Mga ehersisyo para sa trapezius na kalamnan ng likod na may mga dumbbells para sa mga kababaihan

Ang mga ehersisyo na naglalayong pagbuo ng kalamnan ng trapezius ay may kasamang pag-angat ng balikat ng balikat na may mabagal na pagbaba. Sa kasong ito, ang mga balikat ay nasa ilalim ng pagkarga ng karagdagang mga timbang. Ang mga Barbell, dumbbells, bigat ng katawan, kagamitan sa pag-eehersisyo ay ginagamit bilang kagamitan sa palakasan.

Saan matatagpuan ang kalamnan ng trapezius? Istraktura at pagpapaandar

Ang kalamnan ng trapezius ay isang ipares, malawak at patag na bundle ng mga hibla ng kalamnan na ganap na sumasakop sa buong likod ng leeg, pati na rin sa itaas na likod, kasama ang haligi ng gulugod. Ehersisyo sa bahaging ito ng katawan ay nagbibigay para sa paglikha ng isang static na pagkarga sa balikat na balikat at likod.

Sa paningin, ang trapezius na kalamnan ay kahawig ng isang malaking tatsulok, ang base nito ay nakikipag-ugnay sa gulugod, at ang tuktok nito ay nakadirekta sa anggulo ng scapula.

Ang pagpapaandar na layunin ng kalamnan ng trapezius ay ang mga sumusunod:

• sa panahon ng masiglang pisikal na aktibidad, tinitiyak ang paglapit ng scapula sa tisyu ng buto ng gulugod;
• nakikilahok sa proseso ng pag-ikot ng scapula sa paligid ng sagittal axis, na ginagawang posible na ganap na mapaandar ang pang-itaas na likuran at ang buong balikat na balikat;
• kapag binabawasan ang kanan o kaliwang trapezoid, ang ulo ay nakabukas sa naaangkop na direksyon;
• ang bilateral activation ng kalamnan fibers ay nagbibigay ng extension ng servikal gulugod.

Ang hindi paggana o pinsala sa kalamnan ng trapezius ay humahantong sa pagkawala ng kakayahang ganap na i-on ang ulo, magsagawa ng mga paggalaw na pag-ikot ng leeg. Ang mga katulad na problema sa musculoskeletal system ay lumitaw sa kaso ng paglabag sa bundle ng nerve na kumokontrol sa mga pag-andar ng kanan o kaliwang trapezium.

Mga tampok ng trapeze na pagsasanay para sa mga kababaihan

Ang trapezius na pagsasanay ay maaaring gawin sa gym o sa bahay.

Ang mga tampok ng proseso ng pagsasanay na naglalayong pagbuo ng trapezoid ay nasa mga sumusunod na aspeto:

Kung ang mga pisikal na ehersisyo ay ginaganap sa gym, kung gayon ang isang tagapagsanay o tagapagturo sa fitness ay palaging magmumungkahi ng tamang uri ng ehersisyo at magbigay ng mga praktikal na rekomendasyon sa kung paano mabuo ang bigat ng pagtatrabaho ng mga kagamitan sa palakasan. Ang mga pagsasanay na Trapezius na ginagawa sa bahay ay limitado sa pamamagitan ng husay at dami ng iba't ibang mga kagamitan sa palakasan.

Halimbawa, sa gym maaari kang gumamit ng mga dumbbells ng lahat ng timbang, gumamit ng nalulupok na mga barbel ng Olimpiko, timbang, gumamit ng mga modernong simulator at pantulong na tulong ng isang nagtuturo.

Sa bahay, ang pagsasanay sa trapeze ay nabawasan sa pag-angat ng barbel, gamit ang mga dumbbells na may isang limitadong saklaw ng timbang, gumaganap ng mga ehersisyo gamit ang iyong sariling timbang (pahalang na bar, mga parallel bar, push-up mula sa sahig.).

Contraindications sa dumbbell na ehersisyo

Ang mga ehersisyo sa kalamnan ng trapezius ay kontraindikado para sa mga kababaihan na may mga sumusunod na sakit sa katawan:

• varicose veins, thrombophlebitis at iba pang mga pathology ng vaskular tissue;
• mga kaguluhan sa ritmo na aktibidad ng puso (arrhythmia, tachycardia, bradycardia, angina pectoris);
• dating nagdusa ng cerebral stroke o matinding traumatiko pinsala sa utak;
• ang arthrosis ng balikat o mga siko na magkasanib;
• luslos ng thoracic o servikal gulugod;
• diabetes;
• arterial hypertension, ang kurso nito ay sinamahan ng pana-panahong pagtaas ng presyon at mga hypertensive crise;
  
• inguinal luslos;
• paglaganap ng matris, pati na rin mga nagpapaalab na sakit ng babaeng reproductive system;
• pamamaga ng almoranas.

Ang mga kababaihan na nasa estado ng pagbubuntis ay kailangang pansamantalang iwanan ang mga ehersisyo para sa lakas para sa mga kalamnan ng trapezius. Ang babalang ito ay nabigyang-katwiran ng panganib na magkaroon ng mga komplikasyon ng pagkakaroon ng fetus, pati na rin ang maagang pagwawakas ng pagbubuntis sa maagang yugto.

Magpainit bago mag-ehersisyo

Ipinagbabawal ang mga ehersisyo sa kalamnan ng trapezius nang hindi muna nag-iinit. Binubuo ito ng mga sumusunod na aksyon:

1. Jogging sa layo na 300 m.
2. Binaliktad ang katawan sa mga gilid. 20 reps sa kanan at kaliwang panig.
3. Paikot na paggalaw ng mga kasukasuan ng balikat. Ang parehong mga kamay ay nakaunat nang sabay-sabay o bawat isa naman. Inirerekumenda para sa 30 reps.
4. Baluktot pasulong at paatras, na binubuo ng 35 mga pag-uulit.
5. Paikot na paggalaw ng ulo. Kailangan mong lumiko ng 30 liko sa kanan at kaliwa.
6. Pagkiling ng leeg pasulong at paatras. Gumawa ng 25 reps.

Ang pagtatapos ng pag-init ay ang independiyenteng pag-init ng likod ng leeg at itaas na likod gamit ang mga paggalaw ng masahe. Ang average na tagal ng paghahanda para sa proseso ng pagsasanay ay 15 minuto.

Trapezium na ehersisyo para sa bahay at gym

Mayroong iba't ibang mga ehersisyo ng paglaban na makakatulong na mabuo ang mga kalamnan ng trapezius, buuin ang kanilang pisikal na lakas, magdagdag ng dami, masa ng kalamnan at kahulugan.

Farmer's Walk kasama ang Dumbbells

Nagsisimula ang ehersisyo na ito sa pagpili ng pinakamainam na bigat ng mga dumbbells.

Kapag napili ang isang kagamitan sa palakasan, dapat kang sumunod sa sumusunod na pamamaraan:

1. Kumuha ng mga dumbbells sa magkabilang kamay.
2. I-align ang pustura at baluktot nang bahagya ang lumbar gulugod.
3. Maglakad ng distansya na 25 m na may makinis at kahit na paggalaw, at pagkatapos ay tumalikod at bumalik sa panimulang punto mula sa kung saan kinuha ang pagsisimula.
4. Subaybayan ang iyong paghinga habang naglalakad. Dapat itong malalim at pantay.

Ang ehersisyo na ito ay katulad ng paglalakad kasama ang dalawang malalaking bag. Matapos ang ika-1 na diskarte, kailangan mong magpahinga ng 2-3 minuto, at pagkatapos ay ulitin ang parehong mga pagkilos. Inirerekumenda na magsagawa ng hindi bababa sa 3-4 na mga diskarte sa bawat pag-eehersisyo. Nagbibigay ang ehersisyo ng pumping ng itaas na bundle ng trapeziums.

Dumbbell Incline Shrugs

Ang ehersisyo na ito ay ginaganap sa isang setting ng gym. Kakailanganin mong itakda ang bench press sa isang anggulo ng 45 degree. Pagkatapos ay kailangan mong piliin ang nagtatrabaho timbang ng mga dumbbells.

Kapag nakumpleto ang paghahanda para sa pag-eehersisyo, nagsisimula ang sumusunod na pagkakasunud-sunod ng ehersisyo:

1. Ang babae ay nahihiga sa kanyang tiyan sa isang bench na itinakda sa isang tinukoy na anggulo ng pagkahilig.
2. Ang mga dumbbells ay naayos sa mga kamay.
3. Sa inspirasyon, ang pagbaluktot ng mga kasukasuan ng siko at paglabnat ng mga dumbbells ay ginaganap upang ang pagpapalihis ng likod ng likod at balikat ay natitiyak.
4. Habang nagbubuga ka, ang mga kalamnan ng trapezius ay nagpapahinga, at ang mga bisig ay bumalik sa kanilang orihinal na posisyon.

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang mabuo ang gitna at ibabang mga kalamnan ng trapezius. Inirerekumenda na gawin ang 8 reps sa 3 set. Sa panahon ng pisikal na aktibidad, dapat mong panatilihin ang iyong pustura hangga't maaari.

Shrugs na may timbang sa iyong likuran

Ito ay isang mapaghamong ehersisyo para sa mga kababaihan na may karanasan sa pagsasanay.

Ginagawa ito tulad ng sumusunod:

1. Kumuha ng isang gumuho ng Olympic barbell at makakuha dito ng isang gumaganang timbang na naaayon sa pisikal na lakas ng atleta.
2. Ang babae ay nasa isang patayong posisyon. Ang mga binti ay naayos sa lapad ng balikat na hiwalay.
3. Ang mga kamay ay sugat sa likod ng likod, isang barbel ang kinuha at hinahawakan sa likuran sa antas ng ibabang likod.
4. Sa inspirasyon, ang bigat ay itinaas ng trisep at kalamnan ng trapezius hangga't pinapayagan ng kakayahang umangkop ng magkasanib na balikat.
5. Sa pagbuga, ang bar ay bumalik sa antas ng mas mababang likod.

Ang ehersisyo ay ginaganap para sa 10 repetitions sa 3 set. Nagbibigay ng paglaki ng kalamnan ng mas mababang segment ng trapezium. Ginagawang mas kilalang-kilala ang bahaging ito ng katawan. Ang ehersisyo na ito ay ginaganap gamit ang mga dumbbells o timbang. Ang prinsipyo ng pagsasanay ay upang ibomba ang servikal na bahagi ng mga traps, pati na rin ang gitnang segment ng kalamnan na ito.

Ang pamamaraan ng pag-angat ng mga braso na may timbang ay ang mga sumusunod:

1. Ang babae ay nasa isang tuwid na posisyon, at ang mga paa ay lapad hanggang balikat.
2. Sa mga kamay ay ang mga dumbbells na may bigat na 3 kg at higit pa, o mga timbang.
3. Sa paglanghap, ang kagamitan sa palakasan ay nakataas sa harap mo.
4. Sa pagbuga, ang pang-itaas na mga limbs na may mga dumbbells o timbang ay bumalik sa antas ng mga balakang.

Sa oras ng pag-eehersisyo, kinakailangan upang matiyak na ang mga kasukasuan ng siko ay hindi yumuko. Ang mga timbang ay dapat mapili maliit. Ang pangunahing gawain ng pagsasanay ay upang maisagawa nang tama ang ehersisyo, lumilikha ng isang pinakamainam na pisikal na pagkarga sa mga kalamnan ng trapezius. Ang inirekumendang bilang ng mga pag-uulit ay 12 beses sa 3 mga hanay.

Mga kable na may isang improvised na pasanin

Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay nakapagpapaalala ng pag-angat ng mga may timbang na braso. Ang direksyon lamang ng paggalaw ng mga bisig ay magkakaiba, at ang pisikal na pagkarga ay nilikha lamang sa itaas na bahagi ng trapezoid.

Ang mga kable na may isang improvised na timbang ay ginaganap tulad ng sumusunod:

1. Kinakailangan na kumuha ng isang patayo na posisyon at ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat.
2. Pumili ng mga dumbbell, weights o nalalagyan ng pancakes ng barbell.
3. Sa paglanghap, ang mga bisig ay kumakalat bukod sa balakang hanggang sa antas ng kasukasuan ng balikat.
4. Sa iyong pagbuga ng hininga, ang mga limbs ay maayos na bumababa sa antas ng sinturon.

Ang mga siko ay dapat na tuwid nang walang baluktot. Sa panahon ng pagsasanay, inirerekumenda na magsagawa ng 8-10 repetitions sa 3-4 na hanay. Ang ehersisyo na ito ay hindi tuwirang bubuo ng balikat na balikat.

Deadlift

Isang kumplikado at traumatiko na ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang sabay na mabuo ang lahat ng mga bahagi ng kalamnan ng trapezius. Upang maisagawa ito, ang bar lamang ang ginagamit.

Ang pamamaraan ng pagsasanay ay ang mga sumusunod:

1. Sa bar ng isang nalulugmok na bar sa Olimpiko, kinakailangan upang kolektahin ang kinakailangang bilang ng mga pancake, na ang bigat nito ay tumutugma sa pisikal na lakas ng atleta.
2. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, at panatilihin ang iyong likod hangga't maaari na may isang bahagyang pagpapalihis ng lumbar gulugod. Ang bar ay nasa harap ng atleta.
3. Ang babae ay yumuko at inaayos ang bar sa kanyang mga kamay. Ang distansya sa pagitan ng mga kamay ng mga limbs ay dapat na tumutugma sa lapad ng mga balikat.
4. Sa paglanghap, ang mas mababang likod ay pinahaba at ang katawan ay itinaas.
5. Habang nagbubuga siya, muling yumuko ang babae at inilagay ang barbel sa sahig.

Kasama ang trapezium, ang kalamnan ng latissimus dorsi ay pumped. Ang ehersisyo na ito ay pangunahing at kumplikado para sa lahat ng mga kalamnan sa kahabaan ng haligi ng gulugod. Sa panahon ng pag-eehersisyo, kailangan mong magsagawa ng 7 pag-uulit ng 3 mga hanay.

Bent-over row

Tulad ng sa kaso ng deadlift, ang isang barbell ay ginagamit bilang isang kagamitan sa palakasan.

Ang teknikal na bahagi ng ehersisyo ay binubuo sa mga sumusunod na aksyon:

1. Ang mga binti ay itinakda nang bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat.
2. Ang babae ay nakasandal, at ang gulugod ay pinananatiling tuwid hangga't maaari.
3. Ang bar ay mahigpit na hinahawakan ng mga kamay.
4. Sa paglanghap, ang bar ay hinila hanggang sa ibabaw ng dibdib. Sa kasong ito, ang katawan ay patuloy na nasa isang ikiling estado, at ang pustura ay pinananatiling sobrang pantay.
5. Sa pagbuga, ang kagamitan sa palakasan ay inilalagay sa ibabaw ng sahig.

Ang kakaibang uri ng ehersisyo na ito ay hindi ito maisasagawa sa mga jerks, o sa isang baluktot na likod. Sa kasong ito, posible ang pinsala sa thoracic gulugod. Ang inirekumendang bilang ng mga pag-uulit ay 8 beses sa 3 mga hanay, isang pahinga sa pagitan ng kung saan ay 2-3 minuto.

Pag-angat ng mga dumbbells sa likod sa sinturon

Ang ehersisyo na ito ay ginaganap na halili, una para sa kaliwa at pagkatapos ay para sa tamang trapezoid.

Ang pamamaraan ng proseso ng pagsasanay ay ang mga sumusunod:

1. Dapat kang gumamit ng bench press kung saan nakalagay ang palad ng kamay at ang tuhod ng binti.
2. Ang likuran ay itinatago nang tuwid hangga't maaari upang maiwasan ang pagpapapangit ng gulugod.
3. Ang isang dumbbell o kettlebell ay kinuha sa libreng kamay.
4. Sa paglanghap, ang kagamitan sa palakasan ay hinila hanggang sa sinturon.
5. Habang nagbubuga ka, ang dumbbell ay babalik sa ibabaw ng sahig.

Pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na ibomba ang mas mababang at gitnang bundle ng kalamnan ng trapezium. Ginanap para sa 10 mga pag-uulit sa 3 mga hanay.

Itaas sa baba

Isang napaka-mabisang ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang ibomba ang itaas na mga kalamnan ng trapezius. Ang isang barbell o kettlebell ay ginagamit bilang isang kagamitan sa palakasan.

Ang pamamaraan ng proseso ng pagsasanay ay ang mga sumusunod:

1. Ang babae ay tumayo nang patayo, at ang kanyang mga binti ay naayos ang lapad ng balikat.
2. Ang bar ay nasa mga kamay sa antas ng balakang. Ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na makitid hangga't maaari sa mga brushes sa tabi ng bawat isa.
3. Sa paglanghap mo, ang bar ay hinila hanggang sa ibabaw ng baba.
4. Habang nagbuga ka ng hangin, ang bar ay ibinabalik pabalik sa antas ng balakang.

Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit ay 12 beses sa 3 mga hanay. Ang agwat ng oras ng pahinga ay dapat na 3 minuto.

Deadlift Lee Haney

Ang ehersisyo na ito ay tapos na sa isang barbell. Itinataguyod ang pagbuo ng mas mababang bundle ng trapezius at mga deltoid na kalamnan.

Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo ay nagsasangkot ng mga sumusunod na hakbang:

1. Kailangan mong ihiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Ilagay ang barbell kasama ang mga nakolektang pancake sa likod sa likod ng likod.
3. Ayusin ang iyong mga kamay sa bar at itaas ang kagamitan sa palakasan sa antas ng pigi.
4. Sa paglanghap, ang mga kasukasuan ng siko ng itaas na mga limbs ay liko, at ang bar ay hinila sa direksyon ng mga blades ng balikat.
5. Sa pagbuga, bumababa ang kagamitan sa palakasan.

Inirerekumenda na gawin ang 6 na reps sa 3 mga hanay. Ang ehersisyo ay binuo ng bantog na bodybuilder na si Lee Haney, at pinangalanan sa kanya.

Romanian Dumbbell Deadlift

Ang ehersisyo na ito ay ginaganap sa isang katulad na paraan sa klasikong deadlift ng barbell. Sa kasong ito, ginagamit ang mga dumbbells.

Ang teknikal na aspeto ng pagsasanay ay ang mga sumusunod:

1. Kailangan mong ihiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Kunin ang mga dumbbells ng timbang na nagtatrabaho.
3. Sumandal at ihanay ang iyong likuran.
4. Habang lumanghap, hubarin ang ibabang likod at ibalik ang katawan sa isang tuwid na posisyon.
5. Habang humihinga ka, muling sumandal.

Kinakailangan na magsagawa ng 12 repetitions sa 3 set. Kung ihinahambing natin ang ehersisyo sa deadlift, kung gayon ang huling uri ng pagsasanay ay mas epektibo.

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa bahay

Sa bahay, maaari ka lamang magsagawa ng mga pangunahing pagsasanay upang mabuo ang mga kalamnan ng trapezius.

Sa kasong ito, maaaring ganito ang proseso ng pagsasanay:

• Lunes - pag-init, deadlift, pag-angat ng bar sa baba, mga push-up sa hindi pantay na mga bar (12 reps, 3 set);
• Martes - pamamahinga at pagpapanumbalik ng tisyu ng kalamnan;
• Miyerkules - pag-init, mga kable na may improvised na timbang, Romanian deadlift na may dumbbells, push-up mula sa sahig (15 beses sa 3 set);
• Huwebes - isang araw ng paggaling ng kalamnan at pinahusay na nutrisyon;
• Biyernes - paglalakad ng isang magsasaka na may timbang, nakabaluktot na barbell pulls, pull-up sa pahalang na bar (10 beses sa 3 set);
• Sabado - pagsasanay sa puso, na nagsasangkot ng pag-jogging ng distansya na 2 km.

Ang Linggo ay isang araw ng kumpletong pahinga, paggaling ng pisikal na lakas, pinahusay na nutrisyon at paghahanda sa sikolohikal para sa pagsasanay sa susunod na linggo.

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa gym

Ang pagsasagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng trapezius sa isang gym ay ginagawang posible upang ayusin ang isang proseso ng pagsasanay sa pakikilahok ng isang personal na tagapagsanay o tagapagturo ng fitness.

Ang programang pumping ng trapezium ay maaaring ganito:

• Lunes - pag-init ng mga kalamnan, deadlift ni Lee Haney, deadlift ng Romanian dumbbell, paghila ng timbang sa sinturon;
• Martes - pinahusay na nutrisyon, pagtulog sa araw at paggaling ng katawan;
• Miyerkules - pag-init ng mga fibre ng kalamnan, pagkalat ng mga dumbbells sa mga gilid, push-up mula sa sahig (15 beses sa 3 set), pag-aangat ng mga dumbbells sa likuran;
• Huwebes - paggaling ng kalamnan, pinahusay na nutrisyon, pagtulog sa umaga at magandang pahinga;
• Biyernes - nagkibit-balikat sa isang sandal na bench na may mga dumbbells, pull-up sa pahalang na bar (10 beses sa 3 set), shrug na may mga timbang sa likod.
• Sabado - kumplikadong pagsasanay ng cardiovascular system, na nagsasangkot ng jogging sa isang treadmill (distansya na 1.5 km), squats (20 repetitions sa 5 set);
• Linggo - pag-inom ng maraming likido, pinahusay na nutrisyon, pagtulog sa araw at kumpletong kalmadong psycho-emosyonal, na naglalayong ibalik ang pisikal na lakas ng katawan.

Ang mga ehersisyo na isinasagawa sa kalamnan ng trapezius ay nagsasangkot ng paggamit ng mga kagamitang pang-isport tulad ng barbells, weights, dumbbells, pancakes. Karamihan sa mga pag-eehersisyo para sa bahaging ito ng thoracic at servikal gulugod ay ang paghila ng kuryente sa mga kondisyon kung ang katawan ng atleta ay nasa isang pahalang na posisyon sa isang bench press bench, o bahagyang ikiling.

Ang unang positibong resulta ng pagbomba ng kalamnan ng trapezius ay maaaring sundin pagkatapos ng 2 buwan ng matinding pagsasanay.

Bumalik Mga Video sa Pag-eehersisyo

Paano mabisang makabuo ng mga kalamnan sa likod: