Pagpapatayo ng katawan para sa pagbawas ng timbang ng isang babae. Diet menu para sa isang linggo, mag-ehersisyo sa bahay

Ang isang laging nakaupo na pamumuhay at hindi magandang nutrisyon sa mga modernong kababaihan ay humantong sa sobrang timbang at hindi magandang kalusugan. Ang pagpapatayo ng katawan para sa pagbawas ng timbang ay makakatulong na makawala sa mga problemang ito.

Ano ang pagpapatayo ng katawan?

Ang pagpapatayo ng katawan para sa pagbawas ng timbang para sa mga kababaihan ay isang hanay ng mga hakbang at aksyon na naglalayong bawasan ang dami ng pang-ilalim ng balat na taba (sa porsyento) at pagpapabuti ng pisikal na fitness. Dapat pansinin na ang una ay imposible nang wala ang pangalawa.

Samakatuwid, ang proseso ng pagpapatayo ng katawan ay maaaring kondisyon na nahahati sa 2 yugto:

• Pagpili ng pinakamainam na sistema ng nutrisyon (diyeta).
• Ang pagpili ng isang programa sa pagsasanay alinsunod sa pagiging handa ng mag-aaral.

Ang pangunahing gawain ng pagpapatayo ng katawan para sa pagbawas ng timbang ay hindi pagbaba ng timbang, ngunit ang normalisasyon ng antas ng pang-ilalim ng balat na taba. Ito ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng pagpapatayo at normal na pagbawas ng timbang.

Ang pagkakaiba sa pagitan ng dalawang pamamaraan na ito upang makamit ang perpektong proporsyon ng katawan ay madaling maunawaan sa pamamagitan ng pagsasaalang-alang sa mga prinsipyo na naka-embed sa parehong pamamaraan.

Ang pagpapatayo ng katawan para sa pagbawas ng timbang para sa mga kababaihan ay batay sa pisikal na aktibidad. Sa kasong ito, ang pinaka-pinakamainam na resulta ay isang pagbawas sa dami ng baywang, balakang o iba pang mga bahagi ng katawan nang walang isang makabuluhang pagbawas sa kabuuang timbang ng katawan.

Ang pisikal na aktibidad, sa tulong ng isang maayos na napiling diyeta, ay nakakatulong sa pagkasunog ng mga fat cells. Ngunit sa parehong oras, ang dami ng mga fibers ng kalamnan ay lumalaki, at, dahil dito, ang kabuuang masa ng mga kalamnan sa katawan.

Ang regular na pagbaba ng timbang ay tumatagal ng diyeta bilang batayan sa proseso ng pagkamit ng mga resulta. Ang pangunahing thesis ng pamamaraang ito ay kailangan mong kumain ng mas kaunti. Bilang isang resulta ng kakulangan ng mga nutrisyon, na may klasikong pagbaba ng timbang, hindi lamang ang taba ang nasunog, kundi pati na rin ang kalamnan. Ito ay may nakakapinsalang epekto sa paggana ng mga musculoskeletal at sirkulasyong system.

Mula sa pananaw ng mga tagapagpahiwatig sa kaliskis, ang pagbawas ng timbang ay may kalamangan kaysa sa pagpapatayo. Gamit ang wastong antas ng disiplina sa sarili, ang unang pagpipilian ay garantisadong magdala ng mga resulta. Ngunit ang regular na pagsunod sa isang mahigpit na pagdidiyeta nang maaga at huli ay maaaring humantong sa mga pagkasira at pag-rollback (pagkakaroon ng timbang sa katawan kaysa bago mawala ang timbang), o mga problema sa kalusugan. Ang pamamaraan na ito ay hindi alam ang anumang iba pang mga paraan upang makamit ang resulta.

Ang pagpapatayo ng katawan para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan ay hindi ginagarantiyahan ang makabuluhang pagbaba ng timbang. Ngunit sa tulong ng isang maayos na napiling programa ng pagsasanay at isang mahusay na disenyo ng diyeta, madali mong makakamtan ang pagbawas ng dami sa "mga lugar ng problema" sa isang kumplikadong pamamaraan.

At din upang madagdagan ang pagkalastiko ng balat, at i-tone ang mga kalamnan. Positibong makakaapekto ito sa kagalingan at pagpapahalaga sa sarili ng sinumang babae.

Pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae sa bahay

Ang pagpapatayo ng katawan sa bahay ay dapat magsimula sa isang pagtatasa ng kondisyong pisikal. Dahil ang batayan ng pamamaraan ay ang pagsasanay na may masidhing lakas, napakahalaga na magkaroon ng higit sa average na pisikal na fitness bago simulan ang pagpapatayo. Lubhang pinanghihinaan ng loob para sa isang hindi sanay na tao upang simulan ang proseso ng pagsasanay alinsunod sa lahat ng mga paghihigpit sa pagdidiyeta.

Ang mga kababaihan at batang babae na walang kasanayan sa palakasan ay nangangailangan ng paunang pagsasanay.Bago simulan ang proseso ng pagpapatayo, dapat bigyan ng pansin ang mga aktibidad sa palakasan na may timbang. Makakatulong ito upang malutas ang 2 mga problema nang sabay-sabay: upang mai-set up ang mag-aaral ng moral para sa paparating na trabaho at ihanda ang sistema ng nerbiyos para sa pisikal na aktibidad.

Ang panahon ng paghahanda para sa pagpapatayo ng katawan para sa pagbawas ng timbang ay hindi dapat mas mababa sa 30 araw. Sa panahon ng paghahanda, hindi inirerekumenda na magpataw ng mga paghihigpit sa pagdidiyeta. Pinapayagan ang isang pagtaas sa kabuuang calorie na nilalaman ng pagkain na natupok. Ang resulta ng pagsasanay sa isang buwan ay dapat mapabuti ang tono ng kalamnan at pagbagay sa matagal na pisikal na aktibidad.

Napakahalaga upang makabisado ang tamang diskarte sa pag-eehersisyo.

Kung hindi mo pinapansin ang panahon ng paghahanda at simulang agad ang pagpapatayo ng katawan pagkatapos gumawa ng gayong desisyon, kung gayon ang huling resulta ay hindi makakamit. Laban sa background ng medyo mataas na pag-load at kakulangan ng mga nutrisyon, mabilis na maubos ng katawan ang lahat ng mga taglay nito. Ang taong nagsasanay ay magkakaroon ng pagbawas sa pangkalahatang pagganap.

Hindi magkakaroon ng sapat na lakas upang maisakatuparan ang mga responsibilidad sa trabaho at sa bahay. Kung ipagpatuloy mo ang proseso ng pagpapatayo sa ilalim ng gayong mga kundisyon, pagkatapos ang tao ay magiging labis na pagod. Maaari itong humantong sa mga pinsala sa sistema ng nerbiyos. Ang mga babaeng may karanasan sa palakasan ay maaaring magsimulang matuyo ang katawan sa bahay nang walang paunang paghahanda.

Matapos matapos ang yugto ng paghahanda, maaari mong simulan ang proseso ng pagpapatayo. Ang mga pagsasanay na isinagawa sa unang yugto ay hindi nangangailangan ng makabuluhang pagbabago at pagsasaayos. Ang pagkain ay napapailalim sa mga pagbabago. Napakahalaga sa panahong ito upang maiwasan ang matinding stress para sa katawan. Samakatuwid, hindi mo dapat biglang abandunahin ang pamilyar na mga produkto. Kahit na nakalista ang mga ito sa "STOP list".

Sa loob ng maraming linggo, dapat mong maayos na alisin ang mga naturang pagkain mula sa diyeta. Ito ang magiging unang yugto ng pagpapatayo ng katawan para sa pagbawas ng timbang. Pagkatapos ng isang walang sakit na paglipat sa isang malusog na diyeta, dapat mong simulang unti-unting bawasan ang dami ng mga carbohydrates sa iyong pagkain.

Sa parehong oras, ang kabuuang bilang ng mga calorie ay hindi dapat mahulog sa ibaba 300-400 yunit ng rate ng pagkonsumo (kung ano ito, tatalakayin sa ibaba). Kung hindi man, kasama ang pagkasunog ng mga fat cells sa katawan, magsisimula ang mga pandaigdigang proseso ng catabolic. Ang paglipat sa isang diyeta na mababa ang karbohiya ay dapat na sinamahan ng nadagdagan na tindi ng pagsasanay.

Ang pagpapatayo ng katawan para sa pagbawas ng timbang para sa mga kababaihan sa bahay ay hindi dapat isagawa sa isang sapilitang mode. Totoo ito lalo na para sa mga taong hindi pa nasasangkot sa palakasan noong nakaraan. Kung ang mga unang sintomas ng pagkapagod o sakit sa mga kasukasuan at kalamnan ay lilitaw, dapat mong ihinto ang pag-eehersisyo at kumunsulta sa isang physiotherapist.

Maipapayo na pumili ng diyeta kasabay ng isang propesyonal na dietitian. Kung ang isang batang babae o babae ay walang karanasan sa palakasan, pagkatapos bago simulan ang pagpapatayo, dapat kang sumailalim sa isang medikal na pagsusuri para sa mga kontraindiksyon.

Sa kaso ng isang positibong konklusyon ng doktor, ang pagpapatayo sa bahay ay maaaring isagawa hindi hihigit sa 1 oras bawat taon. Ang pinakamainam na resulta kapag ang pagpapatayo ng katawan nang walang mga negatibong kahihinatnan para sa kalusugan at kagalingan ng kababaihan ay maaaring makamit sa isang tagal ng proseso ng 1 hanggang 2.5 buwan.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutritional para sa isang buwan araw-araw.

Mga panuntunan sa nutrisyon

Ang pagbawas sa antas ng taba ng katawan sa panahon ng pagpapatayo ay nangyayari dahil sa isang makatuwirang pagbawas sa kabuuang nilalaman ng calorie ng grocery basket. Maaari itong makamit sa pamamagitan ng pag-alis ng mga pagkain na may mataas na nilalaman ng karbohidrat mula sa pang-araw-araw na menu.

Dahil ang naturang pagkain ay bumubuo ng higit sa kalahati ng kabuuang halaga ng pagkain na kinakain, ang simpleng pag-aalis ng pagkain ay hahantong sa isang sakuna na kakulangan sa enerhiya.Dagdag pa, ang mas malakas na kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming gusali at mga nutrisyon.

Samakatuwid, kasama ang pagbubukod ng mga pagkain na may mataas na nilalaman ng karbohidrat mula sa diyeta, kinakailangang ipakilala ang pantay na halaga ng pagkaing protina dito. Sa huling yugto ng pagpapatayo ng katawan para sa pagbawas ng timbang para sa mga kababaihan, ang proporsyon ng mga pagkaing may mataas na protina ay maaaring higit sa 85%.

Ang kapalit ng ilang mga produkto sa iba ay dapat na makinis. Sa unang kalahati ng proseso ng pagpapatayo (ang panahon kung kailan marami pa ang karbohidrat na pagkain sa diyeta), ang mga pagkaing mataas ang calorie ay dapat na ubusin sa umaga. Sa gabi (pagkatapos ng 13:00), dapat kang kumain ng mga pagkaing mataas sa protina.

Kapag pinatuyo ang katawan para sa pagbawas ng timbang, ang wastong pag-aayos ng mga pagkain ay labis na mahalaga. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay upang hatiin ang diyeta sa 5-6 maliit na bahagi. Dapat silang matupok sa regular na mga agwat. Ang huling pagkain ay hindi dapat gawin pagkalipas ng 4 na oras bago ang oras ng pagtulog (19 na oras).

Sa paunang yugto ng pagkawala ng timbang, mahalagang uminom ng maraming tubig. Makakatulong ito na alisin ang mga lason mula sa katawan at mapabilis ang metabolismo. Ang pamantayan para sa isang may sapat na gulang na babae ay 1.5-2.2 liters bawat araw. Sa pagtatapos ng kurso, ang bilang na ito ay dapat na mabawasan. Ang pagkain ng mga pagkaing pritong sa panahon ng proseso ng pagpapatayo ay lubos na hindi kanais-nais.

Ang pagkain ay dapat na steamed o pinakuluan. Ang isang seryosong pagkakamali ay ang pag-atras mula sa diyeta ng taba. Ang babaeng katawan ay nangangailangan ng isang average ng 30 g ng taba araw-araw upang gumana nang maayos. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga polyunsaturated fats ng Omega group. Pinapayagan na bawasan ang kanilang bilang, ngunit napakahalaga na sumunod sa rate ng paggamit.

Sa isang matinding ritmo ng pang-araw-araw na buhay at mataas na aktibidad ng negosyo, upang makamit ang isang balanse ng mga sangkap ng micro at macro sa pagkain, posible na gumamit ng tulong ng mga pandagdag sa pagkain at nutrisyon sa palakasan. Kapag ginagamit ang mga sangkap na ito, dapat mong tandaan ang tungkol sa kanilang nutritional halaga at isaalang-alang ito kapag kinakalkula ang diyeta.

Ipinagbawal at pinapayagan ang pagkain

Matapos makumpleto ang unang yugto ng pagpapatayo ng katawan, dapat mong mas maingat na lapitan ang proseso ng pagpili ng mga pagkain na natupok. Ang isang unti-unting pagbaba sa kabuuang calory na paggamit ng diyeta ay nangangailangan ng matalinong pagtanggal ng ilang mga item mula sa menu na naglalaman ng isang malaking halaga ng mga carbohydrates.

Una sa lahat, kinakailangan upang ganap na ibukod mula sa mga pagkain sa pagdidiyeta na naglalaman ng mabilis na carbohydrates (glycemic index na higit sa 50).

Kasama rito ang mga sumusunod na pangkat ng produkto:

Kapag ang mga karbohidrat na nilalaman ng mga pagkaing ito ay nasisira, ang antas ng glucose sa katawan ng tao ay matindi na tumataas. Ito ay purong enerhiya na hindi maaaring gawing trabaho, kahit na may pinakamataas na pisikal na aktibidad. Ang labis na glucose, na kung saan ang katawan ay walang oras na magsunog ng maraming oras, ay idineposito sa anyo ng mga fat cells.

Samakatuwid, kapag pinatuyo ang katawan para sa pagbawas ng timbang, napakahalaga mula sa mga unang araw upang ganap na ibukod ang lahat ng mga produkto na nakalista sa talahanayan. Ang mga pagkaing mababa ang glucose ay dapat palitan ang hindi malusog at mataas na calorie na pagkain.

Kabilang dito ang:

• Mga karne sa pagkain (manok, pabo at baka).
• Mga sariwang gulay (mga kamatis, bell peppers, cucumber). Maaari mong ubusin ang mga ito sa maraming dami. Ang mga gulay ay naglalaman ng halos walang calories at mayaman sa bitamina A, B1-B3, PP at C.
• Mga produktong fermented milk (unsweetened yogurt, kefir, cottage cheese).
• Mga prutas (mansanas, dalandan, kiwi). Mas mahusay na ubusin ang mga ito sa umaga at sa kaunting dami. Ang mga prutas ay naglalaman ng fructose. Ito ay isang karbohidrat na madaling mabago sa glucose.
• Isda (mga mababang uri ng taba).
• Pinatuyong prutas.
• Mga itlog Ang mga ito ang mapagkukunan ng pinaka kumpletong protina (99% assimilable). Sa simula ng pagpapatayo, huwag limitahan ang pagkonsumo ng mga itlog sa mga protina lamang.Ang mga egg egg ay naglalaman ng mga fats na kinakailangan para sa katawan.

Sample menu para sa pagpapatayo ng isang linggo

Ang pagpapatayo ng katawan para sa pagbawas ng timbang para sa mga kababaihan ay matagumpay na makukumpleto sa kaso ng isang maayos na binubuo ng diyeta. Upang hindi mapagkamalan ang bilang ng mga calorie na sinunog sa araw, dapat mong kalkulahin ang mga ito gamit ang mga formula ng Harris-Benedict o Mifflin-San Giorge.

Ang mga formula na ito ay nakuha nang eksperimento, at walang duda tungkol sa kanilang kawastuhan. Ang resulta na nakuha sa mga kalkulasyon ay magiging isang tumpak na tagapagpahiwatig ng pagkonsumo ng enerhiya ng babaeng katawan sa pamamahinga. Upang maiakma ang halaga sa indibidwal na ritmo ng buhay ng bawat babae, aktibong ginagamit ang mga koepisyent ng pisikal na aktibidad.

Napakahalaga na magkaroon ng isang layunin na diskarte sa pagpili ng kadahilanan ng conversion. Ang huling resulta na nakuha ay ang rate ng paggamit ng calorie para sa isang araw.

Kinakailangan na bawasan ang 300-400 kcal mula sa nagresultang bilang at kalkulahin ang diyeta batay sa huling pigura.

Ang sumusunod na menu ay maaaring gamitin bilang isang batayan:

Paggawa ng isang lugar para sa pagpapatayo sa bahay

Ang mga ehersisyo sa palakasan ay may pangunahing papel sa proseso ng pagpapatayo para sa mga kababaihan. Ang pinakamainam na mga resulta ay maaaring makamit sa pamamagitan ng alternating 2 uri ng ehersisyo: aerobic (tumatakbo o mabilis na paglalakad) at anaerobic (pagsasanay sa lakas).

Gumawa ng ehersisyo na may timbang o bigat ng katawan hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. Dapat itong maunawaan na ang layunin ng naturang pagsasanay ay upang magsunog ng mas maraming enerhiya hangga't maaari. Nangangahulugan ito na ang mga klase ay dapat na matindi at malaki. Maaari itong makamit sa pamamagitan ng pagsasama ng lahat ng malalaking mga grupo ng kalamnan sa paghati sa pagsasanay.

Para sa mga kababaihan, ito ang:

• mga binti;
• puwit;
• dibdib

Ang mga ehersisyo para sa 3 mga pangkat ng kalamnan na ito ay dapat gawin tuwing araw ng pagsasanay. Upang magawa ito, mas mahusay na bumuo ng isang programa sa pagsasanay ayon sa system ng FullBody. Ang prinsipyong ito ng pagbuo ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagsasanay ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng pangunahing mga paggalaw para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ng tatlong beses sa isang linggo.

Ang aerobic na ehersisyo ay dapat na maisagawa bago magsimula ang lakas ng pagsasanay sa loob ng 20-30 minuto at pagkatapos nito (40-60 minuto). Sa mga araw na wala sa pagsasanay sa lakas, tiyaking mag-jogging o maglakad (hanggang sa lumitaw ang pawis).

Ang isang tinatayang programa sa pagsasanay para sa pagpapatayo ng katawan sa bahay para sa mga kababaihan ay maaaring ipakita tulad ng sumusunod:

Contraindications sa pagpapatayo

Ang pagpapatayo para sa pagbawas ng timbang ay isang mahusay na stress para sa babaeng katawan. Samakatuwid, sa ilang mga kaso, hindi mo dapat simulan ang kardinal na pamamaraan ng pagdadala ng katawan sa perpektong hugis.

Ang pagpapatayo ng katawan para sa pagbawas ng timbang ay kontraindikado sa mga kababaihan na nagdurusa sa diyabetes. Mahalaga para sa mga taong may kondisyong ito upang makakuha ng tamang dami ng mga kumplikadong carbohydrates na may pagkain. Ang kanilang pagbubukod mula sa diyeta ay may labis na negatibong epekto sa paggawa ng insulin sa katawan. Maaari itong humantong sa mga problema sa cardiovascular system.

Ang pagpapatayo ng katawan ay kontraindikado sa mga buntis na kababaihan at mga ina na nagpapasuso.Sa panahong ito ng pagbuo ng isang bagong buhay, mahalaga na makakuha ng isang kumpletong listahan ng mga mahahalagang bitamina at mineral mula sa pagkain.

Gayundin, ang pagbawas ng timbang gamit ang isang di-karbohidrat na diyeta ay hindi pinapayagan kapag:

• mga problema sa sistema ng pagtunaw;
• sakit sa atay at bato;
• mataas na stress sa pag-iisip.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Lumabas sa drying mode

Kapag nag-iiwan ng isang low-carb diet, tandaan na hindi lamang nililimitahan ang kanilang paggamit na nakakagulat sa katawan. Samakatuwid, ang pagbabalik sa karaniwang diyeta ay dapat na maisagawa nang maayos. Dapat itong tumagal ng parehong dami ng oras sa pagpapatayo.

Upang mapanatili ang mga resulta ng pagbawas ng timbang, pagkatapos ng pagkumpleto ng pagpapatayo, sa wakas ay dapat mong abandunahin ang paggamit ng mga produkto mula sa "STOP-list".

Ang pagpapatayo ng katawan ay nakapagbibigay ng mga resulta sa mga kababaihan sa isang maikling panahon. Ang pagkawala ng timbang sa wastong pag-aayos ng proseso ay ipapahayag sa isang pagbawas sa dami at isang pagpapabuti sa tono ng kalamnan. Upang maging matagumpay ang pagpapatayo, kinakailangang maayos ang pagbuo ng isang diyeta at pumili ng angkop na programa sa pagsasanay.

May-akda: Dmitry Svetlov

Disenyo ng artikulo:Lozinsky Oleg

Video tungkol sa pagpapatayo ng katawan para sa pagbawas ng timbang

Wastong pagpapatayo para sa mga batang babae: