Mga ehersisyo ng machine para sa mga bisig sa weight loss gym. Mga pangalan

Mga trainer ng kamay - mga espesyal na disenyo na pinapayagan mag-ehersisyo ang mga partikular na pangkat ng kalamnan... Sa gym, ang mga batang babae ay maaaring mag-usisa ng mga trisep, bicep sa isang Scott bench, Crossover, o paggamit ng kagamitan sa palakasan. Ang pagsasanay sa lakas ay tumutulong upang maalis ang taba ng katawan at palakasin ang corset ng kalamnan.

Mga tampok na pisyolohikal ng mga kababaihan sa pagbobomba ng mga kalamnan sa braso

Ang mga hand trainer sa gym ay tumutulong sa iyong mga kalamnan. Ang isang babae ay kailangang magtrabaho sa pang-itaas na katawan ng mahabang panahon, kahit na sumunod siya sa parehong sistema tulad ng isang lalaki. Ang mga ehersisyo sa mga espesyal na simulator at pumping biceps na may mga bar, dumbbells ay hindi nag-aambag sa paglago at dami ng kalamnan sa mga braso.

Sa babaeng katawan, ang testosterone ay ginawa sa hindi sapat na dami, samakatuwid, sa kabila ng matinding pagsasanay sa balikat, hindi sila magiging panlalaki. Sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo sa simulator, maaari mong bigyan ang iyong mga braso ng isang toned na hitsura at kaluwagan.

Ang labis na pumped na mga kamay sa isang babae ay nagpapahiwatig ng kanyang sistematikong paggamit ng mga anabolic steroid. Ang mga gamot sa kategoryang ito ay nakakatulong sa pinabilis na paglaki ng kalamnan.

Ang isang espesyal na binuo programa para sa mga kababaihan ay nagbibigay-daan sa iyo hindi lamang upang lumikha ng kaluwagan, ngunit din upang bumuo ng pisikal na lakas, upang palakasin ang balikat ng balikat. Ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte ay dapat na matukoy sa isang indibidwal na batayan, depende sa layunin at nais na resulta.

Mga grupo ng kalamnan sa braso na nangangailangan ng pagsasanay

Ang mga hand trainer sa gym ay makakatulong sa iyong mag-ehersisyo ang mga lugar ng problema.

Sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong ibomba ang mga sumusunod na kalamnan:

• Brachioradial. Ang pangkat ng kalamnan ay responsable para sa paikot na paggalaw ng bisig.
• Brachialis. Ang kalamnan ay matatagpuan sa lugar ng magkasanib na siko, ay responsable para sa kakayahang yumuko at magbaluktot.
• Triceps. Kasama sa pangkat ang tatlong mga bundle: haba, panggitna at pag-ilid. Ang mga hibla ay matatagpuan sa lugar ng bisig, samakatuwid, sa proseso ng pumping ng mga kamay, ginagawa ang mga ito nang masinsin hangga't maaari.
• Biceps. Ang kalamnan ay nabuo mula sa maikli at mahabang bundle na matatagpuan sa lugar sa pagitan ng braso at siko.

Sa proseso ng pag-eehersisyo ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, kinakailangang sumunod sa mga sumusunod na prinsipyo:

• Pagpapalakas ng mga litid at kalamnan na hibla... Sa mga klase sa gym, ang mga ehersisyo ay ginaganap kasama ang mga dumbbells at sa bar. Sa oras na ito, ang mga trisep, bicep at braso ay ibinobomba. Ang mga kababaihan ay dapat na magtaas ng hindi hihigit sa 3-5 kg. Sa paunang yugto, ang barbel at mga machine ng lakas ay hindi ginagamit.
• Pagpapalakas ng lakas sa katawan... Ito ay nagsasangkot ng paggawa ng mga ehersisyo na bumuo ng lakas sa itaas ng katawan. Nag-ehersisyo ang mga trisep, bicep, braso at kamay. Ang programa sa pagsasanay ay gumagamit ng isang barbell at dumbbells 8-12 kg.
• Ang kahulugan ng arkitektura at kalamnan... Sa mga simulator, isa o higit pang mga grupo ng kalamnan ang regular na pump. Maaari mong gamitin ang kagamitan sa palakasan. Ang proseso ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagpapatayo ng kalamnan.
• Epekto ng pisikal na pagtitiis... Kailangan mong tiyakin na ang iyong mga kalamnan ay mabilis na makagaling pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo. Pinapaliit nito ang panganib ng mga sprains at pinsala habang nag-eehersisyo.
• Pag-level up ng lahat ng mga pangkat... Matapos ang mga bisig ay naging mas kilalang tao, kailangan mong pantay na bumuo ng lahat ng mga kalamnan nang sabay-sabay. Para sa mga ito, ang isang programa sa pagsasanay ay dapat na iguhit, batay sa mga indibidwal na katangian ng babaeng katawan.

