Mga ehersisyo para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan para sa mga batang babae: lakas, pag-eehersisyo sa cardio, pag-init

Ang mga pag-eehersisyo para sa mga batang babae, na ginagamit upang makakuha ng masa ng kalamnan, ay batay sa labis na calorie sa pang-araw-araw na pagdidiyeta at unti-unting pagtaas ng pisikal na aktibidad. Maaari mong gawin ito pareho nang nakapag-iisa at sa gym. Ang programa ng ehersisyo ay nakasalalay sa aling mga lugar ang kailangang bigyan ng karagdagang dami.

Pangunahing mga prinsipyo ng pagsasanay para sa mga batang babae

Ang pagkain ay ang pangunahing bahagi ng isang programa sa pagbuo ng kalamnan. Upang simulang makakuha ng timbang, kailangan mong dagdagan ang nilalaman ng calorie ng diyeta ng 5-10%, depende sa nakaplanong resulta. Maaari mong kalkulahin ang rate gamit ang mga espesyal na online calculator o pormula. Depende ito sa edad, lifestyle, taas at timbang.

Ang nutrisyon ay dapat na malusog at balanse. Kailangan mong ubusin ang 2.2 gramo ng protina at 0.7 fat para sa bawat kilo ng timbang. Ang natitirang calories ay pinunan mula sa mga pagkaing karbohidrat. Inirerekumenda na bigyan ang kagustuhan sa mabagal na carbohydrates na nilalaman ng mga prutas, gulay, cereal, cereal, legume, herbs.

Dapat kang kumain ng 5-6 beses sa isang araw na may agwat na 2-3 na oras. Karamihan sa mga calory, 65-70%, ay dapat na natupok bago mag-4:00 ng hapon.

Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa tubig, dahil kinokontrol nito ang mga proseso ng metabolic sa katawan at tinutulungan itong makabawi. Ang pang-araw-araw na rate ay 30 ML bawat kilo ng timbang. Hindi kasama ang tsaa, kape, juice, matamis na inumin.

Ang pagkain na inilaan para sa pagtaas ng timbang ay itinapon kapag ang porsyento ng taba ng katawan ay umabot sa 25-27

Sa yugtong ito (tinatawag na "pagpapatayo"), kailangan mong gawin ang lahat na posible upang mabilis na matanggal ang labis na taba. Ang pagpapatayo at pagkakaroon ng masa ay kahalili hanggang sa makamit ang nais na resulta. Pagkatapos ay ituon nila ang pansin sa pagpapanatili ng hugis at pag-aalis ng mahina na mga puntos.

Ang pahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo ay dapat na hindi bababa sa isang araw upang ang mga kalamnan ay may oras na bumalik sa kanilang normal na estado. Sapat na upang magsanay sa loob ng 50-60 minuto 3 beses sa isang linggo. Ang bawat sesyon ay dapat magsimula sa isang warm-up at magtatapos sa isang kahabaan.

Ang mga ehersisyo sa pagbuo ng kalamnan para sa mga batang babae ay binubuo pangunahin ng mga ehersisyo sa lakas.

Ang aktibidad ng aerobic ay nai-minimize, dahil nakakatulong ito upang mapupuksa ang labis na timbang, na kinakailangan para sa pagbuo ng mga kalamnan.

Warm-up na kumplikado

Ang bawat pag-eehersisyo ay dapat na mauna sa pamamagitan ng isang hanay ng mga ehersisyo na nagpapainit, na ginaganap sa loob ng 10-15 minuto.

Maaari itong isama ang:

• paglukso ng lubid;
• madaling pagtakbo;
• pag-init ng braso at binti;
• umiikot na pagsasanay na nagdaragdag ng magkasanib na kakayahang umangkop.

Inihahanda ng warm-up complex ang katawan para sa mas seryosong stress, binabawasan ang peligro ng pinsala, pinapabilis ang mga proseso ng metabolic, at nakakatulong na madagdagan ang rate ng puso.

Bago magpatuloy sa pangunahing programa ng pagsasanay, isinasagawa ang isang espesyal na pagpainit. Ang kakanyahan nito ay nakasalalay sa ang katunayan na ang napiling ehersisyo ay ginaganap muna na may isang minimum na timbang sa pagtatrabaho (ay hindi hihigit sa 10-20% ng maximum), at pagkatapos ay sa karaniwang isa. Ang bilang ng mga pag-uulit ay limitado sa 10-12. Ang layunin ay tandaan ang tamang pamamaraan at ihanda ang katawan para sa isang mabibigat na karga.

Mga ehersisyo para sa mga batang babae sa bahay: cardio o lakas

Upang makakuha ng kalamnan sa bahay, inirerekumenda ng mga eksperto ang pagbibigay ng kagustuhan sa pagsasanay sa lakas. Ang Cardio ay mas angkop para sa pagsunog ng labis na taba ng katawan at panatilihin kang maayos ang kalagayan.

Diskarte sa pag-eehersisyo

Malawakang mga push-up sa mahigpit na pagkakahawak

Ginagamit ang mga push-up upang mag-ehersisyo ang muscular frame ng mga braso, tiyan, likod at lugar ng dibdib. Kadalasan mas gusto ng mga kalalakihan ang pag-eehersisyo na ito, dahil ang isa sa mga pangunahing layunin ay upang makakuha ng isang pumped-up torso. Ngunit hindi rin dapat tanggihan ito ng mga kababaihan. Makakatulong ang mga push-up na mapanatili ang iyong ibabang bahagi ng katawan sa linya ng iyong itaas na katawan.

Ginagawa ang ehersisyo sa isang bench, upuan, sofa o iba pang bagay na gumaganap bilang isang suporta. Ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa mga kalamnan ng pektoral, ang pagbuo ng mga braso nang direkta ay nakasalalay sa kanilang setting: mas malawak ang mahigpit na pagkakahawak, mas epektibo.

Panimulang posisyon - diin mula sa madaling posisyon. Ang mga kamay ay inilalagay sa parehong antas sa lapad ng mga balikat, habang tumataas ang antas ng pisikal na fitness, ang grip ay maaaring unti-unting nadagdagan. Ang mga palad ay pinaikot upang ang mga daliri ay tumuturo sa unahan. Ang ulo, likod at binti ay naayos nang tuwid. Ang pelvis ay dapat na linya sa katawan.

Sa panahon ng pagbaluktot, ang mga siko ay hinihiwalay sa magkakaibang direksyon, ang mga bisig ay hindi ganap na naituwid upang mapanatili ang pare-pareho ang pag-igting ng kalamnan. Matapos maabot ang ilalim na punto, bumalik sila sa panimulang posisyon na may isang matalim na haltak, pinipilit ang mga kalamnan ng pektoral.

Dumbbell o Barbell Deadlift

Ang deadlift ay tumutulong sa paghubog ng iyong abs, hita, guya, at biceps. Para sa pagpapatupad, maaari kang gumamit ng isang barbell o dumbbells. Ang antas ng kahusayan at pamamaraan ay magiging pareho.

Ang napiling kagamitan sa palakasan ay kinukuha sa isang regular na mahigpit na pagkakahawak at naayos sa tapat ng gitna ng mga hita, ang mga bisig ay hindi baluktot. Ang mga binti ay itinatago sa lapad ng balikat. Kapag ang katawan ng tao ay nagsimulang ikiling pababa, siguraduhin na ang mas mababang likod ay hindi ipalagay ang isang baluktot na posisyon. Ang kagamitan sa sports ay pinindot malapit sa balakang.

Ang katawan ay ibinaba hanggang sa makabuo ito ng isang tamang anggulo, habang ang mga tuhod ay bahagyang baluktot upang mabawasan ang pagkarga sa gulugod at mga kasukasuan. Sa posisyon na ito, ang katawan ay naayos para sa 2-3 segundo, pagkatapos ay ang paunang isa ay kinuha.

Ang mga deadlift ay hindi angkop para sa mga taong may mga karamdaman sa gulugod.

Pag-swing dumbbells sa mga gilid

Ang swing ng Dumbbell sa mga gilid - isang mabisang ehersisyo na idinisenyo upang mapalakas ang mga kalamnan ng likod ng leeg, likod at balikat ng balikat... Maaari itong gampanan mula sa isang nakahiga o posisyon na nakaupo at isang posisyon na nakatayo.

Ang mga kamay ay pinananatiling tuwid, ang mga kamay na may dumbbells ay nakabukas sa loob. Ang likod at balikat ay tuwid. Sa oras ng paglanghap, ang mga siko ay bahagyang baluktot at dahan-dahang itinaas upang ang mga ito ay nasa tamang mga anggulo. Sa pagbuga, may pagbalik sa panimulang posisyon. Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na makinis.

Squats

Ang mga squat ng Barbell ay itinuturing na isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng magagandang kalamnan., dahil sabay-sabay itong gumagamit ng mga kalamnan ng iba't ibang mga grupo: mga binti, abs, braso, dibdib, likod. Gumagawa ito lalo na epektibo sa mga kalamnan ng pigi.

Diskarte sa pagpapatupad:

• Ang bar ay nakalagay sa mga balikat. Maaari itong maayos nang mas mataas o mas mababa upang makamit ang isang komportableng posisyon.
• Ang pansin ay binabayaran sa pagpoposisyon ng mga binti: ang mga paa ay dapat na bahagyang nakabukas sa iba't ibang direksyon, at ang mga takong ay dapat na nasa ilalim ng mga balikat. Ang posisyon ay dapat na tulad na ang tao ay madaling makagawa ng isang malalim na squat at bumalik sa panimulang posisyon.
• Inirerekumenda na tumingin nang tuwid sa panahon ng ehersisyo upang mapanatili ang isang perpektong posisyon ng leeg at likod.
• Ginagawa ang squats sa isang mabagal na tulin. Sa sandali ng paglanghap, nagsisimula silang unti-unting yumuko ang mga tuhod at balakang. Patuloy silang bumababa hanggang sa mabuo ang isang anggulo na mas mababa sa 90 °. Sa pagbuga, bumalik sila sa kanilang orihinal na posisyon.

Ang Barbell squats ay itinuturing na isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng magagandang kalamnan, dahil sabay itong gumagamit ng mga kalamnan ng iba't ibang mga grupo: mga binti, abs, braso, dibdib, likod.

Gumagawa ito lalo na epektibo sa mga kalamnan ng pigi. Sa panahon ng pag-squat gamit ang isang barbell, hindi mo maalis ang iyong takong mula sa sahig, dahil pinupukaw nito ang isang paglilipat sa gitna ng grabidad at isang hindi pantay na pamamahagi ng pag-load.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutritional para sa isang buwan araw-araw.

Nakatayo na dumbbell press

Ang pagtayo sa dumbbell press ay isa pang ehersisyo na naglalayong pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng puno ng kahoy, lalo na ang dibdib at balikat... Ang pamamaraan para sa pagpapatupad nito ay simple: ang mga dumbbells ay dadalhin sa mga kamay gamit ang isang regular na mahigpit na pagkakahawak, ang mga binti ay inilalagay sa lapad ng balikat.

Ang mga shell ay inilalagay sa antas ng mata upang ang mga kasukasuan ng siko ay bumubuo ng isang tamang anggulo. Sa pagbuga, ang mga bisig ay nakataas, gaganapin sa isang unatin na estado sa loob ng 2 segundo at bumalik sa kanilang orihinal na posisyon. Hindi inirerekumenda na pumili ng mabibigat na dumbbells para sa ehersisyo na ito. Dapat walang biglaang paggalaw sa panahon ng pagpapatupad.

Dumbbell Walking

Gumagana ang paghakbang sa kalamnan ng mga hita at pigi. Anumang matatag na bagay na 40-60 cm ang taas ay maaaring magamit bilang isang paninindigan.

Ang mga dumbbells ay hawak sa mga nakaunat na bisig. Ang unang hakbang sa stand ay kinuha sa kanang paa. Inilagay nila ito upang ang isang tamang anggulo ay nabuo. Pagkatapos ang kaliwang binti ay naituwid at inililipat sa platform. Ang kanang binti ay ibinalik sa sahig. Ulitin ang ehersisyo na ito para sa bawat binti 10-12 beses sa 3-4 na hanay.

Barbell Curl

Ang isang barbell curl ay naglo-load ng mga bicep at braso. Ang bar ay kinuha na may isang mas mababang mahigpit na pagkakahawak ng lapad ng balikat.Itaas ito hanggang ang mga braso ay patayo. Pagkatapos ay babaan sila hanggang sa ang mga bisig ay ganap na mapalawak. Sa panahon ng pagpapatupad, kinakailangan upang matiyak na ang mga siko ay hindi hawakan ang katawan, at ang likod ay mananatiling tuwid.

Bench press nakahiga o nakatayo mula sa dibdib

Ang ehersisyo na ito ay itinuturing na pangunahing isa sa gawain sa mga kalamnan ng balikat at lugar ng dibdib. Maaari mong gampanan ito mula sa isang nakahiga o nakatayong posisyon. Upang gawin ang unang uri ng ehersisyo, kailangan mong humiga sa isang bangko o iba pang katulad na eroplano. Panimulang posisyon - ang bar ay gaganapin sa nakaunat na mga bisig, pagkatapos ay ibinaba hanggang sa mahawakan nito ang dibdib, at bumalik sa lugar nito.

Ang pamamaraan ng pagganap ng barbel press habang nakatayo mula sa dibdib ay katulad ng nakaraang paglalarawan. Ang bar ay kinuha mula sa itaas, ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak ay katamtaman. Ang bar ay inililipat sa dibdib, pagkatapos ay itinaas, itinuwid ang mga bisig. Sa pinakamataas na punto, nagtatagal sila ng ilang segundo at dahan-dahang ibinaba ang barbell sa dibdib. Ang mga binti, likod at leeg ay dapat manatiling tuwid habang nag-eehersisyo.

Dumbbell lunges

Ang Dumbbell lunges ay tumutulong na bumuo ng magandang kahulugan ng kalamnan sa mga balakang at pigi. Sa pamamagitan ng pag-iba-iba ng lapad ng hakbang, maaari mong baguhin ang antas ng stress na natatanggap ng iba't ibang mga bahagi ng katawan. Ang isang mas makitid na hakbang ay nakakatulong upang palakasin ang pang-itaas na hita, isang mas malawak na hakbang ang makakatulong upang palakasin ang mga kalamnan ng glute.

Panimulang posisyon - ang mga binti ay may lapad na balakang, mga dumbbells sa mga ituwid na bisig. Panatilihing tuwid ang iyong likod, tumingin sa harap mo. Sa panahon ng paglanghap, ang gumaganang binti ay tumatagal ng isang hakbang pasulong, na bumubuo ng isang tamang anggulo. Ang bigat ng katawan ay inililipat dito. Ang pangalawang binti ay nakasalalay sa daliri ng paa. Sa pagbuga, may pagbalik sa panimulang posisyon.

Ang lunges ay mahusay para sa mga batang babae na nais na gumawa ng matinding pag-eehersisyo upang makabuo ng kalamnan sa pigi.

Mga ehersisyo para sa mga batang babae sa gym: cardio o lakas

Tulad ng pag-eehersisyo sa bahay, inirerekomenda ang pagsasanay sa lakas para sa mga nagnanais na makakuha ng kalamnan sa gym at gamitin ang cardio bilang isang warm-up.

Barbell Shoulder Squats

Ang mga Barbell squats ay epektibo para sa mga hita, glute, at kalamnan ng guya. Ang wastong pamamaraan ay nangangailangan ng isang frame kung saan iposisyon ang bar.

Simula sa posisyon - maluwang ang mga binti, pabalik ng tuwid, itinabi ang mga siko. Ang bar ay inililipat mula sa frame sa mga balikat, pagkatapos ng isang malalim na paghinga, squatting dahan-dahan, pagkatapos ay straightening. Sa panahon ng pag-eehersisyo, inirerekumenda na ang pelvis ay hilahin pabalik nang kaunti upang mabawasan ang pagkarga sa rehiyon ng lumbar.

Pindutin ang binti sa simulator

Ang iba't ibang mga makina ng press ng paa ay maaaring ipakita sa mga bulwagan, ngunit ang prinsipyo ng pagpapatakbo at ang tagapagpahiwatig ng kahusayan ay pareho. Kailangan mong humiga sa isang kagamitan sa palakasan at ilagay ang iyong mga paa sa platform. Ang kakanyahan ng ehersisyo ay upang ibaluktot at palawakin ang mga kasukasuan ng tuhod. Ang pangunahing bentahe ng naturang pagsasanay ay ang kawalan ng stress sa gulugod at mas mababang likod.

Hilera ng patayong bloke sa dibdib

Ang mga paghila ng Vertical block ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng likod, dibdib, braso Ay isang mabisang ehersisyo para sa mga batang babae na nais na sanayin upang makakuha ng masa ng kalamnan sa lugar na ito. Maaari mong gampanan ito gamit ang isang malapad o makitid na mahigpit na pagkakahawak (hanggang sa 15 cm).

Ang ehersisyo ay ginagawa habang nakaupo. Ang mga braso ay dapat na parallel. Ang simulator ay kinunan ng isang reverse grip. Inaayos ang mga kamay. Hilahin ang iyong mga siko pababa habang sinusubukang hilahin ang bar sa panga. Tinaas nila ang kanilang ulo at sinubukang babaan ang aparato kahit na mas mababa. Sa huling punto, ang timbang ay gaganapin sa loob ng maraming segundo, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Makitid na Grip Barbell Press

Ang Bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak ay ginaganap nakahiga. Ang aksyon nito ay naglalayong sanayin ang mga kalamnan ng dibdib, braso at balikat. Ang bar ay kinuha sa isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak, ang mga kamay ay dapat na matatagpuan sa layo na hindi hihigit sa 15 cm mula sa bawat isa.

Ang bar ay tinanggal mula sa rak at hinahawakan sa mga ituwid na bisig. Huminga ng malalim at, dahan-dahang, ibaba ang bar sa iyong dibdib. Nang hindi tumitigil, ibinalik nila ang kanilang mga braso sa isang tuwid na posisyon. Ang mga siko ay ganap na pinahaba.

Angat ng bar para sa biceps

Ang pag-angat ng barbel para sa biceps ay kabilang sa pangkat ng mga nakahiwalay na ehersisyo. Nangangahulugan ito na inilaan lamang ito para sa pagtatrabaho ng zone na nakalagay sa pangalan. Para sa pagpapatupad, ginagamit ang isang bar ng Olimpiko sa isang racks. Maaari kang kumuha ng barbel na may makitid, daluyan o malawak na mahigpit na pagkakahawak. Nakasalalay sa napiling pamamaraan, ang antas ng pag-load sa iba't ibang mga zone ay magkakaiba.

Sa paunang posisyon, ang mga binti ay inilalagay sa antas ng lapad ng balikat, ang mga medyas ay nagkakalat. Ang bar ay gaganapin sa mid-hita line. Sa panahon ng isang malalim na paghinga, ang bar ay nakataas sa gitna ng balikat. Sa pagbuga, ibababa ito. Ang mga kamay ay hindi ganap na pinahaba.

Nakaupo ang Dumbbell Press

Ang nakaupo na dumbbell press ay ginaganap sa parehong paraan tulad ng mula sa isang nakatayong posisyon, ngunit mas angkop para sa mga taong may namamagang gulugod at mas mababang likod. Sa gym, ginaganap ito sa isang espesyal na bench na may mataas na likod.

Hinila ni Barbell ang baba

Ang hatak ng barbell sa baba ay gumagamit ng muscular frame ng mga braso, likod at dibdib. Ang leeg ay maaaring ilagay sa sahig o sa isang stand. Kinuha ito gamit ang isang mahigpit na pagkakahawak mula sa itaas 15-20 cm ang lapad at dahan-dahang itinaas, sinusubukan na maabot ang baba.Ang panimulang posisyon para sa ehersisyo na ito ay kasama ang mga binti ng malayo, ang bar na hawak sa antas ng kalagitnaan ng hita, at tuwid ang likod.

Ikiling ang Barbell Press

Ang hilig ng bench press ay tumutulong sa pagbuo ng mga kalamnan sa dibdib. Ang ehersisyo na ito ay isang mabisang karagdagan sa klasikong pag-angat ng barbell.

Ginagawa ito sa isang bench, ang anggulo ng pagkahilig na kung saan ay hindi dapat lumagpas sa 35-40 °.Ang barbell ay naka-install sa isang rak, inalis mula sa madaling kapitan ng posisyon na may karaniwang malawak na mahigpit na pagkakahawak. Ang bar ay hawak sa nakaunat na mga bisig, pagkatapos ay ibinaba hanggang sa mahawakan nito ang itaas na dibdib. Sa panahon ng pagbuga, ang bar ay nakataas at ibinalik sa rack.

Mga nakahiga na kulot sa paa

Ang madaling kapitan ng paa curl ay isang nakahiwalay na ehersisyo para sa mga batang babae na makakatulong sa pag-eehersisyo ang mga gluteal na kalamnan, hamstring, at binti habang nag-eehersisyo ang pagbuo ng kalamnan. Ginampanan sa isang espesyal na simulator.

Upang tama na maisagawa ang mga kulot sa paa, kailangan mong humiga sa isang bangko, ang iyong mga tuhod ay dapat na nakasabit nang bahagya, at ang iyong baywang ay dapat na matatagpuan sa punto ng pahinga sa suporta. Ang mga binti ay inilalagay sa ilalim ng roller. Sa sandali ng paglanghap, dapat mong pigilin ang iyong hininga, at pagkatapos ay hilahin ang roller sa puwit. Sa tuktok na punto, nagtatagal sila ng 3-4 segundo at bumalik sa panimulang posisyon.

Mga guya habang nakatayo o nakaupo sa makina

Maaari mong ibomba ang iyong mga guya sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo sa isang sliding platform. Ang panimulang posisyon ay nakaupo. Ang mga daliri ng paa ay inilalagay sa gilid ng mas mababang suporta, ang mga tuhod ay pinananatiling bahagyang baluktot. Sa tulong ng isang mekanismo ng pag-slide, ang pelvis ay ibinababa hangga't maaari, pagkatapos ay itataas hanggang sa tumayo ka sa tiptoe.

Upang ma-pump ang iyong mga guya mula sa isang nakatayo na posisyon, sapat na upang regular na magsagawa ng pagtaas sa iyong mga daliri. Maaari mong kumplikado ang ehersisyo kung gumamit ka ng mga simulator na lumilikha ng isang pagkarga sa balikat na balikat at mga kalamnan sa likod.

Hyperextension

Ang hyperextension ay isa sa mga pangunahing sangkap para sa anumang kumplikadong pag-eehersisyo sa kalamnan para sa mga batang babae. Gumagana ang ehersisyo na ito sa iyong ibabang likod, hamstrings, at glutes.

Ang mga machine na hyperextension ay maaaring magkakaiba, ngunit magkatulad ang pamamaraan. Ang mga balakang ay binibigyang diin sa isang espesyal na unan, ang mga binti ay nakasalalay sa mas mababang platform, ang mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot. Sa panimulang posisyon, ang likod ay dapat na antas sa mga binti. Maaari mong hawakan ang iyong mga kamay ayon sa gusto mo.

Isinasagawa ang ehersisyo tulad ng sumusunod: ang pigi ay mahigpit na pinipilit, yumuko pababa sa isang anggulo ng 75-90 ° at bumalik sa kanilang orihinal na posisyon. Sa panahon ng pagpapatupad, inirerekumenda na tiyakin na ang likod ay mananatiling bilugan, at hindi tuwid, tulad ng kaugalian sa iba pang mga ehersisyo.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Mag-load ng pag-unlad, pagbawi

Habang nakakakuha ng masa ng kalamnan, ang antas ng pagkarga sa panahon ng pagsasanay ay nadagdagan nang dahan-dahan. Tinitiyak ng pamamaraang ito ang isang matatag na rate ng pag-unlad ng kalamnan, dahil ang katawan ay walang oras upang masanay sa pagbabago ng rehimen. Ang pagtaas ng karga ay maaaring dagdagan sa pamamagitan ng pagtaas ng kalubhaan ng mga shell o bilang ng mga pag-uulit ng bawat ehersisyo. Inirerekumenda ng mga propesyonal na bigyan ng kagustuhan ang unang pamamaraan.

Ang mga batang babae ng Newbie ay nagsisimulang magsanay na may bigat na 2-3 kg, unti-unting tumataas ang figure na ito depende sa mga indibidwal na kakayahan, karaniwang hanggang 10-15 kg. Ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte ay isa ring kinakalkula.

Sa isang mababang antas ng pisikal na fitness, sapat na upang gawin ang bawat ehersisyo ng 6 na beses, na nahahati sa 2 mga diskarte na may isang maikling pahinga. Sa isang mahusay na antas, ang figure ay maaaring umakyat sa 12 beses. Para sa mga batang babae na ang pangunahing layunin ay upang makakuha ng masa ng kalamnan, ang yugto ng pagbawi ay napakahalaga upang mapanatili ang pagiging epektibo ng pagsasanay.

Upang maiwasan ang pag-aaksaya ng kalamnan pagkatapos ng matinding ehersisyo, dapat mong:

• Kumain ng mga pagkaing may asukal na karbohidrat, tulad ng mga prutas o cereal bar, sa loob ng 20 minuto pagkatapos ng ehersisyo
• isang araw pagkatapos ng pagsasanay, maligo ka na may asin sa dagat o koniperus na sabaw.

Ang pagbawi ng kalamnan ay nakasalalay din sa pang-araw-araw na pamumuhay at diyeta. Hindi mo dapat isuko ang magandang pahinga at de-kalidad na pagkain.

Video ng pagsasanay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan para sa mga batang babae, mga rekomendasyon para sa nutrisyon

Isang hanay ng mass ng kalamnan para sa mga batang babae:

Wastong nutrisyon bago at pagkatapos ng ehersisyo: