Bent-over T-Bar Row. Ano ang gumagana ng mga kalamnan, diskarte sa pagpapatupad

Ang isang mabisang pamamaraan para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng gulugod ay isinasaalang-alang Deadlift ng T-bar. Upang lumikha ng higit pang pagkarga, inirerekumenda ang ehersisyo na isagawa sa isang pagkiling. Ngayong mga araw na ito ang konserbatibong pamamaraan na ito ay napapalitan ng mga bagong anyo at higit na kagamitang pang-gamit, ngunit patuloy na ginugusto ito ng mga atleta ng matandang paaralan.

Ano ang kakanyahan ng row na nakabaluktot na T-bar?

Ang kakaibang uri ng pagsasanay sa lakas ay upang ayusin ang isang dulo lamang ng kagamitan sa palakasan. Ang pamamaraan na ito ay hindi nagbibigay ng para sa pangangailangan upang makontrol ang daanan ng pamalo. Ang mga kalamnan ng gulugod lamang ang nasasangkot sa trabaho. Ang mga nagpapatatag na kalamnan ay hindi ginagamit. May mga machine na pinapayagan kang gawin ang mga ehersisyo habang nakatayo o nakahiga.

Ang klasikong pamamaraan ay upang itulak ang libreng pagtatapos ng mga kagamitan sa palakasan laban sa ibabaw ng sahig. Ang mga pancake ng nais na masa ay nakabitin sa iba pang hiwa. Para sa pumping ng mga kalamnan sa pahalang na eroplano, gumamit ng isang espesyal na hugis ng V na hawakan.

Ang hilera ng T-bar sa slope ay nagbibigay ng kakayahang baguhin ang vector ng pag-load na may diin sa itaas na bahagi ng mga kalamnan ng dorsal o sa ibabang bahagi ng latissimus na kalamnan. Upang magawa ito, baguhin ang direksyon ng boltahe ng kuryente sa katawan mula sa sinturon hanggang sa dibdib at sa kabaligtaran.

Alinsunod sa lapad ng mahigpit na pagkakahawak at ang anggulo ng pagkahilig ng mga pananatili, iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay kasama sa trabaho. Ang ehersisyo ay itinuturing na pangunahing para sa mabilis na pagbuo ng kalamnan.

Ang barbell ay madalas na pinalitan ng mga dumbbells, na binabawasan ang axial stress sa haligi ng gulugod at nakatuon ang mga pagsisikap sa pagbomba ng mga kalamnan ng gulugod. Ang pamamaraan alinsunod sa thrust vector ay nagdaragdag ng kapal o lapad ng target na pangkat ng kalamnan.

Anong kalamnan ang gumagana?

Ang ehersisyo ay nakararami naglo-load ng paghila ng tisyu. Ang mga istrukturang muscular na kasangkot sa isang diskarteng pang-atletiko ay ipinapakita sa talahanayan sa ibaba.

Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay nagsasangkot ng mga kalamnan na nagpapatatag ng posisyon ng katawan sa kalawakan.

Kabilang dito ang:

• mga extensor ng haligi ng gulugod;
• grupo ng kalamnan ng tiyan, kabilang ang pinakamalalim na mga layer sa paligid ng baywang;
• gluteal;
• femoral;
• guya.

Ang malawak na hanay ng mga pangkat ng kalamnan na gumagana sa panahon ng ehersisyo ay ginagawang pangunahing, mabisa at in demand ng mga atleta.

Mga kontraindiksyon para sa pagpapatupad

Lumilikha ang teknolohiyang pang-sports ng isang makabuluhang pag-load ng ehe.

Ipinagbabawal ang pag-eehersisyo kapag:

• umbilical hernia;
• mga protrusion ng mga rehiyon ng vertebral at servikal - mga proseso ng pathological, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng nakaumbok ng mga disc sa spinal canal nang walang pagkalagot ng annulus fibrosus;
• degenerative na pagbabago sa mga istraktura ng kalamnan;
• traumatiko pinsala ng mga buto ng kalansay;
• ruptures ng ligament at tendon.

Sa pagkakaroon ng ilang mga kontraindiksyon, ang T-draft ay maaaring gampanan nang may diin. Upang magawa ito, gumamit ng gymnastic bench. Ang mga pagbabago sa pamamaraan ay pinapanatili ang itulak ng ehe sa isang minimum.

Ang paglo-load ng mga paggalaw sa loob ng isang tiyak na tinukoy na amplitude ay nakakapagpahinga ng pag-igting mula sa mga kalamnan ng extensor ng haligi ng gulugod. Ang hindi sinasadyang paglabag sa pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang inilaan na resulta na may isang hindi gaanong peligro ng pinsala o paglala ng mayroon nang pinsala.

Sa kawalan ng dalubhasang kagamitan sa pag-eehersisyo, maaari kang mag-install ng isang regular na himnastiko na bench sa isang anggulo ng 30-45 °. Sa tulong nito, ang lakas ng mga kagamitan sa palakasan sa ibabang likod ay ginaganap.

Ang mga pagkarga na nabuo sa kasong ito ay inuri bilang nakahiwalay. Gumagana ang kalamnan ng latissimus dorsi sa ibang mode. Ang isa pang angkop na pagpipilian sa pagkakaroon ng mga kontraindiksyon ay ang lakas ng tunog sa pahalang na pagganap na eroplano sa isang pingga o pag-block ng aparato na may mababang timbang sa pagpapatakbo.

Pagpili ng tamang kagamitan at makina para sa ehersisyo

Ang Bent-over T-Bar Rows ay maaaring gumanap sa kagamitan sa palakasan ng iba't ibang mga modelo at pagbabago. Ang mga simulator ng pingga ay angkop, kung saan gumagana ang mga ito sa isang nakatayo na posisyon.

Ang ehersisyo ay maaaring isagawa sa kagamitan sa palakasan na may isang hilig na board. Sa ganoong aparato, gumagana ang mga ito sa isang posisyon na may diin sa dibdib. Sa kawalan ng naaangkop na mga simulator, maaari kang gumamit ng isang maginoo na barbell na may isang hugis na T na bar bilang isang imbentaryo.

Ang isang dulo nito ay pinindot laban sa ibabaw ng sahig, ang mga hawakan ng bloke ay naka-hook sa iba pang hiwa at ang mga timbang ng pancake ay na-strung. Anuman ang mga tampok sa disenyo ng mga aparato na ginamit, ang pamamaraan ng trabaho ay mananatiling hindi nagbabago. Ang mga pagkarga ay unti-unting nadagdagan upang mabuo ang mga target na grupo ng kalamnan.

Ang pangunahing mga pagkakamali kapag ginagawa ang ehersisyo

Kapag gumagamit ng mga diskarte sa pagsasanay, hindi mo dapat subukan na makamit kaagad ang isang record ng kuryente. Ang pagpapaunlad ng mga pangkat ng biceps at dorsal na kalamnan ay nangangailangan ng isang progresibong pagtaas sa mga timbang sa pagtatrabaho.

Kinakailangan na sundin ang pamamaraan at programa ng proseso ng pagsasanay, at hindi walang pag-iisip na taasan ang load. Ang pamamaraang ito lamang ang magbibigay ng tamang resulta. Kung ang isang atleta ay sumusubok na kumuha ng isang timbang na kung saan hindi pa siya handa sa pisikal, naghihintay ang mga pinsala sa kanya.

Ang mga hilera ng T-bar na may isang bilugan na mas mababang likod ay maaaring makapinsala sa haligi ng gulugod. Ito ay sanhi ng hindi tamang paninindigan. Kapag ang balakang ay hinila pabalik, ang mas mababang likod ay awtomatikong nabaluktot.

Ang pagkakamali na ito ay madalas na nauugnay sa pagpili ng masyadong malaki isang masa ng mga materyales sa pagtimbang. Hinila nila ang katawan pababa, na sanhi upang ibaluktot ang ibabang likod. Ang tamang pagpapatupad lamang ng ehersisyo ang ginagarantiyahan ang kaligtasan ng proseso ng pagsasanay at ang pagkuha ng isang muscular back.

Tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng isang ehersisyo sa isang pagkiling na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak

Ito ay isang medyo mabisang pagpipilian para sa mabilis na pagkakaroon ng kalamnan sa likod at biceps. Ang ehersisyo na ito ay bihirang gumanap sa isang nakatigil na katawan. Karaniwan ay gumagamit sila ng pandaraya - isang sinadya na paglihis mula sa karaniwang pamamaraan.

Ang makitid na paninindigan ng mga bisig ay nagbibigay-daan sa iyo upang kumuha ng isang malaking timbang sa pagtatrabaho, ngunit makabuluhang pinatataas ang posibilidad ng pinsala sa sacro-lumbar gulugod kapag ang atleta ay pisikal na hindi handa.Ang estilo ng ehersisyo ay medyo binabawasan ang presyon ng puwersa sa pinakamalawak na kalamnan ng likod.

Ang ibabang likod ay nabibigyang diin at, sa matagal na pagsasanay, nagsuot. Ang isang paghila na may isang makitid na setting ng braso ay nagsasangkot sa buong paravertebral zone sa proseso.

Tamang algorithm sa pagpapatupad:

1. Ang mga pancake ng nais na masa ay inilalagay sa pagtatapos ng bar.
2. Ang iba pang mga dulo ng kagamitan sa palakasan ay nakasalalay sa sahig at nakatayo sa isang paraan na ang kagamitan ay matatagpuan sa pagitan ng mga binti.
3. Higpitan ang mga kalamnan ng katawan, pinapanatili ang likod na tuwid at baluktot sa ibabang likod. Ang bar ay ikiling sa isang anggulo ng 30-45 °. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod.
4. Ang kagamitan sa palakasan ay hinihila ng pagsisikap.
5. Sa matinding punto ng amplitude ng paggalaw, ang mga blades ay naka-compress.
6. Sa paglanghap, ang bar ay tinanggal mula sa katawan ng tao, pinipigilan ang dulo mula sa pagpindot sa mga disc ng ibabaw ng sahig.

Karamihan sa pamamaraan ng pagsasagawa ng isang makitid na ehersisyo ng mahigpit na pagkakahawak ay nakasalalay sa anggulo ng katawan.

Pagpapasiya ng pagkarga

Kung ang katawan ng tao ay kahanay sa patayong eroplano, ang karamihan sa mga karga ay nasa lats. Kapag itinutuwid ang katawan, ang kalamnan ng deltoid ay aktibong kasangkot sa gawain.

Samakatuwid, ang pamamaraan ng pagpapatupad ay nakasalalay sa aling seksyon na nais mong ibomba. Upang bigyang-diin ang pagsisikap sa itaas na likod na may paglahok ng maliit at malalaking bilog na kalamnan, ang kalamnan ng rhomboid at ang deltoid na grupo sa proseso ng pagsasanay, ang kagamitan sa palakasan ay hinila sa dibdib.

Sa slope, isang ehersisyo ay ginaganap upang ibomba ang ibabang bahagi ng lats, pindutin at patatagin ang mga kalamnan ng mga binti. Upang likhain ang tamang pag-igting ay nangangailangan ng paghila ng T-bar sa mas mababang likod. Sa pamamaraang ito, nagbabago ang panimulang posisyon ng katawan. Upang hilahin ang barbel sa ibabang likod, nagiging malapit sila, at para sa pagpindot sa dibdib nang medyo malayo.

Ang isang mahalagang teknikal na pananarinari ay ang pagpoposisyon ng kamay. Kung mas malawak ito, mas maraming pagsisikap ang gagawin ng mga bilog na grupo ng kalamnan. Ang isang tapered at parallel grip ay mas mahusay sa pag-target ng mas mababang mga lats. Ang reverse setting ng mga palad ay mas aktibong umaakit sa kalamnan ng biceps ng bisig sa proseso ng pagsasanay.

Upang magamit lamang ang mga kalamnan sa likod nang hindi binibigyang diin ang mga nagpapatatag na mga complex ng kalamnan, ginagamit ang mga espesyal na strap, na naayos sa mga kamay. Huwag pisilin ang iyong pulso kapag hinawakan ang puntong gamit ang iyong mga palad. Naglalagay ito ng labis na presyon sa balikat na balikat at biceps, na nagdaragdag ng panganib ng mga sprains.

Unang posisyon

Mahalagang kunin ang tamang posisyon sa pagsisimula bago simulan ang sesyon. Ang antas ng pagkahilig ng katawan na may isang pahalang na bench press ay may pangunahing kahalagahan. Mas maliit ang anggulo, mas maraming pag-igting ang nilikha sa mas mababang kalamnan ng latissimus.

Kapag gumaganap ng ehersisyo, mahalaga na ang mas mababang likod ay mananatili sa isang anatomically natural na posisyon. Ang likuran ay dapat na panatilihing tuwid sa lahat ng oras. Maraming mga atleta ang gumagamit ng isang espesyal na sintetiko ng atletiko.

Mas mahirap na panatilihing tuwid ang iyong likod dito. Samakatuwid, inirerekumenda na gamitin lamang ang naturang aparato kapag nagtatrabaho sa mabibigat na timbang. Maipapayo na huwag higpitan ang sinturon nang masikip upang hindi ito makagambala sa tamang paghinga at mapanatili ang likuran sa nais na posisyon.

Ehersisyo

Ang pamamaraan ng algorithm ay simple at hindi mahirap kahit para sa mga atleta ng baguhan. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang mga hawakan ay dapat na dahan-dahang ilapit sa katawan, pag-iwas sa biglaang mga haltak. Para sa higit na paglahok ng mga kalamnan ng gulugod sa proseso ng palakasan, kinakailangan sa huling yugto ng amplitude upang mabawasan ang mga blades ng balikat at pindutin nang mahigpit ang mga pang-itaas na paa sa katawan

Sa isang malawak na pagbabanto ng siko, ang mga posterior deltoid na kalamnan ay kasama sa proseso. Ang ehersisyo ay dapat na maisagawa sa maximum na amplitude hanggang sa maximum na pag-ikli ng mga kalamnan ng scapular at ang pinakamalawak. Ang pagpindot sa iyong sarili ay tapos na kasabay ng paggalaw ng pagbuga.

Sa tuktok na tuktok ng amplitude, kailangan mong i-pause para sa isang segundo at i-compress ang mga kalamnan ng gulugod hangga't maaari. Sa yugtong ito, huwag salain ang kalamnan ng biceps ng bisig, kung hindi man ay kukuha ng buong karga.Kapag nakakataas ng kagamitan sa palakasan, panatilihin ang iyong leeg at ulo pa rin.

Ang labis na stress ng ehe sa itaas na gulugod ay maaaring humantong sa isang pinched nerve. Sa paglanghap, ang bar ay dahan-dahang ibinaba. Ang mga kalamnan ng pektoral ay hindi bilugan o binabago ang posisyon ng puno ng kahoy sa kalawakan.

Sa mas mababang tuktok ng amplitude ng pababang kilusan, isang pangalawang pag-pause ang ginawa, na nagbibigay-daan sa mga lats na mag-abot hangga't maaari. Pagkatapos ang buong pag-ikot ay paulit-ulit na bago.

Ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo na may malawak na mahigpit na pagkakahawak

Ang pamamaraan na ito ay pinakamataas na naglo-load ng pinakamalawak na kalamnan at praktikal na ibinubukod ang mga biceps mula sa proseso ng pagsasanay. Ang saklaw ng paggalaw ay lubos na nabawasan.

Algorithm ng pagpapatupad:

1. Ang mga disc ay nakabitin sa nagtatrabaho na dulo ng bar.
2. Ang projectile, tulad ng isang makitid na setting ng mga bisig, ay dapat ilagay sa pagitan ng mga binti, libreng pahinga sa sahig sa isang anggulo ng 30-45 °.
3. Kapag nakakataas, ang core at nagpapatatag ng mga kalamnan ng mga binti ay pinipilit hangga't maaari.
4. Ang mga kasukasuan ng tuhod ay dapat panatilihing bahagyang baluktot.
5. Sa pagsisikap, ang kagamitan sa palakasan ay hinila mula sa mas mababang posisyon hanggang sa katawan ng tao.
6. Sa tuktok na punto ng amplitude, ang mga kalamnan ng scapular na kalamnan ay nakakakontrata hangga't maaari.
7. Kasabay ng pagbuga, ang shell ay ibinaba nang hindi hinawakan ang sahig.

Ang malawak na grip na T-bar row ay maaaring isagawa sa isang diin sa dibdib o mas mababang likod, depende sa mga target na grupo ng kalamnan na nais mong ibomba hanggang sa maximum.

Baliktad na mahigpit

Ang pamamaraan ay naglalayon sa de-kalidad na pag-aaral ng gitnang bahagi ng likod. Pinapayagan nito ang mga batang babae na makakuha ng isang nababaluktot at kaaya-aya na pigura, at para sa mga kalalakihan na bumuo ng kalamnan na masa at mapabuti ang kanilang mga katangian sa lakas. Ang baligtad na mahigpit na pagkakahawak ay nagpapalakas sa kalamnan ng kalamnan. Itinataguyod nito ang pagbuo ng maliliit na kalamnan ng instep.

Sa isang pagkiling, ang ehersisyo ay ginaganap bilang mga sumusunod:

1. Ang pagtatrabaho timbang ng kagamitan sa sports ay nakatakda.
2. Grab ang bar na may setting sa likod ng mga kamay na lapad ng balikat.
3. Ang mga binti ay dapat panatilihing bahagyang baluktot sa tuhod.
4. Ang katawan ay ikiling pasulong sa isang anggulo ng 45 °, pinapanatili ang kagamitan sa palakasan sa antas ng mga shins.
5. Ang mga kalamnan ng pindutin ay statically tense.
6. Huminga ng malalim at huminga nang palabas, hilahin ang barbel sa ibabang likod.
7. Sinundan ito ng pangalawang pag-pause na may maximum na pag-ikli ng mga kalamnan ng gulugod.
8. Kasabay ng paglanghap, ang bar ay dahan-dahang ibinaba, itinatuwid ang mga kasukasuan ng siko.

Sa tuktok na punto ng saklaw ng paggalaw, kailangan mong pisilin ang mga blades ng balikat, dinadala ang barbell dahil sa pag-igting ng mga kalamnan sa likod at kalamnan ng mga braso. Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang mas mababang likod ay dapat itago bahagyang may arko.

Paano gawin ang ehersisyo na nagsisinungaling?

Upang makamit ang tamang resulta, dapat mong sundin ang diskarteng pagpapatupad. Gumamit ng isang espesyal na trainer ng block o isang regular na bench ng gymnastic.

Ang pamamaraan para sa pagganap sa dalubhasang kagamitan ay ang mga sumusunod:

1. Ang makina ay puno ng pinakamabuting kalagayan na timbang, at ang platform ng binti ay nababagay upang ang itaas na dibdib ay nasa itaas ng suporta sa nakaharang posisyon.
2. Kailangan mong umupo sa ibabaw na nakaharap sa isang anggulo ng 45 ° at kunin ang mga grip gamit ang iyong mga palad. Ang posisyon ng mga kamay ay maaaring bigkasin, walang kinikilingan o nahuhuli. Ang direksyon ng pangunahing bahagi ng pag-load ay nakasalalay dito.
3. Ang bar ay itinaas mula sa kinatatayuan sa nakaunat na mga bisig upang ito ay nasa harap ng katawan.
4. Sa paglanghap, ang barbell ay maayos na kinatas. Sa huling punto ng amplitude ng paggalaw ng pag-angat, ang mga kalamnan ng gulugod ay maliit na kinontrata. Ang mga siko ay mahigpit na nakakabit sa katawan ng tao. Maipapayo na huwag iangat ang katawan sa ibabaw at huwag gamitin ang lakas ng bisikleta na bisig upang pindutin ang T-bar.
5. Sa tuktok na tuktok ng amplitude ng paggalaw ng nakakataas, kailangan mong gumawa ng pangalawang pagkaantala.

Kasabay ng paglanghap, ang mga kamay ay ibabalik sa kanilang orihinal na posisyon. Inirerekumenda para sa mga nagsisimula na atleta na magsagawa ng ehersisyo na may bigat na hindi hihigit sa 20 kg.

Bilang ng mga diskarte para sa mga nagsisimula at kalamangan

Sa karaniwan, ang mga lalaking atleta ay gumagawa ng 3-4 na hanay ng 10-15 cycle. Para sa mga kababaihan, ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte ay mananatiling pareho. Pinayuhan silang gumamit ng isang nagtatrabaho timbang na 10-15 kg.Ang mga atleta ng Pro na may mahusay na sanay na kalamnan ay maaaring pumili ng maraming bigat alinsunod sa kanilang sariling mga kakayahan sa lakas.

Dalas ng ehersisyo upang makamit ang mga resulta

Sa gym, kailangan mong mag-ehersisyo ng 3-4 beses sa isang linggo. Ang inirekumendang oras ng pagsasanay ay 1-1.5 na oras, depende sa pisikal na kondisyon ng atleta. Ang ganitong pamamaraan ay magpapahintulot sa iyo na makamit ang isang mahusay na resulta nang hindi nag-o-overload ang muscular system.

Crossfit T-Bar Rows

Ang ehersisyo ay bahagi ng ilang mga komplikadong programa sa pagsasanay. Ang isa sa pinakatanyag ay nagsasangkot ng pagganap ng 20-25 na mga pull-up sa isang pahalang na bar, 100 na tumatalon na lubid at 75 burley - isang diskarteng pang-isport na binubuo ng mga squats na may isang barbell sa isang nakatayong posisyon.

Ang CrossFit complex ay may kasamang 5 pag-ikot.

Ang isa pang karaniwang programa sa pag-eehersisyo ay binubuo ng:

• 20 burles na may access sa pahalang na bar;
• 15 pagpindot ng kettlebell sa bawat kamay;
• 20 siklo ng mga nakabalot na hilera ng T-bar.

Sa 25 min. kailangan mong subukan na gawin ang maximum na bilang ng mga pag-ikot. Ang kumplikado ay nailalarawan sa pamamagitan ng mataas na intensity at maaaring makabuluhang taasan ang tibay. Ito ay angkop para sa mga may karanasan na mga atleta na pinagkadalubhasaan ang mga diskarteng inaalok.

Ang isa pang tanyag na programa ng crossfit, na kinabibilangan ng baluktot na barbel press, ay naglalaman ng 25 kettlebell jerks, front swing na may parehong braso, at mga push-up ng barbell. Ang isang ehersisyo na may isang hilera ng T-bar ayon sa plano ng kumplikado ay dapat gawin sa parehong bilang ng mga beses. Ang kinakailangang bilang ng mga pag-ikot ay 5.

T-bar na deadlift na video

Hilera ng T-bar: