Ang pagpapaunlad ng kalamnan ng likuran ay pinadali ng paghila ng isa o 2 dumbbells sa isang pagkiling sa sinturon. Para sa pag-eehersisyo, maaari mong gamitin ang mga shell ng iba't ibang timbang.
Kapaki-pakinabang na epekto sa katawan at contraindications
Dumbbell Rows sa sinturon - isang ehersisyo na itinuturing na sapilitan para sa isang programa sa pagsasanay sa timbang.
Nag-aambag ito sa:
- pag-aalis ng kawalan ng timbang ng kalamnan;
- pare-parehong paggana ng parehong halves ng likod;
- pagbuo ng kaluwagan at kalamnan ng likod.
Ang gayong lakas ay nakatuon sa:
- de-kalidad na trabaho sa kalamnan: dahil sa ang katunayan na ang mga kalamnan lamang sa gulugod ay kasangkot, ang atleta ay hindi kailangang maabala sa pamamagitan ng pagpapanatili ng katawan sa tamang posisyon at pag-save ng natural na lordosis sa gulugod;
- pagbuo ng masa ng kalamnan: na may sistematikong pagsasanay, tumataas ang mga kalamnan sa likod;
- Pagbuo ng isang kaakit-akit na hugis V na silweta at isang pinalawig na sinturon ng balikat.
Mahalagang mag-ingat at tandaan na ang nasabing isang kumplikadong pagmamay-ari ay kabilang sa power complex at nagbibigay ng pagkarga sa haligi ng gulugod. Nalalapat ang pagbabawal sa pagpapatupad nito sa mga may lusnia, protrusion, hyperlordosis o hyperkyphosis.
Kapag ang paghila ng isang kamay, may panganib na lumala ang mga mayroon nang mga problema sa kalusugan o ang hitsura ng mga bago. Ang mga atleta ng baguhan ay madalas na hindi sumusunod sa tamang pamamaraan at sadyang gumagamit ng mabibigat na dumbbells, naniniwala na maaari silang magamit upang makamit ang nais na mga resulta nang mas mabilis.
Sa katotohanan, ang mabibigat na mga shell ay naglalagay ng maraming stress sa mga balikat at siko. Ang kabiguang sundin ang tamang pamamaraan ay nagdaragdag ng posibilidad ng pinsala sa gulugod o pag-kurot ng mga nerve endings sa itaas na bahagi.
Pag-uuri
Maaari kang gumamit ng 1 o 2 dumbbells.
Ang posisyon ng katawan ay maaaring maging tulad ng sumusunod:
- patayo, 2 talampakan sa sahig;
- patayo, 1 tuhod na nakalagay sa bench;
- pahalang sa isang hilig na ibabaw.
Upang maipahid nang maayos ang iyong likod, kailangan mong gumawa ng 3 uri ng ehersisyo:
| Deadlift na ehersisyo | Paglalarawan |
| Sa sinturon | Isinasagawa ang ehersisyo gamit ang isang pahalang o hilig na bench. Kailangan mo munang mag-inat. |
| Sa isang pahalang na posisyon | Ginagamit ang isang incline bench para dito. Ginagawa ang paggalaw sa iba't ibang mga anggulo. |
| Matuwid | Ang ehersisyo ay katulad ng row ng barbell. |
Paggawa gamit ang 1 shell
Ang hilera sa isang pagkahilig sa sinturon ng 1 dumbbell ay maaaring isagawa sa 2 paraan - sa isang tuwid na ibabaw o sa isang hilig na ibabaw.
Kapag gumaganap ng isang stand sa isang pahalang na bangko, mahalagang isaalang-alang ang mga nuances:
- ang ibabang binti at braso (parehong kanan o parehong kaliwa) ay nakasalalay sa bench;
- ang pelvis ay na-level na. Ang mga buto ng pelvic ay dapat na nasa isang eroplano na kahilera sa sahig at hindi skewed. Kung mayroong isa, ang kamay ay dapat na ilipat sa bench hanggang ang mga pelvic buto ay nasa parehong eroplano;
- ang mga balikat ay nasa iisang eroplano;
- ang kamay na may projectile ay ibinaba.
Ang teknolohiyang pagpapatupad ay ang mga sumusunod:
- Kunin nang tama ang dumbbell: ang bar nito ay parallel sa sahig.
- Hilahin ang projectile sa sinturon, sinusubukang ilipat ang siko pataas.
- Naabot ang tuktok na punto, lumiko upang ang siko ay tumataas nang mas mataas. Mahalagang tandaan na ang pag-ikot ay maaaring maging sanhi ng pinsala.
- Huminto ng 1 segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong kamay.
- Balikan nang kaunti ang projectile, hindi pinapayagan itong mag-hang patayo sa sahig.
- Sa mas mababang posisyon, magtagal nang halos 1 segundo, pahinga nang bahagya ang kamay at talim ng balikat, pagkatapos ay itaas ulit ang dumbbell.
Inirerekumenda na gumawa ng hindi bababa sa 3 mga diskarte, 10 beses para sa bawat kamay. Matapos ang kinakailangang bilang ng beses para sa 1 kamay ay nagawa, maaari mong kunin ang dumbbell sa kabilang kamay at ulitin ang ehersisyo.
Ang nasabing simulator ay may mga sumusunod na kalamangan at dehado kumpara sa pagtatrabaho sa isang barbell:
| Mga kalamangan | dehado |
|
|
Na may dalawang mga shell
Ang pagtatrabaho sa isang pares ng dumbbells ay maihahambing sa mga row ng barbell. Kung natutunan ng atleta na gampanan ito, magiging madali ang kanyang gawain. Ang natitirang gawin lamang ay ang pumili ng naaangkop na timbang. Salamat sa ehersisyo na ito, nagtrabaho ang likod, at ang mga kalamnan ng mas mababang paa't kamay ay hindi nakakaranas ng sobrang diin.
Ang mga pangunahing benepisyo ng parehong-kamay na mga deadlift ay kinabibilangan ng:
- kaligtasan ng pagpapatupad. Ginagawa ito sa pamamagitan ng libreng timbang at kaunting stress sa gulugod. Ang ganitong uri ng makina ng ehersisyo ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga problema sa mas mababang likod;
- pagkakaroon ng ehersisyo, dahil sa kakulangan ng kumplikadong kagamitan;
- ang kakayahang iba-iba ang bigat ng mga dumbbells. Dahil dito, ang simulator ay epektibo para sa parehong mga nagsisimula at pangmatagalang pagsasanay;
- ang pagkakaiba-iba ng ehersisyo. Posible ito dahil sa pagpili ng ibang posisyon ng katawan o anggulo;
- pagpapalakas at pagsuporta sa ibabang likod sa mahusay na hugis, pagwawasto ng pagyuko.
Ang teknolohiyang pagpapatupad ay ang mga sumusunod:
- Kunin ang panimulang posisyon, kung saan tama na kunin ang mga dumbbells: hindi sila dapat mag-hang sa mga daliri, ang mahigpit na pagkakahawak ay pareho sa 2 panig.
- Sumandal sa katawan, ang pinakamainam na anggulo ay 45 °.
- Bend ang iyong mga tuhod upang ang femoral biceps ay hindi nasa ilalim ng presyon.
- Patagin ang mga blades ng balikat at dalhin ang mga shell sa sinturon. Ang mga siko ay nasa parehong eroplano ng gulugod.
Salitan
Ang paggaod ng mga dumbbells ay ikiling sa baywang, nakasandal sa 2 kamay, ay mangangailangan ng:
- sumusuporta sa kanan o kaliwang kamay;
- ilagay ang paa sa unahan;
- binawi ang pelvis;
- ikiling ang katawan ng tao sa 45 °.
Ang paghila na ito ay maaaring kasama o wala ng lunge.
Kung ang kagustuhan ay ibinibigay sa unang pamamaraan, kinakailangan:
- Ilagay ang iyong kanang binti pasulong at ilipat ang timbang ng iyong katawan dito.
- Kumuha ng isang shell sa iyong kaliwang kamay.
- Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kanang tuhod.
- Itaas ang iyong kanang kamay gamit ang isang projectile habang humihinga.
- Habang hinihithit, babaan ang kamay na ito.
Kapag nag-eehersisyo nang walang lunge, dapat mong:
- Ikalat ang iyong mga binti nang bahagya sa mga gilid at yumuko sa mga tuhod.
- Ilagay ang iyong kanang kamay sa likuran mo.
- Kumuha ng isang shell sa iyong kaliwang kamay.
- Hilahin ang iyong kaliwang kamay sa ibabang likod, huminto ng 1 seg.
- Bumalik upang simulan ang posisyon.
Nagsisinungaling
Bago isagawa ang deadlift, kinakailangan upang itakda nang tama ang bench, ayusin ang likod upang kapag ang dumbbell ay dinala sa sinturon, ang mga kalamnan ng latissimus ay pinipilit.
Upang maipamahagi nang pantay ang pagkarga, at ang pag-unlad ng mga kalamnan na mangyari nang magkakasundo, kinakailangan:
- Ikiling ang 30 °.
- Ilagay ang iyong sarili sa isang bangko gamit ang iyong back up.
- Kumuha ng isang shell sa kaliwa at kanang mga kamay at dalhin ang mga ito sa sinturon, sinusubukan na hilahin ang mga blades ng balikat sa gulugod.
Ang pag-igat ng timbang ay hindi dapat gumanap lamang ng mga biceps: ang kalamnan ng rhomboid ay tumatanggap din ng pagkarga, habang ang trapezius ay hindi gumagana, dahil mayroong suporta at pagpapapanatag.
Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:
- Ilagay ang mga shell sa sahig.
- Humiga sa iyong tiyan sa isang bangko na nakabitin ang iyong mga bisig.
- Ilagay ang ulo sa itaas lamang ng likod.
- Ikalat ang iyong mga binti, ipahinga ang iyong mga daliri sa sahig sa ibabaw. Bago makuha ang mga dumbbells, suriin ang katatagan ng posisyon.
- Kapag binubuhat at ibinaba ang mga shell, isagawa ang gawa sa mga bisig na nakabaluktot sa mga siko.
Paggamit ng isang incline bench
Nahihirapan ang ilan na mapanatili ang isang pagpapalihis sa ibabang likod sa loob ng mahabang panahon, kaya sa halip na isang pahalang na ibabaw mas mahusay na kumuha ng isang hilig.
Ang bench ay naka-install tulad ng sumusunod:
- Ayusin ang 30 ° anggulo ng backrest.
- Itaas nang kaunti ang upuan.
- Ilagay ang iyong tuhod sa upuan.
- Yumuko ang iyong braso sa siko at sumandal sa likod. Kaya't ang mga braso at ibabang likod ay makakaranas ng mas kaunting stress.
Kahabaan ng ehersisyo
Kung ang hip biceps ay napakahirap na imposibleng ikiling, kinakailangan ng pag-inat. Binubuo ito sa paglunsad nito sa isang roller bago simulan ang ehersisyo. Gayunpaman, kailangan mo munang kumuha ng isang pahalang na posisyon, pagsandal sa iyong tiyan sa isang bangko.
Mahalagang tandaan na sa mahirap o hindi sapat na pag-uunat, imposibleng yumuko o yumuko nang tama.
Na may extension ng siko
Kung kailangan mong gumamit ng mga posterior deltoid na kalamnan, kailangan mong gumamit ng magaan na timbang, habang hindi tumba ang katawan.
Mga Tip at Trick
Para sa mga taong nakamit ang tagumpay sa pagbomba ng pabalik ng mga kalamnan, ibigay ng mga propesyonal ang mga sumusunod na tip at trick:
| Aspeto ng pansin | Mga Rekumendasyon |
| Anggulo | Malaki ang nakasalalay sa anggulo sa pagitan ng balikat at katawan. Sa pamamagitan ng pagbabago ng anggulong ito, maaari kang mag-usisa ng iba't ibang mga kalamnan. Halimbawa:
Ang mga tampok na ito ay maaaring magamit sa pamamagitan ng pamamahagi ng pagkarga sa iba't ibang mga lugar sa likod. Inirerekumenda na bigyan ang kagustuhan sa 2 uri ng ehersisyo:
Sa kasong ito, kailangan mong sikaping hilahin ang mga shell sa sinturon, kung hindi man ang ehersisyo ay hindi magdadala ng positibong mga resulta. |
| Posisyon ng Dumbbell | Kung ginamit ang 1 patakaran ng pamahalaan, ang posisyon para dito ay iisa lamang, ngunit kung ang tulak ay 2 dumbbells, maraming mga pagpipilian. Ang karagdagang mga braso ay mula sa katawan, mas malaki ang anggulo ng pag-ikot ng mga shell. |
| Walang bench | Ang mga may mahusay na kahabaan ay pinapayuhan na gawin baluktot sa mga hilera. Kailangan mong kumuha ng posisyon na nakatayo, nang hindi gumagamit ng bench, isandal ang iyong kamay sa isang bagay at simulan ang ehersisyo. Mas mahusay na pumili ng magaan na timbang, kung hindi man ang mga kalamnan ay nasa peligro ng pinsala o jerking. |
| Bigat | Ang bigat ng mga dumbbells ay dapat mapili batay sa mga pisikal na kakayahan. Halimbawa, ang mga magaan na shell ay mas angkop para sa mga batang babae at nagsisimula. Ang mga dumbbells ng katamtamang timbang ay inirerekomenda para sa mga nagsagawa ng gayong mga ehersisyo nang higit sa isang beses. Ang bigat ng projectile ay hindi dapat hilahin ang katawan pababa kapag bumababa. |
| Iba't ibang pagsasanay | Ang pagkakaiba-iba ay inirerekumenda paminsan-minsan. Maaari mong bahagyang ikiling ang projectile patungo sa iyong sarili o i-on ito kapag ang huling 10-20 cm ng amplitude ay nalampasan. |
Ang projectile mismo - dumbbells - ay mahalaga din para sa ehersisyo. Ang kanilang pangunahing bentahe ay na ito ay isang malaya at nakasentro na patakaran ng pamahalaan na maaaring palitan ang barbell, habang ang paggalaw ng kalamnan sa ehersisyo ay magiging mas natural.
Kapag pumipili, kailangan mong tingnan ang sumusunod:
- mga pagkakaiba-iba ng dumbbells;
- materyal ng paggawa;
- ginamit ang mga mekanismo;
- tagagawa;
- presyo
Ang mga dumbbells ay maaaring may 2 uri:
| Projectile | Paglalapat | Mga tampok sa pagpili |
| Nababagsak | Naaangkop kung kinakailangan upang madagdagan ang pagganap ng kuryente. Minus ang mga ito sa pana-panahong pag-unwind at pagdaragdag ng mga pancake, plus - ang pagkakaiba-iba ng pag-load. Ang mga nasabing shell ay angkop para sa mga nagsisimula na atleta. | Bago bumili ng isang dumbbell, dapat mo itong subukan sa isang tindahan. Ang pancake ay maaaring gawin mula sa:
Ang isang dumbbell bar ay mahalaga para sa ginhawa ng pagsasanay. Ang diameter nito ay dapat magbigay ng isang snug fit para sa kamay. Mas mabuti kung ang lugar ng mahigpit na pagkakahawak ay rubberized, ang metal ay hindi magiging kasiya-siya sa mga kamay, at ang plastik ay madulas. Ang mga fastener ay mahalaga din: ang mga pancake sa attachment point ay dapat na maayos na maayos upang matiyak ang kaligtasan sa panahon ng ehersisyo. Ang diameter ng kanilang leeg ay dapat na komportable sa anumang bilang ng mga pancake. |
| Hindi masira | Angkop para sa pagpapanatili ng fit. Ang mga ito ay angkop para sa pagsasanay sa bahay. | Kapag pinili ang mga ito, kailangan mong umasa sa isang indibidwal na timbang, na kung saan ito ay maginhawa upang gumana. Ang dumbbell ay dapat magkasya nang mahigpit sa iyong kamay, hindi masyadong magaan o madulas. Gumamit ng guwantes kung kinakailangan. Ang materyal na patong ay maaaring gawin ng goma o silicone. |
Mga posibleng pagkakamali
Ang mga hilera ng dumbbells sa isang pagkiling sa sinturon ay madalas na ginaganap na may mga pagkakamali, bilang isang resulta kung saan ang ehersisyo ay hindi epektibo o nakakapinsala.
Mas mahusay na iwasan ang mga sumusunod na sitwasyon:
- Pagbaba ng ulo. Ang baba ay bumaba sa sternum, ang hindi kinakailangang pag-igting ay lilitaw sa leeg at ang normal na posisyon ng lubak ay nabalisa. Bilang isang resulta, tumataas ang panganib ng pinsala.
- Mga pananabik sa dibdib. Kung ang kamay ay hindi sinasadyang hinila ang puntero patungo sa dibdib, pagkatapos ay labis na timbang ang ginagamit. Mas mahusay na dalhin ang shell nang mas madali at hilahin ito patungo sa tiyan, hindi patungo sa dibdib.
- Jerk hilahin. Kailangan mong itaas ang iyong kamay sa projectile nang maayos, nang walang biglaang paggalaw: sa ganitong paraan maaari mong ma-pump ang iyong mga kalamnan nang maayos. Kung ang deadlift ay ginaganap sa mga jerks, posible ang pinsala at walang silbi na gawain sa kalamnan. Gayundin, sa gayong pagkakamali, isang spasm ng trapezius na kalamnan, sakit sa leeg, nangyayari ang occiput.
- Paikot sa likod. Ito ay isang tanda ng hindi sapat na pag-uunat. Upang maiwasan ito, dapat kang gumamit ng isang incline bench o gumamit ng isang mas mataas na suporta.
- Nanginginig ang kamay. Nangyayari sa mahinang kalamnan. Kung ang iyong kamay ay nagsimulang manginig, kailangan mong ikiling ang bench o subukan ang iba pang mga posisyon sa kamay;
- Hahatak ng biceps. Kung nagawa nang tama, ang projectile ay dapat na hilahin sa lakas ng mga kalamnan sa likod. Ang pagsisimula sa mga biceps ay tinatanggal ang likod mula sa trabaho. Ang kamay dito ay tila gumanap ng pagpapaandar ng isang "hook". Matapos ang tamang deadlift, ang mga lats ay dapat manatiling panahunan, ngunit hindi ang mga biceps. Kung mahirap hindi gamitin ang biceps, dapat mong mas magaan ang mga dumbbells. Maaari mong ulitin ang ehersisyo habang nakatayo sa harap ng isang salamin hanggang sa madama ang nais na mga kalamnan;
- Maling ugnayan sa paghinga. Ang isang karaniwang pagkakamali ay ang maling ritmo sa paghinga. Kailangan mong itaas ito habang humihinga ng hangin, at babaan ito habang lumanghap.
Ang isang de-kalidad na tagapagsanay na nagpapalakas sa mga kalamnan sa likuran at bubuo ng tamang pustura ay ang baluktot na hilera ng mga dumbbells. Ito ay kinakailangan para sa pagsasanay bilang suplemento sa mga patayong hilera.
Mga Video ng Dumbbell Row
Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng mga bent-over na row ng dumbbell: