Alisin ang mga gilid at tiyan. Mga simpleng pagsasanay para sa mga kababaihan sa loob ng isang linggo. Programa ng pagsasanay

Ang sagging tiyan at tagiliran ay itinuturing na pinakamadaling problema para sa mga kababaihan. Iba't ibang pamamaraan ang ginagamit upang matanggal ang mga ito. Kailangan mong magtrabaho ng kaunti, kumain ng tama at gumamit ng pinakasimpleng ehersisyo. Kasunod sa mga patakaran at tagubilin, maaari kang malaya na makabalik sa hugis sa loob ng ilang linggo.

Panuntunan sa pagsasanay sa bahay

Imposibleng alisin ang tiyan at mga gilid (ang mga simpleng ehersisyo sa kasong ito ay maaaring mas epektibo kaysa sa mga pag-load ng kuryente) na may isang pag-load lamang.

Mayroong ilan sa pinakamahalagang mga patakaran na dapat sundin upang maibalik ang dating hugis:

1. Ang alalahanin sa unang panuntunan pagsasanay sa puso... Upang mapupuksa ang mga gilid at makahanap ng isang payat na pigura, kailangan mong sumunod sa isang aerobic load. Kung wala ito, walang resulta na makakamit. Ang pagsasanay sa puso ay dapat gawin nang regular hanggang sa 4 na beses sa isang linggo. Kung ang mga klase ay gaganapin sa isang ehersisyo na bisikleta, treadmill, ellipse, kailangan mong gumamit ng isang heart rate monitor. Sa lugar ng nasusunog na taba, mahalagang panatilihin ang rate ng puso sa isang normal na rate. Panatilihin din ang agwat, gawin muna sa isang katamtamang bilis, pagkatapos ay sa isang mataas na tulin, at ulitin muli.
   
2. Nalalapat ang pangalawang panuntunan sa tamang nutrisyon... Kinakailangan na sumunod sa tamang diyeta kasama ang fitness. Kung walang mga paghihigpit sa pagkain, kung gayon ang pagbaba ng timbang ay magiging imposible. Mayroong 1 pormula, na nagsasabing kailangan mong gumamit ng mas maraming enerhiya kaysa sa iyong natupok. Kasama ang pagsasanay sa puso, mabilis mong makakamit ang nais na layunin at mapupuksa ang mga gilid at tiyan. Sa araw ng mga klase, hindi ka dapat kumain ng 1 oras bago kumain, pagkatapos din sa loob ng 3 oras. Hindi inirerekumenda na kumain ng pagkain pagkatapos ng 19 na oras. Dapat na sundin ang magkahiwalay na pagkain, na kasama ang paghihigpit ng mga produktong harina, karne at patatas, buong gatas. Inaanyayahan ang mga produktong fermented milk, langis ng oliba at lahat na kapaki-pakinabang. Uminom ng higit sa 1 litro ng mineral na tubig pa rin sa araw.
3. Ang pangatlong panuntunan ay gumaganang ehersisyo... Bilang karagdagan sa magkakahiwalay na pagkain at ehersisyo sa puso, kailangan mo rin ng isang pag-load ng kuryente. Upang masunog ang taba sa buong katawan, inirerekumenda na pag-iba-ibahin ang fitness sa pagganap na pagsasanay. Ang pamamaraan ay tumutulong upang labanan ang tiyan at mga gilid.

Kinakailangan na bigyang-pansin ang lakas na ehersisyo na "Plank", salamat dito, ang pinakamalaking lugar ng mga kalamnan ng corset ay kasangkot. Iyon ang dahilan kung bakit ang ehersisyo na ito ay itinuturing na napaka kapaki-pakinabang.

Mayroong iba't ibang mga pagpipilian para sa pagganap ng "Plank", dapat itong isagawa nang sunud-sunod:

• buong tabla sa nakaunat na mga bisig (1 min);
  
• siko plank (30 sec);
• isang siko na tabla na may nakataas na binti (30 sec);
• gilid na tabla (30 sec);
• buong tabla sa mga ituwid na bisig (30 sec);
• siko plank (1 min).

Mga ehersisyo sa pagsunog ng taba

Maaari mong alisin ang mga gilid at tiyan (ang simpleng pagsasanay ay makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang problema nang mas mabilis) sa iyong sarili sa loob ng ilang linggo. Upang makuha ang ninanais na mga resulta, ang pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba ay dapat gawin araw-araw.

Hanay ng ehersisyo bilang 1

Ang mga pisikal na ehersisyo ay naglalayong mabilis na matanggal ang mga kunot, labis na timbang, malambot mula sa tiyan:

1. Nakahiga sa iyong likuran, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng likod ng iyong ulo, yumuko ang iyong mas mababang mga paa't kamay, ang mga paa ay dapat na bukod sa balikat, ikonekta ang iyong mga tuhod. Sa pagbuga, itaas ang katawan at hawakan ang iyong ilong sa iyong tuhod. Sa paglanghap, ibaba ang katawan. Dapat gawin ito ng mga nagsisimula hanggang sa 10 beses. Para sa mga may higit na mga kakayahan sa pisikal, maaari mong maisagawa ang ehersisyo hanggang sa 20 beses o higit pa.
2. Nakahiga sa iyong likuran, ilagay ang iyong mga kamay, palad pababa, sa ilalim ng mga kalamnan ng gluteal, iunat ang iyong mga binti pasulong at isagawa ang "gunting", habang ang pagtaas ng iyong takong ay hindi mas mataas sa 15 cm, na pinindot ang iyong mga balikat sa sahig. Ulitin ang aralin sa 3 mga hanay ng 10 beses.
3. Nakahiga sa iyong tagiliran, hawakan ang iyong ulo gamit ang isang kamay, ilagay ang kabilang kamay sa sahig sa harap ng iyong tiyan. Itaas ang parehong mga binti, mas mataas ang mas mahusay, pagkatapos ay unti-unting bumalik sa nakaraang posisyon. Ulitin ito ng 10 beses, gawin ang pareho sa kabilang panig.
   
4. Sa isang nakaharang posisyon, ituwid ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga kamay malapit sa iyong balakang. Sa pagbuga, iangat ang pelvis pataas at magtagal sa loob ng 20-30 segundo, sabay na pagguhit sa mga kalamnan ng tiyan. Sa paglanghap, bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ito sa 2 mga hanay ng 10 beses.

Itakda ng ehersisyo bilang 2

Ang mga klase ay naglalayong alisin ang mga problema sa lateral area:

1. Sa isang nakatayo na posisyon, ilagay ang iyong mga binti bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, habang baluktot nang bahagya. Ilagay ang iyong mga kamay sa anyo ng isang kandado sa likod ng iyong ulo. Igalaw ng konti ang katawan. Magsagawa ng mga pagkahilig sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan. Gawin ito sa 3 mga hanay ng 10 beses.
2. Humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at i-cross ang mga ito gamit ang isang kandado. Ilagay ang takong ng kaliwang binti sa kanang tuhod, itaas ang katawan, habang hinahawakan ang siko ng kaliwang kamay sa kanang binti. Pagkatapos kunin ang dating posisyon at palitan ang mga binti.
3. Sa isang nakahiga na posisyon, yumuko ang iyong mga tuhod, itaas ang iyong katawan gamit ang iyong mga braso na pinahaba pasulong, habang ang mga blades ng balikat ay dapat na iangat mula sa sahig.
4. Humiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang mga ito malapit sa mga gluteal na kalamnan, ilagay ang iyong mga kamay nang direkta malapit sa katawan. Baluktot. Ang mga balikat ay dapat na pinindot sa sahig, ang mga tuhod ay dapat na ibababa isa-isa.

Lakas ng ehersisyo

Inirerekumenda na simulan ang pagsasanay sa mga simpleng ehersisyo, ngunit ang pinakamadaling paraan ay isang piraso ng pagsasanay na gumagamit ng kaunting timbang. Inirerekumenda ang lakas na pisikal na ehersisyo na mailapat nang hindi hihigit sa 3 beses sa isang linggo. Ang tagal ng mga klase ay hindi inirerekumenda na lumampas sa higit sa 1 oras.

Extension ng mas mababang mga limbs sa simulator

Una, kinakailangan upang itakda nang tama ang posisyon ng likod ng simulator at ang distansya sa mga hintuan para sa mas mababang mga paa't kamay upang ang unang posisyon ay tama. Ang mga binti ay dapat na makipag-ugnay sa roller sa simulator na may bukung-bukong. Ang harap na gilid ng upuan ay dapat na nasa ilalim ng mga tuhod.

Ang likod ay dapat magkasya nang mahigpit laban sa likuran ng simulator chair, habang ang natural na pagpapalihis ng gulugod ay dapat mapangalagaan.

Sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong maayos na mabaluktot ang iyong mga tuhod. Sa panimulang posisyon, lumanghap, at kapag humihinga, ituwid ang mga ibabang paa sa isang pahalang na posisyon. Bumalik sa dating posisyon.

Flexion ng mas mababang mga paa't kamay sa simulator

Una, kinakailangan upang itakda nang tama ang posisyon ng likod at ang distansya sa mga hintuan. Ang harap na gilid ng upuan ay dapat na matatagpuan sa ilalim ng mga tuhod upang ang axis ng direksyon ng pag-ikot ng pivot area ng simulator ay pinagsama sa direksyon ng pag-ikot ng mga tuhod. Mula sa itaas, kailangan mong ayusin ang mga balakang na may roller sa tuhod.

Sa panimulang posisyon, lumanghap, pagkatapos, habang humihinga, dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod. Maingat na bumalik sa nakaraang posisyon, na kinokontrol ang pasanin.

Pagtaas ng mga bisig sa mga gilid sa simulator

Kailangan mong umupo sa simulator at kunin ang mga hawakan, ang mga siko ay dapat na bahagyang baluktot, ang upuan ay dapat na ayusin upang ito ay parallel sa lupa. Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang likod mula sa simulator ay hindi dapat mapunit. Huminga sa panimulang posisyon at, habang humihinga, ipagsama ang iyong mga kamay sa harap ng iyong mukha. Mahinahon na bumalik sa dating posisyon.

Ang pag-eehersisyo ay maaaring dagdagan ng patayong paghila sa simulator at hilahin sa dibdib.

Anong mga ehersisyo ang kailangan mong gawin upang matanggal ang tiyan at mga gilid?

Ang mga simpleng ehersisyo ay makakatulong upang alisin ang labis na taba sa tiyan at mga gilid, napapailalim sa pang-araw-araw na pisikal na ehersisyo. Gayunpaman, ito ay hindi nagkakahalaga ng pagbibigay ng karagdagang mga pagsasanay, sa tulong ng kung saan maaari kang maka-impluwensya sa mga deposito ng taba sa mga lugar na may problema. Mas mabuti na makisali sa aerobic na pisikal na aktibidad.

Ito ay salamat sa kanila na maaari mong sunugin ang taba, at hindi magdagdag ng kalamnan ng kalamnan nang sabay:

1. Takbo, na inirerekumenda na mag-ehersisyo sa anumang lagay ng panahon sa kalye, pati na rin sa bahay sa isang treadmill. Ito ang pinakamainam na paraan ng pagsunog ng taba, na kasama sa programa ng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang.
2. Mag-ehersisyo ng bisikletaay itinuturing na perpektong kasama para sa mga nais na mapupuksa ang tiyan at mga gilid. Kung maaari, mas mabuting bumili ng totoong bisikleta.
3. Stepper, ito ay isang napaka-maginhawang simulator, salamat kung saan maaari mong optimal na ayusin ang pisikal na aktibidad sa mga lugar ng problema. Ang presyo ay hindi masyadong mahal, hindi ito tumatagal ng maraming puwang sa silid.
   

Sa kawalan ng kagamitan sa palakasan, maaari kang gumamit ng iba pang mga pamamaraan, ngunit hindi gaanong epektibo, upang mapupuksa ang mga gilid at tiyan sa bahay.

Ito:

1. Hula Hup (kilala mula pagkabata), mabisang nakakaapekto sa tiyan at baywang. Maaari itong maging masahe na may isang gilid na matambok. Kung gagawin mo ito araw-araw hanggang sa 40 minuto, sundin ang isang diyeta na mababa ang calorie, ang mga resulta ay hindi magtatagal.
2. Mag-ehersisyo upang palakasin ang absay itinuturing na isang mahalagang pisikal na ehersisyo. Nakahiga sa sahig, itaas ang iyong katawan na may tuwid na mga binti. Maaari mong gawing mas mahirap ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagbaluktot ng iyong mga tuhod. Dahil sa komplikasyon, ang pisikal na epekto ay pinalawak sa isang malaking pangkat ng kalamnan.
3. Mga ehersisyo sa paghinga, ay itinuturing na isang makatarungang pamamaraan ng pisikal na presyon kung isagawa mo ito araw-araw. Dahil sa wastong pagganap ng himnastiko, maaari mong mabisa ang mga kalamnan ng tiyan, habang pinayaman pa ang buong katawan ng oxygen. Kapaki-pakinabang sa kasong ito ay ang paghinga ng tiyan gamit ang dayapragm, ngunit hindi paghinga sa dibdib gamit ang mga balikat.

May isa pang mabisang aralin na makakatulong upang maalis ang tiyan. Ginaganap ito na nakahiga sa isang matigas na ibabaw. Kailangan mong itaas ang patayo na mga tuwid na binti. Pagkatapos ay kumplikado ang pag-eehersisyo, itaas ang pelvis gamit ang iyong mga binti. Salamat sa ehersisyo na ito, tataas ang pagkarga sa ibabang bahagi ng tiyan.

Plank ng ehersisyo

Ito ay isang napakalakas na ehersisyo. Sa panahon ng pose na ito, nangyayari ang isang malakas na pag-igting ng lahat ng mga kalamnan. Ang tagal mong tumayo, mas mabisa ang pag-load. Maaari mo itong gawin mismo sa bahay upang maalis ang tiyan at mga gilid. Ang ehersisyo na ito ay ginagawa habang nakahiga. Kailangan mong tumayo sa iyong mga siko, at ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga daliri.

Ang likod ay tuwid, hindi na kailangang itaas ang pelvis mataas. Kaya kailangan mong tumayo nang hindi bababa sa 30 segundo o 50 segundo upang magsimula. Kailangan mong ulitin ang bar ng 4 o 5 beses sa araw.

Tumalon na lubid

Upang alisin ang mga gilid at tiyan (ang mga simpleng pagsasanay sa kasong ito ay maaaring mas epektibo kaysa sa mga pag-load ng kuryente) ay makakatulong sa mabisang lubid na tumatalon sa bahay. Kailangan mong tumalon ng maraming beses sa araw. Ang inaasahang mga resulta ay maaaring makita sa isang linggo. Sa tulong ng isang lubid, hindi ka lamang maaaring mawalan ng timbang, ngunit mayroon ka ring kasiyahan.

Kailangan mong tumalon nang tama ng lubid:

• ang mga siko ay dapat na halos idikit sa katawan;
• ang likod ay dapat na tuwid;
• iikot ang lubid gamit ang iyong pulso;
• iugnay ang katawan sa isang pose;
• tumalon at mapunta sa mga daliri ng paa, huwag hawakan ang buong paa sa sahig;
• hindi ka maaaring tumalon nang mataas;
• subaybayan ang iyong paghinga.

  

Ang paglaktak ng lubid ay maaaring dagdagan ng iba pang mga ehersisyo para sa pakinabang ng tiyan at baywang:

• sa isang posisyon na nakaupo, ituwid ang iyong mga binti, na may isang nakatiklop na lubid, maabot ang iyong mga binti;
• tumayo nang tuwid, ilagay ang nakatiklop na lubid sa iyong mga kamay, iangat ito at yumuko;
• umupo sa isang matigas na ibabaw, ilagay ang iyong kaliwang paa sa unahan, tiklupin ang lubid ng 4 na beses at pahinga laban dito sa iyong iba pang paa, sandalan pabalik at hilahin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyo (ang press ay dapat na tense).

Paikut-ikot

Akala nila dati na para sa isang payat at seksing tummy, kinakailangan na ibomba ang abs. Gayunpaman, hindi ito sa lahat ng kaso. Maaari kang gumamit ng isang mas perpektong aksyon para sa hangaring ito. Kailangan mong humiga sa banig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod, at ipahinga ang iyong mga paa sa sahig.

Pagkatapos itaas ang katawan, magsagawa ng pag-ikot sa tiyan at muli ay itaas ang kaunti. Bumalik sa panimulang posisyon. Kaya ulitin hanggang sa 35 beses sa 4 na hanay.

Mga crunches sa gilid

Ang mga crunches sa gilid ay may iba't ibang mga pagkakaiba-iba.

Ang pinaka maraming nalalaman na bersyon ay isinasaalang-alang sa posisyon na madaling kapitan ng sakit:

1. Nakahiga sa isang matigas na ibabaw, kailangan mong yumuko ang iyong mga tuhod at dalhin ang mga ito sa gilid. Ang kanang kamay ay tinanggal ng likod ng ulo, at ang kaliwa ay dapat na baluktot at ilagay sa gilid nito sa kanang bahagi. Sa ganitong paraan, maaari mong madama ang aktibidad ng mga pahilig na kalamnan.
2. Kapag humihinga, kinakailangan upang salain ang mga lateral na kalamnan at iikot ang katawan ng tao, habang ang mga balikat ay dapat na itaas. Kinakailangan na mag-concentrate sa mga balikat at pahilig na kalamnan. Kapag lumilipat sa kaliwang bahagi, kailangan mong itaas ang balikat ng hindi bababa sa 2 cm. Ang mga pahilig na kalamnan ay dapat na panahunan sa lahat ng oras. Huwag pilitin ang iyong leeg at ilapit ang iyong baba sa iyong dibdib.
3. Kapag lumanghap, kailangan mong bumalik sa dating posisyon.

Ang ehersisyo na ito, bilang karagdagan sa iba pang mga twists, ay dapat na gumanap ng maraming beses, habang ang ehersisyo ay hindi dapat mabigat. Maaaring gampanan sa 3 mga hanay ng 25 beses sa bawat direksyon.

Pagtaas ng Ehersisyo sa Leg

Dahan-dahang gawin ang ehersisyo. Simulang magsanay sa pinakamadaling pagpipilian, na isa-isa ang pagtaas ng iyong mga binti. Sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon, kailangan mong matatag na pindutin ang ibabang likod sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Kapag tinaas ang binti, nabuo ang isang matinding anggulo, dapat itong hawakan at dahan-dahang ibababa. Ulitin din sa ibang binti.

Ang gitnang ehersisyo ay ginaganap sa parehong mga binti. Sa isang nakahiga na posisyon sa isang banig o basahan, kailangan mong ikonekta ang iyong mga binti at pindutin ang iyong ibabang likod. Sa kasong ito, hindi mo kailangang itaas ang iyong ulo. Itaas ang iyong mga binti nang dahan-dahan, hawakan ang posisyon at maayos na bumalik sa nakaraang posisyon. Gumawa ng isang pag-uulit.

Ang pinakamabigat na pagpipilian na may amplification. Kapag ginaganap ito, ang isang karga na may isang tiyak na timbang ay nasuspinde sa mas mababang mga paa't kamay. Ang mga binti ay kailangang itaas at hawakan sa posisyon ng ilang segundo. Pagkatapos, kapag bumababa ang mga binti, huwag hawakan ang sahig. Gawin ito sa 3 mga hanay ng 30 beses.

Sa regular na pag-eehersisyo, nasasanay ang katawan sa stress.

Ang ehersisyo na ito ay hindi magbibigay ng anumang mga resulta kung tapos mag-isa. Dapat isama sa iba pang mga pagsasanay sa tiyan. Ang ehersisyo ay isinasagawa nang paunti-unti. Para sa mga nagsisimula, sapat na upang magsimula sa 1-2 na hanay ng 10 beses.

Kapag nasanay ang katawan, posible na madagdagan ang karga. Upang mapabuti ang pangkalahatang pagkarga ng kalamnan, kailangan mong magsanay araw-araw. Ang unang 2 araw, palakasin ang pindutin sa bilang ng mga diskarte. Ang iba pang 5 araw na kailangan mo upang mag-ehersisyo upang manatiling aktibo.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Isang bisikleta

Maraming mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo sa bisikleta. Gayunpaman, upang magawa ito nang tama, kailangan mong magsimula sa pangunahing madaling pagpipilian. Ang ehersisyo ay dahan-dahang nagsisimula sa loob ng 3 hanggang 7 segundo para sa bawat siko at tuhod. Kailangan mong magsagawa ng 10-12 na mga pag-uulit para sa 1 diskarte. Sa bawat panig 5-6 beses. Sa kabuuan, kailangan mong gawin ang 3 o 4 na mga diskarte. Magpahinga sa pagitan nila ng 40 segundo.

Subaybayan ang iyong paghinga habang nag-eehersisyo... Exhale - hilahin ang siko sa tuhod, lumanghap - ituwid. Kung sa panahon ng pag-eehersisyo ay may nasusunog na sensasyon sa tiyan, kung gayon ang ehersisyo na "bisikleta" ay ginaganap nang tama. Kung may kakulangan sa ginhawa sa likod at leeg, kung gayon ito ay mali.

Iba pang mga ehersisyo

Maaari mong alisin ang mga gilid at tiyan (ang simpleng pagsasanay sa kasong ito ay makakatulong sa iyo na makayanan ang problema nang mas mabilis) na may karagdagang mga ehersisyo sa bahay.

Ang mga pagsasanay na ito ay hindi ordinaryong, ngunit epektibo para sa pag-aalis ng mga lugar ng problema:

• kinakailangan na regular na magsanay sa singsing sa loob ng 1 oras;
• magsagawa ng mababaw na squats at bends;
• tumalon lubid araw-araw mula 5 hanggang 30 minuto;
• maglagay ng isang kurot o massage ng tubig upang mapahusay ang epekto.

Una, ang katawan ay napainit, pagkatapos ay ginaganap ang mga manipulang nasusunog na taba. Pagkatapos ng pagsasanay, ipinapayong gamitin ang opsyon 2. Ang isang malakas na jet ng tubig ay maaaring magamit upang i-massage ang tiyan at mga gilid.

Programa ng pagsasanay para sa linggo. Mga complex ng ehersisyo sa araw

Maaari mong alisin ang iyong tiyan at makamit ang isang manipis na pigura salamat sa agwat ng ehersisyo.

Ang programa sa pagsasanay, na na-iskema sa loob ng 2-3 linggo, ay inilarawan sa talahanayan:

Bago gawin ang programa, kailangan mo munang magpainit ng 5 minuto at magtapos sa pag-uunat, at iba pa araw-araw. Ang hanay ng mga ehersisyo ay maaaring mabago nang isang beses bawat 2-3 na linggo. Upang magawa ito, kinakailangang gumamit ng iba't ibang mga uri ng pag-load ng puso at baguhin ang mga ehersisyo upang palakasin ang tiyan.

Ang mga nasabing aktibidad ay makakatulong hindi lamang alisin ang tiyan at mga gilid, ngunit mapabuti din ang kalusugan sa mga darating na taon. Sa simpleng ehersisyo at regular na pag-eehersisyo, maaari mong bawasan ang panganib na magkaroon ng ilang mga sakit, tulad ng sakit sa puso at cancer.

Disenyo ng artikulo: Anna Vinnitskaya

Video tungkol sa mga ehersisyo na inaalis ang tiyan at mga gilid

Paano patagin ang tiyan at alisin ang mga gilid: