Nasusunog na mga caloryo habang nag-eehersisyo. Talahanayan ng pagkonsumo bawat oras

Ang nasusunog na calorie ay ang paggasta ng enerhiya upang matiyak ang normal na proseso ng buhay ng tao. Ang mismong konsepto ng "calorie" ay nangangahulugang isang maginoo na yunit ng init o enerhiya na kinakailangan upang magpainit ng 1 g ng tubig sa temperatura na 1^{tungkol sa}MULA SA.

Ang enerhiya ay nabuo sa proseso ng pagproseso ng "gasolina" - pagkain. Ang alokasyon o pagkonsumo ng mga calorie ay nagdaragdag sa pag-eehersisyo. Ang isang bilang ng mga talahanayan sa paglaon ng artikulo ay nagpapahiwatig ng pagkonsumo ng calorie para sa iba't ibang mga aktibidad.

Pang-araw-araw na kinakailangan ng calorie ng tao

Upang matukoy ang pang-araw-araw na kinakailangan ng calorie ng isang tao, ginagamit ang mga formula na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na parameter ng isang tao. Ang pinaka-karaniwan at simpleng mga ito ay ang mga kalkulasyon ng Harris-Benedict nang hindi isinasaalang-alang ang pisikal na aktibidad at kalamnan.

Lalaki: 88.362 + (13.397 x BC) + (4.799 x PC) - (5.677 x OT)

Babae: 447.593 + (9.247 x BC) + (9.098 x RS) - (4.330 x OT)

Alamat:

• Araw - kasalukuyang timbang, kg.
• Ang RS - taas, kita n'yo
• OT - edad, taon.

Halimbawa: isang 53 taong gulang na lalaki, timbang na 95 kg, taas na 175 cm.88.362 + (13.397 x 95) + (4.799 x 175) - (5.677 x 53) = 1900 kcal.

Talaga, ang formula na ito ay ginagamit upang matukoy ang metabolic rate (BMR). Ito ang dami ng enerhiya na kinakailangan para sa gawain ng mga mahahalagang bahagi ng katawan tulad ng puso, baga, gitnang sistema ng nerbiyos, endocrine system, bato, atay, bituka, maselang bahagi ng katawan, kalamnan at iba pa. Ang mga input ng enerhiya na ito ay tinatawag na unregulated.

Para sa isang mas tumpak na pagpapasiya ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie, dapat isaalang-alang ang pisikal na aktibidad at koepisyent ng aktibidad.

Ang pagsunog ng calorie sa panahon ng pisikal na aktibidad (ang talahanayan ng mga uri ng pisikal na aktibidad na isinasaalang-alang ang koepisyent ng aktibidad ay ipinakita sa ibaba) ay nagdaragdag depende sa tindi ng pag-load.

Mga antas ng pang-araw-araw na aktibidad:

Pag-asa ng pagkawala ng enerhiya sa istraktura ng katawan

Ang mas maraming timbang ng katawan ng isang tao, mas maraming calories ang ginugugol niya sa araw, kahit na sa pamamahinga.Ang pagpapanatili ng mass ng kalamnan ay nangangailangan ng halos dalawang beses ng maraming mga calorie kaysa sa fat. Ayon sa pananaliksik, 5 kg ng kalamnan ang nasusunog ng 56 kcal bawat araw, 5 kg ng taba ang kumakain lamang ng 22 kcal sa panahong ito.

Maraming mga tao na sobra sa timbang, katulad ng mataas sa taba sa katawan, ay may posibilidad na "sisihin" ang mabagal na metabolismo para sa lahat.

Ito ay bahagyang totoo. Ngunit ang rate ng metabolic ay bihirang ugat na sanhi ng labis na timbang. Bagaman nauugnay ito sa pangunahing pagkonsumo ng enerhiya ng katawan, ang pangunahing tagapagpahiwatig ay isang halaga na nagpapakita kung gaano karaming mga calory ang kinakain ng isang tao, at kung magkano ang ginastos niya sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Ang pag-alis ng buhok ng laser sa mukha at katawan - kung paano ito isinasagawa, kahusayan, bago at pagkatapos ng mga larawan, mga kontraindiksyon.

Pangkalahatang mga panuntunan para sa pagsunog ng calorie

Kung mas maraming calories ang ibinibigay mula sa pagkain kaysa sa enerhiya na ginugol bilang isang resulta ng pisikal na aktibidad, ang katawan ay nagpapalitaw ng mekanismo ng pag-iimbak ng taba para sa isang "maulan na araw". Ang prosesong ito ay nabuo dahil sa ebolusyon at natural para sa katawan. Ang pagsunog ng taba ay ang proseso ng paglabas ng taba mula sa pag-iimbak at pagkasira ng mga cell ng taba, na nagreresulta sa enerhiya.

Pangunahing naglalaman ng mga triglyceride ang mga fat cell, na ginawang fatty acid at pumapasok sa daluyan ng dugo. Ang mga ito talaga ang mga elemento para sa pagbuo ng enerhiya.

Nagdudulot ito ng taba na iwanan ang fat cell na sensitibo sa hormon na lipase. Ang enzyme na ito ay kasangkot sa metabolismo ng taba. Ang adrenaline, na ginawa ng mga adrenal glandula at pumapasok sa daluyan ng dugo sa panahon ng pag-eehersisyo, nagpapagana ng lipase. Ganito nagsisimula ang proseso ng pagsunog ng taba.

Bakit bilangin ang calories

Kung ang timbang at komposisyon ng katawan ay hindi nagbabago sa loob ng mahabang panahon, kung gayon ang isang balanse ay nakamit sa pagitan ng pang-araw-araw na kinakailangan ng calorie at paggasta ng calorie. Tulad ng alam mo, ang labis na mga calory ay mahalaga para sa pagkakaroon ng timbang sa katawan, iyon ay, ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng mga pagkain ay dapat lumampas sa pang-araw-araw na kinakailangan.

Kung ang pangunahing layunin - upang maghiwalay na may labis na timbang, ang kinakailangang deficit ng calorie. Sa madaling sabi, kinakailangan ang pagbibilang ng mga calory na natupok.

Sa pagsasagawa, dapat ang isang:

1. Kalkulahin ang pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie batay sa ehersisyo (detalyado sa itaas).
2. Kalkulahin ang pang-araw-araw na paggamit ng mga calorie na nagmumula sa mga pagkain at inumin.

Upang masunog ang caloriya nang epektibo, kinakailangan upang bawasan ang tungkol sa 200-500 kcal mula sa pang-araw-araw na kinakailangan o dagdagan ang pisikal na aktibidad, lumilikha ng isang deficit dahil lamang sa ehersisyo.

Ang pagsunog ng caloriya ay isang kumplikado, patuloy na proseso. Para sa karagdagang pagkonsumo ng enerhiya, tumataas ang dami at tindi ng pisikal na aktibidad. Tatalakayin ito mamaya. Upang malaman ang dami ng mga calory na pumapasok sa katawan, kinakailangan upang maitala ang data at bilangin araw-araw. Ang isang iskala sa kusina, calculator at calorie table ay dapat na nasa kamay.

Pagkonsumo ng calorie para sa iba't ibang mga pisikal na aktibidad. Talahanayan

Ang pagsunog ng calorie sa panahon ng pag-eehersisyo (isang talahanayan ng pagkonsumo ng calorie ayon sa Harvard Medical School ay ipinakita sa ibang pagkakataon sa artikulo) ay nakasalalay sa isang bilang ng mga kadahilanan: uri ng pisikal na aktibidad, lakas ng ehersisyo, istraktura ng katawan ng isang tao, kanyang edad, at iba pa.

Ang mas mabilis na bilis ng ehersisyo, mas maraming pagkonsumo ng calorie:

Mga pag-eehersisyo na nakabatay sa calorie

Ang mga calory na sinunog sa panahon ng pisikal na aktibidad (ang talahanayan ay nagbibigay ng tukoy na mga numero) ay nangyayari dahil sa pagkasira ng glycogen muna, at pagkatapos ay mga fat cells. Upang mapupuksa ang 1 g ng taba, gagastos ka ng 9 kcal, at upang masunog ang 1 kg ng taba, dapat kang gumastos ng 9,000 kcal.

Pinapayuhan ng mga nutrisyonista na unti-unting bawasan ang timbang sa 0.5 fat mass bawat linggo, iyon ay, ang kabuuang pagkonsumo ng calorie ay dapat na humigit-kumulang 4,500 calories bawat linggo, isinasaalang-alang ang hindi pinagsamang pagkonsumo ng enerhiya.

Naglalakad

Ang paglalakad ay isang paboritong pampalipas oras para sa maraming tao na manatiling malusog at malusog. Ito ang pinakakaraniwang uri ng pisikal na aktibidad na hindi nangangailangan ng espesyal na pagsasanay at mga espesyal na kagamitan.

Ipinapakita ng talahanayan ang data sa pagkonsumo ng calorie kapag naglalakad ng 1 oras:

Tumatakbo at tumatalon

Ang pagtakbo at paglukso ay isang uri ng pisikal na aktibidad na may kasidhing lakas, kaya maraming mga calorie ang nasunog. Para sa mga nagsisimula, pinakamahusay na mag-jogging upang mai-tone ang pangunahing mga grupo ng kalamnan at dagdagan ang pagganap ng pagtitiis.

Ang mga sumusunod na kadahilanan ay nakakaapekto sa paggasta ng calorie habang tumatakbo:

• Timbang: mas maraming timbang sa katawan, mas maraming pagkonsumo ng calorie.
• Edad: kung mas matanda ang isang tao, mas maraming ginugol niya ang calories.
• Antas paghahanda: mas mataas ang antas, mas mababa ang pagkonsumo ng calorie.
• Intensity: mas mataas ang bilis ng pagtakbo, mas mataas ang pagkonsumo ng enerhiya.
• Season: mas malamig ito sa labas, mas maraming calories ang nasusunog, isinasaalang-alang ang gastos ng pag-init ng katawan.

Ang paglukso sa lugar ay itinuturing na pagsasanay na may kasidhing lakas: ang pagkonsumo ng calorie ay umaabot sa 235 hanggang 285 calories sa 15 minuto ng pagsasanay. Malubhang mga jumps na may swings sa braso, 350 kcal ang ginugol sa loob ng 30 minuto.

Fitness, pagkarga ng cardio

Ang pagsunog ng mga calory sa panahon ng pag-eehersisyo (isang talahanayan na may data sa pagkonsumo ng calorie sa panahon ng fitness ay matatagpuan sa ibang pagkakataon sa artikulo) ay nakasalalay sa uri ng ehersisyo, kasidhian at tagal ng pagsasanay, na natutukoy ng antas ng fitness at pagtitiis ng isang tao.

Ang bentahe ng fitness at mataas na intensidad na pagsasanay sa cardio ay na matapos ang ehersisyo, lalo na sa panahon ng pahinga at paggaling, mayroong isang hindi direktang proseso ng pagsunog ng mga caloriya.

Ipinapakita ng talahanayan ang tinatayang data ng pagkonsumo ng calorie:

Ski at bisikleta

Sa taglamig, kapag ang mga tao ay namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay at ang pagkain ay naging mas masustansya, mayroong isang kahalili sa paglalakad at pagbibisikleta, na makakatulong upang mapanatili ang malusog at kahit mawala ang labis na pounds. Ito ay tungkol sa skiing. Kapag nag-ski, halos lahat ng mga pangunahing kalamnan sa likuran, balikat, binti, braso at abs ay kasangkot.

Sa karaniwang bilis, sa isang knurled track, ang isang tao ay gumastos ng 4-8 calories bawat 1 kg ng timbang bawat oras. Kaya, ang isang taong may bigat na 60 kg ay maaaring magsunog ng 240-480 calories para sa isang oras na paglalakbay sa ski. Ang mga kadahilanan na isasaalang-alang ay kinabibilangan ng mga kondisyon ng panahon, lupain, istilo ng pagsakay, at ang karagdagang bigat ng gamit sa taglamig na nagdaragdag ng pagkonsumo ng enerhiya.

Sa tag-araw, maaari kang mag-pedal sa isang bisikleta, tinatangkilik ang kagandahan ng kalikasan at sariwang hangin. Kahit na ang sobrang timbang ng mga tao ay kayang bayaran ang ganitong uri ng pisikal na aktibidad nang walang pinsala sa mga kasukasuan at ligament. Ang pagbibisikleta ay tumutulong upang palakasin ang mga kasukasuan, dagdagan ang tono ng kalamnan hindi lamang sa mga binti at braso, kundi pati na rin sa katawan. Para sa 1 oras ng pagbibisikleta, maaari kang magsunog ng hanggang sa 400 kcal.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Hiking trip

Upang makalkula ang pagkonsumo ng calorie sa isang paglalakbay sa turista, kinakailangang isaalang-alang ang kategorya ng kahirapan ng ruta, ang uri ng turismo at ang panahon (sa taglamig ang kagamitan ay mas mabigat, na nangangahulugang kinakailangan ng karagdagang pagkonsumo ng enerhiya). Kinakalkula din ng mga nagtuturo ang haba ng ruta bawat araw, ang pantay ng kalsada, ang bilang at kalidad ng mga hadlang, at ang paunang bigat ng backpack.

Sa isang paglalakad sa ika-1 kategorya ng pagiging kumplikado, ang turista ay gumastos ng halos 3000 kcal, at para sa ika-5 na kategorya ng pagiging kumplikado, ang mga gastos sa enerhiya ay tinatayang nasa 4500 kcal bawat araw.

Tennis

Ang Tennis ay isang nakawiwiling, aktibo at emosyonal na laro.Ang bilis at konsentrasyon ng pansin ay nakakaapekto sa pagkonsumo ng mga calorie kapag naglalaro ng tennis: ang gawain ay hindi lamang upang maabot ang bola gamit ang raketa sa nais na punto, ngunit ipadala din ito sa korte "sa lugar". Sa panahon ng laro, ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, ang buong musculoskeletal system ay gumagana, at ang matinding "basag" na pagpapatakbo ay pinipilit ang mga manlalaro na gumastos mula 350 hanggang 600 kcal / h.

Pagputol ng damuhan

Ang paggapas ng mga damuhan ay nangangailangan ng ilang pagsisikap, tulad ng lahat ng uri ng gawaing bahay. Ang paglilinang ng mga damuhan sa paligid ng bahay ay nakakakuha ng mahusay na katanyagan sa mga may-ari ng bahay at hardin.

Upang magtapos sa isang malambot na karpet ng esmeralda, hindi ito sapat upang maghasik sa lugar ng mga binhi at hintaying lumaki ang damo, dapat mong regular na gupitin ang lumalaking damo. Ang paggapas ng isang damuhan na may isang power lawn mower ay gumagamit ng halos 400 kcal bawat oras. Dapat pansinin na sa tag-init kailangan mong i-mow ang damo isang beses bawat 7-10 araw.

Pagsakay sa kabayo

Ang pagsakay sa kabayo ay isang kahalili sa nakakapagod na ehersisyo sa gym. Ang ganitong uri ng pisikal na aktibidad ay ipinapantay sa matinding pag-load ng cardio, habang ang pagkonsumo ng calorie ay tumutugma sa mataas.

Sa panahon ng paggalaw ng kabayo, lahat ng uri ng kalamnan ay panahunan para sa sumakay, lalo na ang mga binti, pigi, abs, likod, braso.

Para sa 1 oras ng aktibong pag-trotting, maaari kang gumastos ng 500 kcal. Kung magpapadaloy ka, pagkatapos ay ang pagkonsumo ay 700-750 kcal / h. Ngunit kung mamasyal ka, hindi ka makakagastos ng higit sa 170 kcal.

Sining sa pagtatanggol

Ang pagsasanay sa martial arts ay isang paraan hindi lamang upang mapupuksa ang hindi kinakailangang mga tindahan ng taba, ngunit din upang makabuo ng konsentrasyon, tibay at tiwala sa sarili.

Ang pagkonsumo ng calorie ay nakasalalay sa maraming mga indibidwal na kadahilanan (edad, timbang, taas, pangkalahatang antas ng fitness, atbp.) At sa uri ng martial art:

• Capoeira: 700 kcal / h
• Tai-bo: 800 kcal / h.
• Tai chi: 219 kcal / h.
• Taekwondo: 752 kcal / h.
• Jiu-jitsu: 514 kcal / h.
• Karate: 514 kcal / h.

Volleyball

Ang Volleyball ay isang abot-kayang, simple, tanyag na isport. Ito ay isang laro na walang contact na nakabatay sa koponan na nangangailangan ng pangkalahatang fitness at isang positibong pag-uugali. Pinatitibay nito ang cardiovascular system, musculoskeletal system, baga, nagpapabuti ng koordinasyon ng paggalaw. Ang pagkonsumo ng calorie kapag naglalaro ng volleyball ay nag-iiba mula 180 hanggang 270 kcal / h.

Sumasayaw

Ang sayawan ay nakakatulong upang mapanatili ang isang pigura o mawalan ng timbang sa iyong mga paboritong ritmo ng musika. Bumuo sila ng mahusay na koordinasyon, sanayin ang cardiovascular system, pinalalakas ang kalamnan ng mga binti, pigi, likod, balikat at braso. Ito ay isang mahusay na paraan upang mapanatili ang iyong mga kalamnan na naka-tonelada.

Ang pagkonsumo ng calorie ay nakasalalay sa istilo at bilis ng sayaw:

• Waltz, foxtrot: 180-266 kcal / h.
• Pagsayaw sa Ballroom, disco: 330-488 kcal / h.
• Balete, paikutin: 360-532 kcal / h.

Ikot

Ang pagsasanay sa ikot ay nagaganap sa isang pangkat sa mga nakatigil na bisikleta na nakatigil sa ilalim ng patnubay ng isang nagtuturo. Ito ay angkop para sa mga taong may mga problema sa lumbar spine o likod, dahil ang pag-load sa mga lugar na ito ay minimal. Sa proseso ng pagsasanay, bubuo ang mga kalamnan ng mga binti, pigi, abs, braso.

Ito ay isang aktibo at masinsinang enerhiya na form ng pag-eehersisyo ng cardio. Para sa isang oras ng pagsasanay, maaari kang gumastos ng 500-700 calories.

Akyat hagdan

Ang pag-akyat sa hagdan ay isa pang uri ng pisikal na aktibidad na mabisa sa pagkawala ng timbang at mapanatili ang tono ng kalamnan. Maaari nitong palitan ang anumang kagamitan sa cardio, sa kondisyon na ang bilis ng pag-aangat ay tama ang napili: ang pulso ay maaaring mapabilis nang kaunti, ngunit sa parehong oras, ang paghinga ay hindi dapat mawala kapag nagsasalita. Sa isang oras ng naturang pagsasanay, maaari kang magsunog ng hanggang sa 350 kcal.

Pag-surf

Ang pag-surf ay hindi lamang isang mahusay na pag-eehersisyo sa cardio, kundi pati na rin isang pakikipagsapalaran sa dagat sa kalakhan ng walang hangganang mga elemento. Gaano karaming mga positibong damdamin ang maaari mong maranasan habang nag-surf! Ang malawak na mga stroke ng braso ay tumutulong sa pagbuo ng mga kalamnan ng sinturon sa balikat, likod at abs. Upang manatili sa surf, kailangan mong mahusay na mapanatili ang balanse, upang masiguro ang matinding gawain ng mga kalamnan sa binti.

Ang paggasta ng calorie habang ang pag-surf ay nakasalalay sa iyong pangkalahatang fitness at bilis. Ang average na rate ng daloy ay 600-1000 kcal / h.

Paglangoy

Ang paglangoy ay may kapaki-pakinabang na epekto sa immune system, gitnang sistema ng nerbiyos, nagpapalakas sa baga, tinono ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Ang mga kalkulasyon ng calorie ay nag-iiba sa istilo ng paglangoy at tindi.

Halimbawa, ang 30 minuto ng pagsasanay sa pool ay natupok: 300-444 kcal (istilo ng breasttroke) at 330-488 kcal (istilong butterfly at crawl), ang parehong dami ng mga calorie ay natupok kapag naglalaro ng polo ng tubig.

Paggaod

Kapag ang paggaod, halos 95% ng lahat ng mga kalamnan ang kasangkot, ang pagtitiis at tibay ay bubuo, ang pagkalastiko ng mga hibla ng kalamnan at pagtaas ng pansin ng pansin - pagkatapos ng lahat, napakahalaga na huwag gumulong sa ibabaw ng tubig na may napakalaking mabibigat na oars. Ang pagkonsumo ng calorie para sa paggaod ay 550 kcal / h.

Tumalon na lubid

Ang paglukso ng lubid ay isa sa mga pinaka-kinakain na enerhiya na uri ng pisikal na aktibidad. Ang matinding paglukso ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng mga binti, pigi at abs, at ang pigura ay nagiging toned at kaakit-akit. Ang regular na paglukso ng lubid ay nagdaragdag ng pagtitiis at tumutulong sa iyong mawalan ng timbang.

Inirerekumenda ng mga eksperto ang paglukso ng lubid araw-araw sa loob ng 30 minuto. Para sa 1 oras ng masinsinang mga leksyon ng lubid na lubid, nasunog ang 700-800 kcal.

Tabata Protocol. Squats

Ang Tabata Protocol ay tumutukoy sa mabisang high-intensity interval interval (HIIT) na naglalayong mabilis na pagkawala ng taba. Ang ganitong uri ng pisikal na aktibidad ay batay sa aktibidad ng aerobic na may mataas na intensidad, na pangunahing ginagamit ang isang ehersisyo na bike o treadmill.

Ang mga squat na walang timbang o may mga dumbbells, pati na rin ang mga squats na may bounces ay madalas na kasama sa Tabata complex. Ang multi-joint na ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumamit ng isang malaking bilang ng mga pangkat ng kalamnan at napakabisa nang mabilis. Sa isang pag-eehersisyo ng Tabata protocol na may mga squats, maaari kang magsunog ng hanggang sa 900 kcal.

Burpee

Ang Burpee ay isang multi-joint na ehersisyo na kinasasangkutan ng halos lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Sa katunayan, ang burpee ay isang hanay ng 6 na ehersisyo, na pinagsama sa isa. Sa proseso ng pagpapatupad, ang mga sumusunod na kalamnan ay kasama sa gawain: biceps ng hita, gluteal, gastrocnemius, pectorals, kalamnan ng balikat ng balikat, trisep. Ang ehersisyo ay nagmula sa CrossFit at idinisenyo upang mapagana ang iyong buong katawan sa isang pag-eehersisyo.

Sa parehong oras, isang malaking halaga ng enerhiya ang natupok bawat yunit ng oras, na nagbibigay-daan sa iyo upang bawasan ang taba ng katawan sa isang maikling panahon. Ang pagkonsumo ng calorie sa mga klase ng burpee ay 250 kcal para sa 5 set ng 5 minuto.

Mga simulator

Ang laging nakaupo na pamumuhay ng isang modernong tao ay negatibong nakakaapekto sa pangkalahatang estado ng kalusugan. At narito ang mga gym at sports ground upang sumagip, kung saan ang mga tao ay may pagkakataon na mapanatili ang kanilang mga kalamnan sa mabuting kalagayan, mapabuti ang kanilang pisikal at emosyonal na estado.

Ipinapakita ng talahanayan ang data sa pagkonsumo ng calorie sa loob ng 1 oras sa panahon ng pagsasanay sa iba't ibang mga simulator:

Ang pagkonsumo ng calorie ng mga aerobic machine ay mas mataas nang bahagya kaysa sa mga makina ng lakas, kahit na ang lahat ay nakasalalay sa pisikal na aktibidad: timbang, intensity at tagal ng pag-eehersisyo. Ipinapakita ng talahanayan ang data para sa kagamitang para sa puso, na kung saan ay ang pinakatanyag at kinikilala bilang epektibo sa proseso ng pagsunog ng taba.

Disenyo ng artikulo:Lozinsky Oleg

Video tungkol sa pagsunog ng mga calory habang nag eehersisyo

10 pinakamahusay na ehersisyo upang masunog ang caloriya nang mas mahusay kaysa sa pagtakbo: