenda na isama sa programa ng pagsasanay para sa mga tao:

• ang mga nagsisimula pa lamang magtrabaho sa kanilang sariling pigura sa gym (sa karamihan ng mga kaso, ang mga walang mahusay na pisikal na fitness, ang dibdib ay sumasama sa katawan, na mukhang pangit sa sinumang tao, anuman ang kasarian);
• pagsisikap na magbigay ng kaluwagan sa mga kalamnan ng likod, dibdib at balikat;
• na nangangailangan ng pagwawasto ng pustura (banayad na anyo ng scoliosis);
• pagkakaroon ng osteochondrosis sa anumang bahagi ng gulugod (upang maiwasan ang paglala ng sakit, kinakailangan upang palakasin ang mga kalamnan na sumusuporta sa haligi ng gulugod);
• na may diagnosis na protrusions at maliit na hernias ng gulugod (sa kaso ng isang umiiral na sakit, kinakailangan upang magsagawa ng isang pullover sa ilalim lamang ng pangangasiwa ng isang bihasang fitness trainer na may kakayahang kontrolin ang pagtalima ng pamamaraan at maiwasang masugatan ang atleta).

Mga tampok ng pagganap ng isang pullover na nakatayo at nakahiga

Ang pagsasagawa ng isang pullover sa isang patayo o pahalang na posisyon ay nangangailangan ng atleta na sumunod sa mga pangunahing tampok ng pamamaraan.

Direkta o baluktot na mga braso

Upang matukoy kung aling uri ng pullover ang angkop para sa isang partikular na tao, kinakailangan na bumuo sa orihinal na layunin ng pagsasama ng load na ito sa programa ng pagsasanay.

Namely:

• ang ehersisyo na may baluktot na mga braso ay isang pagkarga ng kuryente na nagpapalakas sa mga kalamnan at pinarami ang ginhawa nito;
• ang ehersisyo na may tuwid na bisig ay isang pagkarga na naglalayong visual na pagpapalawak ng dibdib.

Kabilang sa mga pangunahing tampok ng pamamaraan para sa pagsasagawa ng isang pullover na nakahiga ay tinatawag na:

• lumalawak ang mga kalamnan ng sternum hanggang sa limitasyon, kapag ang mga kamay ay nasa mas mababang posisyon;
• kakulangan ng pag-igting sa gulugod (kung may kakulangan sa ginhawa sa likod, ang mga binti ay dapat ilagay sa isang pahalang na bangko);
• nakahiga sa isang pahalang na bangko, kinakailangan upang pindutin ang mas mababang likod sa sumusuporta sa ibabaw nang mahigpit hangga't maaari;
• ang anggulo ng liko sa mga kasukasuan ng siko ay dapat na hindi bababa sa 150 degree.

Kapag gumaganap ng ehersisyo mula sa isang tuwid na posisyon, dapat mong kontrolin iyon:

• ang timbang na nagtatrabaho ay hindi maximum (kung hindi man, ang isang masusing pag-aaral ng kalamnan corset ay hindi magaganap);
• ang katawan kapag ang paglipat ng itaas na mga limbs ay nasa isang nakapirming posisyon;
• ang anggulo ng liko sa mga siko ay katamtaman.

Barbell

Ang isang ehersisyo ng pullover para sa likod, na kinasasangkutan ng paggamit ng isang barbell, ay dapat na gumanap ng 15 mga pag-uulit sa 3 mga hanay. Sa pagitan ng mga diskarte, ang natitirang agwat ay hindi dapat lumagpas sa 30-40 segundo sa tagal.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Humiga sa isang pahalang na bangko, hawak ang bar sa iyong mga kamay gamit ang isang direktang mahigpit na pagkakahawak, siguraduhin na ang distansya sa pagitan ng mga kamay ay hindi lalampas sa 25 cm. Pindutin ang iyong likod laban sa suporta, yumuko ang iyong mga binti, itaas ang mga ito sa sahig, at ipatong ang iyong mga paa sa bench.
2. Iunat ang iyong mga braso upang ang kagamitan sa sports na hawak nila ay nasa itaas ng baba ng atleta.
3. Kasunod sa kalahating bilog na daanan ng barbell, simulang dahan-dahang yumuko ang iyong mga siko, ibababa ang bigat sa likod ng iyong ulo. Patuloy na ilipat ang bar hanggang sa maximum na pag-uunat ng mga kalamnan ng dibdib at likod.
4. Ayusin ang posisyon sa loob ng 3 segundo.
5. Pag-iwas sa mga haltak, ibalik ang iyong mga bisig sa kanilang orihinal na posisyon nang hindi itinuwid ang mga ito hanggang sa huli.

Sa mga dumbbells

Ang pullover, ang pamamaraan na nagsasangkot sa paggamit ng isang dumbbell, inirerekumenda na magsagawa ng hindi bababa sa 20 mga pag-uulit sa 2 mga hanay. Ang mga pause ng pahinga ay dapat na hindi hihigit sa 30 segundo.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Sa iyong likod sa pahalang na bangko, maglupasay. Sumandal sa iyong likod sa sumusuporta sa ibabaw, inilalagay dito ang thoracic at cervical spine. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Ayusin ang isang dumbbell ng nagtatrabaho timbang sa iyong mga kamay. Ituwid ang pang-itaas na mga limbs sa pamamagitan ng paglalagay ng bigat sa ibabaw ng baba. Huminga.
2. Dahan-dahang baluktot ang mga pang-itaas na paa sa mga siko, babaan ang kagamitan sa palakasan sa likod ng ulo kasama ang isang kalahating bilog na tilas.Kapag binaba ang timbang, huminga ng malalim. Sa sandaling ito ng maximum na pag-uunat ng mga kalamnan ng likod at dibdib, itigil ang paggalaw ng mga braso.
3. Ayusin ang posisyon sa loob ng 3 segundo.
4. Sa isang maayos na paggalaw, ibalik ang iyong mga kamay sa kanilang orihinal na posisyon.

May lubid

Ang pullover na may lubid ay ginawa mula sa isang patayong posisyon. Ang inirekumendang bilang ng mga pag-uulit ay 20-25 beses; papalapit - 3-4 pcs. sa pagitan ng mga diskarte, ang katawan ay dapat bigyan ng oras upang makabawi, ngunit hindi hihigit sa 20 segundo.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. I-secure ang maikli, hubog na bar sa dulo ng lubid na bahagi ng makina. I-install ang kinakailangang bilang ng mga bloke ng metal na tumutukoy sa timbang ng operating. Kunin ang bar. Lumayo mula sa istrakturang metal sa gayong distansya na para sa isang matatag na posisyon kinakailangan na bahagyang ilipat ang katawan. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang baluktot sa tuhod. Ituwid ang iyong likod.
2. Sa isang pagbuga, hilahin ang lubid nang hindi baluktot ang iyong mga bisig.
3. Dalhin ang bar sa pinakamababang punto (pinapayagan ang paghawak sa harap ng mga hita), pagkatapos kung saan dahan-dahan, na pinipigilan ang paglaban ng kalamnan, ibalik ang mga paa't kamay sa kanilang orihinal na posisyon.

Sa Pullover simulator

Ang pullover ay maaari ring isagawa sa isang simulator tulad ng "Nautilus", na idinisenyo para lamang sa ganitong uri ng pagkarga... Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nakakatulong upang madagdagan ang kaluwagan ng masa ng kalamnan. Kapag nagtatrabaho sa simulator, ang mapanganib na pagkarga sa balikat at siko na mga kasukasuan, gulugod at abs ay nai-minimize. Ang ehersisyo ay dapat na gumanap 20-25 beses sa 3 mga hanay.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Umupo sa isang pahalang na bahagi ng isang istrakturang metal na ang iyong likod sa likod na unan. Mahigpit na pindutin ang iyong likod laban sa suporta. Ilagay ang iyong mga bisig sa mga espesyal na unan, ilagay ang iyong mga palad sa isang palipat na hawakan. Ipahinga ang iyong mga paa sa sahig.
2. Sa isang pagbuga, simulang dahan-dahang ilipat ang hawakan pababa.
3. Pagbaba ng palipat-lipat na platform sa ibaba ng antas ng dibdib, ayusin ang posisyon sa loob ng 2-3 segundo.
4. Huminga nang malalim, ibalik ang iyong mga bisig sa kanilang orihinal na posisyon.

Sa isang block crossover

Ang pagsasagawa ng isang pullover sa isang crossover simulator na binubuo ng 2 palipat-lipat na mga bloke ay ang pinakamadaling pagpipilian sa ehersisyoangkop kahit para sa mga atleta ng baguhan. Ang inirekumendang bilang ng mga pag-uulit ay 18-20 beses; papalapit - 3 mga PC.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Ayusin ang bigat at distansya ng nagtatrabaho ng atleta sa istrakturang metal. Ikabit ang palipat-lipat na hawakan sa itaas na bloke. Tumayo sa ilalim ng bar. Ilagay ang magkabilang kamay sa hawakan gamit ang isang tuwid na mahigpit, habang baluktot ang iyong mga braso sa mga siko. Ituwid ang iyong likod.
2. Ang pagdadala ng mga lats sa maximum na pag-igting, ilipat ang Movable hawakan pababa. Huwag yumuko ang iyong mga braso at likod.
3. Ayusin ang posisyon sa loob ng 3 segundo.
4. Dahan-dahang ibalik ang pang-itaas na mga limbs sa kanilang orihinal na posisyon.

Mga karaniwang pagkakamali

Upang ma-maximize ang kahusayan ng tumatakbo na pullover, ang pinaka-karaniwang mga pagkakamali ay dapat na iwasan:

• simulang upang sanayin ang mga kalamnan nang walang paunang pag-init;
• gumamit ng pinakamataas na timbang sa pagtatrabaho mula sa pinakaunang pag-eehersisyo;
• bawasan ang amplitude at baguhin ang tilapon ng mga bisig na humahawak ng timbang;
• gawin ang ehersisyo sa simula ng kumplikado;
• balewalain ang pangkalahatang tinatanggap na pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo;
• ilipat ang iyong mga kamay sa isang ahente ng pagbibigat sa mga jerks o biglaang paggalaw;
• huwag pansinin ang dalas ng paghinga (sa pagsisikap - pagbuga; sa pagpapahinga - paglanghap).

Ang mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa likod ay mahalaga para sa mga tao ng lahat ng edad, anuman ang kanilang kalagayan sa kalusugan.

Ang ehersisyo, tulad ng isang pullover, ay nagpapabuti ng pustura, pinapaliit ang peligro na magkaroon ng mga sakit sa likod, pinapanatili ang normal na rate ng mga proseso ng metabolic at pinatataas ang pangkalahatang pagtitiis ng katawan.

Upang maiwasan ang negatibong epekto ng pag-load ng kuryente sa gulugod at kasukasuan, dapat itong isagawa pagkatapos ng pag-init.

Video sa paksa: ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo na "pullover"

Diskarte para sa pagganap ng "pullover" na ehersisyo para sa likuran: