Mga pag-eehersisyo sa bahay para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Programa kasama ang Reutova, nang walang kagamitan, para sa ectomorph, pagbawas ng timbang, para sa pamamahayag

Ang mga pag-eehersisyo sa bahay ay hindi mas masahol kaysa sa isang fitness room. Kung mayroong isang pagnanais na pumunta para sa sports at panatilihin ang iyong katawan sa hugis, kung gayon ang kakulangan ng mga dalubhasang simulator sa apartment ay hindi magiging isang balakid.

Mga tampok ng pag-eehersisyo sa bahay

Hindi na kailangang bumili ng mamahaling at malalaking treadmills o mag-ehersisyo na bisikleta. Ito ay sapat na upang makakuha lamang ng isang maliit na hanay ng imbentaryo o i-on ang imahinasyon at gamitin ang mga paraan sa kamay.

Dahil, hindi katulad sa gym, walang mga magtuturo sa bahay, bago kumuha ng ehersisyo, dapat mong pamilyarin ang iyong sarili sa tamang pamamaraan para sa pagganap ng mga ito upang hindi mapinsala ang iyong katawan.

Ang kapaligiran at hitsura ay makakatulong sa iyo upang ibagay sa isang produktibong pag-eehersisyo. Ang pagkakaroon ng isang komportable at magandang sports uniporme, na naglabas ng ilang parisukat na metro upang walang anuman ang hindi magalaw, maaari kang magsimulang mag-ehersisyo.

Paano gumawa ng isang plano at iskema ng pagsasanay, nakasalalay sa mga layunin

Ang mga independiyenteng ehersisyo sa bahay ay mabuti sapagkat maaari itong maisagawa sa iyong sariling bilis at isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian at kagustuhan. Mayroong isang malaking pagkakaiba-iba ng kanilang mga pagpipilian at pipiliin ng lahat ang kinakailangang kumplikado, ngunit sulit, una sa lahat, upang matukoy ang layunin ng mga klase.

Ang pinakamahusay na mga kumplikadong para sa mga kababaihan

Para sa mga batang babae na hindi pa aktibong nakikibahagi dati, ang uri ng pagsasanay na paikot (paikot) ay angkop. Sa komplikadong ito, maraming mga ehersisyo ang paulit-ulit na maraming beses - 5 pagsasanay sa 4 na bilog. Kapag pumipili, dapat kang tumuon sa mga kakayahan ng iyong katawan, ngunit inirerekumenda na dagdagan ang pag-load sa bawat bagong araw - ang bilang ng mga pag-uulit at ang oras upang makumpleto.

Halimbawa:

• klasikong squats - 60 sec;
• mga push-up sa tuhod - 60 sec;
• lunges ng mga binti - 45 sec;
• siko plank - 30.

Para sa mas may karanasan, ang mga ehersisyo na may paggamit ng mga timbang ay angkop - maaari itong maging dumbbells o, kung hindi sila magagamit, ang mga bote ng buhangin o tubig ay angkop.

Halimbawa:

• dumbbell squats - 30 beses;
• pahilig na pag-ikot - 20 beses;
• push-up sa mga daliri sa paa - 10 beses;
• "Bike" - 60 sec.;
• lunges na may dumbbells - 20 beses.

Para sa mga maaaring uriin ang kanilang sarili bilang "advanced" na mga atleta, ang mga sumusunod na pagsasanay ay angkop:

• mabagal na squats - kapag ang mga tuhod ay baluktot, hawakan ng 20 segundo. - 30 beses;
• hilahin sa sinturon - pagkuha ng isang ahente ng pagtimbang sa iyong mga kamay, pagkiling ng iyong likod sa sahig, paghila ng iyong mga braso patungo sa iyo habang hinihinga - 20 reps;
• pag-ikot - habang nakahiga, i-swing ang press ng 25 beses.

Magpainit

Ang mga pag-eehersisyo sa bahay ay nagsisimula sa pag-init ng mga kalamnan. Ang isang mahusay na pag-init ng mga kasukasuan bago mag-ehersisyo ay protektahan ang katawan mula sa pag-inat, at ang sakit sa susunod na araw ay magiging mas malala.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Kailangan mong magsimula sa servikal gulugod... Nakatayo nang tuwid, paikutin ang iyong ulo 2-3 beses pakanan at pakaliwa. Ang karagdagang mga tilts ng ulo pasulong at paatras, at sa mga gilid.
2. Armas... Kasabay na gumanap ng pabilog na paggalaw gamit ang parehong mga kamay. Dagdag dito, ang parehong paggalaw sa magkasanib na siko. At sa wakas, sa balikat. Maaari mong gawin ang mga pagsasanay na ito hanggang sa apat sa isa at sa kabilang panig.
3. Mga binti. Katulad ng mga paggalaw sa itaas, halili na magpainit ng mga binti - paa, sa mga kasukasuan ng tuhod, pagkatapos ay sa rehiyon ng balakang. Maaaring dagdagan ng mga pelvic rotation - mga kamay sa baywang, mga binti nang magkakasama - makinis na pabilog na paggalaw sa ilalim ng bilang.
4. Bumalik Ang pagkakaroon ng pagkalat ng mga binti hanggang sa pinahihintulutan ng kahabaan, gumawa ng "springy" na liko sa kaliwang binti, sa gitna, sa kanang binti, bumalik sa panimulang posisyon - upang ituwid ang katawan. Tiklupin ang iyong mga kamay "sa kandado" sa likod ng iyong likuran, umunat, at pagkatapos ay ilipat ang iyong mga kamay sa harap mo at iunat ang mga ito pasulong, at ang iyong likod - likod.

Ang jogging sa lugar ay isang mahusay na aktibidad ng cardio upang magpainit bago ang isang abalang pag-eehersisyo.

Mga complex ng ehersisyo

Upang mag-ehersisyo ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan

Ang sumusunod na hanay ng mga ehersisyo ay angkop para sa parehong mga nagsisimula at amateurs.

Ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay kasangkot sa aralin:

• №1 Mga squat na may pagtaas sa mga daliri sa paa.Ang mga kalamnan ng guya at pigi ay kasangkot.
• №2 Pindutin gamit ang mga kamay gamit ang isang lunge.Bilang karagdagan sa balakang, gumagana ang trisep.
• Hindi. 3 Plank.Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang abs, ang mga kalamnan na kasangkot sa pagpapalawak ng likod, pigi, at balakang ay pinalakas.
• Hindi. 4 Push-up.Pagsasagawa ng mga push-up mula sa sahig, lahat ay nagawa nang sabay-sabay: leeg, dibdib, balikat ng balikat, trisep.

Programa kasama si Natalia Reutova

Si Natalia Reutova ay isang maramihang nagwagi ng iba`t ibang mga kumpetisyon sa buong paligid at isang sertipikadong tagasanay sa fitness na may higit sa 10 taong karanasan. Kasama ang kanyang asawa, nagsasagawa siya ng mga aralin sa pagsasanay sa lakas sa online. Ang pagsasanay sa online ay maginhawa para sa mga taong, nang hindi binibisita ang fitness room, nais na panoorin ang tagapagsanay na nagpapaliwanag ng tamang ehersisyo.

Ang pagsasanay sa lakas ay angkop para sa lahat ng mga kategorya ng mga taong may iba't ibang antas ng fitness at anumang edad... Sa mga klase, lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay kasangkot at magkahiwalay na nag-ehersisyo ang mga braso, binti, at likod.

Lakas ng pagsasanay kasama si Natalia Reutova:

Pinakamahusay na Program sa Pagbaba ng Timbang

Ang mga pag-eehersisyo sa bahay na naglalayong mawala ang labis na timbang ay dapat na iba-iba at sistematiko.

Araw 1

• Mga squat na may bigat - 15 squats, ulitin ng 3 beses, kumuha ng isang maikling pahinga;
• Pauna ang baga - 10 beses bawat binti, 3 reps;
• Ang pag-angat ng katawan sa klasikal na paraan - nang maraming beses na may sapat na lakas;
• Paghalo ng mga kamay na may timbang sa mga gilid - 10 beses, 3 pag-uulit;
• Angat ng katawan na may suporta sa medyas - 20 beses sa 2 set;
• Dumbbell nakatayo pindutin (siko pagbaluktot) 20 beses na may 3 reps.

Araw 2

• Pindutin - nang maraming beses hangga't maaari, tatlong mga pag-uulit;
• Paghalo ng mga kamay na may timbang sa mga gilid, nakahiga sa sahig - 10 beses, inuulit 3 beses;
• Push-up sa sahig.

Araw 3

• Mga squat na may timbang - 15 beses, ulitin ng 3 beses;

  

• Pag-angat ng katawan (pindutin) - 30 pag-angat, gawin ang tatlong mga reps, pagkatapos ng isang maikling pahinga;
• Tinaasan ang katawan na may suporta sa mga medyas - 20 beses, 2 reps
• Pauna ang baga - 10 beses bawat binti sa 3 set.

Ectomorph na programa

Ang Ectomorph ay isang uri ng katawan ng tao na may isang maliit na layer ng taba sa katawan. Ang mga nasabing tao ay matangkad, makitid ang balikat, mahaba ang braso at binti. Ipinagmamalaki ng Ectomorph ang mahusay na digestibility ng mga produkto at nakaya ang pisikal na aktibidad nang walang labis na kahirapan. Ang mga taong isinasaalang-alang ang kanilang sarili na maging ng ganitong uri, ang mga karga sa cardio ay na-relegate sa background.

Bago ang lakas ng pagsasanay, sapat na ito upang magpainit o mag-inat, at ang mga ehersisyo mismo ay dapat na pangunahing, na may diin sa bigat ng timbang.

Programa nang walang karagdagang imbentaryo

Ang mga ehersisyo na hindi nangangailangan ng anumang paraan maliban sa kanilang sariling timbang ay sapat na:

• ang mga push-up ay klasiko;
• baligtarin ang mga push-up;
• squats;
• lunges;
• nakakataas ang katawan;
• pag-angat ng katawan sa mga daliri sa paa;
• lumalawak;
• bar;
• tumatakbo sa lugar;
• iba pa

Press pumping program

Kasama sa kumplikado ang mga ehersisyo:

1. "Gunting". Mula sa isang madaling kapitan ng posisyon, itaas ang iyong mga straightened binti hangga't maaari. Susunod - kumalat at tumawid sa kanila, sa maximum na posibleng posisyon. Ikalat muli, at tumawid, upang ang mga binti ay mabago ang posisyon.
2. Mga crunches sa gilid. Sa posisyon na madaling kapitan ng sakit na may baluktot na tuhod, itataas ang katawan sa gilid - halili kaliwa / kanan, na may mga nakabuka na braso.
3. Plank... Nakatayo sa iyong mga siko na may nakaunat na tuwid na mga binti, tumingin sa sahig, sinusubukan na panatilihing tuwid ang iyong likod at hindi iangat ang iyong puwitan. Manatili sa isang static na posisyon hangga't maaari - 1-3 minuto.

Programa ng mga binti at balakang

Kasama sa kumplikado ang mga ehersisyo:

1. Pagsisipa. Ang pagtayo sa mga binti ay bahagyang baluktot sa mga tuhod, kailangan mong ihulog ang iyong mga binti sa harap mo, na may isang pinahabang takong, na parang may isang "sipa" ng isang hindi nakikitang peras. Panatilihin ang iyong mga kamay sa sinturon para sa balanse.
2. Tumatalon. Ang pagpapanatiling iyong mga kamay sa iyong sinturon at iyong mga binti magkasama, tumalon sa mga gilid - kaliwa, kanan. 30 beses.
3. Tumalon na squat. Isara ang iyong mga kamay sa isang kandado sa harap mo, habang tumatalon, ikonekta ang iyong mga binti nang magkasama, kapag lumapag - ilagay ang mga ito nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, at babaan ang iyong puwitan hangga't maaari. 30 beses.
4. Tinaas ang mga binti. Kumuha sa lahat ng mga apat. Diretso ang mga armas, itaas ang iyong mga binti na baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod. Maaari kang maglagay ng isang dumbbell sa tuhod ng tuhod para sa pampalakas.

Para sa balikat na balikat at dibdib

Kasama sa kumplikado ang mga ehersisyo:

1. Pinipiga ang mga palad. Ikalat ang iyong mga binti, panatilihing tuwid ang iyong likuran, yumuko ang iyong mga braso sa mga kasukasuan ng siko sa harap mo, isinasara ang iyong mga palad gamit ang iyong mga daliri, magkahiwalay na siko. Pagpigil ng iyong hininga, pindutin ang iyong mga palad sa bawat isa sa loob ng 10 segundo. - 6 na pag-uulit.
2. Suporta laban sa dingding. Nakaupo sa pintuan, iunat ang iyong mga braso sa dingding, at gumawa ng mga paggalaw ng pagpindot sa loob ng 1 minuto, na parang sinusubukang itulak ito.
3. Pagtaas ng timbang sa mga gilid. Nakatayo nang tuwid, ang mga braso ay nakakalat sa mga gilid sa antas ng balikat habang lumanghap, habang hinihinga, ibinababa sa balakang. 30 reps.

Para sa abs at likod

Kasama sa kumplikado ang mga ehersisyo:

1. Pag-aangat ng katawan - 30 beses.
2. Plank - 3 min.
3. "Bisikleta", "gunting", "birch".
4. Mga swing binti - 20 beses.
5. Pag-ikot sa sahig - 30 beses.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutritional para sa isang buwan araw-araw.

Nangungunang 10 Mabisang Ehersisyo sa Bahay

Ang mga pag-eehersisyo sa bahay ay madaling mapapalitan ang pagpunta sa fitness room. Ang kailangan mo lang ay ang iyong sariling timbang sa katawan, isang minimum na karagdagang mga item at kaalaman tungkol sa kung anong mga ehersisyo at kung paano ito gawin nang tama. Mayroong hindi bababa sa 10 mga paraan upang ma-tone ang iyong katawan.

Push up

• Ang katawan at mga binti ay bumubuo ng isang tuwid na linya.
• Ang mga pigi ay hindi lumalabas, ang likuran ay hindi yumuko.
• Ang mga palad ay inilalagay nang mahigpit sa ilalim ng mga balikat.
• Kapag binabaan, ang mga siko ay bumubuo ng isang tamang anggulo.
• Kapag nakakataas, ang mga siko ay ganap na pinahaba.
• Ang leeg ay nakakarelaks, ang ulo ay tumingin sa harap nito.
• Paghinga sa pamamagitan ng ilong - lumanghap kapag tumataas, huminga nang palabas kapag bumababa.

Maaaring gawing simple ang mga klasikong push-up sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ito mula sa tuhod: paglalagay ng iyong tuhod sa sahig, pagtawid sa iyong mga binti, pag-push-up tulad ng sa isang normal na ehersisyo.

Dumbbell pindutin ang up

Mas mahusay na gawin ang ehersisyo na ito habang nakaupo sa isang upuan na may likod, ang mga binti ay dapat magpahinga nang maayos sa sahig, sa isang buong paa, ang mga tuhod ay bumubuo ng isang tamang anggulo.

Kapag angat ng mga dumbbells pataas, ang mga bisig ay ganap na pinahaba at ang mga dumbbells ay bahagyang hawakan, ibinababa, dalhin ang mga dumbbells sa balikat, ang mga siko ay mahigpit na nakadirekta at nasa tabi ng katawan. Ang mga paggalaw ay dapat na hindi magmadali at maisagawa kasabay sa paghinga.

Iba pang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito:

• Nakatayo ang mga dumbbell lift.
• Dumbbell pindutin nang paisa-isa - tumataas ang isang braso, ang isa sa panimulang posisyon.

Squats

Ang paunang pustura ay kapareho ng sa isang klasikong squat: ang mga binti ay lapad ng balikat, ang straight ng gulugod, ang mga braso ay ibinaba. Huminga, ang mga tuhod ay dapat na maayos na baluktot hanggang sa ang balakang ay magkatulad sa sahig, pinahaba ang mga braso upang mapanatili ang balanse.

Mga lung lung sa lugar

Mga pangunahing punto ng tamang mga baga:

• Ang tuhod sa harap ng nakatayo na binti ay hindi dapat pahabain sa daliri ng paa, at ang hita ay dapat na parallel sa sahig.
• Ang pangalawang binti ay baluktot sa tuhod sa isang tamang anggulo.
• Ang likod ay tuwid, ang mga blades ng balikat ay lumipat sa lungga.
• Mga kamay sa sinturon.
• Ang mga kalamnan ng tiyan ay panahunan.

Maaari kang gumawa ng lunges pareho sa lugar at sa isang hakbang pasulong, kung payagan ang puwang sa bahay. At gayundin ang ehersisyo na ito, kung ninanais, ay kumplikado ng mga dumbbells.

Plank

Ang pagsasanay sa bahay ay hindi kumpleto nang walang isang simpleng ehersisyo tulad ng tabla. Pagkatapos ng lahat, ito ay lubos na epektibo para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan.

Mga pagpipilian sa pagpapatupad:

• Kailangan mong tumayo sa iyong mga siko at sumandal sa iyong mga daliri. Panatilihing tuwid ang iyong ulo. Maaari mong kumplikado ang gawain sa pamamagitan ng halili na pag-angat mula sa siko hanggang sa mga kamay.
• Side plank - gumanap sa isang tuwid na braso o siko, ang katawan ay nakabukas sa gilid, ang pangalawang braso ay pinahaba.

Ang pagtaas ng pelvis na may suporta sa bench

Ang ehersisyo na ito ay tinatawag ding "gluteal bridge" at magagawa mo ito sa bahay habang nakasandal sa isang upuan o isang matibay na bangkito. Nakahiga sa sahig, na may mahigpit na pinindot na mga blades ng balikat, kailangan mong ilagay ang iyong mga paa sa "bench", baluktot ang mga tuhod. Palawakin ang iyong mga bisig patungo sa bench at tulungan mapanatili ang balanse. Itaas ang pelvis ng 20 beses.

Tumalon na lubid

Mayroong maraming mga prinsipyo para sa tamang pagpapatupad ng mga jumps:

• Paikutin ang kamay sa lubid lamang gamit ang kamay.
• Panatilihing magkasama ang iyong mga paa.
• Tumalon sa mga daliri ng paa nang hindi hinawakan ang sahig gamit ang iyong takong.
• Panatilihing tuwid ang katawan.
• Subaybayan ang iyong paghinga.

Sa unang linggo ng pagsasanay, inirerekumenda na tumalon ng lubid na hindi hihigit sa 10 minuto sa isang araw, at dagdagan ang oras ng pagpapatupad at pag-load bawat linggo. Iyon ay, ang isang tao ay hindi dapat limitahan sa mga klasikal na paglukso sa 2 mga binti na mahigpit na pataas, ngunit kahalili - tumatalon sa isang binti, ayon sa pagkakabago sa kanila o tumalon pasulong / paatras, kanan / kaliwa.

Tumalon na squat

Ang ehersisyo na ito ay mabuti para sa hindi lamang pag-eehersisyo sa harap at likod ng mga hita, ngunit din sa pagpapabuti ng koordinasyon. Ngunit ang mga taong sobra sa timbang na higit sa 10 kg ay hindi inirerekumenda na gawin ito.

Ang panimulang posisyon ay pamantayan - ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ang mga paa ay bahagyang nakabukas sa mga gilid. Kapag gumagawa ng squats, dinadala ang balakang sa parallel sa sahig, ang mga bisig ay hinila sa harap mo. Sa pagbuga, itulak ang sahig gamit ang takong, habang tumatalon, ang mga bisig ay hinihila pabalik sa likuran.

Kapag lumapag, isang malalim na squat ay ginaganap, iyon ay, ang mga tuhod ay yumuko mas mababa sa 90 ° at dapat mong i-hold out sa static hanggang sa 30 segundo. Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit ay 3-5 beses.

Lumalawak

Mga kalamangan ng pag-uunat:

• Ang mga kalamnan ng katawan ay nasa maayos na kalagayan.
• Ang daloy ng dugo ay nagpapabuti, na nagbibigay sa iyo ng lakas sa buong araw.
• Ang mga batang babae ay nagiging mas kaaya-aya.
• Mayroong mas maliit na pagkakataon ng pinsala habang ehersisyo.

Mayroong maraming mga uri ng pag-uunat, ngunit ang pinaka-angkop para sa mga nagsisimula ay: pabago-bago at static:

1. Lumalawak sa dinamika.Ang mga kalamnan ay nakaunat sa pamamagitan ng mga aktibong paggalaw, na may diin sa pagtaas ng amplitude. Ang pinakasimpleng halimbawa ay mga sipa, lunges.
2. Lumalawak sa static (walang galaw).Sa pamamagitan ng isang kahabaan, mahalagang manatili sa kahabaan ng posisyon hangga't maaari. Ang hindi kasiya-siyang mga sensasyon ay hindi maiiwasan, ngunit hindi inirerekumenda na tiisin ang sakit, puno ito ng pagkalagot ng kalamnan na tisyu. Ang mga nasabing pagsasanay ay ginagawa sa maraming mga pag-uulit.

Pangkalahatang mga rekomendasyon:

• Mahinahong paghinga. Hindi ito dapat mapanatili, mahalaga na ang oxygen ay aktibong pumapasok sa katawan.
• Buuin ang pag-load nang paunti-unti. Kung ang katawan ay naging komportable sa aplikasyon, ito ay isang senyas na oras na upang madagdagan ang amplitude o oras na ginugol sa static.
• Kailangang magpainit ang mga kalamnan bago mag-inat.
• Mahusay na magsagawa ng mga ehersisyo na makakatulong upang maisagawa ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan, para sa maayos na pag-unlad, halili na nakatuon sa iba't ibang mga zone.

Lumalawak ang mga kalamnan ng gluteal:

• Nakahiga sa iyong likuran, na may isang binti kailangan mong maabot ang iyong dibdib, tumutulong sa iyong mga kamay, pinapanatili itong tuwid, ang isa pa - umalis sa sahig, bahagyang baluktot sa tuhod. Palitan ang mga binti.
• Nakaupo sa sahig at baluktot ang isang binti patungo sa iyo upang ang hita ay namamalagi, iunat ang kabilang binti sa gilid at subukang abutin ang takong gamit ang iyong mga kamay.

Mag-ehersisyo para sa likod at abs:

• Mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon, nakahilig sa tuwid na mga bisig, iangat ang itaas na katawan. Ang mga balikat ay dapat na pinalawak hangga't maaari, ang ulo ay dapat na hilahin pabalik, bahagyang baluktot.
• Ang pagkuha sa lahat ng mga apat, nang walang pagmamadali, ang mga baluktot sa likuran ay ginawa - pataas at pababa. Sa kasong ito, ang mga paggalaw ng ulo ay magkatulad sa tapat: back up - ibabang ulo sa sahig, pabalik pababa - pagtingin sa kisame.

Pagtaas ng katawan

Kung ang mga paa ay tumaas sa panahon ng pag-indayog ng press, maaari mong ilagay ang mga ito sa ilalim ng sofa o pigain ang isang bagay na mabigat sa kanila.

Klasikong pag-angat ng katawan:

• sa pamamagitan ng 20 °. Nakahiga sa sahig, baluktot ang iyong mga tuhod, itaas ang iyong mga talim ng balikat, habang ang iyong mga bisig ay maaaring pahabain pasulong o makolekta sa likod ng iyong ulo.
• sa 45 °. Katulad ng ehersisyo sa itaas, ngunit kailangan mong itaas ang katawan sa pamamagitan ng pag-angat ng ibabang likod mula sa sahig.
• 90 °. Sa pagtaas na ito, kailangan mong subukan na maabot ang iyong mga tuhod gamit ang iyong dibdib, ganap na aangat ang katawan.

Ang bilang ng mga pag-uulit ay nakasalalay sa paunang pagsasanay. Mula 20 hanggang 40, maaari kang gumawa ng 3 o 4 na reps.

Paano gamitin ang iyong mga binti:

• Sa ehersisyo na ito, ang katawan ay binubuhat nang sabay-sabay na may pinalawig na tuwid na mga binti at braso, upang sila ay maging patayo sa sahig. Ulitin 15-25 beses.
• Maaari mo ring gawin ito halili - angat ng iyong kaliwang binti, subukang abutin ito gamit ang iyong kanang kamay, at kabaliktaran.

Paano wakasan nang tama ang isang pag-eehersisyo

Pangkalahatang mga rekomendasyon:

1. Mahalaga na wakasan ang mga pag-eehersisyo sa bahay sa pamamagitan ng pagdadala ng rate ng puso sa isang kalmadong estado, para dito maaari kang maglakad sa paligid ng silid, itaas at ibababa ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo, lumanghap at huminga nang malalim. O gumawa ng ilang ehersisyo ng ilaw na lumalawak.
2. Ibalik ang balanse ng tubig. Mas mahusay na uminom ng tubig sa buong buong pag-eehersisyo, ngunit kung ang iniresetang kaugalian ay hindi lasing, kung gayon ito ay dapat gawin sa pagtatapos nito. Tulad ng para sa temperatura, ang tubig ay dapat na mainit. Ang mga lalamunan ay kalmado, para sa mas mahusay na paglagom ng katawan.
3. Tamang nutrisyon. Kahit na ang pag-eehersisyo ay naglalayong mawalan ng timbang, ang pag-aayuno pagkatapos ng pagsunog ng calorie ay kontraindikado. Ang pinakamahusay na mga pagpipilian sa pagkain ay isang banana smoothie o isang protein shake. Ang mga inuming ito ay naglalaman ng maraming protina, na nagsisilbing isang materyal na gusali para sa tisyu ng kalamnan.
4. Purihin mo ang iyong sarili. Ang pagpapanatili ng positibong damdamin mula sa bawat pag-eehersisyo ay napakahalaga para sa pagganyak, upang hindi talikuran ang ideya ng paglalaro ng palakasan sa bahay, kailangan mong purihin ang iyong sarili sa bawat oras. Ang pagsasalita ng pag-iisip o malakas sa harap ng salamin na "Ako ay mahusay, panatilihin itong up" ay hindi mahirap, ngunit magdadala ito ng mahusay na mga benepisyo.

Gaano karaming oras ang kailangan mong mag-aral bawat araw, linggo

Ang paggawa ng pagsasanay sa palakasan araw-araw ay maling paraan, ang katawan ay nangangailangan ng oras upang gumaling.

Para sa mga nagsisimula, sapat na upang sanayin ang ilang beses bawat 7 araw, pantay na namamahagi ng karga. Sa paglipas ng panahon, kapag nasanay ang katawan, ang bilang ng mga ehersisyo ay maaaring dagdagan hanggang 4-5 beses.Ngunit ang mga rekomendasyong ito ay partikular na nalalapat sa pagsasanay - lakas o cardio. Kapaki-pakinabang na gawin ang mga ordinaryong ehersisyo pagkatapos ng paggising araw-araw.

Walang perpektong oras ng araw para sa paglalaro ng palakasan, dito pipili ang bawat isa batay sa kanilang mga kagustuhan at bioritmo.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Mga tip sa dalubhasa para sa pag-aayos ng pisikal na aktibidad

Ang bawat tagapagsanay ay may sariling diskarte sa pag-aayos ng mga karga, ngunit may mga pangkalahatang prinsipyo, batay sa kung saan, ang isa ay maaaring umasa sa isang positibong resulta kapag nagsasanay sa bahay.

Mga Rekumendasyon:

• Kailangan ang pag-init bago ang klase.
• Ang pagkarga ay hindi dapat hanggang sa punto ng pagkapagod.
• Dapat kang magsimula sa mga ehersisyo para sa bilis, liksi at katumpakan ng mga paggalaw.
• Saka lamang sa lakas at pagtitiis.
• Buuin ang pag-load nang paunti-unti.
• Matapos matapos ang iyong pag-eehersisyo, gawin ang mga ehersisyo upang kalmado ang rate ng iyong puso.

Ang mga ehersisyo ay kailangang subaybayan, napakadaling gawin ito sa bahay. Maaari kang magsimula ng isang regular na kuwaderno o aplikasyon, ang pangunahing bagay ay upang maitala ang nakaplanong at nakumpleto na pagsasanay.

Disenyo ng artikulo: Svetlana Ovsyanikova

Video sa paksa: pag-eehersisyo sa bahay

Mga pag-eehersisyo sa bahay para sa mga batang babae: