Ang sistema ng pagkawala ng timbang at pagkakaroon ng isang payak na pigura sa loob ng 30 araw mula sa Jillian Michaels: 1, 2, 3 antas, kung paano gumanap, mga aralin sa larawan at video

Ang pangarap ng kababaihan na mabilis na pagbaba ng timbang ay naging isang katotohanan salamat sa Gillian Michaels 'Slimming in 30 Days System. Maraming pagsusuri ng mga kababaihan ang patunay ng pagiging epektibo ng pamamaraan.

Kalamangan, kahusayan at mga resulta ng system

Pinapayagan ka ng pamamaraan na pumili ng mga ehersisyo sa isang indibidwal na kahilingan. Ang kawalan ng mga kumplikadong simulator, ehersisyo na may isang malaking hanay ng mga timbang ay lumilikha ng paulit-ulit na pagganyak upang mag-ehersisyo.

Ang sistema ay umaakit sa pamamagitan ng maikling tagal ng mga indibidwal na mga kumplikado - tungkol sa 30 minuto. Ang kasidhian ng ehersisyo ay tinitiyak ang pagbaba ng timbang. Ang batayan ng katanyagan ay ang pagkakataon ng mga resulta sa idineklarang 30 araw.

Pangunahing mga prinsipyo ng pamamaraan

Ang diskarte ni Jillian Michaels na 'Slim in 30 Days ay batay sa isang kumbinasyon ng:

• matinding pagsasanay;
• pagkain

Ang ehersisyo at diyeta ay napili sa sumusunod na batayan:

1. Tinutukoy ng iyong rate ng metabolic ang iyong mga pagpipilian sa pagdidiyeta at tindi ng ehersisyo. Mabilis na metabolismo - nakararami sa diet na karbohidrat at nadagdagan ang stress. Mabagal na metabolismo - nakararami sa diyeta ng protina at nabawasan ang ehersisyo.
2. Pagsasaayos ng balanse ng calorie. Ang pagkonsumo ng enerhiya mula sa pagsasanay ay mas maraming enerhiya mula sa pagkain ng 500 kcal.
3. Organisasyon ng apat na pagkain sa isang araw, kasama ang:

• gulay;
• prutas;
• maniwang karne;
• mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ang Manipis na Larawan ni Jillian Michaels sa 30 Araw na pamamaraan ay hindi kasama ang mga pagbisita sa mga cafe. Ang diyeta ay kinokontrol ng isang talaarawan.

Mga ehersisyo para sa tiyan at abs

Ang pag-aalis ng taba ay hindi sapat. Kinakailangan upang ayusin ang pag-aalis ng taba sa pamamagitan ng pagpapatibay ng mga kalamnan. Nagmungkahi si Jillian Michaels ng isang maikling ngunit matinding pag-eehersisyo na tinatawag na "Flat na tiyan sa loob ng 6 na linggo", na kasama ang 2 yugto ng 3 linggo. Ang tagal ng pang-araw-araw na ikot ng pagsasanay ay 30 minuto.

Mga kinakailangang katangian:

• banig;
• dumbbell

Ang mga nagsisimula ay nagsasagawa ng kumplikadong walang dumbbell.

Warm-up yugto 1 - braso pataas at pabalik, pababa at likod. Ang pagmamartsa na may alternating mataas na binti ay nakakataas, malawak na mga braso pataas at pababa. Susunod ay ang mga squats na sinamahan ng mga pag-indayog ng mga naka-cross arm. Ang warm-up ay nagtatapos sa pag-ikot ng katawan ng tao. Ang layunin ng pag-init ay upang magpainit ng mga kalamnan.

Ang karagdagang mga ehersisyo na mayroon at walang isang dumbbell. Dumbbell sa braso pinahaba. Ang mga binti ay nakataas at ang mga braso ay inililipat sa kanila. Pagkatapos - ang mga baga ng mga binti na may mga braso ay pinahaba pasulong. Ang entablado ay nagtatapos sa pagpapahinga sa isang banig na may kahabaan ng likod at mga kalamnan ng tiyan sa isang mabagal na tulin upang kalmado ang pulso.

Ang pangalawang yugto ay ehersisyo na may isang dumbbell, ang bilis ng mga ehersisyo ay mas mataas kaysa sa paunang yugto, tumataas ang mga karga. Hindi inirerekumenda na simulan ang kumplikadong ito nang walang karanasan sa pagsasanay sa unang yugto. Ang pagpapahinga sa dulo ng entablado ay isinasagawa din sa banig sa isang tahimik na mode na may kahabaan ng katawan ng tao.

Mga ehersisyo para sa mga binti at pigi

Ang pagbawas ng timbang ay ibinibigay ng naka-target na pisikal na aktibidad na lumilikha ng isang lokal na epekto sa isang maikling panahon.Ang nasabing sistema ay naging pamamaraan ng Giliana Michaels, na tinatawag na "Pumatay ng taba sa mga hita at pigi." Ang parehong pamamaraan ay bumubuo sa mga kalamnan ng mga binti.

Komplikadong istraktura:

• 3 mga antas;
• ang pang-araw-araw na tagal ng antas ay 45 minuto;
• ang kabuuang tagal ng antas ay 10 araw;
• pahinga sa pagitan ng mga antas - 2 araw.

Mga kinakailangang katangian:

• banig;
• dumbbells

Ang sistema ay may matindi at malakas na istilo sa pamamagitan ng pag-igting ng pag-igting sa ilang mga posisyon sa binti. Halimbawa, sa ika-1 antas, ang mga jumps ay pupunan na may mga kahabaan na may isang butas ng mga binti, at ang pindutin mula sa suporta sa mga braso - sa pamamagitan ng mga alternating pag-angat ng binti na may isang liko sa likod.

Sa ika-2 antas, lilitaw ang mga dumbbells, at upang lumikha ng karagdagang mga stress, ginagamit nila ang takong ng isang nakabuka na binti sa upuan ng upuan. Sa ika-3 antas, mayroong maraming mga ehersisyo na may jumps at malawak na swing ng mga binti. Ang isang mode ng pagpapahinga ay inaalok sa pagtatapos ng bawat antas.

Mga ehersisyo para sa mga braso at likod

Istraktura ng programa:

• 3 mga antas;
• ang pang-araw-araw na tagal ng antas ay 30 minuto;
• ang kabuuang tagal ng antas ay 10 araw;
• pahinga sa pagitan ng mga antas - 2 araw.

Ginagawa ng mga nagsisimula ang madaling pagpipilian.

1st level warm-up - pag-ikot ng kamay na may swing. Ang pagkarga sa mga kalamnan ng mga binti ay maliit, na nauugnay sa isang pagbabago sa kanilang posisyon.

Ang power dumbbell complex ay nakatuon sa mga braso at likod:

• sa isang patayo na posisyon, na may hawak na mga dumbbells sa kanilang mga kamay, ikinalat ang mga ito sa mga gilid;
• sa isang pahalang na posisyon, mga push-up sa mga kamay mula sa sahig;
• nakatayo sa isang binti, nakikipag-swing, may hawak na dumbbells;
• nakahiga sa banig, tinataboy ang mga braso gamit ang mga dumbbells.

Sa ika-2 antas, ang pangunahing mga ehersisyo ay ginaganap na nakahiga sa banig upang ituon ang pagkarga sa mga bisig. Ang pangatlong antas ay mas mahirap kapwa sa mga tuntunin ng pag-load ng kuryente at ang uri ng ehersisyo.

Halimbawa, ang mga swing ng braso ng dumbbell ay pinagsama sa mga kumplikadong paggalaw ng katawan at paa. Ang pagkumpleto ng mga antas ay nagaganap sa isang banig na may maraming mga ehersisyo, nakaupo at nakahiga sa isang mahinahon na bilis.

Ehersisyo Pang puso

Sa mga complex ng Jiliana Michaels, na naglalaman ng pagsasanay sa cardio, kitang-kita:

• "kickboxing";
• "Talunin mo ang iyong sarili";
• "Mawalan ng timbang sa isang linggo";
• "Revolution ng katawan".

Sa kalagitnaan ng mga klase, ang karga sa puso ay umabot sa maximum nito. Nagtatapos ang pag-init sa pag-jogging sa lugar, o sa matinding pag-indayog. Susunod, ginaganap ang mga ehersisyo sa lakas. Sa pagsasanay sa kickboxing, ang warm-up ay nagsisimula sa pagtakbo sa lugar at masiglang paggalaw ng mga baluktot na braso. Pagkatapos, sa patuloy na paggalaw, isang imitasyon ng mga kahaliling suntok at sipa ay ginaganap.

Ang "talunin ang iyong sarili" na kumplikado ay binubuo ng 5 mga programa para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Halimbawa, kasama sa programa 1 ang dibdib, abs at trisep, at ang programa 2 ay may kasamang puwit at mga binti. Ang mga ehersisyo sa pagtatapos ng pag-eehersisyo ng cardio ay naglalayong ibababa ang rate ng puso at gawing normal ang paghinga. Mabagal, nakakarelaks na paggalaw ng braso habang inaabot ang mga kalamnan sa banig.

Buong Katawan Dumbbell na Ehersisyo

Ang pagbuo ng isang diskarte batay sa mga panandaliang kumplikado, iminungkahi ni Jillian Michaels ang isang dumbbell system na bumubuo sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan.

Istraktura ng system:

• 4 na mga complex na mapagpipilian;
• ang tagal ng kumplikado ay hanggang sa 45 minuto;

Ang mga kumplikado ay nahahati sa mga antas at maikling ikot.

Ang paglipat sa mga ehersisyo na may dumbbells ay posible lamang pagkatapos ng isang pag-init:

• tumatakbo sa lugar;
• ugoy at paikutin ang mga bisig na nakaunat.

Karagdagang pagsasanay sa lakas:

• nakatayo - nakataas ang mga braso gamit ang mga dumbbells, o baluktot;
• nakahiga sa banig - itaas ang iyong mga bisig, o sa pamamagitan ng paghila sa mga gilid.

Ang pagkasunog ng taba at pag-unlad ng kalamnan ay nakakamit sa mga alternating lung lunges at dumbbells sa kamay. Sa pagtatapos ng lakas na naglo-load - pagpapahinga ng kalamnan sa anyo ng pag-ugoy ng mga nakaunat na bisig.

Tinatayang programa sa ehersisyo pagkatapos ng panganganak

Ang programa sa pag-eehersisyo ng postpartum para sa mga kababaihan ay hindi masidhi. Nagbabala ang tagapagsanay tungkol sa sapilitan na pahintulot para sa pisikal na aktibidad mula sa dumadating na manggagamot.

Ang programa ay binubuo ng 3 mga aralin ng bawat 25 minuto bawat isa:

1. Likod, braso at dibdib.
2. Pindutin
3. Hips at puwitan.

Ang bawat aralin ay ginaganap dalawang beses sa isang linggo, at pagkatapos ay 1 araw na pahinga. Ang tagal ng programa ay 1 buwan. Ang mga warm-up ay nagaganap sa isang mababaw na bilis na may mababaw na squats. Lumipat sa dumbbells habang nakahiga sa banig. Mga push-up gamit ang mga kamay mula sa sahig - na may diin sa mga tuhod, binabawasan ang pagkarga sa mga braso at abs.

Sa gitna ng pag-eehersisyo, tataas ang tulin.Ang unang set ay nagtatapos sa isang nakatayo na pagpapahinga na may kahabaan ng mga kalamnan ng braso at balikat ng balikat. Ang dalawa pa ay nasa banig na may mabagal na pagsasanay sa paghinga.

Yoga kasama si Jillian Michaels - Program sa Pag-eehersisyo at Pag-eehersisyo

Gumamit si Jillian Michaels ng mga static yoga poses upang mabatak ang mga kalamnan at alisin ang taba. Dalawang mga kumplikadong 2 antas - 30 minuto bawat isa. Dumbbell na ehersisyo ay idinagdag sa ika-2 set.

Ang bilis ng mga klase ay mas mababa kaysa sa iba pang mga programa. Ang pangalan ng mga ehersisyo ay hiniram mula sa yoga, halimbawa, ang pag-iinit ay nagsisimula sa pose na "bundok" - mabagal ang pag-swipe ng kamay na may paglubog sa isang tuwid na posisyon, nagpatuloy sa pose ng "upuan" - mabagal na kalahating squats, pasulong na liko at bumalik sa patayo na posisyon na nakataas ang mga bisig.

Pag-init ng ika-2 kumplikadong - 4 na ehersisyo sa lakas. Ang pose na "bundok" ay naging isang "plank" na pose - mga push-up gamit ang iyong mga kamay mula sa sahig sa isang mabagal na tulin. Dagdag dito, nang hindi inaangat ang kanilang mga kamay mula sa sahig, lumipat sila sa pose na "aso" - isang nakataas na pelvis, isang hakbang pasulong na may isang binti, isang paglipat sa pose na "aso".

Ang ikot ng kuryente ay paulit-ulit na tatlong beses.

Mga ehersisyo pagkatapos ng pag-init. Halimbawa, ang kalahating squatting na may malawak na pagkalat ng mga binti sa mga gilid at "pagyeyelo" sa posisyon na ito ay lumilikha ng pagtaas ng pag-igting sa mga binti at balakang. Ang pagpapahinga sa dulo ng mga kumplikadong lugar ay nagaganap habang nakaupo sa isang banig, na may suporta sa braso, o may isang ikiling sa gilid ng binti.

Ang programa ng pamamaraang "Payat na pigura sa loob ng 30 araw"

Nag-aalok si Jillian Michaels ng 3 antas ng 10 araw sa programang "Payat na Larawan sa 30 Araw". Upang masuri ang mga resulta, punan ang talahanayan ng mga tagapagpahiwatig.

Sa talahanayan ng kontrol ng mga aktibidad ayon sa araw, isang marka ang ginawa pagkatapos gumanap ng mga ehersisyo ng kaukulang antas.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Mode at pangunahing mga patakaran

Ang mode ng bawat antas ay 3 ehersisyo cycle at pagpapahinga. Ang bawat ikot ay may 4 na bahagi:

1. Pag-init - 3 min.
2. Lakas ng pagsasanay - 3 min.
3. Pagsasanay sa puso - 2 min.
4. Pindutin - 1 min.

Sa pagtatapos ng ika-3 ikot, ginaganap ang mga ehersisyo sa pagpapahinga. Dalawang pagpipilian ng ehersisyo - matindi at magaan.

Ang pagsunod sa rehimeng ito ay kinakailangang suplemento ng mga pangunahing alituntunin ng system:

1. Ang kasidhian ng ehersisyo ay nababagay ayon sa indibidwal na rate ng metabolic.
2. Ang paggasta ng enerhiya ng mga ehersisyo ay dapat lumampas sa enerhiya ng pagkain ng 500 kcal.
3. Apat na pagkain sa isang araw batay sa mga pagkaing mababa ang taba, gulay at prutas.

Ang katuparan ng 3 mga antas at diyeta ay ang pangunahing prinsipyo ng system.

Unang antas

Nagsisimula ang pag-init sa mga pag-indayog ng mga bisig sa lugar, pagkatapos ay idinagdag ang mga paglukso sa mga swing. Dagdag pa - pag-ikot ng mga balakang at tuhod, at ang pagtatapos ng pag-init sa pamamagitan ng paglukso sa mga pag-indog ng braso.

Pagkatapos ng pag-init, nagpatuloy sila sa isang 3 minutong pagsasanay sa lakas ng ika-1 na ikot:

• mga pushup;
• dumbbell press squats.

Pagkatapos ng 2 minuto ng pagsasanay sa puso:

• paglukso gamit ang swinging arm sa mga gilid;
• paglukso na may mga bisig na nakabaluktot sa mga siko (na may lubid);

Pagkatapos ng 1 minuto ng pag-eehersisyo sa tiyan na nakahiga sa banig:

• baluktot na mga binti sa tuhod, kamay sa likod ng ulo - angat ng katawan;
• itulak ang baligtad, baluktot ang mga ito sa tuhod.

Pagkatapos ng 3 minuto ng pagsasanay sa lakas ng ika-2 ikot:

• baluktot ang mga binti, imitasyon ng paggaod na may mga dumbbells sa mga kamay;
• squats na may isang lungga pasulong ng mga binti at baluktot sa mga siko ng mga braso na may dumbbells.

Pagkatapos ng 2 minuto ng pagsasanay sa puso:

• tumatakbo sa lugar;
• boxing sa baluktot na mga binti.

Pagkatapos ng 1 minuto ng pag-eehersisyo ng tiyan na nakahiga sa banig - iangat ang katawan ng tao gamit ang mga braso sa likod ng ulo at alternating paggalaw ng mga binti.

Pagkatapos ng 3 minuto ng pagsasanay sa lakas ng ika-3 ikot:

• nakahiga sa banig, ang mga bisig na may dumbbells ay nagkalat;
• squats na may isang lungga ng mga binti sa mga gilid at pagtaas ng mga bisig na may dumbbells.

Pagkatapos ng 2 minuto ng pagsasanay sa puso:

• paglukso sa mga pag-swipe ng kamay;
• tumatakbo sa lugar;
• boksing;
• tumatalon.

Pagkatapos ng 1 minuto ng pag-eehersisyo ng tiyan na nakahiga sa banig - iangat ang katawan ng tao gamit ang mga braso sa likod ng ulo at alternating paggalaw ng mga binti. Ang ika-1 antas ay nagtatapos sa pagpapahinga, nakaupo sa isang basahan na may mga malapad na paa. Sa isang mabagal na tulin, ang mga baluktot sa mga binti ay ginaganap sa pag-uunat ng mga kalamnan sa likod, paggalaw ng mga braso sa likod at sa mga gilid na may kahabaan ng mga kalamnan ng balikat na balikat.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutritional para sa isang buwan araw-araw.

Ikalawang lebel

Ang warm-up ay nagsisimula sa paikot na pag-swing ng braso, pagkatapos ay idinagdag ang mga jumps.

Pagkatapos ng pag-init, lumipat sila sa mga ehersisyo ng lakas ng ika-1 na ikot:

• ikiling, pasulong na paggalaw sa mga bisig, mga push-up mula sa sahig, pabalik na paggalaw sa mga bisig;
• sa baluktot na mga binti, braso na may dumbbells sa mga gilid at likod.

Pagkatapos pagsasanay sa puso:

• tumatakbo sa lugar;
• paglukso sa lahat ng apat kapag nakapatong sa mga kamay;

Pagkatapos ng pag-eehersisyo sa tiyan - nakahiga sa banig, mga kamay sa likod ng ulo at halili na inaangat ang mga binti habang inaangat ang katawan ng tao.

Karagdagang mga ehersisyo ng lakas ng ika-2 ikot:

• na may isang lungga ng isang binti pasulong, nakakataas ang mga bisig na may mga dumbbells pataas;
• squats na may isang lunge pasulong at paatras na halili ng bawat binti at pagtaas ng mga braso na may dumbbells.

Pagkatapos pagsasanay sa puso:

• paglukso na may isang pag-ikot ng katawan at mga braso na nakataas sa mga gilid;
• sliding jumps - malalaking paglukso sa gilid gamit ang pagliko ng mga braso.

Pagkatapos ay ehersisyo ang mga tiyan habang nakahiga sa banig:

• pag-angat ng mga binti pataas;
• pagtaas ng mga binti sabay-sabay sa katawan.

Karagdagang mga ehersisyo ng lakas ng ika-3 ikot:

• dumbbell pindutin nang may isang pagtaas at itulak ng binti;
• squats ng dumbbell.

Pagkatapos ay sanayin ang puso:

• paglukso sa lahat ng apat na may diin sa mga kamay at pagtaas ng mga binti sa mga gilid sa isang pagtalon;
• double jumps na may baluktot na bisig sa mga siko (na may lubid).

Pagkatapos ay sanayin ang tiyan press - na may diin sa mga kamay, pag-ikot ng katawan ng tao. Ang ika-2 antas ay nagtatapos sa pagpapahinga, nakaupo sa basahan, katulad ng ika-1 antas. Bilang karagdagan, ang pagpapahinga ng mga kalamnan ng gluteal ay ginaganap.

Pangatlong antas

Ang pag-init ay nagsisimula sa paikot na pag-swing ng braso, pagkatapos ay doble na paglukso na may imitasyon ng isang lubid, kahalili ng pag-angat ng binti gamit ang mga kamay na dumampi sa mga dulo ng kanilang mga daliri, tumatakbo sa lugar at paikutin ang balakang.

Pagkatapos ng pag-init, lumipat sila sa mga ehersisyo ng lakas ng ika-1 na ikot:

• nakakataas sa mga kamay na may suporta sa mga siko, sa isang basahan;
• sabay-sabay na pag-angat ng mga binti at nakaunat na mga braso, nakahiga sa banig, sa tiyan.

Pagkatapos pagsasanay sa puso:

• kahaliling baluktot ng mga binti kapag nakasalalay sa mga kamay;
• kalahating squat na may isang pagtalon sa malawak na pagkalat ng mga binti sa mga gilid;

Pagkatapos ay sanayin ang press ng tiyan - nakahiga sa banig, itataas ang mga binti at "gunting";

Pagkatapos ang ika-2 ikot:

• dumbbell press squat;
• squatting na may kahaliling lungga ng mga binti.

Pagkatapos pagsasanay sa puso:

• "Boksing" na may mga dumbbells sa kamay;
• tumatakbo sa lugar na may mga dumbbells sa kamay;
• paglukso gamit ang mga dumbbells sa mga kamay at itaas ang mga ito sa mga gilid.

Pagkatapos ng pagsasanay sa tiyan - nakahiga sa banig, aangat ang katawan ng tao.

Pagkatapos ang ika-3 ikot:

• mga push-up mula sa sahig na may paggalaw sa mga kamay sa mga gilid;
• kahaliling pag-angat ng mga bisig na may dumbbells at binti mula sa suporta sa mga kamay na may dumbbells.

Pagkatapos pagsasanay sa puso:

• paglukso sa squats;
• mataas na jumps.

Pagkatapos ng pag-eehersisyo sa tiyan, nakahiga sa banig, sa iyong panig na may diin sa iyong kamay:

• mga push-up sa gilid;
• pagbabago ng posisyon para sa mga push-up sa gilid.

Ang ika-3 antas ay nagtatapos sa pagpapahinga, nakaupo sa basahan, katulad ng ika-2 antas. Ang pagsunog ng taba pagkatapos ng ehersisyo ay dapat isama sa isang malusog na diyeta upang mapalakas ang iyong metabolismo.

Diet menu upang mapabilis ang metabolismo sa araw

Jillian Michaels sa programang "Payat na pigura sa loob ng 30 araw", na isinasaalang-alang ang mga pangunahing alituntunin, nagmumungkahi na simulan ang isang pinabilis na proseso ng metabolic bilang karagdagan sa mga ehersisyo sa menu ng isang espesyal na diyeta para sa mga araw sa loob ng isang linggo.

Ang mga produkto ay napili sa mga mababang uri ng taba.Mga Pagkain - 4 beses sa isang araw. Ang dami ng mga pagkain ay tumutugma sa calories sa minimum na pamantayan sa physiological para sa edad at timbang. Ang pagmamasid sa mga kundisyong ito sa unang linggo ng pagsasanay, ang proseso ng pagbaba ng timbang ay nagsimula, na karagdagang bubuo sa pamamagitan ng pagpapatuloy ng mga ehersisyo at pag-aayos ng nutrisyon ayon sa napiling sistema.

Inaayos ang resulta

Upang mapanatili ang mga resulta na nakuha, inirerekumenda na ulitin ang lahat ng mga antas ng system, o pili-pili sa iyong panlasa. Kung mayroong isang pagnanais na paunlarin ang iyong katawan sa karagdagang, pagkatapos ay nag-aalok si Jillian ng isang bilang ng mga pag-eehersisyo, halimbawa, "Mawalan ng timbang sa loob ng 30 araw", o "Walang mga lugar na may problema."

Ang programa para sa pagkakaroon ng isang payat na pigura at paghihigpit ng lahat ng mga kalamnan ng katawan ni Jillian Michaels ay nakakuha ng katanyagan nang eksakto dahil sa mataas na kahusayan nito sa pinakamaikling panahon.

Video: Jillian Michaels. Payat na pigura sa loob ng 30 araw

Manipis na pigura sa loob ng 30 araw ni Jillian Michael. Antas 1:

https://www.youtube.com/watch?v=mKo1-syZL9s

Payat na pigura sa loob ng 30 araw. Bahagi 3:

https://www.youtube.com/watch?v=px6q-XYB1QE