Maraming kababaihan din ang nagsisikap na ibomba ang deltoid na kalamnan. Ang mga extensor ng pulso at mga daliri ay hindi isinasaalang-alang bilang mga target na kalamnan. Ginagawa ang mga ito nang sabay-sabay na may mas aktibong mga zone.

Aling mga simulator sa gym ang angkop para sa pagsasanay ng mga kalamnan sa braso

Ang mga hand trainer sa gym ay maaaring makatulong sa iyo na mapagbuti ang iyong lakas.

Kabilang dito ang:

• Bench ni Scott;
• makina ng biceps-triceps;
• bahagi simulator;
• Crossover;
• Sotsky simulator.

Ang pag-eehersisyo sa mga simulator ay nagbibigay-daan sa iyo hindi lamang upang mapupuksa ang pang-ilalim ng balat na taba, ngunit din upang makamit ang isang bilang ng mga sumusunod na epekto:

• pagpapanumbalik ng psycho-emosyonal na background dahil sa paglabas ng mga negatibong damdamin;
• paghahanda para sa lakas ng palakasan (pakikipagbuno sa braso, kickboxing, boksing, judo, pakikipagbuno sa freestyle);
• pagkamit ng apela ng aesthetic;
• pagpapanumbalik ng mga proseso ng metabolic at digestive sa babaeng katawan;
• pagpapalakas ng sinturon ng balikat at spinal corset (pinapayagan kang makamit ang isang magandang pustura);
• minimizing ang panganib ng mabilis na pagtaas ng timbang;
• pag-iwas sa mga paglabag sa integridad ng mga tisyu ng buto ng mga kamay;
• pagpapalakas ng mga ligament at tendon;
• pagpapalakas ng mga panlaban sa katawan;
• pagpapapanatag ng mga proseso ng nutrisyon sa antas ng cellular.

Ang pagsasanay sa lakas ay angkop lamang para sa ganap na malusog na kababaihan.

Mga kontraindiksyon sa pag-eehersisyo sa mga simulator:

• talamak o talamak na anyo ng almoranas;
• panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng operasyon sa likod o lukab ng tiyan;
• patolohiya ng cardiovascular system (kabilang ang arrhythmia, isang kasaysayan ng myocardial infarction);
• ang pagkakaroon ng mga bukol ng isang malignant na kalikasan (hindi alintana ang lokalisasyon);
• phlebeurysm;
• arthrosis ng mga kasukasuan ng balikat at siko.

Huwag maglaro ng isport sa panahon ng regla, pagbubuntis o paggagatas. Ang pangkalahatang kahinaan ay maaaring isaalang-alang na isang kamag-anak na kontraindiksyon.

Bench ni Scott

Ang Bench ng Scott ay isang istrakturang metal na nilagyan ng isang upuan at platform ng suporta. Karaniwan na gawa sa isang profiled pipe, maaaring magkakaiba ang hugis at seksyon ng modelo. Ang pangunahing bahagi ng istraktura ay isang hilig na eroplano. Ang isang karagdagang unan ay nakakabit dito.

Ang trainer ay maaaring nilagyan ng dalawang mga patayong nakatayo o isang maliit na maikling hugis-parihaba na frame. Ang pagkahilig ay nagdaragdag ng ginhawa at pinapaliit ang panganib ng pinsala kapag inaangat ang boom.

Ang upuan ay karaniwang may iba't ibang mga hugis: kung ang modelo ay mura, kung gayon ito ay isang parihabang eroplano. Ang mas mahal na mga machine ng ehersisyo ay may upuang anatomically hugis. Maaari mong malayang itakda ang taas ng sanggunian na eroplano at ang anggulo ng pagkahilig.

Ang biceps ay karaniwang sinanay sa bench ng Scott. Ang katawan ay mahigpit na naayos, kaya't ang posibilidad ng pandaraya ay hindi kasama. Sa panahon ng pagsasanay, ang mga kalamnan ng mga binti at likod ng isang babae ay ganap na na-ibawas. Ang puwersang pagbaluktot ng mga bisig ay nagbibigay ng tono sa kalamnan ng biceps nang hindi ito nadaragdagan. Ang trainer ay angkop para sa mga kababaihan na may mahinang ipinahiwatig na kalamnan.

Ang anatomikal na pagsasanay ay hindi naiiba mula sa bench press.

Ang mga sumusunod na pangkat ng kalamnan ay kasangkot sa proseso ng pagsasanay:

• brachioradial (lateral muscle);
• brachialis;
• kalamnan ng biceps brachialis.

Sa bench ng Scott, maaari kang magsanay gamit ang karagdagang kagamitan sa sports:

Diskarte para sa pagsasagawa ng pagsasanay sa bench ng Scott:

• kunin ang panimulang posisyon, ipahinga ang iyong mga paa sa sahig;
• iposisyon ang bar sa isang komportableng taas;
• hawakan ang bar sa parehong mga kamay (palad);
• bahagyang itaas ang bar at ilagay ang mga siko ng parehong mga kamay sa ibabaw ng suporta (ang mga bisig ay dapat na bahagyang baluktot);
• yumuko ang mga braso at bumaluktot habang humihinga ka

Sa panahon ng ehersisyo, mananatili ang pag-igting. Ang bar ay ibinalik sa kanyang orihinal na posisyon na may isang mabagal na paglanghap. Kung ang mga klase ay isinasagawa gamit ang isang barbell na may isang tuwid na bar, pagkatapos ay kailangan mong subukang limitahan ang tilas ng paggalaw hangga't maaari. Bawasan nito ang peligro ng pinsala sa mga kalamnan at ligament.

Makina ng Biceps Triceps

Ang makina ng biceps triceps ay itinuturing na isang weight block trainer. Pangunahin ang pagkarga ng mga kargamento ng stack, roller at cable. Ang istraktura ng metal ay nilagyan ng isang upuan. Ang babae ay nakakakuha ng pagkakataon na malaya na ayusin ang taas nito.

Mayroon ding mga roller na inaayos ang mga binti at hawakan. Ang mga ehersisyo na isinagawa sa triceps machine ay may isang likas na katangian: ang triceps brachial na kalamnan at ang kasukasuan ng siko ay kasama sa gawain.

Sa panahon ng pagsasanay, nalalapat lamang ang pag-load sa trisep. Pinapayagan ka ng trainer na lumikha ng tamang ikiling ng likod. Ang paglabag sa pamamaraan ay hindi kasama: ang kumpletong kawalan ng pandaraya ay natiyak dahil sa maaasahang pag-aayos ng katawan at mga kasukasuan ng siko. Ang kasosyo sa sparring ay hindi kinakailangan para sa suporta at seguro.

Ang daanan ng paggalaw na nilikha sa panahon ng pagsasanay ay mahuhulaan. Nagtatampok ang tagapagsanay ng isang maingat na naisip na hugis ng mga hawakan. Ang mga ehersisyo ay maaaring isagawa sa isang malawak at makitid na mahigpit na pagkakahawak (barbell press at EW-bar). Sa kasong ito, walang karagdagang pag-load sa mga kamay.

Maaari kang magsanay sa triceps machine habang nakaupo o nakahiga sa triceps machine. Ang disenyo ng na-load ay nagbibigay-daan sa iyo upang magsagawa ng mga ehersisyo na, ayon sa algorithm, ay kahawig ng pagsasanay ng mga kamay sa desk ni Scott (bench).

Kung ang isang babae ay ginusto na magsagawa ng pagsasanay sa lakas habang nakaupo, kung gayon sa kasong ito ang kanyang mga siko ay ligtas na maayos. Ang ilang mga konstruksyon ay nilagyan ng desk bilang isang uri ng diin.

Crossover

Ang crossover ay isang konstruksiyon na uri ng block, ang mga bloke ng kuryente ay magkakaugnay sa pamamagitan ng isang metal frame.

Ang mga sumusunod na pagbabago ay matatagpuan sa mga gym:

• block frame o dobleng bloke;
• isang disenyo na kinasasangkutan ng 3 mga bloke;
• uri ng simulator ng uri;
• isang panig na rak na may mga bloke.

Ang taas ng mas mababa at itaas na mga bloke ng kuryente ay naaakma depende sa layunin ng pagsasanay at taas ng babae. Ang pagtatrabaho sa isang block trainer ay may maraming mga pakinabang: maaari kang magtrabaho sa mga kalamnan ng itaas na katawan mula sa iba't ibang mga anggulo.

Ang pagsasanay na may mga libreng timbang ay nagsasangkot ng pagkawala ng ilan sa mga karga: bumalik ito sa orihinal na posisyon sa bawat pag-uulit. Kapag nagtatrabaho ng mga kalamnan sa isang crossover, lahat ng mga hibla ay kasangkot sa proseso, hindi alintana ang tindi ng pag-load.

Ang paggalaw ay ibinibigay ng mekanismo ng cable alinsunod sa vector na itinakda ng trainer. Ang target na kalamnan ay mabagal kumontrata na may kaunting stress sa nagpapatatag na mga kalamnan. Kung nais ng isang babae na bumuo ng masa ng kalamnan, kailangan niyang gumawa ng mga pangunahing pagsasanay na may libreng timbang.

Sa crossover, maaari mong ehersisyo ang mga kalamnan ng lugar ng balikat at dibdib. Ang kalamnan ng biceps (biceps) at triceps, na pumped sa simulator, ay nakakakuha ng kaluwagan. Sa crossover, maaari mong mai-load ang kalamnan ng triceps sa paghihiwalay. Isinasagawa ang mga ehersisyo gamit ang iba't ibang mga hawakan (kasama ang lubid). Pinapayagan kang bumuo ng isang malaking amplitude at mag-ehersisyo ang lahat ng mga kalamnan.

Matapos ayusin ang hawakan sa itaas na yunit ng kuryente, maaari mong simulang i-install ang mga timbang. Dapat harapin ng babae ang crossover, yumuko ang kanyang mga tuhod at sumandal nang kaunti.

Likod na baluktot ang likuran, ang dibdib ay lundo.Ang hawakan ay kinuha sa kamay at ibinaba. Ang ehersisyo ay itinuturing na tama kung ang isang anggulo ng 90 ° o higit pa ay nabuo sa pagitan ng balikat at bisig.

Ang hawakan ay ibinaba sa antas ng balakang. Panatilihing tuwid ang iyong mga bisig at ang iyong mga siko malapit sa iyong katawan. Ang maximum na pagsisikap ay inilalapat sa pagbuga. Sa ibabang punto, ang posisyon ay naayos ng 1-2, na kinontrata ng kalamnan ng trisep. Bumalik sila sa panimulang punto sa pagbuga. Kinakailangan na gumawa ng 3-5 repetitions 10-15 beses.

Ang ehersisyo para sa baluktot ng mga bisig sa itaas na bloke ng kuryente ay makakatulong upang maisagawa ang brachialis at biceps. Sa kasong ito, naka-install ang mga humahawak na hugis-T at isang dobleng bloke.

Ang ehersisyo ay angkop para sa mga kababaihan na pamilyar sa mga pag-load ng kuryente:

• ang mga humahawak ay kinuha sa kamay (pulso ang layo mula sa kanilang sarili), ang mga bloke ng kuryente ay dapat na 25-35 cm sa itaas ng mga balikat;
• ang mga bisig ay bahagyang baluktot sa mga siko, pinilitan at inilagay sa parehong eroplano na may mga crossover racks;
• ang mga brush ay nakabalot patungo sa ulo;
• ang mga bicep ay pinipigilan, binuga at hinihila sa hawakan patungo sa iyo.

Matapos ang mga kamay ay mapula ng linya ng mga templo, sa pagbuga ay bumalik sila sa kanilang orihinal na posisyon. Kinakailangan na gawin ang 3-4 na diskarte 8-10 beses.

Sotsky simulator

Ang compact trainer ng alitan ay binuo ni Nikolai Sotsky. Ito ay dinisenyo upang mag-ehersisyo ang mga daliri, kalamnan ng braso, dibdib, balikat at likod.

Mayroong maraming pangunahing pagbabago ng kagamitan sa palakasan:

• Bison 1M.
• Bison 2M.
• Bison Classic Deluxe.

Ang Bizon 1M at Classic Deluxe ay may katulad na panlabas na istraktura. Ang kanilang mga setting ay bahagyang naiiba. Ang Bizon-2 ay isang mas advanced na pagbabago na idinisenyo upang mabuo ang lakas ng mga daliri at kamay.

Ang klasikong Deluxe at Bizon M1 ay binuo noong 1992. Salamat sa aparato, ang isang pagkarga ay nilikha sa nagpapatatag na mga kalamnan. Ang regular na pagsasanay ay gagana ang mga fibers ng kalamnan sa iyong likod, dibdib, balikat at braso. Ang bigat ng aparato ay hindi hihigit sa 1200 g, ang haba ay 40-45 cm. Ang istraktura ay prefabricated, kung kinakailangan, maaari itong disassembled sa 2 bahagi (22.5 cm ang haba bawat isa).

Ang modelo ay binubuo ng isang tubular center body at mga corrugated na humahawak na nakakabit sa katawan mula sa loob. Ang mga bola na gawa sa metal ay humahawak sa mga hawakan. Upang makumpleto ang ehersisyo, kailangan mong paikutin ang mga hawakan ng istraktura, na gumagawa ng maximum na pagsisikap.

Maaaring iakma ang modelo ng Bizon sa pamamagitan ng pagbibigay ng counter-rotation. Mahigit sa 30 mga kalamnan ang nasasangkot sa panahon ng pagsasanay. Ang mga elemento ng pagkikiskisan ay naubos sa paggamit: ang lakas ng alitan ay tumataas sa proporsyon sa pagtaas ng mga naglo-load at ang tindi ng pagsasanay. Ang mga elemento ng pagkikiskisan ay maaaring mapalitan; magagamit sila sa komersyo.

Ang klasikong ehersisyo ng Deluxe Deluxe na praktikal ay hindi naiiba mula sa Bizon M1 sa mga tuntunin ng laki at hitsura. Hindi tulad ng pagbabago sa M1, hindi na kailangang i-unscrew ang mga locknuts bago gamitin ang klasikong makina.

Ang daliri ay binubuo ng 2 singsing na kumonekta sa isang karaniwang axis. Ang pag-ikot ay maaaring isagawa sa maraming mga eroplano. Ang simulator ay nagbibigay ng isang pagkarga sa mga kalamnan ng siko, mga kamay at ang kanilang mga extensor. Maaari mong malaya na ayusin ang lakas ng pag-ikot.

Gumagamit ang Sotsky trainer ng mga kalamnan na bihirang mag-ehersisyo ang mga tao sa panahon ng pagsasanay sa lakas. Mahalaga na huwag labis na magtrabaho sa simula ng iyong pag-eehersisyo.

Bawasan nito ang peligro na magkaroon ng namamagang lalamunan. Kailangan mong magsimula sa isang minimum na pagkarga, dahan-dahang taasan ang tindi ng pag-ikot. Matapos masanay ang mga kalamnan sa dynamics, maaari mong ehersisyo ang mga hibla upang madagdagan ang kanilang masa.

Magsagawa sa paunang yugto ng 2-3 na paglapit (6-8 beses bawat isa). Upang mapabilis ang paglaki ng masa ng kalamnan, pagkatapos masanay sa simulator, kailangan mong itakda ang maximum na pag-load at magsagawa ng hanggang sa 20 pag-uulit. Ito ay mahalaga upang mapanatili ang isang agwat ng 2-3 minuto sa pagitan ng mga diskarte. Pagkatapos ng pagsasanay, ang isang babae ay dapat makaramdam ng katangian ng pagkapagod.

Ang Sotsky simulator ay naglalayong:

• nadagdagan ang bilis;
• nadagdagan ang pagtitiis;
• paglaki ng kalamnan.

Una sa lahat, ang mga simulator ay may matinding epekto sa mga kalamnan ng braso (biceps, triceps). Ang pagkarga sa natitirang bahagi ng katawan ay maaaring maituring na pangalawa.

Kagamitan para sa pagbomba ng mga kamay sa bulwagan

Ang mga dumbbells, bar, at barbells ay maaaring isaalang-alang na mga trainer ng kamay. Sa gym, ang mga pagsasanay na may patakaran ng pamahalaan ay maaaring gumanap nang nakapag-iisa, nang walang kasosyo sa sparring. Ang programa ay dinisenyo upang mag-ehersisyo ang panloob at panlabas na mga bahagi ng mga bisig (trisep at biceps). Ang ehersisyo ay nakakatulong upang maibalik ang pagiging matatag sa balat at higpitan ang maluwag na kalamnan.

Pamamaraan ng Dumbbell:

• tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat;
• kumuha ng dumbbells na may isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak (mga palad pababa);
• kapag baluktot ang braso sa magkasanib na siko, dalhin ang mga dumbbells sa linya ng baba;
• sa pagbuga, ibalik ang projectile sa orihinal nitong posisyon.

Kapag nagtatrabaho sa mga dumbbells, maaari kang kahalili ng mga kamay o magsagawa ng isang kumplikadong gamit ang parehong mga kamay nang sabay. Ang mga paggalaw ay dapat na mabagal at masukat. Kailangan mong magsagawa ng 3-4 na pamamaraang 12 beses.

Ang pag-eehersisyo ng mga kalamnan gamit ang isang EW na hugis na bar ay nagbibigay-daan sa iyo upang magbigay ng kaluwagan sa kalamnan ng biceps, ang pagpapatupad ng algorithm:

• ihiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat;
• kunin ang bar sa iyong mga kamay (palad pasulong);
• itaas ang iyong baba, ituwid ang iyong balikat;
• yumuko ang iyong mga bisig nang bahagya sa mga siko, itataas ang bar sa antas ng dibdib (dapat mong subukang huwag ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid);
• ibalik ang projectile sa orihinal na posisyon nito sa pagbuga.

Ang 3-4 na diskarte ay ginaganap 10-15 beses. Maaari mo ring sanayin ang mga kalamnan ng biceps at trisep ng braso sa isang bench na Scott.

Para sa mga ito kailangan mo:

• kumuha ng isang posisyon sa pagkakaupo, pagwawasto ng dibdib at pagwawasto sa likod;
• kumuha ng dumbbells sa magkabilang kamay;
• itaas ang projectile nang mas mataas hangga't maaari at dahan-dahang babaan ito sa likod ng iyong ulo.

Magsagawa ng 2-3 na hanay ng 10 repetitions. Hindi ka makakakuha ng isang projectile na masyadong mabigat - makagagambala ito sa pagpapanatili ng balanse. Ang pagkuha ng mga dumbbells (2-4 kg) sa iyong mga kamay, maaari ka ring magsagawa ng mga swing sa mga gilid at pataas at pababa. Ang ehersisyo ay tumutulong sa pagbuo ng mga biceps.

Mga trainer ng kamay at kagamitan sa palakasan, dahil sa magkakaibang timbang ng mga bloke ng kuryente at barbell, pinapayagan kang pumili ng pinakamainam na pagkarga para sa mga nagsisimula at may karanasan na mga atleta.

Sa paunang yugto, ang mga pagsasanay sa gym ay dapat na pangasiwaan ng isang dalubhasa. Upang mapabilis ang proseso, inirerekumenda ng mga dalubhasa ang paglipat sa wastong nutrisyon: ang mataba, pinausukang, maanghang na pagkain ay hindi kasama sa diyeta.

Video tungkol sa pagsasanay sa mga hand trainer sa gym

Mataas na pag-eehersisyo sa mga simulator: